Джогинг на място за отслабване. Техника, колко време, калории изгорени упражнения

Активните спортове, сред които бягането е най-популярно, ви помагат да отслабнете и да стегнете фигурата си. При липса на възможност да тренирате на бягаща пътека или специални пътеки, можете да овладеете бягането на място, което се изпълнява у дома.

Какви резултати можете да постигнете, като бягате на място у дома?

Опитните спортисти твърдят, че бягането у дома не може напълно да замести бягащата пътека или джогинга в парка, тъй като необходимата физиологична амплитуда не се поддържа при всички движения. Но те са съгласни, че бягането у дома ви позволява да подготвите тялото за стрес и да започнете метаболитните процеси.

Това упражнение трябва да се изпълнява всеки ден и да се контролира кацането на крака. Ако следвате техниката на бягане и систематичните тренировки, можете да отслабнете и да възстановите дихателната функция на белодробната тъкан. Докладвани са и случаи на ремисия на бронхиална астма и намаляване на честотата на скокове в кръвното налягане при хора, страдащи от тях.

При изпълнение на упражнения у дома психическото и емоционалното състояние на пациенти с нарушени функции на нервната система се стабилизира. Учените са доказали, че бягането на място помага да се увеличи устойчивостта на стрес и да се намали рискът от инфаркт.

Колко калории изгаря бягането на място?

Броят на изгорените калории, докато бягате на място, зависи от теглото на човека и времето на тренировка.

Средна стойност на потреблението на енергия:

Броят на изгорените калории може да варира в зависимост от интензивността на упражнението.

За да увеличите консумацията на енергия, трябва:

• движете активно ръцете си, докато бягате;
• повдигнете краката си високо;
• използвайте тежести на краката или ръцете си.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Защо бягането на място е полезно?

Бягането на място се различава от класическото с по-меко натоварване на гръбначния стълб и ставите на краката, което помага да се намали рискът от получаване на трамваи.

Например:

• разкъсване и изкълчване на сухожилия;
• изкълчване на глезена;
• възпаление на ахилесовото сухожилие;
• изкълчване на пателата;
• стесняване на междупрешленното пространство;
• плантарен фасциит;
• фрактури на малки кости.

Бягането на място ви позволява да:

• тренирайте сърдечния мускул;
• укрепват стените на кръвоносните съдове и повишават тяхната еластичност;
• премахване на токсични вещества и шлакови съединения с пот;
• стимулират метаболитните и метаболитните процеси;
• намаляване на натоварването на отделителната система;
• увеличаване на обема на белите дробове;
• стабилизират нервната система;
• подобряване на имунитета;
• подобряване на настроението;
• ускоряват притока на кръв и газообмена в тъканите;
• повишаване на тонуса на мускулната система;
• увеличаване на издръжливостта;
• за засилване на умствената дейност;
• предотвратяват анемия и тахикардия;
• отървете се от наднорменото тегло;

• подобряване на състоянието на опорно-двигателния апарат;
• подобряват еластичността на кожата.

Ползи от бягане на място

Джогингът у дома за отслабване или подготовка за по-сериозни натоварвания има няколко предимства пред упражненията на симулатора:

• няма нужда да купувате специализирано облекло, тъй като обикновен анцуг е подходящ за бягане през зимата и лятото;
• можете да тренирате по всяко удобно време, без да го харчите по пътя към парка или фитнеса;
• не е необходимо да се търси място за обучение, тъй като всяко подово покритие е подходящо за него;
• липса на зависимост от метеорологичните условия;
• гръбначният стълб и коленете изпитват по-малко стрес поради кацане на пръсти;
• няма възможност да падне и да се нарани;
• планът за обучение и видът на бягане могат да бъдат избрани за човек с всяко ниво на обучение.

Недостатъци на бягане на място

Сред недостатъците на тези обучения са:

• по-малко физическа активност, което не е подходящо за напреднали спортисти;
• монотонност на обучението;
• бърза загуба на мотивация;
• повишена работа на мускулите на прасците;

• липса на кислород при упражнения на закрито;
• натоварване на глезена.

За да поддържате тренировъчен тонус, е необходимо да следвате джогинг техниката на място и да използвате допълнителни стимуланти: включете всякакви програми по телевизията или слушайте музика.

Много е важно мястото да се проветри добре по време на кардио тренировка, тъй като липсата на чист въздух може да доведе до хипоксия и задух.

Противопоказания за бягане на място

Бягането на място има по-малко противопоказания от класическото. Преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с терапевт.

Преките противопоказания включват:

• обструктивна белодробна болест;
• флевризъм;
• дистония;
• исхемия;
• бронхиална астма;
• инфекциозни заболявания в остър стадий;
• междупрешленна херния;
• атеросклероза;
• артрит;
• хипертермия;
• остра дихателна недостатъчност;
• алергична сенна хрема;
• плоски стъпала;
• незараснали фрактури;
• пукнатини в опашната кост;
• фасциит;
• високо или ниско кръвно налягане;
• всякакви хирургични интервенции, извършени малко преди тренировка;
• заболяване на щитовидната жлеза;
• бъбречна патология;

• язвени лезии на храносмилателната система;
• прогресивна късогледство;
• отделяне на ретината;
• глаукома;
• патологии на централната нервна система, при които има нарушена координация на движенията;
• разтягане на мускули и сухожилия;
• остеопороза;
• бременност;
• наранявания на гръбначния стълб;
• цироза;
• затлъстяване;
• коксартроза;
• остра сърдечна недостатъчност;
• епилепсия.

Техника на бягане на място

Джогингът вкъщи за отслабване или повишаване на физическата издръжливост изисква спазване на техниката и определени правила за обучение.

Преди да започнете бягане, трябва:

• направете малка загрявка за ставите и разтегнете мускулите;

• осигуряват достъп на кислород до стаята;
• изберете вида на обучението в зависимост от здравословното състояние и нивото на обучение.

Също така си струва да се следи сърдечната честота, броят на контракциите не трябва да надвишава 80%. За да направите това, можете да използвате съвременни пулсомери или да изчислите стойността, като използвате проста формула: HR_80%= 220-годишна възраст. Можете да променяте интензивността на тренировките си, като ускорявате или забавяте темпото. Когато бягате на място, трябва да дишате през носа или диафрагмата.

Нормално бягане

Този тип е най-простият и е класически симулатор за джогинг. Това бягане на място се препоръчва за начинаещи спортисти.

Техника на бягане:

1. Изправете се изправете и изправете гърба си.
2. Свийте ръцете си в лактите и ги вдигнете до нивото на гърдите.
3. Започнете да бягате, като се приземите на предния крак.
4. Необходимо е да се следи коленете, те не трябва да излизат извън линията на краката.
5. Дишането се извършва през носа:

• при вдишване отпуснете стомаха;
• при издишване стегнете коремните мускули.

Бягане с високи колене

Техниката на този тип бягане на място:

1. Изправете се изправете и изправете гърба си.
2. Издърпайте стомаха и леко стегнете коремните мускули;
3. Вдигнете ръцете, свити в лактите, до нивото на гърдите.
4. Започнете да бягате на място, като обръщате внимание на коленете: те не трябва да излизат извън линията на краката.
5. Ръцете трябва да работят синхронно за всяка стъпка: едната ръка е надолу, другата е нагоре.
6. Краката трябва да се повдигат последователно, докато образуват успоредна линия с пода.
7. Дишането трябва да минава само през носа.
8. Трябва да кацнете само на предната част на крака.

Джогингът с колене е една от най-трудните техники... По време на упражнението мускулите на глутеума, бедрата и прасците работят, а натоварването на мускулите на лумбалния гръб също се увеличава, така че се препоръчва да правите кратки почивки между сетовете.

Почистване на пищяла

Основното натоварване при този тип бягане пада върху:

• седалищни мускули;
• колянна става;
• задната част на бедрото;
• коремни мускули.

Техника на изпълнение:

1. Застанете изправени и леко наклонете тялото напред.
2. Повдигнете свити ръце до нивото на гърдите.
3. Започнете да бягате, като последователно сгъвате коленете си и ги хвърляте назад колкото е възможно повече, тоест трябва да докоснете дупето с петата.
4. Носещият крак трябва да е прав.
5. Кацането с това бягане трябва да е на пълен крак.
6. Ръцете трябва да работят в синхрон: едната надолу, другата нагоре.
7. Необходимо е да се диша през носа, разрешено е издишване през устата.
8. Трябва да внимавате за раменете си: те не трябва да са напрегнати.

Този тип бягане на място не поставя много стрес на гръбначния стълб, тъй като има плавно люлеене на краката. В същото време интензивността на натоварването намалява незначително.

Джогинг на място за отслабване

Джогингът вкъщи за отслабване ще има чудесен ефект с допълнителни упражнения. Процесът на изгаряне на калории се увеличава значително по време на интервален джогинг и продължава още 4-6 часа след края на тренировката.

Можете да използвате готова схема на урок:

1. Разходка на място за 2 минути.
2. Обикновено бягане на място със средно темпо - 3 минути.
3. Тичане на място с размахване на долната част на крака с високо темпо - 2 минути.
4. Лесен джогинг на място с високо темпо - 2 минути.
5. Обикновен джогинг на място с бавно темпо - 5 минути.
6. Джогинг за 3 минути:

• натискайте силно с всеки крак от пода;
• кацайте само на пръст;
• дишането трябва да става само през носа.

7. Обикновен джогинг на място с бавно темпо - 5 минути.
8. Разходка на място за 2 минути.

Когато се адаптирате към този тренировъчен план, трябва постепенно да увеличавате времето на всяко упражнение или да добавяте тежести за краката или дъмбелите, чието тегло не надвишава 1,5 кг. Можете също да добавите джогинг с високи колене и махане на ръцете.

Бягане на място за издръжливост

За да се увеличат адаптивните характеристики на тялото, се изисква да се изпълняват всички упражнения с високо темпо за възможно най-дълго време. За тези цели се използват два вида бягане: интервално бягане и бягане с високи колене.

Трябва да бъде отбелязано че:

• когато повдигате краката си, е необходимо да поддържате успоредно на пода, за това можете да изпънете ръцете си напред;
• дишането трябва да става само през носа.

Тренировка за интервал на издръжливост:

1. Обикновено бягане на място със средно темпо - 5 минути.
2. Бягане с високи колене при високо темпо - 7 минути.
3. Бягане на място с високо темпо - 7 минути.

И трите упражнения са един подход, за тренировка трябва да изпълните поне 2-3 подхода с почивка от 60 секунди. Когато се адаптирате към натоварванията, се препоръчва да увеличите броя на подходите или продължителността на всяко упражнение.

Смесена медия

Тичането у дома може да бъде смесено. Този тип тренировка се използва за отслабване от хора, които са свикнали да тренират с кратки интервали. Техниката включва изпълнение на всички упражнения с едно и също темпо: бавно или средно.Това е необходимо, за да се поддържа силата през цялата тренировка и да се активира дълъг период на изгаряне на калории.

Примерна тренировка в смесен стил:

1. Обикновено бягане на място - 8 минути.
2. Разходка - 2 мин.
3. Бягане с колене нагоре - 2 минути.
   
4. Обикновено бягане - 2 минути
5. Разходка - 1 мин.
6. Повторете упражненията 1-5 2 пъти.
7. Бягане с поразителен крак - 3 минути.
8. Обикновено бягане - 1 мин.
9. Повторете упражненията 7-8 3 пъти.
10. Разходка - 2 мин.
11. Обикновено бягане - 1 мин.
12. Разходка - 2 мин.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Мускулна работа по време на бягане

Тичането на място използва мускулите в горната част на тялото и краката ви с различна сила.

Област на седалището

Мускулите в тази част на тялото помагат човек да се държи изправен. По време на обучение те участват само 10%. Един прост джогинг на място ще стегне и закръгли задните части, но не е достатъчно да добавите обем в тази област.

По-ефективната работа на седалищните мускули се влияе от:

• повишено темпо на бягане;
• бен с почистване на пищяла и повдигане на коляното.

Хълбоци

Мускулите в тази част на тялото са отговорни за огъването на колянната става и преместването на краката спрямо таза. Те са представени от 4 лъча. Тази област работи активно, докато работи на едно място.

Упражнението засяга:

• квадрицепс, който се състои от:
• 3 широки мускула: междинен, страничен и медиален;
• 1 ректусен мускул;
• заден бицепсов мускул.

Пищяла и прасците

Често се използва джогинг вкъщи за отслабване в областта на долната част на крака, тъй като тази част от краката е най-ангажирана по време на тренировка.

При бягане на място се разработват:

• мускул на подметката;
• 3-та перонеална;
• тибиална задна и предна част;
• мускулите на прасеца.

Крака

Мускулите в стъпалото работят по-малко активно от подбедрицата.

Бягането на място има стягащ ефект върху:

• червеист мускул;
• къси флексорни и екстензорни мускули;
• междукостни мускули от гърба.

Горната част на тялото

Бягането на място активира работата:

• междуребрени мускули с учестено или дълбоко дишане;
• преса, която ви позволява да поддържате баланс;
• илиачните мускули, които регулират движението на тазовата област;
• лумбални мускули, които ви позволяват да държите тялото при огъване;
• широки мускули на гърба, които ви позволяват да движите раменете си и да регулирате дишането;

• мускули на ръцете:
• трицепс;
• три- и двуглаво рамо;
• бицепс.

Бягането на място използва по-голямата част от мускулатурата на горната част на тялото и е в състояние да даде на мускулите правилната форма и определение.

Работата на дихателната система при бягане

Дихателната система се счита за адаптивна, тъй като регулира честотата и дълбочината на дишане в зависимост от кислорода на клетките. При недостатъчно доставяне на този газ в тъканите, натоварването на сърцето се увеличава, което води до ускоряване на неговия ритъм. За да стабилизира състоянието, тялото започва да увеличава броя на вдишванията чрез намаляване на вдишания обем въздух.

Дихателната система може да работи в 2 режима, когато работи на място:

• Адаптирани или аеробникогато има достатъчен обмен на газ в тъканите при физическо натоварване. Този тип дишане се наблюдава при средна честота на упражнения и сърдечна честота от около 60%.
• Хипоксичен, при които тялото не е в състояние да се приспособи към мускулната дейност и страда от кислороден глад. В този случай броят на малките капиляри и обемът на кръвоносните съдове в белите дробове започват да се увеличават. Това позволява на тялото да преодолее хипоксичния праг поради по-доброто освобождаване на кислород от малък обем въздух.

Колко и колко често трябва да бягате?

За да извлечете максимума от обучението си, трябва да го правите редовно. Първите резултати ще бъдат забележими след 1 месец тренировка, а ако се спазва правилно хранене и се изпълняват допълнителни упражнения, след 2 седмици. Първата тренировка не трябва да надвишава 5 минути.

Когато свикнете с натоварванията, времето за работа трябва да се увеличи с 1-2 минути. на всеки 3 дни. Продължителността на бягането на място зависи от благосъстоянието на човека и наличието на съпътстващи заболявания. Може да варира от 30 до 60 минути. Средно при човек с тегло 60-70 кг, за 1 месец тренировка, можете да свалите около 3-5 кг.

Като цяло бягането на място е достойна алтернатива на класическото бягане. Подходящ е за хора, които нямат много свободно време или достъп до фитнес центъра. Струва си да се помни, че тренировките у дома не ви позволяват да тренирате всички мускулни групи и бързо да отслабнете, така че те трябва да бъдат допълнени с други дейности.

Автор: Шалунова Анна

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Текущо видео на място

Способността лесно да загубите няколко излишни килограма: