Jalkojen nostaminen vaakapalkissa. Mitä lihakset toimivat, hyötyä, haittaa, ohjelmaa, tekniikkaa

Jalkojen nostaminen on yksi tehokkaimmista harjoituksista treenaamiseen vatsan lihakset... Tuloksia on mahdollista saavuttaa johtuen siitä, että tavaratila on laajennetussa asennossa vaakapalkissa ja suurin kuormitus laskeutuu vatsakalvon alueen lihasmassaan, kun taas jalat voidaan laskea.

Tätä harjoitusta on useita tyyppejä: nosto suorilla jaloilla, taivutettuina polvinivelissä, kiertämällä tai kääntämällä. Yhdistämällä kaikki vaihtoehdot harjoitteluun voit saavuttaa tuloksia nopeammin.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Jalkojesi nostaminen vaakapalkkiin on täydellinen harjoitus koko vatsalihan työskentelyyn. Se lataa peräsuolen alueen peräsuolen lihaksen alaosan maksimiin. Juuri tätä kehon osaa on asiantuntijoiden mukaan vaikeampaa selvittää, jos vatsakalvon yläosassa kuutiot vedetään hyvin kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen, alaosaan se vie enemmän aikaa ja intensiivisempää harjoittelua.

Jalkojen nostaminen vaakapalkkiin antaa sinun ladata suoran vatsalihaksen lisäksi myös ulkoiset ja sisäiset vinot lihakset.

Jos nostat jalkasi ripustuksessa ja lisäät niihin kehon kiertymistä sivuille, voit lisätä merkittävästi vatsakalvon ja jalkojen kaikkien lihasryhmien kuormitusta. Myös käsivarret, hartiat ja selkä saavat tilastollisen kuormituksen. Harjoituksen suorittamiseksi oikein ja useissa lähestymistavoissa sinulla on oltava vahva alaselkä. Heikoilla käsillä kahva heikkenee suuresti, mutta tässä tapauksessa käsien kiinnittämiseen tankoon voidaan käyttää muita lukitushihnoja.

Miksi me tarvitsemme

Harjoittelua vaakapalkissa suositellaan, jos haluat vahvistaa selkärangaa ja estää siihen vaikuttavien vaivojen kehittymisen.

Tällaiset harjoitukset auttavat:

• vahvistaa merkittävästi lihaskorsettia;
• parantaa ryhtiä;
• normalisoi verenkierto selkärangan alueella;
• poista kuorma nikamien väliltä olevilta levyiltä;
• poista kipusyndrooma selkärangan eri osista
• parantaa selän joustavuutta;
• kiinnitä nikamien oikea sijainti.

Jalkojen nostaminen tai ripustaminen vaakasuoraan palkkiin auttaa hoitamaan ja estämään selkärangan sairauksia. On tärkeää sisällyttää se istumattoman elämäntavan harjoitteluun.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Jalkojen nostaminen vaakapalkkiin on tehokas harjoitus, mutta sitä ei tule käyttää harjoitusprosessissa niille, joilla on ollut olkapään nivelten, käsivarren, käden, rintalihasten tai olkapään lihasvaurioita.

Jalkojen nostaminen on vasta-aiheista sormien murtumalla... Uskotaan, että jalkojen nostaminen tangolla hyödyttää selkärangaa, mutta joissakin tapauksissa liikunta voi olla haitallista.

Lääkärit eivät suosittele häntä käyttämään sitä ihmisille, joilla on ongelmia:

• kohdunkaulan selkärangassa, esimerkiksi osteokondroosissa, voi esiintyä huimausta, tinnitusta ja yleinen hyvinvointi pahenee;
• skolioosin viimeinen vaihe, vaakasuoraan palkkiin ripustaminen, voi aiheuttaa sisäelinten muodonmuutoksia, mikä voi viime kädessä aiheuttaa hermopäätteiden puristumisen;
• nikamien välinen tyrä, tällä diagnoosilla on mahdollisuus siirtyä nikamiin ja puristaa aivo-selkäydinnesteen kanavaa.

Jalkojen nostaminen vaakapalkkiin on lopetettava, jos lannerangassa on kipua.

Auttavia vihjeitä

Voit lisätä harjoituksen vaikutusta, jos otat huomioon useita suosituksia:

• puristimen nopea pumppaaminen ennen helpotuskuutioiden ilmaantumista on harjoitettava 2-3 kertaa viikossa, kunnes lihasten palava tunne ilmestyy;
• vatsalihasten kuormituksen lisäämiseksi jalat tulisi pitää taivutettuina polvissa;
• jalkoja nostettaessa käsiä ei saa taivuttaa ja vetää ylöspäin, niiden on oltava täysin suoria;
  
• kokeneita ja täysin koulutettuja urheilijoita suositellaan käyttämään lisäksi alaraajojen painoja (raskaita kenkiä tai erikoislaitteita);
• sinun ei tarvitse laskea jalkojasi loppuun asti, niiden tulisi pysähtyä 20 astetta, vain tällä tavalla lihakset ovat jännittyneet koko kompleksissa;
• rintaa tulisi jatkuvasti pidentää;
• jos lannerangalla on epämukavuutta, sukat ja polvet on levitettävä toisistaan, kun taas korkokengät on painettava tiukasti toisiinsa, tällainen suorituskyky saa sinut tuntemaan olosi mukavammaksi;
• nostamisen aikana lantio on työnnettävä hieman, mikä lopulta antaa sinun rasittaa vatsalihaksia maksimaalisesti;
• mitä pienempi on kehon ja lantion välinen kulma, sitä suurempi on vatsalihasten kuormitus;
• jos pito on heikko, voit käyttää erityisiä käsinauhoja.

Jos noudatat kaikkia suosituksia ja noudatat tarkasti kutakin harjoitusta ohjeiden mukaisesti, voit saada paljon hyötyä tällaisesta harjoittelusta.

Valmentajan etuja ovat:

• lehdistön koko massa on parhaimmillaan, painopiste on pääasiassa vatsakalvon alaosassa;
• ihanteellinen alavatsan nostaminen, on mahdollista luoda helpotus ja esteettinen ulkonäkö muutamassa kuukaudessa;
• ytimen lihakset vahvistuvat;
• hernian muodostumisen estäminen nivusissa ja napan alueella tapahtuu;
• vatsakalvon seinämät vahvistuvat, minkä ansiosta on mahdollista varmistaa sisäelinten oikea asento.

Kiropraktikot huomauttavat myös, että tämän harjoituksen aikana tapahtuu tietty nikamien "venytys", minkä vuoksi on mahdollista lievittää kipua. Keskimääräinen paine riippuvassa tilassa auttaa lievittämään nikamiin liittyvää kipua.

Pääkompleksi

Pääkuormitus vaakapalkin jalkoja nostettaessa putoaa rectus abdominis -lihakseen. Toisin kuin käänteet, hermopäätteet, jotka aiheuttavat lihaksen supistumisen, vaikuttavat suoraan alempaan suorasoljiin.

Muut lihakset työskentelevät myös tämän harjoituksen aikana:

• räätälöidä;
• ilio-lannerangan;
• kampasimpukka.

Vinoa ei melkein ole mukana, jos suoritat harjoituksen ottamatta jalkojasi sivuille.

Jalkojen nostaminen "kulmasta"

Tätä harjoitusta kutsutaan kehon sijainnista huipussa.

Se toimii näin:

• Tartu vaakasuorasta pylväästä tiukasti käsillesi, katseesi on suunnattu suoraan eteenpäin, runko on pystysuora maahan nähden, jalat yhdessä;
• nosta jalkasi hitaasti ylöspäin niin, että ne saavuttavat lattian suuntaisen tason, vain lonkkanivelen tulisi liikkua;
• hengittämällä viipymään huipussa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti jalkasi aloituspisteeseen.

Varsien leveys on asetettu niin, että voit ripustaa mahdollisimman pitkään. Tyypillisesti tässä harjoituksessa käytetään suoraa otetta kämmenet eteenpäin ja sijoitetaan kätesi tankoon hartioiden leveydelle toisistaan.

Polvien nostaminen

Tämä harjoitusversio vaakasuorassa palkissa on yleisin. Sen yksinkertainen toteutus mahdollistaa sen käyttämisen aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille.

Teknisesti se toimii näin:

• Tartu poikittaispalkkiin käsilläsi, rungon tulee olla tasainen, jalat on koottu yhteen;
• taivuta polviasi hitaasti nostamalla niitä ylöspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja sääret ovat kohtisuorassa;
• korkeimmassa kohdassa pysähtyy 1-2 sekunniksi ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Huuhtele huipussaan vapauttaaksesi ilma keuhkoista ja kiristä vatsalihaksia mahdollisimman paljon.

Raajojen nostaminen suoraan baariin

Tämä harjoitus on suosittu CrossFitissä. Sen etuna on, että vatsalihakset supistuvat maksimaalisesti.

Teknisesti se toimii näin:

• Tartu poikittaispalkista tiukasti, käsivarret olkapään leveydellä, selkä täysin suorana, jalat yhdessä;
• nosta jalkasi hitaasti tankoon ja työnnä lantio samalla sisäänpäin;
• tuo jalkasi poikittaispalkkiin koskettamalla sitä varpaillasi;
• palaa lähtöpisteeseen.

Yläpisteessä ei ole taukoa, mutta kaikki johtuu siitä, että huipussa on voimakkain rasitus. Harjoitus suoritetaan mahdollisimman hitaasti, nykimättä.

Tuck-in-nosto

Tämän harjoituksen aikana pääkuormitus putoaa sivuttaiseen, sisäiseen ja ulkoiseen vinosta lihakseen.

Teknisesti se toimii näin:

• Tartu vaakasuorasta tangosta kädelläsi, kädet eivät ole leveämpiä kuin hartiat, kämmenet eteenpäin;
• nosta polvet hitaasti ylöspäin, nosta lantiosi ylös yhdelle puolelle;
• ota lähtökohta;
• nosta polvet uudelleen nostamalla lonkat kehon toisella puolella;
  
• palaa aloituspisteeseen uudelleen.

Jalkojen nostaminen vaakapalkissa, jossa pallo on jalkojesi välissä

Tämä vaihtoehto sopii kokeneille urheilijoille, jotka haluavat monipuolistaa harjoitusprosessiaan.

Teknisesti harjoitus suoritetaan näin:

• Tartu simulaattorin palkkiin tiukasti käsillesi, kun taas jalkojen välissä, polvien alapuolella, sinun on pidettävä painotettua palloa, voit käyttää käsipainoa painotusaineena;
• uloshengittäen, sinun on nostettava jalkasi hitaasti taivuttamalla niitä hieman polvilleen suurimpaan sallittuun korkeuteen;
• kiinnitä runko korkeimpaan pisteeseen 2-3 sekunnin ajan;
• laske jalat hitaasti kohdistaen vartalo.

Pitämällä palloa jalkojesi välissä saat lisää kuormitusta. Jos kehität harjoitusohjelman oikein, et voi vain rakentaa lihasmassaa ja tehdä vatsan kuutiot voimakkaammiksi.

Vaihtoehtoiset jalkojen korotukset

Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat monipuolistaa harjoitteluprosessia. Se eroaa klassisesta nostosta siinä, että se onnistuu yhdistämään dynaamiset ja tilastolliset kuormat. Yhden jalan nostaminen suorakulman korkeuteen osa puristimesta tekee dynaamista työtä ja toinen osa tekee tilastollista työtä, joka on vastuussa vartalon pitämisestä vakaassa asennossa. Tämän harjoituksen aikana sinun on seurattava alaselän asentoa.

Älä työnnä ristiluun aluetta liikaa eteenpäin, koska selkäranka vääntyy.

Käännä nousu

Teknisesti tämä vaihtoehto suoritetaan seuraavasti:

• ripustaa suoralla otteella, kädet ovat hieman leveämmät kuin hartiat;
• nosta suorat jalat hitaasti ja vedä ylös;
• nosta sitten jalkasi voimakkaasti ylös ja heitä ne poikittaispalkkiin;
• pito tapahtuu kohti vartalon keskiosaa;
• kaatuminen tapahtuu hetkellä, jolloin jalkojen massa on suurempi kuin ne alkavat upota alas vetämällä kehoa ylöspäin;
• pyörittäessä poikkitanko on hihnan tasolla;
• kun jalat ovat alaspäin, urheilija palaa lähtöasentoonsa - roikkuu vaakapalkkiin.

Viikko-aikataulu

Sinun on aloitettava harjoittelu minimikuormituksella, suoritettava niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes tunnet väsymystä alavatsassa. Sinun ei pitäisi heti "kiirehtia taisteluun", on parempi lisätä hitaasti lähestymisten määrää. Muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen, ja viikossa tulisi olla vähintään 3, voit suorittaa 15 hissiä 3-4 erässä.

Sarjojen välinen tauko on enintään 2 minuuttia. Jos urheilija pystyi suorittamaan vähintään 5 vetoa, voit aloittaa intensiivisemmän harjoittelun. Vähintään 3 oppituntia tulisi järjestää viikossa, kukin tunnin ajan.

Karkean harjoittelun tulisi koostua seuraavasta ohjelmasta:

Tämä on karkea harjoitussuunnitelma 1 tunti. Voit muuttaa ajoittain harjoituksia, mutta sinun ei tarvitse heikentää kuormitusta, päinvastoin, sinun pitäisi lisätä sitä joka kerta. Lähestymistapoja voidaan lisätä.

Milloin vaikutusta odotetaan

Ensimmäiset tulokset voidaan nähdä vatsalihaksissa kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. On tärkeää treenata säännöllisesti, vähintään 3 kertaa viikossa. Kuormituksia täytyy vain lisätä, ei heikentää, lihasten on vähitellen tottuttava kuormituksiin. Kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen kuutioita voidaan nähdä vatsassa, kehon helpotus muuttuu suuresti.

Jalkojen nostaminen vaakapalkilla on yksinkertainen ja tehokkain harjoitus puristimen harjoittamiseen... Muutaman kuukauden kuluttua intensiivisen harjoittelun aloittamisesta mies- ja naishahmot pystyvät saamaan halutun muodon ja helpotuksen.

Video oikeasta tekniikasta jalkojen nostamiseksi vaakapalkissa

Kuinka nostaa jalkasi oikein vaakapalkkiin: