Загрейте преди да бягате за начинаещи. Упражнявайте се на дълги, къси разстояния сутрин, вечер

Загрейте преди бягане помага да се подготви тялото за стрес, предпазва сухожилията и ставите от нараняване. Загрявката е необходима не само за начинаещи, но и за опитни спортисти, защото помага да се ускори работата на сърцето, да се придаде еластичност и еластичност на мускулите.

Същността и основните принципи на упражненията

Защо определено трябва да загрявате преди всяко бягане:

• Ускорява се работата на белите дробове и сърцето, което ви позволява да възстановите дейността на тялото за по-нататъшен стрес.
• Метаболизмът на организма се ускорява, осигурявайки доставката на необходимите хормони в кръвта.
• Разграждането на химикалите се увеличава, като дава на тялото енергия за мускулна контракция.
• Мускулите и сухожилията се тонизират, ставите се укрепват, като по този начин намалява риска от нараняване.
• Загряването спестява от подкисляване в мускулните влакна, което намалява вероятността от запушване на мускулите.

Загрявката преди бягане за начинаещи обикновено отнема 15 - 20 минути, това време е достатъчно, за да възстанови дишането, да загрее всички мускули и цялостно да подготви тялото за бягане.

В случай на липса на време е по-добре да намалите количеството упражнения и да намалите загрявката на 5 - 8 минути, но не бива да пренебрегвате напълно загрявката преди джогинг, за да не увеличите риска от навяхвания, разкъсвания и фрактури.

Разгряването трябва да започне с горната част на тялото и да завърши с долната. Най-добре е първо да правите упражнения за загряване, за да подготвите тялото за натоварването, а след това упражнения за бягане, за да загреете мускулите и връзките на краката. Всички общи упражнения за загряване се правят с прав гръб и крака на ширината на раменете.

Разгряването преди бягане за начинаещи включва упражнения за всички мускулни групи, участващи в джогинга, необходимо е да се затоплят не само краката, но и мускулите на ръцете, таза, гърба и врата, това напълно ще загрее тялото и ще го предпази максимално от възможни наранявания: колкото по-добра е загрявката, толкова по-безопасно и по-ефективно е обучението.

Показания за началото на употребата

Начинаещите определено трябва да се затоплят преди бягане, за да не увредят връзките и ставите, да не запушат мускулите... Загряването се препоръчва и за хора със заседнал начин на живот, тъй като помага за поддържане на тялото в добра форма и насърчава бавното стареене.

Загряването ще помогне за затопляне на тялото и ще предотврати евентуални наранявания при всяко натоварване. Текущото натоварване подобрява функционирането на дихателната система, стабилизира работата на сърцето и кръвоносните съдове.

Общите упражнения и упражненията за загряване ще ви помогнат:

• подобрено дишане;
• увеличаване на кислородния капацитет на кръвта;
• намаляване на задуха при всякакви физически натоварвания;
• укрепване на опорно-двигателния апарат;
• втвърдяване на тялото;

Противопоказания за употреба

Упражненията за бягане и джогинг са противопоказани за хора със сърдечни и кръвоносни проблеми., но общите упражнения за загряване могат да се изпълняват с ограничения, в отслабен режим: не натоварвайте и не възпрепятствайте дишането. С ускорен сърдечен ритъм трябва да спрете и да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания.

Не можете да правите завои напред с разтягане, кръгови движения и наклони на тялото за хора с проблеми с гръбначния стълб. Ако има проблеми с шийните прешлени, тогава не се препоръчва да помагате с ръцете си при накланяне на главата.

Когато правите упражнения за бягане, обърнете внимание на умората в бедрата, коленете и глезените. Ако чувствате силно напрежение или болка, но трябва да спрете да работите и да се свържете с травматолог, за да установите проблеми със ставите.

Полезни съвети

За общите упражнения за загряване ще е необходимо малко пространство преди бягане, за да се избегне блъскане в чужди предмети по време на тренировка. За упражнения за бягане ще ви трябва пространство от 30 м, бягаща пътека на стадион или пътека в парк е идеална.

Бягането и джогингът по асфалт не се препоръчва, защото бягането по твърда повърхност е вредно за краката и гърба ви. За да се намали стресът на коленете и гръбначния стълб, се препоръчва да се използват стадиони с гумени писти или паркови зони с мека земя.

Трябва да обърнете внимание на състоянието на тялото по време на упражнения за загряване и джогинг, ако чувствате силна умора, най-добре е да си направите почивка.

За да си починете от упражненията, не е нужно веднага да спирате или да сядате, за да не претоварите сърцето. Необходимо е да се направи почивка по време на интензивно ходене, като постепенно се намалява скоростта на движение.

Препоръчително е да се затопли след пет минути. лек джогинг, за да възстановите дишането си и да разтегнете добре краката си. Не е нужно да тичате бързо преди загрявка, за да не си поемете дъх и да не се контузите.

Най-добре е да направите подготовката стъпка по стъпка:

1. Джогинг с бавно темпо 5 - 7 минути.
2. Общи упражнения за загряване.
3. Бягане на упражнения за загряване.
4. Бягай.

Основен комплекс

Основните упражнения за загряване трябва да започнат с врата, ръцете и раменния пояс и да завършат с коленете, стъпалата и разтягането, за да се премине към упражнения за бягане с напълно загряти връзки и мускули на краката.

Преходът към упражнения за бягане задължително изисква максимално изпънати крака, за да се укрепят мускулите им, да се възстанови дишането и да не се наранят. За удобство упражненията са описани в реда, в който са най-добре изпълнени, отгоре надолу.

Въртене на главата

Трябва да се отпуснете и да спуснете ръцете си или да ги поставите на колана си. След това трябва да направите бавни, въртеливи движения на главата, 1 завъртане по часовниковата стрелка, 1 обратно на часовниковата стрелка. Необходимо е да повторите 3 - 5 завъртания във всяка посока. Трябва да завъртите главата гладко, за да не разтягате тънките мускули и връзки на врата.

Главата се накланя в различни посоки

Необходимо е да наклоните главата 1 път към дясното рамо, 1 път към лявото рамо и да повторите 3 пъти, следващите 4 - 5 накланяния, които трябва да използвате с ръцете си: леко увеличете силата на всеки наклон с ръка.

Не е нужно да натискате силно главата си, за да избегнете увреждане на мащабните мускули на врата.

Главата се накланя напред и назад

Главата е наклонена възможно най-надолу и притисната към гърдите, необходимо е да останете в това положение за 3 - 4 секунди. Трябва да усетите напрежението на задните мускули на врата. След това трябва гладко да вдигнете главата си, да я хвърлите назад и да се задържите за 3 до 4 секунди. Ако имате проблеми с дишането, можете да отворите устата си. Повторете 3-4 пъти.

Кръгови движения в лакътната става

Трябва да протегнете ръце напред и да извършите 4 завъртания в предмишниците към вас и 4 завъртания далеч от вас. Трябва да се повтори 3 пъти, но ако почувствате, че лакътните стави не са достатъчно огънати, можете да увеличите броя на повторенията до 5 - 6 пъти.

Кръгови движения в раменната става

Ръцете са напълно отпуснати и спуснати. Без да напрягате ръцете си, трябва едновременно да извършите 4 завъртания напред и 4 завъртания назад с две рамене, след което отделно с всяко рамо да извършите още 4 завъртания напред и назад. След това трябва силно да изпънете ръцете си надолу и да извършите 4 остри завъртания с ръце в кръг напред-назад.

Въртенията могат да се извършват с две ръце наведнъж или последователно с всяка ръка. Ръката трябва да направи пълен кръг с голяма амплитуда, за да разтегне едновременно раменната става, лопатките и гръдните мускули.

Дръпване на ръцете от гърдите

Дръпването на ръцете е задължително упражнение за всяко загряване, тъй като помага за едновременно разтягане на раменете, лопатките, гърдите и лактите. Необходимо е да стиснете ръцете си в юмрук, да сгънете ръцете си към гърдите, свързвайки юмруците си и повдигайки лактите. След това трябва да извършите 2 ритъма едновременно с две ръце в различни посоки, без да разгъвате лактите, и 2 ритъра с удължаване на лактите. Трябва да повторите 4 пъти.

Дръпва се нагоре и надолу

Едната ръка е изпъната нагоре, другата ръка е удължена надолу, ръцете могат да бъдат събрани в юмрук. След това трябва да извършите 2 остри ритъма назад и бързо да смените ръцете с още 2 ритъма. Това трябва да се повтори 4 - 6 пъти.

Тялото се накланя в различни посоки

Едната ръка трябва да се постави на колана или да се спусне надолу и да се отпусне, а другата да се протегне нагоре. Необходимо е да извършите 2 наклона към страната на свободната ръка, след това да смените ръцете и да извършите 2 наклона към другата страна. Горната част на ръката трябва да бъде изцяло изпъната и да не се огъва в лакътната става при извършване на огъвания. За това упражнение можете да вземете и две прави ръце в ключалката над главата си.

Въртене на тялото

Ръцете са свити към гърдите с лакти надолу, тялото е наклонено напред. Необходимо е да извършвате кръгови движения с тялото, като всеки път се връщате в позиция на огъване напред: 1 път по часовниковата стрелка, 1 път обратно на часовниковата стрелка. Повторете тези движения 4-5 пъти. Когато извършвате ротации, не трябва да огъвате краката си.

Кръгови движения на таза

Ръцете се поставят върху колана, краката са на ширина на раменете и не се огъват. Необходимо е да направите 4 плавни въртеливи движения на таза по посока на часовниковата стрелка, като запазите стойката и поддържате максималната амплитуда, след това 4 движения в посока, обратна на часовниковата стрелка.

Повторете движенията 2-3 пъти.

Упражнения за крака

Загрявката преди бягане за начинаещи задължително включва упражнения за загряване на коленните и глезенните стави и връзки, както и мускулите на прасеца и бедрата, това включва упражнения за разтягане.

Загряването на краката трябва да се обърне специално внимание: всички упражнения трябва да бъдат разработени възможно най-много, за да се постигне най-добрата готовност на краката за натоварване, тъй като краката представляват 90% от всички наранявания при бягане.

Ротация в колянната става

Необходимо е да сгънете коленете си под ъгъл 30 - 40 °, поставете ръце върху капачките на коляното. След това се извършват бавни ротационни движения в колянната става: всеки път в хода на въртенето, коленете са напълно изпънати и отново свити. Необходимо е да повторите 8 до 10 завъртания във всяка посока.

Изпънати напред завои

Това упражнение се отнася до загряване за краката, тъй като основното му действие е насочено към разтягане на коленните стави. Вторичното действие на упражнението помага за разтягане на мускулите на гърба и врата. Краката могат да се оставят на ширината на раменете или, ако разтягането е лошо, да се поставят малко по-широко. Тъй като разтягането се подобрява, можете постепенно да стеснявате разстоянието между краката си, докато се свържете напълно.

Необходимо е да се наведете напред, докосвайки пода с пръсти и да останете в това положение за 2 - 3 секунди, или да извършвате пружиниращи движения с дръпване нагоре и надолу, като всеки път увеличавате силата на наклона. Трябва да се повтори 2-3 пъти.

Повдигане на крака с ротация на бедрата

Трябва да застанете на един крак, огъвайки свободното си коляно пред себе си. Изпълнява се с 5 кръгови движения напред-назад, като всеки път се връща коляното в първоначалното му положение. След това трябва да смените крака си и да повторите същите движения.

Ляв и десен удар

Необходимо е да се съсредоточите върху единия крак, да седнете на него, като поставите другия на петата в обратна посока. Свободният крак трябва да е напълно изправен. След това трябва да направите плавно търкаляне на свободния си крак и да останете в това положение за 2 - 3 секунди. Трябва да повторите 4 пъти на всеки крак.

Ръцете могат да се удължат напред в ключалката или да се поставят зад главата. Най-добре е да откъснете петата на поддържащия крак, като се фокусирате върху пръста.

Напади напред с крака за скок

Необходимо е да се фокусирате напред върху десния крак, като премахнете правия ляв гръб на пръста, ръцете се поставят върху коляното на опорния крак. От тази позиция се правят 4 пружиниращи движения. На четвъртия лифт трябва да направите скок, да смените краката и да направите същите движения за другия опорен крак. Трябва да се повтори 3 - 4 пъти.

Ротации на глезена

Единият крак е изцяло на стъпалото, другият крак е на пръста. Необходимо е да извършите 5 въртеливи движения във всяка посока с крака на пръста, след това да смените крака и да направите 5 от същите движения.

Издига се от петата до петите

Краката са поставени заедно, така че краката да са притиснати един към друг. От тази позиция е необходимо да се извърши покачване на пръстите, след това търкаляне с покачване на петите. Трябва да се направят 10 такива движения.

Упражнения за бягане

Разгряването преди бягане включва упражнения за бягане, които укрепват всички мускули на краката и ги подготвят за предстоящото натоварване... За начинаещи такива упражнения са най-полезни, тъй като ускоряват работата на белите дробове, пренареждат дишането и нормализират сърдечния ритъм.

Упражненията за бягане изискват място, тъй като не се правят на място. Неблагодарна, пътека в парк или фитнес зала работи най-добре. Препоръчва се да се правят 2 серии упражнения за бягане, всяка от които е 30 м. Между сериите трябва да нормализирате дишането: ходете на 50 м в бавно темпо, изпълнявайки дълбоки вдишвания и издишвания.

Бягане с високо повдигане на тазобедрената става

Трябва да тичате, като повдигате коленете си до гърдите с всяка стъпка. Стъпките трябва да бъдат възможно най-чести и малки. По време на упражнението е най-добре да сгънете ръцете си и да ги люлеете по тялото към противоположния крак.

Тичане с припокриване на пищяла

Бягането се извършва с чести малки стъпки, при които трябва да огънете свободния крак назад, лесно докосвайки глутеалните мускули с петите.

Скокове

Трябва да скочите на опорния си крак, да се приземите и да направите смяна на краката с дълга крачка напред. Ръцете трябва да са свити и да работят по тялото.

Мулти скокове

Multi-jump е бягане, при което вместо стъпки се правят дълги скокове на противоположния крак. Кракът отпред трябва да е сгънат в коляното, а задният - изправен.

Ходилото на предния крак трябва да бъде притиснато към вас, а стъпалото на задния крак трябва да бъде удължено. Със свити ръце е най-добре да се работи по тялото: десният крак и лявата ръка вървят напред и обратно.

Странични стъпала

Ръцете трябва да се поставят на колана и да стоят странично по посока на движението. От тази позиция е необходимо да направите крачка встрани с скок и кацане на другия крак. Трябва да извършите една серия с всяка страна и една серия с промяна: всеки втори скок, смяна на страната и водещия крак.

Седмично разписание

Празните полета в таблицата показват деня на почивка.

Фиксиране на резултата

В допълнение към упражненията за загряване и джогинга, начинаещите се съветват да спазват правилната диета.: 1300 kcal на ден, докато отслабвате, 1700 kcal на ден, докато поддържате тегло, 2000 kcal на ден, докато наддавате.

При редовен джогинг е необходимо да се спазва правилният режим на сън, така че тялото да е напълно отпочинало, да се нуждае от поне 7 часа сън на ден. Ако режимът на съня не се спазва, тялото става особено податливо на заболявания, увеличава се рискът от вирусна и бактериална инфекция от въздушни капчици и може да се появи прекомерна умора и болезненост.

Кога да очакваме ефекта

Когато загрявате и джогирате по график, можете да разчитате на резултата от вашите тренировки след 3 седмици. Ако бягате 1-2 пъти седмично, можете да очаквате резултати след 1,5-2 месеца.

Загрявката преди бягане за професионални спортисти се различава от загрявката за начинаещи само по броя на упражненията, но и двата варианта предполагат един и същ ефект: загряване на тялото преди натоварване.

Напълно пренебрегването на загрявката преди бягане е вредно за здравето на ставите и сухожилията.

Автор на статията: Валери Нестеров.

Видео набор от упражнения за загряване преди бягане

Упражнения за загряване преди бягане: