Сутрешните упражнения са един от важните компоненти на процеса на отслабване. Според експерти, той е не само чудесен за изхвърляне на наднорменото тегло, но и бързо събужда тялото, позволявайки на сънливите мускули да се зареждат с енергия в навечерието на нов ден, да заменят обичайната чаша кафе, да поддържат кожата в тонус и да развеселят.
Редовност, точност, рутина: без какво прави сутрешните упражнения?
За да могат сутрешните упражнения да носят максимална полза за отслабване, упражненията трябва да се изпълняват при стриктно спазване на правилата, предписани от специалистите.
- Редовност: ако пропуснете дори един ден, казват фитнес специалистите, тялото има време да се отучи от гимнастически движения; ежедневието е един от ключовете за успех в трудната материя за отслабване.
- Точност: сутрешните упражнения, които ви помагат да отслабнете, не трябва да са прекалено трудни за човека, който го прави, защото целта му не е да изгради планина от мускули, а да изгори допълнителни калории. Зареждането обикновено отнема не повече от 20-30 минути.
- Режим: Никога не яжте закуска преди зареждане! Ако първо отделите време за храна, а след това започнете да се опитвате да тренирате тялото в името на отслабването, желаният ефект няма да бъде постигнат.
Важен детайл! Сутрешната гимнастика предполага, че почивката между упражненията, изпълнявани в нейните рамки, не трябва да отнема повече от 1 минута.
В противен случай калориите ще се изгарят по-бавно от необходимото за отслабване и вече не трябва да очаквате правилния резултат.
Първите упражнения по гимнастика. Подгряване в леглото
Трябва да започнете да изпълнявате набор от упражнения за зареждане веднага след алармата, без да ставате от леглото: тялото трябва да се събужда постепенно.
- Първото от гимнастическите движения не надхвърля нормалните дейности при събуждане. Веднага щом алармата звъни, трябва да започнете да се разтягате, огъвате и разтягате връзките и мускулите си.
- Втората стъпка трябва да бъде усукване на тялото: горната част от него отива вляво, докато долната част отива вдясно.
- След това упражнението се повтаря, само частите на тялото се обръщат в страни, противоположни на тези, в които са били насочени по-рано. Третото упражнение за зареждане е да придърпате краката към стомаха: това е полезно, включително за укрепване на кръвоносните съдове, а също така помага за нормализиране на кръвообращението.
Тази тренировка укрепва мускулите на гърба и корема; освен това позволява на цялото тяло да получи загрявката, необходима преди основната част от сутрешните упражнения.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Основни сутрешни упражнения за намаляване на теглото
След разтягане е време да станете от леглото, като преминете към правене на гимнастически упражнения на пода или, както съветват професионалните треньори, на килим, предназначен за такива тренировки.
Експертите казват, че най-забележимият положителен ефект се постига, ако упражненията се изпълняват в точния ред, в който са посочени в таблицата по-долу.
| Същността на упражнението | Брой подходи или време за изпълнение |
| Скачане на място като загряване преди активни движения, което включва сутрешни упражнения за отслабване: в първоначалното положение ръцете са над главата и заключени в ключалка, краката са разтворени на ширината на раменете. По време на скока краката се затварят, а ръцете, напротив, се отварят, изправят се, изпъват се нагоре, свързват се с дланите за памук. След всеки скок тялото се връща в първоначалното си положение. | 30 секунди |
| Легнете по гръб, изправете краката, разтворете ръце в страни, перпендикулярни на тялото; повдигнете краката си, без да се огъвате, така че ъгълът между тях и тялото да е 90 градуса. Те трябва да се спускат бавно, без да бързат. | 5 пъти на крак |
| Сгънете коленете, докато лежите по гръб; повдигнете и спуснете таза | 10 пъти |
| Направете акцент върху ръцете, свити в лактите на 90 градуса; напрегнете мускулите на бедрата и корема | 30 секунди |
| Все още легнал по гръб, сложете едната си ръка под нея, а другата спуснете по корем; чрез лек натиск с ръце върху стомаха и гърба, последователно издърпвайте и огъвайте коремната стена | 10 пъти |
| Издигайки се на крака, нахвърля се напред, редувайки се с левия и десния крак; стомах - влечен, ръце - в кръста, гръб - изправен. Вариант на упражнението е плътно притискане на стола към стената и редуване върху него или десния, или левия крак | 5 пъти на крак |
| Извършвайте клякане, проследяване на дишането: клякане - издишване, вдишване - изправяне; гърбът трябва да е прав | 10 пъти |
| Легнете по корем с изпънати ръце над главата и изправени крака; едновременно повдигнете, без да се огъвате, ръцете и краката, задържайки в това положение 10 секунди на подход | 5 пъти |
| Ходете или бягайте на едно място, повдигайки коленете си възможно най-високо; при вдишване и издишване - 4 стъпки | 30 секунди |
Отслабване ходене
Изглежда, че много малък брой от всички тези неща, които хората правят ежедневно, могат да ви помогнат ефективно да отслабнете. Въпреки това, някои от тях все още не само укрепват тялото сами, но също така са включени в тренировъчни програми. Според фитнес треньорите бързото ходене е чудесно упражнение.
Отнася се за кардио тренировки: ускорява сърцето, принуждавайки го да бие по-бързо от обикновено. Бързите разходки са подходящи и за сутрешни упражнения. Сайтове, подходящи за развлекателни разходки, се намират лесно дори в центъра на шумни столични райони.
Важен детайл! За по-голяма ефективност на такива алеи се препоръчва да се избират не равни асфалтови пътеки, а хълмисти маршрути: спусканията и изкачванията играят важна роля тук, увеличавайки необходимото ниво на напрежение, трениращо тялото.
Джогинг за отслабване: прости правила
В допълнение към тези упражнения, треньорите съветват да се включат в тренировката сутрешни упражнения за отслабване също и джогинг. За да сте сигурни, че усилията ви не се губят, трябва да се спазват няколко важни правила.
Първо и най-важно, започнете бягането си рано сутринта, преди закуска. Не трябва да пренапрягате тялото: тренировката трябва да се извършва по такъв начин, че свободното време след него със сигурност да е достатъчно за вземане на душ, почивка и сутрешно хранене.
Дрехите на бегача трябва да се сменят според времето навън.
- Треньорите предупреждават: при температури по-високи от 30 градуса по Целзий претоварването е нежелателно; За да се избегне топлинен удар при тази жега, са необходими шапки като бандана, постоянен достъп до вода и намалено време за джогинг.
- Ако навън е от 17 до 30 градуса, експертите препоръчват да се носят само спортни шорти; дамите, разбира се, ще трябва да добавят топ или тениска към костюма.
- Ако температурата все още е над 0 градуса, но вече е паднала под 17, анцуг ще дойде по-удобно; под 10 - дънки или други тесни панталони и яке, както и шапка, която ще покрие сигурно ушите ви, ще бъдат незаменими.
- В случая, когато на скалата на термометъра се вижда стойност под -15 градуса, към горния комплект са прикрепени топли ръкавици и, ако бегачът желае, втори чифт чорапи.
- Когато студът достигне марка по-ниска от -25, трябва временно да спрете тренировките си и да останете вкъщи, като се ограничите до набора от упражнения, описани в началото на статията.
Важен детайл! Най-добрата обувка за бягане, независимо от температурата, твърдят фитнес треньорите, е обувката за бягане. Единственото нещо, което може да се промени в тях в зависимост от температурата на въздуха навън, е плътността на връзката: тя става по-плътна, колкото по-студено става времето.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Добре е да знаете: Съвети от фитнес треньори
Треньорите, които се специализират в подготовката на гимнастически комплекси, могат да разкажат много интересни подробности за предмета на своята дейност.
В няколко бележки са събрани най-важните подробности за любителите на сутрешните упражнения и по-специално за разнообразието, което ще ви помогне да отслабнете.
- Стресът, на който тялото е изложено сутрин, не трябва веднага да става дълъг. В самото начало на тренировката времето за упражнение трябва да бъде ограничено само до 5-8 минути и само постепенно, без да бързате, разтегнете продължителността на упражнението до половин час.
- Между упражненията е важно не само да почивате не твърде дълго, но и да развеселите тренираното тяло: една четвърт чаша вода, в идеалния случай не хладна, но топла, е повече от подходяща като допълнителна „награда“ за току-що изпълненото упражнение.
- При джогинг, ходене и други сутрешни упражнения трябва внимателно да наблюдавате собственото си дишане. Вдишването се извършва през носа, а издишването става през устата. Трябва да дишате равномерно, твърде честото дишане е безполезно.
- Няма нужда да се отнасяте прекалено сурово: веднага щом дишането започне да се затруднява, време е да си направите почивка или, в случай на ходене и бягане, да завършите упражненията.
С правилната мотивация не е толкова трудно да правите сутрешни упражнения за отслабване у дома.
При спазване на изброените правила, предписани от професионалистите за тези, които са нетърпеливи да загубят излишни килограми, приятен резултат няма да се поколебае да се появи скоро.
Ефектът ще бъде забележим външно не на втория ден от упражненията, но след 2 седмици след началото на упражненията тялото вече е гарантирано да се промени към по-добро, ще започнете да придобивате ясни контури на красива фигура.
Видеоклипове за сутрешните упражнения у дома
Видео по темата за сутрешните упражнения за отслабване у дома:
Видео съвети. 6 упражнения за отслабване у дома:
Още от студентските ми дни сутрешното ставане беше катастрофа. Сега съм на 41, реших да започна да се занимавам с гимнастика сутрин. Докато лежа в леглото, започвам да разтягам ръце)), постепенно да ставам. Всъщност стана много по-лесно да ставате, не замръзва, нищо не боли. Съветвам всички от най-ранна възраст.