Lämmitä ennen juoksemista aloittelijoille. Harjoittele pitkiä, lyhyitä matkoja aamulla, illalla

Lämmitä ennen juoksemista auttaa valmistamaan kehoa stressiin, suojaa jänteitä ja niveliä loukkaantumiselta. Lämmittely on välttämätöntä paitsi aloittelijoille, myös kokeneille urheilijoille, koska se auttaa nopeuttamaan sydämen työtä, antamaan lihaksille joustavuutta ja joustavuutta.

Harjoitusten ydin ja perusperiaatteet

Miksi sinun pitäisi ehdottomasti lämmetä ennen jokaista ajoa:

• Keuhkojen ja sydämen työ kiihtyy, mikä antaa sinun rakentaa kehon toimintaa uudelleen stressiä varten.
• Kehon aineenvaihdunta kiihtyy ja varmistaa tarvittavien hormonien virtauksen vereen.
• Kemikaalien hajoamisnopeus kasvaa, mikä antaa keholle energiaa lihasten supistumiseen.
• Lihakset ja jänteet ovat sävyisiä, nivelet vahvistuvat, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
• Lämmittely säästää lihaksen kuitujen happamoitumiselta, mikä vähentää lihasten tukkeutumisen todennäköisyyttä.

Lämmittely ennen juoksua aloittelijoille kestää yleensä 15 - 20 minuuttia, tämä aika riittää hengityksen jälleenrakentamiseen, kaikkien lihasten lämmittämiseen ja kehon kattavaan valmisteluun juoksua varten.

Ajan puuttuessa on parempi vähentää harjoitusten määrää ja vähentää lämpenemistä 5-8 minuuttiin, mutta sinun ei pidä laiminlyödä lämmitystä kokonaan ennen lenkkeilyä, jotta nyrjähdysten, repeämien ja murtumien riski ei lisäänny.

Lämmityksen tulisi alkaa ylävartalosta ja päättyä alavarteen. On parasta tehdä ensin yleisiä lämmittelyharjoituksia kehon valmistelemiseksi kuormitukselle ja sitten juoksuharjoituksia jalkojen lihasten ja nivelsiteiden lämmittämiseksi. Kaikki yleiset lämmittelyharjoitukset tehdään suoralla selällä ja jalat hartioiden leveydellä.

Lämmittely ennen juoksemista aloittelijoille sisältää harjoituksia kaikille lenkkeilyyn osallistuville lihasryhmille, on välttämätöntä lämmittää jalkojen lisäksi myös käsivarsien, lantion, selän ja kaulan lihakset, tämä lämmittää kehon kokonaan ja suojaa sitä mahdollisimman paljon mahdollisilta vammoilta: mitä parempi lämmittely, sitä turvallisempi ja tehokkaampi harjoittelu.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Aloittelijoiden tulee ehdottomasti lämmetä ennen juoksua, jotta ei vahingoiteta nivelsiteitä ja niveliä eikä tukkia lihaksia... Lämmittelyä suositellaan myös istumattoman elämäntavan omaaville ihmisille, koska se auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa ja edistää hidasta ikääntymistä.

Lämmittely auttaa lämmittämään kehoa ja ehkäisemään mahdollisia vammoja kuormituksessa. Juokseva kuormitus parantaa hengityselinten toimintaa, vakauttaa sydämen ja verisuonten toimintaa.

Yleiset ja juoksevat lämmittelyharjoitukset auttavat:

• parantunut hengitys;
• veren happikapasiteetin kasvu;
• hengenahdistuksen väheneminen fyysisen toiminnan yhteydessä;
• tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän vahvistaminen;
• kehon kovettuminen;

Vasta-aiheet käyttöön

Juoksu- ja lenkkiharjoitukset ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on sydän- ja verenkiertohäiriöitä., mutta yleisiä lämmittelyharjoituksia voidaan suorittaa rajoituksin, heikennetyssä tilassa: älä rasita tai estä hengitystä. Nopealla sydämenlyönnillä sinun on lopetettava ja otettava useita syviä hengityksiä ja uloshengityksiä.

Et voi tehdä eteenpäin taivutuksia venyttämällä, pyöreillä liikkeillä ja vartalon taivutuksilla ihmisille, joilla on selkäydinongelmia. Jos kohdunkaulan nikamissa on ongelmia, ei ole suositeltavaa auttaa käsilläsi, kun kallistat päätä.

Kun teet juoksuharjoituksia, kiinnitä huomiota lantion, polvien ja nilkkojen väsymykseen. Jos tunnet voimakasta jännitystä tai kipua, mutta sinun on lopetettava työskentely ja otettava yhteyttä traumatologiin tunnistamaan nivelongelmat.

Auttavia vihjeitä

Ennen juoksemista suoritettaviin yleisiin lämmittelyharjoituksiin tarvitset vähän tilaa välttääksesi törmäämistä vieraisiin esineisiin harjoituksen aikana. Juoksuharjoitukset edellyttävät 30 m tilaa, juoksumatto stadionilla tai polku puistossa on täydellinen.

Asfaltilla lenkkeilyä ja lenkkeilyä ei suositella, koska kovilla alustoilla juokseminen on haitallista jalkoillesi ja selälle. Polvien ja selkärangan stressin vähentämiseksi on suositeltavaa käyttää stadioneja, joissa on kumireittejä, tai puistoalueita, joissa on pehmeää maata.

Sinun tulisi kiinnittää huomiota kehon tilaan lämmittelyharjoitusten ja lenkkeilyn aikana, jos tunnet voimakasta väsymystä, on parasta pitää tauko.

Kun haluat levätä liikunnasta, sinun ei tarvitse välittömästi pysähtyä tai istua alas, jotta sydän ei ylikuormituisi dramaattisesti. On välttämätöntä pitää tauko intensiivisen kävelyn aikana vähentämällä asteittain liikkumisnopeutta.

On suositeltavaa lämmetä viiden minuutin kuluttua. kevyt lenkkeily hengityksen palauttamiseksi ja jalkojesi venyttämiseksi hyvin. Sinun ei tarvitse juosta nopeasti ennen lämmittelyä, jotta et hengästyisi ja loukkaantuisit.

On parasta tehdä valmistelu askel askeleelta:

1. Hölkkä hitaasti 5-7 minuuttia.
2. Yleiset lämmittelyharjoitukset.
3. Juoksevat lämmittelyharjoitukset.
4. Juosta.

Pääkompleksi

Tärkeimmät lämmittelyharjoitukset tulisi aloittaa kaulasta, käsivarsista ja olkavöistä ja päättyä polviin, jalkoihin ja venyttelyihin, jotta voidaan siirtyä juoksuharjoituksiin, joissa on täysin lämmitetyt nivelsiteet ja jalkalihakset.

Siirtyminen juoksuharjoituksiin vaatii väistämättä venytettyjä jalkoja lihasten vahvistamiseksi, hengityksen palauttamiseksi ja loukkaantumiseksi. Mukavuuden vuoksi harjoitukset kuvataan siinä järjestyksessä, jossa ne suoritetaan parhaiten, ylhäältä alas.

Pään pyöriminen

Sinun täytyy rentoutua ja laskea kädet tai asettaa ne vyösi. Seuraavaksi sinun on tehtävä hitaita, pyöriviä pään liikkeitä, 1 kierros myötäpäivään, 1 vastapäivään. On tarpeen toistaa 3-5 kierrosta kumpaankin suuntaan. Sinun täytyy kiertää päätä tasaisesti, jotta et venytä kaulan ohuita lihaksia ja nivelsiteitä.

Pää kallistuu eri suuntiin

On tarpeen kallistaa päätä kerran oikealle olakkeelle, kerran vasemman olkapään kohdalle ja toistaa 3 kertaa. Seuraavat 4-5 kallistusta sinun on käytettävä käsiäsi: lisää jokaisen kallistuksen voimaa hieman kädelläsi.

Sinun ei tarvitse painaa voimakkaasti päätäsi, jotta vältät niskan skaleenilihasten vahingoittumisen.

Pää kallistuu eteenpäin ja taaksepäin

Pää on kallistettu mahdollisimman alas ja painettu rintaa vasten, on tarpeen pysyä tässä asennossa 3-4 sekuntia. Sinun tulisi tuntea niskan takalihasten jännitys. Sitten sinun on nostettava pääsi tasaisesti, kallistettava sitä taaksepäin ja viipyä 3-4 sekunnin ajan. Jos sinulla on hengitysvaikeuksia, voit avata suun. Se tulisi toistaa 3-4 kertaa.

Pyöreät liikkeet kyynärnivelessä

Sinun on venytettävä kädet eteenpäin ja suoritettava 4 kiertoa käsivarsissa itseäsi kohti ja 4 kierrosta poispäin sinusta. Se tulisi toistaa 3 kertaa, mutta jos sinusta tuntuu, että kyynärnivelet eivät ole riittävän taipuneet, voit lisätä toistojen määrää jopa 5-6 kertaa.

Pyöreät liikkeet olkapäässä

Kädet ovat täysin rento ja alas. Sinun ei tarvitse kiristää käsivartiasi, mutta sinun on suoritettava samanaikaisesti 4 eteenpäin ja 4 taaksepäin molempien hartioiden kanssa, sitten erikseen jokaisen olkapään kanssa 4 lisäkierrosta eteenpäin ja taaksepäin. Sitten sinun tulisi venyttää kätesi voimakkaasti alaspäin ja suorittaa 4 terävää kierrosta kädet ympyrässä edestakaisin.

Kierrot voidaan tehdä kahdella kädellä kerralla tai vuorotellen kullakin kädellä. Varren tulisi muodostaa täysi ympyrä, jolla on suuri amplitudi, jotta olkapää, olkapäät ja rintalihakset voidaan venyttää samanaikaisesti.

Nykivät kädet rinnasta

Käsien nykiminen on pakko käyttää mitä tahansa lämmittelyä varten, koska se auttaa venyttämään samanaikaisesti hartioita, lapaluita, rintaa ja kyynärpäitä. On tarpeen puristaa kätesi nyrkkiin, taivuttaa kätesi rintaan, yhdistää nyrkit ja nostaa kyynärpäät. Seuraavaksi sinun tulee suorittaa 2 nykäystä samanaikaisesti kahdella kädellä eri suuntiin, kyynärpäät taipumatta, ja 2 nykäystä. Sinun täytyy toistaa 4 kertaa.

Jerks ylös ja alas

Yksi käsi on ojennettu ylöspäin, toinen käsivarsi alaspäin, kädet voidaan koota nyrkkiin. Sitten sinun on suoritettava 2 terävää nykäystä takaisin ja vaihdettava kädet nopeasti 2 uudella nykäyksellä. Tämä tulisi toistaa 4-6 kertaa.

Runko kallistuu eri suuntiin

Toinen käsi on asetettava vyön päälle tai laskettava ja rento, ja toinen on ulotettava ylöspäin. On tarpeen suorittaa 2 taipumusta vapaan käden sivulle, vaihtaa kättä ja suorittaa 2 kaltevuutta toiselle puolelle. Olkavarren on oltava täysin ojennettu eikä taivuta kyynärnivelessä taivutettaessa. Tätä harjoitusta varten voit myös ottaa kaksi suoraa kättä lukkoon pään yli.

Kehon kierto

Kädet taivutetaan rintaan kyynärpäät alaspäin, runko kallistuu eteenpäin. Kehon kanssa on suoritettava pyöreitä liikkeitä, aina kun palataan eteenpäin taivutusasentoon: 1 kerran myötäpäivään, 1 kerran vastapäivään. Toista nämä liikkeet 4-5 kertaa. Kun suoritat kiertoa, älä taivuta jalkojasi.

Lantion pyöreät liikkeet

Kädet asetetaan hihnalle, jalat ovat hartioiden leveydellä eivätkä taipu. On tarpeen tehdä 4 tasaista pyörivää lantion liikettä myötäpäivään, pitäen asennon ja ylläpitämällä suurinta amplitudia, sitten 4 vastapäivään.

Toista liikkeet 2-3 kertaa.

Harjoitukset jaloille

Lämmittely ennen juoksua aloittelijoille sisältää välttämättä harjoituksia polven ja nilkan nivelten ja nivelsiteiden sekä vasikan ja reiden lihasten lämmittämiseksi, mukaan lukien venytysharjoitukset.

Jalkojen lämmittämiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota: kaikki harjoitukset on suunniteltava niin paljon kuin mahdollista, jotta jalat olisivat mahdollisimman valmiita kuormitukseen, koska jalat aiheuttavat 90% kaikista juoksuvammoista.

Kierto polvinivelessä

Polvet on taivutettava 30 - 40 ° kulmaan, laitettava kätesi polvilumpioihisi. Seuraavaksi suoritetaan hitaat pyörimisliikkeet polvinivelessä: polvet ovat joka kerta pyörimisen aikana täysin ojennetut ja taivutetut. On tarpeen toistaa 8-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Venyttää eteenpäin mutkia

Tämä harjoitus viittaa jalkojen lämmittelyyn, koska sen päätoiminto on tarkoitettu polvinivelten venyttämiseen. Harjoituksen toissijainen vaikutus auttaa venyttämään selän ja kaulan lihaksia. Jalat voidaan jättää hartioiden leveydelle toisistaan ​​tai, jos venytys on heikko, laittaa ne hieman leveämmiksi. Kun venytys paranee, voit kaventaa jalkojen välistä etäisyyttä vähitellen, kunnes olet täysin yhteydessä.

On tarpeen taivuttaa eteenpäin koskettamalla lattiaa sormillasi ja pysyä tässä asennossa 2-3 sekunnin ajan tai suorittaa joustavia liikkeitä nykimällä ylös ja alas, joka kerta lisäämällä kaltevuuden voimaa. Se tulisi toistaa 2-3 kertaa.

Jalka nousee lantiota kiertäen

Sinun on seisottava yhdellä jalalla, taivuttamalla vapaa polvi edessäsi. Se suoritetaan viidellä pyöreällä liikkeellä edestakaisin, joka kerta palaa polvi alkuperäiseen asentoonsa. Seuraavaksi sinun tulisi vaihtaa jalka ja toistaa samat liikkeet.

Vasen ja oikea keuhko

On välttämätöntä keskittyä toiseen jalkaan, istua sen päälle ja laittaa toinen kantapäähän vastakkaiseen suuntaan. Vapaan jalan tulee olla täysin suora. Seuraavaksi sinun tulisi tehdä tasainen rulla vapaalle jalalle ja pysyä tässä asennossa 2-3 sekuntia. Sinun täytyy toistaa 4 kertaa kummallakin jalalla.

Kädet voidaan työntää eteenpäin lukkoon tai laittaa pään taakse. On parasta repiä tukijalan kantapää keskittyen varpaan.

Hyökkää jalat eteenpäin

On tarpeen keskittyä eteenpäin oikeaan jalkaan, poistamalla suora vasen selkä varpaan, kädet asetetaan tukijalan polvelle. Tästä asennosta tehdään 4 joustavaa liikettä. Neljännessä nostossa sinun on tehtävä hyppy, vaihdettava jalat ja tehtävä samat liikkeet toiselle tukijalalle. Se tulisi toistaa 3-4 kertaa.

Nilkka kiertää

Yksi jaloista on kokonaan jalalla, toinen jalka on varvas. On tarpeen suorittaa 5 pyörimisliikettä kumpaankin suuntaan varpaalla olevan jalan kanssa, vaihtaa sitten jalka ja tehdä 5 samaa liikettä.

Nousee kantapäästä varpaisiin

Jalat asetetaan yhteen niin, että jalat painetaan toisiaan vasten. Tästä asennosta on välttämätöntä suorittaa nousu varpailla, sitten rulla, jossa on nousu kantapäässä. 10 tällaista liikettä tulisi tehdä.

Juoksuharjoituksia

Lämmittelyyn ennen juoksemista sisältyy juoksuharjoituksia, jotka vahvistavat kaikkia jalkalihaksia ja valmistavat niitä tulevaan kuormitukseen... Aloittelijoille tällaiset harjoitukset ovat hyödyllisimpiä, koska ne nopeuttavat keuhkojen työtä, järjestävät hengityksen uudelleen ja normalisoivat sydämen sykettä.

Juoksuharjoitukset vaativat tilaa, koska niitä ei tehdä paikan päällä. Juoksumatto, polku puistossa tai kuntosali toimii parhaiten. On suositeltavaa tehdä kaksi juoksuharjoitussarjaa, joista kukin on 30 m. Sarjojen välillä sinun on normalisoitava hengitys: kävele 50 m hitaasti, suorista syviä hengityksiä ja uloshengityksiä.

Juoksu korkealla lonkkanostolla

Sinun täytyy juosta nostamalla polvet rintaan joka askeleella. Vaiheiden tulisi olla mahdollisimman usein ja pieniä. On parasta taivuttaa kätesi ja heiluttaa niitä vartaloa vastakkaiseen jalkaan harjoituksen aikana.

Säären päällekkäisyys käynnissä

Juoksu suoritetaan usein pienillä askeleilla, joissa sinun on taivutettava vapaa jalka taaksepäin koskettamalla pakaralihaksia helposti kantapäässä.

Hyppää

Sinun täytyy hypätä tukijalallesi, laskeutua ja vaihtaa jalat pitkällä askeleella eteenpäin. Käsien tulee olla taipuneet ja työskennelleet vartaloa pitkin.

Monihyppyt

Monihyppy on juoksu, jossa portaiden sijasta tehdään pitkiä hyppyjä vastakkaiseen jalkaan. Edessä olevan jalan tulee olla taivutettu polvesta ja takajalka on suoristettava.

Etujalan jalka tulee painaa sinua vasten ja takaosan jalka on ojennettava. Taivutetuilla käsivarsilla on parasta työskennellä vartaloa pitkin: oikea jalka ja vasen käsi menevät eteenpäin ja päinvastoin.

Sivuportaat

Kädet on asetettava vyön päälle ja seisottava sivusuunnassa ajosuuntaan. Tästä asennosta on tarpeen ottaa askel sivulle hyppäämällä ja laskeutumalla toiselle jalalle. Sinun tulisi suorittaa yksi sarja kummallakin puolella ja yksi sarja vaihdolla: joka toinen hyppy, vaihda sivu ja etuosa.

Viikko-aikataulu

Taulukon tyhjät kentät osoittavat lepopäivä.

Tuloksen korjaaminen

Lämmittelyharjoitusten ja lenkkeilyjen lisäksi aloittelijoita kehotetaan noudattamaan oikeaa ruokavaliota.: 1300 kcal päivässä laihdutuksen aikana, 1700 kcal päivässä samalla kun paino säilyy, 2000 kcal päivässä painon noustessa.

Säännöllisellä lenkillä on noudatettava oikeaa unimallia, jotta keho on täysin levännyt, se tarvitsee vähintään 7 tuntia unta päivässä. Jos unihoitoa ei noudateta, kehosta tulee erityisen herkkä taudeille, ilmassa olevien pisaroiden aiheuttama virus- ja bakteeri-infektion riski kasvaa, ja liiallista väsymystä ja arkuutta voi esiintyä.

Milloin vaikutusta odotetaan

Lämmittäessäsi ja lenkillessäsi aikataulun mukaan voit luottaa harjoituksesi tulokseen 3 viikon kuluttua. Jos juokset 1-2 kertaa viikossa, voit odottaa tuloksia 1,5-2 kuukaudessa.

Lämmittely ennen juoksemista ammattilaisurheilijoille eroaa aloittelijoiden lämmittelystä vain harjoitusten lukumäärällä, mutta molemmat vaihtoehdot merkitsevät samaa vaikutusta: kehon lämmittäminen ennen kuormitusta.

Lämmittelyn laiminlyönti ennen juoksua on haitallista nivelten ja nivelsiteiden terveydelle.

Artikkelin kirjoittaja: Valery Nesterov.

Video joukko harjoituksia lämmittelyyn ennen juoksua

Lämmittelyharjoitukset ennen juoksemista: