Kuinka pumpata rintalihasten pohja käsipaloilla, punnerruksilla lattiasta, tangolla

Jokainen tyttö, joka on aktiivisesti mukana urheilussa ja seuraa hahmoa, unelmoi pumpata rintojaan, koska ne ovat vahvoja pumpataan lihaksia auttaa säilyttämään urheilijan kehon kauneuden pidempään. Kehonrakennuksen harrastajien ei pitäisi huolehtia siitä, kuinka vahvistaa alempia rintalihaksia, koska tähän urheilulajiin kuuluu kaikkien ryhmien tutkiminen. Ja aloittelijoille, jotta saavutat tuloksia, sinun tulisi sisällyttää tiettyjä harjoituksia päivittäiseen harjoitteluun kotona tai kuntosalilla.

Rintalihasten pumppaamista koskevat säännöt

Rintalihasten pumppaus punnerruksilla on hyödyllinen ja tehokas harjoitus tyttöjen kauniisiin rintoihin. Tämä harjoitus on ehdottomasti suositeltavaa sisällyttää harjoitteluun naisille, jotka haluavat olla kaunis ja sävytetty vartalo.

Nopean tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää noudattaa joitain kunto-ohjaajien suosituksia:

1. Harjoitusten on oltava järjestelmällisiä, jos et voi käydä kuntosalilla, voit viettää tunnin kotona ja tehdä harjoituksia. Sinun ei pitäisi vähentää kuormitusta jokaisella uudella harjoittelulla, sitä on lisättävä lihasmassan edelleen kehittämiseksi.
2. Älä unohda lepoa, lihasten on palaututtava.
3. Harjoituksia ei saa olla yli 3 viikossa. Vakavat uuvuttavat kuormat voivat vain vahingoittaa kuvaa. Kaikkien tulisi olla kohtuullisia.
4. On tärkeää, että keho lepää. Lihaskuiduille on annettava rasituksen jälkeen aikaa palautumiseen, jonka aikana proteiinituotanto tapahtuu, ja se on olennainen osa lihasten rakentamista.
5. Älä unohda terveellistä ruokavaliota ja vesitasapainoa. On mahdotonta antaa ihonalaisen rasvakerroksen tulla suuremmaksi kuin sallittu normi, koska rasva voi minimoida kaikki harjoitteluun käytetyt ponnistelut.
6. Kun harjoittelet simulaattoreilla kuntosalilla, on parempi muuttaa penkin kulmaa siten, että työhön osallistuu erilaisia ​​lihaksia.
7. Ennen harjoittelua, varsinkin jos penkkipuristimet ovat asennossa - pää on lantion alapuolella, sinun ei pidä syödä tai juoda.
8. On parempi työskennellä osittain amplitudilla, niin voit nopeasti saavuttaa vakavia tuloksia.
9. On tärkeää valita optimaalinen lähestymismäärä ja asettaa tarkasti harjoittelun intensiteetti. Toistojen määrä riippuu siitä, minkä tavoitteen henkilö asettaa itselleen. Joten esimerkiksi, jos haluat kasvattaa lihasmassaa, riittää 4 sarjaa 10 toistoa. Niille, jotka haluavat poistaa ylimääräisen rasvan ja vetää helpotusta, voi olla 4 lähestymistapaa ja 20 toistoa. Ja kestävyyden lisäämiseksi punnerrukset tulisi tehdä rajalle. Muista levätä 1-2 minuuttia lähestymisten välillä.

Kuntosali tai koti-push-upit auttavat rakentamaan rintaa, hartioita, vatsalihaksia, selkää ja ojentajaa. Tällainen harjoitus auttaa myös kehittämään verisuonia ja sydäntä, parantamaan terveyttä. Niiden avulla voit poistaa ylimääräiset kilot, pitää kehosi hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella.

Miksi me tarvitsemme

Lihasten pumppaus push-upilla tuo arvokkaita etuja paitsi miehille myös naisille. Tämä harjoitus on suositeltavaa sisällyttää mihin tahansa harjoitteluun: lisätä kestävyyttä, vähentää ruumiinpainoa, parantaa muotoa ja helpotusta.

Tämän harjoituksen edut ovat seuraavat:

• lihasten määrä kasvaa, muodostuu kaunis lihasten korsetti;
• kestävyys- ja vahvuusindikaattorit kasvavat merkittävästi, säännölliset punnerrukset ovat hyödyllisempiä kuin harjoittelu simulaattoreilla
• parantaa verenkiertoa;
• verisuonten seinät vahvistuvat;
• sydämen työ paranee;
• ryhti on tasainen;
• käsivarren lihakset vahvistuvat, on mahdollista päästä eroon veltteydestä;
• tehokkuus ja energia kasvavat merkittävästi, jos punnerruksia tehdään aamulla.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Rintalihasten pohjan pumppaaminen ei ole vaikeaa ja edes hyödyllistä, mutta sinun on tiedettävä, että tämän harjoituksen suorittamisessa on useita vasta-aiheita:

• punnerruksia ei voida käyttää ihmisille, joilla on kaarevuus, vammoja tai muita selkärangan ongelmia;
• myöskään tätä harjoitusta ei tule käyttää niillä, joilla on tulehdusprosessi tai jotka ovat aiemmin saaneet vamman kyynärpäiden, hartioiden ja ranteiden nivelissä;
• lisääntyneellä painolla on parempi aloittaa punnerrukset ilman painoja ja kevyillä vaihtoehdoilla, ja kaikki siksi, että ylimääräinen paino latauksen aikana aiheuttaa voimakkaan kuormituksen nivelille.

Punnerrukset voivat olla haitallisia vain, jos rikot sen toteuttamistekniikkaa.

Pääkompleksi

Voit pumpata rintalihasten pohjaa talossa, pihalla tai kuntosalilla. Kotona voit pumpata rintakehän alalihaksia tunnetulla harjoituksella - punnerruksilla. Tätä harjoitusta pidetään tehokkaana ja onnistuneena, koska se ei vaadi erityisiä taitoja ja se on helppo suorittaa jopa aloittelijoille. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on parempi tehdä harjoitus tuilla.

Kirjat tukena

Kirjoissa olevien rintalihasten verenvuoto on kätevä vaihtoehto kotona käytettäväksi, jolloin voit monipuolistaa harjoituksiasi, koska jalustan korkeutta voidaan säätää helposti. On muistettava, että kirjat, tämä on epävakaa tuki, voivat lentää käsien alta, joten koulutuksen aikana kannattaa seurata turvallisuutta.

Teknisesti se näyttää tältä:

1. Laita joitain kirjoja. Laita kämmenesi niiden päälle kääntämällä sormesi eteenpäin ja sisäänpäin. Jalat ovat suorat, niiden välinen etäisyys on noin 10 cm, kädet hartiatasolla.
2. Laske vartalo lattiaan niin, että kasvosi koskettavat melkein lattiaa.
3. Viipyä alaosassa kuormittamaan rintalihaksia mahdollisimman paljon.
4. Palaa alkuperäiseen asentoon.
5. Suorita 4 sarjaa ja 15 punnerrusta kussakin.

Voit myös suorittaa saman harjoituksen käyttämällä lisäpainoja.

Punnerrukset reunakiveltä

Tämä vaihtoehto pumppaa rinnan alaosan lihakset parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi se on täysin turvallinen.

Teknisesti harjoitus suoritetaan näin:

• lepää kätesi reunakivellä, kämmenten sormet on suunnattu eteenpäin ja sisäänpäin;
• jalat ovat varpailla ja hieman toisistaan;
• laske runko ennen kuin se koskettaa jalustaa;
• voidaan suorittaa painoilla, esimerkiksi ripustamalla reppu selälle;
• Suorita 4 sarjaa 10-15 kertaa.

Push up -puuvilla

Tämä harjoitus on vaikea, kaikki eivät onnistu tekemään sitä heti, koska se vaatii taitoa. Kuten tavallisten punnerrusten kohdalla, vaaditaan seisomaan baarissa, jalat hieman erillään.

Ja sitten noudata tätä tekniikkaa:

• uppoaa hitaasti niin alas kuin mahdollista, mutta älä makaa lattialla;
• työnnä sen jälkeen lattiaa niin paljon kuin mahdollista ja palaa alkuperäiseen asentoonsa, mutta samalla, kun otat kätesi lattiasta, tee taputus;
• palauta kätesi lattialle ja laske vartalo uudelleen.

Se on vaikeaa, mutta tehokasta ja vaikuttavaa.

Baarit tukena

Jos lähellä on urheilukenttä tai pihalle on asennettu baareja, voit tehdä niille punnerruksia pumppaamalla rintalihaksia ja käsivarsi. Ennen kuin lähestyt epätasaisia ​​tankoja, on parempi tehdä noin 15 työntöä lattiasta lämmittäen lihaksia.

Mene sitten ammukseen:

1. Aseta kätesi leveäksi. Jos ammus ei liu'u, kyynärpäät suunnataan sivulle. Pyöristä selkäsi, ikään kuin slouching, ja jatka tasaisia ​​ja tasaisia ​​liikkeitä, mene alas ja ylös. Kyynärpäät eivät ole täysin ojennettuina.
2. Suorita 10 toistoa ja kolme sarjaa.

Lisäksi voit ripustaa repun selällesi lisätäksesi kuormaa.

Jos on mahdollisuus käydä kuntosalilla, vaikka ei jokaisessa harjoittelussa, on olemassa monia muita harjoituksia, joiden avulla voit maksimoida rintalihasten kehityksen ja kiillottaa sen muodon.

Paina hummeri sisään

Tätä harjoitusta pidetään eristysharjoituksena, toisin kuin tankopuristin. Nojalla selkääsi penkille kädet työntyvät voimakkaasti eteenpäin ja käsivarsien amplitudi on määritelty selvästi. Siksi pääasiassa vain kyynärnivel liikkuu. Mutta suurin kuormitus on rintalihaksissa.

Vipu Rintapuristin on perusharjoittelu.

Teknisesti harjoitus suoritetaan tällä tavalla:

1. Sinun on istuttava mukavasti simulaattorin istuimelle, painettava selkäsi tiukasti penkkiä vasten, jotta se on tasainen. Katse on suunnattu tiukasti horisonttiin. Pienennä lapaluita, avaa rinta. Nosta jalkasi lattialle tai jalustalle.
2. Hengitä nykimättä, työnnä ammuksen kahvaa varovasti eteenpäin, kun taas kyynärpäät on suunnattu sivuille. Älä suorista käsiäsi loppuun asti. Henkisesti sinun on keskityttävä kyynärliikkeiden liikkumiseen supistamalla rintalihaksia mahdollisimman paljon. Äärimmäisessä kohdassa viipyä 2-3 sekuntia.
3. Hengitettäessä palauta keho hitaasti alkuperäiseen asentoonsa yrittäen avata rinta ja venyttää rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista, mutta takana ei saa olla taipumista, selkäranka on tasainen ja painettu tiukasti penkkiin.

Tytön optimaalinen kuorma on 3 sarjaa 10 toistoa.

Penkkipuristin kulmassa

Tätä harjoitusta pidetään perustason ja sen avulla voit treenata täydellisesti rintakehän alaosan lihakset. Mutta on syytä muistaa, että tämän harjoituksen aikana veri virtaa kalloon ja ylikuormittaa laskimot ja kapillaareja, ja lisäksi on painepuristin, minkä seurauksena ohut ja hauras alus eivät ehkä kestä tällaista kuormitusta.

Siksi on parempi aloittaa tämä harjoitus usealla toistolla, lisäämällä määrää vähitellen, jolloin alukset voivat vahvistaa ja olla valmiita stressiin.

Teknisesti harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• aseta penkki halutulle kallistuskulmalle, aluksi kulma voi olla pieni;
• istua penkillä ja painaa lantio siihen mahdollisimman hyvin;
• levitä jalkasi ja lepää mahdollisimman hyvin simulaattorin lattialla tai tuella;
• alaselän tulisi jäädä pieni taivutus, lapaluita tuodaan yhteen;
• makaa penkillä ja ohjaa katseesi tiukasti kattoon;
• Ota tanko suoralla otteella, hieman leveämpi kuin hartiat;
• poista tanko telineistä, laita se alkuperäiseen asentoonsa - aivan solisluita vastapäätä;
• laske palkki rintaan hengittäessäsi, pidättämättä hengitystäsi, uloshengittämällä, purista ammusta ylöspäin ja venytä käsivarsi kokonaan
• Muista hallita liikkeitä niin, että tanko ei putoa rintaan ja aiheuta vammoja.

Käsipainokone

Voit tehdä useita käsipainoharjoituksia kerralla rintalihasten kehittämiseksi.

Voit tehdä harjoituksen penkillä:

1. Asenna penkki siten, että jalkojen osa on 10 cm korkeampi. Tätä harjoitusta eivät voi käyttää ihmiset, joilla on korkea verenpaine ja joilla on ongelmia aivojen verisuonissa.
2. Makaa penkillä selkä, hartiat ja pakarat tiukasti siihen painettuna. Harjat ovat samassa asennossa kuin tangonpuristin.
3. Purista käsipainot ylös, suoristamalla kätesi kokonaan, käsipainojen päiden tulee koskettaa toisiaan.
4. Laske käsipainot hitaasti taivuttamalla kädet kyynärnivelessä, kun taas kyynärpäät on suunnattava sivuille.
5. Alareunassa kyynärpään ja hartioiden tulee olla tasaiset.
6. Sitten, hengittäessäsi, purista kätesi uudelleen, avaamalla rinta mahdollisimman paljon ja venyttämällä lihaksia samalla, kun selkäranka painetaan penkkiä vasten.

Pysyessäsi samassa asennossa voit nostaa kätesi korkealle, levittää ne sivuille. Mutta varmista, että käsipainot pysähtyvät tiukasti kehon tasolla eivätkä alapuolella.

Crossover-harjoitukset

Kun työskentelet crossoverin kanssa, tärkeintä ei ole ladata lihaksia mahdollisimman paljon, vaan saada ne toimimaan niin, että ne kasvavat urheilijan tarpeiden mukaan. Voit käyttää myös viimeistelyharjoitusta, työ jatkuu jo väsyneen lihaksen kanssa, joten paljon painoa ei tarvita.

Teknisesti crossoverin kanssa työskentely näyttää tältä:

1. Aluksi sinun tulisi asettaa laitteiden optimaalinen paino. Varmista, että se on sama molemmin puolin. Kuormituksen tulee olla sellainen, että voit suorittaa harjoituksen helposti kokonaan, sujuvasti ja nykimättä.
2. Seiso telineiden välissä suoralla selällä työntämällä vartaloa hieman eteenpäin, mutta älä taivuta selkäsi. Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman taipuneet. (Voit laittaa yhden jalan hieman eteenpäin, jotta olisit vakaampi, mutta sitten sinun on vaihdettava jalkojasi jokaisen uuden lähestymistavan kanssa).
3. Nosta kätesi ja ota lohkot siten, että sinusta tuntuu, että rintalihakset ovat venytetyt. Kyynärpäät ovat taivutetut tällä hetkellä, lapaluita painetaan tiukasti. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa koko harjoituksen ajan.
4. Kun hengität, tuo kätesi yhteen ruumiin eteen. Ranteiden sisäpuoli on vastakkain. Painopisteen tulisi olla rinnan maksimaalisessa työssä. Alimmassa kohdassa viipyä 2-3 sekuntia. On jopa sallittua kietoa kätesi peräkkäin.
5. Kun hengität, nosta kätesi ylös.

Viikko-aikataulu

Rintalihasten pohjan pumppaaminen ei ole vaikeaa, jos lähestyt tätä asiaa kaikella vastuulla. Harjoituksia tulisi olla vähintään 3 viikossa. Jos et voi käydä kuntosalilla, voit käyttää kotikäyttöön tarkoitettua harjoitusmallia.

Joten harjoittelu kotona voi sisältää:

Kotona voit monipuolistaa harjoittelua lisäämällä harjoitukseen painoja, esimerkiksi asettamalla repun, josta löydät kirjoja. Kirjojen lukumäärää voidaan muuttaa, jolloin paino muuttuu.

Harjoitus kuntosalilla voi koostua seuraavista harjoituksista:

• lenkkeily juoksumatolla 10 minuuttia;
• käsipainopenkki käänteisellä pyörimällä;
• punnerrukset epätasaisilla tangoilla painoilla;
• crossover-harjoitus;
• kiinnitys: venytys matolle.

Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla 3-4 lähestymistapaa, joista jokaisella on 10-12 toistoa. Lähestymien välillä tulisi olla lyhyt väli - 2-3 sekuntia. Jokaisen harjoittelun lopussa varmista, että teet pienen rinnan rintalihasten venytyksen, mikä lopulta antaa sinun palautua nopeammin ja auttaa aktivoimaan lihassyiden kasvua.

Milloin vaikutusta odotetaan

Rintalihasten pohjan pumppaaminen kuukauden systemaattisessa harjoittelussa ottaen huomioon kaikki suositukset. Sinun ei pitäisi kiirehtiä heti ja treenata joka päivä, toivoen nopeaa tulosta. Tämä lähestymistapa ei anna toivottua tulosta.

Vain harjoittelu 3 kertaa viikossa, asianmukainen ravitsemus, hyvä lepo ja vesitasapaino osoittavat todellisia tuloksia. 1-2 kuukauden harjoittelun jälkeen voit omistautua tunneille 2 kertaa viikossa tunnin ajan, ja keho ilahduttaa aina kauniilla ja helpottavilla muodoilla.

Voit helposti pumpata lihaksia rinnan alaosassa kotona kuluttamatta rahaa erikoislaitteiden ostamiseen ja kuntosalille menemiseen. Harjoitusta on mahdollista monipuolistaa ja tehdä siitä tehokkaampi, jos vaihdat luokkia vuorotellen: kuntosali, talo, kuntosali ja niin edelleen.

Kaikkien suositusten tiukka noudattaminen antaa sinun huomata todelliset tulokset 2 kuukaudessa ja muuttaa vielä kahden kuukauden kuluttua kehon helpotusta radikaalisti.

Video rintalihasten pumppaamisesta

Tehokkaat harjoitukset rintalihasten pumppaamiseksi kotona: