Tehokas kunto-oppitunnit voi olla ryhmä tai yksilö. Laihduttaessaan muiden ihmisten kanssa urheilija saa lisää motivaatiota pyrkien ylittämään luokkatovereidensa menestykset.
Mutta kun liikut yksin kunto-ohjaajan kanssa, kiinnitetään enemmän huomiota henkilöön, ja harjoitusohjelma mukautetaan hänen fysiologisiin ominaisuuksiinsa ja hänen asettamaansa tavoitteeseen. Ymmärtämällä ryhmäharjoittelun erityispiirteet, urheilija pystyy tekemään oikean päätöksen tämäntyyppisen harjoittelun sopivuudesta hänen tapauksessaan.
Painonpudotuksen edut ryhmän kunto
Ryhmäkuntokursseilla, kuten muillakin fyysisillä aktiviteeteilla, on etuja ja haittoja.
Tämäntyyppisen koulutuksen positiivisista näkökohdista on mainittu:
- Suuri määrä jo kehitettyjä kunto-ohjelmia, jotka on suunniteltu mihin tahansa fyysiseen kuntoon. Ottaen huomioon, että valtaosa kuntosaleista harjoittaa useita toiminta-alueita, urheilija voi kokeilla kaikkia mahdollisia vaihtoehtoja ennen kuin se määrittää itselleen sopivimman. Lisäksi tehokkaan painonpudotuksen kannalta on hyödyllistä myös yhdistää useita erilaisia voimakkuuden mukaisia fyysisiä aktiviteetteja.
- Ei ole tarpeen laatia henkilökohtaista harjoitusohjelmaa ja sen säännöllistä korjausta tulevaisuudessa urheilijan jo saavutettujen tulosten perusteella. Ainoa asia, jota ryhmäkuntotuntien vierailijoilta vaaditaan, on saapua ajoissa harjoitteluun, kun hänellä on tarpeeksi voimaa suorittaa kouluttajan osoittamat harjoitukset.
- Lisämotivaatio. Painonpudotuksen on vaikeampi luopua urheilusta tai aloittaa harjoitusten tekeminen "jalkojen lattialla", jos muut ryhmän jäsenet osoittavat selvempiä harjoittelunsa tuloksia.
- Mahdollisuus saada kuormitus ryhmäkuntokeskuksen aikana aloittelijoille tai ihmisille, joilla on useita kevytmielisiä vasta-aiheita urheilulle. Suurin osa ryhmäkuntokohteista on suunnattu ihmisille, joilla on matala tai kohtalainen kuntotaso. Näin ne, jotka ovat vasta alkamassa laihtua, voivat tutkia oman kehonsa ominaisuuksia ja ymmärtää, minkä tyyppinen kuorma sopii heille parhaiten.
Ryhmäkuntokyvyn monista positiivisista puolista huolimatta tällaisilla urheilulajeilla on myös merkittäviä haittoja, jotka on otettava huomioon, kun tehdään lopullinen päätös tällaisen urheilun harjoittamisesta.
Esimerkiksi:
- Kyvyttömyys säätää harjoitusohjelmaa erikseen. Ainoa asia, jonka kukin henkilö valitsee henkilökohtaisesti itselleen ryhmäharjoittelussa, on urheiluvälineiden työpaino. Harjoitusten lukumäärä ja harjoitusten toistojen kokonaismäärä ovat samat kaikille riippumatta laihdutuksen alkuperäisistä parametreista, hänen asettamastaan tavoitteesta ja vasta-aiheista.
- Aloittelevalle urheilijalle on suuri loukkaantumisriski. Jos henkilöllä ei ole aavistustakaan kuinka valita työpaino ja mitä turvallisuussääntöjä on noudatettava työskenneltäessä urheiluvälineiden kanssa, hänellä on riski saada lihasten rasitus, jänteen repeämä tai nivelen taipuma.Huolimatta kunto-ohjaajan jatkuvasta läsnäolosta oppitunnilla, hän ei pysty fyysisesti hallitsemaan ryhmän kaikkia jäseniä joka sekunti.
- Ylikoulutuksen todennäköisyys... Laihdutus, yrittäen sovittaa ryhmän loppuosa, voi ylittää hänen ruumiinsa, minkä seurauksena maitohappoa kertyy lihaksiin suurina määrinä, mikä aiheuttaa kivun puhkeamisen harjoittelun jälkeen.
- Selkeän edistyksen puute koulutuksen seurauksena. Suurin osa kuntosaleista toimii jo todistettujen yleisten harjoitusohjelmien mukaisesti. Tällaisissa ohjelmissa ei säädetä mukautuksista, jotka perustuvat tietyn henkilön fyysiseen kuntoon. Kuormien voimakkuuden muutosten puuttuminen johtaa urheilun tehokkuuden heikkenemiseen.
- Olla kiinni ryhmän aikataulussa. Painonpudotuksen on pakko käydä urheilupaikassa tiettynä ajankohtana riippumatta siitä, onko se hänelle sopivaa vai ei.
Kuntotyypit
Ryhmäkuntokurssit ovat erityyppisiä ja suunnattuja.
Painonpudotukseen tehokkaimmat niistä ovat:
| Kuntotyyppi | Lyhyt kuvaus |
| Bodyflex | Hengitysvoimistelu, joka koostuu palleaa käyttävistä harjoituksista. Tällaisten kompleksien ydin on kehon solujen laajamittainen kyllästyminen hapella, joka on aktiivisesti mukana rasvanpoltossa. Säännöllisten bodyflex-harjoitusten avulla voit paitsi vähentää kehon rasvaa, myös parantaa merkittävästi lihasten sävyä ja kiristää ihoa ongelma-alueilla aiheuttamatta venytysmerkkien muodostumista. Tämäntyyppisessä kuntoilussa liikunta luokitellaan myös:
|
| Treenata | Intensiivinen harjoittelutyyppi, joka tarkoittaa voimisteluharjoitusten suorittamista vähimmäisjoukolla urheiluvälineitä. Painonpudotus tapahtuu tässä tapauksessa kuormitustyyppien vuorottelun vuoksi (sydän- ja voimaharjoittelu). Harjoittelu luokitellaan yleensä kahteen alalajiin:
|
| Pilates | Pienitehoinen kunto, jossa yhdistyvät staattinen kuormitus, venytys, hengitysharjoitukset ja joogaelementit. Säännöllisillä Pilates-harjoituksilla voidaan saavuttaa ilmeisimmät painonlaskutulokset alavatsassa, sivuilla ja vyötäröllä. Tämäntyyppinen kunto on tarkoitettu yksinomaan naisellisen hahmon muokkaamiseen ja kehon yleisen sävyn ylläpitämiseen eikä lihasmassan rakentamiseen. |
| Muotoilu | Tämäntyyppinen kunto sopii kaiken ikäisille. Se tarkoittaa rytmisen voimistelun suorittamista tiukasti määritellyssä järjestyksessä, mikä mahdollistaa urheilijan tavoitteesta riippuen anabolisen (lihasmassan kasvu voimaharjoittelun avulla) tai katabolisen vaikutuksen (tällaisten harjoitusten päätavoitteena on aktiivinen laihtuminen). |
| Aerobic | Tehokas tapa päästä eroon ihonalaisesta rasvasta käyttämällä erittäin voimakkaita sydänkuormituksia (juoksu, hyppy, kyykky nopeasti). Tämäntyyppinen kunto ei sovi ihmisille, jotka kärsivät sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöistä (rytmihäiriöt, takykardia, hypertensio). |
| Crossfit | Tämän tyyppinen harjoittelu on tarkoitettu lisäämään urheilijan kestävyyttä ja parantamaan hänen fyysistä kuntoaan.Nämä voimakkaat harjoitukset yhdistävät voiman ja sydänharjoituksen, minkä vuoksi 4-5 viikon säännöllisen liikunnan jälkeen urheilija voi vähentää kehon rasvaa ja korvata sen sitten lihasmassalla. |
Kuntovalinnat
Ryhmäkuntokurssit ovat tehokkaita laihdutukseen vain, jos harjoittelun suunta on valittu tietylle henkilölle oikein hänen fyysisen kuntonsa, lähtötietojensa ja olemassa olevien terveysrajoitusten perusteella.
Urheilijan on tärkeää navigoida kahdessa pääkysymyksessä:
- mitä etsiä, kun valitset ryhmäkuntotuntien suunnan;
- miten päättää laihtuminen koulutusohjelma.
Ensimmäisen vaiheen harjoittelutyypin valinnassa tulisi käydä testaushuoneessa, joka sijaitsee valtaosassa kuntokeskuksia. Kuultuaan asiakasta lääketieteellinen työntekijä suorittaa perustoimenpiteet ihmisten terveydentilan määrittämiseksi.
Tutkimuksen lopussa asiantuntija antaa aloittelijoille suosituksia kuntotyypistä, jonka avulla hän voi saavuttaa tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Arvioidessaan lääkärin ehdottamaa liikuntasuuntaa painonpudotuksessa on tärkeää kiinnittää huomiota:
- Ryhmän pääkoostumuksen koulutustaso. Jos ryhmä on muodostettu kauan sitten, suurin osa sen jäsenistä on jo hyvin perehtynyt harjoituksiin ja harjoituksiin monimutkaisemmassa tilassa.
- Kuntokouluttajan ammattitaito. Valmentajan tulee olla tarkkaavainen ryhmän jokaiselle jäsenelle, yrittää seurata urheilijoiden noudattamista harjoitusten tekotekniikassa, vastata esiin tuleviin kysymyksiin ja ymmärtää myös fysiologian perusteet ollakseen riittävän pätevä laatimaan harjoitteluohjelman.
- Ajoittaa luokat. Harjoitteluaikojen tulisi olla mahdollisimman mukavia painonpudotukseen. Muussa tapauksessa hänen on ajoittain ohitettava luokat, mikä vähentää merkittävästi kuormien tehokkuutta.
Aloittelijan tulisi osallistua kokeilutuntiin, jossa keskitytään tiettyyn kuntokeskeisyyteen, jotta hän ei erehdy valinnassa, ja arvioi sitten hänen hyvinvointinsa ja emotionaalinen asenteensa, jotka ovat välttämättömiä itsensä jatkotyölle. Ymmärtää, sopiiko tietyn kunto-ohjaajan ehdottama harjoitusohjelma laihdutukseen, on mahdollista vasta keskusteltuaan hänen kanssaan.
Tässä tapauksessa sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin seikkoihin:
- urheilijoiden ikä;
- koulutuksen intensiteetti;
- yhdistelmä erityyppisiä kuormia (sydän ja voima);
- harjoitusten suorittamisen sallittavuus ottaen huomioon menettävän painon terveydentilaa koskevat nykyiset rajoitukset.
Kuntosuunnan oikea valinta ei takaa urheilijan nopeaa poistumista kehon rasvasta. Painonpudotuksen avain on oikean ravitsemuksen ja säännöllisen liikunnan periaatteiden noudattaminen.
Painonpudotuksen tehokkuuden säännöt ja salaisuudet
Ryhmäkuntokurssit tuovat näkyviä tuloksia niille, jotka laihtuvat 3-4 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen, edellyttäen, että he noudattavat kokeneiden ohjaajien ja ravitsemusterapeuttien perussuosituksia.
Esimerkiksi:
- Painonpudotusta varten on suositeltavaa harjoitella 3-4 kertaa viikossa 1,5 - 2 tunnin ajan. Pidemmät tai useammat kuormitukset voivat johtaa lihasten liikakoulutukseen ja kipuun kehossa, minkä vuoksi urheilijan seuraavien harjoitusten välit pitenevät. Tämä suuntaus johtaa koulutuksen tehokkuuden heikkenemiseen.
- Painonpudotusharjoitukset tulisi suorittaa tiukasti yleisesti hyväksytyn tekniikan mukaisesti. Tämä ei ainoastaan tee istunnosta mahdollisimman tehokasta, vaan myös minimoi loukkaantumisriskin. Jos urheilija ei harjoittelun aikana ymmärrä harjoituksen suorittamisen algoritmia, sinun on ohitettava se tai esitettävä kysymys kunto-ohjaajalle.
- On tärkeää seurata sykettäsi.Sydämen aikana sykealueen tulisi vaihdella välillä 120-140 lyöntiä minuutissa ja voimaharjoittelun aikana 140-160 lyöntiä minuutissa.
- Painonpudotuksen kuntokompleksien tulisi alkaa ja päättyä vastaavasti lämpenemisellä ja jäähdytyksellä. Jos pääryhmäharjoittelu ei sisällä lämmittelyä ja venyttämistä, niiden toteuttaminen voidaan tehdä yksilölliseksi tekemällä ne itse, kun olet tullut oppitunnille 15 minuutiksi. ennen
- Varaa riittävästi aikaa nukkumaan ja lepoon päivän aikana. Tämän suosituksen huomiotta jättäminen voi johtaa kehon fyysiseen uupumiseen, mikä johtaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään, lihaskipuun ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin urheilun aikana.
- Sulje pois ruokavaliosta tai vähennä paistettujen ruokien, savustettujen, suolaisten, mausteisten, jauhojen ja makeiden ruokien määrää. Nopeat hiilihydraatit, huolimatta välittömästä energian lisääntymisestä painonpudotuksessa kulutuksen jälkeen, eivät imeydy elimistöön, mutta "kerrostuvat" ongelmallisimmille alueille - vatsaan, sivuihin, lantioon, pakaroihin, selkä ja käsivarret.
- Kieltäydy syömästä 2 tuntia ennen suunniteltua ryhmäistuntoa ja tunnin sisällä sen jälkeen. Tämä aiheuttaa kehon tarpeen tuottaa energiaa hajottamalla kehon rasvaa.
- Noudata juomisohjelmaa paitsi oppitunnin aikana, myös yleensä valveillaoloaikana. Riittävä määrä urheilijan kuluttamaa nestettä edistää aineenvaihduntaprosessien kiihtymistä ja kaikkien elintärkeiden järjestelmien ja sisäelinten normaalin toiminnan ylläpitämistä.
- Pidä ruokapäiväkirjaa. Muista muistikirjaan paitsi astian nimi ja sen ainesosat, myös syödyn annoksen määrä. Tämän avulla voit analysoida ruokailutottumuksiasi välttämällä virheitä painonpudotuksessa tulevaisuudessa.
Edellä mainittujen suositusten noudattamisen lisäksi laihduttavien on tärkeää kiinnittää huomiota psykologiseen tilaansa.
Sinun ei pidä moittia itseäsi syödyn leivän takia, on parempi selvittää "hillon" syyt, poistaa ne tulevaisuudessa, kiinnittää huomiota ulkonäön positiivisiin muutoksiin palkitsemalla itseäsi hahmollesi "turvallisilla" tavoilla tehdystä työstä, esimerkiksi kauan odotettu uuden t-paidan ostaminen tai vaellus elokuviin.
Ryhmä laihtuminen liikuntaa
Ohjaajien ryhmäistuntojen aikana opettama kunto voi vaihdella riippuen enemmistön läsnäolijoiden fyysisestä kunnosta ja iästä sekä valitsemansa suunnan erityispiirteistä.
Tehokkaimmat laihtumiskompleksit, jotka on suunniteltu alle 35-vuotiaille, joilla ei ole vakavia urheilurajoituksia, näyttää tältä:
- Matala intensiteetti: runko kallistuu oikealle / vasemmalle - 2 min. (harjoituksen vaikeuttamiseksi on sallittua käyttää joustavia silmukoita); kääntöjalat makuuasennosta kyljelläsi - 5 sarjaa 30 toistoa kullekin jalalle (voit käyttää myös urheilullisia joustavia nauhoja, mikä vaikeuttaa urheilijan tehtävää sillä, että hänen on swingin aikana voitettava silmukan vastus); käännä jalat ylös "lankku" -asennosta (nosta jalkasi mahdollisimman hitaasti ja kiinnitä ne 10 sekunnin ajan yläosassa) - 4 * 30 kullekin jalalle; heittää eteenpäin paikasta (kuormituksen lisäämiseksi on sallittua käyttää käsipainoja painona) - 6 * 20 jokaiselle jalalle; gluteal-silta (jossa lantion kiinnitys yläpisteessä vähintään 20 sekunnin ajan) - 4 * 30.
- Korkean intensiteetin kunto: hyppääminen mäelle (kun laihduttavien fyysinen kunto on riittämätön, on sallittua hypätä, mutta astua kukkulalle, samalla kun lisätään etäisyyttä lattiasta tukeen) - 4 * 25; syvät kyykky painolla hartioilla - 5 * 30; staattinen kyykky (tällä hetkellä urheilija on kyykkyjen alimmassa pisteessä, reiden etupintojen tulisi muodostaa suora viiva) - 3 sarjaa 1 min; siirtyminen sivulle sivuportailla kyykyssä - 2 sarjaa 1 min.kummallekin puolelle; punnerrukset (jos on tarpeen korjata harjoitus ryhmän jäsenten todellisen fyysisen kuntotason mukaan, on sallittua käyttää sen muunnelmia, esimerkiksi punnerrukset polvista tai punnerrukset kukkuloista) - 5 * 20; staattinen pakaralihas - 3 * 90 sek. kiertäminen puristimessa (vaivalla - hengittää; lihasten rentoutumisessa - hengitä) - 5 * 40.
Edellä mainittujen ryhmäharjoitteluvaihtoehtojen välillä ei saa olla pidempää kuin 40 sekuntia. Kuntokyky pystyy tuomaan ensimmäiset tulokset laihdutuksen jälkeen 4-5 viikon säännöllisen urheilijan harjoittelun jälkeen, kun ryhmäharjoitusten suunta valitaan tietylle henkilölle oikein.
Kollektiivisen harjoittelun aikana painonpudotuksen kannalta on tärkeää keskittyä harjoitustekniikan ja omien tunteiden noudattamiseen eikä ympäröivien ihmisten menestykseen. Muuten huomion häiritseminen voi johtaa luokkien tehokkuuden heikkenemiseen tai jopa henkilön loukkaantumiseen.
Painonpudotuksen kuntoiluvideot
Joukko liikuntaharjoituksia laihtuminen: