Ефективно занимания по фитнес могат да бъдат групови или индивидуални. Докато отслабва с други хора, спортистът придобива допълнителна мотивация, стремейки се да надмине успехите на своите съученици.
Но когато се упражнява сам с фитнес инструктор, се обръща повече внимание на човек, а тренировъчната програма се съобразява с неговите физиологични характеристики и поставената от него цел. Разбирайки спецификата на груповите тренировки, спортистът ще може да вземе правилното решение относно целесъобразността на този тип тренировки в конкретния му случай.
Ползи за отслабване от груповия фитнес
Груповите занимания по фитнес, както и другите видове физическа активност, имат своите предимства и недостатъци.
Сред положителните аспекти на този тип обучение се отбелязват:
- Голям брой вече разработени фитнес програми, предназначени за всяко ниво на физическа подготовка. Като се има предвид, че по-голямата част от фитнес клубовете практикуват няколко области на дейност, спортист може да изпробва всички възможни варианти, преди да определи най-подходящия за себе си. Освен това за ефективно отслабване е полезно също така да се комбинират няколко вида физическа активност с различна интензивност.
- Не е необходимо да се съставя индивидуална тренировъчна програма и нейната редовна корекция в бъдеще въз основа на вече постигнатите резултати на спортиста. Единственото нещо, което се изисква от посетител на групови занимания по фитнес, е да пристигне навреме за тренировката, имайки достатъчно сила за изпълнение на упражненията, демонстрирани от треньора.
- Допълнителна мотивация. За отслабващите е по-трудно да се откажат от спорт или да започнат да правят упражнения „в пода на краката“, ако други членове на групата показват по-очевидни резултати от тренировките си.
- Възможността да получат натоварване по време на груповия фитнес за начинаещи или хора, които имат редица несериозни противопоказания за спорт. Повечето групови дестинации за фитнес са насочени към хора с ниски до умерени нива на фитнес. Това ще позволи на тези, които тепърва започват да отслабват, да изследват възможностите на собственото си тяло и да разберат какъв тип товар им подхожда най-добре.
Въпреки големия брой положителни аспекти на груповата фитнес, такива спортове също имат значителни недостатъци, които трябва да бъдат взети предвид при вземането на окончателното решение за занимаване със спорт от този вид.
Например:
- Невъзможността за индивидуална настройка на тренировъчната програма. Единственото нещо, което всеки човек избира лично за себе си по време на групови тренировки, е работното тегло на спортното оборудване. Броят на подходите и общият брой повторения на упражнението са еднакви за всички, независимо от първоначалните параметри на отслабващото тегло, поставената от него цел и наличието на противопоказания.
- Има голям риск от нараняване на начинаещ спортист. Ако човек няма представа как да избере работно тегло и какви правила за безопасност при работа със спортно оборудване трябва да се спазват, той рискува да получи мускулно разтежение, разкъсване на сухожилието или изкълчване на ставата.Въпреки постоянното присъствие на фитнес треньор по време на урока, той физически не може да контролира всеки член на групата всяка секунда.
- Вероятността от претрениране... Отслабването, опитвайки се да съответства на нивото на останалата част от групата, може да преразтегне тялото си, в резултат на което млечната киселина се натрупва в мускулите в големи количества, провокирайки появата на болка в периода след тренировка.
- Липса на изразен напредък в резултат на обучение. Повечето от фитнес клубовете работят по вече доказаните универсални тренировъчни схеми. Такива програми не предвиждат корекции въз основа на физическата годност на конкретно лице. Липсата на промени в интензивността на натоварванията води до намаляване на ефективността на спорта.
- Прикачен файл към графика на вашата група. Отслабването е принудено да посещава спортно съоръжение в определено време, независимо дали му е удобно или не.
Видове фитнес
Груповите занимания по фитнес са от различни видове и ориентация.
За отслабване най-ефективните от тях са:
| Тип фитнес | Кратко описание |
| Бодифлекс | Дихателна гимнастика, състояща се от упражнения с помощта на диафрагмата. Същността на такива комплекси се крие в мащабното насищане на телесните клетки с кислород, който участва активно в процеса на изгаряне на мазнините. С помощта на редовни упражнения за бодифлекс можете не само да намалите мастния слой, но и значително да подобрите мускулния тонус и да стегнете кожата в проблемните зони, без да провокирате образуването на стрии. В рамките на този вид фитнес упражненията също се класифицират на:
|
| Тренировка | Интензивен тип тренировка, който предполага изпълнение на гимнастически упражнения с минимален набор от спортни уреди. Отслабването в този случай се дължи на редуване на видове натоварвания (кардио и силови тренировки). Тренировката обикновено се класифицира в 2 подвида:
|
| Пилатес | Форма на фитнес с ниска интензивност, която съчетава статично натоварване, стречинг, дихателни упражнения и йога елементи. С редовните упражнения за пилатес могат да се постигнат най-очевидните резултати за отслабване в долната част на корема, отстрани и талията. Този вид фитнес е насочен изключително към оформяне на женска фигура и поддържане на общия тонус на тялото, а не към изграждане на мускулна маса. |
| Оформяне | Този вид фитнес е подходящ за хора от всички възрасти. То предполага изпълнение на художествена гимнастика в строго определен ред, който позволява, в зависимост от целта на спортиста, да се постигне анаболен (увеличаване на мускулната маса чрез силови тренировки) или катаболен ефект (основната цел на такива упражнения е активно отслабване). |
| Аеробика | Ефективен метод за премахване на подкожните мазнини с помощта на кардио натоварвания с висока интензивност (бягане, скачане, клякане с бързо темпо). Този вид фитнес не е подходящ за хора, страдащи от нарушения в работата на сърдечно-съдовата система (аритмия, тахикардия, хипертония). |
| Кросфит | Този тип тренировки са насочени към увеличаване на издръжливостта на спортиста и подобряване на физическата му подготовка.Тези упражнения с висока интензивност съчетават сила и кардио тренировки, поради което след 4-5 седмици редовно упражнение спортистът може да постигне намаляване на телесните мазнини и след това да ги замени с мускулна маса. |
Фитнес избор
Груповите занимания по фитнес ще бъдат ефективни за отслабване само ако посоката на тренировка е правилно подбрана за конкретен човек, въз основа на неговата физическа подготовка, първоначалните данни и съществуващите здравословни ограничения.
За спортиста е важно да се ориентира в 2 основни въпроса:
- на какво да обърна внимание при избора на посоката на груповите фитнес занимания;
- как да взема решение за програма за обучение за отслабване.
Първата стъпка при избора на вида тренировка трябва да бъде посещението на тестовата стая, разположена в по-голямата част от фитнес центровете. След разпит на клиента, медицинският работник ще проведе основни процедури за определяне на състоянието на човешкото здраве.
В края на прегледа си специалистът ще даде препоръки на начинаещия за вида на фитнеса, с помощта на който ще може да постигне резултати във възможно най-кратък срок.
Когато оценявате спортната посока, предложена от лекаря, е важно за отслабване да обърнете внимание на:
- Нивото на обучение на основния състав на групата. Ако групата е сформирана отдавна, тогава повечето от нейните членове вече са добре запознати с упражненията и практикуват в по-сложен режим.
- Професионализъм на фитнес инструктор. Треньорът трябва да бъде внимателен към всеки член на групата, да се опитва да наблюдава спазването от страна на състезателите на техниката на изпълнение на упражнения, да отговаря на възникващи въпроси и също така да разбира основите на физиологията, за да бъде достатъчно компетентен да изготви тренировъчна програма.
- График класове. Времето за тренировка трябва да бъде възможно най-удобно за отслабване. В противен случай той периодично ще трябва да пропуска класове, което значително ще намали ефективността на натоварванията.
За да не се заблуди при избора, начинаещият трябва да присъства на пробен урок с конкретна фитнес ориентация и след това да оцени своето благосъстояние и емоционално отношение, необходими за по-нататъшна работа върху себе си. Да разберете дали програмата за обучение, предложена от определен фитнес инструктор, е подходяща за отслабване, е възможно само след разговор с него.
В този случай трябва да обърнете внимание на следните аспекти:
- възрастта на спортистите;
- интензивността на обучението;
- комбинация от различни видове натоварвания (кардио и силови);
- допустимостта на изпълнение на упражнения, като се вземат предвид съществуващите ограничения за здравословното състояние на отслабващите.
Правилният избор на посоката на фитнес не гарантира бързото изхвърляне на спортиста от телесните мазнини. Ключът към отслабването е спазването на принципите на правилното хранене и редовната физическа активност.
Правилата и тайните на ефективната фитнес за отслабване
Груповите занимания по фитнес ще донесат видими резултати на тези, които отслабват след 3-4 седмици редовно обучение, при условие че спазват основните препоръки на опитни инструктори и диетолози.
Например:
- С цел отслабване се препоръчва да практикувате 3-4 пъти седмично по 1,5 - 2 часа.По-дългите или по-чести натоварвания могат да доведат до претоварване на мускулите и поява на болка в тялото, поради което интервалите между следващите упражнения на спортиста ще станат по-дълги. Тази тенденция ще доведе до намаляване на ефективността на обучението.
- Упражненията за отслабване трябва да се изпълняват в строго съответствие с общоприетата техника. Това не само ще направи сесията възможно най-ефективна, но и ще сведе до минимум риска от нараняване. Ако по време на тренировка спортистът не разбира алгоритъма за изпълнение на упражнението, тогава трябва да го пропуснете или да зададете въпрос на фитнес инструктора.
- Важно е да следите сърдечната честота.По време на кардио обхватът на пулса трябва да варира от 120 до 140 удара / мин, а при силови тренировки - от 140 до 160 удара / мин.
- Фитнес комплексите за отслабване трябва да започват и завършват съответно със загряване и охлаждане. Ако загряването и разтягането не са предвидени в програмата за обучение на основната група, тяхното изпълнение може да бъде индивидуално, като ги направите сами, като сте дошли на урока за 15 минути. преди
- Отделете достатъчно време за сън и почивка през деня. Пренебрегването на тази препоръка може да доведе до физическо изтощение на тялото, което ще доведе до отслабена имунна система, мускулни болки и повишен риск от нараняване по време на спорт.
- Изключете от диетата или намалете до минимум броя на пържени храни, пушени, солени, пикантни, брашно и сладки храни. Бързите въглехидрати, въпреки незабавното увеличаване на енергията при отслабване след консумацията им, не се усвояват от тялото, а се "отлагат" върху най-проблемните зони - стомах, страни, ханш, седалище, гръб и ръце.
- Откажете да ядете 2 часа преди и в рамките на 1 час след планираната групова сесия. Това ще провокира необходимостта тялото да генерира енергия чрез разграждане на телесните мазнини.
- Спазвайте режима на пиене не само по време на урока, но и през периода на будност като цяло. Достатъчно количество течност, консумирано от спортист, допринася за ускоряване на метаболитните процеси и поддържане на нормалното функциониране на всички жизненоважни системи и вътрешни органи.
- Водете хранителен дневник. В тетрадка запишете не само името на ястието и неговите съставки, но и обема на изядената порция. Това ще ви позволи да анализирате хранителните си навици, като избягвате грешки при отслабване в бъдеще.
В допълнение към спазването на горните препоръки е важно тези, които отслабват, да обърнат внимание на психологическото си състояние.
Не бива да се карате за изядения хляб, по-добре е да разберете причините за „сладкото“, да ги отстраните в бъдеще, да обърнете внимание на положителните промени във външния си вид, като се възнаградите за работата, извършена по „безопасни“ начини за вашата фигура, например дългоочакваната покупка на нова тениска или поход до киното.
Групови тренировки за отслабване
Фитнесът, преподаван от инструктори по време на групови сесии, може да се различава в зависимост от физическата форма и възрастта на повечето от присъстващите, както и спецификата на избраната от тях посока.
Най-ефективните комплекси за отслабване, предназначени за хора на възраст под 35 години, които нямат сериозни ограничения в спорта, изглежда така:
- Фитнес с ниска интензивност: накланяне на тялото надясно / наляво - 2 мин. (за да се усложни упражнението, е допустимо да се използват еластични бримки); люлеете крака от легнало положение на ваша страна - 5 комплекта от 30 повторения за всеки крак (можете да използвате и спортни еластични ленти, усложняващи задачата на спортиста от факта, че по време на махането той ще трябва да преодолее съпротивлението на цикъла); махайте крака нагоре от позицията "дъска" (трябва да повдигнете краката си възможно най-бавно, като ги фиксирате за 10 секунди в горната точка) - 4 * 30 за всеки крак; изпадане напред от място (за увеличаване на натоварването е допустимо да се използват гири като тежести) - 6 * 20 за всеки крак; глутеален мост (с фиксиране на таза в горната точка, за поне 20 секунди) - 4 * 30.
- Фитнес с висока интензивност: скачане на хълм (при недостатъчна физическа подготовка на отслабващите е допустимо да не скачат, а да стъпват на хълм, като същевременно увеличават разстоянието от пода до опората) - 4 * 25; дълбоки клекове с тежест на раменете - 5 * 30; статичен клек (в момента спортистът е в най-ниската точка на клякането, предните повърхности на бедрата му трябва да образуват права линия) - 3 серии по 1 мин; преместване встрани със странични стъпала в клякам - 2 серии по 1 мин.за всяка страна; лицеви опори (ако е необходимо да се коригира упражнението за действителното ниво на физическа подготовка на членовете на групата, е допустимо да се използват неговите вариации, например лицеви опори от коленете или лицеви опори от хълмове) - 5 * 20; статичен глутеален мост - 3 * 90 сек.; усукване на пресата (при усилие - издишване; при мускулно отпускане - вдишване) - 5 * 40.
Почивката между сетовете в горните опции за групово обучение трябва да бъде не повече от 40 секунди. При правилен подбор на посоката на групови тренировки за конкретен човек, фитнесът е в състояние да донесе първите резултати при отслабване след 4-5 седмици редовни тренировки на спортиста.
По време на колективното обучение е важно отслабващият да се концентрира върху спазването на техниката на упражненията и собствените си чувства, а не върху успехите на хората около него. В противен случай разсейването на вниманието може да доведе до намаляване на ефективността на класовете или дори до нараняване на човек.
Видео за упражнения за отслабване с фитнес
Комплект фитнес упражнения за отслабване: