Sekä miesten että naisten harjoittelussa käsipainoilla varustettuja harjoituksia pidetään yhtenä tehokkaimmista. Tällaiset kuormitukset antavat ei-ammattilaisille mahdollisuuden päästä eroon ylävartalon ylimääräisestä tilavuudesta sekä vahvistaa lihaksia kuivaamalla ja helpottamalla sitä.
Huolimatta tällaisten harjoitusten todistetusta tehokkuudesta haluttu tulos niiden avulla voidaan saavuttaa vain, jos noudatetaan tarkasti suoritustekniikkaa, samoin kuin ymmärretään vaikutukset erityisiin yläraajojen lihasryhmiin.
Yleiset suositukset luokille
Naisten tulisi suorittaa käsipainot käsipainoilla, kuten minkä tahansa muun tyyppinen liikunta, ottaen huomioon urheilun yleiset suositukset.
Esimerkiksi:
valitse oikea työpaino käytännön tavalla oikein;
lisää vähitellen kuormitusta, kun keho tottuu fyysiseen toimintaan;
noudata turvaohjeita (jos työskentelet suurella painolla, pyydä valmentaja vakuuttamaan);
varata oikea aika nukkumaan - vähintään 8 tuntia päivässä (kehon palauttamiseksi harjoittelun jälkeen);
noudattaa oikean ravitsemuksen periaatteita;
kuluttaa riittävä määrä puhdasta vettä (vähintään 1,5 litraa päivässä);
ottaa taukoja lähestymistapojen välillä toipumiseen;
harjoituksen tyypistä riippumatta, ponnistelun tulee olla uloshengitystä ja lihasten rentoutumista tulisi hengittää.
Jos nainen epäilee kykyään järjestää harjoitusprosessi itse, hänen tulee kääntyä henkilökohtaisen kunto-ohjaajan palvelujen puoleen.
Asiantuntija ei vain seuraa harjoitusten oikeellisuutta, mutta antaa tarvittaessa asianmukaisia suosituksia sujuvasta siirtymisestä oikeaan ravintoon ja urheilijan elämäntavan mukauttamiseen yleensä.
Lämmitellä
Käsien käsipainoharjoitukset (naisille tällaiset kuormat tulisi suorittaa nopeasti, mutta ilman äkillisiä liikkeitä) voivat olla osa lämmittelyä. Sen on välttämättä edeltävä pääosa koulutuksesta, riippumatta sen painopisteestä.
Valmisteluharjoitukset lämmittävät ylävartalon lihaksia toimittamalla niille riittävästi verta ja happea. Lisäksi lämpeneminen vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä (jänteen repeämä, nyrjähdys, halkeilu).
Voidakseen valmistautua vartaloaan pätevästi myöhempää kuormitusta varten, urheilijan on järjestettävä lämmittely ammattitaitoisten valmentajien ja urheilijoiden suositusten mukaisesti.
Se:
työ ilman painoja ja urheiluvälineitä;
käytä koko kehon lihaksia (vaikka aiotaan pumpata yksinomaan ylävartaloa);
suorittaa harjoituksia mahdollisimman sujuvasti tuntemalla tiettyjen lihasryhmien jännitteet;
älä tee enempää kuin 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa osana lämmittelyprosessia;
älä sisällä venytysharjoituksia (venymisen riski).
Lämmittelyn järjestävän henkilön päätehtävä ei ole kehon ylikuormittaminen harjoittelun alkuvaiheessa.
Klassiset kyykky, käsivarren keinut, kyynärpäät, mutkat tai pään käännökset ovat ihanteellisia lämmittelyyn.
Harjoitukset käsipainoilla (naisilla ja miehillä kuormituksen spesifisyys on erilainen) on tehokkain tapa päästä eroon notkeutuneesta ihosta ja vahvistaa urheilijan ylävartalon lihaksia sukupuolesta riippumatta. Oikea lihaskehitys ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää määrittää urheiluvälineiden työpaino oikein.
Ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajia suositellaan aloittamaan harjoitus käsipainoilla, joiden paino on enintään 3-5 kg (jokaiselle kädelle). Tytön fyysisestä kunnosta riippumatta lihasten harjoittamiseen käytetyn kuormituksen tulisi kasvaa vähitellen, kun keho sopeutuu harjoittelun nykyiseen intensiteettiin.
Kahden viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen laitteen työpaino voidaan nostaa enintään 7 kg: iin (jokaiselle kädelle). Ammattilaisen on kontrolloitava kuormituksen kasvua käyttämällä kontrollimittauksia ja vertaamalla niitä urheilijan alkuperäisiin tietoihin.
Näyte koulutusohjelma naisille
Naisen kehon yläosan korjaamiseen tähtäävä harjoitusohjelma on koostettava tytön itsensä tavoitteiden perusteella.
Jos hän haluaa pienentää käsivartensa voimakkuutta, kiristää visuaalisesti rintalihaksia ja antaa selälle helpotusta, on suositeltavaa antaa etusija aerobisessa tilassa harjoitettaville harjoituksille (vähimmäispaino, suuri määrä toistoja pulssin vaihteluvälin mukaisesti - 110-120 lyöntiä minuutissa).
Jos naisen tavoitteena on lisätä kestävyyttä ja vartalon voimaa, vasta-aiheiden puuttuessa harjoittelu anaerobisessa tilassa on tehokkainta (nostamalla käsipainojen painoa, työskentelemällä pulssialueella - 120-140 lyöntiä minuutissa).
Jos ei ole mahdollista ottaa yhteyttä kunto-ohjaajaan ennen harjoitusprosessin aloittamista ja pyytää laatimaan henkilökohtainen harjoitteluohjelma, tytöt voivat käyttää yleistä harjoitussarjaa ylävartalon pumppaamiseen. Se on suunniteltu 20-35-vuotiaille, joilla ei ole vasta-aiheita urheilulle.
Harjoitus (lihasryhmä, johon kuorma kohdistetaan)
Toistojen määrä 1 sarjassa (... toistoa * ... sarja)
Käsi-käsipainoharjoitusten (naisille on suositeltavaa, että kuormitukset, jotka eivät tarkoita suurten urheiluvälineiden käyttöä), jotka on tarkoitettu lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseksi, tulisi olla monisuuntaisia.
Tämän säännön noudattaminen varmistaa ylävartalon lihaskorsetin tasaisen kehityksen, mikä osaltaan edistää tytön kehon helpotuksen korkeaa laatua.
Harjoittele
Suoritustekniikka
Sumo kyykky hauisepainoilla
Tartu molemmilla käsillä työpainoltaan urheiluvarusteisiin, aseta jalkasi 20 cm leveämmälle kuin hartiataso, suorista selkäsi, työnnä rintaasi hieman edestäsi.
Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa (suun kautta), istu alas muodostaen kulma polvinivelen viemällä lonkat mahdollisimman lähelle lattiaa. Polvien on tällä hetkellä oltava levinneet mahdollisimman pitkälle sivuille.
Kun olet kiinnittänyt rungon ala-asentoon 4 sekunnin ajaksi, ota hitaasti vapauttamalla aiemmin imetty ilma
Soutu
Aseta itsesi pystysuoraan, jalkojen tulisi olla etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin urheilijan olkapään nivelten välinen etäisyys, nosta leuka, venytä niskaa, muodosta pieni taipuma rintakehän selkärankaan, jätä kätesi alapuolelle ottamalla oman painosi painot.
Hengitä voimalla (huulten tulisi olla rento), muodosta kulma kyynärpäähän tuoden urheiluvälineet lähemmäksi leukaa. Yläasennossa olevan taittokulman tulee olla suunnattu kattoa kohti.
Palauttamalla raajat PI: hen mahdollisimman hitaasti kiinnittämättä saavutettua käsien asentoa, seuraa tätä liikettä syvällä hengityksellä nenän läpi
Triceps-yläpuolinen jatke
Ota vartalo pystyasentoon, aseta alaraajat hieman hartioiden leveyttä pienemmälle etäisyydelle, pidä selkäsi suorana, ota urheiluväline käteesi, taivuta raajat ja tuo ne pään takaosaan. Leuka on nostettava ja vartalon PI on pidettävä yllä koko harjoituksen ajan.
Kun hengität ulos, suorista kätesi, nosta kätesi ylös. Samanaikaisesti on tärkeää varmistaa, että taitoksen raajat eivät irtoa päästä ja ovat edelleen tytön temppeleiden alueella.
Aseta itsesi pystysuoraan, aseta raajat kohtiin, jotka sijaitsevat tiukasti hartioiden alla, ruoki hieman rintaa, kiinnitä työpainon painot käsissä.
Lähetä vartalo edestäsi niin, että selkäsi, samalla kun pysyt mahdollisimman suorana, on yhdensuuntainen tukipinnan kanssa. Kiristä puristin ja varmista, että taivutetut polvinivelet eivät mene jalkojen ulkopuolelle.
Muodosta uloshengityksen aikana kulma kyynärnivelen kohdalle ja tuo käsipainot lähemmäksi vyöaluetta.
Palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa kiinnittämättä käsien asentoa
Käsien nostaminen kallistuksella
Aseta jalat olkapäiden alapuolelle, siirrä ylävartaloa hieman eteenpäin ja säädä siten, että selkä pysyy mahdollisimman suorana, taivuta jalkasi, katso lattiaan.
Pidä kädessä käsipainoja ja pidä raajat suorina ja aseta ne rinnan korkeudelle.
Kun hengität ulos, levitä kätesi oikealle ja vasemmalle niin, että kainaloihin muodostuu suorakulma.
Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia ja palaa hitaasti PI: hen alaraajojen ollessa alhaalla.
Suorita käsivarsien jatko tarvittavan määrän kertoja pysähtymättä ala-asentoon ja hallitse hengitystä
Käsipainojen nostaminen hauisille + yläpuristin
Seiso suoraan, jalat hieman toisistaan, taivuta rintakehä, nosta leuka, kiinnitä painot käsissä ja taivuta yläraajoja painamalla urheiluväline tiukasti rintaan. Harjat on sijoitettava selkä vartaloon.
Hengitä syvään nenän läpi ja suorista kätesi, nostamalla käsipainot pään yläpuolelle, muuttamalla käsien asentoa (kämmenten ulkopinta on suunnattu urheilijaa kohti).
Ota alkuasento kiinnittämättä käsiä yläasentoon, nykimättä
"Scarecrow" toisella jalalla
Seistä suorana. Siirrä alaraajat hieman erillään toisistaan ja nosta yhtä raajoista taivuttamalla sitä polvessa. Ota käsipainot käsiin, jotka ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
Hengitettäessä laske kyynärvarret urheiluvälineineen alaspäin kulman säilyttämiseksi, mutta muuta sen toisen sivun suuntaa.
Ota samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa lähtöasento nostamalla tätä käsivarsien osaa kyynärpään alapuolelle.
Suorita harjoitus kohtuullisella nopeudella pitämättä kättäsi missään kohdassa
Nosta kädet sivuille
Aseta runko pystysuoraan, laske ylärajat vartaloa pitkin, kun olet ottanut työpainon painot. Suorista selkäsi, työnnä rintaasi eteenpäin, nosta leuka ja aseta jalat kohtiin, jotka ovat tiukasti hartioiden alla.
Kun hengität ulos nenän läpi, nosta suorat käsivarsi oikealle ja vasemmalle, kunnes kainaloihin muodostuu 90 asteen kulma.
Pidä kätesi tässä asennossa 3-5 sekunnin ajan ja palaa sitten nenän kautta sujuvasti PI: hen.
Yläraajoja nostettaessa on tärkeää varmistaa, että urheiluvälineiden sijainti muuttuu käsivarsien ja hartioiden lihasten jännityksen eikä selän takia.Rungon on pysyttävä paikallaan keinujen aikana
Nyrkkeilijä (pilates-harjoitus)
Siirrä jalkoja erilleen 10-12 cm, taivuta polvet (varmista, että ne ovat jalkojen rajojen sisällä), kallista vartalo niin, että selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Pidä kädessä kiinni käsipainoista ja paina ne kylkiluiden runkoon.
Tuo uloshengityksen yhteydessä oikea raahaa edestäsi ja ota vasen raaja pitäen PI: tä, ota se takanasi. Ihannetapauksessa yläraajojen tulisi olla samassa tasossa muodostaen tasainen nauha.
Jos olet tässä asennossa 5-7 sekuntia, palaa IP-osoitteeseen mahdollisimman sujuvasti.
Seuraavalla "hengitysjaksolla" laita vasen kätesi eteenpäin ja taaksepäin oikealle
Käänteinen työntö ja penkkipunnerrus
Nouse seisomaan, aseta jalat hartioiden alapuolelle, pidä käsipainot kädessäsi ja aseta ne olkapääalueelle, suorista selkäsi, pidennä niskaasi.
Hengitettäessä ota vasen raaja takaisin ja aseta se polven taivuttamalla oikeaa raajaa tätä tarkoitusta varten.
2–3 sekunnin kuluttua nouse ylös ja tuo polvistasi taivutettu vasen jalkasi eteenpäin nostamalla se mahdollisimman korkealle lattiasta.
Samanaikaisesti myös käsivarret on suoristettava ja urheiluvälineet nostettava pään yläpuolelle.
Kun olet suorittanut määritetyn määrän keuhkoja vasemmalla jalalla, tee lähestymistapa ottamalla takaisin jo oikea jalka
rankalainen puristus
Makaa vaakasuoralla penkillä tai muulla vakaalla kovalla pinnalla, taivuta jalat polvissa ja laita ne lattialle, kädet pitävät käsipainoja, suorista ja aseta kuori tiukasti rintaasi vastapäätä.
Vapauta aiemmin rekrytoitu ilma, taivuta raajat ja laske käsipainot temppeleihin pitäen ylävartalon asento.
Viipymättä vastaanotetussa pisteessä, nykimättä palata IP-osoitteeseen
"Siipien kärkiväli" makaa
Makaa kovalla, vakaalla pinnalla; suorat käsivarret, jotka pitävät käsipainon käsipainoja, nostavat sen; muodosta kulma polvinivelelle ja nosta jalat tuesta; kiristä vatsalihakset; paina selkäsi penkkiä tai lattiaa vasten.
Kun hengität ulos, levitä kätesi sivulle taivutetussa tilassa. Kun olet saavuttanut ruumiin sijainnin, vaihda hitaasti suuntaa ja palauta kätesi PI: lle.
Jalkojen tulisi pysyä samassa asennossa koko harjoituksen ajan. Polvien taivutuskulman lisäksi myös alaraajojen korkeus on säilytettävä
Harjoitukset käsien laihtumiseen, jotta iho ei roiku
Käsien käsipainoharjoitukset (naisille peruskuormat ovat tehokkaimpia) voivat paitsi lisätä lihasten voimakkuutta, myös sävyttää raajojen ihoa, mikä vähentää visuaalisesti ylävartalon tilavuutta. Tätä varten sinun on vältettävä suuria painoja ja työskenneltävä alla olevien "toistojen lukumäärän" alla olevien harjoitusten kanssa minimipainoisilla käsipainoilla.
Harjoituksen nimi
Lyhyt kuormituksen suoritusalgoritmi
Käsipainokone painamalla seistä
Nouse ylös, suorista selkäranka, aseta jalat hartioiden alle, nosta leuka.
Kiinnitä kädet käsiin ja muodosta kulma kyynärliitokseen ja aseta ne olkapään alueelle rystyillä itseäsi kohti.
Hengitettäessä suorista kätesi hitaasti ja "purista" urheiluvälineitä mahdollisimman korkealle.
Pysähtymättä vastaanotettuun kohtaan palauta kätesi PI: lle minimoiden äkilliset liikkeet.
Toista harjoitus vaadittavan määrän kertoja kohtuullisessa tahdissa
Istuva käsipainokone
Istu vaakasuoralla penkillä tai muulla vakaalla kovalla alustalla.
Suorista selkäsi taivuttamalla sitä hieman alaselässä. Laita jalkasi lattialle, paina jalat yhteen.
Ota käsipaino käsiin ja johda se pään taakse, taivuttamalla yläraajoja kyynärpäissä tätä varten.
Suorista kätesi uloshengityksen aikana, muuttamatta kehon asentoa, viemällä urheiluvälineet pään yli.
Harjoitusta suoritettaessa tytön on tärkeää varmistaa, että vain käsivarsien lihakset ovat kireät ja selkä pysyy suorana ja liikkumattomana
Käsipainorivit
Nojaa vaakapenkkiin yhdellä kämmenellä, kiinnitä käsipaino toiseen käteen. Jalka tukivarren sivulta tulisi sijoittaa myös penkille, joka on aiemmin muodostanut kulman polvinivelelle. Suorista selkäsi, katso alas.
Vapauta aiemmin rekrytoitu ilma, nosta käsipaino vyöhön ja käytä vain työvarren lihaskorsettia.
Laske urheiluvälineet tasaisesti 1-2 sekunnin kuluttua ja suorita harjoitus viipymättä tarvittavan määrän kertoja
Käsipainon käpristyminen
Nouse ylös; suorista selkäranka; työnnä rinta eteenpäin; aseta jalat hartioiden alle.
Aseta suorat käsivarret pitämällä käsipainot edessäsi niin, että rystyset suuntautuvat poispäin sinusta.
Kun hengität ulos, nosta käsipainot vuorotellen rintaan ja taivuta käsiäsi kyynärnivelessä. Ylä- ja alaosassa ei saa olla taukoja
Staattiset käsipainot
Aseta käsipainot lattialle niin, että niiden välinen etäisyys on yhtä suuri kuin urheilijan hartioiden välinen etäisyys.
Aseta kätesi urheiluvälineiden päälle, aseta jalat sormenpäille; vedä vatsaan; rasita maksimaalisesti koko kehon lihaskorsetti.
Hengitettäessä taivuta kätesi kyynärpäissä ja kun olet saavuttanut suorakulman muodostumispisteen, kiinnitä asento 5-7 sekunniksi. Kun määritetty aika on kulunut, suorista raajat tasaisesti palaten alkuasentoon.
Kun keho tottuu siihen, punnerrusten staattisen asennon kestoa tulisi pidentää
Käsipainorivit leukaan
Nouse suoraan, aseta jalat vapaaseen asentoon; aseta suorat kädet käsipainoilla alareunaan; työnnä rinta eteenpäin.
Hengitettäessä (suoritetaan suun kautta), nosta käsipainot leukaan ja muodosta kulma kyynärnivelessä.
Suorista raajat kiinnittämättä asentoa, palauttamalla ne sitten PI: hen
"Verenvuoto" käsivarsien takaosasta
Seiso suoraan käsipainolla, jota molemmat kädet pitävät takana; laita jalat hartioiden alle; taivuta selkäranka lannerangan alueelle.
Vapauta aiemmin rekrytoitu ilma, suorista raajat samalla kun säilytät niiden yläosan asennon.
Tällaiset pidennykset on tehtävä kohtuullisella vauhdilla, ikään kuin "lyöisi" ojentajaa
Käsien nostaminen käsipainoilla sivuille, seisoo
Nouse ylös; laita jalkasi mielivaltaiseen asentoon; työnnä rinta eteenpäin.
Pidä kädessä työpainon käsipainoja niin, että rystyset suuntautuvat pois urheilijan vartalosta.
Kun hengität ulos, taivuta raajoja ja nosta ne rintatasolle muodostaen puoliympyrän.
Ota 3 sekunnin kuluttua PI
Taivutettu käsipainojen jalostus
Tämän harjoituksen tekniikka on identtinen seisovan käsipainosarjan suorittamistekniikan kanssa. Ainoa ero on ruumiin asento. Tässä harjoituksessa sinun on taivutettava jalkasi ja taivuttava hieman säilyttäen selkärangan PI
Seisova vuorotteleva käsipainokone
Nouse ylös; suorista selkäranka, laita raajat hartioiden alle.
Taivuta käsipainoja pitävät kädet niin, että urheiluvälineet ovat olkapääalueella.
Nosta käsipainot vuorotellen jokaisella uloshengityksellä ylöspäin suoristamalla yläraajoja.
Nosto käsipainot hauis
Seistä suorana; pidä käsipainoja käsissä ja aseta ne lantion alueelle samalla kun kyynärpäät painuvat vartaloon.
Vapauta aiemmin rekrytoitu ilma, taivuta kyynärpäät ja nosta painot mahdollisimman korkealle.
Laske käsipainot lantioihin pysähtymättä ylemmässä kohdassa palauttamalla ne sitten PI: hen.
Koko harjoituksen ajan keho pysyy liikkumattomana, ja ponnisteluja tekevät yksinomaan ylävartalon lihakset (käsivarret, hartiat, rintalihakset).
Käsipainot pään takana
Makaa vaakasuoralla penkillä tai muulla kovalla alustalla; laita jalkasi lattialle; paina selkäsi tukea vasten.
Ota käsipainot suoriin käsivarsiin ja aseta ne urheilijan rinnan tasolle.
Kun hengität, hallitse käsien asemaa, ota urheiluvälineet pään taakse ja palaa ilman taukoja IP-tilaan.
Ranskan ojentajapuristin
Istu kovalle alustalle tai nouse seisomaan.
Ota molemmilla käsillä yksi käsipaino ja aseta se pään taakse, muodostaen kulman kyynärpään taivutukseen.
Hengitettäessä suorista kätesi, muuttamalla urheiluvälineet pään yli muuttamatta kehon vakioasentoa (selkä on suora, jalat ovat tukevasti lattialla, leuka koholla).
Palaa 1-2 sekunnin kuluttua IP-tilaan.
Käsien sieppaaminen käsipainoilla takaisin
Korosta vaakasuora penkki (jalka ja käsi).
Ota käsipaino toisessa kädessä, taivuta raaja ja paina urheiluväline reiteen.
Hengitettäessä ota käsipaino takaisin, suoristamalla kätesi tätä varten.
Kun olet odottanut 3–5 sekuntia, palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Huolimatta harjoittelun välittömästä painopisteestä, naisille tehokkain tapa pumpata käsivarret ja ylävartalo kokonaisuudessaan ovat käsipainoharjoitukset. Tämäntyyppisellä fyysisellä aktiivisuudella on vähintään vasta-aiheita, ja sitä pidetään monimutkaisimpana naishahmon korjaamisessa.
Erityisesti naisille tarkoitetut käsipainoharjoitukset ovat hyvä tapa saada lievennetty vartalo.
Tämä ominaisuus selitetään sillä, että käsipainoharjoituksen aikana kaikki lihasryhmät ovat kireät, eikä vain yläraajoja, vaan joissakin tapauksissa myös vatsan, pakaran ja jalkojen lihaksia.
Tyttö ymmärtää käsipainoharjoittelun edut sekä tietää harjoitusalgoritmin ja pystyy vaihtamaan ruumiinsa 3-4 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.
