Tabata - tyttöjen laihtuminen, harjoitukset aloittelijoille

Sopivin tapa laihtua nopeasti on Tabata-tyyppisten harjoitusten avulla, joita käsitellään jäljempänä.

Harjoitus Tabata-painonpudotuksen tehokkuus ja tekniikan periaate

Tabata on korkean intensiteetin harjoitus, joka voi auttaa sinua irrottamaan ei-toivotut kilot muutamassa kuukaudessa. Harjoitusten tehokkuus on niiden intervallisuorituksessa 25–40 minuuttia. vaihtamalla lepotilaan. Harjoituksiin kuuluu soljet, juoksu, punnerrukset, raajojen kohotukset ja paljon muuta.

Koko aika on jaettu useisiin 2-4 minuutin pituisiin ympyröihin. Viikoittaiset ruokavaliohoidot tai oikea ravitsemus antavat sinun laihtua ja saada kauniin helpotuksen kehoon lyhyessä ajassa. Lisäksi et tarvitse käsipainotyyppisiä painoja, vaan vain maton ja tuolin.

Menetelmän edut

Tabata on laihtuminen, jossa käytetään erityistä tekniikkaa, jolla on seuraavat edut:

• kehon yleisen kestävyyden kasvu johtuen sydäntyyppisten harjoitusten esiintymisestä harjoittelussa;

• edistää aineenvaihdunnan kiihtymistä ja aktiivista hapen saantia;
• paras tapa polttaa kaloreita, koska yhdellä kierroksella (4–5 minuutissa) voit polttaa 54 kcal (kun lenkit samassa ajassa, kuluu enintään 30 kaloria);
• harjoittelun lopussa aktiivinen rasvanpoltto jatkuu vielä 35-40 minuuttia;
• helpotus ja sävyinen vartalo, ravinnolle ja 3 harjoittelulle viikossa, voidaan nähdä 2-3 kuukauden kuluttua.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Erot Tabatan ja Cardion välillä

Kardio-harjoituksia kutsutaan usein "aerobisiksi" harjoituksiksi, koska happi on välttämätöntä. Se on energialähde ja helpottaa suuresti harjoitusprosessia. Tabata-menetelmissä ei ole tällaista lähdettä, joten niitä kutsutaan "anaerobisiksi", anoksisiksi.

Tärkein ero on aika, jonka henkilö voi tehdä. Kardiotreenit voivat kestää tunteja, ja Tabata-harjoitukset voivat kestää useita kymmeniä minuutteja. 30 minuutin Tabatan tehokkuus on jopa korkeampi kuin 1,5 - 2 tunnin aerobinen harjoittelu.

Vasta-aiheet luokille

Liikunta voi tuntua helpolta, mutta kehoon kohdistuva stressi on melko suuri.

Tästä syystä tämän tyyppinen koulutus tulisi vaihtaa seuraavien luokkien analogeiksi tai yksinkertaistetuiksi versioiksi:

• naiset, jotka kantavat lasta;

• ihmiset, joilla on korkea verenpaine, paine-aalto;
• ihmiset, joilla on keuhko- ja sydänvaivoja;
• ihmiset, joilla on nivelsairauksia;
• vähähiilihydraattista ruokavaliota käyttävät.

Älä tee korkean intensiteetin harjoittelua henkilöille, joilla on huono fyysinen kunto.1-2 viikkoa tulisi antaa lämmittelyille, harjoituksille tai venytyksille, ja jatka sitten suoraa harjoittelua. Tämä harjoitusvaihtoehto sopii kaikille, joilla ei ole yllä mainittuja ongelmia ja jotka haluavat saada kauniin, helpottavan ruumiin.

Tabata-ajastin: kuinka kauan ja miten?

Yksi lähestymistapa kestää 4-5 minuuttia riippuen yleisestä fyysisestä kuntoista ja täyden harjoittelun ajasta. Yksi harjoitus kestää 20 sekuntia, loput niiden välillä on 10 sekuntia. Aseta 6-10 toistoa ja 1 min. virkistys. Tämä on paras suunnitelma lihastesi ja kehosi sävyttämiseen. Voit tehdä sen 2-4 minuuttia. yksi harjoitus keskeytyksettä ja yhdistää se 1-2 minuutin lepoon.

Ajan hallitsemiseksi on käytettävä erityisiä ajastimia, jotka voidaan asentaa puhelimeen. Harjoitteluaika on itsesäätyvä: kellon ei tarvitse jatkuvasti häiritä sinua. (Sovellukset: Tabata-ajastin; Tabata! 4 min päivässä). Voit harjoitella valmiiden videoiden käyttöä musiikin kanssa.

Musiikki harjoitteluun

Sopii niille, jotka eivät käytä videota valmentajan kanssa. Voit ladata akun ottamalla käyttöön jotain dynaamista, terävää tai sujuvaa äänitallennusta äänenpurkauksilla. Sinun ei pitäisi valita suosikkikappaleesi ja kappalesi sanoilla, joita kuuntelija ei tunne.

On suuri mahdollisuus väsyä nopeasti, alkaa laulaa kuiskauksella ja saada hengitys, ja hengitys on Tabata-harjoitusten pääkomponentti.

Sinun ei pitäisi valita huomaavaista, rentouttavaa musiikkia. Veden sivuääni tai lintujen laulaminen voi auttaa sinua rentoutumaan vetokoukun tai venytyksen aikana. Soittolista löytyy sosiaalisista verkostoista kyselyille "Urheilu", "Urheilu", "Harjoittelu", "Kuntosalilla".

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä Tabata-harjoituksia

Tabata on laihtuminen, joka tulisi suorittaa tietyn järjestelmän mukaisesti:

• Juna joka toinen päivä... Tämä auttaa sinua polttamaan ylimääräiset kilot nopeasti, saattamaan sen kauniiseen muotoon. Tällä menetelmällä sinun ei pitäisi olla dieetillä, on parempi korvata se oikealla ravinnolla. Muuten, muut fyysiset aktiviteetit tällä hetkellä tulisi minimoida tai poistaa hetkeksi. Aika on 30-35 minuuttia.

• 2 päivän kuluttua... Silti sinun ei pidä noudattaa ruokavaliota ja harjoittaa muita intensiivisiä harjoituksia. Voit pidentää oppitunnin aikaa 40 minuuttiin.
• Harjoittelutiheys - 2 kertaa viikossa... Tämä suunnitelma voidaan yhdistää muihin aktiviteetteihin (kuntosali, uinti tai kunto). Sinun täytyy syödä oikein, leikkaamatta kaloreita ruokavaliossa. Jos suoritetaan myös sydänharjoituksia, niiden tulisi edeltää tabata-harjoituksia.

Voit käyttää liikuntaa aamulla, 30-60 minuuttia syömisen jälkeen tai illalla 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monilla naisilla ei ole tätä mahdollisuutta, joten koulutus on sallittua klo 21.00–22.00. Tehokkuus ei muutu tai laske ajan myötä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Voinko aina tehdä yhden harjoituksen kerrallaan?

Samaa ohjelmaa ei voida hyväksyä jo viikon ajan. On tarpeen vaihtaa lähestymistapoja ja lisätä uusia yhdistelmiä 2-3 päivän välein. Keho tottuu vähitellen stressiin, vaikka tätä hetkeä ei aina ole mahdollista havaita. Pian kaikki liikunnan edut menetetään.

Niille, jotka eivät osaa monipuolistaa harjoitusten arsenaalia, opetusohjelma on esitetty alla. Pahimmillaan voit palata harjoituksiin, joilla harjoittelu aloitettiin, toistamalla samat toimet uudelleen, mutta voit tehdä ne kiihtyneellä tahdilla.

Missä Tabata kouluttaa?

Harjoittelemiseen Tabata-harjoituskompleksin kanssa laihtua nopeasti, sinun on löydettävä sopiva paikka.

Useimmiten ja sopivin:

• kuntosali... Tämä huone on mukava, mutta vain jos siinä on 3-5 kg ​​käsipainot ja kunto matto. Kuntosali on kätevä sopivan lattian saamiseksi, jolla kengät eivät liu'u. Haittoja ovat muiden ihmisten läsnäolo, mikä voi olla kiusallista.
• Street. Voit myös tehdä korkean intensiteetin harjoittelun ulkona. On parempi valita tyhjä paikka (sen pitäisi olla mukava siinä). Voit tehdä sen vain lämpimällä säällä, koska on suuri riski saada kylmä. Painonpudotusharjoitukset ulkona kyllästävät kehoa hapella. Mutta useimmiten ei ole riittävän tasaisia ​​pintoja.

• Talo - Tämä on mukavin paikka tehdä Tabata-harjoituksia. Tarvitset vain kuntosalimaton. Kotiharjoitukset eivät saa sinua nolostumaan, ja harjoittelusi tehokkuus on paljon suurempi, koska kukaan ei ole lähellä. Tällä tyypillä on vain yksi haitta - harjoituksen aiheuttama melu. Tämän välttämiseksi voit laittaa huovan tai kovan maton voimistelumaton alle.
• Tabata-koulutusta ei kannata tehdä luonnossa ja rannallakoska näillä alueilla ei ole sopivaa pintaa. On hyvät mahdollisuudet venyttää, ja yleensä harjoittelu hiekalla tai nurmikolla on epämukavaa.

Voit käyttää tai venyttää lihaksia rannalla tai luonnossa, koska nämä ovat matalan intensiteetin harjoituksia.

Milloin paino alkaa laskea?

Kehossa tapahtuvat muutokset vaikuttavat ensisijaisesti sen painoon. Ylimääräiset kilot häviävät vain, jos yhdistät liikunnan oikeaan ravintoon tai lempeään ruokavalioon. Paino laskee alkuperäisestä riippuen.

Normi ​​on 0,6 kg viikossa, mutta luku voi vaihdella aineenvaihdunnan, ihmisen ruoansulatuskanavan ominaisuuksien mukaan. Huomattavia muutoksia tapahtuu kahden viikon harjoittelun jälkeen. On syytä huomata, että muutokset näkyvät sekä vaa'assa että peilissä.

Mistä aloittelijoiden tulisi aloittaa?

Tabata on laihtuminen, joka sopii sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille. Aloittelijoille ja kouluttamattomille korkean intensiteetin harjoittelu voi olla pelottava haaste, joten kannattaa aloittaa jollakin yksinkertaisella.

Seuraavat harjoitukset sopivat kaikille ihmisille, jotka päättävät kokeilla Tabata-harjoittelua. Yksi ympyrä koostuu kahdesta 4 toiston harjoituksesta, lepo ympyröiden välillä on 2 minuuttia.

Ennen harjoittelua sinun tulee lämmetä, kevyt venytys. Harjoittelun jälkeen tarvitaan jäähtyminen. Se lievittää kipua seuraavan päivän harjoittelun jälkeen.

Harjoitukset aloittelevien tyttöjen Tabata-suunnitelman mukaan

Voit aloittaa seuraavalla luettelolla:

• kyykkyjen keskisyvyys, varmista, että polvi ei mene jalan varren yli;
• taivuttaminen eteenpäin, taaksepäin sivuille on erinomainen lämmittelyharjoitus;
• lankku, jonka jalat on nostettu rintaan;
• hyppyliittimet, joissa jalat ja käsivarret ovat erillään;
• punnerrukset polvista (aseta jotain pehmeää polvien alle);
• syöksyä edestakaisin, vinosti (vino tunkeutuminen tapahtuu sivulle toista jalkaa varten, joka myös taipuu).

Tämä lohko näyttää melko yksinkertaiselta, mutta ensimmäisen ympyrän jälkeen lihasten kipu ja polttava tunne voidaan tuntea.

Harjoitukset valmistuneen Tabata-suunnitelman mukaan

Ihmisille, joilla on keskimääräinen kuntotaso, seuraavat harjoitukset olisivat paras vaihtoehto:

• syvät kyykky;

• punnerrukset 5 kertaa 5: vuorotellen 5 punnerrusta polvista 5 punnerrusta suorilla jaloilla;
• keuhkot 3: 3: 3 vino, 3 eteenpäin, 3 taaksepäin;
• sivuiskut suorilla jaloilla yhdessä käsien kanssa;
• "Burpee" - lasku suorilla käsivarsilla baariin, hyppy jalat erillään baarissa, nostaminen yhdistettynä hyppyyn.

Jos harjoitukset näyttävät liian helpoilta, voit nopeuttaa niiden toteuttamista.

Ja edistyneelle tasolle seuraavat yhdistelmät ovat erinomainen vaihtoehto:

• punnerrukset suorilla käsivarsilla;
• plie-hyppy - matala hyppy laajalle levinneille jaloille ja varpaille, jotka ovat levinneet eri suuntiin
• jalka nousee baarissa (tehdään harjoittelun lopussa);
• hyppää-kyykky vuorollaan.

Tabata (korkean tason laihtuminen voi olla ylivoimainen) sisältää vaihtelevaa kuntoa. Siksi, jos harjoittelu on erittäin vaikeaa, sinun on vaihdettava keskitason vaihtoehtoon. Kuntotason nostamisen helpottamiseksi tulisi laatia liikuntasuunnitelma.

Täydellinen harjoittelusuunnitelma aloittelijoille ja keskitasolle

Mukavuuden vuoksi koko harjoitus on jaettu useisiin vaiheisiin:

1. Lämmitellä... Hengitä syvään sisään ja ulos, aloita vaivaamalla niskaasi pyörivin liikkein. Siirrä sujuvasti käsivarsien, olkapään ja kyynärnivelten kohdalle. Tee käännöksiä lonkkanivelessä 4 kertaa suurella ja pienellä amplitudilla. Matalat kyykky tai mutka ovat erinomaisia ​​lämpenemiseen. Voit lopettaa lämmittelyn jalan pyöreillä liikkeillä.
2. Pääosa... 4 kertaa 20 sekunnin ajan. tee harjoitus "Jumping Jack" tai hyppää jalkoilla ja käsillä. Jokaisen lähestymistavan välillä 10-15 sekuntia. ilman lepoa. Seuraava harjoitus on lenkkeily säären päällekkäisyydellä. Voit juosta sekä yhdessä paikassa että ympäri huonetta. 1-2 minuutin lepotilan jälkeen jatka seuraavaan jaksoon. Hyppääminen oikealle, vasemmalle ja lyönti kyykkyyn treenaa kehon lihakset täydellisesti. Voit suorittaa harjoittelun puristimella - nosta polvet rintaan baarissa.
3. Liftata... Hengitä muutama syvä sisään- ja ulospäin, venytä niskaasi ja käsivartesi. Tee pyöreitä lantion kanssa kiertämällä eri suuntiin. Istu lattialla ja tavoittele vuorotellen molempia jalkoja.

Valmiit harjoitussuunnitelmat edistyneelle tasolle

Jos sinulla on hyvä fyysinen kunto, kannattaa ehdottomasti kokeilla 4-vaiheista staattista harjoittelua:

1. Lämmitellä... Kuten edellisessä vaiheessa, venytä lihaksia ja lämmitä niitä yksinkertaisimmilla liikkeillä: taivutuksilla, käänteillä, kyykkyillä.
2. Pääosa... Edistyneelle tasolle sisältyy intensiivisempiä harjoituksia päivitetyllä ajastimella - 3-30.Levätä 10 sekuntia harjoitusten välillä. Aloita suorittamalla hyppyliittimet 3 kertaa 30 sekunnin ajan. ja kun olet levännyt 10 sekuntia, siirry sarjaan 3 keuhkojen toistoa eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Seuraavat 2 harjoitusta minuutin lepoajan jälkeen ovat nyrkkeily keskisyvässä kyykyssä ja juokseminen paikallaan korkealla polvella. Nyrkkeily tapahtuu hyvin nopeasti, joka toinen puhallus tehdään uloshengitys. Paikalla juokseminen perustuu kosketussääntöön: kun jalka koskettaa lattiaa, sinun on välittömästi vedettävä se irti siitä. Pääosan viimeinen harjoitus on kiertäminen vuorotellen jalkahissien yhdistelmällä. Käännä vartaloa jokaisessa nostossa eri suuntiin, eikä sitä tule tehdä venyttämällä niskaa, vaan puristimen vuoksi.
   
3. Statiikka... Rentoudu 1 minuutin ajan. ja jatka staattisuuteen missä tahansa esitetyistä vaihtoehdoista: syöksy yhdelle jalalle tai kyykky. Staattinen on kehon asento, jossa lihakset ovat maksimaalisesti jännittyneitä ja saavuttavat harjoittelupisteen. Jos valitaan vino vaihtoehto, laske jalka niin alas kuin mahdollista, taivuta polvet 90 astetta. Lisäpainoa voidaan käyttää, mutta päätehtävänä on seistä tällä tavalla 1 minuutti. eikä muuta kehon asentoa. Jos valinta putosi kyykkyyn, laske itsesi keskisyvään kyykkyyn, kallista selkäsi hieman eteenpäin ja seiso tässä asennossa minuutin ajan. 20 sekuntia
4. Liftata... Suorita viimeinen lihaksen venytys, alkaen kaulasta ja päättyen jalkoihin. Hengitä muutama syvä hengitys, uloshengitys ja rentoudu suihkussa. 10 minuutin venytys voidaan auttaa vähentämään harjoittelun jälkeistä kipua ja lisäämään lihasten joustavuutta. Voit tehdä tämän vetämällä kätesi oikean jalkasi kohotettuun kärkeen taivuttamatta sitä (voit taivuttaa toista). Toista sitten toiseen suuntaan.

Tabata on loistava tapa laihtua nopeasti ilman liian monimutkaisia ​​ja uuvuttavia liikuntaa ja kalliita laitteita.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Harjoittele videoita Tabata

Rasvanpolttokompleksi kotona Tabata-järjestelmän mukaan: