Тренировки за изгаряне на мазнини за момичета. Ефективни техники и комплекси за начинаещи у дома

Много момичета не осъзнават, че наистина е възможно да се изпълняват упражнения за изгаряне на мазнини по време на домашните класове, без да са необходими допълнителни условия за такава тренировка.

Изисквания за тренировка за изгаряне на мазнини за жени, правила

Домашната работа има няколко предимства:

• Работете директно с тялото си, без допълнителни устройства за динамично съпротивление и симулатори.
• Няма ограничение във времето.
• Няма нужда да губите време по пътя до мястото на обучение и обратно.
• Елиминира нуждата от скъпо спортно облекло
• Липса на чуждо внимание, отвличащо вниманието от занятията.

Тренировките за изгаряне на мазнини у дома трябва да се основават на принципа на разбирането, че местните мастни натрупвания не могат да бъдат елиминирани и те ще изчезнат само в случай на цялостно намаляване на телесните мазнини.

Основните принципи винаги трябва да се поставят на преден план:

• използване на максимално количество мускули при тренировка;
• среден и висок интензитет на класовете;
• равномерно разпределение на натоварванията между мускулните групи;
• редуващи се упражнения при ежедневни тренировки.

Започвайки тренировъчния процес, силно не се препоръчва да преминавате към нискокалорични диети. Това не само няма да помогне за изгарянето на мазнини, но и може да влоши ситуацията.

В резултат на включването на защитната реакция на организма към намаляване на честотата, приема на калории и повишената физическа активност, ще има натрупване на „резерви“ под формата на мастни слоеве на най-нежеланите места: в долната част на корема, по външните повърхности на бедрата и отстрани.

Този процес ще бъде придружен от повишена интоксикация поради увеличената обработка на целия недостатъчен обем храна. Поради тази причина диетата трябва да съответства на нивото на упражнения. Без да навлизате в детайлите на изчисленията, трябва да изчислите хранителните възможности с дневно съдържание на калории от 1100 до 1800 Kcal, в зависимост от нивото на физическа активност.

Следващият момент, който трябва да се вземе предвид в началния етап, е нормализирането на чревната дейност. Това е съществен елемент, тъй като използваните излишни резерви от мазнини трябва да бъдат отстранени от тялото своевременно. Най-неприятният и смущаващ фактор за много момичета и жени е факторът за лична хигиена.

Благодарение на широкомащабната реклама от няколко десетилетия стана обичайно ежедневно да се използват много препарати, гелове, шампоани и кремове. В резултат на това тялото е принудено да работи в режим на борба с разрушаването на естествената среда на повърхността му.

Ето защо, по време на тренировъчния период за изгаряне на мазнини, трябва да спрете да използвате ежедневно перилни препарати и да вземете душ без тях. Използвайте сапунени разтвори само веднъж седмично под душа.

За повечето жени един от основните проблеми е промяната на ежедневието. Факт е, че е необходимо да се промени времето за изкачване: то трябва да се извърши не по-късно от 5.30, а освобождаването трябва да стане не по-късно от 22.00. Това изискване се дължи на естествените биологични ритми.

Сутрешните физически упражнения за 40 минути са задължителни. Ако има възможност за джогинг, времето за зареждане се увеличава с 15 - 30 минути.

Повечето жени могат да правят основната си тренировка само вечер. В това няма нищо ужасно. В този случай оптималното време е от 17.00 до 19.00. Завършете храненето 2 часа преди започване на тренировка. Комплексите за упражнения трябва да се избират въз основа на физическата подготовка. Средният брой упражнения не трябва да надвишава 10-15 в едно повторение.

Дозирането на натоварвания при изпълнение на упражнения трябва да се извършва независимо според принципа на поддържане на средно темпо и средна интензивност. Пиковите натоварвания трябва да са краткосрочни, а основните трябва да са средни. В този режим тялото само избира източници на енергия за движение. Това ще бъдат предимно мастна тъкан.

Загрейте преди клас

Всяка тренировка винаги започва с загрявка. Традиционно бягането се предпочита в комбинация с упражнения за разтягане. В днешните градски условия обаче джогингът често е трудно да се намери. В този случай най-доброто решение би било да се използва комплекс от сутрешни физически упражнения, извършвани интензивно и с високо темпо, за пълно загряване.

Това е най-ефективният начин не само за загряване и разтягане на мускулите, но и за подготовка на всички системи на тялото за дългосрочен последващ стрес.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Комплект от упражнения за изгаряне на мазнини със собствено тегло

Повечето от комплексите са базирани на кардио тренировки.

С тяхна помощ се постигат:

• укрепване и разширяване на кръвоносните съдове;
• увеличаване на обема на сърцето и белите дробове;
• стабилизиране на кръвното налягане;
• нормализиране и стабилизиране на теглото;
• повишена издръжливост;
• подобряване на структурата на фигурата;
• намаляване на грапавостта на кожата;
• намаляване на явленията на целулит;
• повишен имунитет;
• повишена устойчивост на стрес.

Можете да замените джогинга с редовно ходене, но отново в градски условия е доста трудно да се реши проблемът с темпото и дозировката. Ето защо, като не забравяме ползите от дългите ежедневни разходки (5-6 км на ден), те трябва да се отдадат на допълнителни упражнения.

Въже за скачане

Тренировките за изгаряне на мазнини у дома могат да се извършват с помощта на обикновено въже. С началото на използването на всички видове симулатори, това просто устройство изчезна на заден план. Запазени в тренировъчния процес по бокс. Всъщност скачането на въже е чудесно кардио упражнение.

Основите на техниката са прости и известни на мнозина от детството:

• тялото е в изправено положение, не трябва да гледате под краката си;
• ръце, успоредни на бедрата, в движението на въжето участват само ръце;
• извършват се скокове на предната част на стъпалото, без участието на свода и петите.

Когато правите домашна работа, не трябва да използвате обувки. По-добре е да поставите твърда постелка под краката си за пасивен масаж на краката при скачане. Трябва да започнете с 10 скока, като добавите 10 при всеки подход. Доведете броя на скоковете до 100 за сет. След това изпълнявайте по 100 скока всеки ден в три подхода за една седмица.

След това добавете 10 скока всеки ден за всеки набор.За пълна половинчасова кардио тренировка трябва да извършвате 1000 или повече скока на ден. Когато се достигне максимално възможната фигура, редувайте скокове на два крака със скокове на единия крак, както и стъпки.

"Велосипед" с усукване

Не се разстройвайте и напускайте упражнението, ако то не се получи веднага. Дори опитите за правилното му производство вече носят големи разходи за енергия и съответно имат положително въздействие върху решаването на проблема с изгарянето на мазнини.

Техника на упражнение:

1. Легнете по гръб, сложете ръцете на тила, разкрачени крака.
2. Да повдигнете сгънатия в коляното крак и тялото с едновременно движение на лакътя на противоположната ръка, докато се затвори с коляното.
3. Повторете и другия начин.
4. Броят на упражненията е същият като в предишния параграф.

Усукване на въздуха

Вкъщи това лесно упражнение с малко потребление на енергия трябва да бъде включено в тренировките за изгаряне на мазнини като разтоварване, за да се редуват с по-сложни и трудни. Преразпределя натоварването между отделните мускулни групи.

Същността на упражнението:

1. Изпълнява се в изправено положение, свити ръце в лактите.
2. Скачайте, докато усуквате тялото в кръста.
3. При кацане краката се фиксират с завой към извиването.
4. Смачкванията включват долната талия, таза и ханша. Раменният пояс не участва.

За подхода - 15 - 10 скока. Броят на подходите е произволен.

Бърпи

В класическата форма това упражнение се формира за аеробни тренировки. В същото време потенциалът за потребление на енергия беше силно подценен. Набор от различни елементи с краткосрочни пикови натоварвания не позволяват да се създаде стабилно натоварване на мускулната маса.

След техническа ревизия упражнението започна да комбинира елементи от статиката и динамиката:

1. от клекнало положение с опора на дланите или върховете на всичките пет пръста, скочете тялото в положение на права „дъска“
2. изпълнявайте лицеви опори, с движение на раменете и гърдите надолу, повдигнете единия крак максимално нагоре и встрани, придружавайки движението на крака с поглед;
3. върнете се в позиция "дъска";
4. повторете движенията, повдигайки втория крак;
5. отскочете назад, за да клякате;
6. изскачайте с едновременно размахване на ръцете напред и нагоре, при кацане разтворете краката на ширината на раменете.

Изпълнете 3 комплекта от 15 - 10 упражнения.

Вертикални тазобедрени лифтове

С правилната формулировка на техниките за изпълнение, тя ви позволява да постигнете успешни резултати в:

• активиране на процесите на разрушаване на мастните образувания;
• преразпределение на подкожната мастна тъкан;
• подобряване на тонуса на мускулите на корема, гърба и ханша;
• формирането на правилния контур на ханша и седалището и талията.

Поръчка за изпълнение:

1. Легнали по гръб, изпънете ръце по тялото.
2. Повдигнете прави крака в положение "ъгъл".
3. Повдигнете таза с извивка, като го поддържате с ръце, свити в лактите.
4. Фиксирайте в положението на багажника върху лопатките.
5. Спуснете таза и сгънете така, че правите крака да са успоредни на гърдите.
6. Върнете се в изходна позиция.

Повторете възможно най-много пъти. Алтернативни подходи със скачане на въже или „въздушен обрат“.

Странична лента

Много популярно упражнение. Но не всеки може да държи тялото наведнъж с една ръка.

Не улеснявайте приемането, като се опирате на предмишницата:

• Не позволява овладяване на пространствен баланс и ориентация на тялото.
• Техниката на стойката на ръка не се усвоява.
• Ефективността на приема е намалена.

В тази връзка е по-добре да добавите фитбол като допълнителна опора.

Техническа част:

• Поставете фитбола под мишница.
• Облегнете се на права ръка.
• Правите кръстосани крака лежат на пода, тялото е изправено.
• Със свободната си ръка изтласкайте топката навън и се опитайте да останете в това положение.
• Повторете всичко от втора ръка.
• В идеалния случай, ако тялото се държи в "лентата" за 10 секунди. и още.

Упражнявайте се с фитбол

Фитбол, изобретен в средата на миналия век като средство за упражняваща терапия, днес се превърна в една от най-популярните черупки сред жените. Чрез проби и грешки е установено, че може да се използва за изпълнение на същите упражнения като на пода. В някои случаи (например, като при странична лента), това опростява упражнението. Но има някои (коремни преси), когато изпълнението става по-трудно.

Причината е липсата на правилно балансиране и стабилна поддръжка. Въпреки това, като инструмент за обучение за изгаряне на мазнини, той има изключително ниска ефективност. Упражненията с фитбол изгарят 40-50 Kcal на час, което е оскъдна част от необходимото натоварване. Ефективно е да се използва фитбол като разтоварващ снаряд и при развитието на координация и балансиране.

Затова можем да препоръчаме следните прости упражнения по фитбол в началния етап на обучението:

• усукване;
• коремна преса;
• косо усукване;
• хоризонтални ножици;
• вертикални ножици;
• повдигане на крака;
• странична лента.

Ефективно интервално обучение

Тренировки за изгаряне на мазнини у дома могат да се правят с интервални тренировки. Те станаха модерни поради липсата на време за пълноценна спортна подготовка. Същността на ИТ е висок темп на изпълнение на елементи и тяхната интензивност, с последователно редуване с елементи, изпълнявани с бавно или средно темпо.

Дъска

Това е средно статично упражнение. В по-голямата си част мускулите на ръцете са натоварени, тъй като при минимални умения за управление на мускулите на гърба и корема не е трудно да се поддържа тялото в изправено положение.

В тази връзка упражнението подлежи на значително допълнение:

1. Легнете по корем, сложете ръце на дланите си пред гърдите и изтласкайте нагоре.
2. Фиксирайте тялото и краката в права позиция за максимално възможно време.
3. Започвайки от следващия подход от позицията на дъска, изпълнявайте лицеви опори с едновременно замахване на крака нагоре.
4. С всяка лицева опора се прави смяна на крака.
5. Не сгъвайте краката при изпълнение, палецът трябва да бъде издърпан.
6. Задайте 10-15 повторения.

Скачане от седнало положение

Благодарение на нестандартното изходно положение на тялото се практикува елементът на скачане и координация в долната част на тялото. За изгарянето на мазнини това е със съмнителна полза поради импулсните пикове на късите мускулни секции.

По същество упражнението тренира прасеца, солеус и предни мускули на пищяла. Бедрените мускули работят за удължаване и практически не участват. Частично в горната част на компресионния скок, глутеус максимусът и средните мускули работят.

Във връзка с тази позиция се препоръчва упражнението да се изпълнява в сложен вариант:

1. Скачайте от позиция на дълбоко клякане.
2. Ръцете, свити в лактите, се люлеят напред и настрани, помагайки за скока.
3. Приземете се в полуклек и скочете върху препятствие (пейка, табуретка или диван).
4. Върнете се в I.P.
5. Повторете 15-30 пъти.

Страничен обяд с докосване

Класическият обяд, описан в много източници:

1. От багажника вземете единия крак отстрани с опора на пръста, като леко огънете другия.
2. Тялото е наклонено напред, тазът е отпуснат назад.
3. С ръка със същото име като опорния крак докоснете пода.
4. Като имитирате малък скок (или чрез пренареждане на краката), сменете опорния крак и докоснете пода с другата ръка.

Изпълнете в рамките на 15 секунди. с най-високо темпо.

Обратна дъска

От седнало положение на пода, удължени крака, пръсти на поддържащите ръце, успоредни на бедрата, повдигнете тялото до линейното положение на дъската. Задръжте позата за 15 секунди.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Силови тренировки за изгаряне на мазнини за жени у дома

Тренировките за изгаряне на мазнини у дома се извършват в комплекс: както гимнастически, така и силови тренировки. На пръв поглед разликата им е доста незначителна. Но те се различават значително по действие.Гимнастическата част тренира мускулите за еластичност, подвижност и издръжливост. Мощност - за увеличаване на силата и обема. Следователно е необходима оптимална комбинация.

Класическа коремна преса (повдигане на тялото от легнало положение)

Това упражнение е виден представител на силовата група.

В класическата версия изглежда така:

1. От легнало положение с крака, свити под прав ъгъл, повдигнете тялото в изправено положение.
2. Задръжте за 1 - 3 сек.
3. Слез на пода.
4. Изпълнявайте, когато е възможно.

Недостатъкът е претоварването на глутеус медиус, външни и вътрешни наклонени мускули. Това се дължи на липсата на фиксиране на долните крайници. Много по-ефективно е да повдигате и спускате тялото (люлеете пресата), докато седите на пейка с фиксирани крака.

За да поправите къщата, можете да използвате конвенционален радиатор за отопление. В този случай става дума за много по-голяма мускулна маса.

Преместване на телесното тегло от единия крак на другия

За да изпълните упражнението, от което се нуждаете:

1. В дълбоко клекнало положение изпънете единия крак встрани.
2. Ръце на колана. Тялото е вертикално.
3. Плавно, без да се огъвате или повдигате таза, прехвърлете тежестта от опорния крак на другия.
4. Повторете поне 10 пъти.

Лицеви опори на краката

Техника на упражнение:

1. Спуснете от багажника в клек, след това скочете в позицията на дъска, изтласкайте нагоре.
2. От втората лицева опора повдигнете единия крак с отвличане нагоре и встрани.
3. Сменяйте крака си с всяко лицево лице.
4. Доведете до 10 лицеви опори за комплект.

Обратни лицеви опори

Техника на упражнение:

1. В седнало положение на пейка, починете на нея с ръце (дланите са успоредни на бедрата).
2. Преместете легенчето от пейката и го спуснете възможно най-близо до пода.
3. Изпълнявайте лицеви опори.
   
4. Определете броя на движенията според вашето състояние.

Дълбоки удари с завои

Техника на упражнение:

1. С скок направете изпадане с един крак напред на пълен крак.
2. Вторият крак е на гърба, на пръста.
3. Ръцете са на колана.
4. Направете 4 движения надолу, сякаш влизате в клекнало положение.
5. Обърнете се в обратна посока, без да променяте позицията на краката и прехвърлете удара на другия крак.
6. Повторете движенията надолу - нагоре.
7. Произвеждайте 10-15 пъти във всяка посока.

Тренировка с гири

В повечето случаи за момичета не се препоръчва работа с тежести поради претоварване на определени мускулни групи. Упражненията с гири и гири засягат главно горната част на тялото.

Тренировките с динамични източници на съпротива създават неестествен стрес върху мускулите. При слаби ръце обаче в някои случаи могат да се използват гири с тегло не повече от 1 - 1,5 кг.

Основните упражнения са:

• Размножаване до страните на прави ръце, удължени напред.
• Вдигане на ръце, спуснати по тялото с дъмбели през страните нагоре.
• Изпомпване на пресата от дъмбели на гърдите.
• Напади напред с гири в спуснати ръце.
• Плие кляка с една гира в ръка.

Когато извършвате тренировки с гири, трябва да се помни, че освен сила и леко напомпани мускули, подобни упражнения, особено последните две от изброените, могат да създадат ненужни проблеми за женското тяло. Следователно упражнения за стрес с тежести обикновено могат да бъдат препоръчани за жени в края на фертилната възраст.

Схема за тренировка за една седмица за момичета без физическа подготовка

За постигане на целта тренировките трябва да са интензивни, но натоварванията да се редуват, за да не се претоварват отделни мускулни групи.

За начинаещи е разумно да провеждат класове по следната схема:

Седмичен урок за напреднали

За напредналите спортисти съставът на комплексите остава в същия състав, но изпълнението им е по-интензивно и богато:

Тренировките с упражнения за изгаряне на мазнини са реални и ефективни за организиране и провеждане у дома. За да постигнете желания резултат, трябва да сте търпеливи и упорити.

Дизайн на статията:Лозински Олег

Видео за тренировка за изгаряне на мазнини

Списък на тренировките за изгаряне на мазнини за отслабване: