Дневната норма на калории и BJU на ден за жена, мъж, тийнейджър, бременна жена. Ставка за отслабване, изграждане на мускули

В съвременния свят все повече се обръща внимание на здравословния начин на живот. Медиите популяризират спорта, разказват удивителни истории за хора, които са успели да отслабнат, показват материали за последиците от недохранването. Каквато и цел да поиска човек, трябва да започнете с установяване на дневния прием на калории на ден.

Какво е калоричното съдържание на храните, защо е необходимо?

Калоричното съдържание на храната (енергийна стойност) е количеството енергия, което се произвежда след храносмилането и пълното усвояване на храната.

Единицата за измерване на енергийната стойност е килоджаул (kJ) или килокалория на 100 g храна. Всички храни имат калории. Но като черен чай, сух копър са незначително висококалорични храни.

Калориите се съдържат в протеините, мазнините и въглехидратите. Протеините осигуряват енергия и метаболизъм. Мазнините се разграждат до киселини и глицерин, превръщайки се в енергия. Въглехидратите осигуряват енергия за биохимичните процеси. Следователно е необходима калория, за да живеете, дишате, да се движите, да поддържате кръвообращението.

Здравословни и нездравословни калории

Калорията е мерна единица за топлина и енергия. Те обикновено се разделят на полезни и вредни, тъй като някои от тях, влизайки в тялото, са полезни, докато други се изпращат в резерва.

Повечето калории идват от въглехидрати.

Сложните въглехидрати се намират в:

• зърнени храни;
• зеленчуци;
• захариди.

Бързи въглехидрати - съдържат се в захарта, шоколада и сладкарските изделия. В първия случай тялото ще получи много енергия, микроелементи, витамини и аминокиселини. Това са здравословни калории.

Когато простите въглехидрати влязат в тялото, то ще получи значителна доза калории без практически никакви полезни елементи, плюс това те ще отидат в резервите на мастната тъкан. Такива калории се наричат ​​вредни.

Здравословните калории идват от естествени храни, а нездравословните - от преработени съставки, обогатени с ароматизанти.

Стандарти за жени, бременни момичета

Жената се нуждае от по-малко калории от мъжа.

За да се изчисли скоростта на калории на ден, те трябва да вземат предвид:

• дейност;
• възраст;
• индивидуални характеристики;
• здраве.

При неактивен начин на живот процентът на ден ще бъде:

• от 18 до 24 години - 1950 ккал;
• от 25 до 49 години - 1750 ккал;
• над 49 години - 1550 ккал.

Със средно ниво на активност:

• от 18 до 24 години - 2150 ккал;
• от 25 до 49 години - 1950 ккал;
• над 49 години - 1750 ккал.

С активен живот:

• от 18 до 24 години - 2350 ккал;
• от 25 до 49 години - 2150 ккал;
• над 49 години - 1950 ккал.

Когато една жена носи дете, е забранено да отслабва, но яденето „за двама“ също може да бъде вредно. Необходимо е да се помни златното правило - „яжте не за двама, а за двама“.

Ежедневният прием на калории на ден зависи от продължителността на бременността. С увеличаването му консумацията на калории също трябва да се увеличи, варираща от 2500 до 3200 - през последните седмици на бременността.

Така че бъдещата майка трябва да консумира поне 3500 калории на ден. Третата им част отива за хормонални промени, за да осигури на плода всичко необходимо, да подготви жената за бъдещи раждания и кърмене.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Норма за мъже

Дневният прием на калории на ден за мъже е много по-висок. За да изчислите правилно енергийните нужди за мъжа, трябва да знаете начина му на живот и броя на пълните години.

Ако мъжът иска да загуби излишни килограми, дневният прием на калории трябва да се намали, а с изграждането на мускулите да се увеличи.

Норми за деца и юноши

Диетата на децата и юношите трябва да бъде разнообразна и пълноценна, тъй като в подрастващото тяло има големи хормонални промени, растеж на тялото. Ежедневният прием на калории за подрастващото поколение трябва да отчита физическата му активност - занимаване с различни спортове, психологически стрес, физически и психически стрес на ден.

Ако едно момиче е активно, скоростта му ще бъде между 1800-2100 kcal. За активен млад мъж нормата е 2200-2500 ккал. Когато момчетата са неактивни, приемът на калории не трябва да надвишава 2000 kcal.

Дневният прием на калории за деца се определя от възрастта. Малък растящ организъм трябва да бъде снабден с достатъчно количество енергия. Процесът на растеж на децата е бърз, така че на всеки 6 месеца съдържанието на калории трябва да се коригира.

Като се вземе предвид възрастта, необходимостта изглежда така:

• от 12 месеца до 1 година 11 месеца - 1250 kcal;
• от 1 година 11 месеца до 3,5 години - 1450 ккал;
• от 3,5 до 6 години - 1850-2000 ккал;
• от 6 до 9 години - 2000-2400 kcal;
• от 9 до 13 години - 2850 ккал.

Не е необходимо приемът на калории да се нормализира чрез увеличеното използване на брашно, сладкарски изделия, сода и други продукти, съдържащи много захар.

Това може да доведе до появата на:

• гастрит;
• да бъдеш с наднормено тегло;
• алергии.

Долни граници на нормата

Калорийният коридор е долната и горната граница на консумацията на калории на ден за намаляване или поддържане на теглото. Познаването на долната граница ще помогне да се знае индивидуалното ниво на метаболизма (основен метаболизъм). Има много уравнения за изчисляване на скоростта на метаболизма. Добавете 200 към резултата от долната граница на нормата и ще получите горната граница.

За да отслабнете, трябва да изчислите индивидуалния калориен коридор и да започнете да го намалявате. Лекарите съветват да не пускате по-малко от долната граница на нормата - 900-1000 калории на ден. Ако отслабването използва по-малко, тогава той непрекъснато ще чувства глад и стрес. В този случай загубата на тегло ще спре, тъй като тялото ще остави енергия в резерв.

Защо да се придържате към дневния си прием на калории

Базалният метаболизъм е метаболизмът, който се случва, докато човек спи или е в покой.

Консумацията на калории се изразходва за естествени физиологични процеси:

• дъх;
• циркулация;
• поддържане на температурния режим;
• растежа на нови клетки.

Следователно при изчисляване на метаболизма в абсолютна почивка не се взема предвид нуждата от калории за активна физическа активност.

Протеините, мазнините и въглехидратите, постъпвайки в организма, осигуряват работата на всички органи, освобождават енергия за решаване на ежедневни задачи и действия. Наделяйки тялото с необходимото количество калории, човек значително улеснява работата на целия човешки механизъм. Тялото ще реагира със здраве, издръжливост, устойчивост на бактерии и добро настроение.

Последици от недостатъчен и излишен прием на калории

Недостатъчната или прекомерна консумация на калории може да бъде безсимптомна и може да доведе до появата на видими заболявания и развитие на патологични състояния на тялото.

Недостатъчното хранене може да доведе до:

• намален имунитет;
• заболявания на фона на психиката;
• проблеми със стомаха и червата;
• онкологични заболявания;
• нарушения на физическото развитие на децата и други.

Последиците от твърде многото ядене:

• затлъстяване;
• диабет;
• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• атеросклероза и други.

За да предотвратите тези последици, трябва да балансирате диетата, да замените висококалоричните храни с нискокалорични, да комбинирате правилното и балансирано хранене с упражненията и да сте на открито.

Изчисляване на нормата по формулата на Muffin-Geor

През 2005 г. беше въведена формулата Muffin-Geor за изчисляване на приема на калории на ден. Уравнението беше въведено от екип от американски диетолози под ръководството на изявени лекари - Мъфин и Сан Геор. Формулата се основава на изчисляване на калорийните нужди за поддържане на текущото тегло въз основа на активността.

Има теория в 2 форми - опростена и модифицирана:

1. Опростеният метод показва калориите за метаболизма на мъжете (OOM) и жените (OOL):

OOM = (10 * kg (тегло)) + (6,252 * cm (височина)) - (5 * възраст) + 5;

OOL = (10 * kg (тегло)) + (6,252 * cm (височина)) - (5 * възраст) - 162.

2. Модифицираното уравнение на Muffin-Geor представлява по-ясна цифра на калориите, като се вземат предвид ежедневните физически натоварвания - резултатът от OOM и OOL се умножава по физическа активност.

Дейността е разделена на 5 стъпки в зависимост от физическата активност:

• 1,2 - малък;
• 1,38 - слаб;
• 1,55 - умерено;
• 1,73 - голям;
• 1.9 - супер голям (включва хора, които физически работят и спортуват всеки ден).

Формула на Харис-Бенедикт

Уравнението на Харис-Бенедикт е много популярно в продължение на много десетилетия и е спечелило одобрението на експерти. Основан е през 1919г. Поради своята простота, формулата е в състояние да определи индивидуалната норма на калории.

Уравнението изчислява необходимия калориен обем за метаболизма (BOO). Тогава става очевидно колко по-малко калории трябва да ядете, за да започнете да отслабвате.

ХЕИ по теорията на Харис-Бенедикт (възраст - пълни години, височина - сантиметри, тегло - килограми):

• женски пол: BOO = 655,2 + 9,61 * тегло + 1,851 * ръст - 4,69 * възраст;
• мъжки пол: BOO = 66,48 + 13,76 * тегло + 5,01 * ръст - 6,75 * възраст.

През 1984 г. уравнението беше преработено и коригирано във връзка с иновациите в медицината и начина на живот на хората:

• женски пол: BOO = 447.594 + (9.248 * тегло) + (3.099 * височина) - (4.331 * възраст);
• мъжки пол: BOO = 88.363 + (13.398 * тегло) + (4.798 * височина) - (5.678 * възраст).

Формула на Кеч-Макърдъл

Уравнението на Ketch-McArdle се основава на изчисляване на чистата телесна маса, което дава възможност за по-точно определяне на калоричните нужди на ден. Изчислението се основава на мускулна маса (MMT), така че е еднакво подходящо както за мъже, така и за жени.

Основен метаболизъм = 370 + 21,6 * мускулна маса.

Например за човек с тегло 53 кг, с мазен дял 20% (10,6 кг мазнини), което означава, че телесното тегло без мазнини ще бъде 53 - 10,6 = 42,4 кг калоричните нужди на ден ще бъдат:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калории

В този случай трябва да се вземе предвид активността, например тя ще бъде равна на 1,55 (тренировка или физическа работа повече от 2 пъти седмично). Калорични изисквания на ден = 1,55 * 1286 = 1993 калории.

Формула на КОЙ

Уравнението на Световната здравна организация се основава на дневните потребности от калории, базирани на активността (тегло - в килограми).

За момичета и жени на възраст:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * тегло + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * тегло + 3,540) * 241;
• над 61: kfa * (0,039 * тегло + 2,756) * 241;

За момчета и мъже на възраст:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * тегло + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * тегло + 3,654) * 241;
• над 61: kfa * (0.493 * тегло + 2.460) * 241.

CFA е дейност, тя може да придобие значението:

• 1 - ниски, минимални натоварвания;
• 1.3 - средно, обучение от 2 пъти седмично, работа със средна тежест;
• 1,5 - високо, физическа работа, редовни спортове.

Например, момиче на 28 години с тегло 48 кг с високо ниво на CFA се нуждае от: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Формула за телесна площ

Формулата се основава на знания за ръста и теглото на човека. Високите и слаби хора ще имат по-висока основна скорост на метаболизма. Ако равен обем калории дневно ще се консумират от хора с еднакво тегло, но с различна височина (ниска и висока), то след определено време човек с нисък ръст ще напълнее. В този случай голям човек ще остане със същото тегло.

Консумация на калории на 1 кв. m телесна площ на час:

Норми на BJU на ден за жени, мъже и деца

Протеините, въглехидратите и мазнините са важни съставки в храната. Когато спазвате диета и изчислявате калориите, трябва да се вземе предвид тяхното съотношение.

Когато се определя нормата на BJU, човек се определя в една от следните категории тегло:

• Категория 1 - телесно тегло от порядъка на 30-50 кг;
• 2-ра категория - 51-60 кг;
• Категория 3 - 61-70 кг;
• 4-та категория - 71–90 кг.

Нормата на въглехидратите:

Протеинова норма:

Норма на мазнините:

Възрастта влияе на нормите на BJU за деца:

Храната трябва да бъде балансирана както за възрастен, така и за детски организъм. Излишъкът или дефицитът на BJU засяга здравето и благосъстоянието.

Индивидуално изчисление на BZHU

За да изчислите индивидуалното ниво на BJU, трябва да изчислите скоростта на метаболизма си според една от формулите на известни лекари и диетолози.

Известно е, че в 1 g:

• протеин - 4 kcal;
• мазнини - 9 kcal;
• въглехидрати - 4 ккал.

А делът на BJU в препоръчаната диета изглежда така:

• 27% протеини;
• 23% мазнини;
• 50% въглехидрати.

Въз основа на това се разглежда индивидуален BJU (вземете броя на калориите за основния метаболизъм, равен на 1250):

3. Протеин = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Мазнини = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Въглехидрати = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Диетата трябва да бъде формулирана, като се вземат предвид целите и нуждите от калории, като същевременно се поддържа балансирано съотношение на BJU.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете или да изградите мускули?

Дневният прием на калории на ден е индивидуален за всеки и зависи от начина на живот. И целта на преброяването на калории също е различна, едната за диета, другата за изграждане на мускули.

Съвременните диетолози разпределят цифра от 1000-1200. Това е колко калории са необходими на една жена и момиче на ден, за да осигурят на женското тяло всичко необходимо. За мъжете - 1200-1500 ккал. Намалявайки тези показатели, можете да започнете да отслабвате. Не се препоръчва драстично намаляване на приема на калории, трябва постепенно с 20%.

Протеините са отговорни за мускулния растеж в тялото, мазнините - за стабилизирането на мастния слой, а въглехидратите - за генерирането на необходимата енергия. Необходимото съдържание на калории в храната зависи от конкретен спорт и се изчислява на килограм телесно тегло. Когато целта е наддаване на тегло, нуждите от калории трябва да бъдат 50-63 kcal на килограм телесно тегло.

Загуба на тегло и скорост на наддаване

Излишното тегло е опасно за човек, но рязкото му намаляване също е нежелателно. Съвременните диетолози смятат, че отслабването на килограм през първата седмица на диетата няма да навреди на тялото. Но отслабването трябва да дойде не само благодарение на диетичното хранене, но и на спорта и активния начин на живот.

През първите 2 седмици излиза водата, а не запасите от мазнини.Освен това се препоръчва да отслабвате не повече от 600 g на седмица. За да отслабването върви по-бързо, трябва да консумирате по-сложни въглехидрати, докато консумацията на калории трябва да е по-голяма от приема.

Рязката загуба на тегло не позволява на тялото да се адаптира към новите условия. Има намаляване на скоростта на метаболизма и отрицателен ефект върху черния дроб и бъбреците. И бързата загуба на течност - до отпуснатост на кожата, до конвулсивни процеси в мускулите и сърцето.

Ако искате да наддадете на тегло, лекарите препоръчват да се придържате към цифрата от 3 кг на месец. Голямото увеличение има отрицателен ефект върху работата на цялото тяло и благосъстоянието на човека.

Медицински и хранителни съвети за организиране на менюта, базирани на калории

Лекарите и диетолозите препоръчват да се води бележник, когато се изчисляват калориите. В него трябва да планирате храненията си за всеки ден, като вземете предвид препоръчаната употреба на BZHU, а също така да изчислите прекомерно натрупаните запаси или желаните килограми. Правилното хранене трябва да бъде придружено от психологическо отношение към ползите и ползите.

Диетолозите подкрепят идеята, че човек не трябва да се ограничава с никакви храни. Целият смисъл на диетата и увеличаването на теглото трябва да се основава на преброяването на калории. Не трябва да започвате диета при някакви заболявания, стрес, трудни периоди от живота.

Препоръки за организиране на менюто:

• дневният прием на храна трябва да бъде разделен на 4 пъти, с почивки между тях от 3 до 4 часа;
• намалете консумацията на пушени меса, кисели краставички;
• последното хранене трябва да бъде 2,5 часа преди лягане (по-добре по-рано);
• нормата за използване на прости въглехидрати (тестени изделия, сладкарски изделия);
• разпределението на калориите трябва да бъде както следва: закуска - 30%, лека закуска - 10%, обяд - 40%, вечеря - 20%, 5-10% - допълнителна вечеря;
• половин час преди ядене, изпийте чаша вода.

Познавайки дневния прием на калории на ден, не е трудно да коригирате диетата и да започнете пътя към постигане на желаната цел - наддаване или загуба на тегло. Изчисляването на съдържанието на калории в храните ще ви помогне да гледате по различен начин на храненето и да балансирате живота си.

Дизайн на статията: Владимир Велики

Видео по темата: Ежедневен прием на калории за човек

Как да изчислим дневния прием на калории за мъже и жени: