Tehokkaita naisen kehon muuntamiseen tarkoitettuja voimaharjoituksia voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla. Luokat on suoritettava yksilöllisesti laaditun suunnitelman mukaan, joka perustuu paitsi urheilijan asettamaan tavoitteeseen myös hänen terveydentilaansa sekä yleiseen fyysiseen kuntoon.
Tyttö ymmärtää kompleksin muodostamisen perusperiaatteet sekä käsityksen tiettyjen harjoitusten suorittamistekniikasta, ja tyttö pystyy saavuttamaan näkyvän tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa ilman ammattilaisten apua.
Monipuolinen laihtumisohjelma kuntosalilla
Naisten voimaharjoituksia käytetään harjoituksissa, joiden tarkoituksena on vähentää ihonalaisen rasvan määrää ja rakentaa lihaskorsetti. Urheilijan tavoitteesta riippuen tämän tyyppinen kuormitus tulisi yhdistää vaihtelevalla voimalla harjoitettaviin sydänharjoituksiin.
Jos fysiologiasta ei ole tarvittavia tietoja ja kuntosalin harjoitteluohjelmien rakentamisen periaatteita ei ole, tyttö voi ottaa perustaksi yhden vaihtoehdoista universaaleille komplekseille.
Tehokkain näistä on:
| Treenipäivä | Suositeltava kompleksi |
| maanantai | 1. Juoksu juoksumatolla - 20 min. 2. Jalan jatke simulaattorissa - 4 * 15. 3. Jalkojen käpristyminen simulaattorissa - 3 * 20. 4. Ylemmän lohkon vetäminen vyöhön - 4 * 10. 5. Alalohkon kääntövoima - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25 kertaa. 7. Riippuva jalka nostaa - 25 kertaa. 8. Kävely askelmassa - 20 min. |
| keskiviikko | 1. Harjoittele paikallaan olevalla pyörällä, jonka nopeus kasvaa asteittain - 25 min. 2. Jalostusjalat simulaattorissa - 4 * 20. 3. Paina käsipainot makuuasennosta - 4 * 15. 4. Jalkojen pienentäminen simulaattorissa - 3 * 20. 5. Kasvatuskädet "Butterfly" -simulaattorissa - 3 * 20. 6. Sauva vedä vyöhön seisovasta asennosta - 4 * 25. 7. Kiertäminen kaltevalla penkillä - 3 * 30. 8. Hyppynaru - 15 min. |
| perjantai | 1. Intervalliharjoittelu juoksumatolla - 20 min. 2. Keuhkot käsipainoilla - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Kasvattavat käsipainot - 4 * 20. 5. "Lankku" (kuorman lisäämiseksi vaihtoehtoinen jalkojen nostaminen on sallittua samalla kun alkuperäinen kehon asento säilytetään) - 1 min. 6. Riippuva jalkakorotus - 50 kertaa; 7. Rungon nostaminen makuuasennosta painoilla - 50 kertaa. 8. Kävely askelmassa - 25 min. |
Yllä oleva harjoitusohjelma on suunniteltu 20-35-vuotiaille tytöille, joilla ei ole vakavia vasta-aiheita urheilussa terveydellisistä syistä. Tällaisten kuormien avulla on mahdollista ylläpitää kehosi nykyinen tila korjaamalla sitä hieman parempaan suuntaan (vähentämällä vyötärön ja vatsan tilavuutta, kiristämällä pakaroiden ja jalkojen lihaksia).
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Kuinka luoda painonpudotusohjelma oikein kotona
Tarvitset laadukkaan tuloksen kotiharjoitteluista laatia koulutusohjelma, jossa otetaan huomioon ammattitaitoisten ohjaajien tärkeimmät suositukset:
- vuorotellen erityyppisiä kuormia (sydän ja voima sekä eri suuntaiset harjoitukset "vetää" - "työntää");
- harjoittaa vähintään 3 kertaa viikossa 30-40 minuuttia;
- nosta kuormitusta vähitellen aloittaen minimistä, fyysisestä kunnosta riippumatta;
- yhden oppitunnin puitteissa useita lihasryhmiä (tämä auttaa harjoittelemaan koko kehoa tasaisesti ja minimoimaan lihasten "liikakoulutuksen" oireyhtymän riskin).
Kun suoritetaan oikein muodostettu kompleksi kotiharjoitteluun, urheilijan pulssin tulisi vaihdella välillä 120-140 lyöntiä minuutissa. Aerobisessa tilassa sydän- ja verisuonijärjestelmä koulutetaan ja ylimääräinen ihonalainen rasva poltetaan (jos saatavilla).
Seuraava vaihtoehto naisille tarkoitettuun harjoitteluohjelmaan, joka sisältää voimaharjoituksia, sopii 20--40-vuotiaille, joilla ei ole vakavia urheilua häiritseviä sairauksia:
| Treenipäivä | Suositeltava kompleksi |
| maanantai | 1. Juoksu paikan päällä korkealla lonkanostolla - 10 min. 2. Painot sisältävät keuhkot - 3 * 20. 3. Kyykky "sumo" - 4 * 15. 4. Kääntämällä vartaloa pitäen painoja käsissä - 3 * 20. 5. "Supermies" (kuorman lisäämiseksi on suositeltavaa pitää käsipainoa tai muuta kätevää painolaitetta jaloillasi) - 4 * 20. 6. Hyppy paikan päällä - 100 kertaa. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| keskiviikko | 1. Hyppynaru - 20 min. 2. Painojen käsivarsien taivutus seisoma-asennosta - 4 * 20. 3. Painojen penkkipuristin, makaa vankalla tukipinnalla - 3 * 20. 4. kyykky (klassinen) - 2 * 30. 5. "Lankku" - 1 min. 6. Kierrä puristinta (sinun on otettava painonnosto käteesi) - 30 kertaa. 7. Juoksu paikan päällä keskimääräisellä vauhdilla - 20 minuuttia. |
| perjantai | 1. Kyykky ilman painoa nopeasti - 70 kertaa. 2. Käännä käsivarret sivuille (käsipainot) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" painoilla käsissä - 2 * 20 (jokaiselle jalalle). 4. Deadlift painoilla käsissä - 4 * 25. 5. Klassinen kyykky, pitämällä painoja pään yli - 3 * 25. 6. Jalkojen nostaminen alttiista asennoista (kuormituksen lisäämiseksi voit pitää käsipainoa jalkojesi välissä) - 2 * 25. 7. Juoksu paikalleen korkealla lonkanostolla - 3 min. |
Joukko voimaharjoituksia kotona
Naisten kotivoimaharjoitukset voivat kohdistaa erilaisia lihasryhmiä. Oikein rakennettu kuormituskompleksi, urheilija voi paitsi parantaa ruumiinsa kuntoa, myös vahvistaa terveyttään sekä lisätä kestävyyden ja voiman indikaattoreita.
Lämmitellä
Lämmittelyyn on suositeltavaa käyttää hitaasti tai keskitasolla suoritettuja harjoituksia.
Alustavan vaiheen sisällyttäminen kompleksiin:
- nopeuttaa verenkiertoa;
- lämmittää koko kehon lihaksia;
- stimuloi aineenvaihduntaa;
- valmistaa sydänlihaksen tulevaa kuormitusta varten.
Tehokkaimmat harjoitukset kehon valmistelemiseksi seuraavaa oppituntia varten:
| Harjoittele | Sen toteuttamistekniikka |
| Kaulalihasten lämmittäminen | 1. Nouse suoraan; aseta kätesi vyön päälle; venytä kaulaa. 2. Hengitä syvään, kallista päätäsi oikealle viemällä temppelialue mahdollisimman lähelle olkaniveltä. 3. Kun olet tuntenut lihasten venytyksen, palaa lähtöasentoon (PI) ja toista sama harjoitus kallistamalla päätäsi vasempaan olkapäähän. 4. Toista vaiheet 2 - 3 niin monta kertaa kuin tarpeen. 5. Kallista päätäsi eteenpäin ja tuo leuka lähemmäksi ylävartaloa. 6. Kun olet tuntenut kaulan takaosan lihasten venyttämisen, palaa PI: hen. 7. Kallista päätä taaksepäin yrittäen koskettaa pään takaosaa. 8. Palaa SP-tilaan ja toista vaiheet 5 - 7 tarvittavan määrän kertoja. |
| Yläraajojen nivelten valmistelu | 1. Ota pystyasento; liikuta jalkoja toisistaan hartioetäisyydellä; kädet - vapaassa asennossa. 2. Muuttamatta kehon yläosan asentoa, aloita pyörimisliikkeiden suorittaminen yläraajojen kanssa välttäen äkillisiä liikkeitä. 3. Muuta 30 sekunnin kuluttua käden liikkeen suuntaa. 4.Vähennä vauhtia asteittain 30 sekunnin kuluttua ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. |
| Lonkan osan valmistelu | 1. Nouse suoraan; aseta kätesi vyön päälle; jalat hieman erillään toisistaan. 2. Työnnä sitä taaksepäin taivuttamatta lantiota eteenpäin. 3. Muuta liikesuuntaa pysähtymättä tässä asennossa (taaksepäin eteenpäin - lonkat taaksepäin). 4. Siirrä ruumiin yläosaa oikealle liikuttaen lantioita vasemmalle. 5. Toista vaihe 4 muuttamalla liikkeen suuntaa. |
| Polvinivelten lämmittäminen | 1. Jalat erotetaan toisistaan hartioiden leveyttä vastaavalla etäisyydellä; aseta kätesi polvillesi, nojaamalla vartalo hieman eteenpäin. 2. Tee kiertoliikkeitä polvillasi muuttamalla ajoittain suoritettavan liikkeen suuntaa. |
| Juoksu paikalleen | Se suoritetaan keskimäärin 10-15 minuuttia. |
Vatsalle ja sivuille
Naisten voimaharjoitukset, riippuen niiden toteuttamistekniikasta, voivat osittain lievittää vatsan ja sivujen urheilijaa 4-6 viikon säännöllisen urheilun jälkeen.
Kotona tehokkain harjoitus on:
| Harjoittele | Sen toteuttamistekniikka |
| Lankku | 1. Aseta runko vaaka-asentoon lattialle kuvapuoli alaspäin. 2. Jaa ruumiinpaino tasaisesti kahden tukipisteen välillä: kädet kyynärpäillä ja jalat, jotka lepäävät lattialla varpailla. Vedä vatsaan; varmista, että kaikki kehon lihakset ovat jännittyneitä, jotta voit ylläpitää suoraa linjaa vartalon visuaalista yläreunaa pitkin oletetussa asennossa. 3. Seiso "baarissa" tarvittavan ajan. Naisen selän (rintakehän selkärangan) kuormituksen lisäämiseksi voit laittaa improvisoidun painon, esimerkiksi kirjan. |
| Painotettu jalka nostaa | 1. Makaa lattialla; paina selkäsi tukipintaan niin paljon kuin mahdollista; aseta kätesi pään taakse; kiinnitä painoyhdiste jalkoillasi. 2. Kun hengität, nosta jalkasi mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle, älä taivuta niitä. 3. Kiinnitä asento 5-7 sekunniksi ja laske sitten hitaasti mahdollisimman lähelle lattiaa koskematta siihen. 4. Toista s. 2-3 tarvittavan määrän kertoja. |
| Laskujalat painolla | Tämän harjoituksen suorittamistekniikka on mahdollisimman samanlainen kuin yllä. Ero on vain PI: ssä. Tässä tapauksessa ennen kuorman aloittamista sinun on makattava lattialla, kiinnitettävä paino jalkoillasi ja nostettava alaraajoja, kunnes muodostuu suorakulma tukipintaan nähden. |
| Rungon kallistaminen pitäen painoja | 1. Nouse suoraan; kiinnitä painot käsissä; aseta jalat toisistaan etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin hartioiden välinen tila; työnnä rinta eteenpäin. 2. Hengitettynä, oikealla puolella olevien sivulihasten puristumisen vuoksi, kallista oikealle muuttamatta alakehon asentoa. 3. Palaa hitaasti PI: hen ja toista vaihe 2 kallistamalla vasemmalle vasemman puolen lihaksia käyttäen. |
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Käsille
Voimaharjoitukset naisten käsien muuttamiseksi ovat tehokkaita vain, jos ne suoritetaan säännöllisesti tekniikan mukaisesti ja urheilijan ruokavalion normalisoimiseksi. Tällaiset piirteet johtuvat siitä, että yläraajot ovat yksi naispuolisen kehon "ongelmallisimmista" alueista, jonka tilaa voidaan ylläpitää vain monimutkaisesti.
| Harjoittele | Sen toteuttamistekniikka |
| Käsipainon polvien lasku | 1. Ota vaakasuora asento jakamalla ruumiinpaino tasaisesti kahden tukipisteen välillä: kämmenten takaosassa, seisomaan käsipainon ja polvien liitososassa. 2. Kun hengität ulos, taivuta käsivartesi kyynärpäässä muuttamatta selkäsi alkuperäistä (suoraa) asentoa ja kosketa rintaasi tuen etupisteeseen. 3. Palaa IP-alueelle pysähtymättä, nykimättä. |
| Taivutettu painorivin yli | 1.Ota pystyasento; jalat erillään olkapään leveydestä; suorista selkäsi; kiinnitä käsiin käsipainot tai kätevät painot (kirjat tai vesipullot). 2. Taivuta polvia hieman ja siirrä kehoa eteenpäin muuttamatta selkärangan alkuasentoa. 3. Taivuta kyynärpäät ja vedä painot vatsan alueelle pitäen PI: tä muusta kehosta. 4. Suorista kädet ja toista vaihe 3 tarvittavan määrän kertoja. |
| Käsien käpristyminen painoilla seisovasta asennosta | 1. Nouse suoraan; jalat erillään toisistaan 15-20 cm; kiinnitä painot käsissä; suorista selkäsi. 2. Taivuta yläraajoja kyynärnivelessä samanaikaisesti aikaisemmin vedetyn ilman vapautumisen kanssa keuhkoihin tuomalla ne mahdollisimman lähelle rintakehää. 3. Palauta kädet IP-kohtaan. |
Jaloille
Jalkojen harjoituksia suositellaan suoritettaviksi urheilukengissä riippumatta siitä, missä ne suoritetaan. Urheilijan ruumiinpainon oikea jakautuminen sekä riittävä iskunvaimennustaso auttavat välttämään vammoja ja vähentävät negatiivisia vaikutuksia alaraajojen niveliin.
| Harjoittele | Sen toteuttamistekniikka |
| Polvien taivuttaminen seisovasta asennosta | 1. Nouse suoraan; kiinnitä painot käsissä; siirrä rintaa hieman eteenpäin; venytä kaulaa; jalkojen tulee olla hartioiden alla. 2. Hengitettäessä taivuta alaraajoja polvinivelissä ja istu alas, kunnes lattian ja reiden takaosan välille muodostuu yhdensuuntainen. 3. Palaa ilman taukoja PI: hen suoristamalla polvet mahdollisimman hitaasti muuttamatta ylävartalon PI: tä. |
| Siirrä eteenpäin painoja | 1. Ota vartalo pystyasentoon; ottaa käsipainot tai kätevät painot; taivuta selkäsi eteenpäin rintakehässä; laita jalat tiukasti yhteen. 2. Hengitettäessä astu eteenpäin oikealla jalallasi; taivuta sitä polvinivelessä ja laske se lattialle jakamalla paino kahden jalan kesken. 3. Kosketa lattiaa vasemmalla polvella, jonka jälkeen palaa SP: ään äkillisiä liikkeitä välttäen. 4. Toista kohdat 2 - 3 suorittamalla harjoitus vastakkaisilla raajoilla. |
| "Takasilta" | 1. Ota vaakatasossa lattia; taivuta jalkasi polvissa; laita jalkasi lattialle; aseta kätesi vartaloa pitkin; Katso ylös. 2. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle lattiasta pakaralihasten ja reiden takaosan lihasten kireyden vuoksi. 3. Säilytä tätä asentoa mahdollisimman pitkään, minkä jälkeen palaa SP: hen. |
Takana
Naisten voimaharjoitukset, riippuen niiden toteuttamistekniikasta, vahvistavat selän lihaksia, mikä paitsi muuttaa urheilijan hahmoa myös vahvistaa hänen terveyttään ja muuttaa ryhtiään parempaan suuntaan. Selkärangan suoristaminen on mahdollista lisäämällä nikamia tukevan lihaskorsetin voimaa ja kestävyyttä kehon asennon muuttuessa.
| Harjoittele | Sen toteuttamistekniikka |
| "Supermies" | 1. Makaa lattialla vatsasi alas; venytä jalat ja käsivarret edestakaisin; laita kasvosi alas. 2. Hengitettäessä repäise selän lihasten kireyden vuoksi ylävartalo (käsivarret ja rinta) ja alaraajat tukipinnasta. 3. Palaa IP-tilaan 7–10 sekunnin kuluttua. |
| "Uimari" | 1. Ota edellä olevan harjoituksen kaltainen PI. 2. Irrota rungon yläosa tukipinnalta ja aseta kätesi pään taakse. 3. Käännä vartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle maksimoiden rintakehän ja alaselän lihasten käyttö. 4. Kun olet suorittanut vaaditun määrän käännöksiä, palaa IP-osoitteeseen. |
| Keinuttaa kehoa puolelta toiselle | 1. Ota PI makuulla lattialla, samanlainen kuin yllä olevat harjoitukset. 2. Irrota rungon yläosa lattiasta ja kiinnitä kädet selän taakse (koukku lukkoon). 3.Kääntämättä vartaloa avaamatta sitä varovasti sivulta toiselle tarttumalla siten kaikkiin selän lihasryhmiin. |
Liftata
Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta ja turvallista, on tärkeää noudattaa kaikkia harjoituksen päävaiheita. Yksi tärkeimmistä näistä on vetokoukku.
Sen avulla voit palauttaa hengityksen, parantaa sykettä harjoituksen jälkeen sekä venyttää treenattuja lihaksia, mikä minimoi maitohapon pysähtymisen todennäköisyyden kehossa tulevaisuudessa (riippuu siitä, kokeeko urheilija lihaskipua harjoittelun jälkeen).
| Harjoittele | Sen toteuttamistekniikka |
| Kävely korkealla lonkanostimella | Tämä harjoitus on sydän- ja verisuonijärjestelmän rauhoittumisvaihe. On tarpeen aloittaa sen täytäntöönpano keskimääräistä nopeammin, hidastamalla asteittain ja palauttamalla hengitystaajuus. Kävely korkealla lonkanostimella on tuttu askel, jonka aikana on tarpeen nostaa alaraajat vuorotellen mahdollisimman korkealle lattiasta. |
| Reiden takaosan rentoutuminen | 1. Seistä seinää vasten; aseta jalat mahdollisimman lähelle toisiaan; aseta kämmenten takaosa seinälle rinnan tasolle. 2. Ota 2-3 askelta taaksepäin; Liitä jalat ja siirrä paino yläraajoihin. 3. Vältä äkillisiä liikkeitä, laita kantapäät hitaasti lattialle ja kiinnitä asento tuntemalla reiden takaosan ja vasikan lihasten venyttely mahdollisimman paljon. |
| Reiden etuosan rentoutuminen | 1. Nouse suoraan; aseta mikä tahansa tuki edessäsi, esimerkiksi tuoli korkealla selkänojalla; laita oikea kätesi tukipinnalle; laita jalkasi mahdollisimman lähelle. 2. Ota vasemmalla kädelläsi vasen jalka nilkasta, taivuttamalla tätä varten alaraaja polvessa ja laittamalla se selän taakse. 3. Vedä jalkaa hieman ylöspäin ja venytä maksimaalisesti vasemman jalan reiden etupintaa. 4. Suorita s. 2-3 venyttämällä oikeaa jalkaa oikealla kädellä ja käyttämällä vasempia raajoja vertailupisteinä. |
Oikein valitut voimaharjoitukset ovat välttämättömiä naisille ylimääräisen ihonalaisen rasvan poistamiseksi ja kehon muokkaamiseksi. On suositeltavaa suorittaa ne urheiluvälineillä, joiden puuttuessa voit käyttää improvisoituja painoja.
Tärkein kriteeri tarkasteltavien kuormitustyyppien tehokkuudelle on urheilijan noudattaminen niiden toteuttamistekniikassa, urheilun säännöllisyys sekä elämäntavan mukauttaminen yleensä (huonojen tapojen hylkääminen, oikean ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen, riittävän ajan käyttäminen nukkumiseen ja niin edelleen).
Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan
Voimaharjoitteluvideot
Naisten ja miesten voimaharjoitukset kotona: