Harjoituksia tyttöjen hartioiden takaosille, joissa on käsipainot, tangot, kuntosalilla

Kaunis hartioiden muoto naisille on yhtä tärkeä kuin miehille. On kuitenkin vaikea pumpata taka-deltoja tietämättä niiden toimintaa. Ennen kuin menet suoraan olkapääharjoittelut, sinun on selvitettävä mikä delta on, missä se sijaitsee ja mitä toimintoa se suorittaa.

Takahihnan harjoitusten ydin ja perusperiaatteet

Deltalihaksessa on 3 nippua:

1. Edessä: alkaa solisluun alkureunasta. Hänen ansiostaan ​​voit nostaa ylärajan edessäsi ja viedä kyynärpäät vartaloon.
2. Keskellä: kiinnitetty lapaluuhun. Sen avulla voit nostaa ja levittää kätesi sivuille.
3. Takaosa: pieni lihas, joka sijaitsee olkapään takaosassa. Sen päätehtävä on ottaa käsi takaisin, vetää sitä itseään kohti, laskea alaspäin nostamisen jälkeen, taivuttaa olkapää.

Kolmen palkin samanaikainen työ mahdollistaa monien liikkeiden suorittamisen. Niiden ansiosta olkanivel on kehon liikkuvin. Kun suisto on hyvin tiukka, se voi siepata olkapään kaikkiin suuntiin.

Takakimppu on eniten passiivinen. Niille, jotka harjoittavat ammattimaisesti kehonrakennusta, se on 30% enemmän kuin ihmisille, joiden ammatti ei liity urheiluun.

Tähän on seuraavat syyt:

1. Edessä olevat deltat ovat mukana monenlaisissa harjoituksissa, kun taas takaosan kuormituksia ei melkein koeta.
2. Takana olevat deltat eivät ole yhtä suosittuja kuin hauis tai höylä. He eivät saa paljon huomiota.
3. Takana olevat deltat ovat pienimmät eikä niitä ole helppo kiinnittää. Niiden täyttämiseksi tarvitaan kohdennettu kuorma.

Harjoitukset taka-delteissä tehdään usein väärin, joten seurauksena on kasvun puute. Lihakset eivät kasva edes intensiivisen harjoittelun jälkeen. Niiden harjoittamiseen ja asianmukaiseen työskentelyyn tarvitaan erityisharjoituksia, esimerkiksi yläraajojen nostaminen kaltevasti taka-deltaan.

Ei tarvitse pelätä sitä liikunta auttaa liian suuri hartioiden korkeus, päinvastoin, he lisäävät:

• hartiat kolahtaa ja seksuaalisuus;
• siluetti - suhteellisuus;
• korostettu ohut vyötärö.

Erityinen kompleksi vahvistaa olkapään niveliä, lisää voimaindikaattoreiden kasvua liikkeissä, joissa kuorma kohdistuu olkavyön lihaksiin. Tämä koskee vetäytymisiä ja punnerruksia. Esimerkiksi 20-vuotiaidensa alussa Jessica Putnam alkoi osallistua erilaisiin arvostettuihin kuntoturnauksiin. Hän väittää, että hänen ruumiinsa on itse luonut.

Indikaatiot takahihnan harjoitusten käytön aloittamiseksi

Selkädeltan harjoitukset vaativat valmistelua: ensin on venytettävä olkapään nivelet. Heillä on hyvä liikkuvuus, joten yläosa voi liikkua eri suuntiin. Olkapään nivelen äärimmäinen liikkuvuus voidaan nähdä vertaamalla sitä polviin, joka antaa jalan liikkeen vain yhdessä tasossa.

Olkanivelen ansiosta käsivartta voidaan kääntää eri suuntiin ja tasoihin. Tällä liikkuvuudella on kuitenkin haittoja: hartiat ovat usein loukkaantuneet. Ennen pääharjoituksen aloittamista sinun tulee lämmetä ja lämmittää olkalihakset ja itse harjoituksen aikana hallita suoritustekniikkaa.

Naisille kehittyneet olkalihakset ovat kehon laadukkaan työn perusta. Jos harjoittelet hartiat oikein, hyvän lämmittelyn jälkeen ne ovat vahvoja ja houkuttelevia.

Vasta-aiheet harjoitusten tekemiseen selän deltoissa

Aloittelijoille delta-alueen harjoittamiseksi on suositeltavaa poimia helpot harjoitukset. Ohjelma on suunniteltu siten, että voimaharjoitukset niiden pumppaamiseen suoritetaan 2-3 kertaa viikossa.

Työskenneltäessä tangolla on otettava huomioon seuraavat vasta-aiheet heille:

1. Ensimmäinen kokemus.
2. Selkäongelmat. Kehon asento tangon kanssa työskentelyyn on anatomisesti luonnoton: alaselän kuormitus syntyy ja vatsansisäinen paine kasvaa.
3. Napatyrä. On parempi korvata tällainen harjoitus vastaavalla, mutta vähemmän stressillä.

Auttavia vihjeitä

Kun työskentelet olkalihasten parissa, sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:

1. Pidä tangot ja käsipainot harjoittelua varten. Niiden paino riippuu fysiologisista ominaisuuksista. Vaihtoehdot tulisi valita pystymään tekemään vähintään 10 toistoa. Yhden harjoittelun aikana tulisi suorittaa 5-10 sarjaa. Naisen ei ole suositeltavaa nostaa yli 5 kg. Jos tavoitteena on rakentaa hartiat, jolloin ne ovat leveämpiä ja massiivisempia, voit ottaa raskaampia kuoria. Jos päätehtävänä on vähentää hartioita ja kapentaa selkää, paino on minimaalinen. Painopisteen tulisi olla lähestymistapojen määrän lisäämisessä.
2. Lisää luokkien jaksoja vähitellen. Naisilla lihasmassa on keskimäärin ja voimakkaalla kuormituksella voi esiintyä vammoja.
3. Ole tietoinen venyttämisen riskistä, joten noudata tarkasti tekniikkaa, vaikka olisit hyvässä fyysisessä kunnossa.
4. Ensinnäkin tekniikka on suunniteltava huolellisesti ilman käsipainoja ja tangoja, minkä jälkeen siirryt liikkeisiin pienellä painolla.
5. Älä unohda lämmetä. Se on pakollinen ennen jokaista harjoittelua.
6. Älä pelkää lihaskipua aluksi. Tämä on normaalia: kipu osoittaa, että vaadittu kuorma on saatu. Lämmin suolakylpy laventeliöljyllä auttaa poistamaan sen. Hiero lihakset kylvyn jälkeen perusteellisesti.
7. Hartioiden huomattavan kasvun saavuttamiseksi on parempi työskennellä suurella painolla.
8. Paras toistojen määrä on 8-12 kertaa. Viimeiset 2 toistoa tulisi tehdä viimeisellä voimallasi.
9. Sinun ei pitäisi ylikuormittaa kehoa harjoittelulla.

Tärkeimmät harjoitukset taka-deltoille

Selkädeltojen harjoitukset tulisi valita siten, että kaikki 3 palkkia voidaan laatia laadukkaasti.

Käänteinen perhonen simulaattorissa

Edistää deltan takaosan nipun muodostumista. Se auttaa tekemään lihaksesta vahvan, hartiat ovat pyöreät ja kestävät stressiä ja poistavat epäsymmetrian.

Suoritustekniikka:

1. Säädä kone siten, että kahvan välinen etäisyys on hartioiden leveys toisistaan.
2. Laita painot.
3. Paina rintaasi simulaattorin takaosaa vasten. Selkä on suora, lanne on taipunut.
4. Laajenna kätesi ja tartu kahvoihin, kämmenet vastakkain.
5. Hengitä ja tauko sitten.
6. Levitä kahvat runkoon. Kyynärpäät olkapäässä.
7. Keskeytä supistuskohdassa ja kiristä taka-delta.
8. Hengitä ja palaa alkuun.

Kyynärpäät tulisi sisällyttää työhön, ei käsiin. Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi voit vaihtaa otteen taaksepäin. Mitä enemmän kyynärpäitä vedetään selän taakse, sitä parempi on lihasten treenaamiseen.

Istuva käsipainokone

Se on suosittu reilun sukupuolen keskuudessa. Se toimii etu- ja keskipakettien ja tricepsien kanssa. Ei ole suositeltavaa kouluttaa sitä ennen liikkeen suorittamista, muuten ojentaja heikkenee eikä hartiat saa tarvittavaa kuormitusta.

Järjestys on seuraava:

1. Istu penkillä niin, että lapaluita painetaan hyvin sen selkää vasten. Taivuta sitten alaselään ja ota käsipainot.
2. Taivuta kätesi ja osoita kyynärpäät alaspäin, käsipainot olkapään tasolla.
3. Hengitä sisään ja ulos, nosta taivutetut käsivarret kyynärpäistä ylöspäin.
4. Hengitä ja palaa alkuun.

Barbell-liikunta

Tarvitset tangon liikkumista varten. Pohjimmiltaan kuorma kohdistuu suiston keskimmäiseen palkkiin, mutta rungon suorassa asennossa etuosa on kytketty ja takaosaa pienellä kaltevuudella (noin 20 °).

Suoritetaan seuraavasti:

1. Sinun pitäisi nousta suoraan jalat hieman erilleen.
2. Ota tango ottaen huomioon: käsivarsien välinen etäisyys on hieman suurempi kuin lantion leveys.
3. Nosta ulos uloshengityksen aikana rinta rintaan.
4. Hengitä, palaa alkuun. Varsien tulisi pudota tasaisesti. Jotta osa kuormasta siirtyisi taka-deltoihin, runko tulisi kallistaa hieman eteenpäin, mutta niin, ettei selkä taipu.

Kasvatuskädet

Tämä liike suoritetaan seuraavasti:

1. Nouse suoraan käsipainoilla kädessäsi.
2. Kun hengität ulos, nosta kätesi hitaasti niin, että olkapääsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kyynärpää on pidettävä hieman luonnollisena.
3. Hengittäen, voit laskea kätesi hitaasti. On tärkeää hallita liikettä eikä antaa lihasten rentoutua.

Ammuksen nostaminen

Tämä liike on tehokas etu delta. Naisia ​​kehotetaan käyttämään käsipainoja, koska niiden avulla on helpompaa säätää painoa.

Sen järjestys on seuraava:

1. Nouse suoraan käsipainoilla kädessäsi.
2. Nosta käsiäsi samanaikaisesti tai vuorotellen, kunnes olkapääsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kyynärpäät eivät saa olla kireät.

Kasvatuskädet

Harjoitus auttaa kouluttamaan taka-deltoja:

1. Ota käsipainot käsiin ja kallista sitten vartaloasi eteenpäin suorassa kulmassa.Jotta asento olisi vakaa, voit lepää pään penkillä tai esineellä, joka voi olla luotettavan vaakasuoran tuen rooli.
2. Hengitä, nosta kädet sivujen yli, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kyynärpäät voidaan taivuttaa hieman. Heidän pitäisi osoittaa ylöspäin.
3. Palaa hitaasti alkuun laskeen kätesi.

Harjoittelu kuntosalilla

Naisten ei tarvitse ottaa erillistä päivää deltoidiensa kouluttamiseen. Liikkeet voidaan yhdistää selän ja rinnan lihasten harjoitteluun.

Takahihnan harjoitukset voivat olla seuraavat:

Takapalkin pumppaamiseen voit käyttää erityislaitetta, jota kutsutaan "käänteiseksi perhokseksi".

Tuloksen korjaaminen

Liikunta ei ole ainoa asia, joka auttaa kehittämään selän deltoja. Oikein syöminen on myös tärkeää. Jos massoille tehdään työtä, on parempi noudattaa proteiini-hiilihydraattista ruokavaliota ja kieltäytyä rasvaisista elintarvikkeista.

Paras proteiinin lähde on maitotuotteet ja hapan maitotuotteet sekä munat ja kananrinnat. Viljoissa ja pastassa on suuri määrä hiilihydraatteja. Nämä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita keho tarvitsee. On suositeltavaa kieltäytyä nopeista hiilihydraateista, joita on paljon makeissa.

On suositeltavaa ottaa kalaöljy ja Omega-3, joilla on positiivinen vaikutus kehoon ja kaikkiin siinä tapahtuviin prosesseihin. Ateriat tulisi jakaa 4-5 kertaa päivässä, harjoituksen jälkeen venytä ateriaa 40 minuutin ajan.

Mielipiteet takahihnan harjoituksista

Älä pysähdy saavutettuun tulokseen. Deltalihasten pumppaamiseen tähtäävät harjoitukset on suoritettava säännöllisesti. Ne helpottavat lihasmassaa, ja hahmo - ohut, auttaa laihtua ja polttaa tehokkaasti kaloreita.

Aloittelijoiden tulisi olla tietoisia seuraavista mahdollisista virheistä tehdessään sitä:

• riittämätön amplitudi;
• liian pitkät tauot toistojen välillä;
• vino selkä;
• pieni selkänojan kallistuskulma ja siirtymä;
• riittämätön lämpeneminen;
• liian terävät tai epäselvät liikkeet.

Kun työskentelet taka-deltojen parissa, voit valita deltojen kokonaismassan suhteellisen kehityksen monimutkainen:

1. Laimenna käsipainot kyljille seisovassa tai istuvassa asennossa: 1 sarja - 10-15 kertaa, 3 sarjaa - 6-8 kertaa.
2. Deadlift ylemmässä lohkossa: 1 sarja - 10-15 kertaa, 2 sarjaa - 6-8 kertaa.
3. Seisovassa asennossa tanko vetää leukaan: 1 sarja - 101-5 kertaa, 2 sarjaa - 6-8 kertaa.
4. Crossoverissa seisomassa, aseiden kaappaaminen sivulle alemman lohkon kohdalla: 1 sarja - 15 kertaa, 2 sarjaa - 10 kertaa.
5. Käsipainon keinu: 1 sarja - 15 kertaa, 2 sarjaa - 10 kertaa.

On parempi tehdä harjoitus tiettynä viikonpäivänä, älä yhdistää sitä muihin harjoituksiin tai kolmipäivän ja rintakehän harjoitusten jälkeiseen päivään. Aika lepoon ja ratkaisuun on välttämätöntä.

Milloin voidaan odottaa taka-deltojen käytön vaikutuksia

Oikein tehty liike auttaa rakentamaan olkapääsi. Niiden tehokkuus on korkea, jos noudatat suosituksia ja valmistaudut pätevästi täytäntöönpanoon. Älä kuitenkaan unohda: takapalkit koostuvat pääasiassa hitaista kuiduista, mikä tarkoittaa, että niiden pumppaaminen vie paljon aikaa.

Älä odota liian nopeita tuloksia. Jotta ne ilmestyisivät, joudut suorittamaan taka-deltalihasten harjoituksia yli viikon ja kuukauden ajan.

Olkapään liikuntavideot

Tyttöjen olkapääharjoittelut kuntosalilla: