Фитбол упражнения за цяло тяло за жени. Видео, описващо у дома

Съдържание

Ефективните упражнения, за да поддържате тялото си в добра форма, понякога включват използването на допълнителни уреди за упражнения. Ако е във фитнеса, жената има възможност да тренира с всичко оборудване, представено в институцията, тогава у дома ще бъде трудно да се трансформира значително с помощта на импровизирани тежестни материали.

За да се отървете ефективно от телесните мазнини, както и да увеличите мускулния релеф, фитнес треньорите препоръчват да използвате фитбол у дома.

Как да изберем правилната топка

Упражненията с фитбол за цялото тяло, при условие че се изпълняват редовно, ще донесат видим резултат на жената, при условие че топката, използвана в тренировката, е избрана правилно.

Фитбол (или „швейцарска топка“) е голяма гумена топка с повишена здравина и устойчивост. Той се използва активно от професионални спортисти при подготовка за състезания и от фитнес треньори за качествена трансформация на тялото на своите клиенти.

С негова помощ в повечето случаи е възможно:

използвайте всички мускулни групи на тялото на спортиста, като същевременно избягвате негативни ефекти върху ставите и сърдечно-съдовата система;
да се повиши ловкостта, координацията и гъвкавостта на човек, независимо от неговата възраст;
правилна стойка;
за предотвратяване на заболявания на ставите и костната система, свързани с изтъняване на хрущялната тъкан;
отслабнете за възможно най-кратко време, без да довеждате тялото в състояние на стрес;
поддържайте фигурата си във форма, като редовно изпълнявате основен набор от упражнения, които не изискват много време и физически усилия.

За да избере правилния инструмент за тренировка, жената трябва да вземе решение от какъв тип фитбол се нуждае при конкретни обстоятелства.

Има 4 вида топки:

С "рога"за да запазите равновесие. Препоръчва се за спорт за деца и начинаещи спортисти с ниска физическа подготовка.
С шипове "... Препоръчва се за употреба от хора, които планират да отслабнат с помощта на фитбол упражнения. Каучукови уши - „шипове“ служат като допълнително стимулиране на кръвообращението, пряко влияещо върху състоянието на човешката кожа.
Гладка... Може да се използва от хора от всички възрасти. Най-често този вид фитбол се препоръчва за бременни жени. С помощта на топката бъдещите майки могат не само да поддържат еластичността на връзките и мускулите, но и да улеснят контракциите в момента на започване на раждането у дома.
Дете... Фитбол с минимален размер, използван за укрепване на мускулите на бебетата.

Правилно подбраният фитбол трябва да отговаря на характеристиките на висококачественото спортно оборудване:

Топката трябва да бъде съчетана с ръста на момичето. Препоръчително съотношение: височина по-малка от 155 см - топка с диаметър 45 см; височина 155 - 169 см - топка с диаметър не повече от 55 см; 69 - 185 см - диаметър - 65 см; над 186 см - диаметър над 75 см).
В случай на механично въздействие върху топката, например при натискане върху нея с дланта, гуменият снаряд трябва да пружинира.
Фитболът трябва да издържи максималното тегло, посочено от производителя, без да се деформира едновременно неправомерно.
Шевовете на топката трябва да бъдат невидими.
Няма статичен ефект.
Максимално вдлъбнатина на зърното в топката.

Съвети за тренировки по фитбол

Упражненията с фитбол за цялото тяло изискват стриктно спазване на тяхната техника. В противен случай разглежданият тип натоварване не само ще има минимална ефективност, но и може да провокира спортист да получи нараняване или изкълчване.

За да избегнете това, важно е да се следват основните препоръки за тренировка с фитбол:

Преди и след час отделете подходящо време за затопляне и охлаждане, съответно. Този подход към организацията на тренировките ще позволи на момичето, независимо от нивото на избраното натоварване, да сведе до минимум мускулната болка след тренировка върху топката.
По време на тренировка фокусирайте се върху качестватао, и то не на скорост, опитвайки се да усещам максимално работата на мускулите при всякакъв вид натоварване.
Изпълни упражнения за отработване на всички мускулни групи, не само проблемната област. Пренебрегването на тази препоръка може да доведе до претрениране, както и значително да влоши цялостния външен вид на спортиста.
Регулирайте плътността на надуване на фитбола в зависимост от физическата годност на момичето. Колкото повече се надува топката, толкова по-високо е нивото на трудност при изпълнение на упражнения върху нея. По време на първите сесии се препоръчва леко да се дефлира спортното оборудване, като по този начин се позволява на тялото постепенно да свикне с физическа активност.
За постигане на зададения резултат възможно най-скоро се препоръчва консултирайте се с фитнес треньор, която е в състояние правилно да организира тренировъчния процес, отчитайки здравословното състояние на клиента, поставената от нея цел и нивото на физическа подготовка.Ако не е възможно да се ползват услугите на професионалист, се препоръчва изграждането на неговите класове на принципа на кръговото обучение.
Правете упражнения, които не болят или значителен дискомфорт. Например, хората с лош вестибуларен апарат първо трябва да се откажат от упражнения, които включват търкаляне по топката или въртеливи движения надолу с лице.
Ако е необходимо увеличете натоварването, не се препоръчва да се извършват повече повторения, отколкото предоставя програмата за обучение. Фитнес треньорите при подобни обстоятелства препоръчват модифициране на натоварването чрез изкуствено създаване на необходимост от използване на тежести, като гири.

Когато се упражнявате с фитбол, както и при други видове физическа активност, препоръчително е да обръщате внимание на вашето благосъстояние по време на първите тренировки, както и след увеличаване на натоварването.

Лекото неразположение или по-острата реакция на организма към спорта трябва да бъде причината за контакт с лекар за назначаването на допълнителен преглед.

Упражнения за долната част на тялото

Упражненията с фитбол за цялото тяло са най-добре структурирани така, че в началото на тренировката основното натоварване да отива в долната част (крака, ханш, седалище). Като се има предвид посоката на лимфния поток в тялото, този метод за организиране на урока ще позволи на тялото да влезе възможно най-естествено в тренировъчния процес.

Упражнение по фитбол	Техниката на нейното изпълнение
Вдигане на клекове	Заемете изправено положение; поставете краката на ширината на раменете; избутайте гърдите напред; вземете фитбола в ръцете си и го притиснете към гърдите си. Докато издишвате, сгънете коленете, спуснете задните части до опорната повърхност, докато се образува успоредка между задната част на бедрото и пода. Едновременно с клякане, вдигнете ръце нагоре, като държите фитбола строго над главата си. Фиксирайте позицията за 2-3 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция (PI).
Кленове за стена	Обърнете гръб към стената; фиксирайте фитбола между стената и лумбалния гръбнак; гръб прав; поставете ръцете си върху колана. На издишване изпълнете класически клек, като се уверите, че основната опорна точка пада върху фитбола.По време на клякане топката се навива до гръдния отдел на гръбначния стълб. В най-ниската точка в колянната става трябва да се образува ъгъл от 90 градуса. Без да фиксирате краката в сгънато положение, върнете се в PI, като същевременно избягвате резки движения.
Клек на колене	Стой изправен; стиснете фитбола с колене; поставете ръцете си на колана или пред вас на опорна повърхност. Докато издишвате, изпълнете дълбок клек, като се уверите, че топката и горната част на тялото остават в първоначалното си положение. Фиксирайте тялото в най-ниската точка за 2-3 секунди, след което бавно вземете PI.
Мост на глута	Легнете на пода; поставете краката си върху фитбола; повдигнете седалището над пода възможно най-високо; оставете ръцете си в свободно положение по тялото; погледни нагоре. Докато издишвате, без да променяте позицията на краката, придърпайте коленете към гърдите, като използвате възможно най-много мускулни групи на долната част на тялото. Изпънете краката си, като преместите фитбола от вас към PI. При изпълнението на това упражнение е важно да се гарантира, че когато положението на долната част на тялото се промени, височината, до която първоначално са били повдигнати задните части, остава непроменена.
Напади	Застанете с гръб към фитбола; поставете долната част на десния крак (до коляното) върху топката, като преди това сте огънали крайника; сложете ръце на колана си. Свийте левия си крак и успоредно с това опънете десния крак назад, отдалечавайки гумената топка от себе си. Върнете се към PI, като избягвате резки движения.

Упражнения за горната част на тялото

Упражненията с фитбол на цялото тяло трябва да включват както краката, така и ръцете. Горните мускулни групи обикновено отнемат повече време, за да се трансформират, така че правенето на поне 2-3 упражнения за ръце във всяка тренировка е предпоставка за ефективна тренировка.

Упражнение по фитбол	Техниката на нейното изпълнение
Лицеви опори от фитбол	Заемете хоризонтално положение, разпределяйки равномерно тежестта на тялото между ръцете на дланите и краката върху топката. Издърпайте стомаха; насочете погледа си към пода. Докато издишвате, сгънете лактите и спуснете торса възможно най-ниско до пода. Не задържайки се в долната точка, бавно "стиснете" горните крайници и се върнете в PI. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да контролирате коремните мускули да не се отпускат от момента на започване на натоварването до края му.
Диагонална дъска	Опрете ръцете си върху фитбола, като поставите ръце, свити в лактите върху него; върнете краката назад възможно най-много, като същевременно поддържате прав ъгъл в огъването на лакътя; издърпайте стомаха; минимизиране на backbends. Поддържайте това положение възможно най-дълго.
Фитбол се търкаля напред	Застани на колене; поставете фитбола пред себе си; поставете гърбовете на дланите върху топката; изправете гърба си. С леко усилие избутайте фитбола напред, като го навиете на няколко см. Ръцете плавно преместват опорната точка - върху предмишниците. Използвайки мускулите на корема и ръцете, завъртете фитбола до първоначалното му положение близо до краката на спортиста.
Обратни лицеви лицеви опори	Застанете с гръб към фитбола; поставете гърбовете на дланите си върху топката, като завъртите пръстите си към себе си; сгънете леко краката в коленете и се придвижете напред с 10 см; издърпайте стомаха; изправете гърба си. Без да променяте положението на торса, огънете горните крайници в лактите, като спуснете седалището възможно най-близо до пода. Вдигнете се отдолу, но не изправяйте лактите до края. Повторете стъпки 2-3 толкова пъти, колкото е необходимо. Приемете PI.
Статична лента	Изходната позиция при изпълнение на това упражнение е максимално подобна на IP на класическата версия на товара. Единствената разлика е, че втората опорна точка в този случай са прави крака, долната част на които (до коленете) е разположена върху фитбола. Издърпайте стомаха; погледни надолу. Ако трябва да увеличите натоварването, можете да придърпате коленете към гърдите си, като същевременно плавно търкаляте фитбола последователно напред-назад.

Тренировка за гръб и ръце

Упражненията за фитбол, насочени към изработване на цялото тяло, помагат не само да трансформират фигурата на момичето, но и да подобрят здравето й, например, като укрепват мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб.

При наличие на заболявания на гръбначния стълб, преди извършване на горния комплекс, се препоръчва да се консултирате с лекар относно необходимостта от регулиране на натоварванията.

Упражнение по фитбол	Техниката на нейното изпълнение
Обратна лодка	Легнете на фитбол с корем надолу; изпънете краката назад и отпуснете краката си на пода; вземете ръцете си назад и ги поставете по тялото; повдигане на гърдите възможно най-високо от опората. Бавно свалете торса надолу с мускулите на гърба, без да променяте позицията на други части на тялото. Без паузи бавно се издигнете в PI, опитвайки се да положите усилия единствено поради напрежението на гръбначните мускули.
Хиперекстензия	Легнете на фитбол, така че фитнес топката да е разположена в долната част на корема на спортиста; отведете краката си назад и при необходимост се облегнете на диван или стена; поставете ръце зад главата си; повдигнете торса възможно най-високо от опората. Докато издишвате, спуснете торса надолу. "Изстисквайки" гръбните мускули, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо, без да променяте основната точка на контакт между тялото и фитбола. Повторете стъпки 2-3 толкова пъти, колкото е необходимо.
Мост	Легнете на фитбол с гръб; поставете краката си на пода; притиснете телета към топката; с ръце за почивка на пода, обръщайки пръсти към топката. Преобръщайте топката последователно напред-назад от седалището до врата, като фиксирате позицията на тялото във всяка точка за възможно най-дълъг период. По време на упражнението не е позволено да правите резки движения. "Bridge" не се препоръчва за хора с ниско ниво на физическа подготовка и дисфункции на вестибуларния апарат.
Вдигане на краката, лежащи на фитбол	Легнете на фитбол с корем надолу, така че топката да е в областта на гениталиите; сложете ръце на пода на гърбовете на дланите си; поставете краката си в свободно положение. На издишване изправете долните крайници и ги повдигнете възможно най-високо от пода, без да променяте позицията на останалата част от тялото. Фиксирайте позицията за 5 секунди. Върнете плавно краката в PI и, без да отделяте време за почивка, повторете стъпки 2-4 необходимия брой пъти. Това упражнение изисква голяма мускулна сила, както и идеалното състояние на вестибуларния апарат. Препоръчително е да се изпълнява в началото на блок от упражнения за укрепване на гърба и ръцете.

Фитбол упражнения за гърба и корема

Неразделна част от всеки набор от физически упражнения трябва да бъде изследването на коремната област. Коремните мускули, намиращи се в добра форма, поддържат нормално кръвообращение в тазовата област на жената, което гарантира добро здраве на пикочно-половата система.

Упражнение по фитбол	Техниката на нейното изпълнение
Повдига тялото под ъгъл	Легнете на пода; поставете прави крака върху фитбола; изпънете ръце върху гърдите си; погледни нагоре. При издишване откъснете тялото от опорната повърхност, като заемете седнало положение. В същото време е необходимо да изведете ръцете си напред, без да се огъвате. Спуснете тялото на пода, като избягвате резки движения. Без почивка за почивка, повторете стъпка 2-3 толкова пъти, колкото е необходимо.
Предаване на фитбол между крайниците	Легнете на пода; повдигнете ръцете и краката над опорната повърхност; фиксирайте фитбола в долните крайници; погледни нагоре. При издишване синхронно приближете крайниците един до друг. Преместете фитнес топката в ръцете си. Спуснете ръцете и краката в PI, без да докосвате пода. Повторете стр. 2-3 необходимия брой пъти, като редувате фитбола между крайниците.
Повдигане на краката, докато лежите на пода	Легнете на фитбол с гръб; фиксирайте ръцете си зад главата; сгънете крака в коленете и сложете на пода, затваряйки стъпалата възможно най-много. Докато издишвате, без да променяте позицията на горната част на тялото и фитнес топката, огънете десния си крак и го приближете до гърдите си. Поставете левия крайник в PI и направете същото с десния крак.
Тялото се обръща	Седнете на фитбола; изпънете ръце пред себе си; крака, без да се огъват, откъснете опорната повърхност и ги повдигнете възможно най-високо. Докато издишвате, преместете блокиращите си крака надясно. В същото време вземете ръцете си наляво, без да се огъвате. Повторете стъпка 2, като промените посоката на движение на крайниците.

Всеки вид фитбол помага не само да подобри външния вид на цялото тяло на спортист, но и да подобри здравето й, както и да сведе до минимум риска от преждевременно стареене на женското тяло. Редовното упражнение от този тип тренира мускулите, подобрява циркулацията и осигурява жизненоважни системи с достатъчно кислород.

В това видео един от най-ефективните набори от упражнения за начинаещи:

С правилния състав на комплекса, както и спазването на тренировъчната техника с фитнес топка, една жена ще забележи първите положителни промени в състоянието си след 1-2 месеца редовни тренировки.

Фитнес упражнения Видео

Комплект упражнения за фитбол за цялото тяло:

Фитбол упражнения за цяло тяло за жени. Видео с описание