Zumba-kunto. Laihtuvat tanssitunnit, aerobic-ohjelma: Vahva, Aqua, Step. Video

Suosittu urheiluharjoitusten suunta on Zumba-kunto, joka yhdistää kyvyn laihtua ja viettää jännittävää aikaa. Sytyttävän musiikin ja tanssiliikkeiden takia harjoittelu ei muutu testiksi, vaan eräänlaiseksi kuntojuhlaksi.

Sen merkityksellisyyden vuoksi ei tarvitse käydä kuntosalilla opiskelemaan ohjelman mukaisesti. Painonpudotuksen video-oppaat ovat saatavilla Internetissä ja tekevät treeneistä käteviä myös kiireisimmille ja laiskimmille.

Zumban määritelmä

Alun perin se oli tanssiohjelma, johon sisältyi latinalaisen rytmin elementtejä. Alusta lähtien koulutusohjelmaa on parannettu ja muutettu. Harjoitustekniikan luoja esitteli Zumba-kuntosalin Yhdysvalloissa. Jonkin ajan kuluttua ja merkittävien mainontaan tehtyjen investointien jälkeen tällaiset luokat ovat levinneet ympäri maailmaa.

Zumba fitnessilla on useita muunnelmia ja harjoitusohjelmia, jotka löytyvät painonpudotuksen video-oppitunneista. Oppitunti perustuu yksinkertaisten tanssiliikkeiden toistamiseen salsan, mamban, flamencon ja muiden latinalaisten sävellysten musiikille.

Harjoitusalgoritmi riippuu rekrytoidun ryhmän erityispiirteistä:

• haluttu lopputulos;
• osallistujien ikä;
• fyysinen kunto ja kestävyys.

Myös kouluttajan pätevyydestä ja opetusmaasta. Fitness zumban etuna on erikoislaitteiden puute. Kurssit sopivat ihmisille, joilla on vähäinen fyysinen kunto, hauskan ja aktiivisen vapaa-ajan ystäville.

Zumba fitness (painonpudotuksen video-oppaat helpottavat liikuntaa) - mahdollisuus päästä eroon ylimääräisistä kiloista lyhyessä ajassa ja pitää hauskaa samanaikaisesti.

Harjoittelutekniikka pysyy ajan mukana, löytää uusia vaiheita ja ohjeita. Tämän ansiosta voit paitsi tuoda kehon menestyksekkäästi myös oppia tanssimaan. Zumba-kunto on useita vaikeustasoja. Ne luokitellaan koulutukseen käytetyn musiikin perusteella. Mutta usein oppitunnilla voit tarkkailla useiden tasojen ja raitojen sekoittumista.

Kuinka monta kaloria poltetaan

Tiedot poltetuista kaloreista, kun teet Zumba-kuntoa, vaihtelee lähteestä toiseen. Keskimäärin osoittautuu polttavan 500-800 kaloria yhden tunnin harjoittelun aikana. Lopputulos riippuu henkilön fyysisestä kunnosta, painosta ja muista parametreista.

Istunnon intensiteetti ja kesto vaikuttavat myös kaloreiden polttamiseen. Internetistä löytyy online-laskin yksittäisten indikaattoreiden likimääräiseen laskemiseen. Lyhyiden laskelmien avulla saamme seuraavan ennusteen kalorihäviölle 1 tunnin luokissa:

Taulukko näyttää painon, joka osoittaa lihavuuden eri pituisilla ihmisillä.

Harjoituksen intensiteetti määritetään seuraavasti:

• Matala - harjoituksen aikana osoittautuu laulavan ilman hengenahdistusta.
• Keskitaso - harjoittelun aikana osoittautuu helppoksi puhua.
• Korkea hengitys on raskasta harjoituksen aikana, keskustelujen on vaikea häiritä sitä.

Selkeyden vuoksi 375 kaloria sisältyy suureen maitokaurapuuro-annokseen ja poltetaan noin tunnin aktiivisessa pelissä lapsen kanssa. 740 kaloria sisältyy Pepperoni-pizzaan ja poltetaan tunnin soutu- tai aktiivisissa peleissä lumisessa kaupungissa, jossa lumiukko muovaa.

Tanssiharjoituksen edut

• Zumba-harjoitus auttaa sinua palauttamaan kehosi nopeasti ja tehokkaasti normaaliksi. Zumba polttaa kaloreita, ylimääräistä kehon rasvaa ja sävyttää lihaksia.
• Sopii niille, jotka haluavat pitää hauskaa ja mielenkiintoista aikaa.
• Säännöllinen liikunta edistää armon ja plastisuuden kehittymistä.
• Luokat parantavat koordinaatiota, ketteryyttä ja joustavuutta, lisäävät kestävyyttä. Lisäksi ne auttavat parantamaan hermo-, sydän- ja verisuonijärjestelmien sekä hengityselinten toimintaa.
• Alkuperäinen fyysinen ja koreografinen harjoittelu vaikuttaa vain kuormituksen voimakkuuteen. Liikkeiden hallintaan ei tarvita erityisiä taitoja ja tietoja.
• Opiskelijan ikää ja rakennetta ei ole rajoitettu.
• Zumba fitness sopii aloittelijoille, niille, jotka eivät löydä paikkansa urheilussa, tytöille synnytyksen ja imetyksen jälkeen.
• Harjoituksiin liittyy rytmikäs ja iloinen musiikki, joka antaa positiivisen asenteen.
• Harjoitus perustuu harjoituksiin ongelmallisten naisalueiden selvittämiseksi: lonkat, vatsa ja pakarat. Myös syvät lihakset ovat mukana.
• Zumba-kunto-ohjelmat ovat suosittuja. Tämä antaa mahdollisuuden löytää haluamasi sali ja joukkue.
• Ne, jotka haluavat opiskella kotona ja jotka ovat hämmentyneitä käymään ryhmätunneilla, voivat valita sopivat videotunnit laihdutukseen ja harjoitella kotona mukavassa ympäristössä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Vasta-aiheet

Zumba-kunto-ohjelman monien positiivisten näkökohtien lisäksi löydät negatiivisia pisteitä ja vasta-aiheita.

Miinukset Zumba Fitness:

• Kuntosalipohjainen koulutus on kallista.
• Liikkeiden hallinta vie aikaa ja säännöllistä läsnäoloa.
• Zumba ei sovellu kattavaan tutkimukseen kaikista lihasryhmistä. Lihaskudos sävyttää, kiristyy, mutta helpotusta ei voida saavuttaa.
• Tehokkuudestaan ​​ja voimakkuudestaan ​​huolimatta zumba ei ole intensiivinen sydänohjelma. Niille, jotka haluavat saada vakavamman kuormituksen, on parempi valita toinen kuntotyyppi.
• On terveyden vasta-aiheita.

Vasta-aiheet:

• Sinun ei pitäisi harjoittaa zumba-kuntoa ihmisille, jotka kärsivät vakavista sydän- ja verisuonitauteista.
• Hengityslaitteiden kuormituksen vuoksi zumba on vasta-aiheinen potilailla, joilla on keuhkoastma.
• Intensiiviharjoituksia ei suositella henkilöille, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.
• Liikunta on vasta-aiheista raskauden aikana.
• Vakavat kirurgiset toimenpiteet ja vammat eivät salli aktiivista liikkumista luokkahuoneessa, ja ne voivat aiheuttaa kielteisiä seurauksia.

Vaatteiden ja kenkien valinta harjoittelua varten

Zumban vaatteet ja kengät ovat yhtä erilaisia ​​kuin liikkeen vaihtelut. Tärkeintä on, että hän ei estä liikkumista ja ole sinun mieleisesi.

Vaatteista sopivat T-paidat, T-paidat, topit, shortsit, housut, polvihousut. Se voi olla sopiva aerobiciin, kuntoiluun tai vain yhdistelmä suosikkiasiaineita.

Tärkein vaatimus on, että kankaan on oltava luonnollista. Nämä vaatteet on valittu imemään hikeä ja estämään mahdollinen ärsytys.

Kuntoilun aktiivisuus huomioon ottaen vaatteiden tulee olla mahdollisimman mukavia. älä häiritse ajaessasi. Lisävarusteena puku voidaan monipuolistaa erilaisilla kahisevilla tai sirisevillä rannekoruilla.

Tämä innostus lisää omat nuotit musiikilliseen säestykseen. Mutta jos he tuntevat olonsa epämukavaksi korujen suhteen harjoittelun aikana, heidän läsnäolonsa ei ole välttämätöntä.

Kenkien osalta joko tanssikengät tai tanssi-aerobic-kengät soveltuvat harjoitteluun. Tällaisten mallien erityispiirre on, että ne eivät salli liukumista parketilla ja taipuvat helposti koko pohjan tasolle. Kun teet Zumba-kunto balettikengissä, säärystimissä, mokkasiinissa, on olemassa vaara, että liukastuu pinnalla, saat vakavia vammoja tai et suorita vaiheita kokonaan.

Musiikin valitseminen tanssia varten

Vaikka Zumba-kunto on peräisin Latinalaisen Amerikan tansseista, ja olisi loogista liittää se Latinalaisen Amerikan motiiveihin, musiikin pääkriteeri on rytmi ja sytyttävä.

Voit luoda soittolistan mielesi mukaan sydänradoista. Voit tehdä valinnan teoksista, joissa esiintyy sana Zumba. Lisäksi on mahdollisuus ostaa tai ladata valmiita kokoelmia. Tärkeintä on, että musiikillisen valinnan rakenne yhtyy luokkien rakenteeseen.

Soittolistan tulisi koostua 3 osasta:

1. Lämmittelymusiikki.
2. Pääosa koulutukseen sen intensiteetistä riippuen. Tai pääosa voi siirtyä vähemmän intensiivisestä aktiivisempaan musiikkiin ja päinvastoin laskuun.
3. Kolmas lohko on rentoutumista. Tämä on musiikkia rentoutumiseen, hengityksen palautumiseen ja venyttelyyn.

Zumba fitness (painonpudotuksen videotunnit) valmiissa levytyksessä tarjoaa mahdollisuuden olla valitsematta musiikkia erikseen luokille, mutta harjoitella videosarjassa esitettyjen kappaleiden kanssa.

Zumba-ohjeet

Monipuolisuutensa ansiosta Zumba sopii melkein kaikille. Jotta löydät oman kapealla, sinun on perehdyttävä tämän kunto osapuolen lajikkeisiin.

Liikkeiden erityispiirteistä riippuen Zumba-kunto-oppitunnit voivat olla:

• Klassinen - harjoitusohjelma perustuu Latinalaisen Amerikan tanssivaiheisiin.
• Mannermainen - harjoitus yhdistää latinan, hip-hopin, nykyaikaisen ja muun tanssityylin liikkeet.

Muiden ominaisuuksien mukaan tällaiset lajikkeet erotetaan:

• Zumba Basic on perusharjoittelu, joka käyttää pas salsaa, reggaetonia, merenguea ja cumbiaa.
• "Zumba Basic 2" -tunnit, joihin kuuluu Latinalaisen Amerikan tanssin lisäksi vatsatanssi, samba, tango ja flamenco.
• "Zumba Gold" -harjoitukset on tarkoitettu ihmisille, joilla ei ole fyysistä kuntoa, vanhuksille tai toipuville vammoista.
• "Zumba Toning" -luokat ovat kevyitä. Pienet käsipainot-marakat toimivat painotusaineena.
• Aqua Zumba -koulutus tapahtuu uima-altaalla. Tällainen toiminta vaatii erityisvaatteita urheiliuimapukujen muodossa.
• Zumba Kids on kevyt ohjelma yli 7-vuotiaille lapsille.
• "Zumba Kids Junior" on samanlainen harjoitus alle 7-vuotiaille lapsille.
• "Zumba Sentao" -tunnit pidetään tuolilla tai jakkaralla.
• Zumba Step on sekoitus zumbaa ja step aerobicia. Harjoittelussa käytetään askelalustaa.
• "Zumba In The Circuit" -ohjelma, jolla on korkein intensiteetti. Luokat pidetään intervalliharjoittelulla, eivätkä ne ylitä 30 minuuttia.

Zumba-kunto-ohjelma

Zumba fitness (videotunnit painonpudotukseen, jotka edustavat erityisesti suunniteltuja ohjelmia) voidaan jakaa ehdollisesti neljään lohkoon. Jokainen lohko muuttuu vähitellen monimutkaisemmaksi ja siirtyy uudelle tasolle. Tämä tapahtuu niin, että lihakset eivät vain sävy, vaan myös kehittyvät.

Lohkojen kuvaus:

1. 1 lohko — vakiona kaikille urheilulajeille - lihasten lämpeneminen... Yleensä se kestää jopa 5-10 minuuttia. Koostuu venytysharjoituksista ja pienestä lämmittelystä.
2. 2 lohkoa — hallita uusia liikkeitä ja pas... Valmentajan valvonnassa opetetaan uusia liikkeitä sekä toistetun materiaalin toistamista.
3. 3 lohkoa — päätanssiosa... Vie vähintään 50% koko harjoittelusta. Tässä tutkitut passit yhdistetään sytyttäviksi nivelsiteiksi ja koko tanssiksi.
4. 4 lohko - rentoutuminen. Useimmiten koostuu harjoituksista hengityksen ja venytyksen palauttamiseksi. Voimakkaan harjoittelun jälkeen keho palaa normaaliin elämänrytmiinsä.

Lasten zumba

Nuorille urheilijoille ja tanssijoille on kaksi zumba-suuntaa - Kids and Kids Junior. Ne eroavat lasten ikäsuunnassa ja harjoitusten monimutkaisuudessa. Vanhemmille lapsille harjoitteluohjelma koostuu hieman vaikeimmista ja intensiivisemmistä harjoituksista.

Yleensä lasten zumba toimii paitsi urheiluharjoituksena. Hän auttaa lapsia tuntemaan olonsa vapaaksi, tuntemaan itsevarmuutta. liikkeissä. Lapset oppivat pitämään oikean asennon. Luokat kehittävät liikkeiden koordinointia ja sävyttävät lihaksia pakottaen ne vahvistumaan ja parantamaan.

Harjoitukset pojille ovat kuin pienet juhlat. Tulisten tanssien aikana pienet tanssijat eivät huomaa kuinka aika kuluu. Luokat ovat täynnä positiivisia ja positiivisia tunteita.

Lasten zumban kouluttajien ja ohjaajien päätehtävä on rakentaa lasten psykologian erityispiirteisiin perustuva koulutusohjelma. Pienet tanssijat eivät kykene keskittymään pitkään ja muistamaan monimutkaisia ​​yhteyksiä. Siksi harjoitusaika jaetaan näiden ominaisuuksien perusteella.

Musiikki Zumba-lapsille on erityisesti valittu. Jotta melodiat olisivat mielenkiintoisia lapsille, ne valitaan suosituiksi tai lasten motiiveilla.

Vaatteille ei ole erityisiä vaatimuksia. Tärkeintä on mukavuus ja turvallisuus.

Lasten zumba:

Perusliikkeet aloittelijoille

Tämän suunnan pääliikkeet kuntoon on jaettu kolmeen luokkaan:

• askelet vartalon käännöksellä varpaissa ja kantapäässä;
• askeleet kehon käännöksellä ja jalkojen työntymisellä;
• vaiheet taputuksella.

Vaiheet, joissa vartalo kiertyy varpaissa ja koroissa:

• Lähtöasento - kädet lasketaan vapaasti vartaloa pitkin, jalat ovat hieman erillään.
• Ensimmäisessä laskennassa käsivarret taivutetaan kyynärpäissä, kääntämällä kehoa oikealle kannoilla kannattamalla.
• Toisella laskennalla liike toistetaan vasemmalle.
• Kun lasketaan "kolme" ja "neljä", liike toistetaan vuorotellen oikealle ja vasemmalle.

Kokonaiskuva on kuin kierre.

Portaat, joissa on vartalokierre ja vivahteet:

• Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen vaihe.
• "Ajan" kustannuksella: kädet ovat taipuneet kyynärpäistä. Samanaikaisesti vasen jalka kääntyy kantapäässä ja oikea jalka painuu ja pysäyttää sen kantapäässä.
• Toisella laskennalla vasen jalka asetetaan oikealle. He seisovat varpaillaan ja kääntävät ruumiin vasemmalle.
• Kun lasketaan "kolme" ja "neljä", liikkeet toistetaan samalla tavalla vastakkaiseen suuntaan.

Taputusvaiheet:

• Alkuasennossa jalat ovat yhdessä, käsivarret roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin.
• "Yksi - kaksi" - sivuportaat oikealle ja taputtavat kätesi.
• "Kolme - neljä" - liike toistetaan vastakkaiseen suuntaan.

Zumba abs- ja laihtumiseen

Zumba-harjoitukset on alun perin tarkoitettu ongelman - lehdistön, vyötärön ja jalkojen - selvittämiseen. Vatsalihakset on tehokkaasti treenattu ja sävytetty tanssivaiheiden vuoksi, joihin osallistuvat lonkat, niiden pyörimis- ja siirtoliikkeet.

Lehdistön helpotusta ei kannata odottaa. Tämän vyöhykkeen rasvakerros vähenee, mutta kuutioita yhdestä zumbasta ei tule näkyviin. Ne edellyttävät lisäkäsittelyä.

Jalkojen laihtumisharjoitukset zumba-kuntoon otetaan klassisen kuntoilun perusliikkeistä:

• Marssi tai tanssi yhdessä paikassa rytmisen musiikin tahdissa. Harjoitukset alkavat vain marssilla, sitten käytetään lantioita, vyötäröä, käsivarsia.
• Sivuportaat eri suuntiin (eteenpäin, taaksepäin, vasemmalle, oikealle).
• Luistelun kaltaiset liikkeet. Kädet ovat ristissä selän takana, suoritetaan liukuvia liikkeitä.

On tärkeää muistaa, että harjoittelu tapahtuu musiikillisessa rytmissä, eikä pelkästään harjoitusten tekemisestä vaan niiden tekemisestä ajoissa musiikin kanssa.

Tanssii pakaralihasten treenaamiseksi

Zumba fitness (videotunteja pakaroiden laihtumiseen), lisäksi lonkkaliikkeet muiden harjoitusten aikana, sisältää:

• "Kahdeksan" lonkan liikkeet ja pyöreät pyörimisliikkeet.
• Pakaralihakset treenataan yhdessä jalkalihasten treenaamisen kanssa: sivuportaat; luistelijan askeleet; tanssi plie kyykky.

• Tärkein kriteeri pakaralihasten pumppaamiseksi on kehon vähimmäisliikealue, jolla on suurin liikkuvuus vyötäröltä alaspäin.

Aktiivinen kalorien polttaminen tanssissa

Tehokas kalorien polttaminen tanssissa johtuu siitä, että Zumba-kunto sisältää 5 pääaluetta ohjelmassaan, joiden kattava tutkimus tekee harjoittelusta mahdollisimman tehokasta.

Ohjeet:

• Kuntotiedot. Tämä periaate on tarkoitettu sydämen stimulaatioon hengityskoulutuksella. Täten lihakset kyllästyvät hapella ja latautuvat energialla. Tästä johtuen kuormitus ei ole niin havaittavissa ja antaa sinun harjoitella melko pitkään suurimmalla sallitulla sykkeellä.
• Virtalähde. Harjoitusten tarkoituksena on pumpata lihaksia ja lisätä lihasten kestävyyttä. Tässä tilassa työskentely tapahtuu suurimmalla voimalla lyhyessä ajassa, kunnes tunnet täydellisen väsymyksen. Tämä auttaa lihaksia kehittymään nopeammin.
• Harjoitusväli auttaa vuorottelemaan ensimmäistä ja toista periaatetta. Toiminta on eräänlainen muutos. Kardio-koulutus korvataan voimaharjoittelulla.
• Harjoitukset joustavuuden kehittämiseksi. Tämä periaate on otettu venyttelystä ja pilatesista. Se lisää nivelten liikkuvuutta ja lihasten venytyskykyä.
• "Sielun ja kehon" periaate. Se näkyy selvästi harjoittelun viimeisessä lohkossa rentoutumisen aikana. Tässä ei ole mukana vain hengitysharjoituksia. Se perustuu joogan eri suuntien harjoituksiin.

Siksi kohtuullinen vuorottelu harjoituksista, joiden tarkoituksena on kehon harjoittaminen erilaisilla tekniikoilla ja lähestymistavoilla, sekä rinnakkainen "lepotyö" auttavat maksimoimaan tuloksen ylimääräisten kaloreiden polttamisessa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

tuloksia

Kukin yllä olevista rakennusharjoitusten periaatteista on tarkoitettu tiettyjen koulutustulosten saavuttamiseen. Jotkut tulokset koskevat myös kutakin periaatetta.

Kuntosuunta:

• auttaa vahvistamaan sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä;
• kouluttaa sydämen lihaksia;
• levossa vähentää sydämenlyöntien määrää;
• estää kolesteroliplakkien muodostumisen verisuonten seinämiin;
• parantaa verenkiertoa;
• pakottaa kehon siirtymään toimintatilaan kuluttaa energiaa poltetusta rasvasta;
• nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• alentaa verenpainetta ja veren kolesterolitasoja.

Tehovaihe:

• vahvistaa selkärankaa ja suoristaa ryhtiä;
• lihasmassa kasvaa;
• aineenvaihdunta kiristyy;
• lihaskudoksen tiheys kasvaa ja luut vahvistuvat;
• seurauksena lihasten ja luiden loukkaantumisriski pienenee jokapäiväisessä elämässä.

Intervalliperiaate:

• intensiteettitasojen vaihtelusta johtuen kaloreita poltetaan tehokkaasti;
• sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu;
• maitohapon tuotannon vuoksi lihaksissa laktaattikynnys nousee, mikä mahdollistaa tulevaisuudessa korkean intensiteetin harjoitusten suorittamisen;
• myötävaikuttaa voimien tehokkaaseen jakautumiseen kaikissa luokissa;
• tehdä harjoittelusta monipuolisempaa ja herättää positiivisia tunteita ja kiinnostusta luokkiin;
• sopii ihmisille, joilla on mikä tahansa fyysinen kunto, koska sen avulla voit valita voimakkuustasosi.

Koulutusohjelman fysiologisten perusteiden lisäksi zumban psykologisista ominaisuuksista tulee tärkein motivoiva elementti. Ilman psykologista motivaatiota luokkien tehokkuus laskee.

Zumba-kunto-harjoitusten hyödyt videotunneilla tai kuntosalilla valmentajan kanssa eivät ole vain painonpudotuksen lisäksi myös itseluottamuksen lisäämistä.Henkilöllä on halu ja motivaatio jättää asuntonsa neljä seinää eikä häpeä liikkeitään ja vartaloaan.

Artikkelin kirjoittaja: Daria Yashchenko

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video aiheesta: Zumba-kunto, video-oppitunnit laihtumiseen

Zumba-kunto laihtuminen, video-opetusohjelma: