Тренажор за вертикално изтегляне. Техника за сядане, на гърба, зад главата, с тесен хват за жени

Вертикалният ред, изпълняван с помощта на машина в специално оборудвана фитнес зала, е едно от най-ефективните упражнения, насочени към отработване на горната част на тялото.

Какво е блок треньор?

Вертикалната тяга в симулатора включва използването на блокова структура. Представлява метална основа с опънати кабели. Тежести (блокове) са прикрепени към краищата на кабелите в количеството, изисквано от конкретно лице.

Основното предимство на блоковите тренажори е максималната безопасност за гръбначния стълб и ставите на спортиста, за разлика от подобно насочените товари със свободни тежести.

Практикувайки упражнения, при които блоковете се използват като тежести, човек ще може да усети максимално отработената мускулна група и след това правилно да разпредели натоварването в определена област на тялото.

Когато правите избор в полза на блоковите конструкции, е важно да имате предвид, че ще е необходимо много повече време, за да се постигне видим резултат с тяхна помощ, отколкото при работа със свободни тежести.

Редове на чук

Редът Hammer се препоръчва за хора, които тепърва започват да практикуват силови тренировки. За да се сведе до минимум рискът от нараняване на спортиста, е необходимо стриктно да се спазва общоприетия алгоритъм за изпълнение на упражнението.

Той е такъв:

• Задайте работното тегло в отделението за блока на тренировъчната машина. Настройте седалката и кормилото според височината си. Седнете на пейка, която е част от конструкцията. Поставете ръцете си върху перилата. Стегнете максимално коремните и гръбните мускули.
• Докато издишвате, сгънете ръцете си и дръпнете дръжките към себе си. Лактите в този момент трябва да "погледнат" назад. Положението на тялото остава непроменено.
• Фиксирайте позицията за 3 секунди.
• Едновременно с вдишване изправете ръцете си.

Ползи

Вертикалната тяга в симулатора е включена от фитнес треньорите в по-голямата част от техните тренировъчни програми поради редица предимства на този тип натоварване пред техните колеги.

Те са:

• способността да се направи гърбът по-широк, визуално придавайки на човешката фигура по-голяма хармония;
• подобрена стойка;
  
• способността за бързо увеличаване на натоварването, без да навреди на здравето на спортиста;
• укрепване на мускулите на ръцете, което допълнително ускорява придобиването на умението за изпълнение на други упражнения, например набирания или лицеви опори;
• способността да се промени фокусът върху работната зона чрез въвеждане на редица вариации на тягата в блоковата структура в тренировъчната схема;
• простота на общоприетия алгоритъм за изпълнение на упражнението.

Какви мускули работят върху вертикалния блок?

Когато правите правилно използването на вертикалния блок, можете да увеличите издръжливостта и да направите мускулите на гърба и гърдите си по-изпъкнали.

А именно:

• най-широк мускул (или, както го наричат ​​още „крила“. Разположен в горната част на гърба, странично и в долната половина);
• голям кръгъл мускул (локализиран под мишниците, на страничната повърхност на тялото);
• трапецовиден мускул (горна и средна част на гърба, разположена близо до гръдния отдел на гръбначния стълб.);
• ромбоиден мускул (локализиран в средата на задната повърхност на тялото);
• голям гръден мускул (разположен в горната част на гърдите);
  
• pectoralis minor (разположен в горната част на гръдния кош под големия гръден мускул).

Какво е толкова специалното във вертикалното дърпане за жените?

Треньорът за блок е подходящ както за мъже, така и за жени.

За момичетата редовният вертикален мъртва тяга помага:

• придобиване на достатъчно сила за изпълнение на по-сложни упражнения (например, набирания или лицеви опори);
• постигане на зададения резултат във възможно най-кратко време, независимо от спецификата на самата цел (вертикалната тяга е ефективна както при увеличаване на релефа на тялото, така и при подобряване на силовите показатели, както и издръжливостта на мускулите на раменния пояс);
• визуална трансформация на зоната на деколтето (поради укрепването на гръдните мускули при изпълнение на упражнения в блокова структура, има стягане и лека промяна във формата на гръдния кош към по-добро).

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Противопоказания и ограничения за обучение

Вертикалната тяга в симулатора, подобно на други видове физическа активност, има редица противопоказания за изпълнение.

Такова натоварване не се препоръчва за хора, които имат:

• наранявания на раменния пояс, ръцете или лактите;
• херния или изпъкналост в гръдната част на гръбначния стълб;
• заболявания, последицата от които е невъзможността да се изпълни упражнението с амплитуда на движение на горните крайници;
• патология (включително възпаление) в ставите и костите.

Вертикалната тяга се счита за един от най-безопасните видове упражнения и се практикува дори в рехабилитационни центрове за възстановяване на хора след наранявания и сложни операции, последствията от които не позволяват на човек да бъде напълно мобилен.

Как да започнем правилно класовете?

Подготовката за упражненията включва спазване на основните стъпки:

1. Определете „работното тегло“ - броят на блоковете, използвани по време на урока. Квалифициран фитнес треньор, който има разбиране за здравословното състояние и физиологичните характеристики на даден спортист, трябва да установи първоначалната тежест, както и да определи темпото на увеличаване на физическата активност.
2. Изпълнете комплекс, състоящ се от основни упражнения за загряване на тялото, предназначени да подготвят ставите и сърдечно-съдовата система на човек. Продължителността на загрявката трябва да бъде най-малко 7 минути.

Техника за изпълнение на упражнения на вертикалния тренажор

Стриктното спазване на техниката за изпълнение на упражнения във вертикалния тренажор ще помогне да се сведе до минимум вероятността от нараняване на спортист.

Общоприетият алгоритъм се състои от последователни етапи:

1. Задайте необходимия брой блокове, които планирате да използвате по време на упражнението. Заемете изходната позиция, седнала на опорната част на конструкцията и увивайки ръце около перилата на симулатора. Краката трябва да бъдат фиксирани в специални ролки.
2. Докато издишвате, дръпнете дръжката надолу, докато тя се изравни с областта малко под тила. По време на тренировка лактите се движат в перпендикулярна равнина. Гърбът остава неизменно прав.
3. Фиксирайте позицията за 5 секунди.
4. Отпуснете мускулите бавно и се върнете в първоначалното положение.

Посоката на развитие на мускулите зависи от хвата в момента на вертикалното придърпване.

Ширина на захвата

Най-честата употреба на това упражнение е:

Разликата между сцеплението и набиранията

Основната разлика между набиранията и набиранията е техниката на упражнения. Ако в първия случай спортистът трябва да дръпне перилата на блоковата конструкция надолу (работното тегло се определя от фитнес инструктора), тогава по време на набиранията лицето работи със собственото си тегло.

Вертикалният ред е включен в тренировъчната програма, ако спортистът има противопоказания за набирания или няма достатъчно сила.

Колко повторения трябва да направят жените?

За да се избегнат наранявания по време на вертикалния мъртва тяга, спортистите трябва стриктно да спазват препоръките на фитнес треньора, свързани с броя на подходите и повторенията. За жени, които тепърва започват да практикуват силови тренировки, 3 серии от 10 повторения ще бъдат оптимални. В този случай „работното тегло“ не трябва да надвишава 15 кг.

Тъй като мускулният корсет се адаптира към дадено ниво на натоварване, броят на подходите може да се увеличи до 4, а повторенията - до 12. Ако едно момиче преди това е спортувало и сега се възстановява след дълга пауза, първоначалното натоварване за нея ще бъде 4 комплекта от 15 повторения.

Тегло за жени при издърпване на блока

Първоначалното работно тегло за жени при упражнения в блоковия тренажор не трябва да надвишава 15 кг. След 3-4 седмици активни спортове се препоръчва да се увеличи общото тегло на използваните блокове до 20.

По-нататъшното наддаване на тегло трябва да се случи, когато мускулният корсет се адаптира към дадено ниво на натоварване (но не повече от 5 кг за 2-3 седмици).

Технически грешки

Най-често срещаните грешки, които ви пречат да постигнете максимални резултати от редовни вертикални мъртва тяга, са.

Превъртете:

• наведено положение на раменете по време на тренировка;
• извит гръбначен стълб поради неправилно положение;
• повдигане на седалището от опорната повърхност, докато релаксирате мускулите;
• изместване на товара (от гърба към ръцете, по-специално бицепсите);
• неправилен избор на "работно тегло", което предотвратява спазването на техниката на изпълнение на упражнения.

Горните грешки се допускат не само от начинаещи, които преди това не са се справяли със силови натоварвания, но и от опитни спортисти, които не обръщат дължимото внимание на техниката на изпълнение на въпросното упражнение.

Комплект упражнения за тренировка във фитнеса

Редът с вертикална ос на блоковия тренажор може да се изпълни по няколко начина. В зависимост от зоната, която се нуждае от по-внимателно проучване, спортистът трябва да заеме определена изходна позиция, както и да постави ръцете си в съответствие с необходимия хват.

Мъртва тяга в седнало положение

За да се постигнат максимални резултати, издърпването на вертикалния блок от седнало положение трябва да се извърши в строго съответствие с алгоритъма по-долу.

Техника:

1. Изберете "работно тегло", като настроите ограничителя над необходимия брой блокове. Седнете с лице към подвижната дръжка. Изправете гърба си, дръпнете стомаха си, поставете ръцете си върху перилото.
2. При издишване издърпайте въжето надолу, докато достигне необходимото положение (крайната точка зависи от това към коя зона е насочено конкретното упражнение).
3. Фиксирайте позицията за 3 секунди.
   
4. Плавно върнете крайниците в първоначалното им положение.

Наведен над ред

Тази версия на вертикалната тяга е насочена към укрепване на мускулния корсет на гърба и ръцете (бицепс):

1. Седнете върху опорната част на блоковата конструкция, обърната към кабела. Поставете четките върху неподвижната щанга с горен хват (ръцете са леко на ширината на раменете). Гърбът е прав.
2. Наклонете леко тялото назад и, напротив, преместете раменете напред.
3. Докато издишвате, издърпайте кабела към гърдите, свързвайки лопатките.
4. Фиксирайте позицията за 3 секунди.
5. При вдишване върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Дръпнете назад

За да изработите корсета на задния мускул, като използвате вертикална тяга, трябва:

1. След като предварително сте установили "работното тегло", седнете в симулатора. Поставете ръцете си на разстояние малко по-голямо от пространството между раменете. Изправете гърба си, подпрете краката си на пода.
2. Докато издишвате, дръпнете дръжката надолу и я спуснете до нивото на гърдите.
3. Фиксирайте позицията за поне 5 секунди.
4. Колкото е възможно по-бавно, вдишвайки въздух през носа, върнете горните крайници в първоначалното им положение.

Тяга за главата и гърдите

В зависимост от това коя зона трябва да се работи повече, мускулите на гърба или ръцете, фитнес треньорите включват вертикални дърпания за главата или гърдите в своите тренировъчни програми. Приближавайки подвижната дръжка по-близо до гърдите, спортистът максимално използва мускулите на предната повърхност на тялото и ръцете, докато, навивайки кабела зад главата, тренира гръбначните мускули.

Въпреки сходството на техниката на изпълнение на разглежданите натоварвания, проучванията показват, че класическата ориентация на упражнението („пред себе си“) наранява раменните стави на човек наполовина.

Ред с обратен захват

Издърпването с обратен хват до максимум ще ви позволи да тренирате мускулите на гърба си, като избягвате стреса върху гърдите или мускулите на горните крайници:

1. Седнете в блоковата структура, обърната към кабела. Изправете гърба си, поставете ръцете си върху дръжката на симулатора, като завъртите ръцете си със задната част на дланите към себе си.
2. Едновременно с издишването сгънете ръце и дръпнете щангата към себе си.
3. Докоснете подвижната дръжка до брадичката. Фиксирайте позицията за 5 секунди. Тялото трябва да остане статично, докато се променя положението на тялото.
4. Вдишвайки бавно, изправете ръцете си.

Редове с дръжки с различна ширина

Дръжки с различна ширина се използват за работа на мускулите от различни ъгли, фокусирайки се върху определена област.

По отношение на тяхната ширина, дръжките са:

• широко (ръцете са по-широки от раменете);
• средно аритметично (четките се поставят върху перилото срещу раменете);
• тесен (ръцете са фиксирани между раменете).

Техниката на изпълнение на упражнението не се променя в зависимост от избрания тип хват. Вертикална тяга с тесен хват в блок тренажор се използва, когато е необходимо да се изработят мускулите на ръцете, със средна - за осигуряване на сложно натоварване, а широка - за целенасочено въздействие върху гърдите и гърба (при правилна амплитуда).

Дърпане с една ръка

Когато извършвате вертикално изтегляне с една ръка, трябва да се придържате към препоръчания алгоритъм на действие:

1. Седнете в симулатора, обърнати към подвижната дръжка. Изправете гърба си, подпрете краката си на пода. Поставете едната ръка на подвижната платформа, като обърнете гърба на ръката от себе си. Поставете другата ръка върху коляното на крака на съответната страна на тялото.
2. Докато издишвате, издърпайте кабела надолу, без да променяте положението на тялото.
3. Довеждайки дръжката до нивото на гърдите, фиксирайте позицията за 7 секунди.
   
4. Изпънете бавно ръката си.

Издърпайте пред себе си

Вертикалното издърпване пред вас е класическата версия на това натоварване. Съответствието с техниката на изпълнение на упражнението осигурява задълбочено проучване на необходимата мускулна група (посоката на упражнението се определя от избрания хват).

Техника:

1. Седнете на опорната скамейка на симулатора, като предварително сте установили „работното тегло“. Поставете ръцете си в избрания захват на подвижната дръжка. Опрете краката си на пода, изправете гърба.
2. Издърпайте въжето към себе си, придружавайки това действие с издишване.
3. След като достигнете областта на гърдите, фиксирайте позицията за 7 секунди.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Как можете да повишите качеството на мускулните контракции?

За да се повиши качеството на мускулните контракции при извършване на вертикални мъртва тяга, опитни фитнес треньори препоръчват неутрализиране на „междинната“ верига, която поема част от товара. Състои се от бицепсите, мускулите на раменния пояс и ръцете. Течът може да бъде елиминиран чрез използване на каишките по време на упражнението.

Правилното позициониране на спортното оборудване ще премахне допълнителния стрес, което ще направи работата на мускулния корсет по-дълга и по-фокусирана.

Основни правила за завършване на тренировка

Всяка тренировка, независимо дали включва вертикално изтегляне, трябва да бъде завършена с теглич. Последният набор от упражнения трябва да включва разтягане, както и дихателни упражнения, насочени към нормализиране на сърдечната честота на спортиста след силови тренировки.

Вертикалният ред, който включва използването на блок машина, е най-лесният и ефективен начин за работа на мускулите на гърба, гърдите, раменете и ръцете.

Въпреки това се препоръчва упражнението да се включва в комплекса само ако спортистът няма противопоказания. Физическата активност трябва да се контролира от квалифициран фитнес треньор, който е в състояние не само да следва техниката, но и да подбере правилно „работното тегло“.

Дизайн на статията:Илченко Оксана

Видео машина с вертикален ред

Упражнения за гръб. Топ падане за жени: