Päivittäinen kaloreiden määrä ja BJU päivässä naiselle, miehelle, teini-ikäiselle, raskaana olevalle naiselle. Painonpudotuksen, lihasten rakentamisen nopeus

Nykyaikaisessa maailmassa yhä enemmän huomiota kiinnitetään terveelliseen elämäntapaan. Media tiedottaa urheilusta, kertoo hämmästyttäviä tarinoita ihmisistä, jotka pystyivät laihtua, näyttämään materiaaleja aliravitsemuksen seurauksista. Minkä tavoitteen tahansa henkilö pyytää, sinun on aloitettava määrittämällä päivittäinen kalorien saanti päivässä.

Mikä on elintarvikkeiden kaloripitoisuus, miksi sitä tarvitaan?

Ruoan kaloripitoisuus (energia-arvo) on energian määrä, joka syntyy ruoan pilkkomisen ja täydellisen omaksumisen jälkeen.

Energia-arvon mittayksikkö on kilojoule (kJ) tai kilokalori / 100 g ruokaa. Kaikissa elintarvikkeissa on kaloreita. Mutta kuten musta tee, kuivatut tillit ovat merkityksettömän paljon kaloreita sisältäviä elintarvikkeita.

Kalorit löytyvät proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Proteiinit tarjoavat energiaa ja aineenvaihduntaa. Rasvat hajoavat hapoiksi ja glyseriiniksi muuttuen energiaksi. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa biokemiallisiin prosesseihin. Siksi kaloria tarvitaan elämään, hengittämään, liikkumaan, ylläpitämään verenkiertoa.

Terveelliset ja epäterveelliset kalorit

Kalori on lämmön, energian mittayksikkö. Ne jaetaan yleensä hyödyllisiksi ja haitallisiksi, koska jotkut niistä, jotka pääsevät kehoon, ovat hyödyllisiä, kun taas toiset lähetetään varantoon.

Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy:

• vilja;
• vihannekset;
• sakkaridit.

Nopeat hiilihydraatit löytyvät sokerista, suklaasta ja makeisista. Ensimmäisessä tapauksessa keho saa paljon energiaa, hivenaineita, vitamiineja ja aminohappoja. Nämä ovat terveellisiä kaloreita.

Kun yksinkertaiset hiilihydraatit pääsevät elimistöön, se saa merkittävän annoksen kaloreita, joissa ei käytännössä ole mitään hyödyllisiä alkuaineita, ja lisäksi ne menevät rasvakudoksen varastoihin. Tällaisia ​​kaloreita kutsutaan haitallisiksi.

Terveelliset kalorit ovat peräisin luonnollisista elintarvikkeista, kun taas epäterveelliset kalorit tulevat jalostetuista ainesosista, joita on rikastettu aromeilla.

Normit naisille, raskaana oleville tytöille

Nainen tarvitsee vähemmän kaloreita kuin mies.

Kaloreiden määrän laskemiseksi päivässä heidän on otettava huomioon:

• toiminta;
• ikä;
• yksilölliset ominaisuudet;
• terveyttä.

Passiivisen elämäntavan mukaan päiväkohtainen hinta on:

• 18–24-vuotiaat - 1950 kcal;
• 25-49-vuotiaat - 1750 kcal;
• yli 49-vuotiaat - 1550 kcal.

Keskimääräisellä aktiivisuustasolla:

• 18-24-vuotiaat - 2150 kcal;
• 25-49-vuotiaat - 1950 kcal;
• yli 49-vuotiaita - 1750 kcal.

Aktiivisessa elämässä:

• 18-24-vuotiaat - 2350 kcal;
• 25-49-vuotiaat - 2150 kcal;
• yli 49 vuotta vanha - 1950 kcal.

Kun nainen kantaa lasta, hänen on kiellettyä laihtua, mutta myös kahden hengen ruoan syöminen voi olla haitallista. On muistettava kultainen sääntö - "syödä ei kahdelle, vaan kahdelle".

Päivittäinen kalorien saanti päivässä riippuu raskauden kestosta. Kasvun myötä myös kaloreiden kulutuksen pitäisi kasvaa, vaihdellen 2500-3200 - raskauden viimeisinä viikkoina.

Joten odottavan äidin tulisi kuluttaa vähintään 3500 kaloria päivässä. Heidän kolmas osa menee hormonaalisiin muutoksiin, tarjotakseen sikiölle kaiken tarvittavan, valmistaakseen naisen tulevaan synnytykseen ja imetykseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Normi ​​miehille

Miesten päivittäinen kalorien saanti päivässä on paljon suurempi. Jotta voisit laskea miehen energiantarpeen oikein, sinun on tiedettävä hänen elämäntapa ja kokonaisten vuosien määrä.

Jos mies haluaa menettää ylimääräisiä kiloja, päivittäistä kalorien saantia tulisi vähentää ja lihasten rakentamisen myötä lisätä.

Normit lapsille ja nuorille

Lasten ja nuorten ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja täydellinen, koska murrosikäisessä kehossa tapahtuu suuria hormonaalisia muutoksia, kehon kasvua. Nuoremman sukupolven päivittäisessä kalorimäärässä tulisi ottaa huomioon sen fyysinen aktiivisuus - harrastaminen erilaisissa urheilulajeissa, psykologinen stressi, fyysinen ja henkinen stressi päivässä.

Jos tyttö on aktiivinen, hänen nopeutensa on välillä 1800-2100 kcal. Aktiiviselle nuorelle miehelle normi on 2200-2500 kcal. Kun kaverit eivät ole aktiivisia, kalorien saanti ei saa olla yli 2000 kcal.

Lasten päivittäinen kalorien saanti päivässä määräytyy iän mukaan. Pienelle kasvavalle organismille on annettava riittävä määrä energiaa. Lasten kasvuprosessi on nopea, joten kaloripitoisuutta on muutettava 6 kuukauden välein.

Ikä huomioon ottaen tarve näyttää tältä:

• 12 kuukaudesta 1 vuoteen 11 kuukauteen - 1250 kcal;
• yhden vuoden 11 kuukaudesta 3,5 vuoteen - 1450 kcal;
• 3,5-6-vuotiaat - 1850-2000 kcal;
• 6-9-vuotiaat - 2000-2400 kcal;
• 9-13-vuotiaat - 2850 kcal.

Kaloreiden saantia ei tarvitse tuoda normaaliksi lisäämällä jauhojen, makeisten, soodan ja muiden paljon sokeria sisältävien tuotteiden käyttöä.

Tämä voi johtaa:

• gastriitti;
• olla ylipainoinen;
• allergiat.

Normin alarajat

Kalorikäytävä on kaloreiden päivittäisen kulutuksen ala- ja yläraja painon vähentämiseksi tai ylläpitämiseksi. Alarajan tunteminen auttaa tuntemaan aineenvaihdunnan yksilöllisen tason (perusmetabolia). Aineenvaihdunnan nopeuden laskemisessa on monia yhtälöitä. Lisää 200 normin alarajan tulokseen ja saat ylärajan.

Laihtua, sinun on laskettava yksittäinen kalorien käytävä ja aloitettava sen vähentäminen. Lääkärit neuvovat olemaan päästämättä alle normin alarajan - 900-1000 kaloria päivässä. Jos laihdutus käyttää vähemmän, hän tuntee jatkuvasti nälkää ja stressiä. Tällöin laihtuminen loppuu, koska keho jättää energiaa varaukseen.

Miksi pitää kiinni päivittäisestä kalorien saannistasi

Perusmetabolia on aineenvaihdunta, joka tapahtuu henkilön nukkuessa tai levossa.

Kalorien kulutus käytetään luonnollisiin fysiologisiin prosesseihin:

• hengitys;
• liikkeeseen;
• lämpötilan ylläpitäminen;
• uusien solujen kasvu.

Siksi, kun lasketaan aineenvaihduntaa absoluuttisessa lepotilassa, aktiivisten fyysisten toimintojen kaloreiden tarvetta ei oteta huomioon.

Kehoon pääsevät proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit varmistavat kaikkien elinten työn, vapauttavat energiaa jokapäiväisten tehtävien ja toimien ratkaisemiseksi. Keholle annettava tarvittava määrä kaloreita, henkilö helpottaa suuresti koko ihmisen mekanismin työtä. Keho reagoi terveydellä, kestävyydellä, vastustuskyvyllä bakteereille ja hyvällä tuulella.

Riittämättömän ja ylimääräisen kalorien saannin seuraukset

Riittämätön tai liiallinen kaloreiden kulutus voi olla oireetonta, ja se voi johtaa näkyvien sairauksien ilmaantumiseen ja kehon patologisten olosuhteiden kehittymiseen.

Riittämätön ravitsemus voi johtaa:

• heikentynyt immuniteetti;
• sairaudet psyyken taustalla;
• mahalaukun ja suoliston ongelmat;
• onkologiset sairaudet;
• lasten ja muiden fyysisen kehityksen loukkaukset.

Liiallisen syömisen seuraukset:

• liikalihavuus;
• diabetes;
• sydämen ja verisuonten sairaudet;
• ateroskleroosi ja muut.

Näiden seurausten estämiseksi sinun on tasapainotettava ruokavalio, korvattava kaloripitoiset elintarvikkeet vähäkalorisilla elintarvikkeilla, yhdistettävä oikea ja tasapainoinen ravinto liikuntaan ja raittiiseen ilmaan.

Normin laskeminen Muffin-Geor-kaavalla

Vuonna 2005 otettiin käyttöön Muffin-Geor-kaava kalorien saannin laskemiseksi päivässä. Yhtälön esitteli amerikkalaisten ravitsemusterapeuttien ryhmä arvostettujen lääkäreiden - Muffinin ja San Georgen - johdolla. Kaava perustuu kalorivaatimuksen laskemiseen nykyisen painon ylläpitämiseksi aktiivisuuden perusteella.

Teoria on kahdessa muodossa - yksinkertaistettu ja muunnettu:

1. Yksinkertaistettu menetelmä näyttää miesten (OOM) ja naisten (OOL) aineenvaihdunnan kalorit:

OOM = (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) + 5;

OOL = (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) - 162.

2. Muokattu Muffin-Geor-yhtälö esittää selkeämmän määrän kaloreita ottaen huomioon päivittäinen fyysinen rasitus - saatu OOM: n ja OOL: n tulos kerrotaan fyysisellä aktiivisuudella.

Aktiviteetti on jaettu viiteen vaiheeseen fyysisen aktiivisuuden mukaan:

• 1,2 - pieni;
• 1,38 - heikko;
• 1,55 - kohtalainen;
• 1,73 - suuri;
• 1,9 - erittäin suuri (sisältää ihmisiä, jotka työskentelevät fyysisesti joka päivä).

Harris-Benedict-kaava

Harris-Benedict-yhtälö on ollut erittäin suosittu vuosikymmenien ajan ja on saanut asiantuntijoiden hyväksynnän. Se perustettiin vuonna 1919. Yksinkertaisuutensa ansiosta kaava pystyy määrittämään yksilöllisen määrän kaloreina.

Yhtälö laskee tarvittavan aineenvaihdunnan kalorimäärän (BOO). Sen jälkeen käy selväksi, kuinka paljon vähemmän kaloreita sinun on syötävä laihdutuksen aloittamiseksi.

Korkeakoulu Harris-Benedict-teoriassa (ikä - täysi vuosi, pituus - senttimetrit, paino - kilogramma):

• naispuolinen sukupuoli: BOO = 655,2 + 9,61 * paino + 1,851 * pituus - 4,69 * ikä;
• miespuolinen sukupuoli: BOO = 66,48 + 13,76 * paino + 5,01 * pituus - 6,75 * ikä.

Vuonna 1984 yhtälöä tarkistettiin ja korjattiin lääketieteen ja ihmisten elämäntavan innovaatioiden yhteydessä:

• naispuolinen sukupuoli: BOO = 447,594 + (9,248 * paino) + (3,099 * korkeus) - (4,331 * ikä);
• miesten sukupuoli: BOO = 88,363 + (13,398 * paino) + (4,798 * korkeus) - (5,668 * ikä).

Ketch-McArdlen kaava

Ketch-McArdle-yhtälö perustuu vähärasvaisen ruumiin massan laskemiseen, mikä antaa mahdollisuuden määrittää päivittäinen kalorivaatimus tarkemmin. Laskelma perustuu lihasmassaan (MMT), joten se soveltuu yhtä hyvin sekä miehille että naisille.

Perusmetabolia = 370 + 21,6 * lihasmassaa.

Esimerkiksi 53 kg painavalle henkilölle, jonka rasvapitoisuus on 20% (10,6 kg rasvaa), mikä tarkoittaa, että ruumiinpaino ilman rasvaa on 53-10,6 = 42,4 kg kalorivaatimus päivässä on:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kaloria

Tässä tapauksessa on otettava huomioon toiminta, esimerkiksi se on 1,55 (harjoittelu tai fyysinen työ useammin kuin 2 kertaa viikossa). Kaloritarve päivässä = 1,55 * 1286 = 1993 kaloria.

WHO: n kaava

Maailman terveysjärjestön yhtälö perustuu päivittäiseen kalorivaatimukseen, joka perustuu aktiivisuuteen (paino kilogrammoina).

Ikäisille tytöille ja naisille:

• 18-29: kfa * (0,0641 * paino + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * paino + 3,540) * 241;
• yli 61: kfa * (0,039 * paino + 2,756) * 241;

Pojat ja iät:

• 18-29: kfa * (0,064 * paino + 2,897) * 241;
• 30-60: kfa * (0,485 * paino + 3,654) * 241;
• yli 61: kfa * (0,493 * paino + 2,460) * 241.

CFA on toimintaa, sillä voi olla merkitys:

• 1 - matala, minimaalinen kuorma;
• 1,3 - keskimäärin, koulutus 2 kertaa viikossa, kohtalainen vakavuus;
• 1,5 - korkea, fyysinen työ, säännöllinen urheilu.

Esimerkiksi 28-vuotias tyttö, joka painaa 48 kg ja jolla on korkea CFA-taso, tarvitsee: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Kehon pinta-ala kaava

Kaava perustuu tietoon henkilön pituudesta ja painosta. Pitkillä ja ohuilla ihmisillä on korkeampi aineenvaihdunta Jos saman painon omaavat, mutta eri pituiset (matalat ja korkeat) ihmiset kuluttavat päivittäin saman määrän kaloreita, niin lyhyen kasvun paino kasvaa tietyn ajan kuluttua. Tässä tapauksessa suuri henkilö pysyy samalla painolla.

Kalorien kulutus / 1 neliömetri m kehon pinta-ala tunnissa:

BJU-normit päivässä naisille, miehille ja lapsille

Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeitä elintarvikkeiden ainesosia. Kun noudatat ruokavaliota ja lasket kaloreita, on otettava huomioon niiden suhde.

Määritettäessä BZHU-normia henkilö määritellään yhdessä seuraavista painoluokista:

• Luokka 1 - paino 30-50 kg;
• 2. luokka - 51-60 kg;
• Luokka 3 - 61-70 kg;
• 4. luokka - 71–90 kg.

Hiilihydraattien normi:

Proteiin normi:

Rasvaprosentti:

Ikä vaikuttaa lasten BJU-normeihin:

Ruoan tulisi olla tasapainossa sekä aikuisille että lapsille. BJU: n ylimäärä tai puute vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin.

BZHU: n yksilöllinen laskenta

BJU: n yksilöllisen tason laskemiseksi sinun on laskettava aineenvaihduntasi yhden kuuluisien lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien kaavojen mukaan.

Tiedetään, että 1 g: ssa:

• proteiini - 4 kcal;
• rasva - 9 kcal;
• hiilihydraatit - 4 kcal.

Ja BJU: n osuus suositellussa ruokavaliossa näyttää tältä:

• 27% proteiineja;
• 23% rasvaa;
• 50% hiilihydraatteja.

Tämän perusteella harkitaan yksittäistä BJU: ta (ota perusmetabolian kaloreiden lukumäärä, joka on yhtä suuri kuin 1250):

3. Proteiini = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Rasva = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Hiilihydraatit = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Ruokavalio tulisi muotoilla ottaen huomioon tavoitteet ja kaloritarpeet säilyttäen samalla tasapainoinen BJU-suhde.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka monta kaloria tarvitset laihduttamiseen tai lihaksen rakentamiseen?

Päivittäinen kalorien saanti päivässä on yksilöllinen kaikille ja riippuu elämäntavasta. Ja myös kalorien laskemisen tarkoitus on erilainen, toinen laihduttamiseen, toinen lihasten rakentamiseen.

Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit osoittavat luvun 1000-1200. Tämä on kuinka monta kaloria nainen ja tyttö tarvitsevat päivässä, jotta naisruumis saa kaiken tarvitsemansa. Miehille - 1200-1500 kcal. Vähentämällä näitä indikaattoreita voit alkaa laihtua. Kalorien saantia ei ole suositeltavaa rajusti vähentää, sinun on vähitellen 20%.

Proteiinit ovat vastuussa lihasten kasvusta kehossa, rasvat ovat vastuussa rasvakerroksen vakauttamisesta ja hiilihydraatit ovat tarvittavan energian tuottamisesta. Tarvittava ruoan kaloripitoisuus riippuu tietystä urheilulajista ja se lasketaan painokiloa kohti. Kun tavoitteena on painonnousu, kalorivaatimuksen tulisi olla 50-63 kcal painokiloa kohden.

Painonpudotus ja painonnousu

Ylipaino on vaarallista henkilölle, mutta sen voimakas lasku on myös ei-toivottavaa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit uskovat, että laihdutus kilogrammaa kohden laihduttamisen ensimmäisen viikon aikana ei vahingoita kehoa. Painonpudotuksen tulisi tapahtua paitsi ruokavalion lisäksi myös urheilun ja aktiivisen elämäntavan ansiosta.

Kahden ensimmäisen viikon aikana vesilehdet, ei rasvavarastot.Lisäksi on suositeltavaa laihtua enintään 600 g viikossa. Laihtuminen menee nopeammin, sinun on käytettävä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kun taas kalorien kulutuksen tulisi olla suurempi kuin saanti.

Painon voimakas lasku ei anna kehon sopeutua uusiin olosuhteisiin. Aineenvaihdunta vähenee ja kielteinen vaikutus maksaan ja munuaisiin. Ja nopea nestehukka - ihon vetelyyn, kouristuksiin lihaksissa ja sydämessä.

Jos haluat lihoa, lääkärit suosittelevat kiinni 3 kg kuukaudessa. Suurella kasvulla on kielteinen vaikutus koko organismin työhön ja ihmisen hyvinvointiin.

Lääketieteelliset ja ravitsemukselliset neuvot kaloripohjaisten valikoiden järjestämiseen

Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat muistikirjan pitämistä laskettaessa kaloreita. Siinä sinun on suunniteltava ateriat jokaiselle päivälle ottaen huomioon BJU: n suositeltu käyttö ja laskettava myös liikaa kertyneet varastot tai halutut kilogrammat. Oikeeseen ravitsemukseen on liitettävä psykologinen asenne etuihin ja hyötyihin.

Ravitsemusasiantuntijat tukevat ajatusta, jonka mukaan henkilön ei pitäisi rajoittua mihinkään ruokaan. Ruokavalion ja painonnousun tulee perustua kalorilaskentaan. Sinun ei pitäisi aloittaa ruokavaliota mistä tahansa sairaudesta, stressistä, vaikeista elämänjaksoista.

Suositukset valikon järjestämiseen:

• päivittäinen ruoan saanti on jaettava 4 kertaa, ja niiden välillä on taukoja 3-4 tuntia;
• vähentää savustetun lihan, suolakurkkua;
• viimeisen aterian tulisi olla 2,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa (parempi aikaisemmin);
• yksinkertaisten hiilihydraattien (pasta, makeiset) käyttö;
• kalorien jakautumisen tulisi olla seuraava: aamiainen - 30%, kevyt välipala - 10%, lounas - 40%, päivällinen - 20%, 5-10% - lisäillallinen;
• puoli tuntia ennen syömistä, juo lasillinen vettä.

Tietäen päivittäisen kalorien saannin päivässä, ei ole vaikeaa säätää ruokavaliota ja aloittaa polku halutun tavoitteen saavuttamiseen - painonnousu tai painonlasku. Elintarvikkeiden kaloripitoisuuden laskeminen auttaa sinua katsomaan ravitsemusta eri tavalla ja tasapainottamaan elämääsi.

Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri

Video aiheesta: Päivittäinen kalorien saanti henkilölle

Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti miehille ja naisille: