TRX-harjoitus, jota naiset käyttävät kehon säätö- Tämä on urheilun suunta, joka tarkoittaa harjoitusten toteuttamista omalla painollasi. TRX-laitteet ovat yksinkertaisin muotoilu, jonka kaikki voivat tehdä terveydestään ja fyysisestä kunnostaan riippumatta.
Mikä on TRX-koulutus, miten se näytti
TRX-harjoittelu on yksi urheilun alueista, joita terveyttä tarkkailevat ihmiset alkoivat harjoittaa 1800-luvulta lähtien. Tämäntyyppisen koulutuksen virallinen luoja on asevoimien merivoimien komentaja Randy Hetrick.
TRX-laitteiden (vuonna 1997) alkuperäinen tarkoitus oli valmistaa miehistön jäseniä tarttumaan alukseen, johon heidän täytyi kiivetä köysien avulla. Koska tiiminsä kouluttamiseksi telakointivaraston ahtaissa tiloissa ei ollut tarvittavia laitteita, Hetrik joutui etsimään tietä ulos tästä tilanteesta.
Asianmukaisten taitojen hankkimiseksi miehistön jäseniä pyydettiin suorittamaan säännöllisesti harjoituksia Y-muotoisella köysijärjestelmällä, jonka toinen pää on kiinnitetty oviaukkoon. Tätä Randy Hetrickin kehitystä kutsuttiin "gizmo".
Vuonna 2001 Hetrik päätti muuttaa päätoimintaansa ja asetti itselleen tavoitteen viimeistellä "gizmo" ja järjestää sitten saranoiden teollinen tuotanto. Neljä vuotta myöhemmin sijoittajien aktiivisen houkuttelun ansiosta Hetrik onnistui saamaan urheiluvälineidensa toimitukset kuluttajamarkkinoille ja nimeämään kehityksen uudelleen nimellä "TRX" (Total Resistance eXercise).
TRX-saranat: ominaisuudet, mallit
Nykyaikaisilla urheilijoilla on mahdollisuus harrastaa urheilua kahden sukupolven TRX-silmukoilla. Ammattilaisurheilijoita kehotetaan valitsemaan Professional-sarja. Ulkopuolella ne eroavat muista saranamalleista väriltään (keltainen tai musta) sekä merkinnällä "PRO" tai "P".
Tämäntyyppisten laitteiden vahvuuden vuoksi on optimaalista käyttää sitä ryhmäharjoitteluun kuntosalin tai kuntosalin luokkien puitteissa. Sen keskimääräinen käyttöikä on 12-36 kuukautta. säännöllinen liikunta (vähintään 5 harjoittelua päivässä).
Kotikäyttöön valmistaja suosittelee Force Kit -sarjan taktisten TRX-silmukoiden käyttöä. Voit tunnistaa ne niiden värin (mustan ja vihreän sävyn yhdistelmä) sekä "T" -merkinnän perusteella. Tämän linjan silmukoiden alkuperäinen tarkoitus oli vahvistaa sotilaiden lihaksikas korsetti asepalveluksen aikana.
Ajan myötä sotilaat alkoivat käyttää näitä TRX-silmukoita kotona, opettaen niiden käytön perussäännöt lapsilleen, vaimolleen ja lähisukulaisille. Joten Force Kit -linja ei ollut enää ainutlaatuinen, ja siitä tuli vapaasti saatavilla.Heidän keskimääräinen elämä on 10–12 kuukautta, säännöllisen koulutuksen alaisena (vähintään 3 kertaa viikossa).
Koulutuksen tavoitteet ja tavoitteet
TRX-harjoittelu on monimutkainen harjoitus, joka vaihtelee urheilijan tavoitteiden mukaan.
Painon korjaus
Painon korjaamiseen käytetään ruumiinpainoharjoituksia. TRX-silmukoiden avulla tapahtuvan liikunnan painonpudotuksen maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa paitsi harjoittaa vähintään 3 kertaa viikossa, myös noudattaa asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita (minimoida tärkkelyspitoisten ruokien, makeisten kulutus, normalisoida juominen ja niin edelleen).
Lihasten ja tuki- ja liikuntaelimistön vahvistaminen
Urheilijan lihaskorsetin ja tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseksi TRX-silmukoilla on suositeltavaa vaihtaa ruumiinpainoharjoittelu voimaharjoitteluun, jonka aikana käytetään kuntolaitteita ja vapaita painoja. Oikealla kuormien valinnalla ja harjoitustekniikan noudattamisella urheilija saa ensimmäisen tuloksen 3-4 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu
Osana TRX-harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, urheilijan tulee suorittaa yksinkertaisimmat harjoitukset minimaalisella vastuksella, mutta keskimäärin tai nopeasti. Tässä tapauksessa on tärkeää noudattaa suositeltua pulssialuetta - enintään 120 lyöntiä minuutissa.
Liikkeiden koordinointi
TRX-silmukoita käytetään myös harjoittelussa liikkeiden koordinoinnin parantamiseksi. Tämä tavoite saavutetaan johtuen urheilijan tarpeesta ylläpitää tasapainoa suoritettaessa perusharjoituksia tämän tyyppisillä laitteilla.
Hyvinvointi
TRX-harjoittelua säännöllisesti harjoittavan urheilijan hyvinvointi saavutetaan parantamalla verenkiertoa ja imusolmuketta urheilun aikana.
Metabolisten prosessien nopeuden muuttamisen lisäksi silmukoilla ja ruumiinpainolla tehtävien harjoitusten avulla endorfiinit (ilohormoni) vapautuvat verestä, minkä ansiosta ihmisen mieliala paranee.
TRX Loop -harjoituksen edut ja tehokkuus
TRX-koulutus on toimintaa, jonka tärkeimmät edut ovat:
- monipuolisuus (ihmiset, joilla on mikä tahansa fyysinen kunto, voivat olla mukana silmukoissa. Samalla harjoittelun intensiteetti ja painopiste voidaan valita erikseen - sydän, voima, toiminnallinen tai venyttely);
- kyky käyttää TRX-saranoita jopa kotona (saranat voidaan helposti kiinnittää oviin, kattoon tai vaakapalkkiin);
- kyky harjoittaa paitsi pinnallisia lihaksia myös syvät lihakset - stabilointiaineet, joita ei käytetä suurimman osan harjoituksista;
- tämäntyyppisen koulutuksen myönteinen vaikutus ryhtiä ja selkärangan terveyteen;
- kompakti (urheilulenkkeillä on minimaaliset mitat, minkä ansiosta voit ottaa ne mukaasi matkalle, lomalle tai järjestää toimintaa luonnossa);
- kyky monipuolistaa perinteisiä harjoituksia ilman voimavarusteita;
- tämän tyyppisen kuormituksen turvallisuus selkärangalle (harjoitukset eivät tarkoita aksiaalista kuormitusta);
- ei tarvitse käyttää kunto-ohjaajan valvonnassa, kun hän on aiemmin itsenäisesti opiskellut harjoitustekniikkaa.
Haittoja ja vasta-aiheita
Kuten muillakin urheilulajeilla, TRX-harjoittelulla on useita haittoja ja vasta-aiheita.
Tämäntyyppisen koulutuksen haittoja ovat:
- tarve lisätä taloudellisia investointeja kiinteän kiinnikkeen (esimerkiksi vaakasuoran palkin) asentamiseksi;
- tarve suurelle alueelle vapaata tilaa (vähintään 3-4 m kumpaankin suuntaan alustan pystysuuntaisen projektion kohdasta lattialle);
- loukkaantumisriski, jos suositeltua tekniikkaa harjoitusten suorittamiseksi TRX-silmukoilla ei noudateta (esimerkiksi nyrjähdykset, lihakset ja jänteen repeämä);
- riski urheilijasta saada loukkaantumisia putoamisen seurauksena silmukan rikkoutumisesta (edellyttäen, että käytetään heikkolaatuisia laitteita);
- todennäköisyys ostaa kopio alkuperäisen tuotteen hintaan (tämä voi johtaa urheilijan loukkaantumisriskin lisääntymiseen silmukan repeämästä, mutta myös allergisten reaktioiden tai ihoärsytysten esiintymiseen iholla, jossa silmukat joutuvat kosketuksiin urheilijan kehon kanssa).
TRX-silmukoiden käyttöä ei suositella ihmisille:
- sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kanssa;
- kuntoutusjakso leikkauksen jälkeen;
- selän tai selkärangan vammoilla;
- peräpukamien kanssa;
- verenpainetaudilla;
- virtsateiden kroonisten sairauksien kanssa (etenkin pahenemisen aikana);
- akuuttien hengitystieinfektioiden, akuuttien hengitystieinfektioiden tai muiden sairauksien kanssa, joihin liittyy kehon lämpötilan nousu;
- epilepsian kanssa.
Kuinka ja missä opiskella
TRX-harjoittelu on eräänlainen urheilutoiminta, jossa liikuntapaikalla ei ole merkitystä, koska silmukat voidaan haluttaessa asentaa mille tahansa alueelle.
Kun järjestät tulevaa harjoittelua, urheilijaa suositellaan noudattamaan ammattitaitoisten kouluttajien neuvoja:
- ennen harjoitusten suorittamista kompleksin pääosasta on tarpeen lämmetä hitaasti (merkit valmistautuneen urheilijan kehosta jatkokuormitukselle ovat nopeampi pulssi ja joustavammat lihakset);
- on suositeltavaa lisätä kuormitusta vähitellen, mikä vaikeuttaa harjoituksia kehon sopeutuessa (esimerkiksi kun hengitys loppuu harjoittelun aikana ja pulssi pysyy muuttumattomana - tämä tarkoittaa, että TRX-harjoituksen tehokkuus vähenee merkittävästi)
- TRX-silmukoita sisältävät harjoitukset tulisi suorittaa päivittäin tai vähintään 3 kertaa viikossa;
- urheilun ajankohdalla ei ole merkitystä (ammattilaisurheilijat suorittavat harjoituksia 2-3 kertaa päivässä, samalla kun kuormitus jakautuu tasaisesti);
- kun harjoittelet TRX-silmukoiden kanssa, sinun on kulutettava riittävä määrä nestettä (on tärkeää välttää kuivumista, jonka oireita ovat suun kuivuminen sekä heikkous ja raajojen vapina).
Esimerkkejä TRX-harjoituksista
Tehokkaimmat harjoitukset TRX-nauhojen kanssa ovat:
| Harjoituksen nimi | Tekniikan kuvaus |
| Hauiden pidennys |
Optimaalinen toistojen määrä on 10-15 kertaa keskimääräisessä tai nopeassa tahdissa. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
| Käänteiset punnerrukset |
Optimaalinen toistojen määrä on 10-12 kertaa keskimääräisellä tai nopealla tahdilla. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
| Klassiset pull-upit |
Optimaalinen toistojen määrä on 8-10 kertaa keskimääräisellä tai nopealla tahdilla. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
| Rinteet |
Optimaalinen toistojen määrä on 15–17 kertaa keskimääräisellä tai nopealla tahdilla. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
| Staattinen palkki |
Staattisessa lankussa ollessaan urheilijan tulee välttää siirtymistä pitämällä silmukoita alkuperäisessä asennossaan. |
| Polvi vetää |
Optimaalinen toistojen lukumäärä on 12-15 kertaa keskimäärin tai nopeasti. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
| Pakaran nostaminen |
Optimaalinen toistojen määrä on 10 kertaa hitaasti. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
| Runko kääntyy |
Optimaalinen toistojen määrä on 10 kertaa kummallekin puolelle keskimääräisessä tahdissa. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
| Pyörä |
Optimaalinen toistojen määrä on 25-30 kertaa keskimääräisessä tai nopeassa tahdissa. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
| Klassiset kyykky |
Optimaalinen toistojen määrä on 15-18 kertaa keskitasolla tai hitaasti. On tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja seurata hengityksen tiheyttä ja syvyyttä. |
Tyttöjen, naisten koulutusohjelmat
TRX-harjoittelu edellyttää, että noudatetaan tarkasti koottua koulutusohjelmaa.
Tämä auttaa urheilijoita paitsi saavuttamaan tavoitteensa mahdollisimman lyhyessä ajassa, mutta myös minimoi todennäköisyyden saada eri alkuperää olevia vammoja.
Helppo kurssi
On suositeltavaa osallistua tähän ohjelmaan 2-3 kertaa viikossa noudattamalla seuraavaa harjoitussarjaa:
- Lämmittely - 5-10 minuuttia.
- Classic Jump Squats - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Varren kiharat - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Jatkovarret - 2 sarjaa 14 toistoa.
- TRX Pullover - 3 sarjaa 10 toistoa
- Pakarannat - 2 sarjaa 15 toistoa.
- Staattinen palkki - 30 sekuntia
- Side lunges - 2 sarjaa 15 toistoa
- Käveleminen käsin lankkuissa (eteenpäin ja taaksepäin) - 4 sarjaa 10 askelta kumpaankin suuntaan.
- Jäähtyä - 5-10 minuuttia.
Kestävyys
Kestävyyden kehittämiseksi on suositeltavaa tehdä seuraavat harjoitukset keskimäärin tai nopeasti 4–5 kertaa viikossa:
- Lämmittely - 5-10 minuuttia.
- Parallel Balance Lunges - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Varren kiharat - 2 sarjaa 20 toistoa.
- Kiipeilijä - 3 sarjaa 18 toistoa.
- Kehon käännökset - 4 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.
- Pyöräily - 3 sarjaa 25 toistoa.
- Klassiset kyykky - 40 toistoa
- Käänteinen lankkujalan korotus - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Käänteiset punnerrukset - 4 sarjaa 20 toistoa.
- Jäähtyä - 5-10 minuuttia.
Kehon kuivaamiseen viikon ajan
Rasvamassan vähentämiseksi on suositeltavaa harjoittaa 2-3 kertaa viikossa, suorittamalla alla olevat harjoitukset keskimäärin tai hitaasti, ennen kuin keho on valmistautunut fyysiseen aktiivisuuteen.
Harjoitusjärjestys:
- Lämmittely - 5-10 minuuttia.
- Klassiset diagonaalijalat - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Selkärangan pidennys - 5 sarjaa 20 toistoa.
- Keuhkot oikealta - vasemmalta - 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.
- Sivuhypyt - 4 sarjaa 10 toistoa kullekin puolelle.
- Sammakko hyppää - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Classic Jump Squats - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Lasku kyynärpäihin, seisominen "baarissa" - 45-60 min.
- Spider Dips - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Jäähtyä - 5-10 minuuttia.
Koko kehon piiriharjoittelu puolessa tunnissa
Voit harjoitella TRX-silmukoita, vaikka sinulla ei ole paljon aikaa. Alla oleva kompleksi on suunniteltu 30 minuutiksi. Sen säännöllinen toteutus (vähintään 2-3 kertaa viikossa) urheilija pääsee eroon ylimääräisestä rasvamassasta ja lisää samalla lihasmassaa.
On suositeltavaa lämmetä ennen piiriharjoitusta ja sitten jäähtyä; kierrosten määrä on 4-5, riippuen tytön fyysisestä kunnosta.
Harjoitusjärjestys:
- Triceps-punnerrukset - 15 kertaa.
- TRX-silmukan taipumat - 10 toistoa
- "Kiipeilijä" vuorotellen jalkojen käännöksiä oikealle ja vasemmalle - 15 toistoa.
- Lying Side Rise - 10 toistoa per sivu.
- Klassiset kyykky, seisoo yhdellä jalalla - 12 toistoa jokaiselle jalalle.
Jaettu lihasmassan saamiseksi
Lihasmassan kasvattamiseksi tyttöjä kannustetaan osallistumaan jaettuihin ohjelmiin. Heidän tavoitteenaan on tehokkaasti treenata yksittäisiä lihasryhmiä.
Esimerkiksi lihaksen kasvattamiseksi alavartaloon sopii seuraava ohjelma:
- Lämmittely - 5-10 minuuttia.
- Pistoolikyykky - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Yhden jalan keuhkot, joissa toinen osa on kiinnitetty TRX-silmukkaan - 4 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.
- Klassiset keuhkot - 2 sarjaa 20 toistoa kullekin jalalle.
- Lävistäjät - 4 sarjaa 12 toistoa kullekin jalalle.
- Side Lunges - 4 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
- Deadlift - 3 sarjaa 15 toistoa
- Jäähtyä - 5-10 minuuttia.
Mistä ostaa TRX-saranoita, hinta
TRX-saranat ovat saatavilla missä tahansa online- tai offline-urheiluvälinemyymälässä. Niiden kustannukset vaihtelevat mallista riippuen 12 000 - 20 000 ruplaa.
DIY TRX -silmukat
TRX-silmukoiden tekeminen omilla käsilläsi edellyttää:
- leveä kangasvyö tai talutushihna isoille koirille - 5 m;
- metallikarbiinit - 2 kpl .;
- metalliketjuliitin - 1 kpl;
- samankokoiset metallirenkaat - 6 kpl.
Työalgoritmin tulisi näyttää tältä:
- Leikkaa 50 cm kangashihnasta, kiinnitä sitten metalliketjun liitin sen päähän ja sitoa sitten iso solmu.
- Jaa loput hihnasta kahteen puolikkaaseen ja yhdistä sitten yksi niistä vaiheessa 1 saadulla silmukalla karabiinilla.
- toista vaiheet 1 ja 2 luomalla toinen silmukka ja kytkemällä se sitten karabiinilla muun kangashihnan kanssa.
- Mittaa silmukan pisin osa 100 cm ja sitoa sitten solmu ilmoitettuun pisteeseen. Pujota metallirengas.
- Toista vaihe 4 vaadittu määrä kertoja sitomalla useita solmuja metallirenkailla kangashihnan molempiin osiin.
- Kiinnitä samankokoiset kaiteet sarananreunoihin kangasrenkailla.
Kehonpainoharjoittelu on tehokkain urheilulaji. TRX-laitteiden käyttö tällaisen harjoittelun aikana auttaa lisäämään harjoittelun tehokkuutta niin, että selkärangalle ja nivelille aiheutuu mahdollisimman vähän haitallista kuormitusta.
Tämä on mahdollista vain harjoittelumallin oikean laadinnan ja TRX-silmukoilla suoritettavien harjoitusten tekniikan noudattamisen avulla.
Liittyvä video: TRX Loop Workout
TRX-silmukkaharjoitus: