Aamuharjoitukset ovat yksi painonpudotuksen tärkeistä osista. Asiantuntijoiden mukaan se ei ole vain erinomainen ylipainon irtoaminen, vaan myös herättää kehon nopeasti, jolloin uniset lihakset voivat ladata energiaa uuden päivän aattona, korvata tavallisen kupin kahvia, pitää ihon virtana ja piristää.
Säännöllisyys, tarkkuus, rutiini: mitä aamuharjoittelu tekee ilman?
Jotta aamuharjoitukset tuovat maksimaalista hyötyä laihtumiselle, harjoitukset on suoritettava tiukasti asiantuntijoiden määrittelemien sääntöjen mukaisesti.
- Säännöllisyys: Jos ohitat edes päivän, kuntoilun ammattilaiset sanovat, keholla on aikaa vieroittaa itseään voimisteluliikkeistä; päivittäinen elämä on yksi menestyksen avaimista painonpudotuksen vaikeissa asioissa.
- Tarkkuus: Painonpudotuksen aamuharjoitusten ei pitäisi olla liian vaikea suorittaa sitä tekevälle henkilölle, koska sen tarkoituksena ei ole rakentaa vuoria lihaksia, vaan polttaa ylimääräisiä kaloreita. Lataus kestää yleensä enintään 20-30 minuuttia.
- Tila: Älä koskaan syö aamiaista ennen lataamista! Jos omistat ensin ruokaa ja aloitat sen jälkeen kehon kouluttamisen laihdutuksen vuoksi, toivottua vaikutusta ei saavuteta.
Tärkeä yksityiskohta! Aamu-voimistelu ehdottaa, että sen puitteissa suoritettavien harjoitusten välillä ei pidä kestää pidempään kuin 1 minuutti.
Muuten kalorit poltetaan hitaammin kuin painonpudotukseen tarvitaan, eikä sinun pitäisi odottaa oikeaa tulosta.
Ensimmäiset voimistelun harjoitukset. Lämmittely sängyssä
Sinun on aloitettava joukko latausharjoituksia heti hälytyksen soidessa, nousematta sängystä: kehon tulisi herätä asteittain.
- Ensimmäinen voimisteluliikkeistä ei ylitä normaalia toimintaa heräämisen jälkeen. Heti kun hälytys soi, sinun on aloitettava nivelsiteiden ja lihasten venyttäminen, taipuminen ja venyttäminen.
- Toisen vaiheen tulisi olla rungon kiertäminen: sen yläosa menee vasemmalle ja alaosa oikealle.
- Sitten harjoitus toistetaan, vain kehon osat kääntyvät vastakkaisille puolille kuin ne, joihin ne on aiemmin suunnattu. Kolmas latauksen harjoitus on vetää jalat vatsaan: tämä on hyödyllistä, myös verisuonten vahvistamiseksi, ja auttaa myös normalisoimaan verenkiertoa.
Tällainen harjoittelu vahvistaa selän ja vatsan lihaksia; Lisäksi se antaa koko vartalolle mahdollisen lämmityksen ennen aamuharjoitusten pääosaa.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Painoa vähentävät aamuharjoitukset
Venyttämisen jälkeen on aika nousta sängystä, siirtyä voimisteluharjoituksiin lattialle tai, kuten ammattivalmentajat neuvovat, matolle, joka on suunniteltu tällaisiin harjoitteluihin.
Asiantuntijoiden mukaan huomattavin positiivinen vaikutus saavutetaan, jos harjoitukset suoritetaan tarkassa järjestyksessä, jossa ne on esitetty alla olevassa taulukossa.
| Harjoituksen ydin | Lähestymisten lukumäärä tai toteutusaika |
| Hyppääminen paikalleen lämmittelynä ennen aktiivisia liikkeitä, joihin kuuluu aamuharjoituksia painonpudotukseen: alkuasennossa käsivarret ovat pään yli ja lukittu lukkoon, jalat ovat hajautettuina hartioiden leveydelle. Hyppyn aikana jalat sulkeutuvat, ja kädet päinvastoin avautuvat, suoristuvat, venyttävät, yhdistävät kämmenet puuvillaa varten. Jokaisen hypyn jälkeen runko palaa alkuperäiseen asentoonsa. | 30 sekuntia |
| Makaa selälläsi, suorista jalkasi, levitä kätesi vartalolle kohtisuorille sivuille; nosta jalkasi taivuttamatta siten, että niiden ja kehon välinen kulma on 90 astetta. Ne tulisi laskea hitaasti, ilman kiirettä. | 5 kertaa jalkaa kohti |
| Taivuta polviasi makaa selälläsi; nosta ja laske lantio | 10 kertaa |
| Korosta kyynärpään taivutettuja käsiä 90 astetta; jännitä reiden ja vatsan lihaksia | 30 sekuntia |
| Silti makaa selälläsi, laita toinen kätesi sen alle ja laske toinen vatsaasi; vetämällä kevyesti käsin vatsaan ja selkään vetämällä ja taivuttamalla vatsan seinämää | 10 kertaa |
| Nouset jaloillesi, keuhkot eteenpäin vuorotellen vasemman ja oikean jalan kanssa; vatsa - vedetty sisään, käsivarret - vyötäröllä, selkä - suoristettu. Harjoituksen muunnelma on painaa tuoli tiukasti seinää vasten ja laittaa vuorotellen joko oikea tai vasen jalka sen päälle | 5 kertaa jalkaa kohti |
| Suorita kyykkyjä, seuraamalla hengitystä: kyykky - hengitä, hengitä - suorista; selän tulee olla suora | 10 kertaa |
| Makaa vatsallasi kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suoriksi; nosta samanaikaisesti käsiä ja jalkoja taivuttamatta pitäen tässä asennossa 10 sekuntia per lähestyminen | 5 kertaa |
| Kävele tai juokse yhdessä paikassa nostamalla polvet mahdollisimman korkealle; hengitettynä ja uloshengitettynä - 4 vaihetta | 30 sekuntia |
Painonlasku kävely
Näyttää siltä, että hyvin pieni määrä kaikista asioista, joita ihmiset tekevät päivittäin, voivat auttaa sinua tehokkaasti laihtua. Jotkut heistä kuitenkin edelleen vahvistavat kehoa itsestään, mutta ne sisältyvät myös koulutusohjelmiin. Kuntovalmentajien mukaan reipas kävely on hieno liikunta.
Se viittaa sydänharjoitteluun: se kiihdyttää sydäntä ja pakottaa sen lyömään tavallista nopeammin. Vilkkaat kävelyt sopivat myös aamuharjoituksiin. Virkistysmahdollisuudet ovat helposti löydettävissä myös meluisien kaupunkien keskustasta.
Tärkeä yksityiskohta! Tällaisten kävelykadun paremman tehokkuuden vuoksi on suositeltavaa valita ei tasaisia asfalttipolkuja, vaan mäkisiä reittejä: laskuilla ja nousuilla on tässä tärkeä rooli, mikä lisää kehon tarvittavaa jännitetasoa.
Painonlasku lenkkeily: yksinkertaiset säännöt
Näiden harjoitusten lisäksi valmentajat neuvovat myös harjoittelussa aamu harjoitukset laihtuminen myös lenkkeily. Jotta ei tuhlata ponnistelujasi, on noudatettava tiukasti useita tärkeitä sääntöjä.
Ensinnäkin, aloita juoksu aikaisin aamulla, ennen aamiaista. Kehoa ei pidä liikaa kuormittaa: harjoittelu tulisi suorittaa siten, että sen jälkeen vapaa-aika riittää varmasti suihkuun, lepoon ja aamu-ateriaan.
Juoksijan vaatteet tulee vaihtaa ulkona olevan sään mukaan.
- Valmentajat varoittavat: Yli 30 asteen lämpötilassa ylikuormitus ei ole toivottavaa; Lämpöhalvauksen välttämiseksi tässä kuumuudessa tarvitaan päähine kuten bandana, jatkuva veden saanti ja lyhyt lenkkiaika.
- Jos ulkona on 17-30 astetta, asiantuntijat suosittelevat pukeutumista vain urheiluhousuihin; naisten on tietysti lisättävä puku tai toppi tai T-paita.
- Jos lämpötila on edelleen yli 0 astetta, mutta on jo laskenut alle 17, verryttelypuku on kätevä; alle 10 - farkut tai muut tiukat housut ja takki sekä hattu, joka peittää turvallisesti korvat, ovat korvaamattomia.
- Jos lämpömittarin asteikolla näkyy alle -15 asteen arvo, yllä olevaan sarjaan kiinnitetään lämpimät käsineet ja, jos juoksija haluaa, toinen sukkapari.
- Kun pakkanen saavuttaa alle -25, on keskeytettävä harjoittelu väliaikaisesti ja pysyttävä kotona rajoittuen artikkelin alussa kuvattuun sarjaan harjoituksia.
Tärkeä yksityiskohta! Paras juoksukenkä, riippumatta lämpötilasta, on kunto-ohjaajien mukaan juoksukenkä. Ainoa asia, joka voi muuttua niissä riippuen ulkoilman lämpötilasta, on nauhoituksen tiheys: se on tiheämpää, mitä kylmempi sää muuttuu.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Hyvä tietää: Vinkkejä kunto-ohjaajilta
Valmentajat, jotka ovat erikoistuneet voimistelukompleksien valmistamiseen, voivat kertoa monia mielenkiintoisia yksityiskohtia aktiviteettinsa aiheesta.
Muutamassa muistiinpanossa kerätään aamuharjoitusten ystäville tärkeimmät yksityiskohdat ja erityisesti lajike, joka auttaa sinua laihtua.
- Stressin, johon keho altistuu aamulla, ei pitäisi heti olla pitkä. Harjoituksen alussa harjoituksen kesto tulisi rajoittaa vain 5-8 minuuttiin ja venyttää harjoituksen kesto vain vähitellen puoleen tuntiin.
- Harjoitusten välillä on tärkeää paitsi levätä liian kauan, myös piristää harjoitteltua kehoa: neljännes lasillinen vettä, mieluiten ei viileää, mutta lämmintä, on enemmän kuin sopiva lisäpalkkiona juuri suoritetusta harjoituksesta.
- Hölkätä, kävelyä ja muita aamuharjoituksia on tarkkailtava huolellisesti omaa hengitystäsi. Hengitys tapahtuu nenän kautta ja uloshengitys tapahtuu suun kautta. Sinun on hengitettävä tasaisesti, liian usein hengittäminen on hyödytöntä.
- Sinun ei tarvitse kohdella itseäsi liian ankarasti: heti kun hengitys alkaa vaikeutua, on aika pitää tauko tai kävelemisen tai juoksun tapauksessa lopettaa harjoittelu.
Oikealla motivaatiolla ei ole niin vaikeaa tehdä aamuharjoituksia laihtumiseen kotona.
Ellei ammattilaisten niille, jotka haluavat menettää ylimääräisiä kiloja, määrittelemien sääntöjen mukaisesti, miellyttävä tulos ei epäröi ilmestyä pian.
Vaikutus on havaittavissa ulospäin ei harjoitusten toisena päivänä, mutta 2 viikon kuluttua harjoitusten aloittamisesta kehon taataan jo muuttuvan parempaan suuntaan, alat saada selvät kauniit hahmot.
Videoleikkeet aamuharjoituksista kotona
Video aiheesta aamuharjoitukset laihtuminen kotona:
Videovinkkejä. 6 harjoitusta laihdutukseen kotona:
Opiskelija-ajoista lähtien aamulla nouseminen oli katastrofi. Nyt olen 41, päätin aloittaa voimistelun aamulla. Kun makaan sängyssä, aloin venyttää käteni)), nousen vähitellen. Todellakin, nousu oli paljon helpompaa, ei jääty, mikään ei satuta. Kehotan kaikkia jo varhaisesta iästä lähtien.