Комплект от упражнения за пресата, коремна редукция за жени, отстрани и на краката у дома

Ако представителките на нежния пол имат желание да имат стройна фигура и красив корем, тогава набор от добре подбрани упражнения за пресата у дома ще доведе до по-добри резултати от тренировките във фитнеса. Всичко, което трябва да направите, е желание и малко свободно пространство.

Ефективни упражнения за аб

За да може едно момиче да намери безупречна фигура, можете да съставите тренировъчна сесия от най-ефективните упражнения или да добавите някои от тях към обичайния си тренировъчен комплекс.

Комплект упражнения:

• Усукване по косото;
• Колело;
• Буквата "V";
• Обратно усукване;
• Вдигане на краката;
• Ножици в хоризонтално положение;
• Мачи.

Усукване в легнало положение

Комплексът от упражнения за пресата обхваща различни хрускания - една от основните фитнес задачи, която меси коремната преса. Този тип натоварване помага за изпомпване на зоната малко под ребрата.

За да го изпълните, трябва да заемете легнало положение, да сгънете краката си в коленете и да разпънете лактите в страни, докато ръцете са зад врата. След това трябва бавно да повдигнете горната половина на тялото, след което те се връщат в първоначалното си положение. Долната част на гърба трябва да приляга плътно към пода.

Броят повторения за интензивна тренировка е 50 пъти в 3 сета. Можете да започнете да правите упражнения за корем, като се фокусирате върху вашето благосъстояние; за първата тренировка ще са достатъчни 3 серии от 10 пъти.

Класически хрускания

Класическата версия се изпълнява, както следва:

• заемете поза легнала по гръб;
• краката са свити в колянните стави, краката са поставени на земята;
• поставете ръцете си на тила, но не ги заключвайте;
• вдишайте и бавно повдигнете горната част на тялото;
• напрягайте пресата, като в същото време си струва да положите усилия за отдалечаване на лопатките от котилото;
• в това състояние задръжте за 3 секунди и след това се върнете в изходна позиция;
• за по-голяма ефективност е препоръчително да не докосвате пода с главата си.

Крънч

Основният фокус е върху горната зона на пресата. Допълнително натоварване се поставя на долната част на корема и наклонените му мускули. Трябва да легнете на пейка или под с лице към върха и да сложите ръце зад главата или в областта на брадичката. Сгънете и повдигнете долните крайници, така че краката да са успоредни на подовата настилка.

След това трябва да вдишате, докато свивате коремните мускули, огънете тялото и издърпайте коленете към гърдите, като леко повдигнете горната част на гърба. Фиксирайте за 2 сек. мускулна контракция и внимателно спуснете до първоначалното си положение. Когато изпълнявате тази техника, не трябва да дърпате главата си на колене с ръце.

С пролетта

Изпълнение стъпка по стъпка:

• Изходно положение: докато седите, трябва да върнете ръцете си назад и да се опрете на тях;
• Изпънете краката напред и, като ги държите заедно, ги повдигнете от пода;
• Без да извивате гърба, коленете трябва да бъдат придърпани към гърдите;
• След това ще направи пауза в пиковата точка, плавно ще се върне в първоначалното положение и ще повтори отново;
• Направете 3 серии от 12 повторения.

Коси обрати

Тази опция включва косите мускули на корема.

Изпълнение стъпка по стъпка:

• Поставете гърба си на пода, долните крайници са свити в коленете;
• Поставете левия си крак върху противоположното коляно, поставете ръцете си зад главата;
• Повдигнете лопатката от земята и завъртете горната част на тялото до диаметрално противоположната колянна става;
• Слабинът е притиснат към пода, повторете тренировката последователно надясно и наляво;
• След 20 повторения поставете другия крак върху противоположното коляно и повторете цикъла.

Усукване с повдигнати крака

Техника на етапи:

• Заемете позиция, в която гърбът лежи върху постелката, долната част на гърба е плътно притисната към пода;
• Изпънете ръце отстрани, обърнете дланите надолу;
• Препоръчително е да кръстосате крака в глезените. Свийте ги малко и бавно ги повдигнете нагоре, докато бедрата станат перпендикулярни на земята;
• Сгънете ръцете си напречно на гърдите;
• Издишайте и плавно повдигнете горната половина на тялото, като същевременно го усуквате;
• Когато издишвате, трябва да се върнете в първоначалното си положение.

Повдигане на тялото с обрати

Техника на изпълнение:

• Трябва да легнете настрани, да огънете коленните стави под ъгъл 45⁰ В. Кръстосайте краката в глезените;
• Обърнете тялото към гърба му като цяло. Коленете са на 20 см от пода;
• Използвайки мускулите, внимателно повдигнете торса встрани и нагоре, като започнете с главата и раменете;
• Изпънете ръце напред и леко се вдигнете, но дръжте таза на пода. Върнете плавно долните крайници в първоначалното им положение и спрете за 4 секунди;
• След това бавно спуснете всички части на тялото до първоначалното им състояние в същия ред, както при повдигане. При това упражнение тялото трябва да се държи постоянно извито напред;
• Направете 6 повторения от всяка страна. Можете постепенно да увеличите броя на упражненията до 12. Почивайте 2 минути. преди всеки набор.

Обратни хрускания

У дома, като опция, това упражнение се изпълнява близо до леглото или дивана:

• трябва да сложите главата си в посока на леглото и да се хванете за краката му с ръце - за акцент;
• краката са насочени нагоре и създават ъгъл от 90 с тялото⁰ ОТ;
• при издишване трябва да напрягате мускулите на пресата и бавно да повдигате таза нагоре;
• спрете в горната точка за 2-3 секунди, след това спуснете тазобедрената част, на 1-2 см от пода.

Колело

Комплексът от упражнения за пресата предвижда толкова трудна вариация като велосипед, който обработва косите и надлъжни мускули на пресата.

Изпълнение стъпка по стъпка:

• Легнете с лицето нагоре на пода;
• Поставете ръце зад главата си;
• Свийте краката си под ъгъл от 90⁰;
• Яйцата трябва да бъдат поставени успоредно на пода;
• Издишайте и изправете левия крак и издърпайте десния крак, сгънат в колянната става, към противоположния лакът;
• След това направете подобни движения с другия долен крайник.

Извивайки мускулите, трябва да поддържате пресата в напрежение.

Ножици

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода и да сложите ръце под задните си части, длани обърнати надолу. Вдигнете краката си на височина 10-15 см и правете кръстосани движения с тях.

Препоръчва се да се правят 2 серии по 30 пъти. Това упражнение помага за тренировка на долната част на корема.

Водолаз

Упражнението "Водолаз" е включено в комплекта тренировки за пресата и помага за изпомпване на долната част на корема.

Метод на изпълнение:

• легнете на пода, протегнете ръце по тялото и притиснете към подовата настилка;
• повдигнете малко краката си и ги движете според вида на стъпалата с малка люлка;
• по време на изпълнение, дръпнете чорапите върху себе си, притиснете долната част на гърба надолу към пода;
• ако лумбалната част се отдели, тогава долните крайници трябва да се повдигнат малко по-нагоре и да се оставят в това положение.

Редуващи се повдигане на предразположен крак

Този сорт ефективно укрепва мускулите на долната част на корема. Необходимо е да легнете на пътека или паркет, протегнете краката си, поставете ръце близо до тялото, обърнете дланите си надолу. Повдигането на долните крайници трябва да става бавно, докато те са перпендикулярни на подовата настилка, докато лумбалната област трябва да бъде притисната към пода.

Спрете в това положение за 2-3 секунди. Спуснете постепенно краката си, като ги държите, като не достигате 2-3 см до пода. Изчакайте няколко секунди и отново ги вдигнете на същото ниво. Трябва да се извършва поне 25 пъти в един подход.

Бреза

Извършва се легнал на пода, с ръце, протегнати по тялото, с длани надолу. Стегнете коремните мускули, вдишайте и повдигнете краката, така че да са разположени спрямо тялото под ъгъл от 90⁰ В. След няколко секунди повдигнете таза и долната гръбна област нагоре, като едновременно притискате дланите към пода.

Свийте ръцете си, подпряйки лакти на пода, дръжте тялото с длани. Направете фиксация в горната позиция за 3-4 минути, след което бавно заемете началната позиция. Препоръчително е да не сгъвате краката си, да опъвате чорапите. След като приемете позицията на "бреза", по-добре е да не обръщате главата и врата си - това е доста травматично.

Едновременно повдигане на крака и багажника

За да направите такава задача, трябва да легнете по гръб, след което се опитвате да повдигнете изправените крака и торса, така че да можете да достигнете с протегнати ръце до пръстите на долните крайници.

Това упражнение е трудно за начинаещи. С редовно обучение можете да изпълнявате 30 пъти в 4 сета.

Буквата "V"

Комплектът от упражнения за укрепване на пресата включва конфигурация във формата на буквата V. Това не е прост и амплитуден тип тренировка, която може да изпомпва максимално мускулната маса на корема и за да се предотвратят наранявания на гърба, препоръчително е да се прави на мека подложка.

Извършва се легнал на постелка с изпънати над главата ръце, както при гмуркане във вода. За сметка на коремните мускули трябва да повдигнете и двете части на тялото, така че с помощта на тялото да се образува буквата V. Плавно спуснете краката надолу, отпуснете се. Не се препоръчва да правите остри и бързи дръпвания. Опитайте това упражнение 10 пъти.

Планк и неговите варианти

Това се прави по следния начин:

• трябва да се качите на четири крака;
• от тази позиция трябва да застанете на лакти;
• опорни върхове - чорапи на ходилата и предмишниците;
• тялото трябва да се държи възможно най-изправено (изправени крака и равномерен таз);
• издърпайте стомаха и задръжте в това положение за 40-50 секунди.
• впоследствие можете да увеличите периода на престой в статично напрежение до 1 мин. и още.

Опции за дъски:

1. С намален брой седалки (вдигната ръка или крак).
2. С добавяне на динамика (лицеви опори, пристъпване през долните крайници или извършване на усукване).
3. Крака отстрани или заедно - допълнително омесва глутеалната област.
4. - редувайте последователно движения в едната и другата посока.
5. Коленни стави до раменете. Тук трябва да издърпате страната на коляното до областта на раменете, която е от същата страна.
6. Страничната лента, в която тялото трябва да бъде обърнато настрани, докато едната ръка е вертикално повдигната нагоре.
7. Обратният сорт, при който положението на тялото се променя. Човекът сяда и почива на ръцете си отзад, коремът е отгоре. След това трябва да повдигнете дупето и да се изпънете.

Няколко варианта за изпълнение на упражнението планк:

Бягане в легнало положение

Техника на изпълнение:

• тялото е в легнало положение, единият крак трябва да бъде сгънат в тазобедрената и колянната става;
• другият трябва да бъде върнат и разгънат;
• направете опора на дланите и чорапите;
• в един момент е необходимо да се изтласкате с двата чорапа от пода, докато гръдните мускули се стягат, дланите се притискат към пода и тазът трябва леко да се изтегли нагоре към гърдите;
• изправете предварително огънатия крак и го поставете назад;
• крайникът, който е бил в удължено състояние, трябва да бъде огънат по този начин. като предишния.

Препоръчителни повторения за начинаещи: 3 серии в рамките на 20 секунди. За междинно ниво: 4 серии по 30 секунди.Разширено ниво: 5 комплекта от 1 минута.

Лицеви опори

Класически лицеви опори:

• акцентирайте върху дланите и пръстите на краката, поставете ръцете си перпендикулярно на постелката, насочете лопатките към таза, разширете гърдите;
• огънете лакътните стави, вземете предмишниците от тялото на 45⁰ ОТ;
• слизайки, докоснете пода с гърдите си и бавно върнете тялото в изходно положение.

Лицевите опори от пейката се извършват по аналогия с предишната опция, само с длани трябва да почивате на фитнес пейка или диван. Колкото по-висока е стойката, толкова по-лесно е упражнението.

Ако се използват тежести, тогава тренировката се извършва на неравни пръти или от пода. Използват се предимно тежки жилетки. Те могат да бъдат заменени с раница, пълна с всякакви бутилки от зърнени храни или вода. Изпълнявайте по аналогия с класическите лицеви опори, само в този случай пръстите трябва да са разтворени, а не сгънати в лодката.

Вакуум

Този сорт може да се изпълнява в различни позиции:

• стоене на четири крака или крака;
• в легнало положение;
• седнал на колене.

Техниката на изпълнение е подобна във всякаква форма.

Пример за правилно изпълнение в легнало положение:

• Заемете началната позиция;
• Свийте коленете си и сложете краката си на пода;
• Издишайте и след това поемете дълбоко въздух. Издишайте, така че да не остане въздух в белите дробове, и спрете да дишате;
• След това се опитайте да вдишвате, като същевременно не пропускате въздух през гърлото;
• Издърпайте стомаха колкото е възможно повече и го издърпайте нагоре и към гръбначния стълб;
• Останете в такова положение, стига да е достатъчно задържането на дъха;
• Отпуснете се и издишайте;
• Повторете 10-15 пъти и, ако желаете, още няколко подхода.

Упражнение за тегло

Опции за упражнения с тежести:

• Свийте ръцете си с тежест в лакътните стави и ги притиснете към тялото. Тялото трябва да бъде леко повдигнато и да се редува докосване на противоположните капачки на коляното с ръце. Броят на повторенията е 30-50 пъти за продуктивна тренировка;
• Докато държите тежестите, повдигнете шасито от пода. Слабините са притиснати плътно към пода. Изпълнете 20 пъти в 3 сета;
• В същото време повдигнете горните и долните крайници с гири, така че в крайната точка челото да докосне коленете. Оптималният брой повторения е 30 пъти.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Седмична програма за домашни тренировки за корем

Комплект упражнения за корем за една седмица може да включва няколко етапа, които са разделени по дни от седмицата.

Комплексът по-долу е предназначен за обучение 3 пъти седмично:

1. Понеделник... Направете тренировка за група мускули на долната преса.
2. Вторник. Почивайте (по това време можете например да правите всяка кардио тренировка, но коремните мускули трябва да си почиват).
3. Сряда. Извършва се тренировъчна група, в която участват наклонените коремни мускули.
4. Четвъртък. Направете почивка.
5. Петък. Извършва се гимнастика, където натоварването се прави върху горната коремна зона.
6. Събота неделя. Почивният ден, по това време мускулите са в тонус.

Как да си направим релефен корем

За да направите пресата релефна, трябва да следвате диета, която съдържа предимно зеленчуци, плодове, зърнени храни и протеини. Не се препоръчва да се яде мазна храна и полуфабрикати, тъй като те покриват изпомпваните мускули със слой мазнина.

Някои правила за получаване на красив релефен корем:

1. Упражнението трябва да се прави сутрин. На гладно тялото изгаря собствения си мастен слой.
2. По време на менструация изпомпването на мускулите не е полезно за здравето, по-добре е да възобновите упражненията няколко дни след края на менструацията.
3. Пресата се нуждае от почивка от поне 48 часа. Въз основа на това изпълнявайте часовете по-продуктивно 2-3 пъти седмично, като правите 17-20 повторения в 3-4 подхода. Този режим ще ви позволи да постигнете същия резултат като при извършване на 10 подхода дневно.
4. За да сте сигурни, че правилните мускули се разтягат, струва си да направите следните стъпки. В пика на упражнението трябва да замръзнете за няколко секунди и в този момент можете да разберете кои мускули са в напрежение.
5. Не е препоръчително да се ангажират наведнъж всички области на пресата. Можете условно да разделите всички коремни мускули на няколко секции и да изработите всеки от тях.
6. Всяко упражнение трябва да се прави бавно, ясно и да се фокусира върху зоната, върху която се изпълнява действието.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Тайните на бързите резултати за Perfect Abs

За бързо изпомпване на пресата е препоръчително да се придържате към тези правила:

• Винаги се загрявайте преди тренировка, за да не се разтягат мускулите;
• По-добре е да правите физически дейности сутрин, на гладно. След 20 минути. преди да започнете гимнастика, трябва да изпиете 1 супена лъжица. топла вода за стимулиране на метаболизма. Ако физическото възпитание е насрочено за друго време в средата на деня, тогава трябва да се храните свободно 2 часа преди началото на часовете;
• Упражнявайте се редовно, поне 2 пъти седмично;
• Трябва да изберете правилното темпо. За плосък корем е по-добре да използвате бърз ритъм, а за кубчета е препоръчително да зададете бавен ритъм;
• Не е необходимо да правите комплекса изцяло, можете да изберете до 5 вида упражнения;
• Мускулната болезненост е нормална. Но ако са предвидени редовни класове, но болката остава, тогава е по-добре да отложите тренировката, за да дадете на тялото време за почивка.

Отнема малко време, самоконтрол и мотивация, за да бъдете във форма.

Правейки определен набор от упражнения за пресата, всеки представител на по-слабия пол ще се гордее с външния си вид и красив плосък корем.

Дизайн на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: набор от упражнения за пресата

Как бързо да изпомпвате пресата у дома: набор от упражнения: