Hyppynaru painonpudotukseen. Pöytä selluliittia vastaan, kuinka monta kaloria poltetaan. Hyöty ja haitta, tekniikka, tulokset

Hyppääminen - menetelmä laihduttamiseen ja hahmon tukemiseen hyppynarulla - on saanut erityisen suosion. Ei ole välttämätöntä väsyttää itseäsi tiukalla ruokavaliolla, jotta voit menettää nämä ylimääräiset kilot. Artikkelissa esitetyt taulukot antavat kattavaa ja yksityiskohtaista tietoa tästä kunto-alueesta.

Hyppytehokkuus

Hyppynaru - yksi lapsuuden mielenkiintoisimmista harrastuksista - on erinomainen urheiluväline tehokkaaseen sydänharjoitteluun. Painonpudotuksen kannalta ohittaminen on tehokkaampaa kuin laihduttaminen, juokseminen ja uinti. 15 minuutissa. ammatit polttavat 200 kcal.

Hyppäämisen aikana mukana ovat koko kehon lihakset:

• kädet;
• jalat;
• takaisin;
• pakarat;
• Lehdistö.

Säännöllinen koulutus johtaa tuloksiin, kuten:

• kaunis, sävytetty hahmo;
• joustavuus;
• energia;
• kestävyys;
• erinomainen koordinointi.

Köyden hyppäämisen edut laihtumiseen

Hyppynaru painonlaskuun (kalorien kulutustaulukko on annettu alla artikkelilla) on seuraavat edut palautumisen ja laihtumisen suhteen:

1. Ohittaminen on yksi energiaintensiivisimmistä harjoituksista. Tunnin korkean intensiteetin kuormituksella voit käyttää jopa 1000-1200 kcal. Lisäksi tällainen toiminta tylsentää nälän tunnetta.
2. Hyppynaru on erinomainen vaihtoehto kardioharjoitteluun, jolla on suotuisa vaikutus sydämen, verisuonten ja hengityselinten toimintaan. Erilaiset korkean ja matalan intensiteetin harjoitukset auttavat sinua rakentamaan tehokkaan harjoitusjärjestelmän.
3. Koska hyppyjen aikana mukana on lähes kaikki kehon lihakset, lihaskudoksen sävy lisääntyy ja verenkierto kaikkiin kehojärjestelmiin paranee. Elinten hapen saanti täydentyy.
4. Tällaiset harjoittelut korjaavat ryhtiä, kehittävät tasapainon, joustavuuden ja ketteryyden tunteen. Tällaiset taidot ovat hyödyllisiä jokapäiväisessä elämässä ja muissa urheilulajeissa.
5. Köyden säännöllinen käyttö auttaa vähentämään merkittävästi raajojen loukkaantumisriskiä. Tämä johtuu sellaisista harjoittelutuloksista kuin jalan ja nilkan nivelen suojaavien lihasten vahvistaminen.
6. Hyppääminen on erityisen tehokas laihtumassa jalkoja, lantioita, pakaroita. Lisäksi positiivinen tulos on veren virtaus ongelmallisiin kehon osiin.
7. Liikunta auttaa rakentamaan käsivartesi ja vatsasi.
8. Luokat ohitetaan täydellisesti positiivisella, parantavat mielialaasi.
9. Hyppynaru on yksi pienimmistä urheiluvälineistä, jonka voit helposti ottaa mukaasi mihin tahansa.
10. Tällaiset urheiluvälineet ovat kaikkien saatavilla.
11. Harjoitteluun vaaditaan vähintään tila: leikkipaikka talon sisäpihalla ja pieni huone sopivat.

Haitta ja vasta-aiheet

Luokkien ohittamisen haittoja ovat:

1. Vahva vaikutus polven nivelsiteisiin ja niveliin.
2. Suuri stressi selässä ja alaselässä.

Jos nämä kehon alueet ovat suhteellisen heikkoja, liikunta voi johtaa melko vakaviin terveysongelmiin.

3. Loukkaantumisvaara (varsinkin harjoittelun ensimmäisinä päivinä, ohituksen aikana).
4. Hengitysteiden tai sydän- ja verisuonijärjestelmän vahingoittumisen vaara, jos kuormaa ei ole jaettu oikein.

Tällaisille toiminnoille on melko suuri luettelo vasta-aiheista:

1. Ylipaino (liikalihavuus 2 tai 3).
2. Vakavat sydän-, verisuonitaudit.
3. Hypertensio tai äkilliset paineen muutokset.
4. Tuki- ja liikuntaelimistöön liittyvät sairaudet.
5. Näön heikkeneminen, silmäsairaudet.
6. Astma.
7. Suonikohjut.
8. Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika.
9. Päänsärky tai mikä tahansa muu kipu.
10. Kuukautisten aika.

Ei myöskään ole suositeltavaa ohittaa täysvatsalla. Harjoittelutekniikan osalta tärkeintä on, että et voi laskeutua koko painolla kantapääsi, mikä aiheuttaa liikaa kuormitusta kaikille kehon elimille ja järjestelmille.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Köyden valinta

Hyppynaru painonpudotusta varten (alla oleva taulukko auttaa määrittämään laitteiden valinnan) suoritetaan tietyn tekniikan mukaisesti. Tähän tarkoitukseen käytettävää köyttä ostettaessa on otettava huomioon monia parametreja.

Tärkein asia, joka on otettava huomioon ammuksen ostamisessa, on johdon pituus. Tämä arvo vaikuttaa liikunnan tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Lyhyt kaapeli tekee harjoittelusta epämukavaa ja traumaattista, koska jalat voivat tarttua siihen. Liiallinen pituus vaikuttaa köyden jatkuvaan sotkeutumiseen.

Tämän urheiluvälineen pituus on suorassa suhteessa henkilön pituuteen.

Tässä yhteydessä köyden valitsemiseen on kaksi sääntöä:

1. Astu köyden keskiosaan ja vedä sitä runkoa pitkin. Tällöin kahvojen tulisi koskettaa kainaloja, kaapelin pituuden tulisi ulottua vyöhön.
2. Sinun on asetettava kaksi kahvaa käteesi ja osoitettava se eteenpäin kohtisuoraan vartaloon nähden. Koko voidaan katsoa sopimattomaksi, jos kaapeli lepää lattialla tai ei ole ollenkaan kosketuksessa sen kanssa. Ihannetapauksessa johto koskettaa kevyesti lattiapintaa.

Lisäksi asiantuntijat ovat johtaneet tiettyihin pituusstandardeihin, joihin voit keskittyä:

Erinomainen lisä on kyky säätää kaapelin pituus. Kun valitset laitteita, joissa on tällainen toiminto, voit aina valita köyden optimaalisen pituuden tehokkaimpia harjoitteluja varten.

Kun olet arvioinut kaikki valintaperusteet ja punninnut kykysi, voit ostaa itsellesi köyden ja aloittaa harjoittelun.

Kuinka paljon ja kuinka usein sinun tulisi harjoitella?

Hyvä alku aloittelijoille on 1: 2 suhteellinen kuormitus ja lepo. Esimerkiksi 10 minuuttia. luokat vuorottelevat 20 minuutin tauon kanssa. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä vähintään 5-25 hyppyä yhdellä työvälillä. Sinun on tehtävä se vähintään 3 kertaa viikossa.

Harjoittelun toisella viikolla aktiivisuus-lepo-suhde muuttuu 1: 1. Luentojen määrä viikossa kasvaa 4 kertaa. Palautusten määrää lisätään vähitellen. Kuukauden ensimmäisen puoliskon lopussa hyppyjen keston tulisi keskeytyksettä olla 2-3 minuuttia.

Kolmas ja neljäs viikko on omistettu nopeusharjoittelun opettamiseen, tekniikan parantamiseen. Suoritusnopeus on saatettava 120 hyppyyn minuutissa, mikä vastaa 2 hyppyä sekunnissa. Sitten sinun on lisättävä asteittain työskentelyvälin kestoa ja lyhennettävä taukojen kestoa.

Kuukauden loppuun mennessä yhden harjoittelun tulisi olla 10 minuutin jatkuva nopea hyppyistunto.

Jokainen harjoitus tulisi suorittaa harjoituksilla jalkojen, lantion ja olkavyön lihasten venyttämiseksi. Tämän tekeminen auttaa lievittämään harjoittelun jälkeistä lihaskipua.

Vertailun vuoksi: jos sinun on harjoitettava aerobicia kattavasti ja vähintään 40 minuuttia. päivässä, nähdäksesi laihtumisen ensimmäiset tulokset, sitten köydellä riittää 15 minuutin lähestyminen. Ohitukset voivat kestää jopa 40 minuuttia, jolloin koulutuksen tehokkuus kasvaa useita kertoja.

15 minuutin nopea intervallikardioharjoitus on täydellinen niille, joilla ei ole mahdollisuutta käyttää paljon aikaa harjoitteluun.

Se suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

• 1 minuutti. lämmittely suoritetaan hitaasti (klassiset hyppyt);
• 2 minuuttia. - sama hyppy kohtuullisella vauhdilla;
• 2 minuuttia. annetaan vaihtoehtoisille pomppuuksille (kohtalainen nopeus);
• 2 minuuttia. yhdistetyt hyppyjä suoritetaan nopeasti;
• 3 min. - perushypyt (kohtalainen tahti);
• 2 minuuttia. korkeita hyppyjä tehdään kohtuullisella nopeudella;
• 2 minuuttia. klassiset (perus) hyppyt suoritetaan nopeasti;
• 1 minuutti. - perushypyt (hidas nopeus).

Harjoittelemalla tällaista sydänharjoittelua ja laihtumista samanaikaisesti voit lisäksi vahvistaa sydäntä ja verisuonia.

Harjoituksen intensiteetti tulisi suunnitella fyysisten kykyjen perusteella. Sinun täytyy kuunnella kehoa jokaisen oppitunnin aikana.

Alussa voit hypätä ilman köyttä. Tämä auttaa sinua sopeutumaan nopeasti tuleviin kuormiin.

Mikä on painonpudotus köyden hyppyessä?

Hyppäämisen aikana pääkuormitus putoaa pakaroihin, reisiin ja jalkoihin.

Optimaaliset köysiharjoitukset painon menettämiseen näillä ruumiinosilla:

• Hyppää samanaikaisesti kahdella jalalla.
• Vaihtoehtoiset hyppyjä vasemman ja oikean jalan vaihdolla.
• Harjoitukset köyden kaksinkertaisella kiertämisellä.
• Juoksu paikalleen.
• Taaksepäin kääntömahdollisuudet.
• Hyppää ristikkäisellä köydellä.

Vähitellen sinun on saatava harjoitusten nopeus 120 hyppyyn minuutissa. Hyppyvariaatioita on lukuisia. Tässä sinun tulisi ohjata kykyjäsi ja mielikuvitustasi. Luokat, joissa on hyppynaru, käytetään myös vatsan painonpudotukseen.

Kalorinkulutustaulukon perusteella voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin:

• Kaapeli tulee taittaa kahtia, nosta kätesi ylös venytetyllä köydellä, tee taivutuksia eri suuntiin.
• Sinun täytyy istua lattialla suoristetuilla jaloilla, poimia köysi taitettuna 2 tai 4 kertaa. Sitten sinun tulisi tavoittaa sukat ja yrittää sijoittaa kaapeli niiden taakse.
• Erinomainen tapa vahvistaa alempaa vatsasi on hyppäämällä köydellä korkeilla polvilla.

Tärkeä! Harjoitusten tulisi olla säännöllisiä, vähintään 3 kertaa viikossa. Samanaikaisesti sinun tulisi käyttää monia terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia ja vähintään jauhoja sisältäviä leivonnaisia. Jos nämä ehdot täyttyvät, tulos on havaittavissa hyvin pian.

Kuinka hypätä köydellä laihtua?

Kun tiedät tarkan painosi, voit selvittää, kuinka paljon päivässä sinun on harjoitettava optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Esimerkiksi 60 kg: n painolla 400 kcal voidaan käyttää puolessa tunnissa. Energiankulutustaulukko auttaa määrittämään luokkien kuormitusasteen ja keston. Se on esitetty alla.

1 kg painon poistaminen tarkoittaa 7000 kcal kulutusta. Suorittamalla yksinkertaisia ​​klassisia harjoituksia köydellä, syömällä oikein, voit helposti ja nopeasti laihtua 2-4 kg.

On olemassa useita tapoja ohittaa laihtuminen:

1. Kotona sinun on rakennettava esteitä itsellesi esimerkiksi kirjoista. Niiden korkeus määritetään tahdon mukaan. Esteet on voitettava hyppyjen avulla. Voit hypätä yhdelle, kahdelle tai vaihtoehtoiselle jalalle.

2. Intervallityyppinen liikunta, joka auttaa laihtumaan lyhyessä ajassa. Jos tavoitteesi on päästä eroon ylipainosta mahdollisimman pian, sinun on aloitettava intervalliharjoittelu vuorotellen juoksemisen kanssa.

Tämä harjoitus alkaa 1 minuutilla. hyppäämällä rauhallisessa rytmissä, sitten 15 sekuntia sinun täytyy hypätä suurimmalla nopeudella. Hyppynopeutta vaihdellaan tällä tavalla 15 minuutin ajan. Kuormituksen muutos auttaa kaksinkertaistamaan energiankulutuksen verrattuna kaloreiden kulutukseen klassisten hyppyjen aikana yhtenäisessä tilassa.

3. Painonpudotukseen on olemassa tehokas kahden viikon menetelmä. Ohita 15-20 minuuttia. päivässä, voit vähentää painoa 6-8 kg.

Tätä varten sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset vuorotellen:

• Hyppääminen 10 kertaa:
• samanaikaisesti kahden jalan kanssa;
• vasemmalla jalalla;
• oikealla jalalla;
• juoksun jäljitelmä.
• Kuvitteellisen linjan hyppääminen: edestakaisin. Sinun pitäisi aloittaa 15-20 kertaa.
• Hyppyjen vuorottelu: yksi - klassinen, toinen ristissä käsivarret ja köysi - ja niin edelleen jopa 20 kertaa.
• Nyt sinun on kuviteltava kaksi riviä: yksi edessä, toinen takana. Hyppyjä suoritetaan vuorotellen - yhdelle riville, sitten toiselle.

Harjoituksia suoritettaessa sinun on tiedettävä klassinen hyppynaru tekniikka:

• Pidä kahvat lantion tai vyötärön tasolla.
• Kierron aikana vain käsien tulisi toimia, kyynärpäät painetaan vartaloa vasten.
• Aloita hyppy polvillasi hieman taivutettuna.
• Hyppyjä suoritetaan suoralla selällä.
• Vatsalihasten tulee olla jännittyneitä.
• Optimaalinen hyppykorkeus on 2-4 cm lattiasta.
• Ei voida hyväksyä kuormituksen asettamista koko jalalle, koska se voi vahingoittaa polviniveliä.

  

Harjoitus tulee tehdä tyhjään vatsaan.Harjoituksen jälkeen ei ole suositeltavaa syödä 1,5-2 tuntia.

Ohitusohjelma 30 päivän ajan

Hyppynaru painonpudotusta varten (alla olevassa taulukossa kuvataan 30 päivän harjoitteluohjelma) on suositeltavaa aloittaa 10 minuutin lämmittelyllä lihasten ja nivelten lämmittämiseksi.

Asiantuntijat ovat kehittäneet 30 päivän päivittäisen harjoitusohjelman rasvan tehokkaaseen polttamiseen:

Huomaa: ensimmäisenä päivänä sinun on tehtävä 100 hyppyä, toisella - 130, kolmannella - 160; neljäntenä päivänä - tauko. Ja niin edelleen aikataulun mukaisesti. Suunniteltu päivittäinen kuorma voidaan jakaa 2-3 vaiheeseen lyhyillä taukoilla. Tämä järjestelmä on optimaalinen aloittelijoille.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Hyppää kaloritaulukko

Hyppyköysi laihtuminen (alla oleva taulukko auttaa sinua seuraamaan harjoittelun tuloksia suhteessa käytettyihin kaloreihin) ovat erittäin tehokkaita ylimääräisten kilojen poistamiseksi asianmukaisesti suunnitellulla harjoitteluohjelmalla.

Milloin ensimmäisiä tuloksia odotetaan?

Ensimmäiset positiiviset harjoittelutulokset voidaan odottaa viiden harjoituksen jälkeen, jos hyppynaru suoritetaan vähintään 4 kertaa viikossa 15-25 minuutin ajan.

Pakarat ja sääret kiristyvät ja kiristyvät ja reiden koko pienenee. Kuukauden kuluttua vatsa muuttuu huomattavasti. Ja jos teet erityisiä tekniikoita vatsalihasten köydellä, kaunis lihasten helpotus tulee havaittavaksi.

Ohittaminen poistaa tehokkaasti selluliittia. Hyppyjen aikana lihakset saavat lisää sävyä, imusolmukkeiden kuivuminen paranee, reiden ja pakaroiden iho muuttuu joustavammaksi. Vaikutus on havaittavissa ensimmäisen harjoittelukuukauden loppuun mennessä.

Kahden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen koko kehon tila paranee, ilmestyy suuri määrä voimaa ja energiaa, keho saa houkuttelevan muodon.

Harjoittelua varten hyppynarulla on useita ohjelmia, joiden avulla voit laihtua, vahvistaa sydäntä ja hengityselimiä. Artikkelin taulukot osoittavat selvästi tällaisten harjoitusten edut ja tehokkuuden, auttavat luomaan optimaalisen harjoitteluohjelman ja päättävät laitteiden valinnasta.

Kirjoittaja: Olga Lavrova

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video köyden hyppäämisen eduista

Kuinka laihtua 8 kg kahdessa viikossa köyden avulla: