Kuinka ajaa oikein

Ihmiset, jotka haluavat aloittaa harjoittelun, kysyvät usein asiantuntijoilta kysymystä siitä, miten juosta oikein ja mitä tuloksia voidaan saavuttaa, jos harjoittelet tätä urheilulajia. Loppujen lopuksi lääkäreiden ja kouluttajien suositusten noudattaminen voit hallita lenkkitekniikan riittävän nopeasti ja vahingoittamatta terveyttä.

Milloin on paras aika juosta aamulla tai illalla

Tutkimustulokset ovat vahvistaneet, että aamulla ja illalla lenkillä ei ole merkittävää eroa. Ainoa ero on, että ennen työtä tai koulua käyttäminen auttaa sinua heräämään nopeammin, kun taas päivän lopussa harjoittelu lievittää fyysistä ja henkistä stressiä ja edistää nopeaa rentoutumista.

Koulutusajan valinta on suositeltavaa suorittaa henkilökohtaisen työn tai opintosuunnitelman mukaan. Useimmat urheilijat kohtaavat ongelman, että heidän on vaikea osoittaa vähintään 30 minuuttia päivässä juoksulle.

Tämä tilanne kertoo vain yhden asian - aikataulussa ei oteta huomioon henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä eikä työn tai opiskelun ominaisuuksia.

Harjoitteluaikaa valittaessa otetaan huomioon seuraavat seikat:

1. Kuinka päivittäinen rutiini on rakennettu. On tärkeää muistaa, että sinun on laadittava urheiluaikataulu, jotta sinulla on aikaa mennä juoksemaan ennen tai jälkeen töitä tai koulua ja siivota sen jälkeen, esimerkiksi käydä suihkussa.
2. Kehon ominaisuudet. Jos henkilö menee nukkumaan aikaisin ja tuntuu hyvältä aamulla, hänellä on mukavampi juoksu päivän alkuun asti. Niille, joita pidetään ns. Pöllöinä, illallinen lenkkeily sopii paremmin.

Kuinka ajaa oikein

Juoksutekniikka, nopeus, vauhti

Valmentajat, jotka vastaavat kysymykseen kuinka ajaa oikein, sanovat aina, että kaikki riippuu siitä, mitä tuloksia henkilö haluaa saavuttaa. Etäisyyden pituus, nopeus, harjoittelutiheys ja tekniikka - kaikki tämä valitaan urheilijan asettaman tavoitteen perusteella.

Hölkkä auttaa:

• Vahvista sydäntä ja verisuonia ja lisää keuhkojen kapasiteettia. Pitkän matkan juokseminen rauhallisella tahdilla ja intervalliharjoittelu, jossa nopeus muuttuu jatkuvasti koko juoksun ajan, ovat ihanteellisia tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
• Kehitä jalkojen lihaksia ja niveliä (nilkka, nelipäinen, triceps femoris). Niitä, jotka haluavat saavuttaa tämän tavoitteen, kehotetaan käyttämään "Sakset" juoksutekniikkaa - jalka alkaa liikkua taaksepäin ennen kuin se koskettaa täysin maata, työntö tällaisen juoksun aikana tulee mahdollisimman voimakkaaksi, koska reiden takaosa sisältyy työhön.
• Laihduttaa. Väliajo keski- ja lyhyillä matkoilla auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Nopeus valitaan henkilön painon, terveydentilan ja fyysisten tietojen (kestävyys, keuhkojen kapasiteetti, ikä) mukaan.

Tavoitteesta riippuen lääkärit ja kouluttajat suosittelevat seuraavista harjoittelutyypeistä:

• Klassinen tyyli - sopii kaikille, luokat pidetään rennossa tilassa, matkan pituus on keskimääräinen tai maraton. Tällaisessa juoksussa jalka pyörii varovasti varpaasta kantaan, vartalo nojaa hieman eteenpäin, kädet taipuvat kyynärpäissä.
• Kuljetusajo - kehittää niveliä, liikkeiden koordinaatiota. Etäisyys on 10-100 m, sen alkuun ja loppuun sijoitetaan maamerkkejä. Urheilijan tehtävänä on päästä maaliin mahdollisimman nopeasti, tehdä jyrkkä käänne ja juosta alkuun. Toistojen määrä riippuu henkilön fyysisistä ominaisuuksista.
• Sprintti kilpailu - merkittävä lyhyen matkan ja suurimman nopeuden vuoksi. Auttaa rakentamaan kestävyyttä ja vahvistamaan sydäntä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kuinka paljon sinun täytyy juosta päivässä

Juoksun pituus riippuu henkilön kuntotasosta ja valitusta tyylistä.

Aloittelijoille, jotka käyttävät klassista liikuntatyyppiä, on suositeltavaa juosta 15-30 minuuttia, valmistautuneemmat urheilijat voivat pidentää harjoittelua 45-60 minuuttiin. Sprintikisa kestää yleensä 15-25 minuuttia, aivan kuten sukkulakilpailu.

On tärkeää muistaa, että määrättyyn aikaan on lisättävä 10-15 minuuttia, ne ovat välttämättömiä lämmittelyyn ja venyttämiseen.

Kuinka aloittaa lenkkeily oikein

Aloittelijoiden urheilijoiden, jotka oppivat perusteet juoksemiseen, tulisi aloittaa harjoittelu valmistelevilla harjoituksilla. Tämä estää nilkan vaurioitumisen ja auttaa sinua hallitsemaan klassisen jalka-asennon.

Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, sinun on rullattava jalkasi varpaista kantapäähän vuorotellen 3-5 päivän ajan kotona 10-15 minuutin ajan. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa lenkkareissa, joita käytetään harjoittelun aikana.

Aamulla juoksemisen edut

Aloittelijoille on suositeltavaa valita harjoitteluaamu. Tämä tekee paljon helpommaksi tottua säännöllisiin harjoituksiin eikä antaa periksi. Todennäköisyys, että illalla henkilö, jolla ei ole tapana käyttää liikuntaa väsymykseen vedoten, menettää oppitunnin, on paljon suurempi.

Aamuhölkkä on myös hyvä siinä mielessä, että se auttaa lataamaan energiaa koko päiväksi.

Kuinka saada itsesi juoksemaan aamulla

Muutama yksinkertainen vaihe voi auttaa sinua löytämään ja ylläpitämään motivaatiota säännölliseen liikuntaan:

1. Kirjoita mitkä tavoitteet saavutetaan kuukauden harjoittelun jälkeen. Luettelossa voi olla esimerkiksi lauseita, kuten "paino laskee", "uni ja ruokahalu paranevat", "immuniteetti vahvistuu".
2. Pyydä rakkaitasi hallitsemaan luokkien säännöllisyyttä, muistuttamaan heitä tavoitteista, kiitosta menestyksestä.
3. Etsi joukko samanmielisiä ihmisiä, jotka haluavat oppia juoksemaan kunnolla ja kouluttamaan tiiminä.

Venyttely ennen juoksemista

Valmentajat ja lääkärit suosittelevat aloittamista lämmittelystä ja pienestä venyttelystä, mikä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.

Lämmitellä

Kävele voimakkaasti 1–3 minuutin ajan, nostamalla polvet korkealle ja kääntämällä käsivartesi, sitten kallista kehoasi eteenpäin, sivuille ja taakse useita kertoja, jotta selkälihaksesi ovat valmistautuneita juoksemiseen.

Venyttely

Sitten he tekevät pienen venytyksen, asiantuntijat neuvovat sisällyttämään seuraavat harjoitukset:

• Taivutus eteenpäin, jonka aikana henkilö yrittää päästä käsiksi maahan. Pidä polvet suorana ja jalkasi hartioiden leveydellä.
• Venyttämällä vasikan lihaksia. Yksi jalka on taivutettu polvesta suorassa kulmassa, toinen, suoristettu, otetaan mahdollisimman taaksepäin. Kädet kiinnitetään taivutettuun polveen. Suoran jalan varvas lepää maassa, samalla kun säärilihasten jännitys tuntuu. Asento on kiinteä 5-10 sekunniksi.

Juoksu aloittelijoille. Koulutusohjelma

Voit käyttää jotakin vakio-ohjelmaa ymmärtääksesi, mikä harjoitusaikataulu pidetään oikeana ja kuinka kauan sinun on ajettava. Se on suunniteltu aloittelijoille, jotka eivät ole aiemmin olleet mukana tässä urheilussa.

Kuinka hengittää oikein

Harjoittelun aikana hengityksen tulee olla epätasaista (sisäänhengitys on pitempää kuin uloshengitys) ja keskipitkä. Lääkärit suosittelevat hengittämistä nenän kautta eikä suusi kautta, muuten saatat kokea kurkkukipua ja epämukavuutta.

Voit hengittää suun tai nenän kautta, ei äkillisesti, vaan pian. Sinun tulisi aloittaa lenkkeily hengittämisen aikana, samalla kun kävelet (ensimmäinen ja viimeinen), noudata samaa hengitystekniikkaa kuin juoksemalla.

Kuinka usein sinun pitäisi juosta

Lääkärit sallivat lenkin joka päivä. Mutta tutkimus on osoittanut, että voit laihtua tai kiristää lihaksia nopeammin viikonloppumatkalla.

On suositeltavaa pitää kiinni päivittäisestä aikataulusta naisille ja 2 harjoittelua -1 miehille. Yhden lisäkäynnin viikossa voi korvata saman pituisella intensiivisellä kävelyllä.

Miesten ja naisten harjoittelun kesto

Harjoittelun kesto riippuu paitsi henkilön sukupuolesta myös hänen koulutustasostaan. Valmentajilta löytyy kuitenkin yleisiä suosituksia, jotka lukevat:

1. Miehet, jotka valitsevat päivittäisen harjoittelun klassiseen tyyliin, voivat harrastaa 30-45 minuuttia.
2. Miehet, jotka päättävät harrastaa klassista tyyliä kahden päivän luokkien ja yhden päivän lepoaikataulun mukaisesti, voivat kestää 35-60 minuuttia.
3. Naiset, jotka valitsevat päivittäisen harjoittelun klassiseen tyyliin, voivat harjoitella 20-40 minuuttia.
4. Naiset, jotka päättävät harrastaa klassista tyyliä aikataulun mukaan päivä päivältä, voivat treenata 30-45 minuuttia.

Miksi sinun on kiinnitettävä huomiota sykkeesi

Urheilulääketieteen asiantuntijoiden suositusten mukaan se ei toimi oikein ottamatta huomioon sekä pulssin voimakkuutta että keuhkojen tilavuutta.

Harjoittelun aikana on välttämätöntä joko seurata sykettä selkeästi tai keskittyä ns. Subjektiivisen jännityksen tasoon (hengitysmukavuus).

Kohtuullisella harjoittelulla pulssi on 93-118 lyöntiä minuutissa, hengitys on syvä ja tasainen.

Lääkärit sanovat, että tarkkailemalla sykettä ja subjektiivista jännitystä henkilö vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä ja lisää harjoituksen kestoa.

Näiden sääntöjen laiminlyömisestä urheilija on vaarassa antaa liikaa tai päinvastoin liian vähän kuormaa.Ensimmäisessä tapauksessa hengitys- ja sydänlihaksen kunnossa voi olla ongelmia, toisessa harjoittelun tulos on liian merkityksetön.

Onko mahdollista juosta kuukautisten aikana

Kaikki riippuu naisen terveydentilasta ja hänen ruumiinsa yksilöllisistä ominaisuuksista. Jos kuukautiset kuluvat ilman kipua ja kohtalaisesti, ja samalla naisella ei ole gynekologisia sairauksia tai patologioita, lääkärit saavat mennä urheiluun.

Ainoa asia, josta gynekologit varoittavat tässä tapauksessa, on tarve vähentää liikunnan aikaa kuukautisten aikana.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Kuinka oppia juoksemaan nopeasti

Ennen kuin aloitat suurimmalla nopeudella juoksemisen, on välttämätöntä laatia kestävyysharjoituksen aikataulu oikein, oppitunnin kesto ja intensiteetti riippuvat tästä indikaattorista.

Tätä varten sykettä seurataan koko viikon ajan istunnon alussa, keskellä ja lopussa. Nopeus tarkistetaan, missä kuormituksen intensiteetti on keskitasoinen, kohtalainen.

Lisäksi lenkkiaikataulu muuttuu seuraavasti - noin 8–12 minuutin välein 1-3 minuutin välein sinun on juoksettava mahdollisimman nopeasti. 1-2 viikon kuluttua korkean intensiteetin jaksojen kesto kasvaa 1-2 minuutilla.

Voinko juoda juoksun aikana

Juominen juoksun aikana ei ole vain mahdollista, mutta myös välttämätöntä. Muuten on olemassa dehydraation vaara. Valmentajat neuvovat ottamaan 1-2 pientä juomaa juomavettä, kun jano tai yksinkertaisesti huuhtele suusi ulos nielemättä nestettä. Luonnollisesti sinun täytyy juoda nesteitä pysähdysten aikana.

Onko mahdollista syödä aamiaista ennen juoksemista

Lääkärit eivät suosittele syömään ruokaa juuri ennen urheilua. Siksi aamiainen on sallittu vain, kun syömisen ja lenkkeilyn välillä on mahdollista pitää tunnin tauko.

Jos et saa tällaista aikataulua, voit juoda lasin makeaa teetä tai vettä sitruunalla 30 minuuttia ennen harjoittelua. On parempi kieltäytyä kahvista. Jos mahdollista, ota aamiainen, voit syödä vähärasvaista raejuustoa, osan puuroa tai juoda lasillisen kefiriä.

Onko mahdollista syödä illallista illan juoksun jälkeen

Syöminen on suositeltavaa aikaisintaan tunnin kuluttua harjoittelusta. Lihasten vahvistamiseksi päivälliseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia, vihanneksia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Ruokailu on suositeltavaa vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kenelle juokseminen on vasta-aiheista

Lääkärit tunnistavat seuraavat sairaudet, joissa on parempi korvata lenkkeily toisella urheilulajilla:

• likinäköisyys ja glaukooma;
• sydän-ja verisuonitaudit;
• hengityselinten sairaudet, astma;
• nivelsairaudet, niveltulehdus.

Ei suosittele juoksemista kroonisten sairauksien pahenemisen aikana ja vilustumisen, SARS: n, flunssan aikana. Yli 50-vuotiaita, joilla ei ole menneisyyttä urheilussa ja terveyttä, kehotetaan korvaamaan lenkkeily kävelyllä.

Mitkä vaatteet ovat parempia juoksemiseen

Luokat varten sinun on ostettava shortsit tai collegehousut, T-paita tai T-paita (voit käyttää tavallista puuvillaa), tuulitakki ja juoksukengät. Naisten on myös ostettava erityinen urheilurintaliivit; on hankalaa treenata tavallisissa jokapäiväisissä alusvaatteissa.

Jos joku aikoo juosta talvella, varusteisiin on lisättävä lämmin urheilutakki, jossa on pehmustettu polyesteri, hattu tai neulottu päänauha ja käsineet.

Huomaa, että on myös parempi ostaa erityisiä sukkia, myydään urheilukaupoissa, niiden jalat eivät vahingoita, ja kitkan aiheuttama ihovaurion todennäköisyys on suljettu pois.

Mikä pinta on parempi juosta

Parasta pitoa juoksukenkien ulkopinnasta antaa säännöllinen asfaltti tai erikoispinnat juoksumatoilla juoksustadionilla. Jos et pysty ajamaan tällaisella pinnalla, on suositeltavaa valita säännölliset puiston sorapolut.

Tässä tapauksessa on muistettava, että niissä voi olla reikiä, kiviä ja muita epäsäännöllisyyksiä tai esteitä, joten on tärkeää katsoa aina huolellisesti jalkojesi alle.

Kuinka lopettaa harjoitus oikein

Juoksu päättyy venytykseen. Harjoitukset voidaan valita samalla tavalla, jolla koulutus alkoi. Ei myöskään ole tarpeetonta käyttää muutama minuutti matalan intensiteetin kävelyyn, tämä auttaa normalisoimaan hengitystä ja vakauttamaan pulssin.

Kuinka oikein ajaa laihtua

Valmentajat sanovat, että laihtumisen kannalta ei ole tärkeää liikuttaa säännöllisesti, vaan pitää kiinni ruokavaliosta samanaikaisesti. Muuten ylimääräiset kilot eivät häviä.

Kuinka kauan henkilö harrastaa urheilua riippumatta siitä, harrastaako hän sitä joka päivä vai lenkkeilyaikataulu sisältää viikonloppuja - kaikki tämä yksinkertaisesti auttaa luomaan kalorivajetta ja kiristämään lihaksia, eli nopeuttamaan laihtumista ja saamaan kauniin kehon muodon.

Kuinka paljon sinun täytyy juosta laihtua

Ravitsemusasiantuntijoiden tutkimuksen mukaan laihtuminen alkaa harjoittelun ensimmäisen kuukauden aikana. Kuinka nopeasti kilogrammat menevät pois, riippuu toiminnan voimakkuudesta. On muistettava, että aloittelijoille kuorman tulee olla keskitasoinen eikä liian suuri tai liian pieni.

Harjoituksen tarkka kesto on vähemmän tärkeä kuin säännöllisyys, mutta alle 20 minuuttia ei suositella käyttämään urheilutoimintaan.

Arvioitu juoksupöytä naisille viikon ajan

Jos haluat laihtua, voit käyttää valmiita ohjelmaa. On syytä muistaa, että se ei sovi ihmisille, joilla on vaikea liikalihavuus, heidän on neuvoteltava ravitsemusterapeutin ja urheilulääkärin kanssa henkilökohtaisen laihtumissuunnitelman laatimiseksi.

Kuinka monipuolistaa juoksua

Psykologit neuvovat yhdistämään harjoittelun musiikin kuunteluun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rytminen ja virkistävä melodia voi auttaa sinua harjoittamaan intensiivisemmin ja sietämään stressiä helpommin.

He suosittelevat myös erilaisten mobiilisovellusten käyttöä, joiden avulla voit seurata harjoitusten tuloksia ja jakaa niitä samanmielisten ihmisten kanssa. Tämä auttaa tekemään prosessista mielenkiintoisemman ja rikkaamman, saamaan tukea ympäröiviltä ihmisiltä ja lisäämään motivaatiota.

Jokainen voi oppia juoksemaan oikein ja saavuttamaan tavoitteensa mitä tahansa. Sinun tarvitsee vain ponnistella urheilun alkuvaiheessa ja olla kärsivällinen harjoittelun aikana.

Hyödyllisiä videoita siitä, miten ajaa oikein

Kuinka ajaa: Dr. Marc Cucusellan luonnollisen juoksun periaatteet:

Kuinka juosta ja hengittää oikein juoksun aikana (aloittelijan opas):