Упражнения за топка за фитнес и отслабване

Когато се тренира със спортна екипировка, много често се използва фитбол (топка). Полезни съвети от фитнес треньори ще ви помогнат да направите тренировката си с пикови резултати.

Ползи от упражненията с топка за мускулите на корема и седалището

Упражненията с топка за преса и задни части могат да постигнат следните показатели:

• Формиране на правилна стойка.
• Появата на релефа на корема.
• Като цяло мускулната сила и издръжливост могат да бъдат увеличени.
• Възможно е да се постигне повишена гъвкавост на тялото.
• Вестибуларният апарат е подсилен.
• Движенията стават по-координирани.
• Намаляване размера на телесните мазнини.

Тренировките се показват на хора от всички възрасти. В медицината топката отдавна се използва за рехабилитация на пациенти със заболявания на опорно-двигателния апарат в историята. Основната функция на това спортно оборудване е да облекчава ставите.

Гимнастическите упражнения, използващи фитбол, са показани за хора с наднормено тегло, страдащи от разширени вени, артрит и различни заболявания на ставния апарат.

Особено тяхното прилагане се препоръчва за възрастни хора, които имат цял ​​куп подобна патология. Тъй като подобни упражнения с топката са тренировка не само за пресата и задните части, но и за целия вестибуларен апарат, те са показани за лица с неврологични разстройства. Дори когато се справят със стресови ситуации, те са надежден помощник.

Но не само с цел рехабилитация и възстановяване, можете да използвате топката. С помощта на него е допустимо да се извършва пълноценна физическа подготовка. За жените ползите от тези упражнения са извайването на тялото. При тях обемът на бедрата намалява, седалището придобива еластичност, коремът става плосък и мускулите на краката са стегнати.

Упражненията с топка за пресата и задните части по време на тяхното изпълнение изискват контрол на гимнастическата топка. Това обстоятелство ви позволява да използвате дълбоки мускули, които са трудни за изработване на конвенционални симулатори.

Има комплекси, които ви позволяват да отслабнете или са необходими за поддържане на мускулите в определен тонус. Но е необходимо ясно да разберете за себе си, че диаметърът на топката се използва по различен размер.

Правилният избор на диаметъра на снаряда ще осигури максимален ефект. Броят на подходите също може да бъде различен и се определя от нивото на физическа подготовка. Най-добре е да правите 3-5 серии от 10-20 повторения за всяко упражнение. Увеличаването на натоварванията се извършва постепенно.

Каква топка е необходима за тренировка

Максималният ефект ще бъде постигнат с упражнения с топка за пресата и седалището, само ако топката е избрана правилно.

Топките за упражнения се предлагат в три диаметъра (в см):

• 55;
• 65;
• 75.

Първите са подходящи за ниски хора, чиято височина е 149-164 см. Втората група топки е предназначена за хора с височина в диапазона 164-171 см. Топки с диаметър 75 см са подходящи за тези, чиято височина е 180 см или има големи показатели.

Необходимият диаметър може да се определи и субективно. За целта седнете отгоре на снаряда. Идеалният размер на снаряда е такъв, при който бедрата и коленете образуват прав ъгъл.

Fitball е използван за първи път от швейцарски физиотерапевти. Първият от тях беше Джоузеф Пилатес. В това отношение понякога се нарича и швейцарска топка.

Когато избирате топка за упражнения с нея върху корема и дупето, трябва да обърнете внимание на следните аспекти:

• Тегло. При избора на този параметър се взема предвид собственото му телесно тегло. Не се впускайте в евтини аксесоари. Със сигурност ще им е неудобно да учат. Добрата еластичност и здравина на топката ще гарантира, че тя може да поддържа вашето тегло без никакви проблеми. А за тренировка се нуждаете точно от такъв гимнастически уред. За качествени размери максималното натоварване е 300 кг.
• Материал. Висококачествените модели са изработени от материали с високи якостни характеристики, които имат доста добър електростатичен ефект. Повърхността трябва да е гладка и без гънки. Ако конструкцията е пореста, тогава прахът винаги ще се натрупва на повърхността. Най-добрите варианти са PVC и латексови топки.
• Растеж. Размерът на топката трябва да съответства на характеристиките на растеж на спортиста. Такъв гимнастически уред, ако е правилно подбран, е подходящ както за възрастни, така и за деца.
• На една ръка разстояние. Професионален инструктор винаги ще препоръча да изберете топка въз основа на дължината на ръката ви.

Ръката трябва да бъде измерена в разширено състояние и в зависимост от това да изберете желания диаметър (размерите са посочени в см):

• до 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Трябва да се вземат предвид и някои външни данни:

• черупките могат да имат дръжки или рога. Те се използват при обучение на деца.
• варианти с шипове. Приложението се допълва от масажен ефект.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Прости упражнения с топка за начинаещи

Упражненията с топка за пресата и задните части не са изолирани. Това означава, че много други мускули участват в работата.

Те са доста подходящи за атлети от начално ниво. Но те могат да се използват и от тези, чието ниво е достигнало определени високи нива.

1. Удължаване в лумбалната област. В допълнение към задните части участват много стабилизиращи мускули. Коремът лежи върху топката. Ръцете са свити зад главата, краката са изправени, чорапът лежи на пода. Поема се дъх. Необходимо е да сгънете гърба и краката си в една права линия. Когато издишвате, се връщате в изходна позиция. Има някои трудности при изпълнението. Те се състоят в поддържане на баланс. Първоначално те са ограничени до три подхода. Повторението се извършва 10 пъти.

2. Провеждане на клекове по стената.

Задницата и предната част на бедрото се обработват. Изпълнението е просто. Можете да увеличите трудността, като клякате на единия крак.

Те стоят с гръб към стената и плътно притискат топката към нея. Краката са леко на ширината на раменете. При вдишване пресата се напряга. Прави се клек. В този случай се изисква да се следи баланса. След достигане на долната точка се поддържа известна експозиция. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

3. Скачане.Най-простото упражнение за седалището. Просто трябва да седнете на топката и да скочите, поддържайки интензивно темпо. Разположението на краката се характеризира със силен натиск върху пода. Скачайки, те не се откъсват от опората. Петата точка е плътно притисната към топката. Ритъмът на скачане трябва да бъде възможно най-енергичен в природата. Цялото тяло ще претърпи напрежение, и по-специално седалището.

4. Мост. За седалищните мускули. Изпълнението има сложен характер. Легнали по гръб, краката ви са поставени върху топката. Поема се дъх и тазът се изтласква нагоре. В това положение трябва да се задържате известно време. При издишване те се връщат.

5. Заден мост.

Обратно на пода и краката на топката. При вдишване топката се търкаля към себе си. Има леко забавяне. Когато издишвате, се връщате в изходна позиция.

Ефективни упражнения за коремна топка

Възможно е да се постигне намаляване на корема и страничните участъци на багажника.

1. Усукване за трениране на ректусните коремни мускули. Трябва да седнете на топката. Пресата се напряга и усукването на топката започва. Това трябва да се направи, когато издишването приключи. Упражнението се изпълнява до пълното свиване на коремните мускули. Издишвайки, тялото се връща в първоначалното си положение. Ако обучаваният има достатъчно опит, ръцете могат да бъдат кръстосани зад главата.
2. Разработване на ректус и наклонени мускули.Седейки на топката, дясната ръка се поставя на тила, а лявата ръка върху фитбола. Глутеалните мускули се напрягат, а тазът се издига с резки движения. Издърпвайки стомаха, повдигнете тялото. Лявата ръка се простира с лакътя до левия долен крайник. В бъдеще всичко се повтаря, но вече се използва друга ръка. Подобни действия са алтернатива на „глутеалния мост“.

3. Ефекти върху корема и бедрата.Легнал по гръб, снарядът е захванат с глезените. Ръцете отиват зад главата. Коремните мускули са напрегнати, а коленете са изтеглени до гърдите. Ще бъде хубаво, ако се забавите малко, докато правите това. Върнете се бавно в изходна позиция. С помощта на подобни действия можете да постигнете ситуация, при която бедрата значително ще отслабнат.

5. Абс и седалище. Спортистът е на колене. Местоположението на лакътните стави е гимнастическа топка. Фитбол се търкаля напред. Това се прави, докато се напрягнат всички коремни мускули без изключение. За да не падне, всичко трябва да се прави бавно.
6. Предната коремна стена изцяло.От това упражнение стомахът и страните отслабват. Като сте по гръб, заемете права позиция на крака. Трябва да задържите напрежението на пресата и да се преместите в седнало положение. Фитболът е между краката. В класацията за сложността на действията на такъв план този тип е на първо място. Начинаещите не трябва да го правят.

Ефективни упражнения за топка на седалището

Задните части са представени от големи, средни и малки мускули, които изпълняват различни функции. За да тренирате седалищните мускули, можете да използвате различни прости упражнения, които могат да се правят у дома, без да ходите на фитнес.

1.Нападане на крака.

Фитбол е зад спортиста. Кракът се прибира и се поставя върху снаряда. Другият крак е сгънат в колянната става. В това състояние те се задържат известно време. След това те се връщат към първоначалното упражнение. Ако има желание, действията могат да бъдат до известна степен усложнени чрез вдигане на гири.

2. Повдигане на таза върху топката.

Те седят на гимнастическа топка и бавно се плъзгат навън, докато върху нея останат само лопатките. Хълбоците са разположението на ръцете.

3. Повдигане на ханша на топката.

Те лежат по гръб, а краката им лежат върху снаряда. Структурите на седалищните мускули са напрегнати. Хълбоците се издигат бавно. Това се прави, докато краката са на топката. Повторението се извършва 10-15 пъти.

4. Обратни удари.

Спортистът се изправя и поставя крака си върху гимнастическата топка. Другият крак трябва да е леко сгънат. Фитболът се връща назад и клековете се изпълняват на един крак. Общо се изискват 2-3 екзекуции 15-20 пъти.

5. Повдигане на краката.

Легнал на пода, краката се изправят. Яйцата се поставят върху фитбола. Пресата се стяга и дупето се повдига. Алтернативно, левият, след това десният крак се издига. След това дупето се спуска на пода. Броят на сетовете може да бъде до два пъти, по 10 повторения във всеки от тях.

Преди да извършите каквито и да е действия с фитбола, е необходимо да се загреете. Без това никъде. В противен случай съществува риск от увреждане на мускулите.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Примерна програма за тренировка за коремна и глутенова топка

Честота - три пъти седмично.

Преди да започнете да правите комплекс от упражнения с топка за пресата и задните части, трябва да се извърши загрявка.

Полезни съвети за фитнес от треньори с топка

Тези препоръки ще са полезни за тези, които решат да започнат да тренират с гимнастическа топка. Те могат да бъдат обобщени, както следва:

• Замяна на спокойни кардио натоварвания с дозирани тренировки.
• Поставяне на акцент върху вътрешните мускули.
• Не се мърдайте.
• Постепенно увеличаване на обхвата на движение.
• Темпото на движение е възможно най-бързо.
• Преобладаващото използване на сложни упражнения.
• Периодична промяна на улавянето.
• Експериментирайте, като заредите само едната страна.
• Правете лицеви опори редовно.
• Постепенно преминаване към по-голямо тегло. Той трябва да е 70% от максималния ви капацитет.
• Упражненията за Ab и глутетови топки включват използване на правилната техника.
• Използване на експлозивни товари.
• Възстановяване с леки товари.
• След тренировка е посочена консумацията на млечен шоколад.

Ако ви е писнало да ходите на фитнес или просто няма време за това, упражненията с фитбол са добра алтернатива на подобни тренировки. Всичко това може да се направи у дома, дори да се комбинират класове с гледане на любимите ви сериали. Това ще помогне за коригиране на фигурата, изпомпване на мускулите и фигурата на момичето ще стане достойна за възхитения поглед на мъжете.

Видео упражнения с топка за пресата и задните части

Упражнения с топка за пресата и задните части и бедрата:

Тренировка за домашна топка: