Voimaharjoittelu sisältää harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, lisätä niiden määrää ja voimaa. Se toimii erottamattomana osana rasvanpolttoa koskevaa toimenpidekokonaisuutta. Voimaharjoittelun sisällyttäminen sydän- ja ruokavalion lisäksi voi auttaa sinua irtoamaan ylimääräiset kilot paljon nopeammin.
Rasvan polttamista koskevat yleiset säännöt
Rasvan polttamiseksi on ymmärrettävä ei-toivottujen kilojen esiintymisen syyt. Lihavuuden todellinen syy on useimmiten geneettinen taipumus, kun taas muut tekijät ovat vain provosoivia sen aktiivisessa ilmentymässä.
Nämä sisältävät:
- liiallinen kalori tai epäterveellinen ruokavalio;
- huonot tavat (alkoholijuomien juominen, tupakointi);
- suoliston normaalin toiminnan rikkominen;
- istuva elämäntapa;
- usein stressi;
- huono ympäristötilanne.
Painonpudotus edellyttää integroitua lähestymistapaa, johon kuuluu paitsi liikunta myös ruokavalio. On virhe uskoa, että laihduttamiseksi on välttämätöntä vähentää päivittäistä kalorien saantia mahdollisimman paljon ja lisätä kuormitusta.
Keho pitää tätä lähestymistapaa uhkaavana ja selviytyäkseen tästä äärimmäisestä nälkäajasta, se yrittää kaikin mahdollisin tavoin tehdä varantoja rasvakertymien muodossa.
Yksi rasvanpolton perussäännöistä on oikea ja tasapainoinen ravitsemus. On parasta, jos asiantuntija valitsee sen erikseen. Jos sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia, ota yhteys gastroenterologiin. Painonpudotus on mahdotonta normalisoimatta ruoansulatuskanavan toimintaa. On myös tärkeää luopua pahoista tottumuksista.
Liikunnan tulisi olla tasapainossa ravitsemuksen kanssa.
Harjoituksen aikana on tärkeää käyttää kaikkia lihasryhmiä mahdollisimman paljon jakamalla kuormitus tasaisesti niihin. On mahdotonta laihtua yksinään vain yhdellä alueella, ja vain yhden lihaksen liiallinen stressi voi johtaa kielteisiin seurauksiin. Tästä syystä vaaditaan tehokkaimpien harjoitusten ja tekniikoiden valinta niiden toteuttamiseksi.
Voimaharjoittelu kuntosalilla
Voimaharjoittelu rasvojen polttamiseksi kuntosalilla on hieno lisä sydänharjoitteluun ja terveelliseen ruokailuun. Kauniin kuvan saavuttamiseksi ei yleensä riitä vain päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Voimaharjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia ja säätämään niiden muotoa.
Luokan salilla on useita etuja:
- erilaisten simulaattoreiden ja laitteiden saatavuus;
- mahdollisuus käyttää kouluttajan palveluja, jotka valitsevat ohjelman erikseen tavoiteltujen tavoitteiden mukaan.
Etu
Kuntosalin voimaharjoittelun ansiosta ei vain ei-toivotut kilot menevät pois, vaan muodostuu myös sävyinen, urheilullinen hahmo. Tämä puolestaan lisää itsetuntoa, itseluottamusta, yleistä hyvinvointia ja suorituskykyä.
sääntöjä
Voimaharjoittelu rasvan polttamiseksi kuntosalilla edellyttää tiettyjen sääntöjen noudattamista:
- Kaikkien ohjelmien tulisi alkaa lämmittelyllä ja päättyä vetokoukkuun. Lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä, koska kouluttamattomien lihasten voimakas kuormitus voi aiheuttaa nyrjähdyksiä, repeämiä, irtoamisia, subluksaatioita ja puristuksia. Sen pitäisi olla lyhyt, noin 10 minuuttia. (tämä riittää lämmittämään kaikkia lihasryhmiä). Jäähdytykseen liittyy venytysharjoitusten tekeminen. Se edistää lihasten nopeampaa palautumista ja yleistä hyvinvointia.
- On tärkeää levätä sarjojen välillä. Tauot ovat yleensä 1-3 minuuttia. ja riippuvat vastaanotetusta kuormasta.
- Harjoitusten välillä on noudatettava intervalleja (noin 48 tuntia). Päivittäinen toiminta johtaa ylikuntoon, keholla ei ole aikaa toipua. On muistettava, että intervalli on välttämätön vain luokkien vahvuusosalle. Kardioharjoituksia ja voimistelua tulisi harjoittaa päivittäin yhden paastopäivän viikossa.
- Kuorman oikea valinta on tärkeää. Henkilön alkuperäinen fyysinen kunto otetaan huomioon sekä tarve ottaa kaikki lihasryhmät mukaan prosessiin.
- On tarpeen laatia selkeä toimintasuunnitelma. Ennen kuntosalin vierailua sinun tulisi miettiä, mitä harjoituksia suoritetaan, mitkä lihakset treenataan.
Harjoittelun voimakkuudella ei ole juurikaan vaikutusta halutun kuvan muodostumiseen. On tärkeämpää säilyttää niiden johdonmukaisuus, harjoitusten oikeellisuus. Valitsematon käynti kuntosalilla, hyvin harkitun ohjelman puuttuminen ja erittäin pitkät treenit voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Suositukset
Seuraavat suositukset takaavat koulutuksen tehokkuuden ja hyvän terveyden ylläpitämisen:
- Tehokasta rasvanpolttoa varten voimaharjoitteluun on liitettävä sydänharjoituksia.
- Aloittelijoille on tärkeää noudattaa ohjaajien neuvoja. Tämä auttaa välttämään teknisiä virheitä harjoituksia suoritettaessa sekä lisäämään niiden tehokkuutta.
- On suositeltavaa kiinnittää huomiota kuhunkin lihasryhmään erikseen viikon eri päivinä. Se voi näyttää tältä:
| 1 päivä | Triceps brachii, rintalihakset |
| 2. päivä | Biceps brachii, selkälihakset |
| Päivä 3 | Hartiat, jalat |
Kun harjoittelet simulaattoreilla, on ehdottomasti otettava huomioon terveydentila. Jos koet epämiellyttäviä ja tuskallisia tunteita, sinun tulee kieltäytyä suorittamasta harjoitusta.
Voimaharjoittelu kotona
Harjoitukset voidaan hyvin tehdä kotona. Tällöin harjoitukset suoritetaan pääasiassa ilman rasitusta (oman ruumiin painon vuoksi). Tällaiset luokat ovat suositeltavia, kun kuntosalin vierailuun ei ole aikaa ja rahaa.
Kotikäyttöön liittyvät edut:
- ei tarvitse käyttää aikaa ja rahaa matkalla saliin;
- ei tarvitse käyttää rahaa tilaamiseen ja sopeutua urheiluseuran aikatauluun;
- luokat ilman uteliaita katseita ovat psykologisesti mukavampia;
- ei tarvitse ostaa vaatteita luokille, voit treenata missä tahansa;
- mukava kylpyamme tai suihku kaikilla tavallisilla lisävarusteilla on aina käsillä;
- voit valita tuntien ajan itse.
Kotiharjoittelu vaatii kuitenkin paljon motivaatiota.
Ensinnäkin on tärkeää järjestää voimaharjoittelusi oikein. Tätä varten sinun on vapautettava tarpeeksi tilaa, ajateltava tuntisuunnitelma, jaettava 30-60 minuuttia. vapaa-aika.Kotivoimaharjoittelu ei yleensä vaadi lisälaitteita, mutta sen ostaminen auttaa tekemään harjoittelustasi monipuolisemman ja tuottavamman.
Voit ostaa:
- Käsipainot (on toivottavaa, että käsipainot ovat kokoontaitettavia tai eri painoisia).
- Fitness kuminauha.
- Fitball.
- Laajennin.
- Hierontarulla.
- Kuminauha.
On mukavampaa treenata matolla, joten on myös toivottavaa, että se on saatavilla.
Kotivoimaharjoitusten tulisi myös alkaa lämmittelystä ja päättyä jäähtymiseen. Aina on tarpeen treenata lenkkareissa. Tämä auttaa välttämään alaraajojen ongelmia. Tehokasta rasvanpolttoa varten voimaharjoittelu on yhdistettävä sydänharjoituksiin.
Suorita voimaharjoitteluohjelma kuntosalilla
Ennen simulaattorikoulutuksen aloittamista on tärkeää laatia ohjelma. Siinä tulisi ottaa huomioon henkilön valmiusaste, tavoiteltu perimmäinen tavoite.
Lähtötasolle sopii perusjoukko harjoituksia, jotka auttavat lihaksia sopeutumaan fyysiseen aktiivisuuteen. Sen kesto on 1,5-2 kuukautta, käynti salissa kahdesti viikossa. Lähestymiset suoritetaan 3-4 kertaa 12-15 toistoa varten.
Kahden kuukauden kuluttua. voit siirtyä toiseen ohjelmaan, joka on suunniteltu paremmin valmistautuneelle tasolle. Vahvuusharjoitukset keskitasolla suoritetaan nopeammin 15 toistoa 5 sarjaa. Harjoittelua suositellaan 3 kertaa viikossa. Jos joudut kiristämään tiettyä kehon osaa enemmän, tälle alueelle annetaan suuri kuorma.
Harjoitukset vatsan ja sivurasvan polttamiseksi
Näille vyöhykkeille on suositeltavaa tehdä:
| Kierto kiertämällä | Alkuasento makaa selälläsi, kädet pään takaosassa. Runko on repäistävä lattiasta ja käännettävä niin paljon kuin mahdollista, sitten yhteen suuntaan tai toiseen. Kiertämisen vaikeuttamiseksi voit täydentää niitä jalkojen liikkeellä suorittamalla "polkupyörän" harjoituksen. |
| Sivurullut | Niitä pidetään yhtenä tehokkaimmista kauniin vyötärön ja asennon muodostumisessa. Alkuasento makaa teidän puolellanne taivutetuilla polvilla. Polvet on tarpeen viedä vasemmalle niin, että vasen koskettaa lattiaa. Hengitettäessä käännä vartalo oikealle käsin pään takaosaan repimällä olkapäät hieman lattiasta. Palaa alkuperäiseen asentoon hengitettynä. Toista toisella tavalla. |
| Kääntämällä keuhkoja | Suoritetaan seisomaan kädet ristissä rinnan edessä. Ensin siirrytään eteenpäin vasemmalla jalalla, pääpaino siirretään siihen. Molemmat jalat tulisi taivuttaa suorassa kulmassa. Tunkeutumisen jälkeen ruumis on käännettävä oikealle ja pidettävä siellä sekunnin ajan. Sitten sinun tulisi palata lähtöasentoon ja toistaa kaikki samalla tavalla toisella jalalla. |
Harjoitukset, kuten lankku, lankku rullilla, taaksepäin puristukset, "polkupyörä", klassinen istuminen, sivutaajuudet ovat myös tehokkaita.
Rasvanpolttoa painamalla harjoituksia
Vatsalihakset ovat ytimessä harjoittelussa vatsan rasvan poistamiseksi ja laihduttamiseksi vyötäröllä.
Soveltuva:
| Vaihtoehtoinen jalkojen kierto | Lattialla olevasta makuuasennosta pyörimiset suoritetaan ympyrässä kumpikin jalka vuorotellen. Jalka on suoristettu, varvas ojennettu, liikkeen suunta muuttuu jatkuvasti. |
| Molempien jalkojen kierto | Selkänojalla on tarpeen nostaa yhteen puristetut jalat ja kuvata ne siten, että suurin halkaisija on yhdessä ja toisessa suunnassa. |
Kiertäminen, sakset, burpees, sit-upit, lankut ovat tehokkaita myös lehdistölle.
Tehokkaat harjoitukset rasvan polttamiseen käsivarsissa
Käsipainoharjoitukset voivat auttaa polttamaan rasvaa käsivarsissasi. Ne suoritetaan seisovassa asennossa, jalat hartioiden leveydellä.
Seuraavia kolmea harjoitusta käytetään pääasiassa:
- Käsipainot nostetaan eteenpäin edessäsi, sitten taivutetaan kyynärnivelissä. Vain kyynärvarsi on mukana harjoituksessa, olkapää pysyy paikallaan. Se voidaan suorittaa vuorotellen kummallakin kädellä. Tämä on erityisen hyödyllistä aloittelijoille.
- Käsipainot kädet nostetaan eteenpäin edessäsi, sitten lasketaan alas. Pidä kädet suorana harjoituksen aikana.
- Käsipainot kädet nostetaan sivuille. Harjoitus sisältää olkapään nivelen. Kädet eivät taivu.
Voit myös vahvistaa käsivarsien lihaksia tekemällä lankkuja, punnerruksia, vetäytymisiä.
Harjoitukset rasvan polttamiseksi jaloissa
Seuraavat harjoitukset antavat hyvän kuormituksen kaikille jalkojen lihasryhmille:
| "Tuoli" | Suoritetaan seisomaan seinää vasten. On välttämätöntä siirtyä pois seinästä puoli askelta ja alkaa laskea, ikään kuin istuisi tuolille. Asennossa, joka toistaa tuolirakenteen mutkan, sinun on pidettävä kiinni noin 30 sekuntia. Sen jälkeen nouse ylös ja lievitä jalkojesi jännitystä ravistellen jalkojasi hieman. |
| Astu porrastustasolle | Vaihtoehtoisesti astu portaalle vasemmalla ja oikealla jalalla. Ensimmäisen jalustalle astuvan polven polven tulee olla taivutettu suorassa kulmassa. Tämä on tehtävä lihasjännityksen, ei hitauden vuoksi. Vauhti kasvaa vähitellen. Kuorman lisäämiseksi käsiin otetaan käsipainot, joilla on vähimmäispaino. |
Poista rasva reiden sisäosasta
Rasvan poistamiseksi sisäreisistä tehokkaimmat ovat:
| Kyykky "Plie" | Alkuasento - jalat erillään olkapään leveydestä, varpaat hieman käännetty ulospäin. Sinun ei tarvitse kyykistyä loppuun asti, vain tasolle, jossa jalkasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sinun on pysyttävä tässä asennossa muutaman sekunnin. Harjoitus suoritetaan hitaasti suoralla selällä. |
| Sivukalvot | Hengitettynä seisovasta asennosta, tehdään syöksy oikealla jalalla sivulle. Paino siirretään tälle jalalle, tehdään syvä kyykky. Sitten he palaavat alkuperäiseen asentoonsa ja toistavat kaiken samalla tavalla toisella jalalla. |
| Jalostusjalat simulaattorissa | Ensin sinun on valittava oikea paino. Suoritustekniikka: istuessasi mahdollisimman paljon ja suurella amplitudilla, levitä jalat, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja tuo sitten jalat hitaasti takaisin. |
"Plie" - ja sivukeuhkoja voidaan suorittaa eri versioina: plie, jolla on nousu toisessa varpaissa, molemmissa, sykkivä, sykkivä varpaiden nousu, sivukärkien varpaat, diagonaaliset keuhkot.
Kuinka menettää rasvaa polviharjoitusten avulla
Voit selvittää polvinivelen alueen käyttämällä:
| Jalkojen kiharat ja pidennykset | Makaa selälläsi, sinun on vuorotellen vedettävä yhden ja toisen jalan kantapäät maksimaalisesti pakaroihin. |
| Syvät keuhkot käänteillä | Hyppy tehdään oikealla jalalla: sen tulisi olla taivutettu niin paljon kuin mahdollista polvesta, kun taas vasen on pitkänomainen, suora, takana. Sitten suoritetaan 4 alaspäin suuntautuvaa liikettä. Sitten syöksy siirretään vasempaan jalkaan ja 4 alaspäin suuntautuvaa liikettä suoritetaan samalla tavalla. |
Harjoitukset rasvan polttamiseksi reiden ulkopinnalla kotona
Polttaaksesi rasvaa reiden ulkopuolelta, käytä:
| Heiluta jalkojasi | Makaa kyljelläsi korostaen kyynärvarsi, käännä jalkasi mahdollisimman korkealle. |
| Keuhkot | Aja seisoma-asennosta oikealla jalallasi eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Tee sama toisella jalalla. |
| Kävelykärjet | Suoritustekniikka on samanlainen kuin edellinen, vain keuhkot suoritetaan kävelemisen aikana. Vaikeus on tarpeen säilyttää tasapaino. |
Rasvan poistaminen selästä, liikunta
Auta selän taitosten poistamisessa:
| Sivukahvat käsipainoilla | Alkuasento seisoo jalkojen ollessa erillään olkapään leveydestä. Yksi käsi on asetettava pään takaosaan, toisessa otetaan käsipaino ja laske se niin pitkälle kuin mahdollista. Toista useita kertoja kummallakin puolella. |
| Punnerruksia | On tarpeen ottaa makuuasento. Laske runko taivuttamalla käsivarret kyynärnivelissä. |
| "Vene" | Lähtöasento makaa vatsallasi kädet ojennettuna ylöspäin. On tarpeen repiä kädet ja jalat lattialta yhdessä ja pysyä siellä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten alkuperäiseen asentoonsa. |
Kuinka menettää kainaloiden rasvaa
Kainaloihin painotetaan tällaisia harjoituksia:
| Käsien vähentäminen käsipainoilla | Alkuasento seisoo, kädet levinneet toisistaan. Sinun on otettava pieni käsipaino kumpaankin käteen. Se toteutetaan tuomaan kädet eteenpäin edessänne ja levittämällä ne takaisin sivuille. |
| Push-up-käsivarret leveästi toisistaan | Harjoitus voidaan suorittaa polvistasi, jos klassinen versio on vaikeaa. |
Kuinka syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen
Ravitsemus ennen ja jälkeen voimaharjoittelun on erittäin tärkeää:
- mitä henkilö syö, vaikuttaa saatuihin tuloksiin;
- ravinnolla ennen kuntosalin vierailua on ratkaiseva rooli luokkien tuottavuuden lisäämisessä;
- harjoittelun jälkeinen ruoka vaikuttaa palautumiseen.
Voimaharjoittelu rasvan polttamiseksi vaatii vakaata ja ravitsevaa ruokavaliota. Kehosi tarvitsee proteiinia ja hiilihydraatteja onnistuneeseen harjoitteluun. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa, kun taas proteiinit, jotka ovat aminohappojen lähteitä, auttavat vahvistamaan lihaksia. Viimeisen aterian tulisi olla tunti ennen käyntiä salissa.
Hiilihydraattien lähteenä on parempi käyttää erilaisia viljoja (tattari, kaurapuuro, maissi), proteiinia:
- kana;
- kalastaa;
- Turkki;
- munat.
Painonpudotuksessa on parempi keittää puuroa vedessä, on suositeltavaa leipoa liha ja kala, keittää tai hauduttaa. Ravinteiden määrä riippuu monista tekijöistä, joten se tulisi kussakin tapauksessa valita erikseen.
Ruuan syöminen heti harjoituksen jälkeen on välttämätöntä:
- liikunnan aikana kulutetun glykogeenin tason nostaminen;
- vähentää lihaskuitujen energiansaannin puutetta;
- lihasten proteiinien saanti.
Näihin tarkoituksiin käytetään proteiineja ja hiilihydraatteja. Painonpudotuksessa ne rajoittuvat vain proteiineihin.
Seuraavan aterian tulisi olla tasapainossa kaikissa ravintoaineissa ja se tulisi ottaa 2-4 tuntia harjoittelun jälkeen. Proteiineilla on tärkeä rooli lihasten palautumisessa.
Juominen ennen harjoittelua, harjoittelun aikana, harjoittelun jälkeen
Voimaharjoittelu rasvan polttamiseksi sisältää runsaasti vettä. Jopa lievä kuivuminen tekee harjoituksesta hidasta ja tehotonta. Sinun ei pitäisi aina keskittyä janoihin, koska intensiivisen harjoittelun aikana se tukahdutetaan.
On suositeltavaa juoda lasillinen vettä välittömästi ennen oppituntia. Harjoittelun aikana sinun tulisi juoda vähän 15 minuutin välein. Juoman määrä riippuu erittyvän hiki määrästä (keskimäärin 500-700 ml).
On myös suositeltavaa juoda vähän ja usein harjoituksen jälkeen.... Tämän lähestymistavan avulla voit täydentää vesivaroja etkä ylikuormita sydäntä. Keskimäärin 2 tunnin kuluessa harjoittelusta sinun täytyy juoda 500-700 ml vettä.
Voimaharjoittelu on olennainen osa kattavaa rasvanpolttoa. Ne auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa, vahvistamaan lihaksia ja luomaan kauniin, sävytetyn kuvan.
Rasvanpoltto voimaharjoittelun jälkeen jatkuu pitkään, joten niiden yhdistäminen sydänharjoitteluun ja oikeaan ravitsemukseen edistää nopeampaa laihtumista.
Video aiheesta: painonnosto rasvan polttamiseen
Voimaharjoittelu rasvan polttamiseksi: