Упражненията за извършване на набирания на хоризонталната лента включват набор от основни техники за трениране на основните мускулни групи, участващи в повдигането на тялото над контура на щангата.
За да се научи как да изпълнява това упражнение, едно момиче ще се нуждае от редовни спортни дейности, насочени към укрепване на мускулния корсет на гърба, предмишницата, горната част на гръдния кош, предната коремна стена и бицепса.
Предимствата на издърпванията на хоризонталната лента
Издърпване на хоризонталната лента Е сложно упражнение за няколко мускулни групи, ползите от което са следният ефект върху тялото.
Например:
- профилактика на гръбначни заболявания;
- укрепване на мускулите на предната коремна стена (рискът от образуване на херния е намален);
- осигурено е намалено телесно тегло;
- подобрява се общото кръвообращение;
- сухожилията и мускулите на ръцете стават по-силни;
- оформя се корсетът на задния мускул, който свежда до минимум травмата му в бъдеще.
Ползите от набиранията на хоризонталната греда се постигат само ако упражненията се изпълняват правилно в съответствие с режима на дишане.
Противопоказания за класове
Упражненията за издърпване на хоризонталната лента са противопоказани за момичета, които имат хронични заболявания на тялото, а именно:
- всички видове сърдечни заболявания;
- претърпели мозъчен инсулт;
- захарен диабет тип 1 и 2;
- фрактура на херния на диска или гръбначния стълб;
- хипертонично заболяване;
- артроза на лакътната или раменната става.
Преди да започнете да се занимавате със спорт, е необходимо да се подложите на цялостен преглед и да се консултирате с терапевт за възможни противопоказания за физическа активност.
Избор на дрехи за обучение
Най-добрата форма на облекло за правене на барашки брадички включва:
- спортни панталони или шорти;
- Тениска, тениска, топ;
- специални ръкавици за спорт.
Обувките също трябва да са атлетични. Кецове, мокасини или кецове са най-добрият избор.
Покупка на ръкавици и ластици
Упражненията за изтегляне се изпълняват най-добре със специални ръкавици. Те са необходими, за да се предотврати образуването на мазоли и водни капки по вътрешната повърхност на ръката. Само дланта и началото на пръстите остават затворени, а останалите са свободни. Можете да си купите изтеглящи ръкавици в спортен магазин, а средната им цена е 750 рубли.
Ластикът се използва за улесняване на процеса на изтегляне и е полезен за начинаещи спортисти. Цената му в спортен магазин е 500 рубли.
Как бързо да се научите да дърпате?
За да се научите бързо да издърпвате на хоризонталната лента и в същото време да изпълнявате правилно всички упражнения, трябва редовно да правите следните упражнения.
Метод на частично повторение
Това е тренировъчна техника, която ще ви позволи бързо да се научите да дърпате нагоре по хоризонталната лента. Трябва да висиш от бара с хват на ширината на раменете. Издърпайте 7-10 см, стегнете мускулите на ръцете и гърба и след това се отпуснете. Упражнението се повтаря 10-12 пъти.
Овладяване на лицеви опори
Упражненията за издърпване на хоризонталната греда трябва задължително да включват лицеви опори. Трябва да фиксирате върховете на краката и дланите си на пода. Задните части трябва да се държат възможно най-изправени. Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете. След това се извършва огъване на лактите и лицеви опори от пода. Необходимо е да се изпълнят 5-7 лицеви опори.
Отрицателна техника на издърпване
Методът с отрицателно издърпване включва използването на допълнителен импулс. Упражнението е подходящо за момичета, които все още не са в състояние да изпълнят повдигане на цяла брадичка над щангата. Трябва да вземете кутия или друга опора и да я използвате като опора, за да наберете скорост в началото на всяко представяне.
Трябва да направите поне 10 отрицателни набирания.
Загрявка
Преди да започнете каквото и да е упражнение на хоризонталната лента, е необходимо да загреете всички мускулни групи. Загрявката продължава от 10 до 15 минути. Те минимизират риска от нараняване по време на спортни дейности. Трябва да загреете раменния пояс, да извършите завои на гърба, да омесите долната част на гърба, да правите кръгови движения с лакътните стави.
Правилно дишане
За да не се нарушава работата на сърдечно-съдовата система, е необходимо да се спазва правилната дихателна техника. Докато придърпвате брадичката към бара, се поема дълбоко, неприбързано вдишване и когато лакътните стави се удължат и мускулите се отпуснат, се извършва издишване. Неспазването на тази техника и задържането на дъх с течение на времето може да доведе до развитие на сърдечни заболявания.
Край на тренировката
Тренировката приключва след приключване на всички планирани повторения. Средната продължителност на тренировъчен комплект е 30-50 минути. в зависимост от физическата форма на начинаещия спортист. След като завършите набор от упражнения, е необходимо да стабилизирате дишането, бавно да се разхождате от една страна на друга или да се разхождате на чист въздух.
Колко пъти седмично трябва да тренирате?
За да осигурите пълно възстановяване на мускулните влакна след спортни занимания, трябва да тренирате 3 пъти седмично. Оптималният график за упражнения е да се упражнявате всеки понеделник, сряда и петък. В същото време е необходимо да осигурите на тялото си висококачествено хранене.
Издърпване на хоризонталната лента от нулата: набор от упражнения за момичета
За да се ускори процесът на обучение за изтегляне на хоризонталната лента, е необходимо постепенно да се овладеят следните физически упражнения на лентата.
Блокове
Осигурява за тренировка на горните и долните блокове на мускулите на гърба и гърдите. За да развиете горния блок, трябва да издърпате 5-7 пъти с най-широк хват.
Обучението на долния блок включва повдигане на тялото към бара с тесен хват с подобен брой повторения.
Излитане с един крак от опората
Това упражнение е много подобно на техниката за отрицателно издърпване. Под хоризонталната лента трябва да се постави малък стол, кутия или друга опора. По време на дръпването към бара трябва да отблъснете с крак и да улесните процеса на изтегляне. Упражнението се изпълнява за 10-12 повторения.
Издърпвания с турникет
Ще трябва да използвате специален колан за фитнес.Едната му страна е обвързана с напречната греда, а другата е фиксирана под формата на примка, в която е вкаран опорният крак. По време на изтеглянето турникетът действа като пружина и помага за изтегляне на тялото нагоре. Направете 12 повторения.
Австралийски набирания
За да изпълните това упражнение, трябва да използвате специална хоризонтална лента, която е прикрепена към стълба или друга повърхност. Лентата трябва да е на нивото на талията. По време на упражнението тялото се изтегля нагоре и хоризонталната лента се докосва не с брадичката, а с централната част на гърдите.
Позицията на тялото не е във вертикално състояние, а в хоризонтално положение с лек наклон. Опората се осъществява поради контакта на петите на краката с повърхността на пода. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
Отрицателни набирания при скок
Техниката на извършване на отрицателни набирания с скок включва дръпване към щангата в момента на излитане от земята. В този случай може да се използва допълнителна поддръжка. След всеки скок трябва да напрягате максимално мускулите си и да се опитате да стигнете до напречната греда. Упражнението се повтаря 12 пъти.
Издърпване на коляното
Огъването на коленете помага за облекчаване на стреса върху предната коремна стена. Необходимо е да фиксирате ръцете си върху хоризонталната лента, да огънете краката си и да ги вземете обратно. След това тялото се изтегля до напречната греда, което трябва да се повтори 5-7 пъти.
Повдигане на коленете до тялото
Една от най-трудните техники, която се препоръчва и за момичета, които искат бързо да се научат как да се издърпват. След като ръцете са фиксирани върху щангата, е необходимо да съберете краката, да огънете коленете и да ги повдигнете към повърхността на гърдите.
В това положение се извършва изтегляне, което трябва да се направи 3-5 пъти.
Люлка
Техниката на люлеене включва предварително люлеене на тялото и издърпване на щангата с дръпване. В момента, в който брадичката достигне хоризонталната лента, трябва да се извърши, когато се усеща най-голяма лекота в мускулите на ръцете. Препоръчителният брой повторения е 5-7 пъти.
Висяща люлка
Това упражнение за трениране на мускулите, участващи в процеса на издърпване, се изпълнява с дръпвания, но без люлеене на тялото. Трябва да фиксирате ръцете си върху хоризонталната лента и с помощта на всички мускулни групи да протегнете брадичката си към напречната греда. След всеки подход трябва да висите за 10 секунди и след това да повторите упражнението. Техниката включва извършване на 6 набирания на тренировка.
Активиране на мускулите на гърба
За да активирате мускулите на гърба, трябва да хванете щангата с широк хват. След това изпълнете плавно издърпване на тялото, без дръпване или други резки движения. Не е необходимо да поставяте брадичката зад напречната греда, а да посягате към повърхността й със задната част на главата, така че цялото физическо натоварване да се осигурява на гърба. Направете 5 повторения.
Виси на свити ръце
Обесването на свити ръце е упражнение, което има за цел да тренира и развие сила в бицепса, както и в предмишницата. Техниката на нейното изпълнение включва издърпване на тялото нагоре с 10 см, а след това замразяване и напрежение на цялото тяло.
Необходимо е да се окачите на свити ръце за 10 секунди, а след това да се отпуснете и да направите упражнението за 7 повторения.
Виси на свити ръце с тежест
Това упражнение е подходящо за момичета, които вече са усвоили обичайното окачване на свити ръце и трябва да създадат допълнителен товар. В този случай на талията е фиксиран специален колан с кука, върху който са закрепени тежести или гири. Теглото се избира индивидуално, но на първите етапи са достатъчни 2-3 кг, които се добавят с увеличаване на физическата сила в ръцете.
Броят на повторенията е от 3 до 5 пъти.
Бавни отрицателни повторения
Техниката за изпълнение на това упражнение включва свиване на всички мускули на тялото в опит да се достигне летвата, но в същото време всички ритъри се извършват плавно и не рязко. Осигурява се едновременно обучение на гръбните мускули, предната коремна стена, ръцете, горната част на гърдите и раменния пояс. Препоръчителният брой повторения е 7 до 10 пъти.
Издърпване на кърпа
Върху напречната греда се хвърля кърпа от дебел плат. Най-добре е да използвате хавлиени. Ръцете се фиксират от долните ръбове на кърпата и след това брадичката се изтегля нагоре към бара. Тренират се мускулите на гръбначния стълб. Броят на повторенията е 7-9 пъти.
Издърпвания с неутрален захват
За да изпълните неутрално сцепление, поставете ръцете си върху щангата, така че да са малко по-тесни от ширината на раменете. След това се извършва плавно изтегляне на тялото без дръпване и люлеене. Развива се мускулна сила, укрепват се бицепсите, гърба и раменния пояс. Трябва да направите 5 повторения.
Издърпвания с прав захват
Това е стандартна техника на издърпване, която включва не поставяне на ръцете широко върху лентата.
Горните крайници трябва да бъдат фиксирани на ширината на раменете и затворени крака. След това тялото и брадичката се повдигат до контура на хоризонталната лента. Препоръчителният брой повторения е 7 пъти.
Издърпвания с обратен захват
Брадата с обратен хват е подобна техника на упражнение, описана по-горе, но с ръце, обърнати навътре. По време на издигането на тялото до напречната греда, максималното натоварване се извършва върху бицепсите, latissimus dorsi и раменния пояс.
Тази техника се препоръчва за използване от момичета, които са усвоили основните упражнения, но нямат достатъчно сила в ръцете си. Трябва да правите 5-7 повторения на тренировка.
Седмична програма за тренировки за начинаещи
За момичета, които току-що овладяват набор от упражнения, които допринасят за развитието на набирания на хоризонталната лента, се препоръчва да се изготви индивидуален график на спортните дейности.
Най-добрият избор ще бъде следната програма за обучение, разделена по дни от седмицата:
| Ден на седмицата | Видове упражнения |
| Понеделник | Обучението може да започне в удобно време, без работа и други дейности, но упражненията са забранени след 18-00, тъй като това се отразява негативно на работата на сърдечно-съдовата система. След дълго загряване трябва да си поемете дъх и да се преместите на хоризонталната лента. В програмата на първия ден на тренировка се препоръчва да се включи разработването на следните техники на издърпване: лицеви опори, отблъскване с крака от опората, блокове в горната и долната част на гърба с посочения брой повторения. |
| Вторник | Това е ден на възстановяване на мускулната тъкан, качествено хранене и кардио. Препоръчително е да направите стандартна загрявка на тялото, а след това да прокарате лек джогинг от 1-1,5 км. Тренирането на сърдечно-съдовата система е предпоставка за упражнения на бара. |
| Сряда | Препоръчително е да включите следния набор от тренировки на хоризонталната лента в тренировъчната програма на този ден: австралийски набирания, използване на спортни колани за фитнес, повдигане на тялото с кърпа. След като направите упражненията с посочения брой повторения, трябва да завършите тренировката, да възстановите дишането и пулса. За това се препоръчват спокойни 15 минути. разходка на чист въздух. Това може да е пътят от фитнеса до къщата. |
| Четвъртък | Ден за възстановяване на организма и качествено хранене с оформяне на меню от ястия, което трябва да съдържа океанска риба, зърнени храни, пресни плодове и зеленчуци, пиле, заек, пуйка, ядки, телешко месо, пилешки яйца, билки, плодове. В стандартен режим се извършва кардио натоварване под формата на лек джогинг на разстояние 1,5 км или колоездене по маршрут с дължина 5 км. |
| Петък | Последният ден от седмичния цикъл на интензивна физическа подготовка за овладяване на изтеглянията на хоризонталната лента.Включва следната спортна програма: набирания с колене, свити до тялото, люлеене, окачване на свити ръце, отрицателни набирания с скок и изпълнявани с прав хват. След завършване на всяка серия от повторения са необходими 2-3 минути. почивайте, за да не създавате прекомерен стрес върху сърдечно-съдовата система. |
| Събота | На този ден е необходимо да продължите да ядете само биологично здравословни храни, а кардио натоварването под формата на бягане или колоездене трябва да бъде заменено с вечерна разходка на чист въздух. Препоръчителната продължителност е 45 минути. |
| Неделя | Това е 7-мият ден от тренировъчната програма за начинаещи, които искат да овладеят изтеглянето на хоризонталната лента. Всеки физически и сърдечен стрес е противопоказан на този ден. Показани са дълга почивка, добро хранене, дневен сън. Атмосферата в къщата трябва да бъде благоприятна и да допринася за възстановяването на жизнените сили на тялото. Стресовите ситуации и психоемоционалните натоварвания са противопоказани, тъй като те могат да повлияят отрицателно на спортните постижения. |
В понеделник се възобновява същата тренировъчна програма и се изпълнява посоченият списък с упражнения. Тъй като физическата подготовка се подобрява и силата на раменния пояс, бицепсите, гръбначния стълб и предната коремна стена се увеличава, можете да увеличите броя повторения, както и да изпълнявате упражнения с допълнително тегло.
Често срещани проблеми с предотвратяването на изтегляния и техните решения
По пътя към усвояване на техниките за изтегляне на хоризонталната лента могат да бъдат следните фактори, които изключват спорта, намаляват функционалните способности на тялото или нарушават правилата на тренировъчната програма.
Като:
- наднормено тегло, което не може да бъде намалено до оптимално представяне;
- заболявания на опорно-двигателния апарат, нервната, сърдечно-съдовата, ендокринната системи, които поради физическо натоварване могат да се превърнат в стадия на обостряне;
- нередовно работно време и лошо хранене;
- наличието на лоши навици под формата на редовно пиене на алкохолни напитки, употребата на наркотици и тютюневи изделия;
- много ниско телесно тегло, което включва отсъствие на корсет от най-широките мускули на гърба, което изключва възстановяването на пълно натоварване при изтегляне на тялото към напречната греда;
- невропсихиатрични разстройства в хронична или остра форма на развитие;
- наранявания на гърба, изкълчвания на сухожилията на горните крайници, увреждане на лакътната и раменната става.
Правенето на редовни набирания на хоризонтална лента укрепва и развива вашите лати, раменния пояс, бицепсите, горната и долната част на гърдите. Мускулните влакна, които покриват предната стена на коремната кухина, придобиват по-голяма плътност, еластичност и са в добра форма през цялото време.
Овладяването на изтеглянията на хоризонталната лента изисква постоянно изпълнение на набор от физически упражнения, без да се нарушава тренировъчната програма. Първият положителен резултат може да се очаква след 4 седмици спорт.
Видео за упражнения на хоризонталната лента за момичета
Как да правим упражнения на хоризонталната лента за момичета: