Как да работим правилно

Въпросът как да бягате правилно и какви резултати могат да бъдат постигнати, ако практикувате този спорт, често се задава на експерти от хора, които искат да започнат да тренират. В крайна сметка, следвайки препоръките на лекари и обучители можете да овладеете джогинг техниката достатъчно бързо и без вреда за здравето.

Кога е най-доброто време за бягане сутрин или вечер

Резултатите от изследванията потвърдиха, че няма съществена разлика между сутрешния и вечерния джогинг. Единствената разлика е, че упражненията преди работа или училище помагат да се събудите по-бързо, докато упражненията в края на деня облекчават физическия и психически стрес и насърчават бързото отпускане.

Изборът на време за обучение се препоръчва да се извършва в зависимост от личната работа или график на обучение. Повечето спортисти се сблъскват с проблема, че им е трудно да отделят поне 30 минути дневно за бягане.

Тази ситуация казва само едно - графикът не отчита личните предпочитания и характеристиките на работата или обучението.

При избора на времето за обучение се взема предвид следното:

1. Как е структурирано ежедневието. Важно е да запомните, че трябва да създадете спортен график, така че да имате време да избягате преди или след работа или училище и да почистите след него, например да вземете душ.
2. Особености на тялото. Ако човек си ляга рано и се чувства чудесно сутрин, ще му бъде по-удобно да тича до началото на работния ден. За тези, които се считат за така наречените сови, вечерният джогинг е по-подходящ.

Как да работим правилно

Техника на бягане, скорост, темпо

Когато отговарят на въпроса как да бягате правилно, треньорите винаги казват, че всичко зависи от това какви резултати човек иска да постигне. Дължина на разстоянието, скорост, честота на тренировка и техника - всичко това се избира въз основа на целта, поставена от спортиста.

Джогингът помага:

• Укрепват сърцето и кръвоносните съдове и увеличават капацитета на белите дробове. За постигане на тази цел оптимално е бягането на дълги разстояния със спокойно темпо, както и интервалните тренировки, при които скоростта постоянно се променя през цялото бягане.
• Развийте мускулите на краката и ставите (глезен, квадрицепс, трицепс феморис). На тези, които искат да постигнат тази цел, се препоръчва да използват техниката за бягане "Ножици" - кракът започва да се движи назад, преди да докосне напълно земята, тласъкът по време на такова бягане става възможно най-силен, тъй като задната част на бедрото е включена в работата.
• Отслабнете. Интервалното бягане на средни и къси разстояния ще помогне да се отървете от излишните килограми. Скоростта се избира в зависимост от теглото, здравословното състояние и физическите данни (издръжливост, белодробен капацитет, възраст) на човека.

В зависимост от целта, лекарите и обучителите препоръчват да изберете от следните видове обучение:

• Класически стил - подходящ за всички, заниманията се провеждат в спокоен режим, дължината на дистанцията е средна или маратонска. При такова бягане кракът се търкаля леко от пръст до пета, тялото се навежда леко напред, ръцете се огъват в лактите.
• Шатъл бягане - развива ставите, координацията на движенията. Разстоянието е от 10 до 100 м, в началото и в края му са поставени ориентири. Задачата на спортиста е да достигне до финалната линия възможно най-бързо, да направи остър завой и да тича до старта. Броят на повторенията зависи от физическите възможности на човека.
• Спринт състезание - забележителен със своето кратко разстояние и максимална скорост. Помага за изграждане на издръжливост и укрепване на сърцето.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Колко трябва да бягате на ден

Продължителността на бягането зависи от нивото на фитнес на човека и избрания стил.

За начинаещи, които използват класически тип упражнения, се препоръчва да тичат от 15 до 30 минути, по-подготвените спортисти могат да удължат тренировката до 45-60 минути. Спринт състезанието обикновено трае 15 до 25 минути, точно като състезанието със совалка.

Важно е да запомните, че към посоченото време трябва да се добавят 10-15 минути, те са необходими за загряване и разтягане.

Как да започнете да джогирате правилно

Начинаещите спортисти, които учат основите на това как да бягате правилно, трябва да започнат да тренират с подготвителни упражнения. Това ще предотврати нараняване на глезена и ще ви помогне да овладеете класическата позиция на крака.

Преди да започнете да джогирате, трябва да търкаляте краката си последователно от петите до петите у дома за 3-5 дни в продължение на 10-15 минути. Препоръчително е да правите упражнението с маратонки, които ще се използват по време на тренировка.

Ползите от бягането сутрин

На начинаещите бегачи се препоръчва да изберат сутринта за тренировка. Това значително улеснява свикването с редовни упражнения и не отказването. Вероятността вечер човек, който няма навика да прави упражнения, позовавайки се на умора, да пропусне урока е много по-голяма.

Също така сутрешният джогинг е добър, защото помага за презареждане на енергията за целия ден.

Как да накарате себе си да бягате сутрин

Няколко прости стъпки могат да ви помогнат да намерите и поддържате мотивация за редовни упражнения:

1. Напишете какви цели ще бъдат постигнати след месец обучение. Например списъкът може да включва фрази като „теглото ще намалее“, „сънят и апетитът ще се подобрят“, „имунитетът ще се засили“.
2. Помолете близките да контролират редовността на заниманията, напомняйте им за целите, хвалете успехите.
3. Намерете група съмишленици, които искат да се научат как да тичат правилно и да тренират в екип.

Разтягане преди бягане

Треньорите и лекарите съветват да започнете сесията с загрявка и малко разтягане, това ще намали вероятността от нараняване.

Загрявка

Трябва да ходите енергично в продължение на 1-3 минути, като вдигнете високо коленете и замахнете с ръце, след което наклоните тялото си напред, в страни и назад няколко пъти, така че мускулите на гърба ви да са подготвени за бягане.

Разтягане

След това те правят малко разтягане, експертите съветват да включите следните упражнения:

• Наведете се напред, по време на който човек се опитва да достигне земята с ръце. Дръжте коленете изправени, а краката на ширината на раменете.
• Разтягане на мускулите на прасеца. Единият крак е сгънат в коляното под прав ъгъл, а вторият, изправен, се отвежда възможно най-назад. Ръцете са фиксирани върху свитото коляно. Палецът на прав крак лежи на земята, докато се усеща напрежението на мускулите на подбедрицата. Позицията е фиксирана за 5-10 секунди.

Бягане за начинаещи. Програма за обучение

За да разберете кой график на обучение се счита за правилен и колко време трябва да бягате, можете да използвате една от стандартните програми. Предназначен е за начинаещи, които преди това не са се занимавали с този спорт.

Как да дишаме правилно

По време на тренировка дишането трябва да бъде неравномерно (вдишването е по-дълго от издишването) и средно дълбоко. Лекарите препоръчват да вдишвате през носа, а не през устата, в противен случай може да получите болки в гърлото и дискомфорт.

Можете да издишате през устата или носа си, не рязко, а кратко. Джогингът трябва да започне по време на вдишване, докато ходенето (първоначално и крайно) се придържа към същата дихателна техника, както при бягане.

Колко често трябва да бягате

Лекарите позволяват джогинг всеки ден. Но изследванията показват, че можете да отслабнете или да стегнете мускулите по-бързо с почивка през уикенда.

Препоръчително е да се придържате към дневния график за жените и 2 тренировки -1 почивен ден за мъжете. Позволено е да се замени още 1 бягане на седмица с интензивно ходене със същата продължителност.

Продължителност на тренировка за мъже и жени

Продължителността на обучението зависи не само от пола на човека, но и от нивото на неговото обучение. Но има общи препоръки на обучителите, които гласят:

1. Мъжете, които избират ежедневна тренировка в класически стил, могат да практикуват от 30 до 45 минути.
2. Мъжете, които избират да тренират в класически стил според графика от 2 дни занимания и 1 ден почивка, могат да тичат от 35 до 60 минути.
3. Жените, които избират ежедневна тренировка в класически стил, могат да практикуват от 20 до 40 минути.
4. Жените, които избират да тренират в класически стил според графика, ден след ден могат да тренират от 30 до 45 минути.

Защо трябва да обърнете внимание на пулса си

Според препоръките на специалистите по спортна медицина, тя няма да работи правилно, без да се вземат предвид както интензивността на пулса, така и обема на белите дробове.

По време на тренировка е необходимо или да се следи ясно сърдечната честота, или да се съсредоточи върху така нареченото ниво на субективно напрежение (комфорт на дишането).

При умерена интензивност на тренировката пулсът ще бъде от 93 до 118 удара в минута, дишането ще бъде дълбоко и равномерно.

Лекарите казват, че чрез наблюдение на сърдечната честота и субективното напрежение човек намалява вероятността от нараняване и увеличава продължителността на упражнението.

Пренебрегвайки тези правила, спортистът рискува да даде твърде много или, напротив, твърде малко натоварване.В първия случай може да има проблеми с дишането и състоянието на сърдечния мускул, във втория резултатът от тренировката ще бъде твърде незначителен.

Възможно ли е да бягате по време на менструация

Всичко зависи от здравословното състояние на жената и индивидуалните особености на нейното тяло. Ако менструацията преминава без болка и с умерена интензивност и в същото време дамата няма гинекологични заболявания или патологии, лекарите имат право да се занимават със спорт.

Единственото нещо, за което предупреждават гинеколозите в този случай, е необходимостта да се намали времето на заниманията по време на менструацията.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Как да се научите да бягате бързо

Преди да започнете да се научавате да бягате с максимална скорост, трябва правилно да съставите график за тренировка за издръжливост, именно от този показател зависи продължителността и интензивността на урока.

За целта през цялата седмица сърдечната честота се следи в началото, средата и края на сесията. Проверява се темпото, при което интензивността на натоварването ще бъде средна, умерена.

Освен това графикът за джогинг се променя по следния начин - приблизително на всеки 8-12 минути тренировка 1-3 минути, трябва да бягате възможно най-бързо. След 1-2 седмици продължителността на периодите с висока интензивност се увеличава с 1-2 минути.

Мога ли да пия, докато бягам

Пиенето по време на бягане е не само възможно, но и необходимо. В противен случай съществува риск от дехидратация. Треньорите съветват да изпиете 1-2 малки глътки питейна вода, когато почувствате жажда или просто изплакнете устата си, без да поглъщате течността. Естествено, трябва да пиете течности по време на спирки.

Възможно ли е да закусите преди бягане

Лекарите не препоръчват да ядете храна непосредствено преди да спортувате. Следователно закуската е разрешена само когато е възможно да се направи едночасова почивка между хранене и джогинг.

Ако не получите такъв график, можете да изпиете чаша сладък чай или вода с лимон 30 минути преди тренировка. По-добре е да откажете кафе. Ако е възможно, закусете, можете да ядете нискомаслено извара, порция каша или да изпиете чаша кефир.

Възможно ли е да вечеряте след вечерно бягане

Храненето се препоръчва не по-рано от 1 час след тренировка. За укрепване на мускулите за вечеря се препоръчва да се ядат протеинови храни, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти. Приемът на храна е препоръчителен поне 2 часа преди лягане.

На кого тичането е противопоказано

Лекарите идентифицират следните заболявания, при които е по-добре джогингът да се замени с друг спорт:

• късогледство и глаукома;
• сърдечно-съдови заболявания;
• заболявания на дихателната система, астма;
• ставни заболявания, артрит.

Не препоръчва бягане по време на обостряне на хронични заболявания и по време на настинки, ТОРС, грип. Хората над 50 години, които нямат спортно минало и имат добро здраве, се препоръчват да заменят джогинга с ходене.

Какви дрехи са по-добри за бягане

За класове трябва да закупите шорти или спортни панталони, тениска или тениска (можете да използвате обикновена памучна), ветровка и маратонки. Жените също ще трябва да си купят специален спортен сутиен; ще бъде неудобно да тренирате в обикновено ежедневно бельо.

Ако човек планира да тича през зимата, екипировката трябва да бъде допълнена с топло спортно яке с подплатен полиестер, шапка или плетена лента на главата, ръкавици.

Моля, обърнете внимание, че също така е по-добре да купувате специални чорапи, продавани в спортни магазини, кракът в тях няма да навреди и е изключена вероятността от увреждане на кожата от триене.

На каква повърхност е по-добре да бягате

Най-доброто сцепление на подметката на маратонките се осигурява от редовен асфалт или специални повърхности на бягащи пътеки в бягащ стадион. Ако не можете да бягате по такава повърхност, препоръчително е да изберете редовни паркови чакълести пътеки.

В този случай трябва да се помни, че върху тях може да има дупки, камъни и други нередности или препятствия, така че е важно винаги внимателно да поглеждате под краката си.

Как да завършите правилно тренировката

Тичането завършва с разтягане. Упражненията могат да бъдат избрани същите, с които започна обучението. Също така няма да е излишно да отделите няколко минути на ходене с ниска интензивност, това ще помогне за нормализиране на дишането и стабилизиране на пулса.

Как правилно да бягате, за да отслабнете

Треньорите казват, че за отслабване е важно не толкова да се упражнявате редовно, а да се придържате към диета по едно и също време. В противен случай излишните килограми няма да изчезнат.

Колко време човек спортува, независимо дали го прави всеки ден, или графикът за джогинг включва почивни дни - всичко това просто помага да се създаде калориен дефицит и да се стегнат мускулите, тоест да се ускори процесът на отслабване и да се придобие красиво тяло.

Колко ти трябва да тичаш, за да отслабнеш

Според изследванията на диетолозите, отслабването ще започне през първия месец на тренировка. Колко бързо ще изчезнат килограмите зависи от интензивността на дейността. Трябва да се помни, че за начинаещи натоварването трябва да е средно, а не твърде високо или твърде ниско.

Точната продължителност на тренировката е по-малко важна от редовността, но не се препоръчва да отделяте по-малко от 20 минути за спортни дейности.

Приблизителна маса за бягане за жени за една седмица

Ако искате да отслабнете, можете да използвате готовата програма. Трябва да се помни, че не е подходящ за хора с тежко затлъстяване, те трябва да се консултират с диетолог и спортен лекар, за да разработят персонализиран план за отслабване.

Как да разнообразите бягането си

Психолозите съветват тренировките да се съчетават със слушане на музика. Изследванията показват, че ритмичната и ободряваща мелодия може да ви помогне да тренирате по-интензивно и да понасяте по-лесно стреса.

Те също така препоръчват използването на различни мобилни приложения, които ви позволяват да проследявате резултатите от вашите тренировки и да ги споделяте с съмишленици. Това помага да се направи процесът по-интересен и богат, да се получи подкрепа от хората наоколо и да се увеличи мотивацията.

Всеки може да се научи да бяга правилно и да постига целите си, каквито и да е. Просто трябва да положите усилия в началния етап на спорта и да бъдете търпеливи по време на тренировка.

Полезни видеоклипове за това как да стартирате правилно

Как да тичам: Принципите на естественото бягане от д-р Марк Кукусела:

Как да бягате и дишате правилно, докато бягате (ръководство за начинаещи):