Hölkkä paikan päällä laihtuminen. Tekniikka, kuinka paljon aikaa, kulutetut kalorit käyttävät

Aktiivinen urheilu, jonka joukossa juoksu on suosituinta, auttaa laihtua ja kiristää hahmosi. Jos ei ole mahdollisuutta harjoitella juoksumatolla tai erityisillä poluilla, voit hallita juoksemista paikan päällä, joka suoritetaan kotona.

Mitä tuloksia voit saavuttaa juoksemalla paikan päällä kotona?

Kokeneet urheilijat väittävät, että juoksu kotona ei voi täysin korvata juoksumattoa tai lenkkeilyä puistossa, koska tarvittavaa fysiologista amplitudia ei ylläpidetä kaikkien liikkeiden aikana. Mutta he ovat yhtä mieltä siitä, että juoksu kotona antaa sinun valmistaa kehoa stressiin ja aloittaa aineenvaihduntaprosessit.

Tämä harjoitus on suoritettava joka päivä ja ohjattava jalan laskeutumista. Jos noudatat juoksutekniikkaa ja systemaattista harjoittelua, voit laihtua ja palauttaa keuhkokudoksen hengitystoiminnon. Lisäksi on raportoitu keuhkoputkien astman remissiotapauksia ja verenpaineen nousun tiheyden vähenemistä niitä sairastavilla ihmisillä.

Kun suoritat harjoituksia kotona, hermoston vajaatoimintaa sairastavien potilaiden henkinen ja emotionaalinen tila stabiloituu. Tutkijat ovat osoittaneet, että juoksu paikan päällä voi auttaa lisäämään stressinkestävyyttä ja vähentämään sydänkohtauksen riskiä.

Kuinka monta kaloria paikan päällä juoksu?

Paikalla juoksun aikana poltettujen kaloreiden määrä riippuu henkilön painosta ja harjoitteluajasta.

Energiankulutuksen keskiarvo:

Poltettujen kaloreiden määrä voi vaihdella harjoituksen voimakkuudesta riippuen.

Tarvittavan energiankulutuksen lisäämiseksi:

• liikuta käsiäsi aktiivisesti juoksun aikana;
• nosta jalkasi korkealle;
• käytä painoja jaloissasi tai käsivarsissasi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Miksi paikalla juokseminen on hyödyllistä?

Juoksu paikan päällä eroaa klassisesta pehmeämmällä selkärangan ja jalkojen nivelillä, mikä auttaa vähentämään raitiovaunujen hankkimisen riskiä.

Esimerkiksi:

• jänteiden repiminen ja venyttäminen;
• nilkan sijoiltaan;
• akillesjänteen tulehdus;
• patellan sijoiltaan;
• nikamien välisen tilan kaventuminen;
• plantaarinen fasciitis;
• pienten luiden murtumat.

Juoksemalla paikan päällä voit:

• kouluttaa sydänlihasta;
• vahvistaa verisuonten seinämiä ja lisätä niiden elastisuutta;
• poistaa myrkylliset aineet ja kuonayhdisteet yhdessä hiki;
• stimuloida metabolisia ja metabolisia prosesseja;
• vähentää virtsateiden kuormitusta;
• lisätä keuhkotilavuutta;
• vakauttaa hermostoa;
• parantaa koskemattomuutta;
• parantaa mielialaa;
• nopeuttaa verenkiertoa ja kaasunvaihtoa kudoksissa;
• lisätä lihasjärjestelmän sävyä;
• lisätä kestävyyttä;
• tehostaa henkistä toimintaa;
• estää anemia ja takykardia;
• päästä eroon ylipainosta;

• parantaa tuki- ja liikuntaelimistön tilaa;
• parantaa ihon kimmoisuutta.

Paikalla juoksemisen edut

Kotona lenkillä laihtua tai valmistautua vakavampiin kuormituksiin on useita etuja verrattuna simulaattorilla harjoitteluun:

• erikoisvaatteita ei tarvitse ostaa, koska tavallinen verryttelypuku sopii juoksemaan talvella ja kesällä;
• voit käyttää milloin tahansa sopivana ajankohtana viettämättä sitä tiellä puistoon tai kuntosalille;
• ei tarvitse etsiä paikkaa harjoittelulle, koska mikä tahansa lattiapäällyste sopii siihen;
• ei riippuvuutta sääolosuhteista;
• selkäranka ja polvet kokevat vähemmän stressiä laskeutuessaan varpaille;
• kaatuminen ja loukkaantuminen ei ole mahdollista;
• harjoittelusuunnitelma ja juoksutyyppi voidaan valita henkilölle, jolla on mikä tahansa harjoittelutaso

Paikalla juoksemisen haitat

Näiden koulutusten haittoja ovat:

• vähemmän fyysistä aktiivisuutta, mikä ei sovellu edistyneille urheilijoille;
• koulutuksen yksitoikkoisuus;
• nopea motivaation menetys;
• vasikoiden lihasten lisääntynyt työ;

• hapen puute sisätiloissa harjoitellessa;
• nilkan kuormitus.

Harjoitteluäänen ylläpitämiseksi on noudatettava juoksutekniikkaa ja käytettävä lisästimulaattoreita: käynnistettävä kaikki ohjelmat televisiossa tai kuunneltava musiikkia.

On erittäin tärkeää tuulettaa alue hyvin kardioharjoittelun aikana, koska raikkaan ilman puute voi johtaa hypoksiaan ja hengenahdistukseen.

Vasta-aiheet juoksemiselle paikalla

Paikalla juoksemisella on vähemmän vasta-aiheita kuin klassisella. Ennen kuin aloitat koulutuksen, sinun tulee ottaa yhteyttä terapeuttiin.

Suoria vasta-aiheita ovat:

• obstruktiivinen keuhkosairaus;
• flebolismi;
• dystonia;
• iskemia;
• keuhkoputkien astma;
• tartuntataudit akuutissa vaiheessa;
• nikamien välinen tyrä;
• ateroskleroosi;
• niveltulehdus;
• hypertermia;
• akuutti hengitysvajaus;
• allerginen heinänuha;
• lättäjalka;
• parantumattomat murtumat;
• halkeamat aivokasjaluessa;
• fasciitis;
• korkea tai matala verenpaine;
• kaikki kirurgiset toimenpiteet, jotka on tehty vähän ennen koulutusta;
• kilpirauhasen vajaatoiminta;
• munuaispatologia;

• ruoansulatuskanavan haavaiset vauriot;
• progressiivinen likinäköisyys;
• verkkokalvon irtoaminen;
• glaukooma;
• keskushermoston patologiat, joissa liikkeiden koordinointi on heikentynyt;
• lihasten ja jänteiden venytys;
• osteoporoosi;
• raskaus;
• selkärangan vammat;
• kirroosi;
• liikalihavuus;
• koksartroosi;
• akuutti sydämen vajaatoiminta;
• epilepsia.

Juoksutekniikka paikallaan

Kotona lenkkeily laihduttamiseksi tai fyysisen kestävyyden lisäämiseksi edellyttää tekniikan ja tiettyjen harjoittelusääntöjen noudattamista.

Ennen ajon aloittamista sinun tulee:

• tee pieni lämmittely nivelille ja venytä lihaksia;

• päästä happea huoneeseen;
• valitse koulutuksen tyyppi terveydentilan ja koulutustason mukaan.

On myös syytä seurata sykettä, supistusten määrä ei saa ylittää 80%. Voit tehdä tämän käyttämällä moderneja sykemittareita tai laskea arvon yksinkertaisella kaavalla: Syke_80%= 220-ikä. Voit muuttaa harjoittelusi voimakkuutta nopeuttamalla tai hidastamalla vauhtia. Kun juokset paikalleen, sinun on hengitettävä nenän tai kalvon läpi.

Normaali juoksu

Tämä tyyppi on yksinkertaisin ja klassinen lenkkeily simulaattori. Tätä juoksua paikan päällä suositellaan aloittelijoille.

Juoksutekniikka:

1. Nouse suoraan ja suorista selkäsi.
2. Taivuta kätesi kyynärpäissä ja nosta ne rintatasolle.
3. Aloita juokseminen laskeutumalla etureunaan.
4. Polvia on tarkkailtava, niiden ei pitäisi mennä jalkojen viivan yli.
5. Hengitys tapahtuu nenän kautta:

• hengittäessäsi, rentoudu vatsasi;
• kiristä vatsalihaksia uloshengittäessäsi.

Juoksu korkealla polvilla

Tämäntyyppisen juoksun tekniikka paikan päällä:

1. Nouse suoraan ja suorista selkäsi.
2. Vedä vatsaan ja kiristä vatsalihaksia hieman;
3. Nosta kyynärpäistä taipuneet kätesi rintatasolle.
4. Aloita juokseminen paikallaan kiinnittäen huomiota polviin: niiden ei pitäisi mennä jalkojen viivan yli.
5. Käsien tulisi toimia synkronisesti jokaisessa vaiheessa: toinen käsi on alaspäin, toinen ylöspäin.
6. Jalat on nostettava vuorotellen, kunnes ne muodostavat yhdensuuntaisen viivan lattian kanssa.
7. Hengityksen tulisi kulkea vain nenän kautta.
8. On tarpeen laskeutua vain etureunaan.

Hölkkä polvilla on yksi vaikeimmista tekniikoista... Harjoituksen aikana pakara-, reisi- ja vasikanlihakset työskentelevät, ja myös ristiselän lihakset kasvavat, joten on suositeltavaa tehdä lyhyitä taukoja erien välillä.

Säärilaka

Tämäntyyppisen juoksun pääkuorma laskee:

• pakaralihakset;
• polvinivel;
• reiden takaosa;
• vatsalihakset.

Suoritustekniikka:

1. Seiso suoraan ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin.
2. Nosta taivutetut kädet rintatasolle.
3. Aloita juokseminen, taivuttamalla vuorotellen polviasi ja heittämällä ne takaisin mahdollisimman paljon, toisin sanoen sinun on koskettava pakarat kantapäällä.
4. Tukijalan tulee olla suora.
5. Lasku tämän juoksun pitäisi olla täysi jalka.
6. Käsien tulisi toimia synkronoituna: yksi alas, toinen ylös.
7. On tarpeen hengittää nenän kautta, uloshengitys suun kautta on sallittua.
8. On tarpeen tarkkailla hartioita: niiden ei pitäisi olla jännittyneitä.

Tämän tyyppinen juoksu paikan päällä ei aiheuta paljon stressiä selkärangalle, koska jaloissa on tasainen heiluminen. Samalla kuorman voimakkuus vähenee merkityksettömästi.

Hölkkä paikan päällä laihtuminen

Hölkkä kotona laihtuminen on suuri vaikutus ylimääräisen liikunnan kanssa. Kaloreiden polttamisprosessi lisääntyy merkittävästi intervalliajon aikana ja jatkuu vielä 4-6 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen.

Voit käyttää valmiita oppituntimallia:

1. Kävely paikalla 2 min.
2. Yksinkertainen juoksu paikalleen keskimääräisellä vauhdilla - 3 minuuttia.
3. Juoksu paikalleen säären taaksepäin pyyhkäisemällä suuressa tahdissa - 2 min.
4. Yksinkertainen lenkkeily paikallaan nopeasti - 2 min.
5. Yksinkertainen lenkkeily paikallaan hitaasti - 5 min.
6. Hölkkä 3 minuutin ajan:

• työnnä voimakkaasti molemmat jalat lattiasta;
• laskeudu vain varpaan;
• hengityksen tulisi tapahtua vain nenän kautta.

7. Yksinkertainen lenkkeily paikallaan hitaasti - 5 min.
8. Kävely paikalla 2 min.

Kun sopeudut tähän harjoitteluohjelmaan, sinun on vähitellen pidennettävä kunkin harjoituksen aikaa tai lisättävä painoja jaloille tai käsipainoille, joiden paino on enintään 1,5 kg. Voit myös lisätä lenkkeilyä korkeilla polvilla ja käsivarren heilumisilla.

Juokseminen paikallaan kestävyyden vuoksi

Kehon sopeutumisominaisuuksien lisäämiseksi on suoritettava kaikki harjoitukset suuressa tahdissa mahdollisimman pitkään. Näihin tarkoituksiin käytetään kahta juoksutyyppiä: intervalli juoksu ja juoksu korkealla polvella.

On huomattava, että:

• jalkoja nostettaessa on välttämätöntä säilyttää yhdensuuntainen lattian kanssa, joten voit venyttää kätesi eteenpäin;
• hengityksen tulisi tapahtua vain nenän kautta.

Kestävyysväliharjoitus:

1. Yksinkertainen juoksu paikan päällä keskimääräisellä vauhdilla - 5 minuuttia.
2. Juoksu korkealla polvella suuressa tahdissa - 7 min.
3. Juoksu paikalla suuressa tahdissa - 7 min.

Kaikki 3 harjoitusta ovat yksi lähestymistapa, harjoittelua varten sinun on suoritettava vähintään 2-3 lähestymistapaa 60 sekunnin tauolla. Kuormituksiin sopeutuessa on suositeltavaa lisätä lähestymisten määrää tai kunkin harjoituksen kestoa.

Sekalaista mediaa

Kotona juoksemista voidaan sekoittaa. Tämän tyyppistä harjoittelua käytetään laihtumiseen ihmisille, jotka ovat tottuneet lyhyisiin intervalliharjoitteluihin. Tekniikka sisältää kaikkien harjoitusten suorittamisen samassa tahdissa: hidas tai keskitasoinen.Tämä on välttämätöntä voiman ylläpitämiseksi koko harjoittelun ajan ja aktivoidakseen pitkän kalorien polttamisen.

Näyte harjoitus sekoitetyyliin:

1. Yksinkertainen juoksu paikan päällä - 8 minuuttia.
2. Kävely - 2 min.
3. Juoksu polvilla ylöspäin - 2 min.
   
4. Yksinkertainen juoksu - 2 min.
5. Kävely - 1 min.
6. Toista harjoitukset 1-5 2 kertaa.
7. Juoksu ylivoimaisella jalalla - 3 min.
8. Yksinkertainen juoksu - 1 min.
9. Toista harjoitukset 7-8 3 kertaa.
10. Kävely - 2 min.
11. Yksinkertainen juoksu - 1 min.
12. Kävely - 2 min.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Lihastyö juoksun aikana

Paikalla juokseminen käyttää ylävartalon ja jalkojen lihaksia vaihtelevalla voimalla.

Pakaran alue

Tämän ruumiinosan lihakset auttavat pitämään henkilön pystyssä. Koulutuksen aikana he ovat mukana vain 10%: lla. Yksinkertainen lenkkeily paikallaan kiristää ja pyöristää pakarat, mutta se ei riitä lisäämään äänenvoimakkuutta tälle alueelle.

Pakaralihasten tehokkaampaan työhön vaikuttavat:

• lisääntynyt juoksuvauhti;
• säkkipyyhkeellä ja polvinostolla varustettu astia.

Lonkat

Tämän ruumiinosan lihakset ovat vastuussa polvinivelen taipumisesta ja jalkojen liikuttamisesta lantioon nähden. Niitä edustaa 4 palkkia. Tämä alue toimii aktiivisesti samalla kun juokset.

Liikunta vaikuttaa:

• päähän, joka koostuu:
• 3 leveää lihasta: keski-, sivu- ja mediaaliset;
• 1 peräsuolen lihas;
• hauislihaksen takaosa.

Sääret ja vasikat

Usein käytetään lenkkeilyä kotona painonlaskuun säären alueella, koska tämä jalkojen osa on eniten mukana harjoituksen aikana.

Paikalla ajettaessa kehitetään seuraavia:

• ainoa lihas;
• 3. peroneal;
• sääriluun takaosa ja etuosa;
• pohjelihakset.

Jalat

Jalan lihakset toimivat vähemmän aktiivisesti kuin sääret.

Paikalla juoksulla on kiinteyttävä vaikutus:

• vermiforminen lihas;
• lyhyet taipuvat ja venyttävät lihakset;
• interosseous lihakset takaa.

Ylävartalo

Paikalla juokseminen aktivoi työn:

• kylkiluiden lihakset, joilla on nopea tai syvä hengitys;
• paina, jonka avulla voit säilyttää tasapainon;
• lonkkalihakset, jotka säätelevät lantion alueen liikettä;
• lannerangan lihakset, joiden avulla voit pitää kehoa taivutettaessa;
• leveät selkälihakset, joiden avulla voit siirtää hartioita ja säätää hengitystä;

• käsivarren lihakset:
• ojentaja;
• kolmen ja kahden pään olkapää;
• hauislihas.

Juoksu paikan päällä käyttää suurimman osan ylävartalon lihaksista ja pystyy antamaan lihaksille oikean muodon ja määritelmän.

Hengityselinten työ juoksun aikana

Hengityselimiä pidetään adaptiivisena, koska se säätää hengitysnopeutta ja -syvyyttä solujen happitarpeen perusteella. Riittämätön tämän kaasun saanti kudoksiin lisää sydämen kuormitusta, mikä kiihdyttää sen rytmiä. Tilan vakauttamiseksi keho alkaa lisätä hengitysten määrää vähentämällä hengitetyn ilman määrää.

Hengityselimet voivat toimia kahdessa tilassa, kun ne käyvät paikallaan:

• Mukautettu tai aerobinenkun kudoksissa on riittävä kaasunvaihto fyysisen rasituksen aikana. Tämän tyyppistä hengitystä havaitaan keskimääräisellä harjoittelunopeudella ja sykkeellä noin 60%.
• Hypoksinen, jossa keho ei kykene sopeutumaan lihasten toimintaan ja kokee hapen nälkää. Tässä tapauksessa pienten kapillaarien määrä ja verisuonten määrä keuhkoissa alkavat kasvaa. Tämän avulla keho voi ylittää hypoksisen kynnyksen, koska pienestä ilmamäärästä vapautuu paremmin happea.

Kuinka paljon ja kuinka usein sinun pitäisi juosta?

Jotta saat kaiken irti harjoittelustasi, sinun on tehtävä se säännöllisesti. Ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa yhden kuukauden harjoittelun jälkeen ja jos noudatetaan asianmukaista ravintoa ja suoritetaan lisäharjoituksia, 2 viikon kuluttua. Ensimmäinen harjoitus ei saa ylittää 5 minuuttia.

Kun totut kuormiin, ajoaikaa tulisi pidentää 1-2 minuutilla. 3 päivän välein. Paikalla juoksun kesto riippuu henkilön hyvinvoinnista ja siihen liittyvistä sairauksista. Se voi vaihdella 30-60 minuuttiin. Keskimäärin 60-70 kg painavan henkilön kanssa voit menettää noin 3-5 kg ​​yhden kuukauden harjoittelun aikana.

Kaiken kaikkiaan juoksu paikan päällä on kunnollinen vaihtoehto klassiselle juoksulle. Se sopii ihmisille, joilla ei ole paljon vapaa-aikaa tai pääsyä kuntokeskukseen. On syytä muistaa, että kotiharjoittelu ei salli sinun treenata kaikkia lihasryhmiä ja laihtua nopeasti, joten niitä on täydennettävä muilla toiminnoilla.

Kirjoittaja: Shalunova Anna

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Käynnissä oleva video

Kyky helposti menettää muutama ylimääräinen kilo: