Джогинг за отслабване. Колко трябва да тичате, маса за жени и мъже

Бягането е един от най-ефективните начини за увеличаване на продължителността на живота и поддържане здравето на тялото.

Необходимо е да се проучи по-подробно какви ползи носи редовният джогинг, на които този тип упражнения са противопоказани, как да увеличите благотворния ефект от бягането и да се предпазите от нараняване.

Как джогингът влияе на тялото, неговата помощ при отслабване

Бягането е много добро за отслабване - има ободряващ ефект върху организма като цяло, подобрява състоянието на кръвоносните съдове, работата на сърцето, дихателната система, укрепва имунната система.

Важно е да определите колко да бягате, така че упражненията да нямат отрицателен ефект върху тялото.

Като начало се препоръчва да съставите таблица за тренировки и да се опитате да я следвате колкото е възможно повече.

Според експерти, ежедневният джогинг активира производството на ендорфини - хормони, които подобряват настроението.

Редовният джогинг има следните положителни ефекти:

• повишаване на издръжливостта на човека;
• подобряват функциите за възстановяване, като по този начин увеличават производителността;
• прочистват тялото от прекомерно натрупване на токсини и вредни вещества;
• нормализира нервната система и предотвратява развитието на стрес;
• имат положителен ефект върху умствените способности на индивида.

Поради своята ефективност, бягането е популярен начин за сваляне на излишните килограми, засяга всички мускули и ускорява разграждането на натрупаната в тялото захар.

Идеалната дейност включва редуване на джогинг и спринт. В този случай излишните мазнини продължават да се изгарят в продължение на няколко часа след края на тренировката.

Забележка! Експертите не препоръчват бягане за хора със сърдечни или съдови проблеми. В случай на влошаване на общото състояние или обостряне на заболявания с хроничен характер, трябва незабавно да спрете изпълнението на това упражнение и да бъдете прегледани от лекар.

Колко ти трябва да тичаш, за да отслабнеш

За да извлечете максимума от бягането си от загуба на тегло, трябва да определите колко трябва да изпълните и да създадете таблица, който ще отбележи напредъка в постигането на задачата. Това ще ви помогне да развиете дисциплина и да следите напредъка си в обучението.

Количеството загубени килограми пряко зависи от физическата подготовка на спортиста.

Минималното количество наднормено тегло се губи на етапа на първоначалната физическа подготовка. Първото време за тренировка не трябва да надвишава 30 минути, в бъдеще те се увеличават до време, удобно за всеки отделен човек, в зависимост от индивидуалните характеристики на организма.

Препоръчително е първо да се даде предпочитание на джогинга - този спорт помага за укрепване на мускулите и ефективно се бори с излишните мазнини.

След като сте подготвили тялото, трябва да преминете към интервално бяганезащото редуването на ходене, спринт и джогинг има максимален ефект в борбата с наднорменото тегло.

Помислете колко часа трябва да бъдат отделени, за да отслабнете определен брой килограми, под формата на маса.

Всяка тренировка трябва да започва със задължителна загрявка за затопляне на мускулите и да завършва със спокойна разходка, която ще върне дишането ви към нормалното.

Правилното хранене и добрата почивка ще помогнат за ускоряване на постигането на желания резултат. В допълнение към бягането се препоръчват допълнителни физически дейности, като плуване, аеробика, колоездене, скачане на въже.

Важно е да запомните: прекалената употреба може да повлияе негативно на цялостното ви благосъстояние и да доведе до нараняване. Трябва да се изготви индивидуален план за натоварвания, в случай на чувство на пренапрежение и влошаване на здравето е необходимо да се коригират броят и обемът на тренировките.

При липса на противопоказания, максималната продължителност на тренировка не трябва да надвишава 3 часа... Също така, не спортувайте повече от 5 дни в седмицата - това може да доведе до изчерпване на тялото.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Основни правила за бягане за отслабване

Основните принципи, придържащи се към които резултатът ще бъде забележим във възможно най-кратко време, са редовността на упражненията, приемливата продължителност на тренировките, спазването на диетата или правилното хранене.

За максимален ефект е важно да се спазват следните правила:

1. Морално отношение. Бягането за отслабване е важно за упражнения с повишено настроение. Необходимо е предварително да определите колко трябва да изтичате във всяка тренировка и да съставите таблица с дейности за една седмица или месец.
2. Контрол на сърдечната честота. Препоръчваме да използвате пулсомер за първоначално обучение. Нормалният пулс може да варира от 100 до 120 удара в минута.
3. Избор на място и време. Предпочитание трябва да се дава на паркове, разположени възможно най-далеч от пътищата. Те задържат чист кислород - това увеличава ползите от бягането. Всеки сам избира благоприятно време за бягане. Упражненията сутрин тонизират тялото и енергизират целия ден, докато ежедневният джогинг помага за по-бързото укрепване на всички мускулни групи. На свой ред вечерните тренировки ще помогнат за справяне с излишните калории, натрупани през деня.
4. Началото на урока. Преди да преминете към джогинг, трябва да направите общо загряване, което включва завои, завои, клякания и нападения.Това ще помогне за затопляне на мускулите, предпазване на ставите от увреждане, предотвратяване на навяхвания и настройване на дишането с темпо, приемливо за бягане.
5. Техника. Гърбът трябва да е изправен, а погледът да е прикован пред вас. Не трябва да повдигате краката си твърде високо, да правите дълги стъпки и да размахвате торса си. За да се избегне ненужен стрес върху гръбначния стълб, при джогинг е важно да се спусне кракът равномерно напълно по цялото стъпало. Тялото трябва да се наклони малко напред, без да се огъва гърба, ръцете се сгъват в лакътната става.
6. Правилно дишане. По време на бягане вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Ако дишането ви започне да се заблуждава, трябва да забавите.
7. Продължителност и редовност. Един начинаещ трябва да започне занимания с половин час, като постепенно увеличава продължителността и темпото на джогинга. За постигане на положителен ефект е важно да се придържате към редовността на тренировките - трябва да бягате всеки ден или през ден, в зависимост от вашите физически възможности и желания резултат.
8. Спортни дрехи. Нещата не трябва да са стегнати около тялото и да възпрепятстват движението, а обувките да са свободни и с мека подметка - маратонките може да работят най-добре.
9. Храна. Приемът на храна се извършва 2 часа преди началото на тренировката и не по-рано от час след нейното приключване. За постигането на тази цел е необходимо да изключите от диетата пържени и мазни храни, полуфабрикати, брашно и сладкарски изделия. Диетата трябва да бъде пълноценна и балансирана, диетата трябва да включва постно месо, риба и млечни продукти, както и зеленчуци и плодове. Пийте поне 2 литра чиста, негазирана вода всеки ден без добавки.

Забележка! Кой джогинг да изберете за отслабване, колко да бягате, таблицата с какви обеми натоварване е ефективна, се избира индивидуално за всеки човек. Ако тези въпроси причиняват затруднения, трябва да потърсите помощта на практикуващ треньор.

Как да се настроите на джогинг сутрин

За да се настроите за сутрешното ти бягане, трябва да се придържате към следните принципи:

• Мотивирано и правилно събуждане. Преди започване на обучението е необходимо да се очертаят ясни цели и времето, за което те трябва да бъдат постигнати. Важно е да развиете навика да пиете чаша топла вода всеки ден на празен стомах и половин час след това можете да отидете да тичате. Ако упражненията на гладно създават неудобства, трябва да разделите обичайната си закуска на две части: яжте банан или порция извара преди тренировка и яжте по-плътна храна след бягане.
• Професия. Преди да започнете основното упражнение е важно да направите малко загрявка за всички мускулни групи. Джогингът се извършва в удобни дрехи; препоръчително е да тренирате със стимулираща музика за повишаване на настроението. В края на бягането не можете веднага да спрете - трябва да преминете към нормално ходене, за да нормализирате дишането.
• Край на обучението. За последното събуждане и подобряване на тонуса на кожата се препоръчва да се взема контрастен душ след всяка тренировка.

Важно е предварително да планирате бягане за отслабване, колко трябва да бягате, масата за упражнения трябва да е стабилна и постепенно да се увеличава натоварването.

Спестяваща тегло форма за джогинг

Изборът на спортно облекло и подходящи обувки за това упражнение е важен. На първо място, трябва да вземете отговорен подход към избора на маратонки - неудобните обувки ще съкратят продължителността на вашата тренировка и могат да доведат до проблеми с гърба.

Забележка! Болката в краката след тренировка показва необходимостта от смяна на обувките.

От своя страна основният знак, по който трябва да изберете дрехи, е удобството и липсата на скованост в движенията. Препоръчително е да използвате неща, изработени от лек материал, който е пропусклив за влага.

Как да изберем типа джогинг за отслабване

Джогингът за отслабване е разделен на няколко видаколко трябва да изпълните във всеки от тях, за да постигнете резултат, може да се определи чрез съставяне на таблица за ефективност.

Лошото време не е причина за отказ от спорт. Ако не е възможно да провеждате тренировки на открито, трябва да отдадете предпочитание на тренировките на бягаща пътека.

Тъй като не можете да упражнявате на машината, се препоръчва да практикувате джогинг на място.

Такова бягане се разделя на следните два вида:

• Със скокове. Подът трябва да се докосва само с свода на стъпалото, след което се прави скок и кракът се сменя.
• Без скокове. Стъпалото се движи от петата до петите, докато тича. Препоръчително е да повдигнете коленете си максимално успоредно на пода.

Бягането на място включва и загряване. По време на урока е необходимо да редувате ходенето с избрания вид упражнение, продължителността на упражнението трябва да бъде поне половин час.

Текуща програма за седмицата: таблица

За начинаещи, освен да разберат как тичането за отслабване влияе на тялото, колко трябва да бягате, таблица, която включва програма за джогинг за първата седмица, е задължителна... Това ще ви помогне да станете дисциплинирани и да развиете навик.

Седмична тренировка ще подготви тялото за по-нататъшни упражнения, ще развие навик и ще покаже първите резултати.

Важно е да запомните: времето за джогинг може да бъде увеличено или намалено в зависимост от това как се чувствате по време на вашата тренировка.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Как да запазите мотивация за здравословно бягане

Основната мотивация е видимият резултат, желанието да го увеличите и консолидирате. Индивидуално създаден график за тренировка може да бъде от голяма помощ тук, в който трябва да записвате седмичните резултати, постигнати благодарение на упражнението за отслабване. Колко трябва да стартирате - таблицата помага да се определи този показател.

Струва си да се въведе система за възнаграждение - за постигане на желания резултат в рамките на зададения период от време, можете да закупите необходимото или да направите релаксация в ежедневната диета.Основното нещо е да не прекалявате, за да не си върнете загубеното тегло.

Не забравяйте за промяна в броя на тренировките, тяхното време и натоварвания в случай на лошо здраве.

Как да подсилим действието на бягането за отслабване

Ако тренировката не води до очаквания ефект, трябва:

• изберете по-удобна спортна униформа и обувки;
• увеличете продължителността на вашите бягания;
• преразгледайте ежедневната диета, изключете нездравословните храни, намалете порциите;
• следете за правилността на упражнението и техниката на бягане.

Спомагателни продукти за жени, които могат да засилят ефекта и да помогнат в борбата срещу портокаловата кора - обвивки, професионални кремове и гелове. Има няколко ефективни обвивки за тяло, които заедно с редовен джогинг ще помогнат да се отървете от целулита.

Те включват следното:

1. Процедура с използване на синя глина. Закупеният продукт трябва да се разреди, следвайки приложените инструкции, след което получената смес трябва да се нанесе върху проблемните зони и да се увие във фолио. След това сложете термо бельо и джогинг. След завръщането си у дома е важно старателно да изплакнете остатъците от душа.
2. Опаковки от кафе. Използва се рециклиран продукт от кафе машината. На предварително запарени проблемни участъци от кожата нанесете утайка от кафе, увийте във филм и облечете тесни дрехи. В описаната форма трябва да извършите планирано бягане и да се изкъпете след завръщането си у дома.

При бягане само ще навреди: противопоказания

След като решихме да въведем джогинга за отслабване в ежедневието, след като определихме колко да бягаме и съставихме оптимална таблица с курсове за обучение, не трябва да забравяме за възможните негативни последици и съществуващите противопоказания.

Не забравяй това бягането е интензивен спорт, по време на които има силно натоварване на сърцето, ставите и мускулите, както и на тялото като цяло.

Ако има поне едно от противопоказанията, трябва да се откажете от класовете този спорт или започнете да тренирате само със съгласието на лекар.

Основните противопоказания включват следното:

• неправилно кръвообращение;
• болест на дробовете;
• остеохондроза;
• сериозни проблеми с гръбначния стълб;
• хронични заболявания с тенденция към рязко обостряне;
• сърдечно заболяване;
• разширени вени;
• дисфункция на ендокринната система;
• патологични нарушения на опорно-двигателния апарат;
• ангина пекторис и тахикардия;
• претърпял инсулт или инфаркт на миокарда.

Не трябва да спортувате по време на настинка, когато се чувствате зле и чувство на обща слабост в тялото.

В случай на наличие на описаните заболявания или влошаване на здравето по време на джогинг, трябва да се свържете с лекар за преглед и консултация, в противен случай бягането може да влоши съществуващите заболявания и да навреди повече на тялотодобре тогава.

Редовният джогинг е чудесен начин да отслабнете, да подобрите настроението си и да изградите увереност.

Авторство: Татяна Маркина

Полезни видеоклипове за това как и колко да бягате за отслабване

Как да бягате правилно, за да отслабнете - препоръки за начинаещи:

Джогинг за отслабване. Колко трябва да бягате, маса, препоръки на професионален треньор: