Хранене за качване на мускулна маса за жени. Меню за всеки ден от седмицата, продукти в спортното хранене

За да натрупат мускулна маса, и момчетата, и момичетата се нуждаят от баланс от три компонента:

• питателна и здравословна храна;
• силови тренировки:
• достатъчно време за почивка, за да се възстановите.

Принципи на мускулен растеж

Количеството и качеството на мускулната тъкан при хората се установява от раждането и се определя от генетиката. Мускулният растеж настъпва с удебеляването на съставните влакна по време на възстановяване от стреса на силовите тренировки.

Човешкото тяло е сложна компенсаторна система, стремяща се към баланс: ако мускулът получава товар повече от обичайното, тогава по време на почивка тялото ще се стреми да се адаптира към новите условия. А именно - за увеличаване на мускулите чрез увеличаване на броя на мускулните миофибрили (протеинови нишки), строителният материал за които е протеин и други хранителни вещества от храната.

Натрупването на мускулна маса е невъзможно без пълноценна, балансирана диета и почивка.

За момичетата правилно структурираната диета е по-важна, отколкото за мъжете. Значително отклонение на съдържанието на мазнини в женското тяло от физиологичната норма може да доведе до аменорея и хормонален дисбаланс.

Ролята на правилното хранене за натрупване на мускулна маса

Оптималната диета за натрупване на маса е спазването на зонална диета (45% въглехидрати, 30% протеини и 25% мазнини), съчетана с чести хранения на малки порции и достатъчно количество консумирана течност.

Ограничете въглехидратите следобед и увеличете приема на протеини в първото си хранене след тренировка. Предпочитат се натурални, нерафинирани продукти с минимално съдържание на захар и животински мазнини.

Спазването на тези принципи допринася за такива процеси в организма:

• нормализиране на храносмилателния тракт и водно-солевия баланс, което означава нормално възстановяване през периода на почивка;
• баланс на хормоналните нива и ускоряване на метаболизма;
• растеж на чиста мускулна маса.

Ако през периода на качване на мускулна маса, разчитайки на последващото „изсушаване“, момичето не следи за качеството на храненето, то за постигане на същите цели ще й трябват повече време и по-интензивни тренировки, отколкото с диета.

Това е така, защото:

• употребата на въглехидрати преди лягане допринася за образуването на мастни резерви, тъй като тялото няма време да изразходва получената енергия;
• работата на храносмилателния тракт през нощта не позволява на тялото да се отпусне напълно и да се възстанови;
• липсата на протеин в първите няколко часа след тренировка провокира катаболизъм на мускулните тъкани - тялото буквално компенсира разходите поради мускулна деструкция;
• липсата на течност води до неизправности в отделителната система, а понякога и до нарушаване на хормоналните нива;
• животинските мазнини с високо съдържание на холестерол, рафинираните храни, излишната захар създават допълнителен стрес върху черния дроб, чревна дисбиоза, метаболитни проблеми и синтеза на протеини, необходими за мускулния растеж.

Основни хранителни правила за натрупване на мускулна маса за момиче

Постигането на резултати в изграждането на красиво тяло зависи от 30-40% от физическата активност и 60-70% от балансираното хранене.

За да изградите чиста мускулна маса, имате нужда от:

1. Увеличаване на приема на калории: необходима е допълнителна енергия.
2. Редовност на храненията: гладът води до преход на организма към икономичен режим със забавяне на метаболизма и отлагане на всяка „допълнителна“ калория в мастните резерви.
3. Повече протеини в диетата: основата на мускулните влакна са миофибрилни протеинови нишки, без протеин синтезът им е невъзможен.
4. Спазване на мастния баланс в тялото: липсата на мазнини води до хормонален дисбаланс и метаболитни нарушения. Предпочитание за растителни масла и храни, съдържащи Омега-3 и Омега-6, те са по-лесно смилаеми от сложните мазнини от животински произход.
5. Бавни въглехидрати плюс протеини за вечеря и без тежка храна: възстановяването и храносмилането са слабо съвместими процеси.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Разликата между спортното хранене за момичета и мъже

Разнообразие от специализирани напитки и продукти - изгарящи мазнини, изотоници, протеини и протеиново-въглехидратни смеси (гейнери) традиционно се наричат ​​спортно хранене.

Това не са лекарства, а допълнителен източник на хранителни вещества.

При спазване на нормите за прием, като се вземат предвид физиологичните характеристики и целите на потребителя, използването на спортни добавки е напълно безвредно и не предизвиква пристрастяване. FDA (Министерството на храните и лекарствата на САЩ) одобри използването на спортни храни в началото на 2013 г.

Женското тяло има по-голяма издръжливост от мъжкото, но в същото време е по-чувствително към синдрома на болката с микротравми на мускулни влакна. Женското тяло има по-малко мускули и повече мазнини, което е необходимо не само за поддържане на еластичността на гърдите, но и за хормонални нива.

Поради по-високото производство на естроген, жените се потят по-малко и загубата на минерали и вода с изпотяване е по-ниска от тази на мъжете, докато нуждата на момичетата от определени вещества, като калций, е по-висока. От друга страна, основният хормон за растеж, тестостеронът, практически не се произвежда в женското тяло и изкуственото му въвеждане причинява непоправима вреда на здравето на жените.

Мъжете средно имат по-голямо тегло с 15-20 кг с ръст с 10-15 см по-висок от жените. Повечето производители на спортно хранене се ръководят, когато изчисляват нивата на потребление на своите продукти за мъжката аудитория.

Когато избирате спортно хранене за качване на мускулна маса за момичета, трябва да имате предвид следните характеристики:

• повече L-карнитин за намаляване на болката;
• по-голяма нужда от омега-3 и омега-6 мастни киселини;
• допълнителен прием на калций;
• протеинов изолат е за предпочитане;
• посочените от производителя порции трябва да бъдат намалени с 20%, ако не е предписано, че са предназначени специално за жени.

Колко протеин се нуждае от жената за мускулен растеж?

Протеинът е не само от съществено значение за мускулния растеж, той е важен източник на енергия и метаболитна функция в организма, а също така е отговорен за поддържането на функциите на имунната система.

Ако протеинът, доставен с храната, не е достатъчен, започва процесът на катаболизъм на мускулната тъкан, тъй като съдържа най-високо съдържание на протеин. В комбинация с интензивни упражнения това води до намаляване на мускулната маса, вместо да я качите. Следователно правилното хранене е важно за момичетата, които искат да увеличат обема си поради мускулна печалба.

Ежедневният препоръчителен прием на протеин за възрастен със заседнал, заседнал начин на живот е 0,8 g / kg телесно тегло. Мъжете, които се занимават активно със спорт, се нуждаят от 2,5 до 4 g / kg, момичетата се нуждаят от 2 до 3 g / kg.

Лесно е да се изчисли необходимото количество консумация - просто умножете теглото по нормата. Например, храненето на момиче с тегло 50 кг трябва да съдържа 50 * 2 = 100 грама за качване на мускулна маса. катерица. За да получите това количество, трябва да изядете 300 г пилешки гърди или омлет от 10 белтъка.

Колко калории са ви необходими за мускулен растеж?

За да напълнеете, трябва да увеличите количеството консумирани калории с 10-15%.

Можете да определите процента, като използвате проста формула:

• (тегло в кг / 0,453) * 15 - за мъже;
• (тегло в кг / 0,453) * 14 - за жени.

Например за момиче с тегло 50 кг нормата за поддържане на текущото тегло ще бъде (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калории. Като добавим 15%, получаваме 1800 - това е необходимото за масовия растеж.

Позволени храни при спортна диета

За да натрупате мускулна маса, а не мазнини, диетата на момичето трябва да включва:

• сложни въглехидрати (зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и плодове) - осигуряват енергия за дълъг период от време;
• храни с високо съдържание на протеини (нискомаслени меса и риба, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти) - необходими са за покриване на повишената нужда от протеини по време на мускулния растеж;
• мазнини с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини (рибено масло, зехтин, ядки) - лесно смилаеми и ускоряват метаболизма;
• пийте най-малко 30 ml на кг телесно тегло на ден чиста вода без газ, в дни на интензивни тренировки - до 35 мл за поддържане на водно-солевия баланс.

Забранени храни при спортна диета

Категорично неприемливо е да се ядат храни като:

1. Сладкиши и сладкарски изделия - комбинацията от прости захари и мазнини води до образуване на мастни запаси, а не на мускули.
2. Алкохол - съдържа "празни" калории, нарушава нормалното функциониране на черния дроб и централната нервна система, което отрича всички усилия във фитнеса.
3. Пушени продукти, колбаси и други "готови" месни ястия - те съдържат повече багрила, аромати и нездравословни мазнини, отколкото полезни микроелементи, и всъщност на практика няма протеин, независимо какво пишат производителите на опаковката.
4. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - добавят се нишестета и заместители на захарта за подобряване на вкуса и консистенцията, което уврежда черния дроб. Калцият без мазнини се абсорбира слабо и прекомерната употреба на нискомаслени млечни продукти може да доведе до проблеми с бъбреците.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Колко храна трябва да яде жената, за да натрупа мускулна маса

Количеството храна за напълняване е индивидуално. Това зависи от неговия състав в съответствие с необходимия брой калории. За растежа на мускулната тъкан съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати при мъжете в% от дневния прием на калории е 35/10/55, а при жените - 30/25/45. В същото време закуска и вечеря - 15-20% от дневната норма на консумация, леки закуски - 10-15% всяка и обяд - около 40%.

Тези стойности могат и трябва да се променят в съответствие с режима на деня и часа на деня, в който се провежда обучението: преди тренировка, трябва да увеличите приема на въглехидрати, а след него - протеини.

Един грам въглехидрати съдържа приблизително 4 калории, както и 1 грам протеин, за мазнините тази цифра е 9 кал. на 1 g, знаейки крайното количество дневно оцветяване, можете да изчислите кои хранителни вещества трябва да приемате с всяко хранене с помощта на онлайн калкулатор или сами.

Принципите на доброто хранене: частичен прием на храна

Препоръчва се да се яде 4-5 пъти на ден: 3 основни хранения и 1-2 закуски без прекъсване за повече от 3 часа. Порциите се разпределят равномерно през целия ден, като се вземе предвид тренировката, вечерята не по-късно от 2 часа преди лягане.

Този режим нормализира метаболизма, елиминира острите капки в кръвната захар и осигурява постоянно усещане за ситост. Яденето на диета, съчетано с интензивни упражнения, винаги е стресиращо за организма. За да не се засили с чувство на глад, е необходимо да се спазва принципът на фракционното хранене.

Принципът на доброто хранене: няма забранени храни

Невъзможно е да се увеличи съдържанието на калории поради алкохол, захар, наситени трудно смилаеми животински мазнини, преработени (пушени, осолени, консервирани) храни.

Тъй като храносмилателният тракт, черният дроб и отделителната система на тялото ще работят предимно върху усвояването на вредните вещества, които идват с тези продукти, а енергията ще бъде разпределена на остатъчния принцип за синтеза на протеинови влакна, необходими за изграждане на мускулите. Яденето на нездравословна храна ще доведе до отлагане на мазнини и ще причини целулит, а не мускули.

Принципът на правилното хранене: спазване на приема на въглехидрати

Натрупването на мускулна маса изисква интензивни тренировки. Следователно за храненето на момичетата, които искат да увеличат обема на мускулите си, диетата без въглехидрати е неприемлива. Предпочитание трябва да се дава на сложни въглехидрати, като по-голямата част от тях трябва да се консумират сутрин и преди тренировка (1,5-2 часа).

Въглехидратите са основният източник на енергия и в тяхното разграждане участват много телесни системи, включително централната нервна система. Яденето на прости въглехидрати, дори естествени (сладки плодове и плодове) по-късно от 3 часа преди лягане, води до превъзбуждане на централната нервна система, което влияе върху качеството на почивка, възстановяване на силата и мускулния растеж.

Хранителен принцип: Адекватна течност

Дехидратацията влияе негативно на мускулния растеж. При повишени натоварвания много влага се губи с потта. Следователно, при качване на мускулна маса, трябва да консумирате достатъчно количество течност, а именно от 30 до 35 мл на кг тегло.

В този контекст течността означава чиста, вероятно минерализирана, но не газирана вода (с изключение на чай, компот, кола).

Принципът на доброто хранене: точното количество протеинови храни

Протеинът е основното хранително вещество, необходимо за мускулния растеж, така че когато момичетата напълнеят, те съставляват поне една трета от диетата и поне 2 g на kg телесно тегло. Струва си да го включите във всяко хранене, но протеините се усвояват най-добре в рамките на 30-40 минути след края на интензивната тренировка, по време на така наречения „протеинов“ прозорец.

В този момент е удобно да използвате протеинови блокчета или шейкове. През останалото време протеиновите продукти трябва да се комбинират с фибри (зеленчуци и билки), това улеснява тяхното храносмилане.

Хранителен принцип: Спортни витамини и добавки

Диетичните добавки, както спортни, така и витаминни добавки, наистина подпомагат синтеза и възстановяването на протеини, спомагат за увеличаване на издръжливостта и подобряват тренировките.

Към днешна дата следните видове спортно хранене са най-безопасните и полезни за натрупване на мускулна маса при момичетата:

• хондропротектори (глюкозамин + хондроитин) - подкрепа за ставите и хрущялите;
• омега-3 мастни киселини - ускоряване на метаболизма и като източник на здравословни мазнини;
• витамини;
• креатин - увеличаване на силовите показатели;
• протеин - спомага за възстановяване на похабените протеини;
• печалби за тегло и комплекси за предварителна подготовка BCAA (основни аминокиселини) - бърз източник на енергия.

Хранителен принцип: Ядене на маса след тренировка

В процеса на интензивни тренировки тялото губи много енергия, а мускулите получават микротравми и стрес. Ако на тялото липсват хранителните вещества, от които се нуждае, за да се възстанови, това ще предизвика мускулно разграждане, а не печалба.

Основни правила: приемайте протеин половин час след края на вашата тренировка.през този период протеините се усвояват особено добре, а след един час - сложни въглехидрати, фибри, здравословни мазнини и протеини, тоест пълноценно хранене. Пропорциите на BJU зависят от времето на деня.

Ако тренирате сутрин - повече въглехидрати, вечер - повече протеини.

Препоръчителна дневна диета: пример 1

1. 3-4 варени пилешки яйца или омлет, 25 г ръжен хляб, 200 гр. грозде, кафе или чай.
2. 40 г хляб и 30 г твърдо сирене, 350 мл кисело мляко, 5-6 ядки.
3. зеленчукова супа с бульон от месо 350мл, картофено пюре 250гр, варено постно месо 150-200гр.
4. 2 банана и чай с ч.л. пчелен мед.
5. Изпечете 200 г пилешко филе с 200 г зеленчуци и 1 с.л. заквасена сметана, зелен чай без захар.

Препоръчителна дневна диета: пример 2

1. 200 г извара 5% мазнина, 25 г хляб с трици с маруля, кафе, портокал или грейпфрут.
2. 350 мл кефир с 1 с.л. л. ленени влакна, сушени кайсии 5-6 бр.
3. рибена супа 400мл, варен ориз 250гр със соев сос, варена или приготвена на пара риба 200гр.
4. 2 ябълки, изпечени с канела и 2 ч.ч. мед, какао или компот.
5. 300 г салата от пресни зеленчуци със зехтин, 150 г варено пиле, компот от сушени плодове.

Препоръчителна дневна диета: пример 3

1. 200 г овесени ядки в мляко с ядки, кисело мляко 300 мл, ябълка.
2. 200 г плодове, 25 г хляб с 15 г сирене, чай.
3. 400 мл гъбена супа, 250 г салата от пресни зеленчуци със зехтин, говеждо месо 200 гр.
4. плодова салата с кисело мляко 200 г, черен чай без захар.
5. 300 г извара 5% мазнина, компот, портокал или 150 г плодове.

Примерно меню за една седмица

Диета за набиране на маса за 7 дни.

Противопоказания

Натрупването на маса включва не само засилено хранене, но и тежък тренировъчен процес. Подобни манипулации с тялото по време на бременност и кърмене са абсолютно противопоказани.

Не можете да се придържате към спортна диета, ако има сериозни проблеми с храносмилането, особено при тежки форми на бъбречна недостатъчност, тъй като високото съдържание на протеини в диетата може да изостри болестта.

Високопротеиновата диета и упражненията също могат да навредят при болезнени състояния:

• флевризъм;
• обостряне на хронични ставни заболявания;
• наличието на междупрешленни хернии и издатини;
• вегетативна съдова дистония;
• период на възстановяване след грип или остри респираторни инфекции - 2 седмици;
• хронични заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците;
• хипертония.

Спазвайки правилата на здравословното хранене, увеличавайки както броя на консумираните калории, така и интензивността на тренировките, мускулното натрупване е възможно за всяко момиче. А за тези, които са естествено слаби или с бърз метаболизъм, мускулният растеж е единственият здравословен начин за красив обем на тялото.

Видео за правилното хранене за качване на мускулна маса за момичета

Спортно хранене за момичета:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Правилното хранене за качване на мускулна маса и изгаряне на мазнини: