Fitball fitball -harjoitukset naisille. Video, joka kuvaa kotona

Sisältö

Tehokkaat harjoitukset kehosi hyvässä kunnossa pitämiseksi edellyttävät toisinaan ylimääräisten kuntolaitteiden käyttöä. Jos nainen on salilla, naisella on mahdollisuus treenata kaiken kanssa laitoksessa esitetyt laitteet, sitten kotona on vaikea muuttaa merkittävästi improvisoitujen painomateriaalien avulla.

Kuntovalmentajat suosittelevat fitballin käyttämistä kotona voidakseen päästä eroon kehon rasvasta sekä lisätä lihasten helpotusta.

Kuinka valita oikea pallo

Fitball-harjoitukset koko keholle edellyttäen, että niitä suoritetaan säännöllisesti, tuovat naiselle näkyvän tuloksen, jos harjoittelussa käytetty pallo valitaan oikein.

Fitball (tai "sveitsiläinen pallo") on suuri kumipallo, jolla on lisääntynyt lujuus ja joustavuus. Ammattilaisurheilijat käyttävät sitä aktiivisesti valmistautuessaan kilpailuihin ja kunto-ohjaajat asiakkaidensa kehon laadulliseen muutokseen.

Sen avulla useimmissa tapauksissa on mahdollista:

käytä kaikkia urheilijan kehon lihasryhmiä välttäen samalla kielteisiä vaikutuksia niveliin ja sydän- ja verisuonijärjestelmään;
lisätä henkilön ketteryyttä, koordinaatiota ja joustavuutta iästä riippumatta;
oikea asento;
rustokudoksen ohenemiseen liittyvien nivel- ja luustojärjestelmien sairauksien estämiseksi;
laihtua mahdollisimman lyhyessä ajassa ilman, että keho joutuu stressiin;
Pidä hahmosi kunnossa suorittamalla säännöllisesti perusharjoituksia, jotka eivät vaadi paljon aikaa ja fyysistä vaivaa.

Oikean harjoitteluvälineen valitsemiseksi naisen tulisi päättää, minkä tyyppistä fitballia hän tarvitsee erityisolosuhteissa.

Palloja on 4 tyyppiä:

"Sarvilla"pitämään tasapainosi. Suositellaan urheilulle lapsille ja aloittelijoille, joiden fyysinen kunto on heikko.
Piikkien kanssa "... Suositellaan käytettäväksi henkilöille, jotka aikovat laihtua fitball-harjoitusten avulla. Kumikorvat - "piikit" toimivat verenkierron lisästimulaationa ja vaikuttavat suoraan ihmisen ihon kuntoon.
Sileä... Voidaan käyttää kaiken ikäisille. Useimmiten tällaista fitballia suositellaan raskaana oleville naisille. Pallon avulla odottavat äidit voivat paitsi ylläpitää nivelsiteiden ja lihasten joustavuutta myös helpottaa supistuksia kotona synnytyksen aikana.
Lapsi... Vähimmäiskokoinen fitball, jota käytetään imeväisten lihasten vahvistamiseen.

Oikein valitun fitballin on täytettävä korkealaatuisten urheiluvälineiden ominaisuudet:

Pallo on sovitettava tytön korkeuteen. Suositeltu suhde: korkeus alle 155 cm - pallo halkaisijaltaan 45 cm; korkeus 155-169 cm - pallo halkaisijaltaan enintään 55 cm; 69-185 cm - halkaisija - 65 cm; yli 186 cm - halkaisija yli 75 cm).
Jos palloon kohdistuu mekaanista vaikutusta, esimerkiksi kun sitä painetaan kämmenellä, kumiammus on joustava.
Fitballin on kestettävä valmistajansa määrittelemä enimmäispaino ilman muodonmuutoksia samalla.
Pallon saumojen tulee olla näkymättömiä.
Ei staattista vaikutusta.
Nännin suurin syvennys palloon.

Fitball-harjoitteluvinkit

Koko kehon fitball-harjoitukset edellyttävät tekniikan tarkkaa noudattamista. Muussa tapauksessa harkitulla kuormitustyypillä ei ole vain vähäinen hyötysuhde, vaan se voi myös provosoida urheilijan saamaan loukkaantumisen tai nyrjähdyksen.

Tämän välttämiseksi on tärkeää noudattaa fitball-harjoittelun perussuosituksia:

Ennen ja jälkeen luokan ota oikea aika lämmetä ja jäähtyävastaavasti. Tämä lähestymistapa koulutuksen järjestämiseen antaa tytölle mahdollisuuden minimoida lihaskipu valitun kuormituksen tasosta huolimatta pallolla työskentelyn jälkeen.
Harjoituksen aikana keskittyä ominaisuuksiinVoi, eikä nopeudella, yrittäen tuntea lihasten työ mahdollisimman paljon minkä tahansa tyyppisellä kuormituksella.
Suorittaa harjoituksia kaikkien lihasryhmien selvittämiseksi, ei vain ongelma-alue. Tämän suosituksen huomiotta jättäminen voi johtaa ylikuntoon sekä pahentaa merkittävästi urheilijan ulkonäköä.
Säädä fitballin täyttötiheys tytön fyysisestä kunnosta riippuen. Mitä enemmän pallo on täynnä, sitä korkeampi vaikeus suorittaa sitä. Ensimmäisten istuntojen aikana on suositeltavaa tyhjentää urheiluvälineitä hieman, jolloin keho voi vähitellen tottua fyysiseen toimintaan.
Asetetun tuloksen saavuttaminen mahdollisimman lyhyessä ajassa on suositeltavaa ota yhteys kunto-ohjaajaanjoka pystyy järjestämään harjoitteluprosessin asianmukaisesti ottaen huomioon asiakkaan terveydentilan, asettamansa tavoitteen ja fyysisen kuntotason.
Tee harjoituksia, jotka eivät vahingoita tai merkittävä epämukavuus. Esimerkiksi ihmisten, joilla on huono vestibulaarinen laite, tulisi ensin luopua harjoituksista, joihin liittyy pallon pyöriminen tai pyöriminen kasvot alaspäin.
Jos välttämätöntä lisää kuormaa, ei ole suositeltavaa suorittaa enemmän toistoja kuin koulutusohjelma tarjoaa. Kuntovalmentajat suosittelevat samanlaisissa olosuhteissa kuormituksen muuttamista luomalla keinotekoisesti tarve käyttää painoja, kuten käsipainoja.

Kun harjoittelet fitballilla, kuten muillakin fyysisillä aktiviteeteilla, on suositeltavaa kiinnittää huomiota hyvinvointiin ensimmäisten harjoitusten aikana sekä kuormituksen lisäämisen jälkeen.

Lievä huonovointisuus tai kehon akuutin reaktio urheiluun pitäisi olla syy ottaa yhteyttä lääkäriin lisätutkimusta varten.

Alavartalon harjoitukset

Koko kehon fitball-harjoitukset on jäsennelty parhaiten siten, että harjoittelun alussa pääkuormitus menee alaosaan (jalat, lonkat, pakarat). Kun otetaan huomioon imusolmukkeiden virtaus kehossa, tämä oppitunnin järjestämistapa antaa keholle mahdollisuuden osallistua harjoitusprosessiin mahdollisimman luonnollisesti.

Fitball-harjoitus	Sen toteuttamistekniikka
Kyykkyjen nostaminen	Ota pystyasento; laita jalat hartioiden leveydelle; työnnä rinta eteenpäin; ota fitball käteesi ja paina se rintaan. Kun hengität ulos, taivuta polviasi, laske pakarat tukipinnalle, kunnes reiden takaosan ja lattian välille muodostuu yhdensuuntainen. Nosta kädet ylös kyykkyyn samanaikaisesti pitämällä fitballia tiukasti pään yläpuolella. Kiinnitä asento 2-3 sekunniksi. Palaa hitaasti lähtöasentoon (PI).
Seinä kyykky	Käännä selkäsi seinää vasten; kiinnitä fitball seinän ja lannerangan väliin; selkä suora; aseta kätesi vyön päälle. Suorita uloshengityksessä klassinen kyykky ja varmista, että päätuen kohta putoaa fitballille.Kyykkyhetkellä pallo pyörii rintakehään. Polvinivelen alimmassa kohdassa tulisi muodostua 90 asteen kulma. Palauttamatta PI: tä kiinnittämättä jalkoja taivutettuun asentoon välttäen äkillisiä liikkeitä.
Polvi kyykky	Seistä suorana; purista fitballia polvillasi; aseta kätesi vyösi tai edessäsi tukipinnalle. Kun hengität ulos, suorita syvä kyykky ja varmista, että pallo ja ylävartalo pysyvät alkuperäisessä asennossaan. Kiinnitä runko alimpaan pisteeseen 2-3 sekunnin ajan ja ota sitten hitaasti PI.
Glute-silta	Makaa lattialla; aseta jalat fitballille; nosta pakarat lattian yläpuolelle mahdollisimman korkealle; jätä kätesi vapaaseen asentoon vartaloa pitkin; Katso ylös. Hengittäessäsi, muuttamatta jalkojen asentoa, vedä polvet rintaan käyttämällä mahdollisimman monta alakehon lihasryhmää. Laajenna jalkojasi siirtämällä fitball poispäin sinusta PI: hen. Tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää varmistaa, että kun alavartalon asento muuttuu, korkeus, johon pakarat alun perin nostettiin, pysyy muuttumattomana.
Keuhkot	Seiso selällä fitballille; laita oikean jalan alaosa (polviin asti) palloon, kun olet jo taivuttanut raajan; laita kätesi vyösi päälle. Taivuta vasenta jalkaa ja venytä samalla jalkasi taaksepäin siirtämällä kumipallo poispäin itsestäsi. Palaa PI: hen välttäen äkillisiä liikkeitä.

Ylävartalon harjoitukset

Koko kehon fitball-harjoituksissa tulisi olla sekä jalat että kädet tasapuolisesti. Ylemmät lihasryhmät muuttuvat yleensä kauemmin, joten vähintään 2-3 käsivarsiharjoituksen tekeminen jokaisessa harjoituksessa on edellytys tehokkaalle harjoittelulle.

Fitball-harjoitus	Sen toteuttamistekniikka
Push-upit fitballista	Ota vaakasuora asento, jakaa ruumiin paino tasaisesti kämmenten kämmenten kämmenten ja jalkojen välillä pallossa. Vedä vatsaan; ohjaa katseesi lattialle. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäät ja laske vartalo mahdollisimman alas lattiaan. Ei viipymällä alaosassa, "purista" hitaasti yläraajoja ja palaa PI: hen. Tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää valvoa, että vatsalihakset eivät rentoudu kuormituksen alkamisesta siihen asti, kun se päättyy.
Lävistäjä	Nosta kätesi fitballin päälle ja aseta kyynärpäihin taivutetut kätesi; ota jalat takaisin niin paljon kuin mahdollista pitäen samalla kulmamutkan oikean kulman; vedä vatsaan; minimoida taivutukset. Säilytä tämä asema niin kauan kuin mahdollista.
Fitball liikkuu eteenpäin	Polvistu; aseta fitball edessäsi; laita kämmenten takaosat pallolle; suorista selkäsi. Työnnä fitballia pienellä vaivalla eteenpäin pyörittämällä sitä muutama cm. Kädet siirtävät tukipistettä sujuvasti käsivarsiin. Kierrä fitball vatsan ja käsivarsien lihaksilla alkuperäiseen asentoonsa lähellä urheilijan jalkoja.
Käänteinen pallon työntö	Seiso selällä fitballille; laita kämmentesi takaosat pallolle kääntämällä sormesi itseäsi kohti; taivuta jalkasi hieman polvissa ja aseta 10 cm eteenpäin; vedä vatsaan; suorista selkäsi. Taivuttamalla yläraajoja kyynärpäissä muuttamatta vartalon asemaa, laske pakarat mahdollisimman lähelle lattiaa. Nosta alhaalta, mutta älä suorista kyynärpäitä loppuun asti. Toista vaiheet 2-3 niin monta kertaa kuin tarpeen. Hyväksy PI.
Staattinen palkki	Lähtökohta tämän harjoituksen suorittamisessa on mahdollisimman samanlainen kuin kuorman klassisen version IP. Ainoa ero on, että tässä tapauksessa toinen tukipiste on suorat jalat, joiden alaosa (polviin saakka) sijaitsee fitballissa. Vedä vatsaan; Katso alas. Jos sinun on lisättävä kuormitusta, voit vetää polvet rintaan ja samalla pyörittää fitballia tasaisesti vuorotellen edestakaisin.

Selkä ja käsivarsi

Fitball-harjoitukset, joiden tarkoituksena on harjoittaa koko kehoa, auttavat paitsi muuttamaan tytön hahmoa myös parantamaan hänen terveyttään esimerkiksi vahvistamalla selkärankaa tukevia selän lihaksia.

Selkärangan sairauksien yhteydessä on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriin ennen edellä mainitun kompleksin suorittamista kuormien säätämisen tarpeesta.

Fitball-harjoitus	Sen toteuttamistekniikka
Peruutusvene	Makaa fitballilla vatsasi alas; venytä jalkasi taaksepäin ja levitä jalkasi lattialle; ota kätesi takaisin ja aseta ne vartaloa pitkin; nostamalla rinta mahdollisimman korkealle tuesta. Laske vartalo hitaasti alaspäin käyttämällä selkälihaksia muuttamatta muiden kehon osien sijaintia. Ilman taukoja nouse hitaasti PI: hen yrittäen tuottaa ponnisteluja yksinomaan selkälihasten jännityksen vuoksi.
Hyperextension	Makaa fitballilla niin, että kuntopallo sijaitsee urheilijan alavatsassa; ota jalkasi takaisin ja nojaa tarvittaessa sohvaa tai seinää vasten; laita kätesi pään taakse; nosta vartalo mahdollisimman korkealle tuesta. Kun hengität ulos, laske vartalo alas. "Puristamalla" selän lihaksia, nosta ylävartalo mahdollisimman korkealle muuttamatta kehon ja fitballin pääkontaktia. Toista vaiheet 2-3 niin monta kertaa kuin tarpeen.
Silta	Makaa fitballilla selälläsi; laita jalkasi lattialle; paina vasikat palloon; kädet levätä lattialle kääntämällä sormet palloon. Vieritä palloa vuorotellen pakaroista kaulaan, kiinnittäen kehon asento kussakin kohdassa mahdollisimman pitkäksi ajaksi. Harjoituksen aikana ei saa tehdä äkillisiä liikkeitä. "Siltaa" ei suositella ihmisille, joilla on alhainen fyysinen kunto ja vestibulaarisen laitteen toimintahäiriöt.
Fitballin päällä olevien jalkojen nostaminen	Makaa fitballilla vatsasi alas niin, että pallo on sukuelinten alueella; laita kätesi lattialle kämmenten takana; aseta jalat vapaaseen asentoon. Hengitettäessä suorista alaraajat ja nosta ne mahdollisimman korkealle lattiasta muuttamatta muun kehon asentoa. Kiinnitä asento 5 sekunniksi. Palauta jalat tasaisesti PI: hen ja toista vaiheet 2-4 tarvittavan määrän kertoja levittämättä lepoaikaa. Tämä harjoitus vaatii suurta lihasvoimaa sekä vestibulaarisen laitteen ihanteellisen kunnon. On suositeltavaa suorittaa se harjoituskokonaisuuden alussa selän ja käsivarsien vahvistamiseksi.

Fitball-harjoitukset selälle ja vatsalle

Vatsan alueen tutkimisen tulisi olla olennainen osa kaikkia fyysisiä harjoituksia. Hyvässä kunnossa oleva vatsan lihaksisto ylläpitää normaalia verenkiertoa naisen lantion alueella, mikä takaa urogenitaalisen järjestelmän hyvän terveyden.

Fitball-harjoitus	Sen toteuttamistekniikka
Nostaa kehoa kulmassa	Makaa lattialla; aseta suorat jalat fitballille; ojenna kätesi rinnan yli; Katso ylös. Hengitettäessä repäise runko tukipinnasta ottamalla istuma-asento. Samaan aikaan on tarpeen tuoda kätesi eteenpäin taivuttamatta. Laske runko lattialle välttäen äkillisiä liikkeitä. Toistamalla vaiheet 2-3 niin monta kertaa kuin tarvitset ilman taukoa.
Fitballin välittäminen raajojen väliin	Makaa lattialla; nosta kädet ja jalat tukipinnan yläpuolelle; kiinnitä fitball alaraajoihin; Katso ylös. Hengitettäessä tuo raajat synkronisesti lähemmäksi toisiaan. Siirrä kuntopallo käsiisi. Laske käsivarret ja jalat PI: hen koskematta lattiaan. Toista s. 2-3 vaadittu määrä kertoja vuorotellen fitballia raajojen välillä.
Nosta jalkoja makaa lattialla	Makaa fitballilla selälläsi; kiinnitä kätesi pään taakse; taivuta jalkasi polvissa ja laita lattialle sulkemalla jalkasi mahdollisimman paljon. Kun hengität, taivuta oikea jalkasi ja tuo se lähemmäksi rintaasi muuttamatta ylävartalon ja kuntopallon asentoa. Laita vasen raaja PI: hen ja tee sama oikean jalan kanssa.
Runko kääntyy	Istu fitballilla; ojenna kätesi edessäsi; jalat, taivuttamatta, repäise tukipinta irti ja nosta ne mahdollisimman korkealle. Kun hengität ulos, siirrä lukitut jalat oikealle. Ota samalla kädet vasemmalle taivuttamatta. Toista vaihe 2 muuttamalla raajojen liikesuuntaa.

Kaikenlainen fitball auttaa paitsi parantamaan urheilijan koko kehon ulkonäköä myös parantamaan hänen terveyttään ja minimoimaan naisrungin ennenaikaisen ikääntymisen riskin. Tämäntyyppinen säännöllinen liikunta kouluttaa lihaksia, parantaa verenkiertoa ja tarjoaa elintärkeille järjestelmille riittävästi happea.

Tässä videossa yksi tehokkaimmista harjoitussarjoista aloittelijoille:

Kompleksin oikean koostumuksen ja kuntotapaa noudattavan harjoitustekniikan noudattamisen jälkeen nainen huomaa ensimmäiset positiiviset muutokset kunnossaan 1-2 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Fitball-liikuntavideot

Koko kehon fitball-harjoituksia:

Fitball fitball -harjoitukset naisille. Video kuvaus