Упражнения за отслабване за момичета. Как да премахнете стомаха и страните, да изпомпате краката, ръцете, задните части. Програма за обучение

Здравословният начин на живот предполага не само спорт и правилно хранене, но и необходимостта от поддържане на здравословно тегло. Това важи особено за момичетата. За тях са разработени специални упражнения във фитнеса, които допринасят за интензивното отслабване. По желание можете да създадете комплекс за отслабване на краката, седалището, горната част на тялото, корема и страните.

Как да съставите правилно програма за отслабване

Упражненията в стаята за отслабване за момичета се различават значително от тези, които мъжете трябва да правят.

Освен това характеристиките се определят, наред с други неща, от физиологичните специфики на по-слабия пол.

1. На първо място се изисква да се вземат предвид възможностите на определено човешко тяло. Когато съставяте програма, не можете да изпълнявате упражнения, предназначени само за мъже, особено ако тялото не е тренирано.
2. Когато разработвате програма, трябва да изберете упражнения за отработване на проблемни области. Това са бедрата, задните части, страните и корема.
3. Трябва да се вземе предвид възрастта на момичето: упражненията за двадесетгодишни и тридесетгодишни момичета ще бъдат малко по-различни. Колкото по-зрял става човек, толкова по-щадящо трябва да бъде обучението.
4. Необходимо е да се откажете от лошите навици. Това се отнася преди всичко за пушенето и алкохолните напитки. Последните имат особено негативен ефект върху изгарянето на мазнини и отслабването.
5. По време на бременност не трябва да се изпълняват много упражнения. те могат да имат отрицателен ефект върху плода. На теория може да се случи спонтанен аборт. Не забравяйте да се консултирате с гинеколог за обучение. Най-добре е да се изпълняват програми, специално разработени за този период.
6. Никоя програма за отслабване, колкото и активна и редовна да е тренировката, няма да бъде ефективна без съставяне на правилната диета. Специален акцент върху това се прави от професионални спортисти и треньори, те съставят менюто, като вземат предвид баланса на BJU.

Основни упражнения за отслабване

Основните упражнения за фитнес са първата стъпка в отслабването за момичета. Именно с тях трябва да започнете, за да постигнете целите си. В допълнение, основните упражнения са от съществено значение за начинаещите. Те ви позволяват да развиете физическа сила, да оформите мускули и да се подготвите за по-сериозен стрес.

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка. Ако не го направите, това ще доведе до нараняване. За момичетата това е лесен джогинг на бягаща пътека с ниско темпо за 5-10 минути. За максимална ефективност също трябва да завършите всяка дейност.

Освен това, като затруднение, професионалните спортисти препоръчват да се качите на велоергометър и в зависимост от нивото на физическа подготовка да въртите педали за 10-30 минути.

След това трябва да преминете директно към набора от основни упражнения, които имат общоукрепващ ефект. За тях се изразходва много енергия, което при правилно хранене води до интензивно изгаряне на телесните мазнини.

Основните основни упражнения са клекове.

Те ви позволяват активно да развиете седалищните мускули, които са най-големите в човешкото тяло и придобиват необходимата еластичност след тренировка. Кляканията допринасят и за постигането на друга важна за момичетата цел - стройни и тонизирани крака.

Необходимо е накратко да се подчертаят основните изисквания, които трябва да се спазват, за да се постигне желаният резултат:

1. Краката трябва да са на ширина на раменете.
2. Лактите са отпуснати назад.
3. Мускулите на гърба не трябва да са в отпуснато положение, самият гръб по време на упражнението е напълно изправен.
4. Самият клек трябва да се прави бавно.
5. Коленете не трябва да стърчат напред повече от пръстите в крайната точка.
6. Заедно с издишването тялото трябва да се върне в първоначалното си положение.

Друго важно основно упражнение е тренировката за корема. Извиването и окачването на повдиганията на краката са най-подходящи за момичета.

В първия случай, легнал по гръб, е необходимо да повдигнете горната част на тялото до краката, свити в коленете, изключително поради коремните мускули. Гърбът не трябва да е прав, трябва да се усуква, само в този случай се случва най-голямата работа на пресата. В края на упражнението те се връщат в първоначалното си положение.

Всички движения се извършват възможно най-плавно. Ако за тренировка на мускулите трябва да правите упражнението не повече от 15-20 пъти на подход, с 4-5 подхода, тогава за ефективно изгаряне на мазнини и съответно загуба на тегло е по-добре да се правят по-малко подходи, но във всеки един се работи до неуспех и пареща болка.

Във втория случай е необходима шведска стена. Момичето виси на прави ръце и бавно повдига крака, сгъвайки ги в коленете. Най-малко това трябва да се направи, преди да се достигне ъгъл от 90 градуса, най-много към гърдите. В този случай е много важно да не се люлеете, в противен случай ефектът ще бъде изравнен.

Лицевите опори също се считат за основни упражнения. За разлика от мъжете, момичетата имат право да коленичат, докато ги правят.

Във фитнес залите също са удобни. За да направите това, препоръчително е да използвате тежести, например леки гири с тегло 1-2 кг. Сред основните упражнения за по-подготвени момичета може да се разграничи пресата с щанга. Тя трябва да се изпълнява на наклонена пейка, а теглото се избира единствено въз основа на характеристиките на определен човек. В някои случаи е достатъчен един бар.

Пълна 3-дневна програма за разделно отслабване

Най-добрият подход за отслабване за момичета е използването на готови програми за упражнения във фитнеса. Сред тях е тридневната сплит система за обучение. Характеристика на този тип програма е разделянето на упражненията по мускулни групи за няколко дни, в случая три, т.е. един ден работят върху една мускулна група, през другия - друга и т.н.

Първата тренировка се прави в понеделник. Упражнения, които ще се изпълняват в този ден:

1. Загрявка за няколко минути на бягаща пътека с ниско темпо.
2. Интервално обучение. Същността му е да редувате най-бързото и интензивно упражнение с бавно. Първо, прекарайте половин минута на стационарен велосипед, въртейки педалите с възможно най-висока скорост, след това те тренират за минута със средно темпо. Такива цикли трябва да се извършват поне 6-8.

   

3. Засечка за няколко минути на бягаща пътека с ниско темпо.

Вторник е почивен ден.

Тренировката на веригата се извършва в сряда. За момичета се състои от следните упражнения:

1. Повдигане на торса на ниска лента.
2. Лицеви опори на пейка с колене на пода.
3. Клекове.
4. Упражнения за пресата до неуспех.
5. Въже за скачане.

Почивка не е разрешена по време на кръг между различни видове упражнения.След като завършите кръг от упражнения, трябва да дадете на тялото почивка в продължение на 1,5-2 минути. След това трябва да повторите целия цикъл. Препоръчително е да направите това поне 2-3 пъти.

Четвъртък е почивен ден.

В петък обръщат внимание на силови упражнения. За да изгаряте мазнини, трябва да изберете тежестта, така че да можете да направите 12-15 повторения в един подход. Броят на подходите за всяко упражнение е не по-малко от 2, но не повече от 3. Почивката, както между подходите, така и между упражненията, трябва да бъде около 1-1,5 минути.

Не забравяйте да се разтегнете предварително:

1. Клякания с тежести, с гири, щанга или, ако нивото на тренировка, с щанга.
2. Наклон на пресата. Използвайте палачинки, ако е възможно.
3. Редове с редове или гири.

Силови тренировки за отслабване

Силовите тренировки са един от най-популярните и ефективни подходи за отслабване и повишено изгаряне на мазнини в тялото.

Силовите упражнения включват:

1. Претеглени клекове.
2. Натиснете върху наклон, дъмбел или щанга.
3. Извиване на ръка от гири до бицепс.
4. Бар на ред.
5. Претеглени удари.

В допълнение, използването на специални колани TRX ще бъде от значение за момичетата. Те могат да бъдат намерени в почти всеки фитнес клуб или фитнес зала.

За да изгорите мазнините възможно най-ефективно и да намалите собственото си телесно тегло, трябва внимателно да изберете теглото на оборудването, с което се изпълняват упражненията. За да отслабнете, трябва да увеличите броя повторения, като използвате не максимално възможните тежести, а средните. Важно е всички упражнения да се изпълняват възможно най-правилно от техническа гледна точка.

Кръгово обучение

През последните години кръговите тренировки се превърнаха в основата на нов спорт - CrossFit. Неговите принципи се основават именно на изгаряне на телесните мазнини, увеличаване на издръжливостта, силата и по този начин намаляване на теглото.

При изпълнението му не се използват големи тежести. Това се дължи на факта, че трябва да изпълнявате няколко упражнения по време на един кръг с високо темпо, практически без почивки между тях. Също така, трябва да има минимално прекъсване между различните кръгове. Съответно използването на тежести, близки до ограничаващите, е невъзможно за конкретно лице.

Сред упражненията, които най-често се използват сред момичетата, са:

1. Клякания с високо темпо, с възможно най-малко тегло.
2. Скачане навън.
3. Претеглени удари.
4. Упражнения за пресата.
5. Лицеви опори от пейка с колене на пода.
6. Упражнявайте велосипед с максимално темпо.
7. Въже за скачане.
8. Дъска.

Всичко се прави възможно най-бързо, без почивка между различни упражнения. Тъй като момичетата са физически по-слаби от мъжете, е позволено да почиват около 3 минути между сетовете.

Кардио тренировка

Упражненията в стаята за отслабване за момичета включват кардио натоварвания. Аеробното обучение в идеалния случай трябва да започне и да завърши вашата тренировка. Освен това трябва да отделите дни изключително за кардио тренировки.

Това ще бъде ключът към изгарянето на мазнините и отслабването. Но е наложително да се вземе предвид здравословното състояние на момичето и индивидуалните възможности на тялото.

Продължителността на кардио тренировките, в зависимост от физическите възможности, е около 30-40 минути. Типични сърдечно-съдови упражнения: ходене на бягаща пътека, бягане на бягаща пътека, стационарно колело, елиптичен тренажор.

Това са упражненията, които можете да правите във фитнеса. Освен това професионалните треньори съветват да излизате сред природата поне веднъж седмично и да бягате на бягане на чист въздух. Всичко това ще ви позволи да постигнете максимални скорости на изгаряне на мазнини. Кардиото е най-добрият механизъм за подкрепа при други видове тренировки.

Комплект упражнения за изгаряне на мазнини

Упражненията в стаята за отслабване за момичета са всички, по един или друг начин, изгаряне на мазнини в природата.Всеки комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини трябва да е насочен към разработване на проблемни области.

Такъв комплекс се счита за идеален, който съчетава елементи от различни видове обучение. Най-голяма ефективност може да се постигне чрез прилагане на силови тренировки или кръгови тренировки в комбинация или смесване с кардио упражнения.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Отслабване на корема и отстрани

Страните и коремът са едни от най-проблемните области за момичетата.

За да се постигне изчезването на излишните мазнини на тези места, трябва да се изпълнят следните упражнения:

1. Прави обрати. Легнал по гръб, горната част на тялото се издига до краката, свити в коленете.
2. Странични хрускания... Те се изпълняват по един и същи начин, само акцентът се измества. С десния лакът трябва да достигнете лявото коляно и обратно.
3. В изправено положение те се накланят настрани. Препоръчително е упражнението да се изпълнява с тежести, например с дъмбели с тегло 1-2 кг. Само в този случай ще бъде постигната най-голяма ефективност.
4. Упражнение "пеперуда". Легнали по гръб, ръцете и краката едновременно се издигат нагоре и докосват в средата на човешкото тяло. Те трябва да се държат прави и да не се огъват.

Броят на повторенията във всяко упражнение варира от 15-20 до неуспех. Трябва да се изпълняват 3-4 подхода.

Отслабване на краката

Друга проблемна област са краката и седалището.

За да ги тренирате, за да се отървете от наднорменото тегло, трябва да изпълните следните упражнения:

1. Клекове... Броят на повторенията от 10 до неуспех. Гърбът е изправен, коленете не стърчат над чорапите, краката са на ширина на раменете. Ако има достатъчна подготовка, се използват тежести.
2. Претеглени удари... Прави се крачка напред, кракът се спуска успоредно. Броят на повторенията е 15-20.
3. Скачане от клекнало положение. Изпълнете 8-15 пъти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Топ тренировка

Често при момичетата излишните мазнини се натрупват в горната част на тялото. Има много упражнения, които можете да направите, за да насочите тази област и да изгаряте мазнините ефективно, докато правите това.

Те включват:

1. TRX Упражнения за колан.
2. Усукване на обръча.
3. Повдигане на тялото на ниска щанга.
4. Лицеви опори.

Броят на повторенията е чисто индивидуален. Необходимо е упражненията да се изпълняват бързо и за предпочитане до неуспех. Освен това, за да тренирате върха, се препоръчва да се включите в активни игри или бойни изкуства. Това позволява на мускулите в горната част на тялото да изсъхнат и да намалят теглото.

Популярни грешки

Изпълнявайки упражнения за отслабване, момичетата, особено неопитните, допускат различни грешки. Това води до факта, че те не успяват да постигнат целите си и решават проблеми с теглото и излишните телесни мазнини.

Проблемът може да е свързан с:

• неправилно съставена програма за обучение, която не отчита индивидуалните възможности на конкретно момиче, здравословното й състояние;
• липсата на кардио упражнения в комплекса от упражнения, без които е много по-трудно да се постигне загуба на тегло;
• използване на грешни тежести по време на упражнението. Например, твърде тежката щанга води до по-малко повторения и следователно до повече мускулна маса, а не до загуба на тегло и изгаряне на мазнини.
• недостатъчно възстановяване на тялото след тренировка. Дори професионалните спортисти се нуждаят от почивка след тежки натоварвания;
• липса на правилно хранене. Без спазване на баланса на BJU няма да е възможно да се постигнат поставените цели.

Основното изискване за успешен процес на отслабване във фитнеса е волята, постоянството, правилното хранене и добре разработената тренировъчна програма.

Има много ефективни упражнения за изгаряне на мазнини и отслабване, както на закрито, така и на открито.С отговорен подход едно момиче може да постигне значителни резултати.

Видео за отслабване във фитнеса

Как да тренирам във фитнеса за отслабване:

Как да отслабнете бързо: