Harjoitukset vetojen tekemiseen vaakasuoraan palkkiin sisältävät joukon perustekniikoita kehon nostamiseen liittyvien päälihasryhmien kouluttamiseksi tangon muodon yli.
Tyttö oppii suorittamaan tämän harjoituksen säännöllisesti urheilutoimintaa, jonka tarkoituksena on vahvistaa selkänojan, kyynärvarren, ylävartalon, vatsan etuseinän ja hauislihaksen lihaskorsettia.
Vaakapalkin vetojen edut
Vedä vaakapalkkiin On monimutkainen harjoitus useille lihasryhmille, joiden hyödyt ovat seuraava vaikutus kehoon.
Esimerkiksi:
- selkärangan sairauksien ehkäisy;
- vatsan etuseinän lihasten vahvistaminen (tyrän muodostumisen riski pienenee);
- alentunut ruumiinpaino varmistetaan;
- yleinen verenkierto paranee;
- käsivarsien jänteet ja lihakset vahvistuvat;
- muodostuu selkälihaksen korsetti, joka minimoi sen trauman tulevaisuudessa.
Vaakasuoran pylvään vetojen edut saavutetaan vain, jos harjoitukset suoritetaan oikein hengitysohjelman mukaisesti.
Vasta-aiheet luokille
Harjoitukset vaakapalkin nostamiseksi ovat vasta-aiheisia tytöille, joilla on kroonisia kehon sairauksia, nimittäin:
- kaikenlaiset sydänsairaudet;
- olet kokenut aivohalvauksen
- tyypin 1 ja 2 diabetes mellitus;
- herniated levyt tai selkärangan puristusmurtumat;
- hypertoninen sairaus;
- kyynär- tai olkapään niveltulehdus.
Ennen kuin aloitat urheilun, sinun on suoritettava kattava tutkimus ja neuvoteltava terapeutin kanssa mahdollisista vasta-aiheista fyysiseen aktiivisuuteen.
Vaatteiden valinta harjoittelua varten
Paras vaatemuoto baarin leuka-aukkojen tekemiseen sisältää:
- collegehousut tai shortsit;
- T-paita, T-paita, yläosa;
- erikoiskäsineet urheilua varten.
Kenkien tulisi myös olla urheilullisia. Tennarit, mokkasiinit tai lenkkarit ovat paras valinta.
Käsineiden ja kuminauhojen osto
Pull-up -harjoitukset on parasta tehdä erikoiskäsineillä. Ne ovat välttämättömiä kallusten ja pisaroiden muodostumisen estämiseksi käden sisäpinnalla. Vain kämmen ja sormien alku pysyvät suljettuina, ja loput niistä ovat vapaita. Voit ostaa vetokäsineitä urheiluliikkeestä, ja niiden keskimääräinen hinta on 750 ruplaa.
Kuminauhaa käytetään vetämisen helpottamiseen ja siitä on hyötyä aloitteleville urheilijoille. Sen hinta urheilukaupassa on 500 ruplaa.
Kuinka oppia nopeasti vetämään?
Jotta voisit oppia nopeasti nousemaan vaakapalkkiin ja suorittamaan kaikki harjoitukset oikein, sinun on tehtävä säännöllisesti seuraavat harjoitukset.
Osittainen toistomenetelmä
Tämä on harjoittelutekniikka, jonka avulla voit oppia nopeasti nousemaan vaakapalkkiin. Sinun on ripustettava baarista otteella olkapään leveydellä. Vedä 7-10 cm ylöspäin, kiristä käsivarsien ja selän lihakset ja rentoudu sitten. Harjoitus toistetaan 10-12 kertaa.
Punnerrusten hallinta
Vaakasuoraan palkkiin vedettävissä harjoituksissa on välttämättä oltava push-upit. Sinun on kiinnitettävä jalkojesi ja kämmenesi kärjet lattialle. Pakarat tulisi pitää mahdollisimman suorina. Varren tulisi olla hieman leveämpi kuin hartiat. Sen jälkeen kyynärpäät ja taivutukset lattiasta taivutetaan. On tarpeen suorittaa 5-7 punnerrusta.
Negatiivinen vetotekniikka
Negatiivisessa vetomenetelmässä käytetään lisäimpulssia. Harjoitus sopii tytöille, jotka eivät vielä pysty suorittamaan täyttä leuanostoa baarin yli. Sinun on otettava laatikko tai muu tuki ja käytettävä sitä tukena saadaksesi vauhtia jokaisen edustajan alussa.
Sinun on tehtävä vähintään 10 negatiivista vetoa.
Lämmitellä
Ennen minkään harjoittelun aloittamista vaakapalkissa on välttämätöntä lämmittää kaikki lihasryhmät. Lämmittely kestää 10-15 minuuttia. Ne minimoivat loukkaantumisriskin urheilun aikana. On tarpeen lämmittää olkavyö, suorittaa taivutukset, venyttää alaselkää, tehdä pyöreitä liikkeitä kyynärnivelillä.
Oikea hengitys
Jotta sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta ei häiriintyisi, on noudatettava oikeaa hengitystekniikkaa. Kun leuka vedetään baariin, hengitetään syvään, kiireettömästi, ja kun kyynärnivelet ojennetaan ja lihakset rentoutuvat, suoritetaan uloshengitys. Tämän tekniikan noudattamatta jättäminen ja hengityksen pidättäminen ajan myötä voi johtaa sydänsairauksien kehittymiseen.
Harjoituksen loppu
Harjoitus päättyy, kun kaikki ajoitetut toistot on suoritettu. Harjoitussarjan keskimääräinen kesto on 30-50 minuuttia. aloittelijan urheilijan fyysisestä muodosta riippuen. Kun olet suorittanut joukon harjoituksia, on välttämätöntä vakauttaa hengitys, kävellä hitaasti puolelta toiselle tai kävellä raikkaassa ilmassa.
Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi käyttää?
Harjoittele 3 kertaa viikossa, jotta voit varmistaa lihaskuitujen täydellisen palautumisen urheilukuormien jälkeen. Optimaalinen harjoitteluohjelma on käyttää joka maanantai, keskiviikko ja perjantai. Samaan aikaan on välttämätöntä tarjota kehollesi korkealaatuista ravintoa.
Vaakapalkin vetäminen tyhjästä: joukko tyttöjen harjoituksia
Vaakapalkin vetämisen oppimisen nopeuttamiseksi on tarpeen hallita asteittain seuraavat fyysiset harjoitukset palkissa.
Lohkot
Tarjoaa selän ja rinnan lihasten ylemmän ja alemman lohkon koulutuksen. Yläosan kehittämiseksi sinun on vedettävä 5-7 kertaa leveimmällä otteella.
Alemman lohkon kouluttaminen tarkoittaa kehon nostamista tankoon kapealla otteella, jolla on sama määrä toistoja.
Nousu yhdellä jalalla tuesta
Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin negatiivinen vetotekniikka. Pieni tuoli, laatikko tai muu tuki tulisi sijoittaa vaakasuoran palkin alle. Astuessasi baariin, sinun tulisi työntää pois jalkasi ja helpottaa vetämistä. Harjoitus suoritetaan 10-12 toistoa varten.
Pullupit, joissa on kiristysnauha
Sinun on käytettävä erillistä kuntosalia.Sen toinen puoli on sidottu poikittaispalkkiin ja toinen on kiinnitetty silmukan muodossa, johon tukijalka asetetaan. Nousun aikana kiristysnauha toimii jousena ja auttaa vetämään kehoa ylöspäin. Tee 12 toistoa.
Australian pull-upit
Tämän harjoituksen suorittamiseen on käytettävä erityistä vaakapalkkia, joka on kiinnitetty tikkaisiin tai muuhun pintaan. Tangon tulee olla vyötärön tasolla. Harjoituksen aikana keho vedetään ylös ja vaakasuoraa tankoa ei kosketa leualla, vaan rinnan keskiosalla.
Rungon asento ei ole pystysuorassa tilassa, mutta vaaka-asennossa, jossa on pieni kallistuma. Tuki suoritetaan johtuen jalkojen kantapään kosketuksesta lattiapintaan. Suositeltu toistojen määrä on 10 kertaa.
Negatiiviset hyppyvetot
Negatiivisten vetäytymisten suorittaminen hyppyllä sisältää nykäyksen baariin nousun hetkellä maasta. Tässä tapauksessa voidaan käyttää lisätukea. Jokaisen hyppyn jälkeen sinun tulee rasittaa lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja yrittää päästä poikittaispalkkiin. Harjoitus toistetaan 12 kertaa.
Polven vetäminen ylös
Polvien taivuttaminen auttaa vähentämään vatsan etuseinän stressiä. On tarpeen kiinnittää kätesi vaakapalkkiin, taivuttaa jalat ja viedä ne takaisin. Sitten runko vedetään poikittaispalkkiin, joka tulisi toistaa 5-7 kertaa.
Polvien kohottaminen vartaloon
Yksi vaikeimmista tekniikoista, jota suositellaan myös tytöille, jotka haluavat oppia nopeasti vetämään. Kun kädet on kiinnitetty tankoon, on tarpeen tuoda jalat yhteen, taivuttaa polvet ja nostaa ne rinnan pinnalle.
Tässä asennossa suoritetaan vetäminen, joka on tehtävä 3-5 kertaa.
Keinu
Kääntötekniikka käsittää rungon alustavan heiluttamisen ja tankoon vetämisen ääliöllä. Heti kun leuka tulee ulos vaakasuoraan palkkiin, on suoritettava, kun käsivarsien lihaksissa tuntuu suurin keveys. Suositeltu toistojen määrä on 5-7 kertaa.
Riippuva keinu
Tämä vetoprosessissa mukana olevien lihasten harjoitteluun tarkoitettu harjoitus suoritetaan nykäyksillä, mutta ilman kehon heiluttamista. Sinun on kiinnitettävä kätesi vaakasuoraan palkkiin ja venytettävä leukasi poikittaispalkkiin kaikkien lihasryhmien avulla. Jokaisen lähestymistavan jälkeen sinun on ripustettava 10 sekuntia ja toistettava sitten harjoitus. Tekniikkaan kuuluu 6 vetoa suoritusta kohti.
Selkälihaksen aktivointi
Selän lihasten aktivoimiseksi sinun on tartuttava tankoon laajalla otteella. Suorita sitten vartalon tasainen vetäminen ilman nykimistä tai muita äkillisiä liikkeitä. Poikkitankoa varten ei ole välttämätöntä aloittaa leuka, vaan päästä pintaan takaosaa kohti sen pintaa varten, jotta kaikki fyysiset kuormitukset saadaan takaosan. Tee 5 toistoa.
Roikkuu taivutetuilla käsivarsilla
Taivutettujen käsivarsien ripustaminen on harjoitus, jonka tarkoituksena on kouluttaa ja kehittää voimaa hauisissa ja käsivarsissa. Sen toteuttamistekniikka sisältää kehon vetämisen 10 cm ylöspäin ja sitten koko kehon jäätymisen ja jännityksen.
On tarpeen roikkua taivutetuissa käsivarsissa 10 sekuntia, sitten rentoutua ja tehdä harjoitusta 7 toistoa.
Roikkuu taivutetuilla käsivarsilla
Tämä harjoitus sopii tytöille, jotka ovat jo oppineet tavallisen ripustamisen taivutettuihin käsivarsiin ja tarvitsevat lisää kuormitusta. Tässä tapauksessa vyötärölle on kiinnitetty erityinen koukulla varustettu vyö, johon on kiinnitetty painot tai käsipainot. Paino valitaan erikseen, mutta ensimmäisissä vaiheissa riittää 2-3 kg, jotka lisätään käsien fyysisen voiman kasvaessa.
Toistojen määrä on 3-5 kertaa.
Hidas negatiivinen toisto
Tämän harjoituksen suorittamistekniikka mahdollistaa kaikkien kehon lihasten supistumisen yrittäessään päästä poikittaispalkkiin, mutta kaikki nykimiset suoritetaan sujuvasti eikä äkillisesti. Tarjotaan samanaikaisesti selän lihaksia, vatsan etuseinää, käsivarsia, ylävartaloa ja olkavyötä. Suositeltu toistojen määrä on 7-10 kertaa.
Pyyhkeen vetäminen
Paksusta kankaasta valmistettu pyyhe heitetään poikkipalkin päälle. On parasta käyttää froteetta. Kädet kiinnitetään pyyhkeen alareunoilla, ja sitten leuka vedetään tankoon. Latissimus dorsi -lihakset ovat koulutettuja. Toistojen määrä on 7-9 kertaa.
Neutraalit otteet
Suorita neutraali tartunta vetämällä asettamalla kätesi tangolle niin, että ne ovat hieman kapeammat kuin hartioiden leveys toisistaan. Sen jälkeen rungon tasainen vetäminen suoritetaan nykimättä ja heiluttamatta. Lihasvoima kehittyy, hauis, selkä ja olkavyö vahvistuvat. Sinun on tehtävä 5 toistoa.
Suorat otteet
Tämä on tavallinen vetäytymistekniikka, johon liittyy käsivarsien sijoittamatta jättäminen tankoon.
Yläraajojen tulee olla kiinteästi olkapäät leveät ja jalat kiinni. Sen jälkeen runko ja leuka nostetaan vaakapalkin muotoon. Suositeltu toistojen määrä on 7 kertaa.
Taaksepäin otettavat vetimet
Käänteinen kahva leuka on samanlainen edellä kuvattu harjoitustekniikka, mutta kädet käännetään sisäänpäin. Rungon noustessa poikittaispalkkiin maksimikuorma suoritetaan hauisille, latissimus dorsille ja olkavyölle.
Tätä tekniikkaa suositellaan tytöille, jotka ovat oppineet perusharjoitukset, mutta joilla ei ole riittävästi voimaa käsissään. Sinun on tehtävä 5-7 toistoa per harjoitus.
Viikoittainen harjoitteluohjelma aloittelijoille
Tytöille, jotka vain hallitsevat joukkoa harjoituksia, jotka edistävät vetovoimien kehittymistä vaakapalkissa, on suositeltavaa laatia henkilökohtainen aikataulu urheiluharrastuksista.
Paras valinta olisi seuraava koulutusohjelma jaoteltuna viikonpäivän mukaan:
| Viikonpäivä | Harjoitustyypit |
| maanantai | Harjoittelu voi alkaa sopivana ajankohtana, vapaa työstä ja muusta toiminnasta, mutta harjoitukset ovat kiellettyjä klo 18–00 jälkeen, koska tämä vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön. Pitkän lämpenemisen jälkeen sinun tulisi hengittää ja siirtyä vaakapalkkiin. Ensimmäisen harjoittelupäivän ohjelmaan on suositeltavaa sisällyttää seuraavien vetäytymistekniikoiden kehittäminen: punnerrukset, työntö jalalla tuesta, ylemmän ja alemman selän lohkot määrätyllä määrällä toistoja. |
| tiistai | Tämä on lihaskudoksen palautumisen, laadukkaan ravinnon ja sydämen päivä. On suositeltavaa tehdä tavallinen vartalolämmitys ja sitten suorittaa kevyt lenkki 1-1,5 km. Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittelu on edellytys baarissa harjoittelulle. |
| keskiviikko | Tämän päivän harjoitteluohjelmaan on suositeltavaa sisällyttää seuraavat harjoittelut vaakasuoraan palkkiin: Australian vetovoimat, urheiluhihnojen käyttö kuntoiluun, vartalon nostaminen pyyhkeellä. Kun olet suorittanut harjoitukset määrätyllä määrällä toistoja, sinun on suoritettava harjoitus, palautettava hengitys ja syke. Tätä varten suositellaan rauhassa 15 minuuttia. kävele raitista ilmaa. Tämä voisi olla polku kuntosalilta taloon. |
| torstai | Kehon elpymisen ja laadukkaan ravinnon päivä muodostamalla ruokalista, jonka tulisi sisältää merikalaa, viljaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kanaa, kania, kalkkunaa, pähkinöitä, vasikanlihaa, kananmunia, yrttejä, marjoja. Vakiotilassa sydänkuormitus suoritetaan kevyellä lenkillä 1,5 km: n etäisyydellä tai pyörällä 5 km: n pituisella reitillä. |
| perjantai | Viikoittaisen intensiivisen fyysisen harjoittelun viimeinen päivä vetovoimien hallitsemiseksi vaakapalkissa.Se sisältää seuraavan urheiluohjelman: vetovoimat, joiden polvet ovat taivutettu vartaloon, keinu, roikkuu taivutettuihin käsivarsiin, negatiiviset vedot hyppyllä ja suoralla otteella. Jokaisen toistosarjan suorittamisen jälkeen tarvitaan 2-3 minuuttia. levätä, jotta sydän- ja verisuonijärjestelmä ei aiheuta liiallista stressiä. |
| Lauantai | Tänä päivänä on välttämätöntä jatkaa vain biologisesti terveellisten ruokien kuluttamista, ja juoksun tai pyöräilyn muodossa oleva sydänkuorma tulisi korvata iltakävelyllä raittiissa ilmassa. Suositeltu kesto on 45 minuuttia. |
| sunnuntai | Tämä on seitsemäs päivä koulutusohjelmassa aloittelijoille, jotka haluavat hallita vaakapalkin vetovoiman. Mikä tahansa fyysinen ja sydämen stressi on vasta-aiheinen tänä päivänä. Näytetään pitkä lepo, laadukas ruoka, päiväunet. Talon ilmapiirin tulisi olla suotuisa ja myötävaikuttaa kehon elintärkeiden voimien palauttamiseen. Stressitilanteet ja psyko-emotionaaliset kuormat ovat vasta-aiheisia, koska ne voivat vaikuttaa kielteisesti urheilusuoritukseen. |
Maanantaina sama harjoitusohjelma jatkuu ja määritetty harjoitusluettelo suoritetaan. Kun fyysinen kunto paranee ja olkavyön, hauislihaksen, latissimus dorsin ja vatsan etuseinän vahvuus kasvaa, voit lisätä toistojen määrää sekä suorittaa harjoituksia lisäpainolla.
Yleisiä vikoja ja niiden ratkaisuja häiritseviä ongelmia
Seuraavat tekijät voivat olla matkalla vetotekniikoiden hallintaan vaakapalkissa, jotka sulkevat pois urheilun, heikentävät kehon toiminnallisia kykyjä tai rikkovat harjoitteluohjelman sääntöjä.
Kuten:
- ylipaino, jota ei voida vähentää optimaaliseen suorituskykyyn;
- tuki- ja liikuntaelinten, hermo-, sydän- ja verisuonijärjestelmän, hormonitoiminnan sairaudet, jotka fyysisen rasituksen vuoksi voivat muuttua pahenemisvaiheeksi;
- epäsäännöllinen työaika ja huono ravitsemus;
- huonojen tapojen esiintyminen säännöllisten alkoholijuomien juomisen, huumeiden ja tupakkatuotteiden käytön muodossa;
- erittäin pieni ruumiinpaino, johon sisältyy selän laajimpien lihasten korsetin puuttuminen, mikä sulkee pois täyden kuormituksen palautumisen samalla kun keho vedetään poikittaispalkkiin;
- neuropsykiatriset häiriöt kroonisessa tai akuutissa kehitysmuodossa;
- selkävammat, yläraajojen jänteiden nyrjähdykset, kyynär- ja olkanivelten vauriot.
Säännöllinen vetäminen vaakapalkkiin vahvistaa ja kehittää lattiasi, olkavyötäsi, hauisiasi, ylä- ja alaosaa. Vatsaontelon etuseinää peittävät lihaskuidut saavat suuremman tiheyden, joustavuuden ja ovat hyvässä kunnossa koko ajan.
Vetovoimien hallinta vaakapalkissa edellyttää fyysisten harjoitusten jatkuvaa suorittamista häiritsemättä harjoitusohjelmaa. Ensimmäisen positiivisen tuloksen voidaan odottaa olevan 4 viikkoa urheilua.
Video tyttöjen vaakapalkin harjoituksista
Kuinka tehdä tyttöjen vaakapalkin harjoituksia: