Упражнения с ластик за жени, гръб, крака, корем. Как да го направя у дома. Видео уроци

Упражненията помагат за изграждане на мускулна маса, отслабване и коригиране на фигурата в определени части на тялото. Най-достъпните упражнения без оборудване обаче има снаряд, с който можете да правите както у дома, така и във фитнеса, и който замества големите тежести - това е ластик. Жените, които използваха ластик за упражнения, имаха време да оценят ефективността му.

Техника за изпълнение на упражнения с ластик

Целта на тренировката с ластик е да се увеличи разтягането, да се развие пластичност, гъвкавост.

Без спазване на техниката на упражнение не могат да се постигнат такива резултати:

1. Разширителят трябва винаги да е в някак си опънато състояние; не можете да го освободите до края.
2. При изпълнение на всяко упражнение лентата се разтяга максимално.
3. Разтягането се извършва с плавни движения.
4. При връщане в изходна позиция е необходимо да задържите разширителя, така че мускулите да почувстват съпротивление.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Упражнения с гумена лента

Загряващ комплекс

Упражненията с ластик за определен мускулен комплекс винаги трябва да се предшестват от загрявка, която ви позволява да загреете мускулите на цялото тяло на жената.

Загрявката обикновено включва 6-7 упражнения:

1. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете, да вземете лентата в ръцете си, като ги държите пред себе си в изправено състояние, така че разстоянието между ръцете ви да е около 70 см. След това ръцете ви се повдигат и поставят зад главата и гърба.
2. Мускулите на врата и гърба се омесват по следния начин: с два крака стъпват централната част на лентата, като я фиксират, с ръце от наклона издърпват лентите за краищата, като постепенно се изправят. Изправени, те се навеждат още малко назад.
3. След като са фиксирали централната част на лентата с краката, те се огъват от права стойка, докато тялото образува ъгъл от 90 градуса с краката. В същото време разтворете ръцете си отстрани. Това упражнение помага за работа на мускулите на гърба и ръцете.
4. От права стойка с фиксиране на средата на лентата, краката се обръщат надясно, държейки двата края на лентата с дясната ръка, и наляво, държейки лентата с лявата ръка. По този начин гръдните мускули се огъват.
5. За да опънете подколенните сухожилия, седнете на пода с изпънати напред крака. Лентата се хвърля върху краката, краищата на лентата се държат в ръце. Наклонете се напред.
6. За да разтегнат адукторните мускули, те заемат легнало положение, поставят лентата на стъпалото на левия крак, държат го зад гърба и го вземат в дясната ръка. След това кракът се отвежда встрани. Повторете за другия крак.
7. Те седят на пода. Централната част на лентата се навива зад гърба. От краищата на лентата се оформят контури и краката се вкарват през тях. Краищата на лентата се вдигат. Краката са разперени в различни посоки.

Упражнения за ръце

Упражненията с гумена лента за женски ръце трябва да се изпълняват последователно с двете ръце, като се правят 10-15 повторения. Броят на подходите зависи от нивото на физическа подготовка. Един подход е достатъчен за начинаещи. По-напредналите трябва да изпълняват упражнението в 2-3 сета.

Най-популярните упражнения за ръце:

1. За стягане на мускулите на задната част на ръката.Упражненията са особено показани за по-възрастни жени, тъй като с течение на времето мускулите в тази част на тялото стават отпуснати, а кожата отпусната. Вземете лентата с лявата си ръка на нивото на гърдите и след това издърпайте лентата надолу с другата ръка, като изправите ръката си напълно. След като са се фиксирали в напрегнато състояние за няколко секунди, те се връщат в първоначалното си положение. Направете същото и за другата ръка.
2. За следващото упражнение ще ви трябва ластик с дръжки в краищата. Притиснете лентата с крака към пода, заставайки върху нея, и вземете краищата на лентата за дръжките. В същото време четките се обръщат напред и се спускат надолу. След това ръцете са свити в лакътя, издърпвайки нагоре към бицепса. Те се задържат в горната точка за 2-3 секунди и спускат ръцете си с бавно темпо. Лактите не трябва да се движат при изпълнение на това упражнение. Упражнението е отговорно за развитието на бицепса.
3. За следващото упражнение лентата трябва да се завърже, за да се образува пръстен. Ръцете се натискат в този пръстен и се повдигат нагоре, след това се разтварят и свиват в лакътя, така че раменете да са успоредни на пода. Така „нагоре и встрани“ изпълнявайте упражнението няколко пъти.
4. В допълнение към тези упражнения можете да опънете лентите пред вас вертикално и хоризонтално.

Тренировка за гръб

Упражненията за гръб за гърди за жени са както следва:

1. Гребете до колана от седнало положение... Заемете позиция - седнал на пода. Краката са прави и затворени заедно. Централната част на гумената лента се хвърля върху краката, а свободните ръбове на разширителя се изтеглят към стомаха, като едновременно с това издишвате раменете заедно. В този случай лактите през целия процес на изпълнение на упражнението са успоредни на пода. Когато юмруците със затегнатите в тях краища на лентата са към корема, трябва да се задържите за 2-3 секунди и да се върнете в първоначалното си положение. Важно е да се уверите, че натоварването пада върху мускулите на гърба, а не върху ръцете.
2. Гребете на гърба от изправено положение. Краката са поставени на ширината на раменете. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента и се хваща за свободните краища с ръце. При вдишване лопатките се събират заедно, докато лактите се връщат назад. Задържайки се в крайната точка, при издишване, те се връщат в изходното си положение.
3. Намаляване на ръцете пред вас... Упражнението се изпълнява от изправено положение. Краката са поставени на ширината на раменете. Поставете лентата зад гърба си и хванете свободните краища с ръце. При вдишване краищата на лентата се събират пред вас. Ако има физическа възможност, тогава можете да кръстосате ръце - това е начин за увеличаване на натоварването. Издишвайки, те се връщат в изходна позиция.
4. Вдигане на ръце на стол. Те сядат на стол, лентата се прекарва под седалката, краищата се изнасят отстрани и се вземат в ръце. Докато вдишвате, издърпайте краищата нагоре, сгъвайки ръцете си към бицепса. В най-високата точка те замръзват за няколко секунди. При издишване те се връщат в първоначалното положение.
5. Изпъване на ръцете в скок. Застанете изправени, хвърлете лентата върху хоризонталната лента. Ръцете се поставят пред гърдите, като държат лентата в дланите. Хвърлям се напред с единия крак, като в същото време вдигам ръце нагоре. След издишване те се връщат в изходна позиция и повтарят упражнението за другия крак.

Упражнения за корема

С помощта на упражнения върху пресата с гумена лента можете да постигнете красив релеф на мускулите, да премахнете излишните мазнини в кръста:

1. Краката се поставят на ширината на раменете. Лентата се държи в опъната позиция. Вдигнете ръцете си над главата. Единият крак се отвежда встрани и тялото се обръща в обратна посока. Това упражнение работи на горните и наклонени коремни мускули. За да постигнете ефекта, трябва да направите 25 повторения.
2. Няколко групи коремни мускули се изработват наведнъж при извършване на непълни усуквания с ластик. Техника на изпълнение: седнете на пода, изправете краката пред себе си, сложете гумена примка на краката си и вземете краищата в ръцете си. Докато държите лентата, трябва да облегнете гърба си, притискайки краката си към пода и след това да се върнете в изходна позиция, т.е. седни. Това упражнение се повтаря 10-20 пъти.
3. Пълните усуквания се изпълняват от същата изходна позиция, както в предишното упражнение, само ръцете и краката се повдигат нагоре. Важно е да се върнете в изходна позиция, като използвате усилията на коремните мускули.

Когато изпълнявате каквото и да е упражнение от този комплекс, врата не трябва да се напряга, а брадичката не трябва да се изтегля напред.

Комплект упражнения за крака, ханш и седалище

Упражненията с ластик помагат за разтягане на мускулите на краката, като премахват мазнините и им дават допълнително облекчение:

1. За да се изработят предните, задните, външните и вътрешните бедра, се препоръчва да се извършват махове на краката - напред, назад и встрани. Техника за изпълнение на упражнението: завържете лентата на пръстен (колкото по-тесен е кръгът, толкова по-голям е товарът), поставете краката си навътре, така че лентата да се простира на нивото на глезена. Ръцете се държат на колана, свити в лактите. След това изпълняват махове с краката си докрай. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти. След това сменят краката. Ако е трудно да се поддържа баланс, можете да сложите ръце на рамката на вратата.
2. Упражнение за мускулите на бедрото и подбедрицата. Трябва да легнете на пода, да вдигнете краката нагоре и да се наведете в коленете. Поставете лентата върху стъпалата, вземете краищата. След това краката постепенно се изправят, преодолявайки съпротивлението на лентата. Упражнявайте се 10 пъти.
3. Упражнението за целулит се извършва от легнало положение настрани. Лентата, завързана на пръстен, се слага на долните крака на краката (и двата крака наведнъж). Първо, те тренират десния крак, след това се обръщат от другата страна и тренират левия крак.
4. Изправете се - краката на ширината на раменете. Стъпват лентата с крака. Ръцете са свити към бицепса, докато лентата се изтегля. Клековете се изпълняват, като се спазва прав ъгъл в коленете, 10 пъти.

Упражнения за разтягане с ластик

Препоръчителни упражнения:

1. За разтягане на раменете. Лентата трябва да се вземе зад гърба с длани надолу в проекцията на раменете. След това ръцете се изтеглят назад, повдигат се до нивото на раменете и се връщат. Колкото по-близо са ръцете на колана, толкова по-интензивно е натоварването.
2. За разтягане на раменете и мускулите на гърба. Лентата е фиксирана към стълба на хоризонталната лента и на лакътя на една от ръцете се поставя примка. В същото време ръката е сгъната в лакътя и поставена зад главата. Дланта й лежи върху лентата, притискайки я надолу. За да се увеличи напрежението, дланта на другата ръка опира в повдигнатия лакът и накланя тялото напред.
3. Разтягане на трапецовидния мускул. Лента, завързана на пръстен, се поставя под левия или десния крак, хванете бримките с ръка и изправете. Преместете главата встрани (трябва да е срещу крака), така че да се усеща напрежение във врата.
4. За разтягане на гръдните мускули. Ластикът трябва да се закачи на багажника, краката ви да са разположени на ширината на раменете, с една ръка хванете ластика и завъртите тялото в обратна посока в правилните мускули ще почувствате напрежение.
5. Разтягане на Latissimus dorsi. Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Лентата е закрепена така, че да може да се достигне само чрез огъване под прав ъгъл. Навеждайки се в долната част на гърба, хванете лентата с ръце и се облегнете назад с бедрата, като разтягате мускулите на гърба.
6. За разтягане на седалищните мускули трябва да поставите примка на стъпалото на левия крак, да изтеглите лентата зад гърба от дясната страна, да вземете края в лявата ръка и да издърпате крака надясно, а ръката наляво от легнало положение.

Упражненията с гумена лента за разтягане на подколенните сухожилия и адукторите са описани в подгряването на жените.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Гумена лента за отслабване

По време на упражнения с ластик излишните калории се изгарят интензивно, което допринася за загуба на тегло.

Ако изберете упражнение с тиксо като основен начин за отслабване, тогава трябва да се придържате към следните принципи:

• Препоръчва се упражненията да се усложняват постепенно, като се следи реакцията на организма при увеличаване на натоварването.
• По време на тренировка трябва да дишате правилно.
• Задължително е да се загреете и охладите след тренировка (бягане на място, скачане на въже е възможно като загряване).

Упражненията с гумена лента не са само за отслабване. Комплект тренировки с този снаряд за жени е възможност за стягане на тялото, укрепване на мускулите, добавяне на облекчение към тях, развиване на гъвкавост, без да се използват машини за упражнения.

Дизайн на артикули: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с гумена лента за жени

Най-добрите упражнения с гумена лента за жени:

Обучение с гумена лента: