Voimaharjoituksia kotona takana, naisten keinutuolissa

Voimaharjoitukset auttaa urheilijaa tekemään hahmostaan ​​paitsi kaunis ja pumpattava, myös kestävä. Selkä on tärkein lihasryhmä, jota pidetään ammattilaisten ja aloittelijoiden tärkeimpänä lihaksena ja joka on harjoitusohjelman perusta.

Noudattamalla kaikkia kokeneiden kouluttajien sääntöjä ja suosituksia voit saavuttaa maksimaalisen etenemisen ja kehonmuutokset vain muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun aikana. Mutta on muistettava, että teloitustekniikalla on ratkaiseva merkitys, josta perusharjoitusten tehokkuus riippuu.

Säännöt ja ominaisuudet

Ennen kuin aloitat selkälihasten vahvistamisen, sinun on selvitettävä, mitkä lihakset ovat vastuussa siitä, mitkä nivelet ja mitkä saavat kuormittaa eniten. Takaosassa sijaitsevat pääasiassa syvät lihakset, jotka ovat vastuussa vartalon hienomotoriikasta. Ei ole mitään järkeä ladata niitä erikseen, koska he työskentelevät aktiivisesti minkä tahansa harjoituksen aikana.

Jos et ota huomioon syviä lihaksia, koko selän lihakset voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

Takana olevat voimaharjoitukset ovat tehokkaita, jos noudatat tiukasti tiettyjä sääntöjä:

1. Perusharjoituksia ei voi käyttää ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana. Asia on, että monet pienet lihakset on sijoitettu suurten lihasten alle, jotka voivat helposti loukkaantua, jos lihaskorsetti on heikosti kehittynyt. Siksi ensimmäisten kuukausien aikana on parempi käyttää käsipainoja ja työskennellä lohko-ohjaimella.
2. Paranna umpikuormitustulosta - älä käytä umpikuormitusta. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta deadlift on voimakas harjoitus selän lihaksille, joka ei salli jatkuvaa kuormitusta. Asia on, että lanne- ja lisälihakset väsyvät muita nopeammin. Siksi on parempi treenata apuharjoituksia ja mennä sitten määräaikaan.
3. Takana olevat voimaharjoitukset edellyttävät rakennustekniikan noudattamista. Selän lihasten venyttäminen aiheuttaa usein tyrän esiinluiskahduksia ja selkärangan ongelmia. Älä liioittele sitä, jotta et johtaisi vakaviin terveysongelmiin.
4. Suuret lihasryhmät reagoivat hyvin raskaaseen painoon. Alhainen paino ei edes suurella toistojen määrällä tuota vaikutusta.
5. Ei turvavaljaita. Tämä on tärkein osa turvallisuutta harjoituksen aikana, mutta vyö rajoittaa liikettä ja sen seurauksena alaselän lihakset eivät toimi.On parempi ottaa vähemmän painoa, mutta kuormien sujuva eteneminen.
6. Eristys ja pohja. Harjoitukset tulisi vaihtaa vuorotellen: suorita perusharjoituksia, treenaa sitten yksittäiset ryhmät ja palaa takaisin perusryhmiin.
7. Et voi käyttää yhtä perusharjoitusta yhdessä päivässä, se on parempi yhdistää.

Takana olevat voimaharjoitukset tuovat halutun vaikutuksen vain, jos tutkit kaikkia sääntöjä ja noudatat niitä tarkasti.

Miksi me tarvitsemme

Selkälihasten harjoitteluun tarkoitettua harjoitussarjaa suositellaan kaikille, jotka tarvitsevat palauttaa ja parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintoja.

Asiantuntijat suosittelevat kompleksin käyttöä:

• ehkäisy ja monimutkainen hoito osteokondroosille;
• ryhtihäiriöiden korjaaminen;
• nivelten kehitys ihmisille, joille on tehty leikkaus ja trauma;
• kuntoutus nikamien välissä olevan tyrän poistamisen jälkeen.

Selkäharjoituksia suositellaan myös ihmisille, joilla ei ole terveysongelmia, jos:

• johtaa istumatonta elämäntapaa;
• on skolioosin etenemisen mahdollisuus;
• nikamien välissä on taipumusta tyrän esiintymiseen;
• on mahdollista ulkonema.

Sinun pitäisi tehdä se 15-20 minuuttia. päivässä, mikä vahvistaa selkää ja suojaa tulehduksen kehittymiseltä.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Selkärangan ja selän voimaharjoitukset tuottavat korvaamattomia etuja monille ihmisille, mikä auttaa heitä toipumaan nopeammin vammoista, mutta heillä on myös vasta-aiheita.

Ne ovat kiellettyjä ihmisille, joilla on seuraavat toimintahäiriöt:

• skolioosin ja muiden vakavien ryhtihäiriöiden edistynyt muoto;
• selkärankaan vaikuttavat krooniset patologiat;
• tyrät nikamien ja niiden muiden tyyppien välillä.

Sinun ei myöskään pidä väliaikaisesti sisällyttää voimaharjoituksia kuntoutuksen aikana loukkaantumisten ja leikkauksen jälkeen, samoin kuin kroonisten sairauksien pahenemisen sekä virusten ja infektioiden aiheuttaman infektion yhteydessä.

Pääkompleksi

Jos vasta-aiheita ei ole ja selkä on nopeasti ja oikein vahvistettava ja lihakset kestävämmät, voit aloittaa harjoittelun, mutta et käytä sitä väärin. On parempi suorittaa ensimmäiset luokat kuntosalilla ammattivalmentajan valvonnassa, jotta hän kertoo, kuinka tehdä kaikki oikein, mistä aloittaa ja mitä virheitä välttää.

Lämmitellä

Huolimatta siitä, että harjoittelet kuntosalilla tai kotona, on tärkeää aloittaa harjoittelu kevyellä lämmittelyllä lihasten lämmittämiseksi ja estääksesi loukkaantumasta äkillisistä kuormista.

Pätevä lämmittely koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Nouse suoraan, rentoudu maksimaalisesti. Suorita täydellinen hengitysjakso hengittämällä ja hengittämällä syvään. Hengitysharjoitukset auttavat sinua virittämään oppitunnin.
2. Seisomalla suorana, laita kätesi vyötärölle sivuillesi, käännä päätäsi ja tee kaikki liikkeet mahdollisimman hitaasti.
3. Käännä hartiat, jotka jäävät lattialle ja kädet sivuillesi.
4. Suorista kädet osoittamalla ne sivuille ja tee käännöksiä heidän kanssaan.
5. Laita kätesi vyötärölle, tee pyöreitä liikkeitä lantiolla.
6. Nosta toinen jalka ja suorita sen kanssa useita pyöreitä liikkeitä. Toista sitten toisella raajalla.

Selkävoimaharjoitukset voidaan aloittaa lämmittelyn jälkeen.

Tehokas kompleksi kotona harjoitteluun

On 10 yksinkertaista, mutta tehokasta harjoitusta.

Kuka tahansa voi käyttää niitä kotona vahvistamaan selän lihaksia:

1. Hanki kädet ja polvet (kaikki neljä). Käsien tulee olla suorat ja seisoa täsmälleen hartioiden alla, taivuta selkäsi ylös, leuka painettuna rintaan. Sen jälkeen kohdista selkäsi ja nosta pääsi ylös. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
2. Seisomalla neljällä kädellä, nosta vasen käsivartesi ja oikea jalkasi ylös venyttämällä niitä. Samanaikaisesti selän tulee olla suora, ylläpitää tasapainoa. Seistä 5 sekuntia, palaa alkuasentoon. Toista toisella kädellä ja jalalla.
3. Nosta neljällä, nosta oikea jalkasi ja taivuta polvessa. Jalan yläosan tulee olla täsmälleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorita 10 nostoa kullekin raajalle. Suorita jopa 4 sarjaa.
4. Ota selkänoja, polvet taipuneet ja jalat tukevasti lattialle, kädet levinneet toisistaan. Polvet taivutetut polvet, käänny oikealle, kun lantio on painettava tiukasti lattiaan. Käännä päätä vasemmalle ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin, ota alkuasento. Toista kääntyminen toiseen suuntaan ja niin edelleen 5-6 kertaa.
5. Ota asento puolellasi, kun toinen käsi on taivutettu ja lepää pään alla. Yläosassa oleva jalka nosta ylös ja tee sen kanssa 15 keinua. Ota jalka sivulle ja vielä 10 keinua. Vielä 10 keinua, ottamalla jalka takaisin. Toista keinu toisen pään kanssa.
6. Makaa selälläsi, jalat polvissa taivutettuina, jalat tukevasti lattialla, erillään hartioiden leveydestä. Kädet makaavat vartaloa pitkin, kämmenet painetaan lattiaan. Nosta lantio mahdollisimman korkealle, ota useita syviä hengityksiä ja uloshengityksiä ja ota jälleen alkuasento. Toista jopa 15 kertaa.
7. Jalat pysyvät altisasennossa, jalat ovat taipuneet polvista, lonkat ja runko ovat samalla tasolla, pitäisi nojata jalkoihin ja käsivarsiin, nostaa lantio ylös ja viipyä muutaman sekunnin ajan. Tee jopa 7 toistoa.
8. Seiso jaloillasi, kallista eteenpäin, kun selkäsi on pyöristetty. Kosketa lattiaa käsilläsi, mutta älä taivuta polviasi. Jos venytys sallii, tartu sääriin käsilläsi ja kosketa otsaasi jalkoihisi. Pidä 15 sekuntia, palaa seisomaan ja toista useita kertoja.
9. Polvistuminen, kädet ovat lantion leveydellä, istu hitaasti kantapääsi pyöristämällä selkäsi ja käsivarret venyttämällä eteenpäin. Toista harjoitus enintään 5 kertaa.
10. Abs swing on paras selkärangan liikunta. Aloita 10 kertaa lisäämällä päivittäisten kertojen määrää.

Sarja harjoituksia salin harjoitteluun

Kuntosalilla käynti avaa ihmiselle rajattomat mahdollisuudet. Asia on, että kuntosalilla voit luoda harjoitusohjelman siten, että se sisältää simulaattoreiden harjoituksia käyttämällä erilaisia ​​laitteita. Kuntosalin oppituntien avulla voit treenata kaikki selän lihasryhmät, ja tämän lisäksi on aina mahdollisuus esittää selventäviä kysymyksiä valmentajalle.

Esimerkki monimutkaisesta:

1. Vedä lohko rintaan. Simulaattorin edessä oleva selkä on hieman taivutettu lannerangalle. Laajan otteen avulla ota simulaattorin kahva ja vedä se rinnallesi supistamalla selän leveä lihas. Köysi tulee sijoittaa tiukasti pystysuoraan harjoituksen vaikutuksen maksimoimiseksi.
2. Simulaattorin vetäminen ylös. Seiso jalat erityisellä jalustalla, pääsi heitetään hieman taaksepäin, silmäsi katsovat eteenpäin. Ota poikkitanko kädet leveästi toisistaan, kun taas raajat tulee pidentää. Hengitä syvään ja vedä vartaloasi ulos hengittäessäsi, taivuttamalla kädet kyynärpäissä. Kun olet saavuttanut loppupisteen, jäädytä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten alkuasentoon.
3. Hyperextension. Säädä simulaattori tarkalleen kehosi parametrien mukaan saavuttaaksesi lopullisen tuloksen. Taivuta kehoa sisäänhengitettynä alaspäin ja uloshengitettäessä nosta se taivuttamalla alaselää. Käsien tulisi olla ristissä rintakehän aikana. Lisäpainona voit käyttää barbell-pannukakkuja. Harjoitus suoritetaan hitaasti, ilman nykimistä.
4. Taivutettu pylväsrivin yli. Lannerangan loukkaantumisen estämiseksi on parempi suorittaa harjoitus vyössä. Nouse suoraan, taivuta selkäsi hieman alaselässä, jalat hartioiden leveydellä ja hieman taivutetut polvissa. Nosta tanko leveällä otteella. Kun hengität, vedä tanko vatsaan ja kun se saavuttaa maksimipisteen, hengitä.
5. Käsipainorivit. Mene neljälle. Yksi käsi lattialla ja käsipaino toisessa. Kun hengität sisään, vedä käsipaino ylöspäin, taivuttamalla käsivartesi kyynärpäähän. Laske kätesi ulos hengittäessäsi.

Venyttely

Jokaisen harjoittelun lopussa on oltava venytys riippumatta siitä, onko se kotona vai kuntosalilla. Sen avulla voit auttaa lihaksia kehittymään kunnolla ja estämään rasituksen jälkeen mahdollisesti ilmaantuvaa kipua.

Venytys voi koostua seuraavista harjoituksista:

1. Pyöritä selkäsi ja hengitä hengitettynä ja uloshengitettynä pyörittäen selkäsi ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin, aseta sitten selkäsi ja ota hitaasti istuma-asema kantapääsi kohden, mutta älä nosta päätäsi, vaan laske päätäsi alaspäin, minkä vuoksi lihasten jännitys voi lisääntyä.
2. Istu polvillesi. Kädet edessäsi ovat ojennettuina ja ristissä, vedä raajat eteenpäin pyöristämällä selkä.
3. Taivuta selälläsi, taivuta jalkasi hieman polvissa. Nosta jalkojasi ja vedä polvet rintaan rinnalle hengittäessäsi ja laske ne ulos lattialle hengittäessäsi.
4. Seisaa jalat, kädet vyöllä, kallista vartaloasi eri suuntiin. On tarpeen venyttää niin paljon kuin mahdollista, jotta kaikki lihakset voidaan treenata hyvin.
5. Suorita taipumuksia koskettamalla lattiaa käsilläsi, älä taivuta polviasi.

Viikko-aikataulu

Pysyvien tulosten saavuttamiseksi on tärkeää, että harrastat säännöllisesti, unohtamatta mitään luokkia. Valmentajille suositellaan keskimäärin 3 kertaa viikossa ja paremmin joka toinen päivä, jotta keho voi levätä. Jos et yhtäkkiä pääse jatkuvasti käymään kuntosalilla, voit harjoitella kotona, omistamalla vain puoli tuntia ja käyttämällä harjoituksia kotikäyttöön.

Joten voit esimerkiksi suorittaa yllä mainitun kompleksin harjoitteluun kotona maanantai-iltana kotona. Mutta älä unohda, että aluksi sinun on valmisteltava keho pääkompleksin ja venyttämisen jälkeen.

Käy kuntosalilla keskiviikkona, ja harjoittelusi tulisi koostua:

• valmistelu (10-15 minuuttia);
• vetäminen ylös (10-15 kertaa);
• kallistus työntövoima (10-15 kertaa);
• deadlift (10 kertaa);
• hyperextension (jopa 15 kertaa);
• käsipainoharjoitus - jopa 15 kertaa;
• venytys (5-10 min).

Keskiviikkona voit myös ottaa jonkin aikaa treenata kotona.

Milloin vaikutusta odotetaan

Ensimmäiset tulokset säännöllisellä harjoittelulla - vähintään 3 kertaa viikossa, voidaan odottaa kuukaudessa. Kehon helpotuksessa havaittavia muutoksia voidaan havaita kolmen kuukauden kuluttua, ja pysyviä tuloksia on havaittavissa kuuden kuukauden kuluttua.

Voimaharjoitukset ovat suuri apu niille, jotka haluavat paitsi parantaa helpotusta myös tehdä selkänsä kestävämmäksi ja vahvemmaksi.

Tällainen koulutus auttaa palautumaan nopeasti loukkaantumisesta, estää taudin uusiutumisen ja estää komplikaatioita. Mutta on parempi suorittaa ensimmäiset harjoitukset yhdessä asiantuntijan kanssa, jotta tilanne ei pahene. Tämä on ainoa tapa saavuttaa nopea ja turvallinen tulos.

Harjoitusvideot

Parhaat parhaat harjoitukset terveelle selälle ja kauniille asennolle: