Силови тренировки включва изпълнение на упражнения, насочени към укрепване на мускулите, увеличаване на обема и силата им. Той действа като неразделна част от комплекса от мерки за изгаряне на мазнини. Включването на силови тренировки в допълнение към кардиото и диетата може да ви помогне да свалите тези излишни килограми много по-бързо.
Общи правила за изгаряне на мазнини
За да изгорите успешно мазнините, трябва да разберете причините за появата на нежелани килограми. Истинската причина за затлъстяването най-често е генетично предразположение, докато други фактори само провокират при активното му проявление.
Те включват:
- прекалено калорична или нездравословна диета;
- лоши навици (пиене на алкохолни напитки, пушене);
- нарушение на нормалното функциониране на червата;
- заседнал начин на живот;
- чест стрес;
- лоша екологична ситуация.
Загубата на тегло изисква интегриран подход, който включва не само упражнения, но и диета. Погрешно е да се смята, че за да отслабнете, е необходимо да намалите максимално дневния прием на калории и да увеличите натоварването.
Този подход се възприема от тялото като заплашителен и, за да оцелее в този екстремен период на глад, той се опитва по всякакъв начин да направи резерви под формата на мастни натрупвания.
Едно от основните правила за изгаряне на мазнините е правилното и балансирано хранене. Най-добре е, ако е избран индивидуално от специалист. Ако имате проблеми с храносмилателната система, трябва да се консултирате с гастроентеролог. Без нормализиране на функционирането на храносмилателната система е невъзможно да отслабнете. Също така е важно да се откажете от лошите навици.
Физическата активност трябва да се балансира с храненето.
По време на тренировка е важно да използвате максимално всички мускулни групи, като разпределите равномерно натоварването върху тях. Невъзможно е да отслабнете изолирано само в една област, а прекомерното натоварване само на един мускул може да доведе до негативни последици. Поради тази причина се изисква изборът на най-ефективните упражнения и техники за тяхното изпълнение.
Силови тренировки във фитнеса
Силовите тренировки за изгаряне на мазнини във фитнеса са чудесно допълнение към кардио тренировките и здравословното хранене. За да постигнете красива фигура, обикновено не е достатъчно само да се отървете от тези излишни килограми. Силовите упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите и коригиране на формата им.
Класовете в залата имат редица предимства:
- наличие на различни симулатори и оборудване;
- възможността да използвате услугите на обучител, който индивидуално ще избере програма в зависимост от преследваните цели.
Полза
Благодарение на силовите тренировки във фитнеса изчезват не само нежелани килограми, но и се формира тонизирана, атлетична фигура. Това от своя страна води до повишено самочувствие, самочувствие, подобрено цялостно благосъстояние и повишена работоспособност.
правила
Силовите тренировки за изгаряне на мазнини във фитнеса изискват спазване на определени правила:
- Всяка програма трябва да започне с загрявка и да завърши със закъснение. Загряването намалява риска от нараняване, тъй като рязкото натоварване на нетренирани мускули може да доведе до навяхвания, разкъсвания, изкълчвания, сублуксации и прищипвания. Трябва да е кратко, около 10 минути. (това е достатъчно, за да загрее всички мускулни групи). Охлаждането включва правене на упражнения за разтягане. Той насърчава по-бързото възстановяване на мускулите и цялостното благосъстояние.
- Важно е да си почивате между сетовете. Почивките обикновено са от 1 до 3 минути. и зависят от полученото натоварване.
- Трябва да се спазват интервали между тренировките (около 48 часа). Ежедневните дейности водят до претрениране, тялото няма време да се възстанови. Трябва да се помни, че интервалът е необходим само за силовата част на класовете. Кардио тренировките и гимнастиката трябва да се практикуват всеки ден с един гладен ден седмично.
- Важен е правилният избор на товара. Взема се предвид първоначалната физическа годност на човек, както и необходимостта от включване на всички мускулни групи в процеса.
- Необходимо е да се изготви ясен план за действие. Преди да посетите фитнеса, трябва да помислите какви упражнения ще се изпълняват, какви мускули ще се изработят.
Интензивността на тренировките има малък ефект върху формирането на желаната фигура. По-важно е да се поддържа тяхната редовност, правилно изпълнение на упражненията. Безразборните посещения на фитнес залата, липсата на добре обмислена програма, много дългите тренировки могат да донесат повече вреда, отколкото полза.
Препоръки
Следните препоръки ще гарантират ефективността на обучението и запазването на доброто здраве:
- За ефективно изгаряне на мазнини силовите тренировки трябва да бъдат придружени от кардио упражнения.
- За начинаещите е важно да следват съветите на инструкторите. Това ще помогне да се избегнат технически грешки при изпълнение на упражнения, както и да се увеличи тяхната ефективност.
- Препоръчително е да обръщате внимание на всяка мускулна група поотделно в различни дни през седмицата. Може да изглежда така:
| 1 ден | Трицепс брахии, гръдни мускули |
| 2 дни | Biceps brachii, мускули на гърба |
| Ден 3 | Рамене, крака |
При упражнения на симулатори е необходимо да се вземе предвид здравословното състояние. Ако изпитвате някакви дискомфортни, болезнени усещания, трябва да откажете да изпълнявате упражнението.
Силови тренировки у дома
Тренировките може да се правят у дома. В този случай упражненията се изпълняват предимно без тежести (поради собственото им телесно тегло). Такива класове са за предпочитане при липса на време и пари за посещение на фитнес залата.
Ползите от упражненията у дома:
- не се изискват време и пари за пътуването до залата;
- няма нужда да харчите пари за абонамент и да се приспособявате към графика на спортния клуб;
- класовете без любопитни очи са психологически по-удобни;
- няма нужда да купувате дрехи за класове, можете да тренирате в това, което е удобно;
- удобна вана или душ с всички обичайни аксесоари е винаги под ръка;
- можете сами да изберете времето на заниманията.
Упражненията вкъщи обаче изискват много мотивация.
За начало е важно правилно да организирате силовите си тренировки. За да направите това, трябва да освободите достатъчно място, да обмислите плана на урока, да отделите 30-60 минути. свободно време.Силовите тренировки у дома обикновено не изискват допълнително оборудване, но закупуването му ще помогне да направите тренировките си по-разнообразни и продуктивни.
Можете да закупите:
- Дъмбели (желателно е гирите да са сгъваеми или с различно тегло).
- Фитнес ластик.
- Фитбол.
- Разширител.
- Масажен валяк.
- Ластик.
По-удобно е да тренирате на килим, така че е желателно той да е на разположение.
Домашните упражнения за сила също трябва да започват с загрявка и да завършват с охлаждане. Винаги е необходимо да тренирате в маратонки. Това ще помогне да се избегнат проблеми с долните крайници. За ефективно изгаряне на мазнини силовите тренировки трябва да се комбинират с кардио упражнения.
Пълна програма за силови тренировки във фитнеса
Преди да започнете да тренирате на симулатори, е важно да съставите програма. Трябва да се вземе предвид нивото на готовност на човека, преследваната крайна цел.
За начално ниво е подходящ основен набор от упражнения, които ще помогнат на мускулите да се адаптират към физическата активност. Продължителността му е 1,5-2 месеца с посещение в залата два пъти седмично. Подходите се извършват 3-4 пъти по 12-15 повторения.
След 2 месеца. можете да превключите към друга програма, предназначена за по-подготвено ниво. Силови упражнения на средно ниво се изпълняват с по-бързо темпо за 15 повторения от 5 серии. Препоръчително е да тренирате 3 пъти седмично. Ако трябва да стегнете определена част от тялото в по-голяма степен, тогава тази област се дава голямо натоварване.
Упражнения за изгаряне на корема и страничните мазнини
За тези зони се препоръчва да направите:
| Извиващи се обрати | Първоначалната позиция е легнала по гръб, с ръце на тила. Необходимо е да откъснете тялото от пода и да се обърнете възможно най-много, след това в едната или другата посока. За да усложните усукването, можете да ги допълвате с движението на краката, изпълнявайки упражнението "велосипед". |
| Странични хрускания | Те се считат за едни от най-ефективните за формиране на красива талия и стойка. Първоначалната позиция е легнала настрани със свити колене. Необходимо е да вземете коленете вляво, така че лявото да докосва пода. При издишване, с ръце на тила, обърнете тялото надясно, като откъснете леко раменете от пода. При вдишване се върнете в първоначалното си положение. Повторете и другия начин. |
| Завъртащи удари | Изпълнява се, докато стои със скръстени ръце пред гърдите. Първо се прави крачка напред с левия крак, основната тежест се прехвърля върху него. И двата крака трябва да са свити под прав ъгъл. След удара тялото трябва да се обърне надясно и да се задържи там за една секунда. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите всичко по същия начин на другия крак. |
Упражнения като дъска, дъска с ролки, обратни хрускания, „велосипед“, класическа коремна преса, странични завои също са ефективни.
Упражнения за абс за изгаряне на мазнини
Упражненията за корем са в основата на тренировките за премахване на мазнините по корема и отслабване в кръста.
Приложи:
| Алтернативно завъртане на крака | От легнало положение на пода, въртенията се извършват в кръг с всеки крак на свой ред. Кракът е изправен, пръстът е удължен, посоката на движение постоянно се променя. |
| Въртене на двата крака | В легнало положение е необходимо да вдигнете краката, компресирани заедно, и да ги опишете с кръг с максимален диаметър в едната и другата посока. |
Усукване, ножици, репети, коремни преси, дъски също са ефективни за пресата.
Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини по ръцете
Упражненията с гири могат да помогнат за изгарянето на мазнини по ръцете. Те се изпълняват в изправено положение, краката на ширината на раменете.
Основно се използват следните три упражнения:
- Дъмбелите се повдигат напред пред вас, след което се огъват в лакътните стави. Упражнението включва само предмишницата, раменната част остава на място. Може да се изпълнява последователно на всяка ръка. Това е особено полезно за начинаещи.
- Ръцете с гири се повдигат напред пред вас, след което се спускат надолу. Когато правите упражнението, дръжте ръцете изправени.
- Ръцете с дъмбели се повдигат отстрани. Упражнението включва раменната става. Ръцете не се огъват.
Можете също така да укрепите мускулите на ръцете, като правите дъски, лицеви опори, набирания.
Упражнения за изгаряне на мазнини по краката
Следните упражнения дават добро натоварване на всички мускулни групи на краката:
| "Председател" | Изпълнява се, докато стои до стената. Необходимо е да се отдалечите от стената на половин стъпка и да започнете да се спускате, сякаш седите на стол. В поза, която повтаря завоя на конструкцията на стола, трябва да издържите около 30 секунди. След това станете и освободете напрежението от краката си, като разклащате малко краката си. |
| Стъпвайки на платформата на стъпалото | Алтернативно стъпвайте на стъпалото с левия и десния крак. Първият крак, стъпващ на платформата, трябва да бъде огънат под прав ъгъл в коляното. Това трябва да се прави поради мускулно напрежение, а не инерция. Темпото постепенно се увеличава. За да се увеличи натоварването, в ръцете се вземат гири с минимално тегло. |
Премахнете мазнините от упражнението за вътрешната част на бедрото
За да се премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрото, най-ефективни са:
| Плие кляка | Първоначално положение - краката са раздалечени на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън. Не е нужно да клякате до края, а само до ниво, където краката ви са успоредни на пода. Трябва да останете в това положение за няколко секунди. Упражнението се изпълнява бавно с изправен гръб. |
| Странични удари | При издишване от изправено положение се извършва изпадане с десния крак встрани. Теглото на тялото се прехвърля на този крак, прави се дълбок клек. След това се връщат в първоначалното си положение и повтарят всичко по същия начин на другия крак. |
| Развъждане на крака на симулатора | Първо трябва да изберете правилното тегло. Техника на изпълнение: докато седите максимално и с голяма амплитуда, разтворете краката си, задръжте в това положение няколко секунди и след това бавно върнете краката си назад. |
"Plie" и страничните изпадения могат да се изпълняват в различни варианти: plie с издигане на един пръст, на двата, пулсиращ, пулсиращ с издигане на пръсти, странични изпадения на пръсти, диагонални изпадания.
Как да загубим мазнини над упражненията за коляното
Можете да обработите областта на колянната става, като използвате:
| Къдрици и удължения на краката | Легнал по гръб, е необходимо да издърпвате петите на единия и другия крак колкото е възможно повече до задните части. |
| Дълбоки удари с завои | Извършва се скок с десния крак: той трябва да бъде сгънат максимално в коляното, докато левият е удължен, прав, на гърба на пръста. След това се извършват 4 движения надолу. След това ударът се прехвърля на левия крак и се извършват 4 движения надолу по същия начин. |
Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома
За да изгаряте мазнини от външната страна на бедрото, използвайте:
| Махайте крака | Легнете настрани с акцент върху предмишницата, махайте краката си възможно най-високо. |
| Напади | От изправено положение се хвърлете напред с десния крак, върнете се в изходна позиция. Направете същото и на другия крак. |
| Пешеходни напади | Техниката е подобна на предходната, само нападания се извършват по време на ходене. Трудността се крие в необходимостта да се поддържа баланс. |
Как да премахнете мазнините от гърба, упражнявайте
Помощ за премахване на гънки на гърба:
| Странични завои с гири | Първоначалната позиция е изправена с раздалечени крака на ширината на раменете. Едната ръка трябва да се постави на тила, в другата вземете дъмбел и го спуснете, доколкото е възможно. Повторете няколко пъти от всяка страна. |
| Лицеви опори | Необходимо е да заемете легнало положение. Спуснете тялото, като сгънете ръцете в лакътните стави. |
| "Лодка" | Изходното положение е легнало по корем с изпънати нагоре ръце. Необходимо е да откъснете ръцете и краката от пода заедно и да задържите няколко секунди, след което да се върнете в първоначалното положение. |
Как да загубим упражненията за мазнини под мишниците
Акцентът върху подмишниците се прави с такива упражнения:
| Редукция-вдигане на ръце с дъмбели | Първоначалната позиция е изправена, ръцете са разтворени. Трябва да вземете малка гира във всяка ръка. Извършва се, за да изведете ръцете пред себе си и да ги разведете назад в страни. |
| Лицеви опори с широко раздалечени ръце | Упражнението може да се изпълнява от колене, ако класическата версия е трудна. |
Как да се храним преди и след тренировка
Храненето преди и след силовите тренировки е много важно:
- това, което човек яде, влияе върху получените резултати;
- храненето преди посещение на фитнес играе решаваща роля за увеличаване на производителността на класовете;
- храната след тренировка влияе на възстановяването.
Силовите тренировки за изгаряне на мазнини изискват стабилна и питателна диета. Вашето тяло се нуждае от протеини и въглехидрати, за да тренира успешно. Въглехидратите ще осигурят енергия, докато протеините, които са източници на аминокиселини, ще помогнат за укрепване на мускулите. Последното хранене трябва да бъде час преди посещение на залата.
Като източник на въглехидрати е по-добре да използвате различни зърнени култури (елда, овес, царевица), протеини:
- пиле;
- риба;
- пуйка;
- яйца.
При отслабване е по-добре да готвите каша във вода, препоръчва се месото и рибата да се пекат, варят или задушават. Количеството хранителни вещества зависи от много фактори, така че във всеки отделен случай то трябва да бъде избрано индивидуално.
Яденето на храна веднага след тренировка е от съществено значение за:
- повишаване нивото на гликоген, консумиран по време на тренировка;
- намаляване на недостига на енергия към мускулните влакна;
- осигуряване на снабдяване с мускулни протеини.
За тези цели се използват протеини и въглехидрати. При отслабване те се ограничават само до протеини.
Следващото хранене трябва да бъде балансирано във всички хранителни вещества и трябва да се приема 2-4 часа след тренировка. Протеините играят важна роля за възстановяването на мускулите.
Режим на пиене преди тренировка, по време на тренировка, след тренировка
Силовите тренировки за изгаряне на мазнини включват пиене на много вода. Дори лека дехидратация ще направи упражнението бавно и неефективно. Не винаги трябва да се фокусирате върху чувството за жажда, защото по време на интензивни тренировки то се потиска.
Препоръчително е да изпиете чаша вода непосредствено преди клас. По време на тренировка трябва да пиете по малко на всеки 15 минути. Количеството изпито зависи от количеството отделена пот (средно 500-700 ml).
Също така се препоръчва да се пие малко и често след тренировка.... Този подход ще ви позволи да попълните запасите от вода и да не претоварвате сърцето. Средно в рамките на 2 часа след тренировка трябва да изпиете 500-700 мл вода.
Силовите тренировки са съществена част от цялостното упражнение за изгаряне на мазнини. Те помагат за ускоряване на метаболизма, укрепват мускулите и създават красива, тонизирана фигура.
Процесът на изгаряне на мазнини след силови тренировки продължава дълъг период от време, така че комбинацията им с кардио тренировки и правилно хранене допринася за по-бързо отслабване.
Видео по темата: силова тренировка за изгаряне на мазнини
Силови тренировки за изгаряне на мазнини: