Kyykky hakkerointisimulaattorissa (kone), jossa on tangot, taaksepäin, jalkaprässi, pakaroille

Hack-kyykky on eräänlainen penkkipuristin.... Liike suoritetaan erityisessä simulaattorissa, joka sijaitsee kulmassa lattian tasoon nähden. Tämän urheiluvälineen avulla voit monipuolistaa jalkojen lihasten harjoittelua.

Mitä lihaksia hakkerointi kyykky toimii?

Hack-kyykky työskentelee kaikki alavartalon ja vatsan lihakset.

Pääkohderyhmä on neloset:

• Reiteen sivusuuntainen lihas... Tämä leveä lihas vie melkein yläraajan ulkopuolen. Yläpisteessä se on kiinnitetty intertrokanterisen viivan suurempaan trochanteriin ja karkean reisilinjan keskihuuleen. Sivupää luo jalan ulkonäön ja tilavuuden.
• Peräsuolen lihas... Se on tämän ryhmän pisin lihas. Se alkaa supracostal-uran etuosan alaosasta. Yläosassa nelipään suora pää menee reiden takaosaan ja auttaa hauislihasta taivuttamalla jalkaa.
• Mediaalinen lihas... Tulee näkyväksi reiden alaosassa ja on keskiasennossa. Kiinnittyy karkean reisilinjan mediaaliseen huuleen. Harjoittelevissa urheilijoissa tämä pää on selvästi näkyvissä tippana, joka roikkuu polven yli.
• Keskitaso laaja... Tämä on heikoin nelipäinen lihas. Sijaitsee sivusuunnassa ja mediaalisen pään välissä. Yläosassa se on kiinnitetty reisiluun etupintaan.

Kaikki nivelkivun niput alimmassa pisteessä on kiinnitetty suureen jänteeseen, joka peittää polvilumpion ja liittyy sääriluuhun. Nelinpään lihaksen nippujen kiinnittymispaikasta ja luonteesta seuraa, että nelipään päätehtävä on suoristaa jalka polvinivelessä. Tämä on hakata ja kyykky.

Kun harjoittelet tässä simulaattorissa, työ sisältää:

• Reiden takaosa (hauis ja pakaralihakset).
• Sisäreiden lihakset.
• Kehon keskiosan lihasten stabilointiaineet (lannerangan pitkät jatkeet, vino vatsa, rectus abdominis).
• Vasikan lihakset (soleus, gastrocnemius).
• Jalan lihakset.

Staattinen kuormitus laskee deltalihaksille, käsivarsien ja yläselän lihaksille. Tässä harjoituksessa on monia muunnelmia. Ne siirtävät kuormaa enemmän yhdestä suuresta lihasryhmästä toiseen. Simulaattorin alustalla olevien jalkojen sijainnista riippuen reiden adductor- ja abductor-lihakset voidaan aktivoida.

Tässä tapauksessa kuorma poistetaan nelipään sivusuunnasta. Painotetun ammuksen nelipyörän painon lisäksi pakaralihakset ottavat vallan. Tämä tapahtuu, kun jalat ovat lähempänä korin takareunaa.

Tekniikka hakkeroinnin tekemiseen tangolla ilman simulaattoria

Hack-kyykky antaa urheilijalle vähentää selkärangan aksiaalista kuormitusta.Tämä johtuu ohjainten ja liikkuvan alustan sijainnista horisonttiin nähden kulmassa.

Tällaisia ​​laitteita ei kuitenkaan löydy kaikilta kuntosaleilta. Selkärangan kuormituksen minimoimiseksi voit suorittaa kyykkyjä tangolla selän takana ja urheilijan rinnan edessä.

Selän takana

Tekniikka:

• Tarvittavan kuorman sisältävä ammus asetetaan tasaiselle alustalle. Urheilija kääntää selkänsä hänelle.
  
• Kyykky, urheilija kiinnittää tangon suoralla otteella (kädet katsovat tankoa). Peukalot kietoutuvat palkin ympärille ja yhdistyvät lukon etusormiin. Tankoa ei saa tarttua avoimen "apina" -kahvan avulla.
• Seuraavaksi sinun tulisi aloittaa vartalon suoristaminen polvissa ja lonkkanivelessä. On tärkeää liikkua sujuvasti, nykimättä.
• Tangon laskuprosessi suoritetaan siihen hetkeen asti, jolloin lonkat tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.

Kuvattujen toimintojen koko sykli on yksi täydellinen toisto. Urheilija määrittää toistojen määrän kunto- ja harjoittelutavoitteiden perusteella.

Rinnan edessä

Tekniikka:

• Varsinainen on kiinnitetty olkavyön tasolle ja se lepää urheilijan käsissä tai hartialihoissa. Ammuksen sijainti tällä tasolla antaa sinun käyttää olkapäitä ja tuoda lapaluet yhteen. Tämä luo lisäsuojaa selkärangalle.
• Lasku ylemmästä asennosta tulee suorittaa sujuvasti. Alimmassa kohdassa reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Nousu aloituspisteeseen tapahtuu ilman nykimistä.

Käsitellyt liikkeet ovat yksi täydellinen toisto.

Tekniikka kyykkyjen suorittamiseksi simulaattorissa

Gakkenschmidt-simulaattori on kallistettu runko, jossa on jalkalevy ja siirrettävä alusta lisäpainojen asentamiseksi. Useimmiten korin ohjaimet on kiinnitetty kulmaan lattiatasoon nähden. Tästä syystä monet urheilijat tekevät virheen laskettaessa kokonaiskuormitusta. Se on sama kuin ammuksen paino.

Kuten tiedätte, ruumiin paino ei ole yhtä suuri kuin massa, mutta se määritellään sen tuotteeksi ohjaimien ja lattian välisen kulman sinuksella (noin sin45 = 0,7).

Laitteen liikkuva osa on varustettu pehmeillä selkä- ja olkatukilla. Varaston paino laskeutuu deltoihin. Simulaattorissa on erityiset kahvat käsien kiinnittämistä varten. On joitain muutoksia, joissa päätuet puuttuvat, ja korin paino on pidettävä käsissä.

Kaikki urheilullinen liikunta tulisi aloittaa lämmittelyillä ja kevyillä alustavilla sarjoilla.

Sen jälkeen voit aloittaa työtapojen suorittamisen:

• Aseta lava sopivaan korkeuteen ja kyyristele sen alle.
• Selkä ja hartiat tulee painaa tiukasti vastaavia paneeleja ja tukia vasten.
• Jalat tulee sijoittaa pohjalevyn keskelle siten, että korot ovat hieman kuvitteellisen kehon viivan edessä.
• Jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan.
• Sinun on katsottava suoraan edessäsi. Ei ole sallittua katsoa alaspäin tai katsoa syrjään.
• Poista alusta tuista, mikä aiheuttaa jännitystä jalkojen lihaksissa. Siirrettävät tulpat on siirrettävä sivulle ja alkaa tasainen liike alaspäin.
• Kyykky suoritetaan, kunnes reiden ja säären välinen kulma saavuttaa
• Kun olet saavuttanut ilmoitetun sijainnin, sinun on mentävä ylös ilman taukoa.

Kun teet kyykkyjä hakkerointikoneessa, on tärkeää seurata oikeaa hengitystä. Hengitys tapahtuu liikkuessa alaspäin. Tänä aikana kalvo kokee vähemmän stressiä ja sitä on helpompi venyttää. Hengitä - kun siirryt ylös.

Käänteinen hakata kyykky pakaroille

Hackenschmidt-kone on helppo käyttää. Aloitteleva urheilija voi hallita harjoituksia simulaattorissa. Tämä tulee mahdolliseksi liikeradan selkeän kiinnityksen ansiosta. Harjoittelijan on työskenneltävä vain tasaisesti jalkojen kanssa ja hallittava selän asemaa.

Nämä urheiluvälineiden ominaisuudet aiheuttavat kuitenkin useita vaikeuksia kokeneille urheilijoille. Hack Trainer on suunniteltu kouluttamaan reiden etuosan lihaksia. Tämä tarkoittaa, että tavallisella teloitusmenetelmällä se ei toimi reiden pakaralihasten, sieppaajien tai adduktorilihasten kuormittamisessa.

Hack-koneen pakaralihasten kouluttamiseksi harjoituksen aikana käytetään kehon käänteistä sijoittamista. Opiskelija käännetään kohti liikkuvaa alustaa ja sen ohjaimia. Tämä mahdollistaa lantion työntämisen taaksepäin korostamalla sitä laskettaessa ja nostettaessa. Tällaiset muutokset liikkumistekniikassa siirtävät painotuksen urheilijan pakaraan ja takareisiin.

Jalkojen paikannusvaihtoehdot

Hack-kyykky voidaan suorittaa neljällä perusasennolla klassista liikkumistekniikkaa noudattaen. Jalkojen sijainti ja niiden välinen etäisyys voivat vaihdella urheilijan anatomisista ominaisuuksista riippuen. Käytetyt yleiset ohjeet ja tekniikat pysyvät kuitenkin muuttumattomina.

Hack-kyykkyjen edut

Gackenschmidt-kyykky on täydellinen perusharjoitus. Liikkeen aikana kaikki alavartalon, selän ja vatsan lihakset ovat mukana. Tämä viittaa siihen, että hakkerointikoneessa harjoittelu, kuten kyykky tangolla olkapäillä, edistää kasvuhormonin tuotantoa.

Seurauksena on, että koko kehon nelipään ja lihasten toiminnallinen hypertrofia esiintyy. Toisin kuin klassinen vapaa paino kyykky, hakata kyykky avulla voit korostaa kuormitus yksittäisten nippujen nelipään lihaksen. Ja myös sisällyttää pakaralihaksen, hauisreiden ja reiden lihakset.

Tämä on mahdollista, koska ei ole tarvetta ylläpitää tasapainoa liikkeen aikana ja mahdollisuutta muuttaa jalkojen asemaa. Hackenschmidt-koneen luokkien avulla voit työskennellä turvallisesti suurilla työpainoilla. Lavan kallistus vähentää selkärangan aksiaalista kuormitusta.

Liikkuvat monitasoiset tuet mahdollistavat harjoittelun, kunnes lihasten vikatila saavutetaan ilman avustajaa.

Oppaita pitkin liikkuvan alustan avulla aloittelijat voivat helposti hallita harjoituksen suorittamistekniikkaa. Pehmeät tukirullat ja anatomiset selkänojat tarjoavat urheilijalle mukavan sijainnin urheiluvälineissä.

Harjoituksen haitat

Hakkerikoneen luokilla on 2 merkittävää haittaa:

• Liikkeen suorituksen aikana, missä tahansa jalkojen ja kehon asennossa, polven nivelelle laskeutuu suuri kuorma. Tästä syystä hakkerointia ei suositella ihmisille, joilla on vammoja tällä kehon alueella, niveltulehduksessa ja niveltulehduksessa.
• Ei voi hallita taakan painoa. Vangin kyykky estää liikakäyttöä. Aloittelija ei voi suorittaa toistoa painolla, joka ylittää huomattavasti hänen työnsä. Koska urheilijan apu- ja päälihakset eivät ole valmistautuneet tällaiseen kuormitukseen, loukkaantumisriski on väärä, kun ammuksen massa valitaan väärin. Hakkerisimulaattori mahdollistaa työskentelyn suurilla painoilla, koska stabilointiaineiden rooli liikkeen suorittamisessa on minimoitu.

Yleisiä hakkerointivirheitä

Jopa 90% kaikista hakkerointisimulaattorissa tapahtuvista kyykkyistä aiheutuu ammuksen painon virheellisestä valinnasta.

Kuormitus, joka ei vastaa urheilijan kykyjä, johtaa seuraaviin rikkomuksiin:

• Jalkojen kantapäät erotetaan tukitasosta... Virhe tapahtuu tilanteessa, jossa nelipään voima ei riitä nousemaan yläpisteeseen. Tällöin aloittelevan urheilijan keho yrittää sisällyttää ylimääräisiä varauksia pakaralihaksen ja selän lihasten muodossa.
• Polvien vähentäminen... Neljän jalan reisiluu on vahvin ryhmä alavartalossa. Tämä pätee erityisesti kouluttamattomiin urheilijoihin. Suurella kuormituksella siirtyminen voimakkaita lihaksia kohti tapahtuu ja lääkärin polvet tuodaan keskelle, jotta sivupää voi suorittaa suuremman määrän työtä.
• Lannerangan erottaminen tukialustasta liittyy kehon tarpeeseen sisällyttää lisäkuituja selviytyäkseen taakan kohtuuttomasta painosta. Myös tämä virhe voi johtua urheilijan riittämättömästä joustavuudesta lonkkanivelessä tai reiden takaosan lihasten kiinnittymisen anatomisista ominaisuuksista.
• Hallitsematon liike alaspäin. Usein yhdistettynä väärään ylöspäin suuntautuvaan työntövoimaan. Kun suoritat harjoitusta, jalan on oltava täysin alustalla ja kuorma on jaettava koko pintaan. Jos taakan paino ylittää sallitut rajat, urheilija ei pysty hallitsemaan oman ruumiinsa asemaa sekä negatiivisessa että positiivisessa vaiheessa.

Aloittelevien urheilijoiden joukossa esiintyy useita virheitä, jotka liittyvät tietämättömyyteen ihmisen fysiologian perusteista ja simulaattorisuunnittelun vivahteista:

• Lepää lentoradan alaosassa tai yläosassa. Ensimmäisessä tapauksessa polvinivelen kuormitus kasvaa merkittävästi. Toinen on ajanhukkaa.
• Pää kääntyy. Selkäranka kulkee koko ihmiskehon läpi. Vaikka hakkeroinnin kyykkyhetkellä häneen ei kohdistu aksiaalista kuormitusta, ylävartalon lihakset altistuvat voimakkaalle staattiselle rasitukselle. Pienin äkillinen liike voi johtaa loukkaantumiseen.
• Pahanhajuinen hengitys.
• Takaa ei ole painettu tiukasti koneen takaosaa vasten. Tällöin simulaattorin tärkein etu menetetään ja selkäranka alkaa kokea merkittäviä muodonmuutoksia.

Nelinpään harjoittelu vinkkejä tytöille

Naisten reiden etuosa tulisi harjoittaa split-järjestelmällä. Koska naispuolisen ruumiin alaosa on kehittyneempi mieheen nähden, nelijalkalihaksen harjoitussarja tulisi valita seuraavien periaatteiden mukaisesti.

He ovat:

• Perusliikkeiden sisällyttäminen. Moniliittoharjoitukset voivat olla hyödyllisiä kaikille urheilijoille. Mutta koska naisten jalat erottuvat suuresta kestävyydestä, tytöt voivat saavuttaa tuloksia vain suorittamalla kovia treenejä.
• Suurin kuormitus keskellä edustajaa.
• Harjoitusten vaihtaminen harjoittelussa. Naarasjalkojen suuri kestävyys antaa nopean sopeutumisen tavalliseen harjoitteluohjelmaan. Voit välttää pysähtymisen muuttamalla jatkuvasti käytettyjä harjoituksia.

Turvallisuussuositukset

On tärkeää aloittaa kyykky hakkerointisimulaattorissa, jossa on lämmitin. Tämä auttaa säilyttämään polvinivelet ja nivelsiteet. Älä unohda yhteistä voimistelua. Erityistä huomiota kiinnitetään alakehoon. Pyörimisliikkeet auttavat lämmittämään kahden luun liitoskohtaa, ja nivelkapselit täyttyvät voiteluöljyllä.

Ennen harjoittelun aloittamista Hackenschmidt-koneella on suositeltavaa suorittaa useita lähestymistapoja hyperextension-simulaattorissa. Tämä auttaa sävyttämään selän venyttäjälihaksia ja luomaan lisätukea lannerangalle.

Liikkeen suorittamisen aikana on tarkkailtava huolellisesti lantion asemaa laitteen takaosan tukipintaan nähden. Jos et ole tarpeeksi joustava, alaselkäsi voi alkaa irtoaa.Tässä tapauksessa on välttämätöntä vähentää amplitudi tasolle, jolla on mahdollista tarkkailla oikeaa tekniikkaa harjoituksen suorittamiseksi.

Mikä voi korvata hakkerointi kyykky?

Voit korvata kyykkyjä hakkerointisimulaattorissa:

• Jalkaprässi... Tämä vaihtoehto on täydellinen vaihtoehto koukkukoneelle. Simulaattori on kalteva kehys, joka sijaitsee kulmassa lattiatasoon nähden. Tällöin urheilijan ylävartalo on liikkumattomasti laitteiston paikallaan olevan tuen päällä. Harjoituksen aikana liikkeen suorittavat urheilijan jalat.
  
• Käsipaino tai barbell kyykky takana tai rinnan edessä.

Kyykky Gackenschmidt-autossa voi monipuolistaa harjoitteluohjelmaa sekä kokeneille että aloitteleville urheilijoille. Selkärangan kuormituksen puuttuminen ja kyky työskennellä suurilla painoilla tekee simulaattorista tehokkaan työkalun reiden etuosan suurten ja vahvojen lihasten muodostumiseen.

Hakata kyykky video

GAKK-kone tyttöjen kyykkyyn: