Kuntosaliharjoittelu tytöille. Circuit workout laihtuminen, rasvanpoltto, lihasten pumppaus, sydän

Voit tehdä kuviosta kohokuvioidun ja sopivan, jos työskentelet jatkuvasti sen kanssa. Jotta urheilu olisi tehokasta, on laadittava sopiva harjoittelusuunnitelma. Tytöille se kootaan ottaen huomioon terveydentila, kestävyys, tavoitteet.

Siinä otetaan myös huomioon, missä tunnit pidetään: kuntosalilla tai kotona. Kuntoilemalla kuntosalilla on suositeltavaa käyttää urheiluvälineitä, koska ne edistävät nopeammin tavoitteen saavuttamista: laihtuminen tai lihasten rakentaminen.

Kuinka luoda koulutusohjelma

Jokaisen ihmisen fyysinen kunto on ainutlaatuinen, joten kun valitaan harjoituksia, painoa, toistojen määrää, on tärkeää ottaa huomioon sen ominaisuudet yksilöllisesti. Voit käyttää perustana jo koottua ohjelmaa, joka on universaali. Mutta ennen sitä sinun tulisi hieman korjata se (toistojen lukumäärä, tauko jne.).

Tuntisuunnitelma laaditaan ottaen huomioon seuraavat seikat:

1. Tytön harjoitteluohjelma määritetään halutun tuloksen perusteella. Kun tavoite ja tavoitteet on määritetty, valitaan joukko liikkeitä. Haluttu tulos määrää suunnitelmassa olevien vahvuus- ja sydänharjoitusten suhteen. Jos päätavoitteena on poistaa ylipaino, sinun on omistettava enemmän aikaa sydämeen vähentämällä voimaharjoittelua. Kun päätavoitteena on helpotusrunko, päinvastoin - kuntosalin voimaharjoituksiin tulisi kiinnittää enemmän huomiota.
   
2. Terveys ja kestävyys. Jotkut tytöt ovat fyysisesti keskimääräistä heikompia, mutta tämä voidaan korjata. Et kuitenkaan voi välittömästi ylikuormittaa kehoa; kuormitusta tulisi lisätä asteittain. Aluksi on suositeltavaa tehdä suunnitelma vain yhdeksi viikoksi ja muuttaa sitä sitten vähitellen, joka kerta sisältäen useita vaikeita harjoituksia. Ensinnäkin on tärkeää selvittää oikea toteutus, ja siksi aloittelijoille asetetaan pieni määrä toistoja. Ajan myötä toistojen määrän tulisi lisääntyä ja lähestymisten määrän pitäisi laskea.
3. Aika, jonka keho vie kuluneiden voimien täydentämiseen ja vaurioituneiden kudosten palauttamiseen. On tärkeää pitää tauko luokkien välillä - 2 päivää. Jopa kokeneet urheilijat harjoittavat vain 3-4 kertaa 7 päivässä ja jättävät loput päivät toipumiseen. Aktiivisen toipumisen odotetaan kuitenkin olevan kohtalaista.

On tärkeää, että harjoittelet sekä voimaharjoittelua että sydäntä. Koska tulos voidaan saavuttaa vain heidän yhdistelmällään, aloittelijoiden tulisi aloittaa pienellä kuormituksella ja lisätä sitä hitaasti. Suunnitelmaan tulisi sisältyä venyttely ja lämmittely. Voit laatia suunnitelman itse tai muokata yksinkertaisesti valmisohjelmaa. Tärkeintä on, että se tuo tuloksia.

Koulutuksen mahdollisuudet määritetään kouluttajan suosituksesta tai itsenäisesti, fyysinen hyvinvointi huomioon ottaen.Jos harjoitukset eivät tuota vaikutusta kuukauden harjoittelun jälkeen, sinun on valittava vaihtoehtoinen vaihtoehto.

Mitkä harjoitukset sopivat lämmittelyyn

Tyttöjen kuntosalin harjoitusohjelma sisältää lämmittely- ja venytyssarjoja. Lämmityslaitteet lämmittävät ja valmistavat lihakset päälohkoon, mikä vähentää loukkaantumisriskiä (venytysmerkit, nivelsiteiden repeämät). Näiden harjoittelun komponenttien tulisi olla lyhytaikaisia, jotta ne eivät väsytä kehoa - riittää, että varataan 15-20 minuuttia heille.

Sopii lämmittelyyn:

1. Pyöreät pään liikkeet ja sivutaiput.
2. Runko taipuu sivuille.
3. Mill.

   

4. Kehon käännökset käsivarret levitettynä.
5. Harjan kierto.
6. Heiluta kätesi.
7. Kyykky.
8. Hyppy tai hyppynaru.
9. Juosta.

Luetellut harjoitukset valmistavat koko ihmiskehoa; niiden järjestys voi vaihdella.

Toistojen lukumäärä määritetään myös itsenäisesti. Lämmityksen tulisi olla lyhyt eikä väsyttävä.

Ensimmäisten oppituntien harjoitusten piirteet

Aloittelevat urheilijat tekevät paljon virheitä, varsinkin ensimmäisillä oppitunneilla.

Ensimmäisten luokkien päivinä sinun tulee:

1. Harjoittele jokaista harjoitusta huolellisesti. On tärkeää muistaa, että laatu on paljon tärkeämpää kuin määrä. Koska väärin tehty harjoitus ei vain johda toivottuun tulokseen, siitä tulee myös vammojen syy.
2. Älä ylikuormita. Ylityöllistyneen ihmisen on vaikeampi toipua. Siksi aloittelijoiden tulisi tehdä 12 toistoa kustakin harjoituksesta.
   
3. Noudata varotoimia, erityisesti kuntoilulaitteiden kanssa.
4. Suorita harjoitus useilla lähestymistavoilla, toipumalla taukoina.
5. Mene suunnitelmien mukaan muuttamatta harjoituksia vain haluamallasi tavalla.

Laihdutus harjoitusohjelma

Tyttöjen kuntosalin harjoitteluohjelma riippuu heidän fyysisestä kunnostaan. Jos keho ei ole vielä valmistautunut, on tarpeen käyttää kevyempiä harjoituksia, jotka eivät ole niin uuvuttavia.

Koulutusohjelma aloittelijoille:

Aloittelijoille kaikki harjoitukset tulisi tehdä 3-4 lähestymistavalla. On tärkeää, että et unohda lämmittää lihaksia etukäteen.

Kokenut suunnitelma eroaa aloittelijan suunnitelmasta siinä, että se sisältää monimutkaisempia harjoituksia sekä huomattavan määrän toistoja, enemmän painoa.

Oppisuunnitelma fyysisesti kunnossa oleville tytöille:

Harjoitukset tulisi suorittaa 3 kertaa. Lämmitys- ja venytyssarjat tulisi suorittaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Esitetyt ohjelmat sopivat monille tytöille. Niiden tarkoituksena on polttaa rasvaa ja antaa helpotusta. Mikä tahansa yllä luetelluista harjoituksista voidaan korvata vastaavalla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Lihasrakennuksen harjoitteluohjelma

Lihasten kehittymistä edistävät harjoitukset ovat välttämättömiä paitsi miehille, myös naisille hyödyllisiä muodostaen helpotusta. Lihaksen kehittämissuunnitelma on melkein sama juuri urheilulle tulleille ihmisille, kuin niille, jotka ovat harrastaneet sitä jo pitkään. Se eroaa vain toistojen lukumäärästä ja painojen painosta.

Suunnitelma lihasten kasvun stimuloimiseksi näyttää tältä:

1. Maanantai: paina lattiasta, deadlift, lohkon deadlift päähän, pull-upit.
   
2. Keskiviikko: kyykky, keuhkot, vuorotellen jalka sieppaaminen, perhonen.
   
3. Perjantai: paina epätasaisia ​​tankoja, nosta, nosta tankoa hauisilla, kyykistele painoilla, nosta käsipainoja.

Fyysisesti valmistautumattomien ihmisten toistojen lukumäärä ei saisi ylittää 12 kertaa kolmessa lähestymistavassa. Kokeneempien urheilijoiden on tehtävä jokainen harjoitus 20-25 kertaa 3-4 erässä. Aloittelijoiden tulee työskennellä urheiluvälineiden kanssa kaikkien harjoitusten valvonnassa ja kiinnittää erityistä huomiota turvallisuuteen.

Harjoittelu kuntoasi varten

Jopa tytöillä, joilla on hyvä hahmo, on tärkeää ylläpitää sitä jatkuvasti ja käyttää. Mutta tämän version suunnitelma on paljon yksinkertaisempi, harjoittelu ei vaadi paljon aikaa ja vaivaa.

Suunnitelma sisältää seuraavat harjoitukset:

1. Juosta.
2. Aseta tasaiselle vatsalle (sivu- ja poikkileikkaukset, laajentimella, polkupyörällä).
3. Vanki kyykky (käsipainot).
4. Paina vaakasuoralta pinnalta.
5. Keuhkot.
6. Lankku.
7. Nosta jalkasi simulaattorilla.
8. Perhonen.
   
9. Mill.
10. Hyppää paikalleen.

Harjoituksen tulisi koostua 6-7 harjoituksesta, jotka on lueteltu yllä. Ohjelma on vaihdettava kuukausittain. Jokainen harjoitus on tehtävä 20 ruplaa, useita lähestymistapoja varten. Luokat tulisi pitää useita kertoja 7 päivässä.

Pyöreä harjoitusjakso

Tyttöjen kuntosalin kuntosuunnitelma voi olla syklinen. Tällainen harjoittelu auttaa laihtua aktiivisesti säilyttäen samalla helpotusta ja istuvuutta, lisää lihaksia ja lisää kehon kestävyyttä. Se myös säästää aikaa.

Ero pyöreän ja säännöllisen joukon välillä on seuraava:

1. Sarjan komponentit suoritetaan lyhyessä ajassa, välittömästi peräkkäin.
2. Koko harjoitus sisältää vain muutaman tauon.
3. Taukoajat ovat paljon lyhyempiä kuin normaalit harjoittelut.

Tällainen harjoittelu sopii vain kokeneille urheilijoille, koska suorituksen nopeus ei saisi vaikuttaa suoritettujen harjoitusten laatuun. Pyöreä sykli ei sovellu tytöille, joiden terveys on heikko, koska se aiheuttaa paljon stressiä sydämelle ja muille elimille.

Jaettu ohjelma

Jaettu ohjelma on tarkoitettu nimenomaan lihaskudoksen tilavuuden kasvattamiseen. Tämän ohjelman mukainen harjoittelu mahdollistaa yksittäisten alueiden vuorottelevan pumppaamisen, koska ajan myötä ihmiskeho tottuu harjoitteluun. On mahdotonta treenata kaikkia alueita ja kaikkia lihaksia kerralla yhdessä päivässä.

Jaettu ohjelma tarjoaa seuraavan harjoittelujärjestyksen: Yhden päivän ajan vain jalkojen, vatsan ja hartioiden lihakset ovat aktiivisia (painotetut keuhkot, jalat taipuvat sivulle). Oppitunnilla 2 tehdään työtä - rintakehä ja triceps (vedot, lohkovetot, punnerrukset). Viimeisenä päivänä selkälihakset (pystysuora nosto, käsipainon nosto, perhonen).

Aloittelijoille ei suositella tämän suunnitelman käyttöä, koska heidän ruumiinsa eivät ole valmiita tällaiseen kuormitukseen.

Rasvaa polttava sydän

Jos tytön urheilun päätavoitteena on rasvanpoltto, on valittava kardioharjoittelu. Myös sydän on hyvä terveydelle, erityisesti sydämelle ja verisuonille. Tällaista harjoittelua ei kuitenkaan suositella niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, koska myös lihaskudos hajoaa rasvan mukana.

Tehokkaimmat sydänharjoitukset ovat:

1. Juosta.
   
2. Pyöräily.
3. Uima.
4. Soutu.
5. Hyppynaru.

Sydämessä voimakkuus on tärkeämpää kuin liikunta-aika, joten 45 minuutin korkean intensiteetin harjoitukset ovat riittäviä tehokkaalle laihtumiselle.

Selkäharjoitukset

Tyttöjen kuntosalin kuntosuunnitelman tulisi kokeneiden kouluttajien vaatimuksesta sisältää useita liikesarjoja, joihin liittyy selkälihaksia.

Parhaat ovat:

1. Vetää ylös.
2. Deadlift (deadlift).
3. Lankku.
4. Keuhkot.
5. Silta.
6. Veto (alempi lohko).

Yksi näistä harjoituksista tulisi sisällyttää mihin tahansa koulutusohjelmaan. Nämä liikesarjat auttavat sinua välttämään monia selkäongelmia ja pitämään ryhtiäsi.

Vatsalihastreeni

Tehokkaimmat vatsan harjoitukset ovat:

1. Kiertäminen.
2. Sakset ja pyörä.
3. Lankku.
   
4. Metsuri.
5. Crossover.

Näiden harjoitusten avulla voit selvittää kaikki lehdistön lihaskomponentit, mukaan lukien ylemmät ja viistot lihakset.

Harjoitukset jaloille

Ilman pumpattavia jalkojen ja pakaran lihaksia et voi saavuttaa harmonista kuvaa.

Parhaat harjoitukset näille kehon alueille ovat:

1. Kyykky tangolla, käsipainot.
2. Hack kyykky.
3. Keuhkot painoilla.
4. Kiipeily varpaat.
5. Deadlift (deadlift).

Mitä ovat supersetit

Superset on harjoitus, joka sisältää lohkon liikkeet, jotka suoritetaan ilman lepoa. Lisäksi nämä ovat harjoituksia yhdelle lihasryhmälle tai antagonistisille lihaksille (jotka suorittavat erilaisia ​​tehtäviä, mutta sijaitsevat samalla alueella).

Tämäntyyppisen harjoituksen avulla voit rakentaa lihasten määrää nopeammin ilman, että kehoa ylikuormitetaan. Superset-luokissa pääasia on toistojen määrä, ei paino.

Milloin vaihtaa harjoituksia ja lisätä uusia

Harjoittelun edetessä ihmiskeho sopeutuu kuormitukseen ja reagoi siihen heikommin, joten joskus on tarpeen jättää jotkut liikekompleksit harjoitteluohjelmasta tai muuttaa koko ohjelma kokonaan.

Sinun on lisättävä ja suljettava pois harjoituksia, kun:

• asetettiin uusi tehtävä;
• elämäntapa on muuttunut, erityisesti liikunta on lisääntynyt tai vähentynyt;
• liikunnasta ei ole tulosta;
• sinulla on terveysongelmia, jotka estävät sinua tekemästä joitain harjoituksia.

On mahdotonta sanoa tarkalleen milloin on tarpeen muuttaa harjoituksia ja ohjelmaa.

Milloin tulos on

Milloin harjoittelusta saadaan tulos, riippuu tavoitteesta, organismin yksilöllisistä ominaisuuksista, kaikkien vaatimusten ja sääntöjen noudattamisesta sekä harjoittelun intensiteetistä. Useimmille ihmisille tulokset näkyvät kuukauden jatkuvan harjoittelun jälkeen.

Harjoittelu ja kuukautiskierto

Tytöt voivat kriittisinä päivinä tuntua pahalta (vatsakipuja, heikkoutta havaitaan, joillakin on kuumetta). Tällaisilla oireilla on suositeltavaa luopua harjoittelusta tällä kertaa, koska tässä tilassa harjoittamisesta ei ole hyötyä, komplikaatiot ovat mahdollisia.

Tytöt, joiden päivät ovat kivuttomia, voivat jatkaa harjoittelua. Harjoituksista, joihin liittyy aktiivista työtä lantion alueella, on kuitenkin luovuttava.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Asianmukainen ravitsemus

Harjoittelu ei ole tehokasta noudattamatta ruokavaliota, ainakin oikean ravitsemuksen periaatteita. Tämä on sekä painonpudotuksen että painonnousun selkäranka.

Oikea ravinto tarkoittaa:

1. Vältä makeisia, leivonnaisia, paistettuja ja säilykkeitä. Vähennä kulutetun suolan ja rasvan, hiilihapotettujen ja alkoholijuomien määrää.
2. On suositeltavaa kuluttaa paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
3. Valikon tulisi koostua pääasiassa äyriäisistä, vähärasvaisesta lihasta ja viljasta.
4. On suositeltavaa juoda paljon puhdasta vettä.
5. Annokset tulisi pitää pieninä, joten syödä useammin.

Urheilu muuttaa ihmisen ulkoisesti ja edistää terveyttä. Tyttöjen harjoittelusuunnitelma laaditaan yksilöllisesti, koska kuntosalilla harjoittelu sopimattoman suunnitelman mukaisesti ei tuota toivottua vaikutusta. Harjoitusohjelma voidaan laatia sisällyttämällä sydänkuormat, supersetit. Split-ohjelmia tarjotaan kokeneille urheilijoille.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Harjoittelusuunnitelman videot

Koulutusohjelma aloittelijoille: