Упражнения за задните делти на раменете за момичета с гири, щанга, във фитнеса

Красивата форма на рамото е не по-малко важна за жените, отколкото за мъжете. Трудно е обаче да се изпомпват задните делти, без да се знае как работят. Преди да отидете директно в упражнения за раменете, трябва да разберете какво е делта, къде се намира и каква функция изпълнява.

Същността и основните принципи на упражненията за задните делти

Делтоидният мускул се състои от 3 снопа:

1. Отпред: започва от началния ръб на ключицата. Благодарение на него можете да повдигнете горния крайник пред себе си и да приведете лакти към тялото.
2. Средна: прикрепен към лопатката. С него можете да повдигате и разтваряте ръцете си отстрани.
3. Задна част: малък мускул, разположен в задната част на рамото. Основната му функция е да върне ръката назад, да я дръпне към себе си, да я спусне надолу, след като я повдигне, да огъне рамото.

Едновременната работа на 3 лъча ви позволява да извършвате много движения. Благодарение на тях раменната става е най-подвижната в тялото. Когато делтата е много напрегната, тя може да отвлече рамото във всички посоки.

Задният пакет е най-неактивният. За тези, които се занимават професионално с културизъм, това е с 30% повече, отколкото за хората, чиято професия не е свързана със спорт.

Има следните причини за това:

1. Предните делти участват в много видове упражнения, докато задните натоварвания почти не се изпитват.
2. Делтите на гърба не са толкова популярни, колкото бицепсите или грудните клетки. Те не получават много внимание.
3. Задните делти са най-малките и не са лесни за захващане. За да ги надуете е необходимо целенасочено натоварване върху тях.

Упражненията на задните делти често се правят неправилно, така че резултатът е липса на растеж. Мускулите не растат дори след интензивни тренировки. За тяхното отработване и правилното натоварване са необходими специални упражнения, например повдигане на горните крайници под наклон към задната делта.

Няма нужда да се страхувате от това упражнението ще помогне твърде голяма височина на раменете, напротив, те ще добавят:

• изпъкналост на раменете и сексуалност;
• силует - пропорционалност;
• подчертана тънка талия.

Специален комплекс ще укрепи раменните стави, ще допринесе за увеличаване на показателите за сила в движенията, където натоварването е насочено към мускулите на раменния пояс. Това се отнася за набирания и лицеви опори. Например, Джесика Пътнам, в началото на 20-те години, започва да участва в различни престижни фитнес турнири. Тя твърди, че тялото й е създадено от самата нея.

Индикации за започване на използването на упражнения за задните делти

Упражненията за задните делти изискват подготовка: първо, трябва да опънете раменните стави. Те имат добра подвижност, така че горният крайник може да се движи в различни посоки. Екстремната подвижност на раменната става може да се види чрез сравняването й с коляното, което осигурява движение на крака само в една равнина.

Благодарение на раменната става, ръката може да се върти в различни посоки и равнини. Тази мобилност обаче има своите недостатъци: раменете често се нараняват. Преди да започнете основната тренировка, трябва да загреете и загреете раменните мускули, а по време на самата тренировка да контролирате техниката на изпълнение.

За жените развитите раменни мускули са основата за качествена работа върху тялото. Ако тренирате правилно раменете си, след като направите добра загрявка, те ще бъдат силни и привлекателни.

Противопоказания за правене на упражнения на задните делти

За начинаещи, които да работят в зоната на делтата, се препоръчва да вземете лесни упражнения. Програмата е разработена така, че упражненията за сила за тяхното изпомпване се извършват 2-3 пъти седмично.

При работа с щанга трябва да се имат предвид следните противопоказания за тях:

1. Първи опит.
2. Проблеми с гърба. Положението на тялото за работа с щанга е анатомично неестествено: създава се натоварване в долната част на гърба и се увеличава вътрекоремно налягане.
3. Пъпна херния. По-добре е да замените такова упражнение с подобно, но с по-малко стрес.

Полезни съвети

Когато работите върху раменните мускули, трябва да се ръководите от следните препоръки:

1. Имайте щанги и дъмбели за тренировка. Теглото им зависи от физиологичните възможности. Трябва да бъдат избрани варианти, за да могат да се правят 10 или повече повторения. За 1 тренировка трябва да се извършат от 5 до 10 серии. Не се препоръчва жена да вдига повече от 5 кг. Ако целта е да изградите раменете си, като ги направите по-широки и по-масивни, тогава можете да вземете по-тежки черупки. Ако основната задача е да намалите раменете и да стесните гърба, тогава теглото е минимално. Акцентът трябва да бъде върху увеличаването на броя на подходите.
2. Увеличете периодите на уроци малко по малко. При жените мускулната маса е средна и при рязко натоварване могат да се появят наранявания.
3. Имайте предвид риска от разтягане, следователно стриктно спазвайте технологията, дори ако сте в добра физическа форма.
4. Първо, техниката трябва да бъде внимателно разработена без дъмбели и щанги, след това преминете към движения с минимално тегло.
5. Не забравяйте да загреете. Задължително е преди всяка тренировка.
6. Отначало не се страхувайте от мускулни болки. Това е нормално: болката показва, че е получено необходимото натоварване. Топла солена баня с лавандулово масло ще помогне да се премахне. След банята старателно разтривайте мускулите.
7. За забележимо увеличение на раменете е по-добре да работите с много тегло.
8. Най-добрият брой повторения е 8-12 пъти. Последните 2 повторения трябва да се направят с последната ви сила.
9. Не бива да претоварвате тялото с тренировки.

Основният набор от упражнения за задните делти

Упражненията за задните делти трябва да бъдат избрани, за да могат и трите греди да бъдат изработени с високо качество.

Обратна пеперуда на симулатора

Насърчава формирането на релефа на задния сноп на делтата. Помага да направите мускулатурата силна, раменете са кръгли и устойчиви на стрес и премахване на асиметрията.

Техника на изпълнение:

1. Настройте машината така, че разстоянието между дръжките да е на ширина на раменете.
2. Сложете тежестите.
3. Притиснете гърдите си към гърба на симулатора. Гърбът е прав, кръста е извит.
4. Изпънете ръце и хванете дръжките, дланите са обърнати една към друга.
5. Поемете въздух и след това направете пауза.
6. Разтворете дръжките по тялото. Лакти на нивото на раменете.
7. В точката на свиване направете пауза и затегнете задната делта.
8. Поемете въздух и се върнете към началото.

В работата трябва да се включат лактите, а не ръцете. За по-голяма ефективност можете да промените сцеплението в обратна посока. Колкото повече лакти се изтеглят зад гърба, толкова по-добре е за тренировка на мускулите.

Преса за дъмбели в седнало положение

Той е популярен сред нежния пол. Работи с предни и средни снопове и трицепси. Не се препоръчва да го тренирате преди извършване на движението, в противен случай трицепсите ще станат слаби, а раменете няма да получат необходимото натоварване.

Последователността е следната:

1. Седнете на пейка, така че лопатките да са добре притиснати към гърба му. След това се огънете в долната част на гърба и вземете гири.
2. Свийте ръцете си и насочете лактите надолу, гири на нивото на раменете.
3. Вдишайте и издишайте, повдигнете свитите ръце в лактите нагоре.
4. Издишайте и се върнете в началото.

Упражнение с щанга

Ще ви е необходима щанга за движение. По принцип натоварването е насочено към средния лъч на делтата, но при право положение на тялото предната част е свързана, а с лек наклон (около 20 °), задната.

Изпълнява се както следва:

1. Трябва да се изправите изправени с леко раздалечени крака.
2. Вземете щанга, като се има предвид: разстоянието между ръцете е малко по-голямо от ширината на таза.
3. Докато издишвате, повдигнете летвата към гърдите си.
4. Издишвайки, върнете се в началото. Ръцете трябва да падат гладко. За да се измести част от товара към задните делти, тялото трябва да бъде леко наклонено напред, но така че гърбът да не се огъва.

Разплодни ръце

Това движение се извършва по следния начин:

1. Застанете изправени с гири в ръце.
2. Докато издишвате, бавно повдигнете ръцете си, така че рамото ви да е успоредно на пода. Лакътът трябва да бъде леко естествен.
3. Издишвайки, можете бавно да спуснете ръцете си. Важно е да контролирате движението и да не позволявате на мускулите да се отпускат.

Повдигане на снаряда

Това движение е ефективно за предната делта. Жените се съветват да използват гири, тъй като с тях е по-лесно да регулират теглото си.

Редът му е следният:

1. Застанете изправени с гири в ръце.
2. Вдигнете ръцете си едновременно или последователно, докато рамото ви стане успоредно на пода. Лактите не трябва да са напрегнати.

Разплодни ръце

Упражнението помага да се тренират задните делти:

1. Вземете гири в ръцете си и след това наклонете тялото си под прав ъгъл.За да направите позицията стабилна, можете да отпуснете главата си на пейка или предмет, който може да играе ролята на надеждна хоризонтална опора.
2. Издишвайки, повдигнете ръцете си отстрани, докато не станат успоредни на пода. Лактите могат да бъдат леко свити. Те трябва да посочат.
3. Бавно се върнете в началото, като спуснете ръцете си.

Тренировка във фитнеса

Жените не трябва да отделят ден за тренировка на делтоидните мускули. Движенията могат да се комбинират с тренировка на мускулите на гърба и гърдите.

Упражненията за задните делти могат да бъдат както следва:

За да изпомпате задната греда, можете да използвате специален апарат, наречен "обратна пеперуда".

Фиксиране на резултата

Упражненията не са единственото нещо, което помага за развитието на задните делти. Правилното хранене също е важно. Ако има работа за масите, тогава е по-добре да спазвате протеиново-въглехидратна диета и да отказвате мазни храни.

Най-добрият източник на протеини ще бъдат млечните и кисело-млечните продукти, както и яйцата и пилешките гърди. Голямо количество въглехидрати присъства в зърнените храни и тестените изделия. Тези храни съдържат сложни въглехидрати, от които тялото се нуждае. Препоръчително е да откажете бързи въглехидрати, които присъстват в големи количества в сладките.

Препоръчва се прием на рибено масло и Омега-3, които имат положителен ефект върху организма и върху всички процеси, протичащи в него. Храната трябва да бъде разделена на 4-5 пъти на ден, след тренировка, разтегнете храната за 40 минути.

Мнения за упражнения за задните делти

Не се спирайте на постигнатия резултат. Упражненията, насочени към изпомпване на делтоидните мускули, трябва да се извършват редовно. Те ще направят мускулната маса облекчена, а фигурата - тънка, ще помогне за отслабване, ефективно изгаряне на калории.

Начинаещите трябва да са наясно със следните възможни грешки, когато го правят:

• недостатъчна амплитуда;
• твърде дълги паузи между повторенията;
• наклонен гръб;
• малък ъгъл на наклон и изместване на товара на гърба;
• недостатъчно загряване;
• твърде резки или размазани движения.

Когато работите върху задни делти, можете да избирате комплекс за пропорционално развитие на общата маса на делтите:

1. В изправено или седнало положение разредете гири отстрани: 1 комплект - 10-15 пъти, 3 комплекта - 6-8 пъти.
2. Мъртва тяга в горния блок: 1 комплект - 10-15 пъти, 2 комплекта - 6-8 пъти.
3. В изправено положение щангата дърпа към брадичката: 1 комплект - 101-5 пъти, 2 комплекта - 6-8 пъти.
4. При кросоувър, изправен, отвличане на ръце отстрани в долния блок: 1 комплект - 15 пъти, 2 комплекта - 10 пъти.
5. Люлка с дъмбели: 1 комплект - 15 пъти, 2 комплекта - 10 пъти.

По-добре е да правите упражнението в определен ден от седмицата, а не да го комбинирате с други тренировки или в деня след упражнения за трицепс и гърди. Времето за почивка и разрешаване е наложително.

Кога да очакваме ефекта от упражняването на задните делти

Движението, когато се прави правилно, ще помогне за изграждането на раменните мускули. Ефективността им ще бъде висока, ако се придържате към препоръките и компетентно се подготвите за изпълнение. Не забравяйте обаче: задните греди са съставени предимно от бавни влакна, което означава, че ще им отнеме много време, за да ги изпомпат.

Не чакайте резултати, които са твърде бързи. За да се появят, ще трябва да изпълнявате упражнения върху задните делтовидни мускули повече от една седмица и месец.

Видео за упражнения за рамо

Упражнения за раменете за момичета във фитнеса: