PP меню за една седмица за отслабване. Таблица с рецепти от прости продукти, приблизителна диета за 1000, 1200, 1500 калории на ден

Менюто за правилно хранене за нормализиране на метаболизма и отслабване, съставено за една седмица, помага да се отървете от излишните килограми и да подобрите благосъстоянието в най-кратки срокове. Здравословният начин на живот печели почитатели, но противоречията около PP (правилното хранене) и неговите характеристики не стихват.

Помага ли PP при отслабване?

PP менюто за една седмица за отслабване е основният помощник в борбата с наднорменото тегло. Първо, загубата на килограми се дължи на факта, че бързите въглехидрати, като сладкиши и сладки рулца, са напълно премахнати от диетата. Те се наричат ​​бързи поради факта, че се усвояват за кратко време, докато не осигуряват полезни вещества, но веднага преминават в телесните мазнини.

Елиминирането на такива въглехидрати от менюто дава на тялото възможност да преработва съществуващите мазнини, а не да натрупва нови.

На второ място, храната се появява на малки порции, на кратки интервали. Благодарение на този график на хранене, вие винаги се чувствате сити и следователно тялото не се нуждае от натрупване на резерви в случай на гладна стачка.

Менюто PP, разработено за деня и седмицата, за висококачествено отслабване включва определени храни, които трябва да се консумират в определени часове на деня. Например цитрусовите плодове не могат да се ядат на закуска, тъй като съдържащата се в тях киселина дразни лигавиците, но те не се препоръчват за вечеря, нито заради захарта.

Най-доброто време за ядене на портокал е обядът или вечерята. Така е и с останалите продукти. Въглехидратите трябва да се ядат сутрин, докато зеленчуците са много по-здравословни за вечеря. Рибата се усвоява добре вечер и можете да ядете месо за обяд. Благодарение на този начин на хранене, тялото може да извлече максимума от храната, която получава.

В резултат на това всички горепосочени действия ускоряват метаболизма, благодарение на което протича процесът на отслабване. Правилното хранене е в основата на красивата фигура

Колко можете да отслабнете с правилното хранене?

След като сте разработили PP меню за седмица за отслабване, не бива да очаквате незабавни резултати. Трябва да мине време, преди метаболизмът да се ускори. Килограмите, загубени през първата седмица, са вода. Подпухналостта изчезва и правилният метаболизъм се възстановява. Резултатът зависи и от физическата активност, колкото повече има, толкова по-бързо протича процесът на отслабване.

Рязкото отслабване е много вредно за здравето и целта на правилното хранене е да върне нормалните вътрешни процеси. Следователно загубата на тегло ще бъде гладка, а именно около 3-4 кг на месец със средно физическо натоварване. Тази дейност включва кардио тренировки 3-4 пъти седмично, ежедневни разходки с продължителност от 20 минути.

Възможно е да се увеличи загубата на тегло чрез повече физическа активност.Например, правенето на пълна силова тренировка 6 пъти седмично може да увеличи загубата на тегло с още 2 кг.

Много е важно да запомните, че отслабването е индивидуален процес. Броят загубени килограми зависи от първоначалното наднормено тегло. Колкото по-голямо е, толкова по-бързо отслабване.

И с всеки изгубен килограм за тялото става по-трудно да се раздели с резервите си, следователно, колкото по-дълго седите на ПП, толкова по-бавно ще протича процесът на отслабване.

Но това не означава, че здравословното хранене е престанало да работи, това означава, че тялото започва да обработва последните резерви „за един дъждовен ден“. През този период е по-добре да отложите везните и да започнете да измервате обемите на тялото, чиято промяна се проследява по-ясно.

Общи препоръки за правилно хранене за отслабване

Има няколко принципа на правилното хранене, следователно, когато съставяте PP меню за една седмица за отслабване, трябва да ги вземете предвид всички:

• Пийте повече вода - водата ускорява метаболитните процеси, поради което вредните вещества се извеждат по-бързо от тялото.
• Избягвайте да пропускате хранене - пропускането на хранене ще предизвика глад, което ще доведе до нови телесни мазнини за дъждовен ден.
• Използване на подправки - скучната храна, колкото и разнообразна да е, много бързо се отегчава, което води до сривове. Подправките и ароматните билки помагат здравословните ястия да станат по-апетитни.
• Не се отказвайте от сладкото - можете да замените вредната захар с подсладител или мед и да вземете ръжено брашно или смлени трици за печене.
• Изберете плодове, които съдържат здравословни диетични фибри.
• Дълги въглехидрати - не е нужно да се отказвате изцяло от тестените изделия, по-добре е да изберете сортове от пълнозърнести храни. Можете също така да замените бял ориз с кафяв ориз.
• Изразходването на повече калории от консумираното.
• Разнообразете диетата си.
• Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане.

Неща, които трябва да избягвате по време на правилното хранене

Менюто PP за една седмица за отслабване ще бъде по-лесно да се спазва, ако избягвате ситуации, които провокират сривове:

• Липса на сън и пренапрежение. Отслабването е стрес за тялото и той с всички сили се опитва да спести енергия. Затова искате да спите повече и се чувствате уморени по-рано от обикновено. През този период не можете да изтощавате тялото си, по-добре е да спите допълнително няколко часа.
• Авитаминоза. За да поддържате добро здраве по време на прехода към правилно хранене, трябва да пиете витамини, тъй като тялото е под стрес. Също така се препоръчва да се пие рибено масло, което попълва запасите от незаменими мастни киселини.
• Алкохол. Алкохолните напитки имат високо съдържание на захар, по-добре е да ги откажете напълно.
• Не ходете гладни в магазина.
• Монотонност. Не можете да правите една диета от PP за една седмица за отслабване и да ядете така в продължение на един месец. Трябва да сменяте менюто всяка седмица, за да избегнете смущения.

Какви храни могат и не могат да се ядат с правилно хранене за отслабване

Мога:

• морски водорасли;
• зеленчуци без нишесте;
• диетично месо (пиле / патица / пуйка / заек);
• яйчен белтък;
• зърнени култури (кафяв ориз, див ориз, елда; киноа; булгур; овесени ядки; кускус);
• тестени изделия (твърди сортове до 2 пъти седмично);
• ръжен хрупкав хляб, многозърнест;
• мазнини: червена риба, нискомаслена бяла риба, студено пресовано зехтин / ленено масло, пържени ядки, яйчен жълтък;
• подправки;
• млечни и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Възможно е в много малки количества:

• зеленчуци, съдържащи нишесте;
• сирене (съдържание на мазнини до 30%);
• плодове в малки количества;
• извара.

Не можете:

• алкохол;
• царевица;
• хлебни изделия;
• захар.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Как да направите правилното меню

Преди да съставите PP меню за отслабване за седмица или месец, трябва:

1. Оценете нивото на физическа активност.
2. Изчислете скоростта на kcal на ден.

Нивото на физическа активност може да бъде:

• Минимум - заседнала работа, липса на спортни дейности (коеф. 1.2).
• Лесно - заседнала работа, но има леки тренировки до 3 пъти седмично или дълги разходки (коеф. 1.3).
• Средна - работа, която изисква малко физически усилия, леки тренировки до 5 пъти седмично, сутрешни или вечерни упражнения (коеф. 1,5).
• Висок - работа с физическа активност, активен начин на живот, интензивни спортове до 5 пъти седмично (коефициент 1,7).
• Изключително висока - тежък физически труд, усилено обучение всеки ден (коефициент 2).

След като се определи нивото на физическа активност, можете да изчислите калорийността, като използвате формулата:

(9,99 * тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (4,92 * възраст в години) -161 * коеф. физическа дейност

Приблизително меню за една седмица с дневно съдържание на калории 800 калории

При ядене на 800 kcal на ден се осигуряват 3 хранения на ден, няма закуски. Гответе зеленчуци и месо без масло. Може да се задушава, приготвя на пара и се пече. Млечните продукти са с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на мазнини.

PP менюто за отслабване за една седмица при 800 kcal на ден е подходящо за тези, които водят заседнал начин на живот или не могат да закусват на всеки 2-3 часа.

Приблизително меню за седмица, съдържащо 1000 калории на ден

Менюто PP за седмица за отслабване с дневно съдържание на калории от 1000 kcal се препоръчва за заседнал начин на живот, както и за тези, които имат бавен метаболизъм.

С тази хранителна схема се осигуряват 5 хранения.

Зеленчуците могат да бъдат приготвени на пара, печени и задушени. Добавянето на масло трябва да се избягва.

Млечните продукти са или с ниско съдържание на мазнини, или с ниско съдържание на мазнини.

Приблизително меню за седмица, съдържащо 1200 калории на ден

PP менюто с дневно съдържание на калории 1200 kcal е подходящо за хора със средна физическа активност. С такава диета се препоръчва да увеличавате ежедневните натоварвания, както и да провеждате пълноценни тренировки 3 пъти седмично.

Има 3 основни хранения и 2 леки закуски. Няма специални препоръки, основното е да се поддържат общите принципи на правилното хранене.

Приблизително меню за една седмица с дневно съдържание на калории от 1500 калории

За най-активните е подходящо меню от 1500 kcal. За да отслабнете с такава диета, се нуждаете от ежедневни натоварвания. Менюто е подходящо и за тези, чиято работа е свързана с тежки физически натоварвания.

Режимът на захранване остава същият като при менюто от 1200 kcal.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Рецепти от първи курс с правилно хранене за отслабване

Зелен борш

• постно свинско месо - 201 г;
• яйце - 7 бр .;
• лук (нарязан) - 1 бр .;
• картофи (нарязани) - 4 бр .;
• киселец - 50 г;
• питейна вода - 1,7 литра;
• подправки на вкус.

1. Накълцайте месото на кубчета и гответе до готовност.
2. Добавете подправки към бульона.
3. Добавете картофи към бульона и гответе до омекване.
4. Сотирайте лука до златисто кафяво.
5. Сварете яйцата, охладете, обелете и нарежете на ситно.
6. Измийте киселец и накълцайте.
7. Добавете киселец, лук, яйца към бульона.
8. Ври още 5 минути. със затворен капак.
9. Оставете борша да се вари 15-20 минути.

Супа от пилешки юфка

• моркови (сламки) - 1 бр .;
• лук (нарязан) - 1 бр .;
• български пипер (сламки) - 1 бр .;
• пилешко филе - 201 г;
• юфка - 99 г;
• подправки на вкус.

1. Сварете месото на едно парче, докато омекне.
2. Извадете месото от бульона.
3. Добавете подправки към бульона.
4. Добавете зеленчуци към бульона и оставете да заври. След това сложете юфката там и варете 5-7 минути.
5. Нарежете пилето на кубчета и добавете към готовото ястие.

Втори курс

Печена сьомга със зеленчуци

• сьомга - 450 г;
• броколи - 450гр;
• смес от лимонов сок и японски сос - 4 с.л. л.

  

1. Извадете костите от рибата, изплакнете и подсушете с хартиена кърпа. Поставете в удобен съд и залейте с лимонов сок и соев сос. Оставете да се маринова в хладилника за 30 минути.
2. Разделете цветята на броколите и ги отворете.
3. Поставете маринованата риба и броколи върху лист за печене.
4. Печете във фурната при 201 ° 25 мин.

Кюфтета със сос от заквасена сметана

• Кайма (пилешко или пуешко) - 399 г;
• смлян джинджифил - 21 г;
• лук (нарязан) - 201 г;
• моркови (нарязани) - 99 г;
• пюре от чесън - 10 г;
• заквасена сметана - 99 g.

1. Добавете сол, подправки, джинджифил и чесън към каймата. Да се ​​разбърка старателно. Направете малки топчета от сместа.
2. Запържете кюфтенцата малко в сух тиган.
3. Запържете зеленчуците до златисто кафяво. Добавете заквасена сметана и малко вода. Поставете още малко.
4. Поставете кюфтетата в съд за печене и залейте със соса от заквасена сметана. Печете на 180 ° за 25 минути.

Салати

Салата от боб и пипер

• Зелен фасул (замразен) - 299 г;
• Мек червен пипер - 99 г;
• соев сос - 3 с.л. л.;
• лимонов сок - 2 с.л. л.;
• пюре от чесън - 10гр.

1. Заледените зърна се заливат с вряща вода и отново се кипват.
2. Накълцайте чушката.
3. Пасирайте чесъна в преса.
4. Смесете всички съставки и подправете.

Салата от морски дарове

• Коктейл от морски дарове (замразена смес) - 499 г;
• краставица - 1 бр .;
• листа от маруля - 51 г;
• зехтин - 2 с.л. л.;
• домат (зеленчук) - 1 бр .;
• соев сос - 2 с.л. л.

1. Сварете коктейл от морски дарове и го оставете да се охлади.
2. Смесете олиото и соса.
3. Поставете листа от маруля на дъното на купата за салата.
4. Нарежете домата и краставицата на ивици и сложете отгоре листата на марулята. Полейте малко с дресинга.
5. Поставете морски коктейл върху зеленчуците, посолете и подправете с останалата смес от масло и сос.

Десерт

Гювеч с извара в микровълнова печка

• маса на извара - 249 g;
• яйце - 2 бр .;
• подсладител - 2 с.л. л.;
• круша - 1 бр .;
• банан - 2 бр.

1. Разбийте яйцата и изварата.
2. Добавете подсладител към получената маса.
3. Нарежете плодовете на кубчета и добавете към масата на изварата.
4. Поставете съда в микровълнова печка за 3 минути. С мощност от 750 вата.

Бананът и крушата могат да бъдат заместени за други плодове и зеленчуци. Ако мощността на микровълновата печка е по-малка от 750 вата, времето за готвене може да се удължи.

Рафаело ПП

• грозде - 15 плода;
• мека извара - 99 г;
• протеин - 51 g;
• смлени ядки кашу - 70гр.

1. Смесете извара и протеин. Но не и в блендер. Сместа трябва да се окаже леко течна.
2. Потопете всяко грозде в сместа от извара.
3. Получените топчета оваляйте в смлени кашу.
4. Оставете сладките да престоят в хладилника за 20 минути.

PP менюто, съставено за седмица за отслабване, може да бъде разнообразно и полезно. Всяка рецепта може да се направи подходяща, като се заменят забранените храни с разрешени.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването е индивидуален процес, а ПП не е просто диета, а нов начин на живот.

Дизайн на артикули: Мила Фридан

Видео за здравословно хранене (PP)

Принципите на доброто хранене: