Зумба фитнес. Уроци по танци за отслабване, програма за аеробика: Strong, Aqua, Step. Видео

Популярното направление на спортното обучение е Zumba fitness, което съчетава способността да отслабвате и да прекарвате вълнуващо време. Поради запалителната музика и танцови движения, тренировките се превръщат не в тест, а в своеобразно фитнес парти.

Поради значимостта му, за да се учи по програмата, не е необходимо да ходите на фитнес. Видео уроци за отслабване са достъпни в Интернет и правят тренировките удобни дори за най-натоварените и най-мързеливите.

Определение на зумба

Първоначално това беше танцова програма с елементи на латино ритми. От самото си създаване програмата за обучение е подобрена и променена. Създателят на техниката на упражненията представи Zumba fitness в САЩ. След известно време и значителни инвестиции в реклама, такива класове се разпространиха по целия свят.

Zumba fitness има няколко вариации и тренировъчни програми, които можете да намерите във видео уроци за отслабване. Урокът се основава на многократни повторения на прости танцови движения по музиката на салса, мамба, фламенко и други латино композиции.

Алгоритъмът за изграждане на обучение зависи от спецификата на набраната група:

• желан резултат;
• възраст на участниците;
• физическа подготовка и издръжливост.

Също така от квалификацията на обучителя и от страната на преподаване. Предимството на фитнес зумба е липсата на специално оборудване. Заниманията са подходящи за хора с минимална физическа подготовка, ценители на забавлението и активния отдих.

Zumba fitness (видео уроци за отслабване улесняват упражненията) - възможност за кратко време да се отървете от излишните килограми тегло и да се забавлявате едновременно.

Техниката на обучение е в крак с времето, като намира нови стъпки и насоки. Благодарение на това можете не само успешно да приведете тялото във форма, но и да се научите да танцувате. Има няколко нива на трудност във фитнеса на Zumba. Те са категоризирани въз основа на музиката, използвана за обучение. Но често в урока можете да наблюдавате смесването на няколко нива и песни.

Колко калории са изгорени

Информацията за изгорените калории, когато правите фитнес Zumba, варира от източник до източник. Средно се оказва, че изгаря от 500 до 800 калории за 1 час упражнения. Крайният резултат зависи от физическата подготовка на човека, теглото му и други параметри.

Също така, интензивността и продължителността на сесията влияе върху изгарянето на калории. В интернет можете да намерите онлайн калкулатор за приблизително изчисляване на отделни показатели. С помощта на кратки изчисления получаваме следната прогноза за загуба на калории в 1 час занимания:

Таблицата показва теглото, което показва затлъстяването при хора с различна височина.

Интензивността на тренировката се определя, както следва:

• Ниско - по време на тренировка се оказва да пеете без задух.
• Среден - по време на тренировка се оказва лесно да се говори.
• Високото дишане е тежко по време на тренировка, трудно е да се разсейвате от разговори.

За по-голяма яснота 375 калории се съдържат в голяма порция млечни овесени ядки и се изгарят за около 1 час активна игра с детето. 740 калории се съдържат в пицата Пеперони и се изгарят за 1 час гребане или активни игри в заснежен град с леене на снежен човек.

Предимства на танцовата тренировка

• Практиката на зумба ще ви помогне бързо и ефективно да върнете тялото си в норма. Zumba изгаря калории, излишни телесни мазнини и тонизира мускулите.
• Подходящ за тези, които обичат да се забавляват и да се забавляват.
• Редовното упражнение допринася за развитието на грация и пластичност.
• Класовете подобряват координацията, ловкостта и гъвкавостта, увеличават издръжливостта. Освен това те спомагат за подобряване на функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и дихателната системи.
• Първоначалното физическо и хореографско обучение засяга само интензивността на натоварването. За овладяване на движенията не са ви необходими специални умения и знания.
• Няма ограничения за възрастта и изграждането на ученика.
• Фитнесът Zumba е подходящ за начинаещи, тези, които не могат да намерят своето място в спорта, за момичета след раждане и кърмене.
• Тренировките са придружени от ритмична и весела музика, която дава положително отношение.
• Тренировката се основава на упражнения за отработване на проблемни женски зони: ханш, корем и седалище. Включени са и дълбоките мускули.
• Популярни са фитнес тренировките на Zumba. Това прави възможно намирането на зала и екип по ваш вкус.
• Тези, които обичат да учат вкъщи и които се притесняват да ходят на групови занимания, могат да изберат подходящи видео уроци за отслабване и да практикуват в комфортна домашна обстановка.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Противопоказания

В допълнение към големия брой положителни аспекти на фитнес Zumba, можете да намерите отрицателни точки и противопоказания.

Недостатъци на зумба фитнес:

• Обучението във фитнес зала е скъпо.
• Овладяването на движенията отнема време и редовно присъствие.
• Zumba не е подходящ за цялостно изследване на всички мускулни групи. Мускулната тъкан ще се тонизира, стяга, но облекчение не може да се постигне.
• Въпреки своята ефективност и интензивност, зумба не е интензивна кардио програма. За тези, които искат да получат по-сериозно натоварване, по-добре е да изберете друг вид фитнес.
• Има здравни противопоказания.

Противопоказания:

• Не трябва да се занимавате със зумба фитнес за хора, страдащи от тежки форми на сърдечно-съдови заболявания.
• Поради натоварването на дихателния апарат зумба е противопоказан при пациенти с бронхиална астма.
• Интензивните тренировки не се препоръчват за хора с мускулно-скелетни проблеми.
• Упражненията са противопоказани при бременност.
• Сериозните хирургични интервенции и наранявания няма да позволят активно движение в класната стая и могат да доведат до негативни последици.

Избор на дрехи и обувки за обучение

Дрехите и обувките за зумба са толкова разнообразни, колкото вариациите на движение. Основното е, че тя не пречи на движението и да бъде по ваш вкус.

От дрехи, тениски, тениски, топове, шорти, панталони, бричове са подходящи. Това могат да бъдат костюми за аеробика, фитнес или просто комбинация от любими неща.

Основното изискване е платът да е естествен. Тези дрехи са избрани да абсорбират потта и да предотвратят евентуално дразнене.

Имайки предвид активността на тренировката, дрехите трябва да са възможно най-удобни. и не се намесвайте при шофиране. Като аксесоар костюмът може да бъде разнообразен с разнообразни гримящи или дрънкащи гривни.

Тази жар ще добави свои собствени ноти към музикалния съпровод. Но ако се чувстват неудобно с бижутата по време на тренировка, тогава присъствието им не е необходимо.

Що се отнася до обувките, или обувки за танци, или обувки за танцова аеробика са подходящи за тренировка. Особеността на такива модели е, че те не позволяват плъзгане по паркета и лесно се огъват по цялата равнина на подметката. Правейки фитнес на Zumba в балетни обувки, клинове, мокасини, съществува риск от плъзгане по повърхността, получаване на сериозни наранявания или неизпълнение на стъпките напълно.

Избор на музика за танци

Въпреки че фитнесът на Zumba произхожда от латиноамериканските танци и би било логично да го свържем с латиноамерикански мотиви, основният критерий за музиката е ритъмът и запалителността.

Можете да създадете плейлист по ваш вкус от кардио тракове. Можете да направите селекция от произведения, в които се среща думата Zumba. И също така има възможност за закупуване или изтегляне на готови колекции. Основното е, че структурата на музикалната селекция съвпада със структурата на класовете.

Плейлистът трябва да се състои от 3 части:

1. Подгряваща музика.
2. Основната част за тренировка, в зависимост от нейната интензивност. Или основната част може да премине от по-малко интензивна към по-активна музика и, обратно, към спад.
3. Третият блок е релаксация. Това е музика за релаксация, възстановяване на дишането и разтягане.

Фитнесът Zumba (видео уроци за отслабване) в готовия запис ще даде възможност не да се избира музика поотделно за класове, а да се тренира с песните, представени във видео поредицата.

Упътвания на зумба

Поради своята гъвкавост, Zumba подхожда на почти всички. За да намерите вашата ниша, трябва да се запознаете с разновидностите на това фитнес парти.

В зависимост от спецификата на движенията, фитнес класовете на Zumba могат да бъдат:

• Класически - тренировъчната програма е базирана на латиноамерикански танцови стъпки.
• Continental - тренировката съчетава движенията на латино, хип-хоп, съвременни и други танцови стилове.

Според други характеристики се различават такива сортове:

• Zumba Basic е основна тренировъчна програма, която използва па салса, регетон, меренге и кумбия.
• Класове „Zumba Basic 2“, които включват освен латиноамерикански танци, коремен танц, самба, танго и фламенко.
• Тренировките "Zumba Gold" са пригодени за хора без физическа форма, възрастни хора или възстановяващи се след наранявания.
• Класовете "Zumba Toning" са леки. Малките дъмбели с маракаси действат като претеглящ агент.
• Обучението на Aqua Zumba се провежда в басейна. Такива дейности изискват специално облекло под формата на спортни бански.
• Zumba Kids е лека програма за деца на възраст над 7 години.
• "Zumba Kids Junior" е подобна тренировка за деца под 7-годишна възраст.
• Сесиите „Zumba Sentao“ се провеждат с помощта на стол или табуретка.
• Zumba Step е смес от зумба и степ аеробика. При обучението се използва стъпкова платформа.
• Програма "Zumba In The Circuit" с най-висока степен на интензивност. Заниманията се провеждат с интервални тренировки и не надвишават 30 минути.

Фитнес тренировъчна програма Zumba

Фитнесът Zumba (видео уроци за отслабване, представляващи специално разработени програми) може условно да бъде разделен на 4 блока. Всеки блок постепенно се усложнява и достига ново ниво. Това се случва така, че мускулите не само да влязат в тонус, но и да се развият.

Описание на блоковете:

1. 1 блок — стандарт за всеки спорт - затопляне на мускулите... Обикновено това отнема до 5-10 минути. Състои се от упражнения за разтягане и малко загряване.
2. 2 блок — овладяване на нови движения и па... Под наблюдението на треньора се преподават нови движения, както и повторение на преминатия материал.
3. 3 блок — основна танцова част... Отнема поне 50% от цялата тренировка. Тук изследваните па се комбинират в запалителни връзки и цял танц.
4. 4 блок - релаксация. Най-често се състои от упражнения за възстановяване на дишането и разтягането. След интензивни тренировки тялото се връща към обичайния си ритъм на живот.

Детска зумба

За младите спортисти и танцьори има 2 направления на зумба - Kids и Kids Junior. Те се различават по възрастовата ориентация на децата и по сложността на упражненията. За по-големите деца тренировъчната програма е съставена от малко по-трудни и интензивни упражнения.

Като цяло детската зумба действа не само като спортна тренировка. Помага на децата да се чувстват свободни, да се чувстват по-уверени. в движения. Децата се научават да поддържат правилна стойка. Класовете развиват координацията на движенията и тонизират мускулите, принуждавайки ги да се укрепват и усъвършенстват.

Тренировките за момчета са като малки партита. По време на огнени танци малките танцьори не забелязват как минава времето. Часовете са изпълнени с положителни и положителни емоции.

Основната задача на обучителите и инструкторите на детската зумба е да изградят програма за обучение, базирана на спецификата на детската психология. Малките танцьори не са в състояние да се концентрират дълго време и да запомнят сложни връзки. Следователно времето за обучение се разпределя, като се вземат предвид тези характеристики.

Музиката за децата от Zumba е специално подбрана. За да бъде интересно за децата, мелодиите се избират популярни или с детски мотиви.

Няма специални изисквания за облеклото. Основното е комфортът и безопасността.

Детска зумба:

Основни движения за начинаещи

Основните движения на тази посока във фитнеса са разделени в 3 категории:

• стъпки с обръщане на тялото на пръсти и пети;
• стъпки с обръщане на тялото и изпадане на крака;
• стъпала с пляски.

Стъпки с усукване на тялото на пръсти и пети:

• Изходно положение - ръцете са свободно спуснати по тялото, краката са леко раздалечени.
• При първото броене ръцете са свити в лактите, като обръщат тялото надясно с опора на петите.
• При второто броене движението се повтаря наляво.
• При броене на "три" и "четири" движението се повтаря последователно надясно и наляво.

Цялостната картина е като обрат.

Стъпки с усукване на тялото и стъпки:

• Началната позиция е подобна на предишната стъпка.
• За сметка на "времето": ръцете са свити в лактите. В същото време левият крак се върти на петата, а десният крак се нахвърля, като го спира на петата.
• При второто броене левият крак се поставя отдясно. Те стоят на пръсти и обръщат тялото наляво.
• При броене на "три" и "четири" движенията се повтарят по същия начин в обратната посока.

Пляскайте стъпки:

• В първоначалното положение краката са заедно, ръцете висят свободно по тялото.
• „Едно - две“ - странична стъпка вдясно и пляскайте с ръце.
• „Три - четири“ - движението се повтаря в обратна посока.

Zumba за корема и отслабване на краката

Упражненията Zumba първоначално са насочени към изработване на проблемни зони - пресата, талията и краката. Благодарение на танцовите стъпки с участието на бедрата, техните ротационни и транслационни движения, коремните мускули са ефективно изработени и тонизирани.

Релефът на пресата не си струва да се чака. Мастният слой в тази зона ще намалее, но кубчета от една зумба няма да се появят. Те изискват допълнителна разработка.

Упражненията за отслабване на крака в зумба фитнес са взети от основните движения на класическия фитнес:

• Поход или танци на едно място под ритмична музика. Упражненията започват само с марш, след това се използват бедрата, кръста, ръцете.
• Странични стъпала в различни посоки (напред, назад, наляво, надясно).
• Движения, подобни на кънки. Ръцете се стискат зад гърба, извършват се плъзгащи движения.

Важно е да запомните, че тренировката се провежда в музикален ритъм и не е просто да се правят упражнения, а да се изпълняват, падайки в ритъма на музиката.

Танцува за тренировка на седалищните мускули

Фитнесът Zumba (видео уроци за отслабване на дупето), в допълнение към включването на движенията на тазобедрената става по време на други упражнения, включва:

• Тазобедрени движения от типа „осем“ и кръгови ротационни движения.
• Глутеалните мускули се изработват заедно с изследването на мускулите на краката по време на: странични стъпки; скейтър стъпки; танцувайте с клякане.

• Основният критерий за изпомпване на седалищните мускули е минималният обхват на движение на тялото с максимална подвижност от кръста надолу.

Активно изгаряне на калории в танца

Ефективното изгаряне на калории в танца се дължи на факта, че в Zumba фитнесът включва 5 основни области в програмата си, чието цялостно проучване прави обучението възможно най-ефективно.

Указания:

• Основи на фитнеса. Този принцип се фокусира върху дишащите пейсмейкъри. Така мускулите се насищат с кислород и се зареждат с енергия. Поради това натоварването не е толкова забележимо и ви позволява да практикувате доста дълго време при максимално допустимата сърдечна честота.
• Мощност база. Упражненията са насочени към изпомпване на мускулите и увеличаване на мускулната издръжливост. Работата в този режим се извършва с максимална интензивност за кратък интервал от време, докато не почувствате пълна умора. Това помага на мускулите да се развиват по-бързо.
• Интервал на обучение помага за редуване на първия и втория принцип. Има вид промяна в дейността. Кардио тренировките се заменят със силови тренировки.
• Упражнения за развиване на гъвкавост. Този принцип е взет от стречинг и пилатес. Увеличава подвижността на ставите и способността за разтягане на мускулите.
• Принципът на "Душа и тяло". Тя може да се види ясно в последния блок на тренировката, по време на релаксация. Тук се включват не само дихателни упражнения. Тя се основава на упражнения от различни посоки на йога.

По този начин, разумно редуване на упражнения, насочени към изработване на тялото с различни техники и подходи, както и паралелната "почивка-работа" помага да се максимизира резултатът от изгарянето на излишните калории.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

резултати

Всеки от горните принципи на изграждане на упражнения е насочен към получаване на конкретни резултати от обучението. Някои резултати се отнасят и за всеки от принципите.

Фитнес посока:

• спомага за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система;
• тренира мускула на сърцето;
• в покой намалява броя на сърдечните удари;
• предотвратява образуването на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове;
• подобрява кръвоносната система;
• принуждава тялото да премине към режим на консумация на енергия от изгорените мазнини;
• ускорява метаболизма;
• понижава кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта.

Етап на захранване:

• укрепва гръбначния стълб и изправя стойката;
• мускулната маса се увеличава;
• метаболизмът става по-интензивен;
• увеличава плътността на мускулната тъкан и укрепва костите;
• в резултат на това рискът от нараняване на мускулите и костите в ежедневието е намален.

Принцип на интервала:

• поради редуването на нивата на интензивност има ефективно изгаряне на калории;
• сърдечно-съдовата система е укрепена;
• поради производството на млечна киселина в мускулите, лактатният праг се повишава, което позволява в бъдеще да се провеждат упражнения с висока интензивност;
• насърчава ефективното разпределение на силите във всички класове;
• направете тренировките по-разнообразни, предизвиквайки положителни емоции и интерес към часовете;
• подходящ за хора с всякаква физическа форма, тъй като ви позволява да изберете нивото на интензивност.

В допълнение към физиологичните основи на тренировъчната програма, психологическите характеристики на зумба стават основен мотивиращ елемент. Без психологическа мотивация ефективността на класовете пада.

Ползите от правенето на фитнес упражнения на Zumba с помощта на видео уроци или във фитнеса с треньор е не само в отслабването, но и в повишаването на самочувствието.Човек има желание и мотивация да напусне четирите стени на апартамента си и да не се срамува от движенията и тялото си.

Автор на статията: Дария Яшченко

Дизайн на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: Zumba fitness, видео уроци за отслабване

Zumba фитнес за отслабване, видео урок: