Laihtumisharjoitukset tytöille. Kuinka poistaa vatsa ja sivut, pumpata jalat, käsivarret, pakarat. Koulutusohjelma

Terveisiin elämäntapoihin kuuluu paitsi urheilu ja oikea ravitsemus myös tarve ylläpitää normaalia painoa. Tämä pätee erityisesti tyttöihin. Heille on kehitetty kuntosalilla erityisiä harjoituksia, jotka edistävät voimakasta laihtumista. Halutessasi voit luoda kompleksin jalkojen, pakaroiden, ylävartalon, vatsan ja sivujen laihtumiseen.

Kuinka laatia laihtuminenohjelma oikein

Tyttöjen painonpudotusharjoitukset eroavat merkittävästi miesten tekemistä.

Lisäksi piirteet määräytyvät muun muassa heikomman sukupuolen fysiologisten erityispiirteiden mukaan.

1. Ensinnäkin sen on otettava huomioon tietyn ihmiskehon kyvyt. Kun kirjoitat ohjelmaa, et voi suorittaa harjoituksia, jotka on suunniteltu vain miehille, varsinkin jos vartalo ei ole koulutettu.
2. Kun kehität ohjelmaa, sinun tulisi valita harjoituksia ongelmakohtien selvittämiseksi. Nämä ovat reidet, pakarat, sivut ja vatsa.
3. Tytön ikä on otettava huomioon: kaksikymmentävuotiaiden ja kolmekymmentävuotiaiden tyttöjen harjoitukset ovat hieman erilaisia. Mitä kypsempi henkilö tulee, sitä lempeämmän koulutuksen tulisi olla.
4. On välttämätöntä luopua pahoista tottumuksista. Tämä koskee ensisijaisesti tupakointia ja alkoholijuomia. Jälkimmäisillä on erityisen kielteinen vaikutus rasvanpolttoon ja laihtumiseen.
5. Monia harjoituksia ei tule suorittaa raskauden aikana. niillä voi olla kielteinen vaikutus sikiöön. Teoriassa voi tapahtua keskenmeno. Muista kuulla gynekologia koulutuksesta. On parasta suorittaa ohjelmia, jotka on erityisesti suunniteltu tälle ajanjaksolle.
6. Mikään painonpudotusohjelma ei ole väliä kuinka aktiivista ja säännöllistä harjoittelua on, ilman tehokasta ruokavaliota. Erityisesti tätä painottavat ammattilaisurheilijat ja valmentajat, he muodostavat valikon ottaen huomioon BJU: n tasapainon.

Perusharjoitukset laihtuminen

Kuntosalin perusharjoitukset ovat tyttöjen painonpudotuksen ensimmäinen askel. Heidän on aloitettava tavoitteiden saavuttamiseksi. Lisäksi perusharjoitukset ovat välttämättömiä aloittelijoille. Niiden avulla voit kehittää fyysistä voimaa, muotoilla lihaksia ja valmistautua vakavampaan stressiin.

Kaikki harjoittelut on aloitettava lämmittelyllä. Laiminlyönti johtaa loukkaantumiseen. Tytöille tämä on helppo lenkki juoksumatolla matalalla tahdilla 5-10 minuutin ajan. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi sinun on myös suoritettava kaikki toiminnot.

Lisäksi ammattilaisurheilijat suosittelevat vetoketjuksi nousua kuntopyörälle ja fyysisen kuntotason mukaan polkemista 10-30 minuutin ajan.

Sen jälkeen sinun pitäisi mennä suoraan sarjaan perusharjoituksia, joilla on yleinen vahvistava vaikutus. Niihin kulutetaan paljon energiaa, mikä asianmukaisella ravinnolla johtaa voimakkaaseen kehon rasvan polttamiseen.

Perusharjoitukset ovat kyykky.

Niiden avulla voit kehittää aktiivisesti pakaralihaksia, jotka ovat suurimmat ihmiskehossa ja saavat tarvittavan joustavuuden harjoittelun jälkeen. Kyykky auttaa myös saavuttamaan toisen tytöille tärkeän tavoitteen - hoikka ja sävyinen jalka.

On tarpeen korostaa lyhyesti perusvaatimuksia, joita on noudatettava halutun tuloksen saavuttamiseksi:

1. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Kyynärpäät ovat rentoja.
3. Selän lihakset eivät saa olla rennossa asennossa, itse selkä harjoituksen aikana on täysin suora.
4. Itse kyykky tulisi tehdä hitaasti.
5. Polvien ei tule ulottua eteenpäin enemmän kuin varpaat loppupisteessä.
6. Yhdessä uloshengityksen kanssa ruumis tulisi palauttaa alkuperäiseen asentoonsa.

Toinen tärkeä perusharjoitus on abs-harjoitus. Kierto- ja roikkuvat jalankorotukset soveltuvat parhaiten tytöille.

Ensimmäisessä tapauksessa, makaa selälläsi, on tarpeen nostaa ylävartalo polvilleen taipuneisiin jalkoihin yksinomaan vatsalihasten vuoksi. Selän ei pitäisi olla suora, sen pitäisi vain käpristyä, vain tässä tapauksessa tapahtuu lehdistön suurin työ. Harjoituksen lopussa he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Kaikki liikkeet suoritetaan mahdollisimman sujuvasti. Jos lihasten harjoitteluun sinun on suoritettava harjoitus enintään 15-20 kertaa lähestymistapaa kohti, 4-5 lähestymistavalla, niin tehokkaan rasvanpolton ja vastaavasti laihtumisen kannalta on parempi tehdä vähemmän lähestymistapoja, mutta jokaisessa työskennellä epäonnistumiseen ja polttavaan kipuun.

Toisessa tapauksessa tarvitaan ruotsalainen muuri. Tyttö roikkuu suorilla käsivarsilla ja nostaa hitaasti jalkoja taivuttamalla niitä polvilleen. Vähintään tämä tulisi tehdä ennen 90 asteen kulman saavuttamista, enintään rintaan. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää, ettei heiluta, muuten vaikutus tasoittuu.

Punnerruksia pidetään myös perusharjoituksina. Toisin kuin miehet, tytöt saavat polvistua tehdessään niitä.

Kuntosalilla myös keuhkot ovat käteviä. Tätä varten on suositeltavaa käyttää painoja, esimerkiksi 1-2 kg painavia kevyitä käsipainoja. Varautuneiden tyttöjen perusharjoituksista voidaan erottaa tangonpuristin. Se tulisi suorittaa kaltevalla penkillä, ja paino valitaan yksinomaan tietyn henkilön ominaisuuksien perusteella. Joissakin tapauksissa yksi tanko riittää.

Käyttövalmis kolmen päivän jaettu painonpudotusohjelma

Paras tapa laihtua tytöille on käyttää valmiita liikuntaohjelmia kuntosalilla. Niiden joukossa on kolmen päivän jaettu koulutusjärjestelmä. Tämäntyyppisen ohjelman ominaisuus on harjoitusten jakaminen lihasryhmien mukaan useita päiviä, tässä tapauksessa kolme, ts. eräänä päivänä he harjoittavat yhtä lihasryhmää, toista - toista jne.

Ensimmäinen harjoitus tehdään maanantaina. Tänä päivänä suoritettavat harjoitukset:

1. Lämmitellä muutaman minuutin ajan juoksumatolla matalalla tahdilla.
2. Intervalli harjoittelu. Sen ydin on vuorotella nopein ja voimakkain harjoittelu hitaalla. Ensinnäkin viettää puoli minuuttia paikallaan olevalla pyörällä polkemalla suurimmalla mahdollisella nopeudella, sitten he harjoittavat minuutin keskimääräisellä vauhdilla. Tällaiset syklit on suoritettava vähintään 6-8.

   

3. Liftata muutaman minuutin ajan juoksumatolla matalalla tahdilla.

Tiistai on vapaapäivä.

Rataharjoittelu suoritetaan keskiviikkona. Tytöille se koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Nousevat vartalo matalalla tangolla.
2. Penkkien punnerrukset polvilla lattialla.
3. Kyykky.
4. Harjoitukset lehdistölle epäonnistumiseen.
5. Hyppynaru.

Lepo ei ole sallittua kierroksen aikana erityyppisten harjoitusten välillä.Kun olet suorittanut ympyrän harjoituksia, sinun on annettava keholle lepoa 1,5-2 minuuttia. Sen jälkeen sinun on toistettava koko sykli. On suositeltavaa tehdä tämä vähintään 2-3 kertaa.

Torstai on vapaapäivä.

Perjantaina he kiinnittävät huomiota voimaharjoituksiin. Rasvojen polttamiseksi sinun on valittava paino, jotta voit tehdä 12-15 toistoa yhdessä sarjassa. Lähestymistapojen määrä kullekin harjoitukselle on vähintään 2, mutta enintään 3. Levon tulisi olla sekä lähestymisten välillä että harjoitusten välillä noin 1-1,5 minuuttia.

Muista venyttää etukäteen:

1. Kyykky painoilla, käsipainoilla, tanko tai, jos koulutustaso sallii, tangolla.
2. Kaltevapainike. Käytä barbell-pannukakkuja, jos mahdollista.
3. Palkki- tai käsipainorivit.

Voimaharjoittelua laihtuminen

Voimaharjoittelu on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista tavoista laihtuminen ja lisääntynyt rasvanpoltto kehossa.

Voimaharjoituksia ovat:

1. Painotetut kyykky.
2. Paina kaltevaa tankoa, käsipainoa tai tankoa.
3. Käden käpristyminen käsipainoista hauisiin.
4. Rivipalkki.
5. Painotetut keuhkot.

Lisäksi erityisten TRX-vöiden käyttö on merkitystä tytöille. Ne löytyvät melkein mistä tahansa kuntosalista tai kuntosalista.

Rasvojen polttamiseksi mahdollisimman tehokkaasti ja oman painosi vähentämiseksi sinun on valittava huolellisesti sen laitteen paino, jolla harjoituksia suoritetaan. Laihtua, sinun on lisättävä toistojen määrää käyttämällä korkeinta mahdollista painoa, mutta keskimääräistä. On tärkeää suorittaa kaikki harjoitukset teknisestä näkökulmasta mahdollisimman oikein.

Pyöreä koulutus

Viime vuosina piiriharjoittelusta on tullut uuden urheilulajin - crossfitin - perusta. Sen periaatteet perustuvat nimenomaan kehon rasvan polttamiseen, kestävyyden, voiman lisäämiseen ja siten painon vähentämiseen.

Se ei käytä suuria painoja. Tämä johtuu siitä, että joudut suorittamaan useita harjoituksia yhden ympyrän aikana suurella vauhdilla, käytännössä ilman taukoja niiden välillä. Eri ympyröiden välillä on myös oltava vähimmäis tauon. Vastaavasti rajaa lähellä olevien painojen käyttö on mahdotonta tietylle henkilölle.

Tyttöjen keskuudessa eniten käytettyjä harjoituksia ovat:

1. Kyykky suurella tahdilla, mahdollisimman pienellä painolla.
2. Hyppää ulos.
3. Painotetut keuhkot.
4. Harjoituksia lehdistölle.
5. Push-upit penkiltä, ​​jonka polvet ovat lattialla.
6. Kuntopyörä suurimmalla nopeudella.
7. Hyppynaru.
8. Lankku.

Kaikki tehdään mahdollisimman nopeasti, ilman lepoa eri harjoitusten välillä. Koska tytöt ovat fyysisesti heikompia kuin miehet, sen annetaan levätä noin 3 minuuttia erien välillä.

Cardio-harjoitus

Tyttöjen laihtumishuoneen harjoitukset sisältävät sydänkuormituksia. Aerobisen harjoittelun pitäisi ihanteellisesti aloittaa ja lopettaa harjoittelu. Lisäksi sinun on varattava päivät yksinomaan sydänharjoitteluun.

Tämä on avain rasvan polttamiseen ja laihdutukseen. Mutta on ehdottoman tärkeää ottaa huomioon tytön terveydentila ja kehon yksilölliset ominaisuudet.

Kardioharjoituksen kesto on fyysisistä ominaisuuksista riippuen noin 30-40 minuuttia. Tyypillisiä sydän- ja verisuoniharjoituksia ovat juoksumatto kävely, juoksumatto juoksu, kiinteä pyörä, elliptinen kouluttaja.

Nämä ovat harjoituksia, joita voit tehdä kuntosalilla. Lisäksi ammattivalmentajat neuvovat vähintään kerran viikossa pääsemään luontoon ja juoksemaan maastossa raitista ilmaa. Kaiken tämän avulla voit saavuttaa maksimaalisen rasvanpolton. Cardio on paras tukimekanismi muun tyyppisille harjoituksille.

Rasvaa polttava joukko harjoituksia

Tyttöjen laihtumisharjoitukset ovat kaikki tavalla tai toisella rasvanpolttoa.Rasvaa polttavien harjoitusten kompleksin tulisi olla ongelmaongelmien selvittäminen.

Tällaista kompleksia pidetään ihanteellisena, jossa yhdistyvät erityyppisten koulutusten elementit. Suurin tehokkuus voidaan saavuttaa soveltamalla voimaharjoittelua tai rataharjoitusta yhdessä tai sekoittamalla sydänharjoituksiin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Laihtuva vatsa ja sivut

Sivut ja vatsa ovat tyttöjen ongelmallisimpia alueita.

Ylimääräisen rasvan häviämisen saavuttamiseksi näillä alueilla tulisi suorittaa seuraavat harjoitukset:

1. Suorat käänteet. Selällä makaa ylävartalo nousee polviin taivutettuihin jalkoihin.
2. Sivurullut... Ne suoritetaan samalla tavalla, vain painopiste siirtyy. Oikealla kyynärpäällä sinun on saavutettava vasen polvi ja päinvastoin.
3. Seisovassa asennossa ne kallistuvat sivuille. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa painoilla, esimerkiksi 1-2 kg painavilla käsipainoilla. Vain tässä tapauksessa suurin tehokkuus saavutetaan.
4. Harjoitus "perhonen". Selälläsi makaaminen, kädet ja jalat nousevat samanaikaisesti ylöspäin ja koskettavat ihmiskehon keskellä. Ne on pidettävä suorina eikä taivutettu.

Kunkin harjoituksen toistojen määrä vaihtelee välillä 15-20 epäonnistumiseen. Se tulisi suorittaa 3-4 lähestymistapaa.

Laihtuvat jalat

Toinen ongelma-alue ovat jalat ja pakarat.

Harjoittele heitä ylipainon poistamiseksi sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset:

1. Kyykky... Toistojen määrä on 10: stä epäonnistumiseen. Selkä on suora, polvet eivät ulotu sukkien yli, jalat ovat olkapäätä leveät. Jos valmistelu on riittävää, käytetään painoja.
2. Painotetut keuhkot... Askel viedään eteenpäin, jalka lasketaan yhdensuuntaisesti. Toistojen määrä on 15-20.
3. Hyppääminen kyykkyasennosta. Suorita 8-15 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Huippuharjoittelu

Usein tytöillä ylimääräinen rasva kertyy ylävartaloon. Voit tehdä monia harjoituksia kohdistaaksesi tämän alueen ja polttaaksesi rasvaa tehokkaasti samalla.

Nämä sisältävät:

1. TRX-vyöharjoitukset.
2. Kehän kiertäminen.
3. Rungon nostaminen matalalle tangolle.
4. Punnerruksia.

Toistojen määrä on täysin yksilöllinen. Harjoitukset on suoritettava nopeasti ja mieluiten epäonnistumiseen. Lisäksi huipun kouluttamiseksi on suositeltavaa harjoittaa aktiivisia pelejä tai taistelulajeja. Tämä antaa ylävartalon lihasten kuivua ja vähentää painoa.

Suosittuja vikoja

Suorittamalla painonpudotusharjoituksia tytöt, erityisesti kokematon, tekevät erilaisia ​​virheitä. Tämä johtaa siihen, että he eivät voi saavuttaa tavoitteitaan ja ratkaista painoa ja ylimääräistä rasvaa koskevia ongelmia.

Ongelma voi liittyä:

• virheellisesti laadittu koulutusohjelma, jossa ei oteta huomioon tietyn tytön yksilöllisiä kykyjä, hänen terveydentilaansa;
• sydänharjoitusten puute harjoituskokonaisuudessa, jota ilman on paljon vaikeampaa saavuttaa laihtuminen;
• väärän painon käyttäminen harjoituksen aikana. Esimerkiksi liian raskas tanko johtaa vähemmän toistoja ja siten enemmän lihasmassaa kuin laihtuminen ja rasvanpoltto;
• kehon riittämätön palautuminen harjoittelun jälkeen. Jopa ammattilaisurheilijat tarvitsevat lepoa raskaan rasituksen jälkeen;
• oikean ravitsemuksen puute. Asetettujen tavoitteiden saavuttaminen ei ole mahdollista ilman BZHU: n tasapainoa.

Tärkein edellytys onnistuneelle laihtumisprosessille kuntosalilla on tahdonvoima, sitkeys, oikea ravitsemus ja hyvin suunniteltu harjoitusohjelma.

Rasvan polttamiseen ja laihtumiseen on monia tehokkaita harjoituksia sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella.Vastuullisella lähestymistavalla tyttö voi saavuttaa merkittäviä tuloksia.

Painonlasku video kuntosalilla

Kuinka treenata kuntosalilla laihtua:

Kuinka laihtua nopeasti: