PP-valikko viikon ajan laihtumiseen. Taulukko, jossa on reseptejä yksinkertaisista tuotteista, arvioitu ruokavalio 1000, 1200, 1500 kaloria kohti päivässä

Oikean ravinnon ruokavalio aineenvaihdunnan normalisoimiseksi ja laihdutukseksi, joka on koottu viikon ajaksi, auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja parantamaan hyvinvointia mahdollisimman lyhyessä ajassa. Terveellinen elämäntapa on saamassa ihailijoita, mutta kiista PP: stä (oikea ravinto) ja sen ominaisuuksista ei vähene.

Auttaako PP painonpudotuksessa?

Painonpudotuksen viikon PP-valikko on tärkein avustaja ylipainon torjunnassa. Ensinnäkin kilojen menetys johtuu siitä, että nopeat hiilihydraatit, kuten kakut ja makeat sämpylät, poistetaan kokonaan ruokavaliosta. Niitä kutsutaan nopeasti johtuen siitä, että ne imeytyvät lyhyessä ajassa, vaikka ne eivät tarjoa hyödyllisiä aineita, mutta menevät välittömästi kehon rasvaan.

Tällaisten hiilihydraattien poistaminen valikosta antaa keholle mahdollisuuden käsitellä olemassa olevia rasvoja eikä kerätä uusia.

Toiseksi ruoka esiintyy pieninä annoksina, lyhyin väliajoin. Tämän ateriaohjelman ansiosta sinusta tuntuu aina kylläisyydeltä, joten kehon ei tarvitse kerätä varoja nälkälakon sattuessa.

Päivää ja viikkoa varten kehitetty PP-valikko laadukkaalle laihtumiselle sisältää tiettyjä ruokia, jotka on kulutettava tiettyinä vuorokaudenaikoina. Esimerkiksi sitrushedelmiä ei voida syödä aamiaiseksi, koska niiden sisältämä happo ärsyttää limakalvoja, mutta niitä ei suositella päivälliseksi sokerin takia.

Paras aika syödä appelsiini on lounas tai illallinen. Niin on muiden tuotteiden kanssa. Hiilihydraatteja tulisi syödä aamulla, kun taas vihannekset ovat paljon terveellisempiä illalliseksi. Kala pilkotaan hyvin illalla, ja voit syödä lihaa lounaaksi. Tämän syömisen ansiosta keho voi saada kaiken irti saamastaan ​​ruoasta.

Tämän seurauksena kaikki edellä mainitut toimet kiihdyttävät aineenvaihduntaa, minkä ansiosta laihtuminen tapahtuu. Oikea ravitsemus on kauniin kuvan perusta

Kuinka paljon voit laihtua asianmukaisella ravinnolla?

Kun olet kehittänyt PP-valikon painonpudotukselle viikon ajan, sinun ei pitäisi odottaa välittömiä tuloksia. Ajan on kuluttava, ennen kuin aineenvaihdunta kiihtyy. Ensimmäisellä viikolla menetetyt kilot ovat vettä. Turvotus häviää ja aineenvaihdunta palautuu. Tulos riippuu myös fyysisestä aktiivisuudesta, mitä enemmän sitä on, sitä nopeammin laihtuminen menee.

Jyrkkä laihtuminen on erittäin haitallista terveydelle, ja oikean ravitsemuksen tavoitteena on palauttaa sisäiset prosessit normaaliksi. Siksi painonpudotus on tasaista, nimittäin noin 3-4 kg kuukaudessa ja keskimääräinen fyysinen aktiivisuus. Tähän aktiviteettiin sisältyy sydänharjoittelu 3-4 kertaa viikossa, päivittäiset kävelyt kestävät 20 minuuttia.

Painonpudotusta on mahdollista lisätä lisäämällä fyysistä toimintaa.Esimerkiksi täydellisen voimaharjoittelun tekeminen 6 kertaa viikossa voi lisätä painonlaskua vielä 2 kg.

On erittäin tärkeää muistaa, että laihdutus on yksilöllinen prosessi. Menetettyjen kilojen määrä riippuu alkuperäisestä ylipainosta. Mitä suurempi se on, sitä nopeampi laihtuminen.

Kehon on vaikeampi erota varastoistaan ​​jokaisen menetetyn kilon kanssa, joten mitä kauemmin istut PP: llä, sitä hitaampi painonpudotus etenee.

Mutta tämä ei tarkoita, että terveellinen syöminen on lakannut toimimasta, se tarkoittaa, että keho alkaa jalostaa viimeisiä varantoja "sadepäiväksi". Tänä aikana on parempi siirtää vaa'at ja aloittaa kehon tilavuuksien mittaaminen, joiden muutosta seurataan selkeämmin.

Yleiset suositukset oikeaan ravitsemukseen laihtuminen

Oikean ravitsemuksen periaatteita on useita, joten kun laadit PP-valikon painonpudotukselle viikossa, sinun on otettava huomioon ne kaikki:

• Juo enemmän vettä - vesi nopeuttaa aineenvaihduntaa, minkä vuoksi haitalliset aineet poistuvat kehosta nopeammin.
• Vältä aterioiden ohittamista - aterioiden ohittaminen aiheuttaa nälän, mikä johtaa uuteen kehon rasvaan sateiseksi päiväksi.
• Mausteiden - miedon ruoan käyttö, riippumatta siitä, kuinka vaihtelevaa se on, kyllästyy hyvin nopeasti, mikä johtaa hajoamiseen. Mausteet ja aromaattiset yrtit auttavat tekemään terveellisistä aterioista herkullisempia.
• Älä anna periksi makeisista - voit korvata haitallisen sokerin makeutusaineella tai hunajalla ja ottaa leivin ruisjauhoja tai jauhettuja leseitä.
• Valitse hedelmiä, jotka sisältävät terveellisiä ravintokuituja.
• Pitkät hiilihydraatit - sinun ei tarvitse luopua pastasta kokonaan, on parempi valita lajikkeet täysjyvätuotteista. Voit myös korvata valkoisen riisin ruskealla riisillä.
• Kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutetaan.
• Monipuolista ruokavaliota.
• Viimeisen aterian tulisi olla 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vältettävät asiat asianmukaisen ravitsemuksen aikana

Painonpudotuksen viikon PP-valikkoa on helpompi seurata, jos vältät tilanteita, jotka aiheuttavat vikoja:

• Unen puute ja ylijännite. Painonpudotus on keholle stressiä, ja hän yrittää kaikin voimin säästää energiaa. Siksi haluat nukkua enemmän ja tunnet olevasi väsynyt aikaisemmin. Tänä aikana et voi tyhjentää kehoasi, on parempi nukkua muutama tunti.
• Avitaminoosi. Hyvän terveyden ylläpitämiseksi oikeaan ravintoon siirtymisen aikana sinun on juotava vitamiineja, koska keho on stressissä. On myös suositeltavaa juoda kalaöljyä, joka täydentää välttämättömien rasvahappojen varastoja.
• Alkoholi. Alkoholijuomilla on korkea sokeripitoisuus, on parempi kieltäytyä niistä kokonaan.
• Älä mene kauppaan nälkäisenä.
• Yksitoikkoisuus. Et voi tehdä yhtä ruokavaliota PP: tä viikossa laihtumiseen ja syödä näin kuukauden ajan. Valikkoa on vaihdettava joka viikko häiriöiden välttämiseksi.

Mitä ruokia voi ja mitä ei voi syödä asianmukaisella ravinnolla laihtuminen

Voi:

• merilevä;
• vihannekset ilman tärkkelystä;
• ruokavalion liha (kana / ankka / kalkkuna / kani);
• munanvalkuainen;
• viljat (ruskea riisi, villiriisi, tattari; quinoa; bulgur; kaurapuuro; kuskussi);
• pasta (kovat lajikkeet enintään 2 kertaa viikossa);
• ruis-näkkileipä, monijyväinen;
• rasvat: punainen kala, vähärasvainen valkoinen kala, kylmäpuristettu oliivi- / pellavaöljy, paistetut pähkinät, munankeltuainen;
• mausteet;
• maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, joissa on vähän rasvaa.

Se on mahdollista hyvin pieninä määrinä:

• tärkkelystä sisältävät vihannekset;
• juusto (rasvapitoisuus enintään 30%);
• hedelmät pieninä määrinä;
• raejuusto.

Et voi:

• alkoholi;
• maissi;
• leipomotuotteet;
• sokeria.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka tehdä oikea valikko

Ennen kuin laadit PP-valikon painonlaskua varten viikon tai kuukauden ajan, sinun on:

1. Arvioi liikunnan taso.
2. Laske kcal: n nopeus päivässä.

Liikunnan taso voi olla:

• Minimi - istuva työ, ei urheilutoimintaa (kerroin 1.2).
• Helppo - istuva työ, mutta siellä on kevyitä harjoituksia jopa 3 kertaa viikossa tai pitkiä kävelylenkkejä (kerroin 1.3).
• Keskellä - vähän fyysistä työtä vaativa työ, kevyt harjoittelu jopa 5 kertaa viikossa, aamu- tai iltaharjoitukset (kerroin 1.5).
• Pitkä - työ fyysisen aktiivisuuden, aktiivisen elämäntavan, intensiivisen urheilun kanssa jopa viisi kertaa viikossa (kerroin 1,7).
• Todella korkea - raskas fyysinen työ, kova harjoittelu joka päivä (kerroin 2).

Kun fyysisen aktiivisuuden taso on määritetty, voit laskea kalorimäärän kaavan avulla:

(9,99 * paino kg) + (6,25 * korkeus cm) - (4,92 * ikä vuosina) -161 * kerroin. liikunta

Arvioitu valikko viikolle, päivittäinen kaloripitoisuus 800 kaloria

Kun syöt 800 kcal päivässä, tarjotaan 3 ateriaa päivässä, välipaloja ei ole. Kypsennä vihanneksia ja lihaa ilman öljyä. Voidaan hauduttaa, höyryttää ja paistaa. Maitotuotteet ovat vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia.

Painonpudotuksen PP-valikko viikon ajan 800 kcal päivässä sopii niille, jotka elävät istumatonta elämäntapaa tai eivät voi syödä välipalaa 2-3 tunnin välein.

Arvioitu valikko viikolle, joka sisältää 1000 kaloria päivässä

PP-valikkoa painonpudotukselle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1000 kcal, suositellaan istumalle ja niille, joiden aineenvaihdunta on hidasta.

Tämän ruokaohjelman avulla tarjotaan 5 ateriaa.

Vihanneksia voidaan höyryttää, paistaa ja hauduttaa. Öljyn lisäämistä tulisi välttää.

Maitotuotteet ovat joko vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia.

Arvioitu valikko viikolle, joka sisältää 1200 kaloria päivässä

PP-valikko, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1200 kcal, sopii ihmisille, joilla on keskimääräinen fyysinen aktiivisuus. Tällaisella ruokavaliolla on suositeltavaa lisätä päivittäisiä kuormituksia sekä suorittaa täysimittaisia ​​harjoitteluja 3 kertaa viikossa.

Tarjolla on 3 pääateriaa ja 2 välipalaa. Erityisiä suosituksia ei ole, tärkeintä on säilyttää oikean ravitsemuksen yleiset periaatteet.

Arvioitu valikko viikolle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1500 kaloria

Aktiivisimmille asiakkaille sopii 1500 kcal: n valikko. Laihtua tällaisella ruokavaliolla tarvitset päivittäisiä kuormia. Valikko sopii myös niille, joiden työ liittyy raskaaseen fyysiseen rasitukseen.

Tehotila pysyy samana kuin 1200 kcal -valikossa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Ensimmäisen ruokalajin reseptit asianmukaisella ravinnolla laihtumiseen

Vihreä borsi

• vähärasvainen sianliha - 201 g;
• muna - 7 kpl;
• sipuli (hienonnettu) - 1 kpl;
• perunat (hienonnettu) - 4 kpl .;
• suolaheinä - 50 g;
• juomavesi - 1,7 litraa;
• mausteet maun mukaan.

1. Pilko liha kuutioiksi ja keitä kypsennykseen.
2. Lisää mausteet liemeen.
3. Lisää perunat liemeen ja keitä kunnes ne ovat pehmeitä.
4. Paista sipuli kullanruskeaksi.
5. Keitä munat, jäähdytä, kuori ja pilko hienoksi.
6. Pese suolaheinä ja pilko.
7. Lisää suolaliemi, sipuli, munat liemeen.
8. Keitä vielä 5 minuuttia. suljettu kansi.
9. Anna borssin hautua 15-20 minuuttia.

Kana nuudeli keitto

• porkkanat (oljet) - 1 kpl;
• sipuli (hienonnettu) - 1 kpl;
• bulgarialainen pippuri (oljet) - 1 kpl;
• kanafilee - 201 g;
• nuudelit - 99 g;
• mausteet maun mukaan.

1. Keitä liha yhtenä palana pehmeäksi.
2. Poista liha liemestä.
3. Lisää mausteet liemeen.
4. Lisää vihannekset liemeen ja kiehauta. Laita sitten nuudelit sinne ja keitä 5-7 minuuttia.
5. Leikkaa kana kuutioiksi ja lisää valmiiseen astiaan.

Toiset kurssit

Paistettua lohta vihannesten kanssa

• lohi - 450 g;
• parsakaali - 450g;
• sitruunamehun ja japanilaisen kastikkeen seos - 4 rkl. l.

  

1. Poista luut kalasta, huuhtele ja kuivaa paperipyyhkeellä. Aseta sopivaan astiaan ja tippu sitruunamehulla ja soijakastikkeella. Annetaan marinoitua jääkaapissa 30 minuuttia.
2. Jaa parsakaalin kukat ja avaa ne.
3. Aseta marinoitu kala ja parsakaali leivinpaperille.
4. Paista uunissa 201 ° 25 min.

Lihapullat hapankermakastikkeessa

• Jauheliha (kana tai kalkkuna) - 399 g;
• jauhettu inkivääri - 21 g;
• sipulit (hienonnettu) - 201 g;
• porkkanat (hienonnettu) - 99 g;
• valkosipulin sose - 10 g;
• smetanaa - 99 g.

1. Lisää suolaa, mausteita, inkivääriä ja valkosipulia jauhelihaan. Sekoita perusteellisesti. Tee seoksesta pieniä palloja.
2. Paista lihapullia vähän kuivassa paistinpannussa.
3. Paista vihannekset kullanruskeaksi. Lisää smetanaa ja vähän vettä. Laita vähän enemmän.
4. Aseta lihapullat leivinastiaan ja kaada smetanakastikkeen päälle. Paista 180 °: ssa 25 minuuttia.

Salaatit

Papu- ja pippurisalaatti

• Vihreät pavut (pakastetut) - 299 g;
• Lievä pippuri - 99 g;
• soijakastike - 3 rkl. l.
• sitruunamehu - 2 rkl. l.
• perunamuusia - 10 g.

1. Kaada pakastetut pavut kiehuvalla vedellä ja kiehauta uudelleen.
2. Pilko pippuri.
3. Sose valkosipuli puristimella.
4. Sekoita kaikki ainekset ja mausta.

Mereneläviä salaatti

• Mereneläviä sisältävä cocktail (jäädytetty seos) - 499 g;
• kurkku - 1 kpl .;
• salaatin lehdet - 51 g;
• oliiviöljy - 2 rkl. l.
• tomaatti (vihannes) - 1 kpl;
• soijakastike - 2 rkl. l.

1. Keitä mereneläviä sisältävä cocktail ja anna sen jäähtyä.
2. Sekoita öljy ja kastike.
3. Laita salaattilehdet salaattikulhon pohjaan.
4. Leikkaa tomaatti ja kurkku nauhoiksi ja laita salaatinlehtien päälle. Valuta hieman sidoksen kanssa.
5. Laita mereneläviä sisältävä cocktail vihannesten, suolan päälle ja mausta jäljellä olevalla voin ja kastikkeen seoksella.

Jälkiruoka

Raejuustokastike mikroaaltouunissa

• juustomassa - 249 g;
• Muna - 2 kpl;
• makeutusaine - 2 rkl. l.
• Päärynä - 1 kpl;
• banaani - 2 kpl.

1. Vatkaa munat ja raejuusto.
2. Lisää saatuun massaan makeutusainetta.
3. Leikkaa hedelmät kuutioiksi ja lisää juustomassaan.
4. Aseta astia mikroaaltouuniin 3 minuutiksi. Teholla 750 wattia.

Banaani ja päärynä voidaan korvata muilla hedelmillä ja vihanneksilla. Jos mikroaaltoteho on alle 750 wattia, kypsennysaikaa voidaan pidentää.

Rafaello PP

• viinirypäleet - 15 marjaa;
• pehmeä juusto - 99 g;
• proteiini - 51 g;
• jauhetut cashewpähkinät - 70 g.

1. Sekoita raejuusto ja proteiini. Mutta ei tehosekoittimessa. Seoksen tulisi osoittautua hieman nestemäiseksi.
2. Kasta jokainen rypäle juustomassaseokseen.
3. Rullaa saadut pallot jauhettuihin cashewpähkinöihin.
4. Anna makeisten jyrkätä jääkaapissa 20 minuuttia.

PP-valikko, joka on koottu viikon ajan laihtumiseen, voi olla monipuolinen ja hyödyllinen. Mikä tahansa resepti voi olla sopiva, jos korvaat kielletyt elintarvikkeet sallituilla.

Tärkeintä on muistaa, että laihdutus on yksilöllinen prosessi, ja PP ei ole vain ruokavalio, vaan uusi elämäntapa.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Terveellisen ravitsemuksen video (PP)

Hyvän ravitsemuksen periaatteet: