При тренировки както за мъже, така и за жени, упражненията с дъмбели за ръцете се считат за едни от най-ефективните. Подобни натоварвания дават възможност на непрофесионалните спортисти да се отърват от излишния обем в горната част на тялото, както и да укрепят мускулите чрез изсушаване и придаване на облекчение.
Въпреки доказаната ефективност на подобни упражнения, желаният резултат с тяхна помощ може да бъде постигнат само в случай на стриктно спазване на техниката на изпълнение, както и разбиране на особеностите на въздействието върху конкретни мускулни групи на горните крайници.
Общи препоръки за класове
Упражненията за ръце с дъмбели, както всеки друг вид физическа активност, трябва да се извършват от жени, като се вземат предвид общите препоръки за спорт.
Например:
правилно изберете първоначалното работно тегло по практически начин;
постепенно увеличавайте натоварването, докато тялото свикне с физическа активност;
спазвайте предпазните мерки (в случай на работа с голяма тежест, помолете треньора да застрахова);
отделете подходящото количество време за сън - поне 8 часа на ден (за възстановяване на тялото в периода след тренировка);
спазвайте принципите на правилното хранене;
консумирайте достатъчно количество чиста вода (най-малко 1,5 литра на ден);
правете почивки между подходите за възстановяване;
независимо от вида на упражнението, усилията трябва да са на издишване, а мускулната релаксация трябва да бъде на вдишване.
Ако жената се съмнява в способността си да организира компетентно тренировъчния процес сама, тя трябва да се обърне към услугите на личен фитнес треньор.
Специалистът не само ще следи за коректността на упражненията, но при необходимост ще даде подходящи препоръки относно плавен преход към правилно хранене и коригиране на начина на живот на спортиста като цяло.
Загрявка
Упражненията с дъмбели за ръце (при жените такива натоварвания трябва да се изпълняват с бързо темпо, но без резки движения) могат да бъдат част от загрявката. Той задължително трябва да предхожда основната част от обучението, независимо от фокуса му.
Подготвителните упражнения затоплят мускулите в горната част на тялото, като ги снабдяват с достатъчно кръв и кислород в тях. В допълнение, рискът от нараняване (разкъсване на сухожилията, изкълчване, пукнатина) значително намалява чрез загряване.
За да подготви компетентно тялото си за последващото натоварване, спортистът трябва да организира загрявката в съответствие с препоръките на професионални фитнес треньори и спортисти.
То:
работа без тежести и спортно оборудване;
използвайте мускулите на цялото тяло (дори ако е планирано да изпомпвате изключително горната част на тялото);
изпълнявайте упражнения възможно най-гладко, усещайки напрежението на определени мускулни групи;
не изпълнявайте повече от 10 повторения в 1 подход като част от процеса на загряване;
не включвайте упражнения за разтягане (риск от разтягане).
Основната задача на човек, организиращ загрявка, не е да претоварва тялото в началния етап на обучението.
Класическите клякания, махането на ръцете, лактите, сгъванията или завъртанията на главата са идеални за загряване.
Упражненията с дъмбели за ръце (при жените и мъжете специфичността на натоварването ще бъде различна) е най-ефективният начин да се отървете от отпуснатата кожа и да укрепите мускулите на горната част на тялото на спортист, независимо от пола. За правилното развитие на мускулите преди започване на тренировка е важно правилно да се определи работното тегло на спортното оборудване.
На представителите на красивата половина на човечеството се препоръчва да започнат да тренират с дъмбели с тегло не повече от 3-5 кг (за всяка ръка). Независимо от физическата подготовка на момичето, натоварването, използвано при тренировка на мускулите, трябва да се увеличава постепенно, тъй като тялото се адаптира към настоящата интензивност на тренировката.
След 2 седмици редовно обучение, работното тегло на оборудването може да бъде увеличено до максимум 7 кг (за всяка ръка). Увеличаването на натоварването трябва да се контролира от професионалист, използвайки контролни измервания и сравнявайки ги с първоначалните данни на спортиста.
Примерна програма за обучение за жени
Тренировъчна програма, насочена към корекция на горната част на женското тяло, трябва да бъде съставена въз основа на целите на самото момиче.
Ако тя иска да намали обема на ръцете си, визуално да стегне гръдните мускули и да даде облекчение на гърба, препоръчително е да се даде предимство на упражнения в аеробен режим (минимално тегло, голям брой повторения в съответствие с пулсовия диапазон - 110 - 120 удара в минута).
Ако целта на жената е да увеличи издръжливостта и силата на торса, при липса на противопоказания, обучението в анаеробен режим ще бъде най-ефективно (увеличаване на теглото на дъмбелите, работа в пулсовия диапазон - 120 - 140 удара в минута).
Ако не е възможно да се свържете с фитнес треньор преди започване на тренировъчния процес с искане за съставяне на индивидуален тренировъчен план, момичетата могат да използват универсален набор от упражнения за изпомпване на горната част на тялото. Предназначен е за хора на възраст от 20 до 35 години, които нямат противопоказания за спорт.
Упражнение (мускулна група, към която е насочено натоварването)
Броят повторения в рамките на 1 сет (... повторения * ... набор)
Прес за дъмбели от легнало положение (делта)
3*15
Дъмбел преминава през страните (делтата)
3*18
Наведени удължения на дъмбели (трицепс)
2 * 20 (за всяка ръка)
Повдигане на гири отзад на главата (трицепс)
2 * 18 (за всяка ръка)
Редуване на извиване на ръцете от изправено положение (бицепс)
3*20
Издърпвания на хоризонталната лента (бицепс)
3*15
Упражнения за сила
Упражненията с дъмбели за ръце (за жени, за предпочитане са натоварвания, които не предполагат използването на спортна екипировка с голяма маса), съставени за увеличаване на мускулната сила и издръжливост, трябва да бъдат многопосочни.
Спазването на това правило ще осигури равномерно развитие на мускулния корсет на горната част на тялото, което допринася за висококачественото формиране на релефа на тялото на момичето.
Упражнение
Техника на изпълнение
Сумо клек с тежести за бицепс
Хванете с две ръце спортна екипировка с работна тежест, поставете краката си на 20 см по-широки от нивото на раменете, изправете гърба си, леко избутайте гърдите пред себе си.
Едновременно с издишването (през устата) седнете, образувайки ъгъл в колянната става, като доближите бедрата възможно най-близо до пода. Коленете в този момент трябва да бъдат разтворени максимално встрани.
След като фиксирате тялото в долно положение за 4 секунди, бавно, освобождавайки предварително изтегления въздух, вземете PI
Гребане
Застанете вертикално, краката трябва да стоят на разстояние, равно на разстоянието между раменните стави на спортиста, повдигнете брадичката, изпънете врата, оформете леко отклонение в гръдния отдел на гръбначния стълб, оставете ръцете си отдолу, като преди това сте взели тежестите на вашето „собствено” тегло.
Издишвайки със сила (устните трябва да са отпуснати), оформете ъгъл в лакътя, приближавайки спортната екипировка до брадичката. Ъгълът на сгъване в горната позиция трябва да бъде насочен към тавана.
Без да фиксирате полученото положение на ръцете, върнете крайниците в PI възможно най-бавно, придружавайки това движение с дълбоко вдишване през носа
Разширение за трицепс над главата
Заемете изправено положение на тялото, поставете долните крайници на разстояние малко по-малко от ширината на раменете, дръжте гърба изправен, вземете в ръцете си спортна екипировка, огънете крайниците и ги приведете към тила Брадичката трябва да бъде повдигната и PI на торса трябва да се поддържа през цялото упражнение.
Докато издишвате, изправете ръцете си, повдигайки ръцете си нагоре. В същото време е важно да се гарантира, че крайниците в гънката не се отдалечават от главата и все още са в областта на слепоочията на момичето.
Без фиксиране на тялото в получената позиция, плавно, без да дръпнете крайниците в PI
Гребане под ъгъл
Поставете се вертикално, поставете крайниците в точки, разположени строго под раменете, леко подхранвайте гърдите, фиксирайте тежестите на работното тегло в ръцете.
Подложете торса си пред себе си, така че гърбът ви, макар и да остава възможно най-прав, да е успореден на опорната повърхност. Затегнете пресата и се уверете, че коленните стави, намиращи се в сгънато положение, не излизат извън краката.
При издишване оформете ъгъл в лакътната става и приближете дъмбелите до зоната на колана.
Без да фиксирате позицията на ръцете, върнете ги в първоначалното им положение
Наклонени ръце
Поставете краката в точки под раменете, преместете горната част на тялото леко напред, като същевременно контролирате, така че гърбът да остане възможно най-прав, огънете краката си, погледнете към пода.
В ръцете дръжте гирите и, като държите крайниците изправени, ги поставете отпред на нивото на гърдите.
Докато издишвате, разтворете ръцете си надясно и наляво, така че да се образува прав ъгъл в областта на подмишниците.
Останете в това положение за 3-5 секунди и бавно се върнете в PI със спуснати крайници.
Без спиране в долно положение, контролиране на дишането, извършете удължаването на ръцете необходимия брой пъти
Повдигане на гири за бицепс + преса над главата
Застанете изправени, краката леко раздалечени, огънете гръдния кош на гръбначния стълб, повдигнете брадичката, фиксирайте тежестите в ръцете и огънете горните крайници, плътно притискайки спортното оборудване към гърдите. Четките трябва да бъдат поставени с гръб към тялото.
Вдишайте дълбоко през носа и, като промените позицията на ръцете (външната страна на дланите е насочена към спортиста), изправете ръцете си, повдигайки гирите над главата си.
Без да фиксирате ръцете в горната позиция, без да дръпнете, заемете първоначалната позиция
"Плашило" на единия крак
Стой изправен. Разместете долните крайници леко един от друг и повдигнете единия крайник, като го огънете в коляното. В ръцете, огънати под ъгъл от 90 градуса, вземете гири.
При издишване спуснете предмишниците със спортната екипировка надолу, така че да запазите ъгъла, но променете посоката на едната му страна.
Едновременно с вдишването вземете изходна позиция, повдигайки за тази част на ръцете под лакътя нагоре.
Правете упражнението с умерена скорост, без да държите ръцете си в никоя от точките
Вдигане на ръце встрани
Поставете тялото вертикално, спуснете горните крайници по тялото, след като вземете тежестите на работното тегло. Изправете гърба си, избутайте гърдите напред, повдигнете брадичката и поставете краката си в точки, разположени строго под раменете.
Докато издишвате през носа, повдигнете правите си ръце надясно и наляво, докато в подмишниците не се образува ъгъл от 90 градуса.
Дръжте ръцете си в това положение за 3-5 секунди, след което, издишвайки през носа, плавно се върнете в PI.
При повдигане на горните крайници е важно да се гарантира, че промяната в позицията на спортната екипировка се дължи на напрежението на мускулите на ръцете и раменете, а не на гърба.По време на люлки тялото трябва да остане неподвижно
Боксьор (упражнения за пилатес)
Разместете краката на разстояние от 10-12 см, огънете коленете (уверете се, че те са в границите на краката), наклонете торса така, че гърбът да е успореден на пода.
В ръцете дръжте гири и ги притиснете към тялото в ребрата.
На издишване донесете десния крайник пред себе си и вземете левия крайник, запазвайки PI, вземете го зад себе си. В идеалния случай горните крайници трябва да са в една и съща равнина, образувайки равномерна лента.
Оставайки в това положение за 5-7 секунди, върнете се към IP възможно най-гладко.
На следващия „цикъл на дишане“ поставете лявата си ръка напред, а назад - дясната
Обратен удар и лежанка
Изправете се, поставете краката си в точки под раменете си, дръжте гири в ръцете си и ги поставете в областта на раменете, изправете гърба си, удължете врата си.
На издишване вземете левия крайник назад и го поставете върху коляното, като сгънете десния крайник за тази цел.
След 2-3 секунди се изправете и изведете левия си крак, сгънат в коляното напред, като го повдигнете възможно най-високо от пода.
В същото време ръцете също трябва да бъдат изправени, а спортната екипировка вдигната над главата.
След като завършите определения брой изпадания с левия крак, направете подход, като вземете обратно вече десния крак
Френска преса
Легнете на хоризонтална пейка или друга стабилна твърда повърхност, сгънете краката си в коленете и ги сложете на пода, ръцете държат дъмбелите, изправете и поставете черупката строго срещу гърдите си.
Освобождавайки набрания преди това въздух, огънете крайниците и спуснете гирите до слепоочията, като запазите положението на горната част на тялото.
Без да се бавите в получената точка, без да се дръпнете, за да се върнете към IP
„Размах на крилете“ лъже
Легнете на твърда, стабилна повърхност; прави ръце, държащи гирите на работното тегло, повдигане; оформете ъгъл в колянната става и повдигнете краката от опората; стегнете коремните мускули; притиснете гръб към пейка или под.
Докато издишвате, разтворете ръцете си отстрани в сгънато състояние. След като достигнете положението, в което се намира тялото, бавно сменете посоката и върнете ръцете в PI.
По време на упражнението краката трябва да останат в същото положение. Трябва да се поддържа не само ъгълът на огъване в коленете, но и височината, на която са долните крайници
Упражнения за отслабване на ръцете, така че кожата да не виси
Упражненията с дъмбели за ръцете (за жените базовите натоварвания са най-ефективни) могат не само да увеличат силата на мускулите, но и да тонизират кожата на крайниците, като по този начин визуално намаляват обема на горната част на тялото. За да направите това, трябва да избягвате големите тежести и да работите със следните упражнения „за броя“ повторения с дъмбели с минимално тегло.
Име на упражнението
Кратък алгоритъм за изпълнение на натоварването
Постоянна преса с гири
Изправете се, изправете гръбначния стълб, поставете краката в точки под раменете, повдигнете брадичката.
В ръцете фиксирайте гирите и, образувайки ъгъл в лакътната става, ги поставете в областта на раменете с кокалчетата към вас.
Докато издишвате, бавно изправете ръцете си и „стиснете“ спортното оборудване възможно най-високо.
Без да се бавите в получената точка, върнете ръцете си към PI, минимизирайки внезапните движения.
Повторете упражнението необходимия брой пъти с умерено темпо
Преса за дъмбели в седнало положение
Седнете на хоризонтална пейка или друга стабилна твърда повърхност.
Изправете гърба си, леко го огънете в долната част на гърба. Поставете краката си на пода, притиснете краката си заедно.
Вземете дъмбел в ръцете си и го поведете зад главата си, като огънете горните крайници в лактите за това.
На издишване, без да променяте положението на тялото, изправете ръцете си, като по този начин пренесете спортната екипировка над главата си.
При изпълнение на упражнението е важно за едно момиче да се увери, че само мускулите на ръцете са напрегнати, а гърбът остава прав и неподвижен
Редове с гири
Облегнете се на хоризонтална пейка с едната длан, фиксирайте гира в другата ръка. Кракът, отстрани на опорната ръка, също трябва да бъде поставен на пейката, като преди това е образувал ъгъл в колянната става. Изправете гърба си, погледнете надолу.
Освобождавайки набрания преди това въздух, вдигнете гирата до колана, като същевременно използвате само мускулния корсет на работната ръка.
След 1-2 секунди плавно спуснете спортната екипировка надолу и без забавяне изпълнете упражнението необходимия брой пъти
Постоянно извиване на гира
Стани; изправете гръбначния стълб; избутайте гърдите напред; поставете краката в точки под раменете.
Поставете прави ръце, държащи гирите пред себе си, така че кокалчетата да са насочени далеч от вас.
Докато издишвате, последователно повдигайте гирите към гърдите си, като същевременно сгъвате ръце в лакътната става. Не трябва да има паузи в горната и долната точка
Статични лицеви опори с гири
Поставете гирите на пода, така че разстоянието между тях да е равно на разстоянието между раменете на спортиста.
Поставете ръцете си върху спортно оборудване, поставете краката си на върха на пръстите; издърпайте стомаха; Стегнете максимално мускулния корсет на цялото тяло.
При издишване сгънете ръце в лактите и след достигане на точката на образуване на прав ъгъл фиксирайте позицията за 5-7 секунди. След като изтече определеното време, плавно изправете крайниците, като се върнете в изходна позиция.
Когато тялото свикне, продължителността на статичното положение за лицеви опори трябва да се увеличи
Редове с гири до брадичката
Изправете се изправете, поставете краката си в свободно положение; поставете прави ръце с гири отдолу; избутайте гърдите напред.
На издишване (извършва се през устата), повдигнете гирите до брадичката, като същевременно образувате ъгъл в лакътната става.
Без да фиксирате позицията, изправете крайниците, като по този начин ги върнете в PI
„Кървене“ от задната част на ръцете
Застанете изправени с гира, държана от двете ръце отзад; поставете крака в точки под раменете; огънете гръбначния стълб в лумбалната област.
Освобождавайки по-рано набран въздух, изправете крайниците, като същевременно запазите положението на горната им част.
Такива удължавания трябва да се правят с умерено темпо, сякаш „чукат“ трицепса
Вдигане на ръце с гири в страни, изправено
Стани; поставете краката си в произволно положение; избутайте гърдите напред.
В ръцете дръжте дъмбелите на работното тегло, така че кокалчетата да са насочени далеч от тялото на самата спортистка.
Докато издишвате, сгънете крайниците и ги повдигнете до нивото на гърдите, образувайки полукръг.
След 3 секунди бавно вземете PI
Разгъване на нагънати гири
Техниката за изпълнение на това упражнение е идентична с техниката за изпълнение на стоящия комплект с дъмбели. Единствената разлика е положението на тялото. В това упражнение трябва да сгънете краката си и да се огънете леко, като същевременно запазите PI на гръбначния стълб
Постоянна редуваща се преса с гири
Стани; изправете гръбначния стълб, поставете крайниците в точки под раменете.
Свийте ръцете, държащи гирите, така че спортното оборудване да се намира в областта на раменете.
При всяко издишване повдигайте последователно дъмбелите нагоре, като същевременно изправяте горните крайници.
Повдигане на гири за бицепс
Стой изправен; дръжте гири в ръцете и ги поставете в тазовата област, като едновременно притискате лактите към тялото.
Освобождавайки набрания преди това въздух, сгънете лактите и повдигнете тежестите възможно най-високо.
Без да се бавите в горната точка, спуснете гирите до бедрата, като по този начин ги върнете в PI.
По време на упражнението тялото остава неподвижно и усилията се полагат изключително от мускулите на горната част на тялото (ръце, рамене, гръдни мускули).
Дъмбели зад главата
Легнете на хоризонтална пейка или друга твърда повърхност; поставете краката си на пода; притиснете гръб към опората.
Вземете гири в прави ръце и ги поставете на нивото на гърдите на спортиста.
На издишване, контролирайки позицията на ръцете, вземете спортната екипировка зад главата и без паузи се върнете към IP.
Френски трицепс преса
Седнете на твърда повърхност или се изправете.
С двете ръце вземете една гира и я поставете зад главата си, оформяйки ъгъл за това в огъването на лакътя.
На издишване, без да променяте стандартното положение на тялото (гърбът е изправен, краката са здраво на пода, брадичката е повдигната), изправете ръцете си, като пренесете спортната екипировка над главата си.
След 1-2 секунди се върнете към IP.
Отвличане на ръце с дъмбели назад
Наблегнете на хоризонтална пейка (крак и ръка).
Вземете дъмбел в другата ръка, огънете крайника и притиснете спортната екипировка към бедрото.
На издишване вземете дъмбела назад, изправяйки ръката си за това.
След изчакване 3-5 секунди бавно се върнете в първоначалното си положение.
Независимо от директния фокус на тренировките, за жените най-ефективният начин за изпомпване на ръцете и горната част на тялото като цяло са упражненията с дъмбели. Този вид физическа активност има минимум противопоказания и се счита за най-сложната при корекцията на женска фигура.
Упражненията с дъмбели за ръце, особено за жени, са добър начин да имате тонизирано тяло.
Тази характеристика се обяснява с факта, че по време на упражнението с дъмбели се напрягат всички мускулни групи и не само горните крайници, но и в някои случаи мускулите на корема, седалището и краката.
Разбирайки предимствата на тренировките с гири, както и познавайки алгоритъма на упражненията, едно момиче ще може да промени тялото си след 3-4 седмици редовно обучение.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.
