Venyttely aloittelijoille. Harjoituksia kehon eri osille, kuntolaitteille, joogalle, musiikille ja mielialalle

Venytysharjoitukset ovat suosittu liikunnan muoto. Hän on läsnä ammattilaisurheilijoiden ja aloittelijoiden aktiivisen elämäntavan harrastajissa. Tiedot vartalon venytyksen erityispiirteistä ja vaikutuksista auttavat sinua tuntemaan paremmin vaaditun kuntosuunnan.

Venyttävät edut

Venyttely on eräänlainen kunto, jonka tarkoituksena on lisätä kehon joustavuutta ja luoda houkutteleva siluetti. Venyttely - toinen nimi harjoittelulle - käännetty englanniksi tarkoittaa "venyttämistä". Venyttämisen positiivinen vaikutus saavutetaan vaihtelemalla venytysjaksoja ja rentouttamalla lihaksia.

Venyttämisen edut:

• Ei ikärajoituksia.
• Kyky opiskella kotona.
• Eri vaikeustasoiset harjoitukset mihin tahansa fyysiseen kuntoon.
• Ohuen hahmon muodostuminen. Venyttely vetää lihaksia, mutta ei lisää niiden määrää.
• Kehokudosten nuorekkuuden ylläpitäminen.
• Sisäelinten verenkierron parantaminen.
• Rentoutuminen.

Venytysharjoitusten heikkoudet:

• Saavutetut joustavuuden indikaattorit vaativat jatkuvaa tukikoulutusta. Muuten keho menettää joustavuutensa uudelleen.
• Nopeita tuloksia ei taata. Sinun on viriteltävä työskentelemään kovasti kehon kanssa.

Kenelle venyttämistä ei suositella

Terveysongelmat - venytyskiellon perusteet:

• Selkäsairaudet.
• Lihasten, nivelten ja nivelsiteiden vammat.
• Verisuonisto-ongelmat.
• Sydänsairaudet.
• Tyrä.

Tyypit venyttely

Vinkkejä aloittelijoille

Vastaukset venytyksen aloittelijoiden peruskysymyksiin auttavat tekemään harjoittelusta selkeän ja tehokkaan:

• Kuinka pukeutua? Vaatteita ja jalkineita varten ei ole tiukkoja vaatimuksia. Tärkein edellytys on mukavuus. Paljain jaloin saa harjoitella.
• Kuinka paljon tehdä? Vakava lähestymistapa vaatii 5-6 oppituntia viikossa. Hellävämpi vaihtoehto on vähintään 2 harjoittelua. Jokainen venytysjakso kestää 30 minuutista tuntiin. Optimaalinen liikunnan määrä on 15.
• Kuinka valita harjoituksia? Aloittelijoita urheilijoita kannustetaan valitsemaan yksinkertaisia ​​vaihtoehtoja ja saavuttamaan korkealaatuinen suorituskyky. Kehittäessäsi joustavuutta voit lisätä asteittain toimintojen vaikeustasoa.
• Kuinka kauan kukin harjoitus kestää? Staattisen venytyksen ollessa pitkässä asennossa sinun täytyy viipyä jopa 40 sekuntia. Tee dynaamisissa harjoituksissa 20 toistoa yhdessä sarjassa. Parhaan harjoitustuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä enintään 3 lähestymistapaa.
• Mitä etsiä kuntoilun aikana? Hengityksen tulee olla syvä ja tasainen, viipymättä. Kun venytät jalkoja, älä taivuta polvia liikaa: tämä lisää nivelsiteiden loukkaantumisriskiä. On parasta pitää ne hieman taivutettuna. Tavoitteena on tuntea jalkojen lihasten venytys, ei polvien nivelsiteet. Voimakas lihaskipu venytyksen jälkeen on merkki lihasten ruuhkautumisesta ja syystä pitää tauko harjoittelusta.

  

• Milloin odotetaan tulosta? Voimakkaalla harjoittelulla ja keskimääräisillä fyysisillä tiedoilla kehosta tulee joustavampi muutamassa viikossa venyttelyn aloittamisen jälkeen.

Venyttely kotona: kuinka pysyä motivoituneena

Venyttely aloittelijoille on harjoitus, jonka voit tehdä kotona.

Plussat itseopiskeluun:

• Säästä rahaa kuntosalin vierailuilla ja ohjaajapalveluilla.
• Mukavan ajan- ja harjoittelujärjestelmän valitseminen.
• Todistajien puute mahdollisista epäonnistumisista ja epäonnistumisista.

Heikot puolet:

• Loukkaantumisvaara ilman ammatillista opastusta.
• Rajoitetut liikuntavaihtoehdot: Kodin koko ja budjetti eivät välttämättä sovi kuntoilulaitteisiin kotona.
• Riski menettää motivaatio ja luopua luokista.

Jotta kilpailusta ei poistutaan, itsenäisen venytyksen kannattajien tulisi varata kiinteä aika harjoittelulle normaalissa päivittäisessä rutiinissaan. Pysyäkseen motivoituneena sinun on tehtävä venytyksestä nautinnollinen toiminta.

Harrastuksen houkuttelevuutta voidaan lisätä ostamalla kaunis verryttelypuku ja siihen liittyviä tuotteita, kuten kuntosali matolle. Esteettinen ympäristö pitää harjoittelusi mielenkiintoisena ja estää siitä tulemasta tylsää rutiinia.

Musiikki venyttelyyn

Venyttely on eräänlainen kunto, joka voidaan yhdistää musiikin kuunteluun. Musiikkituntien avulla voit yhdistää liiketoiminnan mielihyvän kanssa, asettaa oikean tahdin harjoittelulle ja keskittyä harjoituksiin häiritsemättä niitä. Koostumuksen keston tulisi vastata yhtä ryhmää harjoituksia.

Koostumusten valinta riippuu yksilöllisestä mausta. Sileät melodiset kappaleet ja instrumentaalikappaleet ovat etusijalla. Aloittelijoille ei suositella soittamaan rytmistä musiikkia nopealla rytmillä: dynaamiset nykäykset kappaleen lyöntiin ovat täynnä nivelsiteitä.

Venytysluokkien kanssa yhteensopivat musiikkiohjeet:

• Klassinen.
• Sielu.
• Jazz.
• Pophittejä.
• Klubimusiikki.

Voit käyttää valmiita soittolistoja venytysharjoituksiin tai tehdä luettelon itse.

Esimerkkejä koostumuksista:

• Madonna "Jäädytetty".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "Miljoonan dollarin mies".
• David Usher "Musta sydän".
• Ellie Goulding "Rakasta minua kuin sinä".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (sovitukset klassikoista ja pop-hiteistä).

Koulutusmenettely

Venytys koostuu kolmesta osasta:

1. Lämmitellä.
2. Tärkeimmät harjoitukset.
3. Liftata.

Lämmittely on suunniteltu lämmittämään lihaksia, valmistelemaan kehoa liikuntaan ja estämään loukkaantumiset. Nopeasti suoritetut yksinkertaiset harjoitukset sopivat hänelle: hyppy, taivutus, käsien ja jalkojen nostaminen.

Oppitunnin pääosa sisältää venytysharjoituksia eri lihasryhmille:

• Takaisin.
• Vatsanpuristin.
• Olkahihna ja käsivarret.
• Alavartalon.

Kehon vyöhykkeiden määrittelyjärjestys on mikä tahansa. Staattiset harjoitukset tehdään ensin, sitten dynaamiset.

Hitch - lihasten rentoutuminen. Haasteen aikana sinun on makattava rauhallisesti keskittyen lihasten rentoutumiseen.

Ylävartalon venytysharjoitukset

Triceps käsivarret:

1. Lähtöasento seisoo. Laajenna oikea kätesi suoraan ylös.
2. Taivuta oikeaa kättä kyynärpään laittamalla se pään taakse.
3. Tartu vasemmalla kädellä kyynärpää oikealla ja vedä varovasti.
4. Pysy venytettynä 10 sekuntia.
5. Suorita harjoitus vaihtamalla kädet.

Rinta:

1. Aloitusasento seisoo lähellä seinää.
2. Nojaa kyynärvarsi seinää vasten.
3. Käännä kehon vastakkainen puoli takaisin. Pidä asentoa 10 sekuntia tuntemalla venytystä rintalihaksissa.
4. Toista kehon toisella puolella.

Hartiat:

1. Lähtöasento on suorassa.
2. Taivuta kätesi kyynärpäissä.
3. Laita kätesi (yksi ylhäältä, toinen alhaalta) selän taakse ja yhdistä ne "lukolla".
4. Venytä käsivarren lihaksia.
5. Vaihda kädet ja toista harjoitus.

Alavartalon venytys

Lonkat:

1. Lähtöasento seisoo.
2. Taivuta yksi jalka polvessa ja laske sitä alas.
3. Suorista ja aseta toinen jalka takaisin.
4. Taivuta kehoasi suoraan eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa kyynärpäilläsi.
5. Toista harjoitus kehon toisella puolella.

Pohjelihakset:

1. Lähtöasento seisoo.
2. Aseta 1 jalan etuosa korkeudelle (askel, poikkipalkki).
3. Vedä jalka itseäsi kohti, tunne säärilihasten venytys.
4. Toista toista jalkaa varten.

Reiteen takaosa:

1. Alkuperäinen asento istuu jalat leveästi toisistaan.
2. Kallista eteenpäin taivuttamatta alaraajoja polvissa.
3. Tavoitteena on laskea vartalo lattialle.

Selkä venyttää

Istuva selän venytys:

1. Lähtöasento - istuminen jalat suoristettuina eteenpäin.
2. Kun hengität ulos, kallista vartalo hitaasti kohti jalkojasi. Kädet edessä.
3. Tavoitteena on koskettaa varpaita käsin. Pysy venytettynä 15 sekuntia.

"Vauva":

1. Alkuperäinen asento on kaikin puolin.
2. Tuo lantiosi takaisin samalla kun suoristat kätesi.
3. Istu polvillasi taivutetuilla jaloillasi. Aseet on suoristettu, kuvapuoli alaspäin.
4. Tunne selän lihasten venytys.

"Mill" - dynaaminen venytys selkälihaksille:

1. Lähtöasento - seisoo, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat.
2. Suorista kätesi sivuille.
3. Tee mutkia kehon käännöksillä yrittäen vuorotellen koskettaa lattiaa suoristetuilla oikealla ja vasemmalla kädellä. Tässä tapauksessa toinen käsi on suunnattu pystysuunnassa ylöspäin.
4. Tee 20 taivutusta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Vatsalihasten venyttäminen

"Kameli":

1. Lähtöasento - polvillaan, jalat hartioiden leveydellä.
2. Nojaa taaksepäin ja kosketa jalkojasi käsillä.
3. Tunne selkärangan venytys. Pää osoittaa ylöspäin.

Venyttely alttiista asennoista:

1. Alkuasento makaa vatsallasi. Aseta kätesi lattialle.
2. Nosta pään, rinnan ja vatsan alueet peräkkäin, venyttämällä kätesi ja nojaten niihin.
3. Kiristä pakarat.

Taivutukset:

1. Lähtöasento on polvillaan. Suorista jalat ja aseta ne lantiota leveämmiksi.
2. Mene pakaroihin.
3. Makaa selälläsi. Polvissa taipuneet jalat pysyvät ruumiin alla.

Täydellinen naru

Jako on akrobaattinen hahmo, joka on esitetty kahdessa lajikkeessa:

• Pitkittäislanka: toinen suoristettu jalka on vartalon edessä, toinen takana. Lantio on kohtisuorassa lattiapintaan nähden.
• Ristilanka: suoristetut vasen ja oikea jalat levitetään toisistaan ​​vastaaviin suuntiin kehosta.

Molemmissa tapauksissa jalat tulee painaa tiukasti lattiaan ja muodostaa yhdessä suora viiva. Aloittelijoille tarkoitettu venyttely jakaa laskeutumisharjoitukset paitsi sen, että voit suorittaa akrobaattisen hahmon, mutta hyödyttää myös kehoa.

Langan positiivinen vaikutus:

• Jalkojen lihasten helpotuksen siluetin muodostuminen.
• Lehdistön laatiminen.
• Verenkierron aktivointi lantion alueella.
• Ruoansulatuskanavan stimulointi.
• Nivusien nivelsiteiden joustavuuden kehitys. Tämä pätee raskaana oleville naisille: joustavat nivelsiteet voivat helpottaa synnytystä.

Langan päällä istuvien päätehtävä on saavuttaa lihasten joustavuus lantion, lantion ja nivusien alueella.

Langanlaskuharjoituksia tulisi antaa noin viitenä päivänä viikossa. Harjoituksen kesto on 40-50 minuuttia.

Tuloksen nopeus riippuu luonnollisista tiedoista ja harjoittelun voimakkuudesta. Tunnollisella lähestymistavalla koulutukseen ja keskimääräisiin luonnollisiin tietoihin polku pitkittäislankaan kestää noin 4 kuukautta, poikittaiseen kuusi kuukautta.

Langan venytysharjoitukset

"Perhonen" - nivus alueen lihasten venyttäminen:

1. Lähtöasento istuu lattialla.
2. Taivuta jalkasi polvissa, levitä ne sivuille ja vedä vartaloon. Jalat koskettavat toisiaan.
3. Paina kädet polvillesi yrittäen painaa niitä lattiaan.

Rullat ovat poikittaisia. Pakaralihasten treenaaminen:

1. Alkuperäinen asento seisoo lattialla jalat leveämpiä kuin hartiat.
2. Istu yhden jalan päälle suoristamalla toinen. Tukijalka on lattialla. Kahden raajan kärki näyttää ylöspäin.
3. Vedä kahden jalan lihaksia, tunne yhden pakaran jännitys.
4. Vieritä hitaasti ensimmäisestä jalasta toiseen, jolloin se on kääntö. Siirrä lähelle lattiaa. Tunne rullan aikana venytys nivusiin ja sisäreisiin. Toista rullat 20 kertaa.

Työnnä vartalokierroksella. Pakaroiden, nivelsiteiden lonkat ja alaselän joustavuuden kehitys:

1. Lähtöasento seisoo.
2. Taivuta oikea jalka polvessa, mene alas ja tee siitä tukeva. Suorista vasen jalka ja ota se takaisin. Pidä kätesi tukevan oikean jalkasi päällä, pidä suorassa asennossa.
3. Pesuallas lähemmäs lattiaa saavuttaen jännityksen reiden ja pakaralihasten nivelsiteissä. Pysy venytettynä 15 sekuntia.
4. Avaa kotelo varovasti oikealle. Pidä enimmäisvenytyksessä 10-15 sekuntia.
5. Muuta vartalon asentoa kääntämällä sitä vasemmalle ja pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia. Tunne käännösten aikana nivusien ja pakaralihasten venytys.
6. Toista kehon toisella puolella.

Video-opas langan venyttämisestä kotona:

Venyttely raskauden aikana

Venyttely aloittelijoille on liikunta, joka sopii kuntoon raskauden aikana. Raskaana olevien naisten venyttämisen päätarkoitus on lisätä lihaskudoksen ja nivelsiteiden elastisuutta ja valmistaa ne synnytykseen.

Venyttämisen edut raskauden aikana:

• Lannerangan selkäkivun lievitys.
• Synnytyksen trauman ja kivun vähentäminen.
• Synnytyksen jälkeisten venytysmerkkien vähentäminen vatsassa.
• Ruoansulatuksen aktivointi. Lonkan ja vatsan alueiden venyttämisen aikana verenkierto ruoansulatuskanavan elimiin lisääntyy. Tämän ansiosta on mahdollista vahvistaa suoliston toiminta.

Venytysharjoitusten vasta-aiheet sanelevat häiriöt hyvinvoinnissa ja vauvan kantamisen ongelmat:

• Korkea verenpaine.
• Sisäisten sukuelinten heikot seinät.
• Sikiön kuoleman ja varhaisen syntymän vaara.
• Veriset kysymykset.
• Kivuliaat tuntemukset selässä ja alavatsassa.

Aloittelijoiden venyttämisen (käytä varoen raskauden aikana) tulisi olla yksinkertaista. Lähtöasento - istuu polvillasi tai pakaroillasi. Seisoharjoitukset ovat sallittuja, mutta vähäisin määrin: ne uhkaavat lisätä jalkojen ja selkärangan kuormitusta.

Kielletyt venytystyypit raskauden aikana:

• Kaikki dynaamiset harjoitukset.
• Runko taipuu seisovasta asennosta.
• Makaa selälläsi.

Säännöt venytysharjoituksista raskauden aikana auttavat olemaan ylikuormittamatta kehoa ja saamaan eniten hyötyä:

• Oppituntien kesto on enintään 20 minuuttia.
• Edellytys on epämukavuuden puuttuminen.
• Pääsääntö harjoituksia tehtäessä: ei fanatismia. Sinun ei tarvitse pyrkiä joustavuuteen, kuormittaa kehoa pitkillä harjoituksilla ja nopealla vauhdilla.
• Optimaalinen lähestymismäärä kullekin harjoitukselle on 3, minkä jälkeen venytys kasvaa. Lihasta pidetään venytetyssä tilassa enintään 10 sekuntia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Venyttely joogassa

Venyttely - aloittelijoille ja edistyneille joogeille on olennainen osa harjoittelua. Näiden harjoitusten avulla voit saavuttaa mielen ja kehon harmonian.

Jooga-asanat (asennot) on jaettu kahteen ryhmään:

• Teho.
• Venyttely.

Vahvuusasentojen tarkoituksena on saada voimaa. Venyttävät asanat taas ovat rentouttavia.

Molempien asennojen yhdistelmä käytännössä varmistaa monisuuntaisten energiavirtojen tasapainon. Yhdessä ne luovat tasapainon voimasta ja rauhasta.

Venyttävät ominaisuudet, jotka tekevät siitä joogan välttämättömän osan:

1. Lihasten rentoutuminen. Vahvuusasanat tekevät kehosta kiinteän, mutta lisäävät jännitystä lihaksissa. Se luo esteitä vapaille energiavirroille ja on täynnä negatiivisten tunteiden kertymistä. Lihasten venyttäminen vapauttaa ne puristimista.
2. Lisää lihasten ja nivelsiteiden joustavuutta ja parantaa verenkiertoa. Venyttely luo edellytykset energiavirtojen esteettömälle liikkumiselle.

Esimerkkejä jooga-aiheiden venyttämisestä

Asana "Gate" lämmittää lihaksia, venyttää selkää:

1. Lähtöasento on polvillaan.
2. Suorista oikea jalka ja aseta se sivuun.
3. Hengitä sisään ja osoita samalla vasen kätesi suoraan ylöspäin. Sinun täytyy tuntea selän ja selkärangan venytys.
4. Kun hengität ulos, siirrä oikea kätesi alas oikeaan jalkaasi.
5. Uusi hengitys - samalla taivuta rinta eteenpäin, suuntaamalla vasen olkapää takaisin.
6. Pidä useita uloshengityksiä ja toista kehon toisella puolella.

Asana "Frog" venyttää jalkojen ja jalkojen lihaksia:

1. Lähtöasento - makaa vatsalla. Varret on suoristettu.
2. Hengitä taivuttamalla polviasi. Tuo kantapäät lähemmäksi pakaraa.
3. Tartu oikeasta jalasta oikealla kädellä, vasemmalla vasemmalla. Säilytä asento 2 hengitystä.
4. Hengitä, nosta vartalo ja pää lattiasta. Katsoa ylös.
5. Muuta käsien asentoa: heidän on pidettävä jalkojaan päällä.
6. Laske kämmenesi lähemmäksi varpaita. Suuntaa kantapäät lattiaa kohti ja yritä koskettaa sitä. Pidä asentoa noin 20 sekuntia.

Asana "alaspäin osoittava koira" - venyttää jalkojen takaosaa, rentouttaa selän ja selkärangan lihaksia:

1. Lähtöasento on vatsallasi.
2. Hengitä, nouse ylös ja kiinnitä asento nojaten polvillesi ja käsillesi.
3. Nosta lantio taivuttamalla alaselää.
4. Hengitä samalla polvia nostamalla. Nojaa varpaillesi.
5. Suorista kädet ja jalat, nosta lantiota. Venytä selkärankaa ja tunne jalkojen lihasten venyttävän. Pidä asentoa useita hengityksiä.

Venytyskoneet

Lihaksen venytys erikoislaitteilla on vaihtoehto aloittelijoille suunnatuille harjoituksille. Voit työskennellä kuntokeskuksessa venytyskoneiden kanssa tai ostaa laitteen kotikäyttöön. Tuotteita myydään urheiluliikkeissä ja Internetissä.

Kaikki simulaattorit on jaettu kahteen ryhmään tutkimuskohteesta riippuen:

1. Runko ja selkäranka.
2. Jalat.

Kehonharjoittelu laitteet:

• Kääntötaulukko - kori, jolla on säädettävä kallistuskulma. Käyttäjä makaa sen päällä niin, että pää on jalkojen alapuolella. Venyttely tapahtuu urheilijan oman painon vuoksi.
• Inversiokengät - Säärisuojat, jotka on suunniteltu kiinnitettäviksi vaakapalkkiin. Voit ripustaa ylösalaisin baarista käyttämättä käsiäsi.

Jalkatennarit:

• Lankaan venyttämiseen - rakenne jalkojen nostamiseksi poikittaisessa langassa. Tuote on varustettu kireyden säätövivulla.
• Jaloille - jaloilla käytettävät laitteet. Ne on tarkoitettu litteiden jalkojen hoitoon ja ehkäisyyn.

Simulaattoreiden käytön edut:

• Loukkaantumisriskin vähentäminen: Käyttäjä voi hallita lihasten rasitusta välttäen liikaa joustavuutta.
• Harjoittelun tehokkuus ja nopea vaikutus.
• Epämukavuuden ja kivun puute.

Miinukset:

• Kustannus. Se alkaa noin 4000 ruplaa.
• Mitat. Suurimmat simulaattorit ovat inversiotaulukot.Niiden käyttö tavallisessa kaupunkiasunnossa on vaikeaa. Jalkojen paarit ovat pienempiä. Löydät taitettavat jalkaterät.

Venyttely on eräänlainen kunto, joka sopii aloittelijoille. Venyttely antaa sinulle muodostaa houkuttelevan siluetin, lievittää lihasjännitystä ja pidentää kehon nuoruutta.

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video aiheesta: venytys aloittelijoille, harjoitukset

Jalkojen ja selän venytysharjoitukset aloittelijoille: