Isometriset harjoitukset. Kompleksi jaloille, kaulan selkärangalle, selälle, puristimelle. Kuinka tehdä se kotona

Isometriset harjoitukset perustuvat isometriikkaan. Tämä on staattisten harjoitusten järjestelmän nimi, jonka tarkoituksena on kehittää voimaa ja vahvistaa nivellaitetta.

Mikä on isometrinen liikunta

Isometriset harjoitukset ovat voimaharjoittelun perusta. Termi "isometriikka" soveltuu kääntämiseen kreikaksi, joka voidaan tulkita "vakiomatkaksi". Isometristen harjoitusten aikana urheilijan fyysiset ponnistelut kohdistuvat voimajännitteisiin, kun taas lihakset eivät muuta pituuttaan ja nivelet eivät muuta taivutuskulmaa.

Tehtävää suoritettaessa johtuu siitä, että lihaksilla ei ole tavanomaista dynaamista supistumista, pääkuormitus laskeutuu jänteisiin. Prosessi johtaa fyysisen voiman asteittaiseen lisääntymiseen sekä kehon kyvyn lisääntyä lisäämään ponnisteluja lyhyessä ajassa.

Eri lauseita käytetään viittaamaan isometrisiin harjoituksiin:

• voimistelu Samson, Zass;
• jänteen voimistelu;
• statiikka;
• staattiset harjoitukset;
• isometria.

Isometriset harjoitukset eroavat dynaamisista harjoituksista:

Isometrisellä liikunnalla on useita etuja kulutetun ajan suhteen. Asiantuntijat luonnehtivat isometristä koulutusta keinona saavuttaa tavoitteet lyhyessä ajassa.

Säännölliset harjoittelut kestävät kauan, ja virkistäminen vaatii pääjoukkojen välillä. Isometrialla on tärkein etu: staatiolle omistettu aika sitouttaa lihakset täysin koko työajan.

Lisäksi korostetaan isometrisen voimaharjoittelun etuja:

• Saatavuus... Erityisiä kuntosaleja ei ole valittu isometristen harjoitusten suorittamiseen. Tarvitaan huone, jossa on tarpeeksi tilaa vartalon venyttämiseen, ja käytettävissä on perustarvikkeita, kuten pyyhkeet, vyöt tai valjaat, ja tukea.
• Kyky kouluttaa päivittäin... Pitkiä taukoja ei tarvitse palautua isometristen harjoitusten suorittamisen jälkeen. Luokat pidetään säännöllisesti, päivittäin, useita kertoja päivässä.
• Kyky lisätä vahvuusindikaattoreita lyhyessä ajassa oikean liikuntamallin avulla.

Isometristen harjoitusten haittojen joukossa on useita kohtia:

• Isometrian aloittamista ei suositella yksin. Alkuvaiheessa sinun on oltava kouluttajan mukana.
  
• Tehtäessä harjoituksia kiinnitetään erityistä huomiota oikeaan hengitykseen.
• Maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi isometriaan liittyy aina dynamiikkaa.
• Isometristen harjoitusten tarkoituksena ei ole parantaa koordinaatiotaitoja.
• Pitkittyneet isometriset harjoitukset edistävät lihasten lyhenemistä.

Harjoituksia ei suoriteta, jos vasta-aiheita on. Kiinteät isometriset asennot, jänteen lihasten harjoittelu lisää merkittävästi verenpainetta.

Siksi isometria on vasta-aiheista:

• verenpainetaudilla;
• hypotensiolla;
• sairauksien esiintyminen, joka liittyy aivojen alusten rakenteen rikkomiseen, verenkiertoon, sydänongelmiin.

Kuinka tehdä harjoituksia oikein ja turvallisuus

Isometrisen perustan pohjalta rakennetulla voimaharjoittelulla on erityispiirteitä. Kursseja suoritettaessa kiinnitetään erityistä huomiota turvatoimiin. Jos tekniikoita ei suoriteta oikein, lihasten ja jänteiden kuormitus voi aiheuttaa tuskallisia vammoja.

Ennen kuin aloitat liikunnan, asiantuntijat suosittelevat, että tutustut turvallisuuden perussääntöihin:

• suorittaa päivittäin 10-20 harjoitusta, ei enempää;
• kun ryhtiä kiinnitetään, ne eivät pidä hengitystä, lihakset rasittuvat vain hengitettynä;
• suoritettaessa harjoitusta tietyille lihaksille, ne rasittavat koko kehoa;
• tietyntyyppiset harjoitukset kestävät enintään 6 sekuntia, niiden välillä on vähintään 30 sekunnin tauko;
• lihasten kuormituksen kasvu ja lasku kulkee sujuvasti, nykimättä;
• kun päänsärkyä, nivelten ja jänteiden teräviä kipuja ilmenee, luokat lopetetaan.

Tarvittavat varusteet

Isometristen harjoitusten suorittamiseen tarvitset tuen, joka voi olla seinät, tuolit, ikkunalaudat. Käytä venyttämiseen hihnoja, köysiä tai pyyhkeitä.

Välittömästi ennen harjoittelua on suositeltavaa suorittaa joukko harjoituksia, jotka auttavat venyttämään lihaksia. Tämä edistää lämpenemistä ja asettaa lihakset jatkokäyttöä varten.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Alexander Zassin tekniikka

Alexander Zass oli staattisen harjoituksen perustaja 1900-luvulla. Venäjän alueella. Sen avulla kehitetty kompleksi perustuu joogaharjoituksiin sekä kiinalaisiin taistelulajien tekniikoihin. Alexander Zassia kutsuttiin Samsoniksi tai Iron Samsoniksi, hänelle myönnettiin titteli "Vahvin ihminen maan päällä".

Samaan aikaan hänen ruumiinpainonsa oli vain 75 kg, mutta sirkusareenalla, jossa hän työskenteli, hän pystyi nostamaan 2 aikuista leijonia erityisellä ikeen.

Zass piti isometrisiä harjoituksia erittäin tärkeinä omissa harjoituksissaan, hän uskoi, että isometriset tiedot voivat säästää paitsi aikaa myös energiaa. Alexander Zass -tekniikka perustuu harjoitteluun ketjuilla tai vyöillä. Tällä tavalla Samson lisäsi omia kykyjään, joita hän myöhemmin osoitti sirkusareenalla.

Bruce Lee -menetelmä

Urheiluasiantuntijat uskovat, että Bruce Lee otti päivittäisissä treeneissään isometrisiä harjoituksia Alexander Zassin menetelmän mukaisesti. Lisäksi hän nautti kehonrakennuksen perussäännöistä. Tuloksena muodostui Bruce Lee -järjestelmä, joka sisältää isometrisiä harjoituksia, jotka ovat myös kokeneiden urheilijoiden käytettävissä.

Bruce Lee teki päivittäin yhden harjoituksen luettelosta, täydentäen sitä muilla harjoituksilla oman menetelmänsä mukaisesti, kun taas hän uskoi, että staattisia harjoituksia suoritettaessa on noudatettava useita perussääntöjä.

Esimerkiksi:

• hän harjoitteli aikaisin aamulla;
• tuuleta huone huolellisesti ennen harjoittelua;
• voimistelun jälkeen hän piti pakollista ottaa kontrastisuihku.

Poikittaisharjoitukset:

1. Nouse suoraan, venytä kätesi ylös hartioiden leveydeltä.
2. Poikkitanko on asetettu muutama cm ojennettujen käsivarsien alle, poikkipalkki on kiedottu.
3. Sitten he painavat sitä enimmäisvoimalla noin 6 - 10 sekuntia.

Varpaiden nousu:

1. Tanko asetetaan hartioiden yläpuolelle ja nousee sitten varovasti varpaille.
2. Tässä tapauksessa hartiat tuottavat painetta maksimaalisella vaivalla poikittaispalkkiin 6-12 sekunnin ajan.

Kyykky:

1. Aseta tanko tasolle, jotta voit levittää hartiat sen kyykkyasentoon.
2. Kyykky ja luo paine poikittaispalkkiin 6 - 10 sekunnin ajan.

Vahva tahtoinen voimistelu Anokhin

XX vuosisadan alkuun mennessä. Venäläisen urheilijan, tohtori Anokhinin, fyysisten harjoitusten järjestelmä tuli suosituksi, jota kutsuttiin vapaaehtoiseksi voimisteluksi. Näiden harjoitusten suorittamiseen ei tarvita erityisvarusteita tai tilaa. Anokhinin vapaaehtoista voimistelua kutsutaan usein huonevoimisteluksi.

Metodologiaa laadittaessa lääkäri ohjasi periaatetta, jonka mukaan keholle ei ole mahdollista luoda uusia liikkeitä, voit vain muuttaa niiden toteuttamisen periaatteita. Painojen (käsipainojen tai painojen) puuttuminen ei ollut este vastaavien lihasten jännittämiseksi.

Anokhin muotoili 8 periaatetta niille, jotka haluavat tutustua metodologiaan:

• kaiken huomion tulisi kohdistua koulutettavaan lihakseen tai lihasryhmään;
• lisäämällä kuormaa, uuden harjoituksen hallinnan tulisi olla hidasta;
• harjoitusta suoritettaessa on tarpeen seurata hengitysjärjestystä;
• harjoitus on suoritettava peilin edessä;
• harjoittelun jälkeen tarvitset kontrastisuihkun ja vartalon perusteellisen hieronnan karkealla pyyhkeellä.

Lisäksi Anokhin suositteli rajoittavan ruokavalion noudattamista ravinnossa. Ruoan tulisi hänen mielestään olla monipuolinen, mutta yksinkertainen.

Pääharjoitus:

1. Kädet levisivät toisistaan, puristavat nyrkin, kämmenet kääntyvät ylöspäin ja kiristävät hauisia.
2. Taivuta kätesi kyynärpäissä simuloimalla samalla suuren kuormituksen vetovoimaa.
3. Sitten he alkavat irrottaa käsivartensa ikään kuin haluaisivat työntää kuorman pois.
4. Kun kädet ovat taipuneet, hengitä sisään, kun taipumaton, hengitä.

Lisävetovoima:

1. Jalat on asetettu hartioiden leveydelle toisistaan, nosta kädet eteenpäin, purista nyrkkiäsi. Tällöin selän lihakset ovat kireät.
2. He levittävät kätensä, alkavat sitten tuoda ne yhteen, ikään kuin puristaisivat suurta laatikkoa rinnan tasolla.
3. Kun levität käsiä, hengitä sisään, hengitä sekoitettaessa.

Makuuasento:

1. He makaavat selällään, ylläpitävät kehon täydellistä liikkumattomuutta, mutta samalla nostavat ja laskevat nopeasti jalkansa.
2. Nousukulman tulisi olla 50.

Isometrinen voimistelu Borshchenko

Tohtori Borshchenko loi erityisen isometrisen voimistelun kompleksin, jonka tarkoituksena on torjua selän sairauksia, joille on ominaista dystrofia ja lihasten rappeutuminen. Tekniikkaa käytetään selkärangan ja tuki- ja liikuntaelimistön hoitoon. Borshchenkon tekniikat keskittyvät lannerangan selkärankaan.

Järjestelmän etuna on turvallisuus ja käytettävyys. Voimistelu sopii ihmisille, joilla on erilainen tausta ja ikä. Voimistelu on tehokas ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä tai samanaikaisena kokonaisvaltaisena toimenpiteenä selkäongelmien hoidossa. Sen tarkoituksena on lisätä selän lihasten kestävyyttä.

Voimistelua suositellaan Borshchenkolle noudata perussuosituksia:

• harjoitusten suoritusjärjestyksellä ei ole merkitystä;
• venytys vaaditaan ennen luokkia;
• On tärkeää noudattaa järjestelmää oikean harjoittelun ja tehokkuuden lisäämiseksi, harjoittelun tulisi olla säännöllistä.

Huolimatta siitä, että voimistelu on saatavilla useimmille ihmisille, joilla on vaihteleva fyysinen kunto ja eri ikä, on tarpeen kuulla lääkärisi kanssa ennen sen aloittamista.

Harjoituskompleksi kehon eri osille

Eri menetelmien isometriset harjoitukset luodaan erityisille lihasryhmille. Voimaharjoittelun teoreettisten harjoittajien havaintojen mukaan on tärkeää tarkkailla lihasjännitystä tai lihasryhmiä.

Pakaroiden ja jalkojen vahvistamiseen

On kehitetty koko joukko staattisia harjoituksia, jotka auttavat näiden lihasryhmien selvittämisessä.Luokat on suositeltavaa järjestää luistamattomissa lenkkarissa.

Hylly sivulokerolla. Tämä ponnistelu auttaa vahvistamaan reiden ja pakaran lihaksia sekä reiden sisäosaa.

Ominaisuudet:

1. Puolikyykky toisella jalalla on valmistettu klassisesta telineestä.
2. He vievät toisen jalan sivulle vetämällä sukkaa itseään kohti.
3. Sivusuunnassa kyykkyyn otetut jalat pysyvät staattisina 5-10 sekunnin ajan ja palaavat sitten alkuperäiseen asentoonsa.
4. Toista tunkeutuminen toisen jalan kanssa.

Kallista teline... Vaivalla he pitävät asemaa 5-10 sekuntia.

Ominaisuudet:

1. Klassisesta jalustasta, jonka jalat ovat hartioiden leveyden poikki, ne kääntyvät eteenpäin suorassa kulmassa lattiapintaan nähden.
2. Varsien tulisi jatkua kehon suoralla linjalla, toisin sanoen ojennettuna eteenpäin.
3. Tässä asennossa ne jäätyvät, rasittavat lihaksia ja palaavat sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Kyykky. Staattiset harjoitukset kyykkyillä vahvistavat pakaran lihaksia.

Ominaisuudet:

1. Kyykky klassisesta telineestä syvälle, kunnes reidet ovat täysin yhdensuuntaiset lattiapinnan kanssa.
2. Tällöin jalkojen tulisi olla leveästi toisistaan, kantapään tulisi katsoa toisiaan.
3. Kyykky suoritetaan varpailla kannoilla niin korkealla kuin mahdollista.

Tuettu seinälle. Yksi suosituimmista staattisista harjoituksista reiden ja pakaralihasten kaikkien osien vahvistamiseksi.

Ominaisuudet:

1. Suoritukseen ne nojaavat seinää vasten, jalat levitetään hartioiden leveydeltä toisistaan ​​yhdensuuntaisesti.
2. Sitten he alkavat kyykistyä katsomatta ylös seinältä.
3. Kyykky, kunnes polvet ovat suorassa kulmassa, jäädytä 5 sekunnin ajan ja suorista sitten hitaasti. Tässä asennossa olevat kädet voidaan pidentää eteenpäin tai liukua seinää pitkin.

Lehdistön vahvistamiseksi

Vatsaontelot vahvistetaan yleensä taipuvasta asennosta. Harjoituksen suorittamiseen käytetään kovaa mattoa.

Ominaisuudet:

1. He makaavat selällään, kätensä on laskettu vartaloa pitkin.
2. Jalat nostetaan 10-20 cm: n päähän lattiapinnasta, sitten ne alkavat taipua ja irrottaa ne yksitellen koskematta lattiaa kantapäällä. Tässä tapauksessa hengityksen tulee olla tasaista, ei kaatua.
3. Harjoitus suoritetaan vaivalla, rasittamalla vatsalihaksia.

Lankku on yksi suosituimmista harjoituksista, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin.

Ominaisuudet:

1. Kyynärpäihin tai käsiin nojaten asennosta runko nousee siten, että se on yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa.
2. Ne pysyvät tässä asennossa 10-20 sekuntia.

Joka kerta harjoitusaika kasvaa. Hartioiden tulisi sijaita täsmälleen kyynärpään tason yläpuolella, jalat tulisi suoristaa, jännittyneinä.

Kun he hallitsevat yksinkertaisen tavan suorittaa lankku, he jatkavat lankun toteuttamista monimutkaisesti:

• nosta toinen käsi;
• nostaa yhden jalan;
• nosta käsivartta ja jalkaa samanaikaisesti;
• ojennettu sivulle.

Takana

Yksi yleisimmistä virheistä lihaskehitysharjoituksissa on painotus vatsalihasten pumppaamiseen ja selän lihasten täysin huomiotta jättämiseen.

Jalan korotus:

1. Nosta jalka pystyasennosta 90 asteen kulmaan.
2. Kierrä sitten toista jalkaa yhteen suuntaan ja toisen jalkaa toiseen suuntaan.

Turvallisuustoimenpiteiden noudattaminen, huolellisesti suunniteltu staattisten harjoitusten aikataulu paitsi lisää lihasmassaa tai vahvuusindikaattoreita, myös vahvistaa kehoa ja parantaa kehon helpotusta.

Käsien vaihtaminen:

1. Neliössä seisovassa asennossa, polvien ja ojennettujen käsivarsien tuella, he panevat kätensä vuorotellen selän taakse.
2. Käsi pidetään alaselässä noin 5 sekuntia, sitten palataan alkuperäiseen asentoonsa.

Rintakehälle

Rintalihaksia on vaikea treenata. Ammattilaisurheilijat sisällyttävät usein rintaharjoitukset päivittäiseen rutiiniinsa.

Ominaisuudet:

1. Klassisen jalustan asennosta käsivarret vedetään eteenpäin samalla kun ne rasittavat rintalihasta ikään kuin suuri paino painaisi rintaa.
2. Pidä jännitystä 15 sekunnin ajan ja rentoudu sitten lihaksissa.
3. Harjoitus toistetaan useita kertoja. Sisustusesineet soveltuvat staattisten harjoitusten suorittamiseen.
4. Pöydässä istuessaan he ottavat pöydän vastakkaiset reunat.
5. Kaltele eteenpäin yrittäen tuoda kätensä yhteen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Niskalihaksille

Kohdunkaulan alue on tärkeä selkärangalle.

Kaulanvahvistusharjoitukset auttavat vahvistamaan seuraavaa selkärangaa:

1. He istuvat tuolille.
2. He panivat kirjan päähänsä ja ravistelivat sitten sitä edestakaisin.

On tärkeää säilyttää tasapaino, jotta kirja ei putoa. Tämä harjoitus kouluttaa kaulan selkärangan lihaksia ja lisää niiden kestävyyttä.

Ominaisuudet:

1. Kämmen asetetaan pään takaosaan ja kallistaa päätä sitten ylöspäin.
2. Samanaikaisesti he käyttävät voimakasta vastusta kämmenellä, pitävät jännitystä 10-15 sekuntia.

Tällaisia ​​harjoituksia voidaan muokata mieltymysten mukaan:

• Aseta kämmen otsaan, kallista pää alas.
• Vastusta kämmenellä, pidä painettuna enintään 10 sekuntia.

Harjoittele Alexander Zassin vyöllä

Aluksi Alexander Zassin harjoitukset suoritettiin ketjulla. Mutta ajan mittaan kirjailija ja hänen seuraajansa vaihtivat ketjuja vyöihin.

Järjestys:

1. Kädet ojennetaan pään yli, he pitävät ketjua. Muutaman sekunnin ajan he pyrkivät venyttämään ketjua käsillään eri suuntiin samalla, kun kuormittavat leveät selkälihakset, rintalihakset ja tärkeimmät tricepsit.
2. Ketju heitetään selän taakse, puristettuna avoimilla nyrkeillä. Kädet venytetään eri suuntiin. Suurin jännitys putoaa rintalihakseen.
3. Ketjun toinen pää on kiinnitetty jalkaan, toinen pää puristuu kämmenellesi. Jännitys keskittyy olkapään hauisiin ja selän laajimpiin lihaksiin, ja ketju on katkaistava vaivalla.

Kuinka rakentaa isometrinen harjoitus

Isometriset harjoitukset rakennetaan perussääntöjen ja turvallisuusmääräysten mukaisesti.

Huomiota kiinnitetään paitsi harjoittelun valintaan myös oheisiin tekijöihin:

• Harjoitus tehdään aamulla, kun lihakset alkavat herätä yön levon jälkeen.
• Venytys tehdään ennen staattisten harjoitusten aloittamista. Venytä johdonmukaisesti selän, jalkojen, käsivarsien lihaksia.
  
• Harjoituksia varten valitaan lihasryhmä treenaamaan.
• Asennuksia kiinnitettäessä otetaan huomioon harjoituksen suurin ja pienin kesto.
• Pidä tauko harjoitusten välillä.

Harjoituksen jälkeen kontrastisuihkusta tulee hyvä rentoutuminen lihaksille. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa noudattaa ruokavaliota, täydentää nestetasapainoa kehossa.

Ihmiset, joilla on vaihteleva kuntoaste, voivat käyttää isometrisiä harjoituksia. Kehonrakentajille staattinen lihasjännitys aiheuttaa keinon lisätä voimaa. Ammattilaisurheilijoille isometriset tiedot voivat olla tapa vahvistaa erilaisia ​​lihasryhmiä ja parantaa kehon määritelmää.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Isometriset liikuntavideot

Joukko isometrisiä (jänne) harjoituksia: