Изометрични упражнения. Комплекс за крака, шиен отдел на гръбначния стълб, гръб, преса. Как да го направя у дома

Изометричните упражнения се основават на изометрия. Това е името на системата от статични упражнения, чиято цел е да развие силата и да укрепи ставния апарат.

Какво е изометрично упражнение

Изометричните упражнения са в основата на силовите тренировки. Терминът „изометрия“ се поддава на превод от гръцки, който може да се тълкува като „постоянно разстояние“. В процеса на изометрични упражнения физическите усилия на спортиста са насочени към напрежение на силата, докато мускулите не променят дължината си, а ставите не променят ъгъла на огъване.

При изпълнение на задача, поради факта, че мускулите нямат обичайното динамично свиване, основното натоварване пада върху сухожилията. Процесът води до постепенно увеличаване на физическата сила, както и до увеличаване на способността на организма да създава увеличени усилия за кратък период от време.

За изометрични упражнения се използват различни фрази:

• гимнастика Самсон, Зас;
• гимнастика на сухожилията;
• статика;
• статични упражнения;
• изометрия.

Изометричните упражнения се различават от динамичните тренировки:

Има няколко предимства на изометричните упражнения по отношение на прекараното време. Експертите характеризират изометричното обучение като средство за постигане на целите за кратко време.

Редовните тренировки отнемат много време и за възстановяване е необходима почивка между основните сетове. Основното предимство на изометрията е: периодът от време, посветен на статиката, ангажира напълно мускулите през целия период на работното време.

Освен това се подчертават предимствата на силовите тренировки изометрично:

• Наличност... За изометрични упражнения не се избират специални спортни зали. Имате нужда от стая, в която ще има достатъчно място за разтягане на тялото, а са налични основни неща, като кърпи, колани или колани, опора.
• Възможност да тренирате ежедневно... Дълги почивки не са необходими за възстановяване след изометрични упражнения. Занятията се провеждат редовно, ежедневно, няколко пъти на ден.
• Възможност за увеличаване на показателите за сила за кратко време с правилния подход при изпълнение на упражненията.

Сред недостатъците на изометричните упражнения има няколко точки:

• Не се препоръчва да започнете да правите изометрия сами. В началния етап трябва да бъдете придружени от треньор.
  
• Когато правите упражненията, се обръща специално внимание на правилното дишане.
• За постигане на максимални резултати изометрията винаги е придружена от динамика.
• Изометричните упражнения не са насочени към подобряване на координационните умения.
• Продължителните изометрични упражнения допринасят за скъсяване на мускулите.

Упражнения не се извършват, ако има противопоказания. Фиксиране на изометрични пози, трениране на сухожилни мускули значително повишава кръвното налягане.

Следователно изометрията е противопоказана:

• с хипертония;
• с хипотония;
• наличието на заболявания, свързани с нарушение на структурата на мозъчните съдове, притока на кръв, сърдечни проблеми.

Как да правим упражнения правилно и безопасност

Силовите тренировки, изградени върху основите на изометрията, имат специфични характеристики. При провеждане на класове се обръща специално внимание на мерките за безопасност. Силовото натоварване на мускулите и сухожилията, ако техниките не се изпълняват правилно, може да провокира болезнени наранявания.

Преди да започнете да тренирате, експертите препоръчват да проучите основните правила за безопасност:

• изпълнявайте от 10 до 20 упражнения всеки ден, не повече;
• при фиксиране на позата те не задържат дъха, мускулите се напрягат само при вдишване;
• когато правите упражнения върху определени мускули, те напрягат цялото тяло;
• някои видове упражнения продължават не повече от 6 секунди, като между тях се прави минимална почивка от 30 секунди;
• увеличаването и намаляването на натоварването на мускулите протича гладко, без дръпване;
• когато се появят главоболие, остри болки в ставите и сухожилията, класовете се спират.

Необходимо оборудване

За изпълнение на изометрични упражнения е необходима опора, която може да бъде стени, столове, первази на прозореца. Използвайте презрамки, въжета или кърпи, за да се опънете.

Непосредствено преди тренировка се препоръчва да се изпълнява набор от упражнения, които помагат за разтягане на мускулите. Това насърчава загряването и настройва мускулите за по-нататъшна работа.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Техниката на Александър Зас

Александър Зас е основоположник на статичните упражнения през 20 век. на руска територия. Комплексът, разработен с негова помощ, се основава на йога упражнения, както и на методи на китайското бойно изкуство. Александър Зас е наречен Самсон или Железният Самсон, той е удостоен със званието „Най-силният човек на Земята“.

В същото време телесното му тегло беше само 75 кг, но на цирковата арена, където той работеше, можеше да вдигне 2 възрастни лъва на специална рокер.

Зас придава голямо значение на изометричните упражнения в собствените си тренировки, той вярва, че изометрията може да спести не само време, но и енергия. Методиката на Alexander Zass се основава на обучение с вериги или колани. По този начин Самсон увеличи собствените си възможности, които по-късно демонстрира на циркова арена.

Метод на Брус Лий

Спортните експерти смятат, че за ежедневните си тренировки Брус Лий е взел за основа изометрични упражнения по метода на Александър Зас. Освен това той се радваше на основните правила на културизма. В резултат на това се е развила системата на Брус Ли, която включва изометрични упражнения, които са достъпни дори за неопитни спортисти.

Брус Лий правеше по едно упражнение от списъка всеки ден, като го допълваше с други тренировки по свой собствен метод, докато вярваше, че когато изпълнява статични упражнения, трябва да се спазват няколко основни правила.

Например:

• правеше тренировките си рано сутринта;
• старателно проветрете стаята преди тренировка;
• след гимнастиката той счете за задължително вземането на контрастен душ.

Упражнения за напречна греда:

1. Застанете изправени, изпънете ръце нагоре на ширината на раменете.
2. Напречната греда е разположена на няколко см под изпънатите ръце, напречната греда е увита наоколо.
3. След това го натискат с максимална сила от около 6 - 10 секунди.

Издигане на пръстите на краката:

1. Лентата е поставена над раменете, след което внимателно се издига на пръстите на краката.
2. В същото време раменете създават натиск с максимално усилие върху напречната греда за 6 - 12 секунди.

Клякам:

1. Поставете щангата на ниво, така че да можете да отпуснете раменете си върху нея в клекнало положение.
2. Клекнете и създайте натиск върху напречната греда за 6 - 10 секунди.

Волевата гимнастика Анохин

До началото на XX век. Системата от физически упражнения на руския спортист д-р Анохин стана популярна, която беше наречена волева гимнастика. За изпълнение на тези упражнения не е необходимо специално оборудване или стая. Волевата гимнастика на Анохин често се нарича стайна гимнастика.

При изготвянето на методологията лекарят се ръководи от принципа, че е невъзможно да се измислят нови движения за тялото, можете само да променяте принципите на тяхното изпълнение. Липсата на тежести (гири или тежести) не е пречка за напрежението на съответните мускули.

Анохин формулира 8 принципа за тези, които искат да се запознаят с методологията:

• цялото внимание трябва да бъде насочено към тренирания мускул или мускулна група;
• увеличаване на натоварването, овладяването на ново упражнение трябва да бъде бавно;
• при изпълнение на упражнението е необходимо да се следи последователността на дишането;
• упражнението трябва да се изпълнява пред огледало;
• след тренировка се нуждаете от контрастен душ и задълбочено триене на тялото с груба кърпа.

В допълнение, Anokhin препоръчва да се спазва ограничителна диета в храненето. Храната според него трябва да бъде разнообразна, но проста.

Основно упражнение:

1. Ръцете се разтварят, стискат юмрук, дланите се обръщат нагоре, напрягайки бицепса.
2. Свийте ръцете си в лактите, като същевременно симулирате привличането на голям товар.
3. След това започват да разгъват ръцете си, сякаш искат да отблъснат товара.
4. Когато ръцете са свити, вдишайте, при разгъване издишайте.

Допълнителна тяга:

1. Краката са разположени на ширината на раменете, повдигнете ръце напред, стиснете юмрук. В този случай мускулите на гърба са напрегнати.
2. Те разтварят ръце, след това започват да ги събират, сякаш изстискват голяма кутия на нивото на гърдите.
3. Когато разтваряте ръцете, вдишвайте, когато смесвате, издишайте.

Легнало положение:

1. Те лежат по гръб, поддържат пълна неподвижност на тялото, но в същото време бързо повдигат и спускат краката си.
2. Ъгълът на изкачване трябва да бъде 50.

Изометрична гимнастика Борщенко

Д-р Борщенко е създал специален комплекс от изометрична гимнастика, чиято цел е да се бори със заболявания на гърба, характеризиращи се с дистрофия и мускулна дегенерация. Техниката се използва за лечение на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат. Техниките на Борщенко са фокусирани върху гръбначния стълб на лумбалната област.

Предимството на системата е сигурност и наличност. Гимнастиката е подходяща за хора с различен произход и възраст. Гимнастиката е ефективна като превантивна мярка или съпътстваща цялостна мярка при лечението на проблеми с гърба. Целта му е да увеличи издръжливостта на мускулите на гърба.

При изпълнение на гимнастика се препоръчва Борщенко спазвайте основните препоръки:

• редът, в който се изпълняват упражненията, няма значение;
• стречинг се изисква преди часовете;
• важно е да се придържате към системата за правилни упражнения и повишаване на ефективността, обучението трябва да бъде редовно.

Въпреки факта, че гимнастиката е достъпна за повечето хора с различна степен на физическа подготовка и на различна възраст, е необходимо да се консултирате с Вашия лекар, преди да я започнете.

Тренировъчен комплекс за различни части на тялото

Изометричните упражнения по различни методи са създадени за специални мускулни групи. Според наблюденията на практикуващите, основателите на теории в силовите тренировки, е важно да се спазва последователността на мускулното напрежение или мускулните групи.

За укрепване на седалището и краката

Разработен е цял набор от статични упражнения, които помагат за изработването на тези мускулни групи.Препоръчително е да провеждате класове в маратонки, които са устойчиви на хлъзгане.

Стойка със страничен изход. Това усилие помага за укрепване на мускулите на бедрата и седалищните мускули, както и на вътрешната част на бедрото.

Характеристика:

1. Полуклек на един крак е направен от класически багажник.
2. Те отвеждат втория крак встрани, докато дърпат чорапа към себе си.
3. Краката, отведени в страничния полуклек, остават статични за 5-10 секунди, след което се връщат в първоначалното си положение.
4. Повторете нападението с другия крак.

Накланяща се стойка... С усилие те задържат позата за 5-10 секунди.

Характеристика:

1. От класическа стойка с крака, разположени по ширината на раменете, те правят преден завой под прав ъгъл спрямо повърхността на пода.
2. Ръцете трябва да продължат по права линия на тялото, т.е. да бъдат удължени напред.
3. В това положение те замръзват, напрягайки мускулите, след което се връщат в първоначалното си положение.

Клекове. Статичните упражнения с клекове укрепват мускулите на седалището.

Характеристика:

1. От класическата стойка клякайте дълбоко, докато бедрата са напълно успоредни на повърхността на пода.
2. В този случай краката трябва да са широко раздалечени, петите да се гледат един към друг.
3. Клякането се извършва на пръсти с петите възможно най-високо.

Поддържа се на стената. Едно от най-популярните статични упражнения за укрепване на всички части на бедрото и седалищните мускули.

Характеристика:

1. За изпълнение те се облягат на стената, краката са разтворени на ширината на раменете успоредно един на друг.
2. След това започват да клякат, без да вдигат поглед от стената.
3. Те клякат, докато достигнат прав ъгъл в коленете, замръзват за 5 секунди, след което бавно се изправят. Ръцете в това положение могат да се удължат напред или да се плъзгат по стената.

За укрепване на пресата

Коремите обикновено се укрепват от положение на лег. За да се извърши тренировката, се използва твърда постелка.

Характеристика:

1. Те лежат по гръб, ръцете им са спуснати по тялото.
2. Краката се повдигат на 10-20 см от повърхността на пода, след което започват да се огъват и разгъват един по един, без да докосват пода с петите. В този случай дишането трябва да бъде равномерно, а не съборено.
3. Упражнението се изпълнява с усилие, напрягайки коремните мускули.

Планкът е едно от най-популярните упражнения за насочване към различни мускулни групи.

Характеристика:

1. От положението, облегнато на лактите или ръцете, тялото се повдига така, че да е успоредно на повърхността на пода.
2. Те остават в това положение 10-20 секунди.

Всеки път времето за упражнения се увеличава. Раменете трябва да са разположени точно над нивото на лактите, краката да са изправени, в състояние на напрежение.

След като овладеят най-простия начин за изпълнение на дъската, те продължават към изпълнението на дъската с усложнение:

• вдигнете едната ръка;
• повдига единия крак;
• вдигнете едновременно ръка и крак;
• изпъната отстрани.

За гръб

Една от често срещаните грешки при изпълнение на упражнения за развитие на мускулите е акцентът върху изпомпването на коремните мускули и напълно игнорирането на мускулите на гърба.

Повдигане на краката:

1. От изправено положение повдигнете крака под ъгъл 90.
2. След това завъртете с единия крак в едната посока, с другия крак в другата посока.

Спазването на мерките за безопасност, внимателно планираният график на статичните тренировки не само ще увеличи показателите на мускулна маса или сила, но и ще укрепи тялото и ще подобри облекчението на тялото.

Смяна на ръце:

1. В позиция, изправени на четири крака, с опора на колене и протегнати ръце, те последователно поставят ръцете си зад гърба.
2. Ръката се задържа в долната част на гърба за около 5 секунди, след което се връща в първоначалното си положение.

За гърди

Грудните мускули са трудни за изработване. Професионалните спортисти често включват грудни упражнения в ежедневието си.

Характеристика:

1. От позицията на класическата стойка ръцете се изтеглят напред, като същевременно се напряга гръдният мускул, сякаш голяма тежест притиска гърдите.
2. Поддържайте напрежение за 15 секунди, след което отпуснете мускулите.
3. Упражнението се повтаря няколко пъти. Предметите за интериор са подходящи за изпълнение на статични упражнения.
4. В седнало положение на масата те заемат противоположните ръбове на масата.
5. Наведете се напред в опит да съберете ръцете си.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

За мускулите на врата

Шийният отдел е важен за гръбначния стълб.

Тренировките за укрепване на врата помагат за укрепване на следващия гръбначен стълб:

1. Те сядат на един стол.
2. Слагат книга на главата си, след което я разклащат малко напред-назад.

Важно е да се поддържа баланс, за да се гарантира, че книгата няма да падне. Това упражнение тренира мускулите на шийните прешлени и увеличава тяхната издръжливост.

Характеристика:

1. Дланта се поставя на тила, след което накланя главата назад, за да погледне нагоре.
2. В същото време те оказват силно съпротивление с дланта, задържат напрежението за 10-15 секунди.

Такива упражнения могат да бъдат модифицирани в зависимост от предпочитанията:

• Поставете дланта на челото, наклонете главата надолу.
• Съпротивете се с дланта, задръжте за не повече от 10 секунди.

Упражнение с колан на Александър Зас

Първоначално упражненията на Александър Зас се изпълняват с помощта на верига. Но с течение на времето авторът, както и неговите последователи, смениха вериги за колани.

Последователност:

1. Ръцете са удължени над главата, те държат верига. За няколко секунди те полагат усилия да разтегнат веригата с ръце в различни посоки, като същевременно натоварват широките мускули на гърба, гръдните мускули и основните трицепси.
2. Веригата се хвърля зад гърба, стиснати в отворени юмруци. Ръцете са опънати в различни посоки. Основното напрежение пада върху гръдните мускули.
3. Единият край на веригата е фиксиран върху крака, а другият край е притиснат в дланта на ръката ви. Напрежението е концентрирано в бицепсите на рамото и най-широките мускули на гърба, с усилие е необходимо да се скъса веригата.

Как да изградим изометрична тренировка

Изометричните упражнения са изградени в съответствие с основните правила и спазването на правилата за безопасност.

Обръща се внимание не само на избора на тренировъчна сесия, но и на придружаващите фактори:

• Тренировката се прави сутрин, когато мускулите започват да се събуждат след нощна почивка.
• Разтягането се извършва преди започване на статични упражнения. Постоянно разтягайте мускулите на гърба, краката, ръцете.
  
• За упражненията е избрана мускулна група, която да работи.
• При фиксиране на пози се взема предвид максималната и минималната продължителност на упражнението.
• Направете почивка между упражненията.

След тренировка контрастният душ се превръща в добра релаксация за мускулите. След тренировка се препоръчва да се спазва диета, да се попълни баланса на течностите в тялото.

Хората с различна степен на годност могат да използват изометрични упражнения. За културистите статичните пози на напрежение в мускулите са начин за увеличаване на силата. За непрофесионалните спортисти изометрията може да бъде начин за укрепване на различни мускулни групи и подобряване на дефиницията на тялото.

Дизайн на статията:Лозински Олег

Изометрични видеоклипове за упражнения

Комплект от изометрични (сухожилни) упражнения: