Smithin keuhkot tytöille. Suoritustekniikka alustalta, taaksepäin, askel, penkki

Smith Machine -heijastimet on suunniteltu lisätä kestävyyttä ja lihasten rakentaminen reisiin ja pakaroihin. Harjoitusta voi tehdä lattialta, alustalta tai penkiltä. Tehokkaan ja turvallisen harjoittelun suorittamiseksi tytöille on tärkeää tehdä lyhyt lämmittely ennen Smithissä työskentelyä ja valita työpaino.

Smith-koneen edut

Smithin keuhkoissa on useita ominaispiirteitä, jotka liittyvät koneen suunnitteluun. Painotanko on kiinnitetty laitteeseen, joten sen liikerata ei muutu, mikä vähentää selkärangan loukkaantumisen todennäköisyyttä.

Simulaattori ottaa osan kuormasta ja paineesta, jonka tanko kohdistuu alaselään. Smith-luokkien avulla voit keskittyä mahdollisimman paljon kohdelihasryhmän kehittämiseen.

Simulaattorin suunnittelun etujen avulla voit suorittaa seuraavat tehtävät:

• lisätä pakaralihasten kestävyyttä ja tilavuutta;
• luoda tarvittavat helpotukset lonkat;
• lisätä nivelten joustavuutta;
• kiristä reisien sisäpuolella olevat lihakset;

• eliminoida pariksi liitettyjen lihasten epäsymmetria - tilanne, jossa yksi pakara tai nelipäinen on vähemmän kehittynyttä kuin toinen;
• kehittää aivokuoren lihaksia.

Pääkuormitus putoaa pakaroihin ja sisäreisiin - ongelma-alue naisilla. Tämän seurauksena voit saavuttaa rasvaa polttavan vaikutuksen ja samalla lisätä lihasmassaa. Samalla simulaattori lisää kestävyyttä ja fyysistä voimaa.

Mitkä lihakset toimivat?

Tämä luo maksimaalisen kuormituksen kohdelihaksille. Seuraavaan taulukkoon on tutustuttava harjoituksen aikana kehittyviin lihaksiin.

Smith-koneen keuhkot ovat tehokkaita tytöille, koska lisälihaksia ei ole käytännössä kuormitettu. Pääteoksen suorittavat nelipäinen, sisäreiden lihakset ja pakaralihas. Säännöllinen koulutus ammuksella antaa sinun kehittää näitä kohderyhmiä nopeasti ja päästä eroon kehon rasvasta.

Toisin kuin tavanomaiset keuhkot, Smith-harjoitus keskittyy kevyen painon ja moninkertaisten toistojen käyttämiseen.

Harjoituksen aikana ruumiinpaino putoaa tukijalan polvinivelelle, joten on tärkeää seurata tekniikkaa huolellisesti.Lämmittely on pakollista ennen keuhkoja. Sen puuttuessa polvinivelen, sen nivelsiteiden ja jänteiden loukkaantumisriski kasvaa.

Kenelle keuhkot suositellaan?

Tytöille tarkoitetut Smithin keuhkot sisältyvät vähintään keskimääräisen harjoittelun harrastajille. On suositeltavaa harjoittaa ammusta niille, jotka haluavat muodostaa oikean pakarat ja reidet, lisätä lihasmassaa tällä alueella.

Vaikka keuhkot ovat perusharjoittelu, ne eivät sisälly aloittelijan urheiluohjelmaan.

Ihmiset, jotka ovat viime aikoina käyneet kuntosalilla, eivät ole vielä kehittäneet ydinlihakseen. Selän abs ja extensorit eivät pysty vakauttamaan kehon asemaa, joten henkilö ei pysty selviytymään vaikeasta kuormituksesta.

Smithin bulgarialaisia ​​keuhkoja, jotka suoritetaan penkiltä, ​​suositellaan ammattilaisurheilulle harrastaville tytöille. Tällaiset harjoitukset antavat sinun lisätä vaihtelua monimutkaiseen harjoitteluun, stimuloida lihasmassan kasvua.

Kone tukee tankoa painolla, joten Smithin keuhkot ovat teknisesti yksinkertaisempia kuin tangoilla kyykky. Kuoren avulla voit suorittaa tietyn määrän työtä keskeytyksettä. Harjoituksen aikana sinun ei tarvitse pyytää jotakuta olemaan turvallisella puolella, koska simulaattoriin kiinnitetty tanko ei putoa. Niskan ja selkäydinvammojen riski pienenee Smithissä.

Keuhkot sopivat naispuolisille kehonrakentajille, jotka haluavat lisätä lihaksia pakaroihin ja reisiin. Tarvittaessa he voivat harjoituksen aikana lisätä kuormaa lisäämällä tangon työpainoja. Samanaikaisesti Smithin keuhkoja ei suositella painonnostoon, sydänharjoitteluun tai kuntoiluun.

Vasta-aiheet

Keuhkojen suorittamiseen Smith-koneessa on seuraavat vasta-aiheet:

• viimeinen selkärangan vamma;
• nivelten tulehdussairaudet;
• kihti;
• meniskien vaurioituminen;
• polviongelmat: nivelen, jänteiden, nivelsiteiden vammat;
• kivun oireyhtymä nivelissä, alaselässä - keuhkojen kielto painoilla, on suositeltavaa korvata muilla harjoituksilla.

Tyttöjen ei pidä käyttää liian raskasta työpainoa, vaikka he aikovat treenata Smithissä mahdollisimman pienellä toistojen määrällä. Luurankolihasten ylikuormitus voi vahingoittaa niska-, selkäranka- ja polviniveliä.

Ovatko keuhkot vahingollisia terveille polville?

Harjoituksen aikana mukana ei ole vain polvinivelet, vaan myös nilkan ja lonkan nivelet. Samaan aikaan suurin osa ruumiin ja tangon yhdistetystä painosta on polvissa, joten Smith-kone lisää loukkaantumisriskiä tällä alueella. Suuren kuormituksen takia harjoittelu on kielletty ihmisille, joilla on alaraajan nivelissä vammoja.

Terveille polville ja oikealla harjoittelutekniikalla keuhkot eivät aiheuta merkittävää haittaa. Suorituksen alkuvaiheessa valitaan kevyet painot, joten henkilö ei keskity jalkojen asentoon, hengitykseen ja liikeradaansa.

Ongelmat alkavat tangon työpainon nostamisesta. Väärällä painovalinnalla Smith-harjoittelulla on kielteinen vaikutus polven, olkanivelten ja alaselän työhön.

Kiinteän tangon suoraviivainen liike ei salli kehon itsenäistä sopeutumista sähkötyöhön. Tämän seurauksena kuorma jakautuu epätasaisesti niveliin ja lihaksiin. Tällaisessa tilanteessa polven nivelsiteet ja jänteet alkavat tulehtua, minkä vuoksi ajan myötä esiintyy akuuttia kipua ja loukkaantumisriski.

Harjoituksen valmistelu

Kun suoritat harjoittelua Smithissä, mukana ovat olkapään, lonkan, nilkan ja polvinivelet. Lämmitä juoksumatolla välttääksesi kivuliaita lihaskramppeja ja vähentäksesi loukkaantumisriskiä, ​​koska et pysty käsittelemään tulevaa liikuntaa.

On suositeltavaa suorittaa kehon taipuminen ja laajentaminen, pyöriminen alaraajan nivelissä. Huolimatta siitä, että Smith-kone ottaa osan painosta tangosta, ennen harjoituksen suorittamista sinun tulisi oppia jakamaan kuormitus vartalolle niin, että vartalo ei taipu eteenpäin. Älä anna kaiken painon pudota jalkaterään.

Tytöille on suositeltavaa suorittaa keuhkot keuhkoihin treenipäivinä, jotka keskittyvät jalkojen ja nelipyörän harjoittamiseen.

Tarkista lattia, penkki tai lava ennen niiden suorittamista. Jos tukipinnat ovat liukkaita, peitä ne matolla. Jos jalat irtoavat, tanko voi suoristaa niskan tai kallon. Liukumalla on helppo saada polven tai nilkanivelen sijoiltaan.

Painojen valinta

Työpaino riippuu sukupuolesta ja lihasten kehitystasosta. Jos miehet valitsevat painot 20-30 kg, tytöille paras vaihtoehto on 10-15 kg.

Oikean työpainon avulla voit suorittaa 15 toistoa sisältävän sarjan, jossa tunnet kohtalaisen raskasta kuormitusta. Palkki ei saa häiritä kehon liikkeiden hallintaa. Jos liioittelet sitä painoilla, voit vahingoittaa niskaasi, alaselkääsi tai polvinivelesi.

Lämmitellä

Ennen kuin suoritat keuhkot Smithissä, sinun tulee tehdä sydänkuormitus: juosta paikallaan 2-3 minuuttia tai käyttää juoksumattoa tähän tarkoitukseen. Tämä lämmittää ja sävyttää alavartalon lihaksia. Hölkkäyksen jälkeen jalat siepataan 3 erässä ristikkäin, kullekin raajalle 15 toistoa.

On suositeltavaa tehdä 5-10 taipumista hamstringsin treenaamiseksi makuulla. Osana lämmittelyä on tarpeen selvittää kehon tasapaino suorittamalla keuhkot Smithissä ilman työpainoa 2-3 sarjaa. Jos tarvitset enemmän aikaa lihastesi lämmittämiseen, sinun on pidennettävä lämpenemisaikaa.

Tekniikka tyttöjen keuhkojen eteenpäin ja taaksepäin suorittamiseksi

Smithin toistojen ja lähestymistapojen määrä vaihtelee harjoituksen tarkoituksesta:

• fyysisen kestävyyden lisäämiseksi sinun on tehtävä 3-4 sarjaa 20-25 toistoa;
• kuivausjakson aikana tai helpotuksen parantamiseksi on tarpeen suorittaa 3-4 sarjaa 15-20 toistoa;

• lihasmassan lisäämiseksi tee 4-6 sarjaa 5-10 toistoa.

Kun perehdyt simulaattoriin, sinun tulee suorittaa 2-3 sarjaa, joissa on 12-15 toistoa kullekin jalalle fyysisen kuntotason mukaan.

Hyökkäysten tehokkuuden lisäämiseksi sinun on noudatettava useita suosituksia:

• nelipään kuormituksen lisäämiseksi kannattaa vähentää tukijalan ja penkillä sijaitsevan jalan välistä etäisyyttä;
• reisien takana olevien pakaroiden ja lihasten kehittämiseksi askel otetaan enemmän, eli tuki- ja työjalkojen välinen etäisyys kasvaa;
• penkin korkeuden on vastattava jalan pituutta kantapäästä polviniveleen tai sen on oltava hieman suurempi;
• on tärkeää seurata hengitystäsi: hengitä sisään laskiessasi vartaloa, hengitä ylös noustessasi tai palataksesi alkuperäiseen asentoonsa;
• älä koske lattiapintaa penkillä sijaitsevan työjalan polvella;
• harjoituksen aikana sinun tulee katsoa edessänne olevaa yläkulmaa, laskematta päätäsi, sinun ei tarvitse laskea päätäsi rintaan;
• paluu lähtöasentoon suoritetaan työntämällä pois tukijalan kantapäästä;
• selän tulisi olla suora.

Smithin koneessa olevien keuhkojen jälkeen on suositeltavaa vahvistaa harjoittelu tekemällä jalkapuristin tai silta alttiista asennoista pakaralihasten kehittämiseksi.

Pois lattialta

Simulaattorin säätämisen ja työpainon valitsemisen jälkeen aloitetaan keuhkot seuraavan algoritmin mukaisesti:

1. Sinun on seisottava simulaattorin edessä. Tällöin jalat tulisi sijoittaa hartioiden leveydelle toisistaan. Tanko on asetettava trapetsilihakselle, joka on hieman kohdunkaulan nikamien alapuolella.Jos tanko painaa ihoa paljon, on suositeltavaa laittaa pyyhe hartioiden yli.
2. Runko on kallistettava taivuttamalla selkä alaselässä. Katso eteenpäin. On välttämätöntä astua työjalkasi niin, että kun työnnät reisisi, se muodostaa linjan, joka on yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa. Polvinivel on tässä tapauksessa taivutettu suorassa kulmassa. Jos tunnet epämukavuutta tai jäykkyyttä liikkeissä, sinun on muutettava jalkojen asentoa harjoituksen jatkamisen helpottamiseksi.
3. Sinun täytyy hengittää ja syöksyä. Askeleen leveys vaihtelee kohdelihasryhmästä riippuen: nelipään lihasten kehitykseen jalkojen välistä etäisyyttä pienennetään, pakaraan sitä lisätään. Tämän etäisyyden tulisi antaa tukijalan taipua suorassa kulmassa. Paino on siirrettävä työjalan kantapäähän.
4. Seuraavaksi sinun on päästettävä ilma keuhkoista palaamalla alkuperäiseen asentoonsa. Vältä irtoamisen todennäköisyyttä ja lisää harjoittelun tehokkuutta, älä jatka tukijalan polvea kokonaan.

Keuhkot suorittavat tarvittavan määrän toistoja ja vaihtavat sitten jalan. Taukoa ei ole. Tytöille on sallittua suorittaa vaihtoehtoinen tekniikka - "syöksyä kävelemättä". Tällöin tukijalkaa ei palauteta alkuperäiseen asentoonsa. Jalat eivät liiku pysyessään vatsassa. Tytön tarvitsee vain nousta ja pudota jaloilleen.

Laiturilta

Alusta on asetettu edessäsi kehittämään nelipään kestävyyttä.

Sen päälle asetetaan tukijalka ja suoritetaan harjoitus klassisen tekniikan mukaisesti:

1. On välttämätöntä lähestyä Sita-simulaattoria ja asettaa kori 0,4 m: n etäisyydelle edestäsi. Sitten sinun on asetettava työpaino. Tanko on asetettava kaulan alapuolelle, laitettava tukiraaja alustalle ja vietävä työosa takaisin.
2. On tarpeen hengittää ja syöksyä taivuttamalla jalkaa polvessa niin, että sen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Selän tulisi olla suora. Sinun on katsottava edessäsi ohjaamalla katseesi hieman ylöspäin. Alimmassa pisteessä harjoitukset viivästyvät 1-2 sekuntia.
3. Hengitettäessä sinun on työnnettävä pois tukijalan kantapäästä ja suoristettava. Jalkojen tulisi pysyä paikoillaan.

Harjoitus toistetaan tarvittava määrä kertoja, sitten ilman taukoa jalka vaihdetaan ja harjoitus toistetaan.

Pois penkiltä

Kun harjoitellaan penkillä, tukijalka vedetään taaksepäin, minkä vuoksi alaraajan takapinta treenataan.

Harjoitus suoritetaan seuraavalla tekniikalla:

1. Simulaattori on säädettävä, kiinnitettävä tanko siihen ennalta valitulla painolla. Penkki on sijoitettava takanasi 50-60 cm: n etäisyydelle.
2. Sinun on seisottava tangon alla, kiinnitettävä tanko puolisuunnikkaan lihakseen. Tukijalka on otettava takaisin, laitettava penkille varpaalla. Työjalka pysyy paikallaan.
3. Hengitä sisään ja laskeudu alaspäin niin, että polvet ovat taipuneet suorassa kulmassa. Tukijalan tulisi myös mennä alas, ikään kuin roikkuu penkiltä, ​​sinun ei tarvitse tarkoituksellisesti suoristaa sitä tai siirtää painoa toiselle jalalle. Harjoituksen alimmassa kohdassa työskentelevä lonka on sijoitettava lattian suuntaisesti.
4. Kun hengität ulos, ne nousevat. Jalkojen tulee pysyä kiinteässä asennossa. Kävely on täysin suljettu pois. Kun olet suorittanut tarvittavan määrän toistoja, sinun on vaihdettava jalka ja aloitettava harjoitus uudelleen keskeytyksettä.

Fyysisen harjoittelun puuttuessa Smithin keuhkoja penkiltä ei pitäisi tehdä.

Usein virheitä

Simulaattorin kanssa työskentelemään aloittavat ihmiset voivat tehdä seuraavia virheitä:

1. Väärä jalan asento. Kun harjoittelet penkiltä tai askeleelta, jalkojen tulisi pysyä yhdessä asennossa. Kun laitetta lasketaan harjoituksen alimpaan pisteeseen, jalat on taivutettava 90 ° kulmaan.
2. Oman painon siirtäminen työjalalle. Kun harjoittelet lattialla tai nostopinnalla, ruumiinpaino siirtyy etujalkaan, penkiltä taakse.
3. Äkilliset siirtymät.Sinun on suoritettava harjoitus sujuvasti keskittymällä lihasten supistumiseen. Terävä amplitudi johtaa väsymykseen ja uupumukseen, mikä lisää polven nivelsiteiden loukkaantumisriskiä.
4. Rungon väärä sijoitus, selkärangan kiertyminen rintakehässä. Smithin keuhkojen ruumiin tulisi pudota suorassa linjassa alaspäin, selkä pysyy suorana harjoituksen aikana. Kaikkien sääntöjen mukaisesti henkilö ei nojaa liikaa eteenpäin, vatsa ei kosketa reisiä.
5. Aloittelijan polvet liikkuvat usein eri suuntiin. Tätä ei pitäisi sallia.

Smith-koneella harjoituksen aikana on tärkeää kiinnittää tanko käsillä, jotta se ei pyöri keuhkoja suoritettaessa.

Kuinka varmistaa koulutuksen tehokkuus ja turvallisuus?

On suositeltavaa aloittaa Smithen tyttöjen keuhkot, joilla on pieni työpaino, kokeneen kouluttajan valvonnassa. Paras vaihtoehto on hallita harjoitus ilman painoa lämmittelynä ja aloittaa sitten harjoittelu ammuksella.

Harjoitusten tehokkuuden ja turvallisuuden lisäämiseksi sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Harjoittelun aikana liikkeiden on oltava tarkasti kalibroituja ja hitaita. Sinun täytyy tuntea jokaisen lihaksen jännitys Sinun tulee seurata hengitystäsi, säätää sisään- ja uloshengitys lihasten työhön.
• Polviasennon tulisi olla sama. Et voi muuttaa sen asentoa, sinun on käännettävä nivel samalle puolelle jalan kanssa. Tässä tapauksessa polvilumpia ei saa työntää liian pitkälle.
• Varsia ei pidä asettaa kaulaan. Tämä ei jaa kuormaa oikein, mutta lisää vain loukkaantumisriskiä. Normaalisti tanko asetetaan trapetsilihakselle.
• Kehosi aseman vakauttamiseksi ja tasapainon menettämisen vähentämiseksi sinun on valittava mukavat litteät kengät. Harjoituksen aikana sinun on siirrettävä oma painosi tukijalalle. Hänen jalkansa on painettava tiukasti lattiaan. Älä vedä kantapäätäsi tai varpaasi.

Jos tunnet jäykkyyttä ja epämukavuutta keuhkojen kanssa, sinun on vähennettävä toistojen määrää ja pienennettävä työpainoa. Harjoituksen tehokkuuden maksimoimiseksi on suositeltavaa, että alaraajat eivät ole täysin ojennettuina harjoittelun huipulla.

Smith-simulaattorin keuhkojen harrastelijaurheilijoille, joille tutustutaan ensin laitteeseen, tulisi olla valmentajan valvonnassa. Harjoitusten avulla voit treenata pakaralihaksia ja reisiluun pinnan lihaksia, mikä on tyttöjen ongelma-alue.

Samanaikaisesti Smith-kone ottaa osan tangon aiheuttamasta kuormituksesta ja paineesta, mikä sallii tyttöjen tehdä useita toistoja ilman vaaraa valitessaan pientä painoa.

Video tyttöjen Smithes-keuhkoista

Videoharjoitukset keuhkoista Smithissä: