TRX обучение. Какво е това, противопоказания, описание на упражненията

TRX тренировка, използвана от жени за корекции на тялото- Това е посока на спорта, което предполага изпълнение на упражнения със собствено тегло. Оборудването TRX е най-простият дизайн, който всеки може да направи, независимо от здравето и физическата си форма.

Какво е обучение TRX, как се появи

TRX обучението е една от областите на спорта, които хората, които следят здравето си, започват да практикуват от 19-ти век. Официалният създател на цикъла за този тип обучение се счита за командир на военноморското подразделение на въоръжените сили Ранди Хетрик.

Първоначалната цел на използването на оборудването TRX (през 1997 г.) беше да подготви членовете на екипажа да завземат кораба, който те трябваше да изкачат с помощта на въжета. Поради липсата на необходимото оборудване за обучение на екипа му в затвореното пространство на доковия склад, Хетрик беше принуден да търси изход от тази ситуация.

За да придобият подходящите умения, членовете на екипажа бяха помолени да изпълняват редовно упражнения по система на въжета с форма на Y, единият край на който е фиксиран на вратата. Тази разработка на Ранди Хетрик беше наречена „гизмо“.

През 2001 г. Хетрик решава да промени основната си дейност и си поставя за цел да финализира „гизмото“ и след това да организира индустриалното производство на панти. Четири години по-късно, благодарение на активното привличане на инвеститори, Хетрик успя да установи доставката на спортното си оборудване на потребителския пазар, като преименува разработката на „TRX“ (Total Resistance eXercise).

TRX панти: характеристики, модели

Съвременните спортисти имат възможност да спортуват с две поколения TRX-вериги. Професионалните спортисти се съветват да изберат професионалната линия. Външно те се различават от останалите модели панти по цвят (жълт или черен), както и маркировката "PRO" или "P"

Поради здравината на този вид уреди е оптимално да се използва за групови тренировки в рамките на занятия във фитнес център или фитнес зала. Средният му експлоатационен живот е 12 - 36 месеца. подлежат на редовни упражнения (поне 5 тренировки дневно).

За домашна употреба производителят препоръчва използването на гамата Force Kit от тактически TRX контури. Можете да ги разпознаете по цвета им (комбинация от черни и зелени нюанси), както и по маркировката „Т“. Първоначалната цел на бримките от тази линия беше да укрепят мускулестия корсет на войниците по време на военна служба.

С течение на времето войниците започнаха да използват тези TRX контури у дома, като преподават основните правила за използването им на своите деца, съпруги и близки роднини. Така че линията Force Kit вече не беше уникална и стана свободно достъпна.Средният им експлоатационен живот е 10-12 месеца, при редовни класове (поне 3 пъти седмично).

Цели и задачи на обучението

TRX обучението е сложно упражнение, което варира в зависимост от целите на спортиста.

Корекция на теглото

Упражненията с телесно тегло се използват за коригиране на теглото. За да се постигне максимална ефективност при отслабване от упражнения с TRX-бримки, се препоръчва не само да се упражнявате поне 3 пъти седмично, но и да се придържате към принципите на правилното хранене (минимизиране на консумацията на нишестени храни, сладкиши, нормализиране на питейния режим и т.н.).

Укрепване на мускулите и мускулно-скелетната система

За укрепване на мускулния корсет и опорно-двигателния апарат на спортиста, препоръчително е тренировките с телесно тегло да се редуват на TRX бримки със силови тренировки, по време на които се използват упражнения и свободни тежести. С правилния подбор на натоварвания и спазването на техниката на упражнения, спортистът ще види първия резултат след 3-4 седмици редовни тренировки.

Сърдечно-съдови тренировки

Като част от TRX тренировките, чиято цел е да укрепи сърдечно-съдовата система, спортистът трябва да изпълнява най-простите упражнения с минимални тежести, но със средно или бързо темпо. В този случай е важно да се придържате към препоръчания импулсен диапазон - не повече от 120 удара в минута.

Координация на движенията

TRX бримките се използват и при тренировки за подобряване на координацията на движенията. Тази цел се постига поради необходимостта на спортиста да поддържа баланс при изпълнение на основни упражнения върху този вид екипировка.

Благополучие

Благосъстоянието на спортиста, който редовно практикува TRX тренировки, се постига чрез подобряване на притока на кръв и лимфата по време на спорт.

В допълнение към промяната на скоростта на метаболитните процеси, правенето на упражнения с бримки и телесно тегло насърчава освобождаването на ендорфини (хормона на радостта) в кръвта, благодарение на което настроението на човек се подобрява.

Ползи и ефективност на TRX Loop Training

TRX обучението е дейност, основните предимства на която са:

• универсалност (хора с всякаква физическа подготовка могат да бъдат ангажирани в бримки. В същото време интензивността и фокусът на тренировката могат да бъдат избрани индивидуално - кардио, силова, функционална или стречинг);
• възможността за използване на панти TRX дори у дома (пантите лесно се закрепват към врати, таван или хоризонтална лента);
• способността да се изработват не само повърхностните мускули, но и дълбоките мускули - стабилизатори, които не се използват при изпълнение на по-голямата част от упражненията;
• положителното въздействие на този тип тренировки върху стойката и здравето на гръбначния стълб;
• компактност (бримките за спорт имат минимални размери, което ви позволява да ги вземете със себе си на пътуване, на почивка или да организирате дейности сред природата);
• способността да разнообразявате традиционните упражнения, без да използвате силова екипировка;
• безопасност на този тип натоварване за гръбначния стълб (упражненията не предполагат аксиално натоварване);
• няма нужда да се упражнявате под наблюдението на фитнес треньор, след като преди това сте изучили самостоятелно техниката на упражнения.

Против и противопоказания

Подобно на други спортове, обучението с TRX има редица недостатъци и противопоказания.

Недостатъците на този тип обучение включват:

• необходимостта от допълнителни финансови инвестиции, насочени към инсталиране на фиксиран монтаж (например хоризонтална лента);
• необходимостта от голяма площ свободно пространство (най-малко 3-4 м във всяка посока от точката на вертикалната проекция на стойката на пода);
• риск от нараняване, ако не се спазва препоръчаната техника за изпълнение на упражнения с TRX бримки (например навяхвания, мускули и разкъсване на сухожилията);
• рискът спортист да получи наранявания поради падане в резултат на прекъсване на веригата (при условие, че се използва нискокачествено оборудване);
• вероятността от закупуване на реплика на цената на оригиналния продукт (това може да доведе не само до увеличаване на риска от нараняване на спортиста поради разкъсване на бримката, но и до поява на алергични реакции или дразнене на кожата, където контурите влизат в контакт с тялото на спортиста).

Работата с TRX контури не се препоръчва за хора:

• със заболявания на сърдечно-съдовата система;
• претърпяват период на рехабилитация след операция;
• с наранявания на гръбначния стълб или гръбначния стълб;
• с хемороиди;
• с хипертония;

• с хронични заболявания на отделителната система (особено по време на обостряне);
• с ARVI, остри респираторни инфекции или други заболявания, придружени от повишаване на телесната температура;
• с епилепсия.

Как и къде да уча

TRX тренировката е вид спортна дейност, при която мястото на упражнението няма значение, тъй като бримките при желание могат да бъдат инсталирани на всяка територия.

Когато организира предстоящата тренировка, на спортиста се препоръчва да се придържа към съветите на професионални фитнес треньори:

• преди да изпълнявате упражнения от основната част на комплекса, е необходимо да се загреете с бавно темпо (признаци на подготвено тяло на спортиста за по-нататъшно натоварване са по-бърз пулс и по-еластични мускули);
• препоръчително е да увеличавате натоварването постепенно, усложнявайки упражненията, докато тялото се адаптира (например, когато дишането спира по време на тренировка, а пулсът остава непроменен - ​​това означава, че ефективността на TRX тренировката е значително намалена);
• упражнения с TRX бримки трябва да се изпълняват ежедневно или поне 3 пъти седмично;
• времето на спортуване няма значение (професионалните спортисти изпълняват упражнения 2-3 пъти на ден, като при това разпределят равномерно натоварването);
• при упражнения с TRX-бримки е необходимо да се консумира достатъчно количество течност (важно е да се избягва дехидратация, симптомите на която са сухота в устата, както и слабост и треперене в крайниците).

Примери за упражнения TRX

Най-ефективните упражнения с TRX ленти са:

Програми за обучение за момичета, жени

TRX обучението предполага стриктно спазване на съставената програма за обучение.

Това помага на спортистите не само да постигнат целите си за възможно най-кратко време, но също така минимизира вероятността да получат наранявания от различен произход.

Лесен курс

Препоръчително е да се включите в тази програма 2-3 пъти седмично, като следвате последователността от упражнения по-долу:

1. Загряване - 5-10 минути.
2. Класически скокове - 3 серии от 10 повторения.
3. Къдрици за ръце - 3 серии от 12 повторения.
4. Удължителни рамена - 2 комплекта от 14 повторения.
5. TRX пуловер - 3 серии от 10 повторения
6. Повдигане на седалището - 2 серии от 15 повторения.
7. Статична лента - 30 сек.
8. Странични удари - 2 серии от 15 повторения
9. Ходене на ръце в дъски (напред-назад) - 4 комплекта по 10 стъпки във всяка посока.
10. Охладете - 5-10 минути.

Издръжливост

За да се развие издръжливост, се препоръчва да се правят следните упражнения със средно или бързо темпо, 4-5 пъти седмично:

1. Загряване - 5-10 минути.
2. Изпадения с паралелен баланс - 3 серии от 12 повторения.
3. Къдрици за ръце - 2 серии от 20 повторения.
4. Катерач - 3 серии от 18 повторения.
5. Обръщания на тялото - 4 серии от 15 повторения за всяка страна.
6. Колоездене - 3 серии от 25 повторения.
7. Класически клекове - 40 повторения
8. Вдигания на краката на обратната дъска - 3 серии от 10 повторения.
9. Обратни лицеви опори - 4 серии от 20 повторения.
10. Охладете - 5-10 минути.

За изсушаване на тялото за една седмица

За да се намали мастната маса, се препоръчва да се занимавате 2-3 пъти седмично, като изпълнявате упражненията по-долу със средно или бавно темпо, като предварително сте подготвили тялото за физическа активност.

Последователност на упражненията:

1. Загряване - 5-10 минути.
2. Класически диагонални крака - 3 серии от 15 повторения.
3. Удължаване на легнало краче - 5 серии от 20 повторения.
4. Lunges Right - Left - 3 серии от 15 повторения за всяка страна.
5. Странични скокове - 4 серии от 10 повторения за всяка страна.
6. Скачане на жаба - 3 серии от 20 повторения.
7. Класически скокове - 3 серии от 20 повторения.
8. Спускане до лактите, стоене „в дъската“ - 45-60 мин.
9. Spider Dips - 3 серии от 15 повторения.
10. Охладете - 5-10 минути.

Тренировка на цялото тяло за половин час

Можете да практикувате TRX цикли, дори ако нямате много време. Комплексът по-долу е проектиран за 30 минути. С редовното му изпълнение (поне 2-3 пъти седмично), спортистът ще се отърве от излишната мастна маса, като същевременно увеличава мускулната маса.

Препоръчително е да се загреете преди тренировката на веригата и след това да се охладите; броят на обиколките е 4-5, в зависимост от физическата подготовка на момичето.

Последователност на обучението:

1. Лицеви опори за трицепс - 15 пъти.
2. TRX Loop Bends - 10 повторения
3. "Катерач" с редуване на завъртане на краката надясно и наляво - 15 повторения.
4. Лежащ страничен ръст - 10 повторения на страна.
5. Класически клекове, стоящи на един крак - 12 повторения за всеки крак.

Сплит за качване на мускулна маса

За да натрупат мускулна маса, момичетата се насърчават да участват в сплит програми. Тяхната цел е ефективно да се изработят отделни мускулни групи.

Например, за да качите мускулна маса в долната част на тялото, е подходяща следната програма:

1. Загряване - 5-10 минути.
2. Клекове с пистолет - 3 серии от 15 повторения.
3. Напади на единия крак, при които другият крайник е фиксиран в TRX контур - 4 серии от 10 повторения за всеки крак.
4. Класически удари - 2 серии от 20 повторения за всеки крак.
5. Диагонални удари - 4 серии от 12 повторения за всеки крак.
6. Странични удари - 4 серии от 10 повторения за всеки крак.
7. Мъртва тяга - 3 серии от 15 повторения
8. Охладете - 5-10 минути.

Къде да купя панти TRX, цена

Пантите TRX се предлагат от всеки онлайн или офлайн магазин за спортна екипировка. Тяхната цена, в зависимост от модела, варира от 12 000 до 20 000 рубли.

Направи си сам TRX контури

За да направите TRX контури със собствените си ръце, ще ви трябва:

• широк колан от плат или каишка за големи кучета - 5 м;
• метални карабини - 2 бр .;
• метален конектор за верига - 1 бр.;
• метални пръстени със същия размер - 6 бр.

Работещият алгоритъм трябва да изглежда така:

1. Отрежете 50 см колан от плат, след това фиксирайте металния съединител на веригата в края му и след това завържете голям възел.
2. Разделете останалата част от колана на 2 половини, след което свържете една от тях с контура, получен в стъпка 1, с помощта на карабинер.
3. повторете стъпки 1 и 2, създавайки втори цикъл и след това го свържете с карабинер с останалата част от колана от плат.
4. Измерете от най-дългата част на цикъла 100 см и след това завържете възел в посочената точка. Нанижете металния пръстен.
5. Повторете стъпка 4 необходимия брой пъти, като завържете няколко възела с метални пръстени на двете части на колановия плат.
6. Използвайте халки от плат, за да закрепите парапети със същия размер до краищата на пантите.

Тренировките с телесно тегло са най-ефективният спорт. Използването на TRX оборудване по време на такива тренировки спомага за повишаване на ефективността на тренировките с минимален „вреден“ стрес върху гръбначния стълб и ставите.

Това става възможно само при правилно съставяне на тренировъчната схема, както и спазването на техниката за изпълнение на упражнения с TRX-бримки.

Свързано видео: TRX Loop Workout

TRX Loop тренировка: