Sarja harjoituksia lehdistölle, vatsan vähentäminen naisille, sivuilla ja jaloilla kotona

Jos oikeudenmukaisella sukupuolella on halu olla hoikka hahmo ja kaunis vatsalihas, niin joukko oikein valittuja harjoituksia lehdistölle kotona tuottaa parempia tuloksia kuin kuntosalin harjoittelu. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on halu ja vähän tilaa.

Tehokkaat ab-harjoitukset

Jotta tyttö löytää virheettömän hahmon, voit tehdä harjoittelun tehokkaimmista harjoituksista tai lisätä joitain niistä tavalliseen harjoituskompleksiin.

Joukko harjoituksia:

• Kiertämällä viistoa pitkin;
• Pyörä;
• Kirjain "V";
• Käänteinen kääntö;
• Jalkojen nostaminen;
• Sakset vaakasuorassa asennossa;
• Machi.

Kierrä makuulla

Lehdistön harjoitussarja kattaa erilaiset murskaukset - yksi tärkeimmistä kuntotehtävistä, joka vaivaa vatsanpuristinta. Tämän tyyppinen kuorma auttaa pumppaamaan alueen kylkiluiden alapuolelle.

Sen suorittamiseksi sinun on otettava makuuasento, taivutettava jalat polvissa ja levitettävä kyynärpääsi sivuille, kun kätesi ovat kaulasi takana. Seuraavaksi sinun on nostettava kehon yläosaa hitaasti, minkä jälkeen he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Alaselän tulee sopia tiukasti lattiaa vasten.

Intensiiviharjoittelun toistoja on 50 kertaa 3 erässä. Voit aloittaa harjoitusten tekemisen lehdistölle keskittyen hyvinvointiin; ensimmäiseen harjoitteluun riittää 3 sarjaa 10 kertaa.

Klassiset murskaukset

Klassinen versio suoritetaan seuraavasti:

• ota asento selällään;
• jalat ovat taipuneet polvinivelissä, jalat asetetaan maahan;
• laita kätesi pään takaosaan, mutta älä lukitse niitä;
• hengitä sisään ja nosta hitaasti ylävartaloa;
• rasittaa puristinta, samalla kannattaa pyrkiä ottamaan lapaluet pois pentueesta;
• tässä tilassa viipyä 3 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon;
• tehokkuuden lisäämiseksi on suositeltavaa olla koskematta lattiaa päälläsi.

Crunch

Pääpaino on ylemmässä puristusalueessa. Ylimääräinen kuormitus kohdistuu vatsan alaosaan ja sen vinoihin lihaksiin. Sinun tulisi makaa penkillä tai lattialla ylöspäin ja laittaa kätesi pään taakse tai leuka-alueelle. Taivuta ja nosta alaraajoja siten, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Sitten sinun on hengitettävä, vatsalihaksia supistamalla, taivuttamalla kehoa ja vetämällä polvet rintaan, nostamalla hieman yläselkää. Korjaa 2 sekunnin ajan. lihaksen supistuminen ja laske varovasti alkuperäiseen asentoonsa. Suoritettaessa tätä tekniikkaa, sinun ei pitäisi vetää päätäsi polvilleen käsillä.

Keväällä

Vaiheittainen toteutus:

• Lähtöasento: istuessasi sinun tulee tuoda kätesi takaisin ja nojata niihin;
• Venytä jalkojasi eteenpäin ja nosta ne lattiasta pitämällä niitä yhdessä.
• Polvia on vedettävä rintaan ilman kaarevaa selkää;
• Sitten se keskeytyy huipussaan, palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoon ja toistaa uudelleen;
• Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Vinot käänteet

Tämä vaihtoehto liittyy vatsan vinoihin lihaksiin.

Vaiheittainen toteutus:

• Laita selkäsi lattialle, alaraajat taivutettuina polvilleen;
• Aseta vasen jalka vastakkaiselle polvelle, aseta kätesi pään taakse;
• Nosta olkapää maasta ja kierrä rungon yläosa diametraalisesti vastakkaiseen polviniveleen;
• Lanne painetaan lattiaan, toista harjoitus vuorotellen oikealle ja vasemmalle;
• 20 toiston jälkeen aseta toinen jalka vastakkaiseen polveen ja toista sykli.

Kierrä jalat ylös

Tekniikka vaiheittain:

• Ota asento, jossa selkä on matolla, alaselkä painetaan tiukasti lattiaan;
• Venytä kätesi sivuilla, käännä kämmenesi alas;
• On suositeltavaa ristittää jalat nilkoissa. Taivuta niitä hieman ja nosta hitaasti ylöspäin, kunnes lonkat ovat kohtisuorassa maahan nähden;
• Taita kätesi ristissä rintaan;
• Hengitä ja nosta ruumiin yläosaa tasaisesti kiertämällä sitä;
• Kun hengität ulos, sinun on palattava alkuperäiseen asentoonsa.

Kehon nostaminen käänteillä

Suoritustekniikka:

• Sinun täytyy makaa kyljelläsi, taivuttaa polvinivelesi 45 ° kulmassa⁰ C. jalat ristissä nilkoissa;
• Käännä vartalo selälleen kokonaisuudessaan. Polvet ovat 20 cm päässä lattiasta;
• Nosta vartalo lihaksilla varovasti sivulle ja ylöspäin alkaen päästä ja hartioista;
• Venytä kätesi eteenpäin ja nouse hieman, mutta pidä lantio lattialla. Palauta alaraajat tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa ja pysähdy 4 sekunniksi;
• Laske sitten kaikki ruumiinosat hitaasti alkuperäiseen tilaansa samassa järjestyksessä kuin nostettaessa. Tässä harjoituksessa kehoa on pidettävä jatkuvasti kiertyneenä eteenpäin;
• Suorita 6 toistoa kummallakin puolella. Voit lisätä harjoitusten määrää vähitellen 12: een. Levätä 2 minuuttia. ennen jokaista sarjaa.

Käänteiset murskaukset

Kotona vaihtoehtoisesti tämä harjoitus suoritetaan sängyn tai sohvan lähellä:

• sinun täytyy laittaa pääsi sängyn suuntaan ja pitää kiinni sen jaloista käsillä - korostamiseksi;
• jalat on suunnattu ylöspäin ja muodostavat 90 kulman kehon kanssa⁰ Alkaen;
• uloshengityksen aikana sinun tulee rasittaa lehdistön lihaksia ja nostaa lantio hitaasti ylöspäin;
• pysähdy yläpisteessä 2–3 sekunniksi ja laske sitten lonkkaosa 1-2 cm lattiasta.

Pyörä

Lehdistön harjoitussarja tarjoaa niin vaikean vaihtelun kuin polkupyörä, joka treenaa puristimen viistot ja pitkittäiset lihakset.

Suoritus vaihe vaiheelta:

• Makaa ylöspäin lattialla;
• Laita kätesi pään taakse;
• Taivuta jalkasi 90 asteen kulmassa⁰;
• Munat on sijoitettava yhdensuuntaisesti lattian kanssa;
• Hengitä ja suorista vasen jalka ja vedä polvinivelestä taivutettu oikea jalka vastakkaiseen kyynärpään;
• Tee sitten samanlaisia ​​liikkeitä toisen alaraajan kanssa.

Kierrä lihaksia pitämällä puristin jännitteissä.

Sakset

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy makaa lattialla ja laittaa kätesi pakarasi alle, kämmenet alaspäin. Nosta jalkasi 10-15 cm: n korkeuteen ja tee niiden kanssa risteytysliikkeitä.

On suositeltavaa tehdä 2 sarjaa 30 kertaa. Tämä harjoitus auttaa treenaamaan alavatsan.

Sukeltaja

Harjoitus "Diver" sisältyy lehdistön harjoittelusarjaan ja auttaa pumppaamaan vatsan alaosaa.

Suoritustapa:

• makaa lattialla, venytä kätesi vartaloa pitkin ja paina lattiaa vasten;
• nosta jalkojasi hieman ja liikuta niitä portaiden mukaan pienellä keinulla;
• vedä sukat suorituksen aikana itsellesi, paina alaselkä lattiaan;
• jos lanneosa irtoaa, alaraajat on nostettava hieman korkeammalle ja jätettävä tähän asentoon.

Vaihteleva taipuva jalkojen korotus

Tämä lajike vahvistaa tehokkaasti alavatsan lihaksia. On tarpeen makaa polulla tai parkettilattialla, venyttää jalkojasi, sijoittaa kätesi lähellä vartaloa, kääntää kämmenesi alas. Alaraajojen nostaminen on tehtävä hitaasti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, samalla kun lannerangan alue on painettava lattiaan.

Pysähdy tässä asennossa 2-3 sekunniksi. Laske jalkasi vähitellen pitämällä niitä kiinni, älä päästä 2-3 cm lattiaan. Odota muutama sekunti ja nosta ne taas samalle tasolle. Se tulisi suorittaa vähintään 25 kertaa yhdessä lähestymistavassa.

Koivu

Se suoritetaan makaa lattialla kädet ojennettuna vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Kiristä vatsalihakset, hengitä sisään ja nosta jalat niin, että ne sijaitsevat kehoon nähden 90 kulmassa⁰ Muutaman sekunnin kuluttua nosta lantio ja alempi selkäalue ylöspäin ja paina samalla kämmenet lattiaan.

Taivuta kädet, lepää kyynärpäät lattiaan, pidä kehosta kämmenilläsi. Tee kiinnitys yläasentoon 3-4 minuutin ajan ja ota sitten hitaasti alkuasento. Ei ole suositeltavaa taivuttaa jalkojasi, venyttää sukkia. Otettuaan "koivu" -asennon on parempi olla kääntämättä päätäsi ja niskaasi - tämä on melko traumaattinen.

Samanaikaiset jalka- ja runkohissit

Tällaisen tehtävän suorittamiseksi sinun on makattava selällään, minkä jälkeen yrität nostaa suoristettuja jalkojasi ja vartaloasi niin, että pääset ulottuvilla käsivarsilla alaraajojen sormiin.

Tämä harjoitus on vaikea aloittelijoille. Säännöllisellä harjoittelulla voit suorittaa 30 kertaa 4 sarjassa.

Kirjain "V"

Harjoitussarja lehdistön vahvistamiseksi sisältää kokoonpanon V-kirjaimen muodossa. Tämä ei ole yksinkertainen ja amplitudityyppinen harjoittelu, joka voi pumpata vatsan lihasmassaa äärimmilleen, ja selkävammojen estämiseksi on suositeltavaa tehdä se pehmeällä alustalla.

Se suoritetaan makaamalla matolla kädet ojennettuna pään yläpuolelle kuten sukellettaessa veteen. Vatsalihasten kustannuksella sinun on nostettava molemmat ruumiinosat siten, että kehon avulla muodostuu kirjain V. Laske jalat tasaisesti alas, rentoudu. Teräviä ja nopeita nykäyksiä ei suositella. Kokeile tätä harjoitusta 10 kertaa.

Lankku ja sen variantit

Se tehdään seuraavasti:

• sinun täytyy nousta neljälle;
• tästä asennosta sinun on seisottava kyynärpäilläsi;
• tukipinnat - jalkojen ja käsivarsien sukat;
• vartalo on pidettävä mahdollisimman suorana (suoristetut jalat ja tasainen lantio);
• vedä vatsaan ja pidä tässä asennossa 40-50 sekuntia.
• Tämän jälkeen voit pidentää staattisen rasituksen oleskeluaikaa 1 minuuttiin. ja enemmän.

Lankuvaihtoehdot:

1. Pienennetyllä istumamäärällä (käsivarsi tai jalka nostettuna).
2. Lisäämällä dynaamisuutta (punnerrukset, alaraajojen yli astuminen tai kiertäminen).
3. Jalat sivuille tai yhdessä - vaivataan myös pakaralihaa.
4. - tehdä vuorotellen askelliikkeitä yhteen ja toiseen suuntaan.
5. Polvinivelet hartioihin. Täällä sinun on vedettävä polvi sivulta olkapääalueelle, joka on samalla puolella.
6. Sivupalkki, jossa runko on käännettävä sivuttain, samalla kun toinen käsi on pystysuunnassa ylöspäin.
7. Käänteinen lajike, jossa ruumiin asento muuttuu. Henkilö istuu ja lepää käsillään takaapäin, vatsa on päällä. Sitten sinun pitäisi nostaa pakarat ja venyttää.

Useita vaihtoehtoja lankuharjoituksen suorittamiseen:

Juoksu makuuasennossa

Suoritustekniikka:

• runko on makuuasennossa, toinen jalka on taivutettava lonkan ja polvinivelen kohdalta;
• toinen tulisi asettaa takaisin ja taivuttaa;
• tukea kämmenet ja sukat;
• yhdellä hetkellä on tarpeen työntää molemmat sukat lattialta, kun rintalihakset jännittyvät, kämmenet painetaan lattiaan ja lantio on vedettävä hieman rintaan asti;
• suorista aiemmin taipunut jalka ja aseta se takaisin;
• raajan, joka oli laajennetussa tilassa, tulisi olla taipunut. kuten edellinen.

Suositeltavat toistot aloittelijoille: 3 sarjaa 20 sekunnissa. Keskitasolle: 4 sarjaa 30 sekuntia.Edistynyt taso: 5 yhden minuutin sarjaa.

Punnerruksia

Klassinen push-up:

• korosta kämmenet ja varpaat, laita kätesi kohtisuoraan vuodevaatteisiin, ohjaa olkapäät lantioon, laajenna rintaa;
• taivuta kyynärnivelet, ota kyynärvarret kehosta 45: een⁰ Alkaen;
• laskeessasi kosketa lattiaa rinnallasi ja palauta vartalo hitaasti lähtöasentoon.

Punnerrukset penkiltä tehdään analogisesti edellisen vaihtoehdon kanssa, vain kämmenten kanssa sinun täytyy levätä kuntopenkillä tai sohvalla. Mitä korkeampi jalusta, sitä helpompaa harjoitus on.

Jos käytetään painoja, harjoittelu tapahtuu epätasaisilla tankoilla tai lattialta. Useimmiten käytetään raskaita liivejä. Ne voidaan korvata reppulla, joka on täynnä vilja- tai vesipulloja. Suorita analogisesti klassisten punnerrusten kanssa, vain tässä tapauksessa sormet tulisi levittää, eikä taittaa veneeseen.

Tyhjiö

Tämä lajike voidaan suorittaa eri asennoissa:

• seisoo neljällä tai jalalla;
• maata;
• istuu polvillasi.

Suoritustekniikka on samanlainen missä tahansa muodossa.

Esimerkki oikeasta suorituksesta selkä tilassa:

• Ota aloitusasento;
• Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle;
• Hengitä ulos ja hengitä sitten syvään. Hengitä niin, että keuhkoihin ei jää ilmaa, ja lopeta hengitys;
• Yritä sitten hengittää samalla, kun et kulje ilmaa kurkun läpi;
• Vedä mahassa niin paljon kuin mahdollista ja vedä se ylös ja selkärangalle;
• Pysy sellaisessa asennossa, kunhan hengityksen pidättäminen riittää;
• Rentoudu ja hengitä;
• Toista 10-15 kertaa ja haluttaessa vielä pari lähestymistapaa.

Painoharjoittelu

Painoa kantavat liikuntavaihtoehdot:

• Taivuta käsivartesi painolla kyynärnivelissä ja paina ne vartaloa vasten. Runko on nostettava hieman ja koskettava vuorotellen vastakkaisia ​​polvilumpioita käsin. Toistojen määrä on 30-50 kertaa tuottavalla harjoittelulla;
• Nosta runko lattiasta pitäen samalla painoa. Selkä painetaan tiukasti lattiaan. Suorita 20 kertaa 3 erässä;
• Nosta samalla ylä- ja alaraajat käsipainoilla niin, että otsa koskettaa äärimmäisessä kohdassa polvia. Optimaalinen toistojen määrä on 30 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Viikoittainen vatsan kotiharjoitteluohjelma

Joukko vatsan harjoituksia viikossa voi sisältää useita vaiheita, jotka on jaettu viikonpäivään.

Alla oleva kompleksi on suunniteltu harjoitteluun 3 kertaa viikossa:

1. maanantai... Harjoittele ryhmää alemman puristimen lihaksia.
2. Tiistai. Lepo (tällä hetkellä voit esimerkiksi tehdä minkä tahansa sydänharjoituksen, mutta vatsalihasten tulisi levätä).
3. Keskiviikko. Suoritetaan harjoitusryhmä, johon osallistuvat vinot vatsalihakset.
4. Torstai. Pidä tauko.
5. Perjantai. Voimistelu suoritetaan, jossa kuorma kohdistuu ylävatsan alueelle.
6. Lauantai sunnuntai. Vapaa päivä, tällä hetkellä lihakset ovat sävyisiä.

Kuinka tehdä helpotus vatsa

Lehdistön kohokuvioimiseksi sinun tulee noudattaa ruokavaliota, joka sisältää pääasiassa vihanneksia, hedelmiä, viljaa ja proteiineja. Rasvaisia ​​ruokia ja puolivalmisteita ei ole suositeltavaa syödä, koska ne peittävät pumpatut lihakset kerroksella rasvaa.

Joitakin sääntöjä kauniin kohokuvioidun vatsan saamiseksi:

1. Liikunta tulisi tehdä aamulla. Tyhjällä vatsalla keho polttaa oman rasvakerroksen.
2. Kuukautisten aikana lihasten pumppaus ei ole hyödyllistä terveydelle, on parempi jatkaa liikuntaa muutama päivä kuukautisten päättymisen jälkeen.
3. Lehdistö tarvitsee vähintään 48 tuntia lepoaikaa, minkä perusteella suorita tunnit tuottavammin 2-3 kertaa viikossa, tekemällä 17-20 toistoa 3-4 lähestymistavassa. Tämän tilan avulla voit saavuttaa saman tuloksen kuin suorittaessasi 10 lähestymistä päivittäin.
4. Varmista, että oikeat lihakset venyttävät, kannattaa tehdä seuraavat vaiheet. Harjoituksen huipulla sinun on jäätyttävä muutaman sekunnin ajan, ja tällä hetkellä voit ymmärtää, mitkä lihakset ovat jännittyneitä.
5. Ei ole suositeltavaa harjoittaa kaikkia lehdistön alueita kerralla. Voit ehdollisesti jakaa kaikki vatsalihakset useisiin osiin ja treenata kukin niistä.
6. Jokainen harjoitus tulisi tehdä hitaasti, selkeästi ja keskittyä alueelle, jolla toimintaa suoritetaan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Nopeiden tulosten salaisuudet täydelliselle abs: lle

Puristimen nopea pumppaamiseksi on suositeltavaa noudattaa näitä sääntöjä:

• Lämmitä aina ennen harjoittelua, jotta lihakset eivät veny;
• On parempi tehdä liikuntaa aamulla tyhjään vatsaan. 20 minuutissa. ennen voimistelun aloittamista sinun täytyy juoda 1 rkl. lämmin vesi aineenvaihdunnan stimuloimiseksi. Jos liikuntakasvatus on suunniteltu toiseen aikaan keskellä päivää, sinun tulisi syödä löyhästi 2 tuntia ennen luokkien alkua;
• Harjoittele säännöllisesti, vähintään 2 kertaa viikossa;
• Sinun on valittava sopiva tahti. Litteälle vatsalle on parempi käyttää nopeaa lyöntiä, ja kuutioihin on suositeltavaa asettaa hidas rytmi;
• Kompleksia ei tarvitse tehdä kokonaan, voit valita enintään 5 erilaista harjoitusta;
• Lihasten arkuus on normaalia. Mutta jos säännölliset luokat suunnitellaan, mutta kipu jatkuu, on parempi lykätä harjoittelua, antaa keholle aikaa levätä.

Muotoilussa tarvitaan vähän aikaa, itsekontrollia ja motivaatiota.

Tehdessään tiettyjä harjoituksia lehdistölle kukin heikomman sukupuolen edustaja voi olla ylpeä ulkonäöltään ja kauniista tasaisesta vatsastaan.

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video aiheesta: joukko harjoituksia lehdistölle

Kuinka nopeasti pumpata lehdistö kotona: joukko harjoituksia: